Человек который все откладывает на потом: Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома — РИА Новости, 03.02.2021

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

общество

психологическая помощь

здоровье — общество

психология

психология личности

здоровье

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee. jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится. Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, психологическая помощь, здоровье — общество, психология, психология личности, здоровье, социальный навигатор

Общество, Психологическая помощь, Здоровье — Общество, Психология, психология личности, Здоровье, Социальный навигатор

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

Ученые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

26 мая 2020, 09:00

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

• страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;
• перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;
• самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;
• непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;
• усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

© Fotolia / SergeyУсталая девушка в офисе

© Fotolia / Sergey

Усталая девушка в офисе

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

«

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

30 марта 2020, 02:01

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

«

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

Рабочая лень: бездельничать в интернете полезно для дела

9 марта 2020, 10:00

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

«

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

23 октября 2020, 02:11

Психолог объяснил, почему люди откладывают дела на потом – Москва 24, 28.06.2021

Затягивать выполнение работы свойственно не только тем, кто ленится. Причины вынужденного безделья гораздо серьезнее. Мы разбирались, почему люди откладывают на завтра то, что можно сделать сегодня.

Фото: depositphotos/AllaSerebrina

Мы не лодыри!

Все мы наверняка знакомы с теми, кто откладывает на потом уборку, подготовку проектов, выполнение домашних заданий. Таких людей принято называть лодырями и лентяями. Но, оказывается, склонность затягивать важные дела – проблема совсем другого рода. Она носит красивое название «прокрастинация» и отличается от элементарной лени. Психолог Эльдар Осипов отмечает, что по своей природе эти два явления – абсолютно разные механизмы психики.

«Лень – либо оправдание бездействия, либо внутренний конфликт. А прокрастинация – это защита психики от перегрузки. И именно этот термин этимологически означает «откладывать на завтра», – отмечает Эльдар Осипов.

Лодырь просто пускает дело на самотек, не испытывая угрызений совести. А человеку, подверженному прокрастинации, в любом случае необходимо действовать, он знает, что это важно, но никак не решается приступить к работе. Кто-то справляется с заданием в последний день, принося в жертву качество. Другие срывают сроки, теряют деловую репутацию и деньги. И все они в итоге наживают стресс.

Первая причина – это я

Что же мешает, не откладывая в долгий ящик, взяться за работу, что называется, с места в карьер? Основные факторы, приводящие к прокрастинации: неприятная или непонятная по своему характеру деятельность, перфекционизм, боязнь внешнего мнения, осуждения (критики) и страх ответственности, считает психолог Эльдар Осипов.

По словам эксперта, эти установки и нахождение в ситуации, «окрашенной» ими, сопровождаются шлейфом токсичных эмоций, которые в свою очередь могут складываться в одну – фоновую тревогу высокой интенсивности. А она может даже вызывать состояние, близкое к паническим атакам.

Специалист считает, что список причин может быть и больше, но, как правило, люди спотыкаются именно об эти четыре характеристики. Кому-то не по душе задание, но отказаться от него он не имеет права. Другие боятся, что не смогут выполнить работу идеально, а делать хуже они, по их мнению, не имеют права. Третьи опасаются, что над плодами их труда кто-то посмеется и не решаются приступать к выполнению. А четвертые боятся личной ответственности за конечный результат. Так или иначе, время идет, а стресс увеличивается.

Фото: depositphotos/pressmaster

Бери ношу по себе

Психолог отмечает, что перечень технических мер, удобный для самостоятельной работы невелик. «Основная задача для выхода из прокрастинации – это снизить фон тревоги и общего эмоционального напряжения», – советует Эльдар Осипов.

Специалист подсказывает, что зашедшему в тупик человеку поможет техника дробления задач на подзадачи. Основной момент такой техники – не охватывать мысленно весь рабочий процесс от самого начала до конечного результата.

Нужно представлять себе, что цель – это один маленький шаг, один пункт или действие. После двух-трех таких мелких шагов напряжение, приводящее к прокрастинации, спадает. Так как часть задач, хоть и в небольшом количестве, вы сделали, то переживания меняют интенсивность на умеренную.

Эльдар Осипов

психолог

Бывалые домохозяйки советуют не запугивать себя с утра мыслями о том, что придется долго и муторно убирать всю квартиру. Для начала подумайте о том, что следует навести порядок на кухне. Потом «вспомните» о санузле. Когда начало будет положено, страх перед грандиозностью задачи отступит. Можно также изменить порядок действий в деле, которое вас пугает. Например, если вы обычно начинаете мытье посуды с тарелок, то сегодня первыми в очереди пусть будут кастрюли.

По словам психолога, бывает, что тревога от прокрастинации толкает на то, что человек берет на себя дополнительную нагрузку, чтобы подавить эту тревогу активной деятельностью. Но так поступать не следует, поскольку тревожный фон только усилится и переживания приобретут более болезненные формы.

общество

Самый быстрый словарь в мире | Vocabulary.com

ПЕРЕЙТИ К СОДЕРЖАНИЮ

0. прокрастинатор тот, кто откладывает работу

1. откладывать делать то, что нужно делать

2. ошибка программирования ошибка из-за неправильного кода в какой-то программе, участвующей в получении ошибочного результата

3. 78″>

   промедление Откладывание или перенос действия на более позднее время

4. правило прокруста стандарт, который применяется единообразно без учета индивидуальности

5. стандарт прокруста стандарт, который применяется единообразно без учета индивидуальности

6. предвестник чего-либо, указывающего на приближение чего-либо или кого-либо

7. закупка акт приобретения во владение чем-либо

8. рак поджелудочной железы рак поджелудочной железы

9. Гонкуровская премия, ежегодно присуждаемая за вклад во французскую литературу

10. 97″>

    Brassica nigra широко распространенное в Евразии однолетнее растение, культивируемое из-за его острых семян; основной источник столовой горчицы

11. прокрустово ложе стандарт, который применяется единообразно без учета индивидуальности

12. прогрессивный налог любой налог, ставка которого увеличивается по мере увеличения суммы, подлежащей налогообложению

13. прокрустово принуждение к конформизму насильственными или безжалостными средствами

14. Прокрустово принуждение к конформизму насильственными или безжалостными средствами

15. прогрессия действие движения вперед, как к цели

16. 06″>

    предварительное предупреждение о будущих несчастьях

17. библиотека программ (вычислительная) набор стандартных программ и подпрограмм, которые хранятся и доступны для немедленного использования

18. скалистый кенгуру стройные длинноногие австралийские валлаби, обитающие в пещерах и скалистых районах

19. ненадежность неурегулированность или сомнение или зависимость от случая

Руководство для людей, которые прокрастинируют: решение проблемы прокрастинации

Многие прокрастинаторы изо всех сил пытаются преодолеть свою прокрастинацию, даже если она вызывает у них много проблем. Следующая статья может помочь в этом, объясняя, что значит быть прокрастинатором, почему люди прокрастинируют и как перестать это делать.

 

Содержание

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинатор — это тот, кто постоянно и без необходимости откладывает решения или действия. Например, если человек постоянно откладывает работу над заданиями до самого крайнего срока без какой-либо причины, даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше, этот человек — прокрастинатор.

Прокрастинаторы обычно страдают от различных проблем из-за своей прокрастинации, таких как упущенные возможности и повышенный стресс. Они также обычно страдают от разрыв между намерениями и действиями , поскольку они не могут заставить себя сделать что-то вовремя, несмотря на то, что намерены и хотят это сделать, и несмотря на то, что хорошо осведомлены о проблемах, которые вызывает их прокрастинация. Соответственно, многие прокрастинаторы застряли в хронических циклах прокрастинации, от которых они пытаются избавиться.

Однако между прокрастинаторами существуют различия в том, почему они прокрастинируют, как они это делают и как это поведение влияет на них. Например, некоторые прокрастинаторы могут откладывать, чтобы не думать о задаче, которая вызывает у них беспокойство, в то время как другие откладывают, потому что их отвлекают социальные сети.

 

Примеры прокрастинаторов

Примером прокрастинатора является студент, который постоянно откладывает подготовку к контрольным работам на ночь перед их проведением, несмотря на то, что хочет начать раньше и чувствует себя неловко из-за задержки.

Другой пример прокрастинатора — человек, у которого есть несколько месяцев на работу над важным приложением, но он ждет до дня, предшествующего крайнему сроку, несмотря на то, что неоднократно обещает себе, что сделает это в ближайшее время.

Кроме того, ниже приведены другие примеры прокрастинаторов:

• Кто-то, кто часто просматривает социальные сети, когда должен работать, даже если они разочарованы в себе и хотят просто начать.
• Кто-то, кто каждую ночь ложится спать на несколько часов позже, чем собирался, занимается такими делами, как просмотр видео, несмотря на то, что знает, что это утомляет их.
• Кто-то, кто часто занимается полезными делами, такими как уборка своей комнаты, когда они должны делать более важные вещи, например, выполнять школьные задания.
• Кто-то, кто обещает себе, что приступит к своему увлечению (например, написанию книги или созданию бизнеса) «однажды» или «иногда скоро», но никогда не добивается никакого прогресса, а вместо этого просто фантазирует о своем будущем. успех.
• Кто-то, кто постоянно оправдывается, чтобы объяснить, почему ему следует подождать, прежде чем начать новые полезные привычки, такие как диета, физические упражнения или экономия денег, даже если они знают, что для них было бы лучше просто начать.
• Кто-то, кто откладывает решение неприятных задач, таких как оплата счетов или поход к стоматологу, даже если проблема становится хуже, чем дольше они ждут.
• Кто-то, кто не может попросить кого-то о том, чего он хочет, например, о романтическом свидании, каждый раз, когда у него есть возможность сделать это, даже если он хочет, чтобы он мог просто попросить и покончить с этим.
• Тот, кто откладывает выбор между двумя возможностями, пока эта нерешительность не означает, что ни одна из возможностей не доступна.

Другими примерами прокрастинаторов являются многие известные и важные люди, такие как Дж. К. Роулинг, Билл Клинтон, Хантер С. Томпсон, Фрэнк Ллойд Райт, Маргарет Этвуд, Дуглас Адамс и Стив Джобс.

 

Опасности прокрастинации

Прокрастинация может вызвать различные проблемы, в том числе упущенные возможности, ухудшение успеваемости, ухудшение занятости и финансового положения, усиление межличностных конфликтов, ухудшение эмоционального состояния, ухудшение психического и физического здоровья. Кроме того, прокрастинаторы склонны откладывать обращение за помощью по своим проблемам, в том числе из-за своей прокрастинации.

 

Насколько распространены прокрастинаторы

Около 20% взрослых являются хроническими прокрастинаторами. Кроме того, около 75% студентов колледжей считают себя прокрастинаторами, а 50% прокрастинируют постоянно и проблематично.

 

Типы прокрастинаторов

Прокрастинаторов можно разделить на категории на основе многих критериев, включая то, почему и как они прокрастинируют. Исходя из этого, к распространенным типам прокрастинаторов относятся следующие:

• Тревожные прокрастинаторы , которые беспокоятся о таких вещах, как совершение ошибок или критика, поэтому они избегают делать то, что им нужно делать. Например, тревожный прокрастинатор может неоднократно откладывать обсуждение важного вопроса на работе, потому что он боится говорить в социальных ситуациях, особенно если он также любит людей и не любит конфронтации. Таких прокрастинаторов тоже можно назвать невротические прокрастинаторы , если у них высокая черта личности невротизма.
• Перфекционистские прокрастинаторы , которые обеспокоены тем, что они несовершенны или делают что-то несовершенно, поэтому они откладывают такие вещи, как публикация своей работы, как только она будет готова. Например, перфекционист-прокрастинатор может неоднократно пересматривать исследовательскую работу, даже когда она готова к отправке на рецензирование, потому что опасается, что в ней все еще могут быть тривиальные опечатки.
• Прокрастинаторы со сверхпланированием 90–100, которые используют ненужное планирование как способ отсрочить выполнение дел, особенно если они боятся их делать. Например, чрезмерно планирующий прокрастинатор может потратить месяцы на изучение нового хобби вместо того, чтобы просто начать его, потому что он не может вынести неопределенность, связанную с этим.
• Перегруженные прокрастинаторы , которые чувствуют себя настолько перегруженными вещами, которые им нужно сделать, что в конечном итоге не делают их, особенно если они не знают, с чего начать. Например, перегруженный прокрастинатор может захотеть внести много положительных изменений в свою жизнь, но в итоге ничего не сделать, потому что не знает, с какого из многих аспектов своей жизни ему следует начать.
• Пессимистичные прокрастинаторы , которые чрезмерно сомневаются в своей способности что-то делать и поэтому избегают этого. Например, пессимистичный прокрастинатор может ошибочно полагать, что он вряд ли получит определенную интересующую его работу, и, следовательно, откладывать подачу заявки на нее.
• Депрессивные прокрастинаторы , страдающие депрессией, из-за которой они устают и теряют мотивацию к действию. Например, депрессивный прокрастинатор может часами не в состоянии встать с постели или что-то делать, потому что чувствует, что во всем этом нет смысла.
• Интроверты-прокрастинаторы , которые медлят из-за предпочтения побыть наедине с собой, особенно когда дело доходит до избегания общения с другими. Например, интроверт-прокрастинатор может отложить планирование важной встречи, потому что не хочет разговаривать по телефону.
• Экстраверты-прокрастинаторы , которые откладывают из-за сильного желания заниматься общественной деятельностью. Например, экстраверт-прокрастинатор может отложить подготовку к контрольной, потому что вместо этого он действительно хочет пойти куда-нибудь с друзьями.
• Гедонисты-прокрастинаторы , которые откладывают дела из-за того, что отдают предпочтение действиям, которые приносят больше удовольствия в краткосрочной перспективе. Например, гедонистический прокрастинатор может постоянно откладывать начало работы над проектом, потому что вместо этого ему интереснее играть в видеоигры.
• Непринужденные прокрастинаторы , которые обычно не заботятся о задачах, целях или последствиях нарушения сроков и часто не хотят прилагать усилия для достижения своих целей. Например, непринужденный прокрастинатор может постоянно откладывать начало занятий спортом, потому что вместо этого ему легче сидеть на диване и смотреть телевизор.
• Импульсивные прокрастинаторы , которые медлят, потому что не могут справиться с побуждением заняться чем-то другим, кроме того, чем они должны заниматься. Например, импульсивный прокрастинатор может решить просто встать, работая над важным документом, потому что им внезапно хочется смотреть телевизор. Эти прокрастинаторы часто также легко отвлекаются.
• Ищущие острых ощущений прокрастинаторы , которые намеренно откладывают начало работы, потому что им нравится работать в условиях жесткого дефицита времени прямо перед дедлайнами. Например, ищущий острых ощущений прокрастинатор может отложить написание исследовательской работы до конца семестра, после чего он будет усердно работать, чтобы сделать ее вовремя. Такое поведение также называется сенсация ищет .
• Мятежные прокрастинаторы , которые откладывают способ отомстить авторитетной фигуре, например родителю или учителю. Например, мятежный прокрастинатор может откладывать выполнение задач, которые ему поручил начальник, потому что он обижен на начальника.
• Оптимистичные прокрастинаторы , которые не беспокоятся о своей склонности откладывать задачи и имеют беспечное отношение, основанное на высокой уверенности в своей способности выполнять задачи вовремя. Например, оптимистичный прокрастинатор может отложить работу над заданием до самого крайнего срока, потому что он необоснованно уверен, что сможет закончить его тогда без каких-либо проблем.
• Полные отговорок прокрастинаторы , которые всегда находят оправдания тому, почему они должны ждать, прежде чем сделать то, что им нужно сделать. Например, прокрастинатор, полный отговорок, может умудриться провести целый семестр без должной учебы, постоянно оправдывая свое поведение отговорками о других вещах, на которые ему нужно потратить время.
• Прокрастинаторы в последнюю минуту , которые не могут заставить себя приступить к задачам до наступления крайнего срока, как бы они ни старались, и обычно тратят время заранее на несвязанные действия, даже если на самом деле они этого не делают. наслаждайтесь этими занятиями. Например, тот, кто прокрастинирует в последнюю минуту, может неоднократно откладывать подготовку к важному экзамену до вечера, предшествующего его проведению, после чего он впадает в режим паники и, наконец, ему удается приступить к занятиям.
• Нерешительные прокрастинаторы , которым сложно принимать решения своевременно. Например, нерешительный прокрастинатор может неоднократно откладывать принятие важного решения, утверждая, что ему нужно подождать, пока у него не будет больше информации, даже если он уже знает, что ему нужно сделать.
• Мечтатели-прокрастинаторы , которые любят проводить время, фантазируя о вещах, которые они надеются осуществить, откладывая при этом работу над достижением этих целей. Например, мечтатель-прокрастинатор может часами думать об интервью, которое он даст после того, как его книга станет успешной, вместо того, чтобы по-настоящему работать над своей книгой.

Некоторые из этих типов прокрастинаторов иногда можно рассматривать как подтипы других. Например, прокрастинаторов-перфекционистов можно считать подтипом тревожных прокрастинаторов, когда перфекционизм коренится в беспокойстве по поводу критики.

Кроме того, человек может проявлять характеристики более чем одного типа прокрастинатора. Например, прокрастинатор может быть одновременно тревожным и интровертным, или он может быть одновременно гедонистом и импульсивным.

Наконец, существуют и другие различия между разными типами прокрастинаторов, например, между пассивными и активными прокрастинаторами, продуктивными и непродуктивными прокрастинаторами, а также академическими и рабочими прокрастинаторами. Кроме того, прокрастинаторы могут различаться по другим факторам, например, с трудом ли они обычно начинают или заканчивают задачи.

 

Как понять, что вы прокрастинатор

Чтобы определить, являетесь ли вы прокрастинатором, вам следует задать себе ключевой вопрос: часто ли вы откладываете дела, когда этого делать не следует. Если ответ «да», то это означает, что вы, вероятно, прокрастинатор.

Если вы не уверены, вы также можете рассмотреть следующие признаки прокрастинатора:

• Неоднократно повторять такие вещи, как «Я сделаю это позже» или «Я сделаю это завтра».
• Застревание на нейтральной передаче, хотя вы знаете, как важно начать.
• Занимает много времени, чтобы завершить дела, которые требуют немногого, кроме как сесть и сделать их.
• Откладывать дела, которые вы не хотите делать (например, скучные или разочаровывающие задачи).
• Пытаться начать, даже если ненавидишь себя за это.
• Ждать до последней минуты перед дедлайнами, чтобы начать работу.
• Слишком долго откладывать принятие решений.
• Постоянно откладывать улучшение своих рабочих привычек, несмотря на намерение сделать это.
• Обещая себе, что вы что-то сделаете, а затем вместо этого тяните ноги.
• Вы обнаружите, что выполняете задачи, которые собирались сделать за несколько дней до этого.
• Работа над тривиальными вещами вместо того, что вы должны делать.
• Всегда находите отговорки, чтобы не сделать что-то вовремя.
• Откладывание действий даже после того, как вы решили, что делать.
• Многократная трата времени и невозможность что-либо с этим поделать.
• Отсрочка, даже если вы знаете, что это вредит вашей производительности или благополучию.

Чем больше этих признаков вы проявляете и чем чаще и серьезнее вы это делаете, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша прокрастинация.

Кроме того, оценивая серьезность вашей прокрастинации, вы также можете учитывать, как эта прокрастинация вредит вам, например, когда речь идет о производительности и благополучии.

 

Почему прокрастинаторы откладывают

Прокрастинаторы откладывают, потому что их 9Стремление 0098 отложить иррационально сильнее, чем их стремление действовать . Это происходит, когда их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как истощение, и им противостоят такие проблемы, как страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно прокрастинаторы могут заставить себя действовать в данный момент. Это зависит в первую очередь от их самоконтроля и мотивации, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль прокрастинатора может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем его вознаградят за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отдаленные будущие результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, уменьшать стремление прокрастинаторов действовать, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно прокрастинаторы чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. 90–100 Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая отрицательных эмоций (например, страха перед определенной задачей) и усиливая положительные эмоции (например, с помощью цифровых развлечений). хорошо себя чувствовать». Это стремление связано с различными проблемами, такими как беспокойство и перфекционизм, которых прокрастинаторы хотят избегать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.

Соответственно, хотя прокрастинация часто приводит к проблемам с управлением временем, в первую очередь она вызвана проблемами с регулированием эмоций. Кроме того, прокрастинация связана с akrasia , состоянием ума, при котором люди действуют вопреки здравому смыслу из-за недостаточного самоконтроля.

Основываясь на этой психологической структуре, ниже приведены ключевые причины почему прокрастинаторы прокрастинируют:

• Приоритет краткосрочного настроения (т. е. предпочтение чувствовать себя лучше прямо сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже).
• Отвращение к задаче (т. е. мышление, что задача разочаровывает, скучна или неприятна по-другому).
• Беспокойство и страх (например, из-за беспокойства по поводу критики).
• Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
• Перфекционизм (например, из-за отказа в публикации работы, имеющей недостатки).
• Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
• Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут выданы только в далеком будущем).
• Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов, низких ожиданий достижения результатов или трудностей в связывании результатов с задачами).
• Ожидаемое усилие (например, из-за сложных задач).
• Инерция (т. е. тенденция продолжать делать то, что вы уже делаете).
• Абстрактные цели (т. е. нечетко определенные).
• Когнитивные искажения (например, необоснованный пессимизм в отношении ваших шансов на успех).
• Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
• Проблемные черты (например, импульсивность и отвлекаемость).
• Основополагающее поведение (например, самоограничение, поиск острых ощущений или бунт против авторитетной фигуры).
• Основные состояния (например, депрессия и СДВГ).
• Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
• Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
• Проблемная среда (например, та, которая отвлекает внимание или имеет негативное влияние сверстников).

Связь между этими проблемами и прокрастинацией сложна . Например, хотя некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации людей к действию).

Более того, многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, что может усугубить тревогу, что может усилить отвращение к задаче. Точно так же влияние беспокойства на прокрастинацию можно уменьшить такими факторами, как высокая самоэффективность и внимательность.

Кроме того, эти проблемы также могут вызывать повторяющиеся циклы прокрастинации . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

Наконец, обратите внимание, что люди могут откладывать дела по разным причинам . Например, один человек может медлить из-за беспокойства, а другой может медлить из-за сочетания перфекционизма и абстрактных целей. Кроме того, человек может прокрастинировать по разным причинам, в разное время и при разных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он прокрастинирует.

Для получения дополнительной информации о причинах прокрастинации см. руководство о том, почему люди прокрастинируют.

 

Как перестать прокрастинировать

Чтобы перестать прокрастинировать , вам необходимо сделать следующее:

1. Ставить перед собой конкретные и реалистичные цели
   Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите случаи, когда вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения о том, почему люди прокрастинируют.
3. Создайте план действий.  Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, в первую очередь выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете применять их наиболее эффективно.

Ниже приведены основные методы борьбы с прокрастинацией вы можете использовать как часть своего плана:

• Разбивайте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
• Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию
  (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Используйте социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
• Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
• Создание начальных ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до действия).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте сострадание к себе (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основного заболевания
  (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которую хотите, но сначала следует сосредоточиться на нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Кроме того, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие, так что вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете в бездействии. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .

Если вы чувствуете себя перегруженным, начните с определения самого маленького возможного шага, который вы можете предпринять, чтобы продвинуться к своим целям, а затем попробуйте начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки.