Аутогенная тренировка по шульцу книга – 🕮 Скачать pdf. Аутогенная тренировка. Шульц И. Г. Читать онлайн pdf, Скачать

Содержание

самоучитель. Управляй собой и окружающими

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — одна из самых распространенных методик самовнушения, разработанная в начале 1930-х гг. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода — синтез древних представлений (учение йогов) и современных понятий о связи мышечного тонуса с активностью психических процессов в организме.

Аутогенная тренировка позволяет достичь состояния релаксации (AT I степени) или глубокого транса (AT II степени), в которых можно управлять физиологическими процессами в различных органах и системах организма, влиять на психику человека.

И. Г. Шульц, немецкий врач, разработчик аутогенной тренировки

В обычном состоянии бодрствования повлиять на вегетативную нервную систему не удается, пропуск к воздействию на гладкую мускулатуру различных органов, кровеносных сосудов, желез обеспечивает только аутогенная тренировка. Каждый человек в состоянии овладеть аутотренингом, необходимо лишь хотеть этого и приложить для осуществления своей цели немного усилий и терпения. Научившись концентрироваться на состоянии покоя и расслабления, своевременно произносить нужные формулы самовнушения, можно избавиться от многих проблем и недугов. Занятия по освоению аутогенной тренировки обычно проводятся 2–3 раза в день в течение нескольких месяцев. Вы скажете, что это трудно и долго? Разве отдать всего 10 минут в день на свое здоровье и благополучие — это много? Великий Наполеон неоднократно повторял, что представления правят миром, и заставлял своих солдат перед сражениями тренироваться на ящиках с песком. Любые представления о себе, своем организме, своих действиях, поступках должны быть положительными. Необходимо верить в себя, верить в свои возможности, в успех любого начинания. И тренироваться, упорно тренироваться!

«Если в твоем теле имеются недостатки и слабости, думай не о них, а о своем идеальном, совершенном образе. Утверди свое тело в качестве инструмента духа во всех клетках, органах и членах как жизнеспособное и здоровое. Не считай и не ощущай себя ни на миг больным, прикованным к постели, даже если твое тело временно находится в этом состоянии, а мысленно наблюдай себя, будто ты всей душой и телом участвуешь в игре или в соревнованиях, чтобы побудить свои жизненные силы к действию и полному раскрытию. Говори каждое утро о лучшем настроении и самочувствии и мечтай об этом днем и ночью столь долго и упорно, пока мечты не станут действительностью» [Прентис Малфорд].

Главное, понять и поверить, что наши мысли — могучая сила, а способность управлять своими мыслями и представлениями, превращать их в реальность доступна каждому.

Итак, вы убедились в необходимости занятий аутогенной тренировкой. Кратко напомним ее основные упражнения и правила (метод существует более 70 лет и описан в сотнях книг, поэтому основная масса читателей с ним знакома).

Проводить занятия нужно в расслабленной позе, сидя в удобном кресле, лежа на диване (если вы находитесь дома) или в так называемой позе кучера, позволяющей тренироваться в любой обстановке: дома, на работе, в транспорте. В последнем случае вы садитесь на стул с прямой спиной и расслабляете все мышцы. Голову опускаете на грудь, ноги согнуты под тупым углом, носки раздвинуты, руки — на коленях.

В общем, получается характерная поза дремлющего кучера.

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно уяснить: главное — не отдавать сознательные волевые приказы, а наоборот, сосредоточиться на чувствах, образах, представлениях. Не нужно приказывать руке: «Моя рука тяжелая… теплая» — необходимо представлять, что рука устала от длительного напряжения (например, вы держите тяжелый чемодан или гирю), кровеносные сосуды наполнены теплой кровью… вы опускаете руку в горячую ванну и т. п.

Поза кучера — удобная расслабленная поза для самовнушений в любой обстановке

Если во время занятий аутогенной тренировкой вы засыпаете, ничего страшного, здоровый сон только поможет организму восстановить силы. Следующий раз вы вспомните это состояние покоя, дремоты и быстрее расслабитесь. Все упражнения аутогенной тренировки (а их всего 6 в первой стадии АТ) необходимо осваивать последовательно, хорошо выполнив первое упражнение, переходить ко второму и т. п. Чередуются общая формула «Я совершенно спокоен» (произносится один раз) и формула основного воздействия, например, «Правая рука теплая» (повторяется шесть раз).

Первое упражнение — вызывается ощущение тяжести в правой руке (левша представляет тяжелую левую руку). Вначале мысленно произносят: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука тяжелая» (шесть раз) и завершают начальной формулой: «Я совершенно спокоен». Обычно через несколько дней ежедневных тренировок появляется отчетливое ощущение тяжести в руке, после чего можно переходить к внушению тяжести в левой руке, туловище, ногах, всем теле. На освоение первого упражнения может потребоваться около 2 недель.

Второе упражнение — вызывается ощущение тепла в правой руке. Соответственно последовательно произносят мысленно: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Моя правая рука теплая» (шесть раз) и в завершение «Я совершенно спокоен» (один раз). В дальнейшем ощущения тепла вызываются в левой руке, туловище, ногах. После освоения первых двух упражнений можно проговаривать обобщенную мысленную формулу в следующем виде: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые… все тело тяжелое и теплое».

Третье упражнение направлено на нормализацию работы сердца. Мысленно произносится: «Я совершенно спокоен» (один раз), затем — «Сердце бьется спокойно и ровно» (шесть раз) и «Я совершенно спокоен» (один раз). Освоенные ранее первое и второе упражнения мысленно озвучиваются в самом начале, и по такому принципу работайте далее.

Четвертое упражнение направлено на регуляцию дыхания. После повторения предыдущих трех упражнений и формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) мысленно произносится фраза: «Дыхание спокойное и ровное» (шесть раз).

Пятое упражнение — воздействие на органы брюшной полости с концентрацией на солнечном сплетении — важнейшем нервном центре. После повторения предыдущих четырех упражнений и стандартной формулы «Я совершенно спокоен» (один раз) переходят к следующей фразе: «Солнечное сплетение излучает тепло», повторяя ее шесть раз.

Шестое упражнение — после необходимых повторений мысленно произносится формула «Лоб приятно прохладен» (шесть раз).

После освоения всех шести упражнений аутогенной тренировки полный текст сеанса будет примерно таким (цитата из книги X. Линдемана «Аутогенная тренировка»):

Я совершенно спокоен (один раз).

Правая рука тяжелая (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Правая рука теплая (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Дыхание спокойное и ровное (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз).

Лоб приятно прохладен (шесть раз).

Я совершенно спокоен (один раз)

По словам И. Шульца, нет необходимости вызывать состояния тяжести и тепла последовательно во всех частях тела — это зачастую только рассеивает внимание. Достаточно представлять расслабление только в правой руке — наш организм сам выполняет генерализацию вызванных ощущений по всем мышцам тела.

По мере тренированности формулы сокращаются, для наступления релаксации бывает достаточно следующих фраз: «Полное спокойствие, приятная тяжесть и тепло во всем теле, сердце и легкие работают ритмично, автоматически, полный покой». После этого произносится предварительно подготовленная формула цели. Часто это конкретная цель — проснуться утром в заданное время («Завтра проснусь ровно в семь часов утра»), избавиться от болевых ощущений («Спина теплая, свободная от болей»), настроиться на сдачу экзамена, спортивное соревнование («Я спокоен, внимателен, сосредоточен»). Если особых проблем и переживаний нет, можно использовать общие формулы цели («Я спокоен, уверен в себе, жизнерадостен, полон сил»).

Конкретные формулы цели могут быть направлены на решение любой проблемы (при неуверенности, застенчивости, избыточном весе, курении, различных отклонениях в состоянии здоровья). Некоторые примеры такого воздействия мы рассмотрим в следующей главе.

Разработанная Шульцем аутогенная тренировка II (высшей) степени особого распространения не получила. Она представляет собой разновидность медитации и предусматривает сосредоточение на цвете, образе, абстрактной идее, каком-либо эмоциональном состоянии человека. Переход к занятиям AT II осуществляется только после полного усвоения упражнений I степени. Всего на овладение аутогенной тренировкой высшей степени уходит не менее года регулярных занятий.

Героиня Ирины Муравьевой в фильме «Самая обаятельная и привлекательная», пожалуй, наиболее ярко иллюстрирует применение аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка за многие годы ее активного использования обогатилась новыми разработками, появились различные модификации метода. Это и методика Клейнзорге — Клюмбиеса, в которой выделяются отдельные упражнения для людей, страдающих стенокардией, бронхиальной астмой, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, мигренью. Это психотоническая тренировка по Мировскому — Шогаму, предлагающая не покой и расслабление, а мобилизующие, активирующие формулы внушения («Во всем теле свежесть и бодрость, мышцы упругие, все тело — словно стальная пружина, готовая к борьбе…»). Разработаны и психомышечная тренировка, популярная у спортсменов, и психорегулирующая для здоровых людей. Все перечисленные и многие другие разновидности аутогенной тренировки основаны на классических формулах Шульца и Линдемана, переработанных для какого-либо направления деятельности человека. При наличии ясной цели и настойчивости, помогающей ее достичь, овладение аутогенной тренировкой не составит большого труда.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

psy.wikireading.ru

Аутогенная тренировка.Глава 2.Основы аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка.Глава 2.Основы аутогенной тренировки

Глава 2.Основы аутогенной тренировки

Иоганнес Генрих Шульц

Основатель AT профессор И. Г. Шульц скончался 27 сентября 1970 года в 86-летнем возрасте, прожив долгую жизнь, полную исканий и находок и оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников и последователей. Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души. В близости и противоположности этих двух направлений конца XIX и начала XX века видна основная тенденция развития творческой мысли: сначала созерцание и наблюдение — затем преобразующая деятельность; сначала духовный пастырь — потом психотерапевт.

В юности — как можно узнать из автобиографического «Календаря невропатолога» — Шульц рос болезненным мальчиком и натерпелся насмешек от сверстников. Такую же юность, собственно, прожили Фрейд, Кант и Гёте, и все они скончались в глубокой старости, доказав примером своей жизни, что самовоспитание и самодисциплина обеспечивают долгий век и здоровую старость. После учебы в Лозанне, Гёттингене и Бреслау Шульц еще до первой мировой войны работал некоторое время в Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте, где читал студентам демонстрационный курс лечебного гипноза. Об этом незначительном эпизоде в биографии маститого ученого, автора более 400 публикаций, в том числе ряда монографий, можно было бы и не упоминать, если бы не случай, происшедший во время одного публичного сеанса гипноза. Объясняя студентам эффект гипнотизации, Шульц положил 19-летнему легковнушаемому юноше на тыльную часть руки монету и внушил молодому человеку, что монета раскалена. Обычная реакция на подобную суггестию (Суггестия (мед.) — внушение.) состоит в покраснении кожи или в образовании пузыря, как при „настоящем ожоге, хотя и безболезненного. На этот раз опыт явно не удался: на месте, где лежала монета, кожа не отличалась от соседних участков.

Шульц был в недоумении, но удивился еще больше, когда молодой ремесленник сообщил ему недели через две, что каждое утро на тыльной стороне руки у него появляется безболезненный волдырь, который исчезает через несколько часов. Только теперь Шульц вспомнил, что, раздосадованный неудачей простого гипнотического опыта с якобы раскаленной монетой, он забыл внушить медиуму формулу «снятия» — выхода из состояния гипнотического внушения. Так Шульц столкнулся с эффектом постгипнотического внушения, который столь же близок к гипнозу, как и к самовнушению. Ведь образ, внушенный извне, хранился в памяти восприимчивого юноши и вызывался вновь и вновь им самим, хотя и бессознательно. Это наблюдение побудило Шульца, тогда еще дерматолога, заняться психиатрией и разработкой методики, которую он впоследствии назвал аутотренингом.

Жизнь Шульца не богата внешними событиями. Получив диплом врача-невропатолога, он несколько лет занимал пост главного врача в известном санатории «Белый олень» под Дрезденом, а с 1924 года практиковал в Берлине, где прожил почти всю свою творческую жизнь. Иенский университет присвоил ему почетное звание экстраординарного профессора за самую крупную его книгу «Лечение душевнобольных», содержащую ценные психотерапевтические наблюдения. Однако основным делом жизни Шульца была разработка методики аутотренинга.

У истоков аутотренинга

Практикуя в качестве врача-психиатра, Шульц собрал обширный фактографический материал, который в современной психотерапии следовало бы отнести к лечению психосоматических заболеваний, то есть таких, при которых нарушения внутренних органов являются следствием перенапряжения психики. Несколько лет творческих исканий ученый отдал гипнотерапии (лечению гипнозом). Этому занятию способствовала деятельность Шульца в созданной им амбулатории лечебного гипноза, популярной в 20-е годы в Бреслау.

Основные положения концепции AT отчетливо прослеживаются в работе «О стадиях гипнотического состояния души». В предгипнотическом состоянии — констатирует Шульц — все пациенты с «абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла». К тому времени было уже известно, что условием достижения гипнотического эффекта является «центральное переключение» психики, которое состоит в том, что пациент приводится в состояние своего рода полусна-полубодрствования, в котором он становится особенно восприимчивым к формулам гипнотического внушения, воздействующим на деятельность вегетативной нервной системы и через нее на различные физиологические функции организма.

Материал, накопленный Шульцем в амбулатории лечебного гипноза, показывал, что некоторые пациенты умеют вызывать предгипнотическое состояние самостоятельно, без физического или психологического воздействия извне. При этом они проходят те же стадии «чувства тяжести и тепла во всем теле», которые являются обязательными признаками начала гипнотического погружения. На основании этих фактов Шульц выдвинул гипотезу о том, что самогипноз управляется теми же психофизиологическими механизмами, что и подлинный гипноз. В этом убеждении Шульца поддержал его друг и коллега Оскар Фогт, изучавший деятельность головного мозга и подтвердивший факты полного переключения психики через ощущение тяжести в теле, сменяющееся ощущением тепла.

Теперь задача приобретала законченную форму. Раз стали известны параметры внешних физических состояний, приводящих к гипнотическому погружению, то требовалось найти их психологические корреляты, чтобы управлять самогипнозом. На решение этой задачи Шульцу, его последователям и ученикам потребовалось более 20 лет. В 1932 году Шульц опубликовал главную работу своей жизни, после которой в научный обиход прочно вошло понятие AT, — монографию «Аутогенная тренировка», вскоре переведенную на многие языки и выдержавшую большое число изданий.

В предисловии к седьмому изданию (1951) автор отвечает, что AT стала модой и многие непрофессионалы вращаются к ней, чтобы снять нервное напряжение, отвлечься от повседневных забот и переживаний, отрицательных эмоций и представлений и т. п. Это верно и для сегодняшнего дня, когда напряженность, темп и ритм жизни еще выше, чем тридцать лет назад. И сегодня говорят о моде на аутотренинг, забывая, что мода возникает и удерживается только тогда, когда она удовлетворяет актуальную потребность общества. AT была ответом на инстинктивные поиски средств сохранить свое психическое и физическое здоровье в эпоху хронических нервных перегрузок и психических стрессов, вот почему она так быстро завоевала друзей и сторонником во всем мире, вот почему эта «мода» оказалась непреходящей.

Кому легко дается AT?

Прежде всего тому, кто уверен, что овладеет аутогенной тренировкой, кто уверен в себе и доверяет руководителю курса, если занятия проводятся в группе. Начинающий должен быть настроен по крайней мере нейтрально, но гораздо лучше, если он с доверием относится к AT и внутренне готов учиться этой методике. Большие преимущества имеет и тот, у кого есть настоящая серьезная причина и цель занятий. Он овладеет приемами самовнушения быстрее и полнее, чем слушатель курса, посещающий занятия по советам родных и знакомых или присутствующий на занятиях время от времени, чтобы, скажем, отвезти по окончании семинара домой свою жену. Когда я спросил однажды такого супруга, зачем он сидит в аудитории, тот сообщил — чтобы провести время, это, мол, интересней и дешевле, чем ждать жену в соседней пивной. После этого я всегда объясняю перед началом учебного курса, что AT полезна и вполне здоровым людям, казалось бы не нуждающимся в самовнушении и самоконтроле за своей психической деятельностью.

Подлинными гарантиями успеха являются: убедительная мотивация (а не простое любопытство, желание познакомиться с модной психологической теорией), уверенность в своих силах и конечном успехе, позволяющая преодолеть, сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции руководителя курса или самоучителя. Нельзя быть участником AT, резонером и посторонним наблюдателем одновременно. Опыт показывает, что так называемые бесхарактерные, мягкие люди легче усваивают AT, чем «сильнее личности», наделенные выраженным самосознанием, ясным представлением о своей индивидуальности, так как последним труднее идентифицировать себя с другим лицом, труднее расслабиться, труднее поверить руководителю курса и подчиниться ему. Такой слушатель инстинктивно сопротивляется вмешательству в его личную жизнь, экранирует формулы самовнушения, то есть субъективно отстраняется от них.

Личности с плохо развитым логическим мышлением, но богатой эмоциональной жизнью обычно лучше верят в эффективность AT и в свой успех, чем сухие интеллектуалы. Известное значение имеют и другие личностные особенности: ровному, терпеливому, покладистому человеку аутотренинг дается обычно легче и быстрее, чем активным, нервным, агрессивным натурам. «Вера поможет тебе»—так звучит тезис, имеющий особо важное значение. Конечно, не каждому дано уверовать глубоко и непроизвольно, поэтому нужно проявить мужество, чтобы заставить себя поверить. «Поверить — значит удесятерить свои силы», — писал Ле Бон в «Психологии масс».

Представление о психическом эффекте веры в метод лечения дает эксперимент с условным лекарством. Пациенту дают безвредный «плацебо»—невинный препарат, внешне похожий на лекарство, например порошок или таблетку, состоящую из чистого сахара, и убеждают больного в чрезвычайной эффективности этого новейшего фармацевтического средства. Эксперимент можно и усложнить, если о подделке не знают ни пациент, ни лечащий врач и если оба убеждены, что лекарство обязательно поможет. В этом случае говорят о двойном скрытом эксперименте. В многочисленных опытах с разными болезнями и пациентами разного психического склада был зафиксирован положительный эффект в 30 — 60 процентах случаев применения «плацебо». Легче всего проследить лечебный эффект психологически подготовленного «пустого» лекарства на головных болях. Безвредный, но и бесполезный препарат помогает, если больной верит, что боль непременно и скоро утихнет.

В заключение нужно сказать о «парадоксе воли», которая оказывает тормозящее влияние на усвоение AT. Психологи знают закон «парадокса намерения»: чем более осознанно волевое намерение, тем сильнее тормозящие импульсы. Подкорковые отделы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управляющие функционированием внутренних органов, не поддаются прямому волевому воздействию. Чем более напряженно мы заставляем себя расслабиться, тем более напряженной становится деятельность всех систем организма — в этом смысл «парадокса намерения». Уже Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказывает на саморасслабление такое же отрицательное влияние, как и неверие и сомнение, и учил своих пациентов поддаваться неосознанным импульсам, «растворяться» в своих представлениях, не анализируя их и не противодействуя им. Аутотренингом легче всего овладевают люди, способные отдаться своему впечатлению, идентифицировать себя с образным представлением, следовать, не напрягаясь, «внутреннему голосу».

Время для занятий AT

Шульц не уставал повторять, что условием овладения AT являются «систематичные и последовательные тренировки». Начинающий выиграет, если будет выполнять указания руководителя как можно более точно. Конечно, всегда могут быть индивидуальные отклонения от жесткой системы правил, но для большинства участников курса AT гораздо выгоднее точно следовать всем указаниям и инструкциям хотя бы на начальном этапе занятий. Время для занятий при самообучении каждый выбирает сам. Чаще всего последнее аутогенное погружение проводится перед засыпанием. О вечерних тренировках мы будем еще говорить в другом месте книги, а сейчас ограничимся указанием на то, что они абсолютно необходимы.

Некоторые говорят, что у них нет времени. Это банальный самообман, а может быть, и признак хронической перенапряженности и прогрессирующего переутомления. Кто поверит, что у человека в нормальных условиях не найдется пяти минут свободного времени вечером и пяти минут утром? Именно утром вы можете заставить себя отказаться от ложного навязчивого представления, что нужно спешить, и посмотреть со сторону на свою каждодневную суету, на сотни мелких забот, отделить важное от нервирующих мелочей.

Утренние тренировки — залог поступательного движения в AT. Многие слушатели курсов сообщали мне, что снова засыпали во время утренних аутогенных погружений. Им рекомендовалось ввести в занятие формулу самовнушения:

«Занимаясь, я остаюсь свободным и свежим».

Эту же формулу следует повторять, тренируясь на работе в послеобеденное время, когда особенно клонит ко сну. Вообще послеобеденная тренировка на рабочем месте труднее, чем утренняя или вечерняя, и дается не сразу, но для опытного человека она заменяет бодрящую чашку кофе и помогает преодолеть усталость, охватывающую после приема пищи.

Спокойным тренировкам на работе часто мешает присутствие коллег, невозможность принять правильную позу, сосредоточиться. В этом случае лучше всего сказать примерно следующее: «Послушайте, врач велел мне заниматься психической гимнастикой, она помогает от спазмов сосудов. Продолжайте разговаривать, только не обращайтесь ко мне в ближайшие пять минут. Через пять минут я к вашим услугам». Очень удачно решила проблему тренировок на работе одна слушательница курсов, которая сказала своей курящей соседке: «Для меня аутогенная тренировка тo же, что для вас сигарета. Вы сегодня покурили уже раз десять, я упражняюсь только один раз. Пожалуйста, не заговаривайте со мной в ближайшие пять минут, иначе я не могу сосредоточиться».

Конечно, можно найти и другие способы, чтобы обеспечить себе кратковременный покой. Приведенные примеры только показывают, как можно объяснить свои действия. В целом можно сказать, что эффект тренировок находится в прямой зависимости от их регулярности и точности выполнения заданий.

Десять минут ежедневно

В начале курса AT каждое упражнение занимает около минуты, в конце курса — до пяти минут. Если к этому добавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить десять минут. Разве этого много—потратить на собственное здоровье десять минут? Упражнения по AT обычно проводятся трижды в день. Когда желающий овладеть аутотренингом видит, что умеет выполнять данное упражнение, он может переходить к следующему, повторяя все предшествующие с частотой, достаточной для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма упражнений — одно занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражений. Переполненный желудок не любит учиться. Это полностью относится и к овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждающие напитки, например кофе, хотя причины, мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Большинство слушателей AT считают, что вино мешает сосредоточиться; некоторые причисляют сюда помимо кофе также чай и острый сыр, но, повторяю, причины, препятствующие состоянию расслабления и концентрации на аутогенных занятиях, очень индивидуальны. Многим помогает, например, представление о приятной усталости после длительной прогулки на воздухе. Нельзя, конечно, ожидать, что все упражнения пойдут гладко и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Однако, чем дальше вы продвинетесь в курсе AT, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами.

В позе кучера

Упражнения, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. На курсах AT, где занятия проводятся за столами, обычно используется так называемая поза кучера. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены—словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Среди трех тысяч слушателей, с которыми я проводил курс AT, только один предпочитал тренироваться с полуоткрытыми глазами. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на занятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте...

Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно подложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успокоения и расслабленности.

В каждой группе, занимающейся AT, слушатели задают вопрос: можно ли тренироваться перед сном лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вечернего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, предпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нужно выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, лежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не меняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тренировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации.

Психофизиологически смысл расслабления

Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое психическое перенапряжение и переутомление нервной системы нарушает слаженную работу механизмов саморегуляции, вызывает расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции.

Жизнь человека немыслима без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеятельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труднее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончался трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже переносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физической активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомления истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восстанавливаем свои силы медленнее. Хотя нагрузки на все системы организма абсолютно необходимы для их нормального функционирования, хотя жизнь немыслима без преодоления внешних и внутренних трудностей, человек старается обойти их.

Перенапряженность означает нарушение деятельности аппаратов саморегуляции и поэтому представляет собой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще более повышает нагрузки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, психическую и социальную деятельность больного. Мы все знаем нервных людей, постоянное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок. Очень многие люди (по разным причинам, например по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выбирают манеру поведения, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психических действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных действий.

Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс — многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад  журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться.

Существуют проверенные традиционные способы снятия переутомления и перенапряжения: неспешные прогулки и туристские походы, упоительные танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание работы и хобби... Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позволить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает АТ, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт, АТ требует характера и выдержки и формирует личность.

Занимаясь AT, мы учимся воспринимать сигналы своего организма и управлять ими. Недаром в курсе аутотренинга Шульц настоятельно рекомендовал «стать пассивным участником физиологических процессов своего организма», представлять себе образно деятельность органов тела, на которые тренирующийся хочет оказать воздействие. В этом месте следует предостеречь начинающих от одной очень распространенной ошибки. AT действительно учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный . и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может.

Может быть, самое трудное в AT и состоит в том, что бы достигать внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях без обращения к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Самое трудное в AT — это отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT. Невропатолог Г. Р. Хайер сформулировал этот принцип так: «Раскован тот, кто научился смотреть внутрь себя, воспринимать только то, что происходит в организме, и отключился от всего остального».

Формула выхода из аутогенного погружения

Мы уже имели возможность убедиться в том, что наши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превращаться в факты действительности. Если, например, по первой формуле самовнушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от тяжелого груза, то тонус мышц этой руки покажет изменения, свойственные состоянию утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состояния самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является:

«Руки напряжены» и команда. «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза!».

После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступит гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мускулы и усилить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше, а иногда сопровождается ощущением покалывания или тянущим ощущением в мускулах, какое бывает от сидения в неудобном положении, когда затекает нога или рука. Участники курсов нередко сообщали мне, что такие ощущения в конечностях длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев почти всегда нам удавалось установить и устранить их причину — неправильное выполнение формул выхода из состояния аутогенного расслабления. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.

В каждой учебной группе по AT находятся слушатели которые засыпают после вечерней тренировки, не успев внушить себе формулу выхода, и просыпаются среди ночи с беспокойной мыслью о своем упущении. Напрасное беспокойство! Спокойный здоровый сон, в который переходит самопогружение, и есть своего рода процесс выхода.

Такое же психофизическое воздействие, как и команда выхода, оказывает кратковременный шок, который наступает, если во время AT возникает неожиданная помеха, например телефонный звонок или стук в дверь. В такой ситуации многие участники занятий по AT провожают гостя в комнату, оставляют его на несколько минут под предлогом «мне нужно посмотреть, как бы в кухне не подгорел ужин», и, оставшись в одиночестве, наскоро выполняют упражнения на выход из состояния релаксации. Напрасно, кратковременный шок уже выполнил функцию такого упражнения.

«Моя правая рука тяжелая»

Для каждого упражнения по AT рекомендуются свои формулы самовнушения, от которых не следует отходить по крайней мере на начальном этапе обучения. Первое занятие начинается с упражнений на расслабление скелетных мышц конечностей и тела. Это упражнение выполняют в расслабленной позе в положении сидя или лежа (см. раздел «В позе кучера»). Первое упражнение формулируется так;
     Моя правая рука тяжелая.
Левша начинает, естественно, с левой руки, которая ближе к его «я», более подвластна внушению:
     Моя левая рука тяжелая.
Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки—пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил; не хочется двигать ею.

Эти представления могут быть субъективно различны, следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в вашей памяти и потому легче всего репродуцируются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было неприятным. Пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, после спортивной тренировки и т. п.

Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно. Из нескольких тысяч участников курсов AT, с которыми мне приводилось вести занятия, только один слушатель шептал слова команды, да и он отказался от этой привычки на второй ступени обучения, когда звук собственного голоса стал восприниматься как помеха, затрудняющая внутреннюю концентрацию.

О концентрации внимания нужно поговорить особо. Работая над первым упражнением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, настроиться на образы и представления, реализующие эту формулу, в данном случае на представления об усталой, обессиленной и расслабленно неподвижной правой руке. В начале тренировки трудно избежать нарушений концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуть все свои помыслы к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию. Если сосредоточиться не удается, следует снова начать упражнение, а при неудачной второй попытке отложить занятие на некоторое время. Если вы чувствуете, что настрой на формулу внушения ускользает, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Если во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение формулой выхода.

Формулу самовнушения повторяют себе обычно шесть раз, затем вставляют формулу: «Я совершенно спокоен» и снова повторяют мысленно шесть раз: «Моя правая рука тяжелая». Временной интервал, требующийся для ощущения тяжести в руке, различен для разных людей. Обычно достаточно трех серий из шести повторений формулы, разделенных вставкой «Я совершенно спокоен», что составляет около двух минут. Упражнения с формулой тяжести следует проводить всю первую неделю занятий AT минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно. Многие начинающие ощущают тяжесть уже в первый день занятий, у некоторых из них оно сопровождается и ощущением тепла, другим на выполнение первого упрэжнения требуется одна-две недели. Третьи могут вздохнуть c облегчением только через три-четыре недели, но такие случаи довольно редки. Некоторым слушателям курсов удается вызвать ощущение тяжести в обеих руках одновременно, но к этому не следует специально стремиться, так как начинающему легче зафиксировать перед своим внутренним взором образ одного предмета, а не рассеивать внимания между несколькими.

«Моя правая рука теплая»

Ко второму упражнению — с формулой тепла — следует переходить через две недели после начала занятий независимо от того, достигнута ли цель первого упражнения — ощущение тяжести в конечностях и теле. Здесь уместно сказать несколько слов о курсах AT, которые я провожу в Бонне. Курс рассчитан на десять недель, по одному аудиторному занятию в неделю (два академических часа—90 минут с коротким перерывом). Тем, кто по служебным причинам вынужден прерывать занятия, я рекомендую проходить пропущенные упражнения самостоятельно по этой книге из расчета одно упражнение в неделю, но упражнение для сердца тренировать вместе с учебной группой. При возникновении самых незначительных нарушений самочувствия при самостоятельных занятиях следует немедленно прервать тренировку, не забыв формулу выхода, так как даже небольшое ощущение дискомфорта может быть первым симптомом начинающегося заболевания.

Наше первое упражнение на ощущение тяжести ставило своей целью мышечное расслабление и снижение общего мышечного тонуса. Второе упражнение развивает ощущение тепла в нужной области организма или во всем теле, которое наступает вследствие расширения кровеносных сосудов. Второе упражнение формулируется так:
         Моя правая рука теплая,
а все упражнение, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид:

Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6—12 раз).

Далее— формула выхода.

Нередко ощущение тепла возникает раньше, чем ощущение тяжести. Пусть это вас не смущает. Но если упражнение не дается в течение двух недель, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или погрейте руки на батарее отопления. Это позволит боле живо представить состояние, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать формул до «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжнию, а не расслаблению. Как и в первом упражнении, так и в упражнении теплом успех зависит от степени сосредоточенности на органе, в котором требуется добиться желаемого ощущения. Мысленный "образ руки (или другого органа) в желаемом состоянии весьма индивидуален. Можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, вызвать представление о теплом калорифере, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Это дает возможность точнее воспроизвести ощущение тепла.

Физиологическая основ? упражнений на тяжесть и тепло

При правильных и регулярных тренировках ощущения тяжести и тепла возникает рефлекторно сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет мышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады, наоборот, свидетельствует с том, что мышцы находятся под нагрузкой, а сосуды сужены и кровообращение заторможено. В обоих упражнениях ощущения тяжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективными средствами. Температура руки, в которой ощущается тепло, действительно повышается примерно на 2 градуса благодаря притоку крови, и этот факт поддается регистрации специальными термометрами. Эта рука действительно тяжелее другой благодаря расширению сосудов и более интенсивной циркуляции крови.

Первое, упражнение сопровождается такими физиологическими процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артериальной крови; второе упражнение также сопровождается чисто физиологическими реакциями в организме: вазомоторные нервы увеличивают диаметр артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышение температуры. Эти процессы объединены механизмами обратной связи с психикой: расслабленность мускулатуры ведет к понижению уровня бодрствования, снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну. Люди, владеющие методикой AT, умеют управлять деятельностью мышц и сосудов и использовать ее в утилитарных целях. Многие специалисты по AT легко обходятся зимой без перчаток, теплой шапки и даже без зимнего пальто, направляя энергию «внутреннего отопления» на замерзшие уши и руки или промокшие ноги. Конечно, эта способность имеет свои границы, которые никому не , дано перейти.

Вегетативная нервная система, передающая импульсы торможения и раздражения от внутренних систем организма в мозг и от мозга к системам внутренних органов, связывает деятельность органов между собой и без посредства психики. Поэтому целенаправленные напряжения или расслабление одного органа ведут к переносу этого состояния на другие. Например, расслабление правой руки автоматически ведет и к- расслаблению левой; расслабление рук стимулирует расслабление ног; расслабление конечностей способствует расслаблению мышц туловища.

Депрессивное (угнетенное, тоскливое), как и приподнятое, состояние духа, пессимизм, как и оптимизм, отражаются, на деятельности внутренних органов, в противном случае AT не была бы возможной. Между психическим и физическим началами в живом организме существует прямая и обратная связь, о которой люди знали с древности, хотя и не сразу научились ее использовать.

grigam.narod.ru

Аутогенная тренировка по Шульцу. Аутотренинг Шульца

Автор: admin222, 04 Мар 2013

Аутогенная тренировка по Шульцу

Одним из наиболее простых и популярных методов коммуникации с бессознательным является аутогенная тренировка по Шульцу. О нем слышали все, пытались практиковать многие. Многим аутотренинг Шульца знаком по фильму «Самая обаятельная и привлекательная», который предопределил неоднозначное отношение к методу в широких народных массах.

В широких массах – как в психологической среде, так и в среде обывателей – наиболее популярны два диаметрально противоположных подхода. Одни считают, что это ужасно просто, подтверждением чему служат массивы популярной литературы и статей в желтой прессе. Другие, среди которых сам основатель аутотренинга И.Г. Шульц, уверяют, что метод безумно сложен и может практиковаться только под чутким руководством специалистов с медицинским образованием. Ни там, ни тут правды, как водится, нет.

Конечно, аутотренинг не есть монотонное повторение заветной установки до состояния белой горячки – подобные методы свойственны скорей попугаям, но едва ли они преследуют психотерапевтический эффект. Но и сводить аутотренинг к клинической процедуре также бессмысленно – вся его ценность и значимость в том, чтобы он мог практиковаться самостоятельно, «в домашних условиях». Но – обо всем по порядку.

 

Аутотренинг Шульца: история появления

Своим появлением аутотренинг (или аутогенная тренировка) обязан немецкому психиатру Иоганну Генриху Шульцу,  опубликовавшему в 1932 году первую книгу о своем методе. Впрочем, психиатром он стал не сразу – карьеру медика Шульц начинал как врач-дерматолог, однако, увлекшись гипнозом, прошел переподготовку. По воле случая Шульц увлекался не только гипнозом, но и йогой, и именно сочетание принципов управления своим телом и суггестивных методик легло в основу системы аутогенной тренировки.

Изучая состояния людей во время гипнотического транса или занятий йогой, Шульц нашел в них принципиальное сходство: ощущение тепла и тяжести как результат расслабления мышц и расширения капиллярных сосудов, измененные состояния сознания, изменение фокусировки внимания. Что натолкнуло на мысль о возможности совмещения этих методов, используя телесные практики для входа в измененные состояния сознания.

Обучение аутотренингу в системе Шульца состояло из двух этапов. На первом этапе идет обучение входить в измененные состояния сознания, называемые аутогенным погружением, и находиться в них необходимое количество времени. Второй этап посвящен освоению навыка самовнушения, в результате чего развиваются способности управлять непроизвольными психическими процессами, неподдающимися сознательному контролю.

Осваивая первый этап, пациент в течении 30-60 секунд сосредотачивал ощущения на какой-либо части тела, например, руке, с помощью установок вызывая в ней ощущения тепла и тяжести. Затем нужно было научиться согревать другую руку, затем – обе сразу. И далее требовалось распространять ощущения тепла и тяжести на все тело. Сама по себе эта практика уже имела оздоравливающий эффект: за счет снятия напряжения и расслабления зажатых мышц происходит более глубокое восстановление организма, профилактика и снятие стрессов, нормализация работы нервной и сердечно-сосудистой системы.

Освоив аутогенное погружение, рекомендовалось переходить к освоению самовнушения – за счет методичного повторения в измененных состояниях сознания специально подобранных формулировок можно влиять как на психические, так и на физиологические процессы: способствовать изменению убеждений и поведенческих реакций, характера или психосоматики. За счет снижения общего напряжения и улучшения функций центральной нервной системы аутотренинг запускает восстановительные процессы во всем организме, позволяя воздействовать даже на онкологические заболевания.

Впоследствии техники Шульца были развиты и дополнены, в результате чего появилось большое разнообразие вариаций методик аутотренинга. Например, некоторые системы рекомендуют для углубления мышечной релаксации использовать специальные физические упражнения. Другие системы вместо аффирмаций (словесных установок) используют визуально-кинестетические конструкции: например, представив себе свежий, истекающий соком лимон, и мысленно кусая его, мы определенно запускаем в своем организме ощутимые физиологические процессы. Есть системы, которые перед началом аффирмаций вместо телесных методов релаксации рекомендуют использовать ритм, монотонную деятельность, перегрузку сенсорных каналов.

Справедливости ради стоит сказать, что Шульц не был единственным и даже первым, кто экспериментировал в области самовнушения и самогипноза. Еще десятком лет ранее подобные разработки вел Джекобсон, основавший метод прогрессивной мышечной релаксации, а на просторах нашей родины схожие методики существовали в системе Станиславского, с успехом применявшиеся в подготовке не только актеров, но и представителей других творческих профессий – например, сотрудников НКВД.

 

Общая схема аутогенной тренировки по Шульцу:

  • Релаксация. Нужно принять то положение, которое будет максимально комфортно и оптимально в данной ситуации (если вы находитесь в общественном месте, нет никакой необходимости принимать, например, позу лотоса), главное, чтобы поза обеспечивала максимальное расслабление и ее было удобно сохранять на протяжении всего сеанса самогипноза. Помочь релаксации могут ощущения тепла и тяжести в теле, концентрация внимания на дыхании или ощущениях тела. Можно погрузиться в изучение своего тела и наблюдать, что в нем происходит.
  • Освобождение и очистка сознания. На этом этапе нужно забыть о недоваренном супе, недоделанном ремонте и недопонятом смысле жизни. Сознание легко и свободно, и всякие посторонние мысли из него безжалостно изгоняются.
  • Самовнушение. Формулировки должны быть короткими, четкими, позитивными и в настоящем времени. Не в прошлом и не в будущем, а здесь и сейчас. Отрицания в установках запрещены, слова «не» и «нет» также исключены из использования. Это объясняется тем, что бессознательное не воспринимает отрицаний, и утверждая, например, «я не беспокоюсь», мы рискуем получить обратный результат.

По сути своей, аутотренинг – первая научная попытка не только искать доступы к своему бессознательному, но и целенаправленно ставить ему задачи. Как говорил персонаж Булгакова, «времени занимает чуть, а пользы от этого – цельный вагон». Поэтому – осваивайте на здоровье, и здоровье ответит вам взаимностью.

Алексей Недозрелов

 

Более подробно технологии самопрограммирования раскрывает курс

 

 

Как активизировать глубинный потенциал психики?

Скачай бесплатную книгу

"Резервы человеческой психики: знаковая система коммуникации с бессознательным"

 
Присоединяйтесь в социальных сетях:

Похожие статьи:

  1. Сверхвозможности человека: как развить сверхспособности
  2. Как восстановить силы и зарядиться энергией?
  3. Холотропное дыхание. Техника
  4. Обретение Силы
  5. Упражнения на расслабление. Техники расслабления
  6. Ребефинг
  7. Взрывной прорыв на новый уровень – интенсивный курс «НЛП-Базис: Обретение Силы»
  8. Адаптивные способности
  9. Тайцзицюань: боевое искусство и система саморегуляции Китая
  10. Субмодальности

Рубрики: Общая психология
Метки: Личная эффективность, Резервы тела и психики

portal.psymodelling.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *