Разное

Что необходимо мне чтобы стать сильной личностью: Составь памятку самому себе «Что необходимо мне, чтобы стать сильной личностью и сохранить свою …

ОпубликованоАвторalexxlab

Содержание

Как стать сильной личностью: законы жизни

Приятно, когда о Вас отзываются как о человеке интересном, с которым всегда приятно пообщаться. Но в бизнесе этого мало. Говоря о лидерстве в бизнесе, мы часто упускаем из виду, что каждый лидер — это личность. Сильная, зрелая, яркая, харизматичная, независимая, творческая… Эпитетов можно подобрать много. Мы отдаем себе отчет в том, что лидер — это тот, у кого есть последователи, но забываем о том, что последователи — это тоже не стадо баранов. Это люди. И чтобы они пошли за Вами, Вы должны быть именно тем, за кем хочется пойти.Сильной личностью. Потому что в бизнесе действуют законы джунглей. В реале или в Интернет — без разницы. Как стать сильной Личностью, которая может принимать решения, за которой хочется идти, которую не сломают бури и невзгоды бизнеса?

Есть несколько законов джунглей, именуемых жизнью, знать которые обязан каждый, кто пытается стать львом, а не дичью, каждый, кто решил выйти на тропу бизнеса, каждый кто хочет стать Личностью, а не прятаться невидимкой.

..

Закон Зеркала

Окружающие Вас люди — Ваши зеркала. Они отражают особенности Вашей личности, независимо от того, знаете Вы об этом или нет, верите Вы в это или нет, осознаете Вы это или нет. Другими словами, если супруг с Вами груб, сотрудники хамят, начальство ездит верхом на Вашей шее, значит, Вы это позволяете, а следовательно, по каким-то причинам, Вам это нравится, даже если Вы это отрицаете. Если кто-то раз за разом Вас обманывает, значит, у Вас склонность к мазохизму, а не просто доверчивость. Так что, обижаться не на кого.

Закон Выбора

Все, что происходит в Вашей жизни — результат Вашего выбора. Нет плохих и злых людей – есть несчастные. Но, если Вы разгребаете их проблемы, значит, Вам это нравится. Не на что жаловаться. Если в свое дело Вы вкладываете больше, чем получаете (денег, сил, знаний) — это Ваш выбор. Он может быть оправдан на каком-то этапе (начало бизнеса) или Вашими склонностями (Вам нравится то, чем Вы занимаетесь, а отдача второстепенна).

Но если Вас это напрягает — задумайтесь. Вы хозяин своей жизни и своего дела. Если Вы ничего не меняете — не к кому предъявить претензии. Вы сами причина всего, что происходит с Вами. Вы автор, художник и творец своей судьбы. Если что-то не нравится — измените это! Если размышляете, как стать сильной личностью — начните с выбора.

Закон Ошибок

Каждый человек имеет право на ошибки. И люди вовсе не обязаны считать правильными Ваше мнение или поступки. Реальный мир не делится на черное и белое, есть множество цветов. На Вас не лежит святая обязанность никогда не совершать ошибок — Вы тоже имеете право ошибаться. Главное – суметь признать её и вовремя исправить.

Закон Соответствия

Вы имеете ровно то и ровно столько, чему соответствуете и чего заслуживаете. Не больше, не меньше, касается ли это отношений с людьми, работы или денег. Если Вы не можете любить близкого Вам человека так, как это нужно именно этому человеку, нелепо ждать, что этот человек будет выкладываться ради Вас.

Конечно, исключения из правил бывают. Но не ориентируйтесь на исключения. Они живы лишь пока не лопнет терпение у того, кому приходится только отдавать и ничего не получать взамен. Все претензии бессмысленны. И с другой стороны, когда Вы решите измениться — изменятся и окружающие Вас люди (может быть, даже в лучшую сторону)

Закон Независимости

Вам никто ничего не должен. Как и Вы. Никому и ничем. Но сильная Личность способна и может бескорыстно помочь всем, кому может и хочет. Лишь потому, что это доставляет ей радость. Но, точно так же сильная Личность может сказать «НЕТ!». Просто на том основании, что никому и ничем не должна. Нельзя стать сильной личностью, испытывая чувство зависимости, угождая всем и каждому и закрывая грудью все амбразуры в пределах видимости.

Закон Присутствия

Мы живем здесь и сейчас. Прошлого нет, потому что каждую следующую секунду наступает настоящее. Будущего нет, потому что оно никогда не наступит. Привязанность к прошлому приводит к депрессии, озабоченность будущим порождает тревогу. Лишь когда Вы живете настоящим и действуете в настоящем, Вы — настоящий.

Закон оптимизма

Пока мы ругаем безденежье, партию, правительство, Бога, близких, жизнь проходит мимо. Ваши глаза видят? Ноги ходят? Уши слышат? Сердце работает? Значит радуйтесь. Есть Личности, которые не имеют даже этой малости: Ma Li и Zhai Xiaowei , Ник Вуйчич, Грегори Лемаршаль.

Если, имея здоровое тело, Вы ноете — не прикидывайтесь Личностью! Пока светит Солнце, все остальное зависит от Вас. Потому что оно — в Ваших руках.

Никто не идеален. Есть интересные люди, есть сильные, есть творческие, но идеальных нет. Стоит ли стремиться к идеалу? А зачем? Так или иначе, угодить всем невозможно. Тогда зачем работать над собой, контролировать свои мысли, слова и поступки? Закончится ли это когда-нибудь?

Есть хорошие новости.

Это стоит делать в зависимости от ценностей, которые на данный момент превалируют в Вашей жизни. Другими словами, не для кого то, а для себя, своей жизни. Изменятся ценности — Вы будете оттачивать другие грани Вашей личности.

Но если на данный момент Ваш приоритет — финансовая независимость, если Вы отважились заняться бизнесом, вопросы и ответы из серии «как стать сильной личностью» это и есть часть Вашей работы над собой.

Если я что-то упустила или у Вас есть что дополнить, делитесь в комментариях.

Как стать сильной личностью. Нужна инструкция!

Как стать сильной …

23 ответа

Последний — Перейти

26 августа 2018, 12:51

#1

#2

#3

#4

#5

#6

Автор

Вопрос к тем, кто с рождения лидер, не смотря на образование и опыт, за ними идут люди, им доверяют. И к тем, кто смог преобразиться из мямли в личность. КАК???

#7

Гость

Вы боитесь, что вам прилетит за ваше мнение? Боитесь конфликтов? Вас родители били в детстве?? Вообще мне кажется, любые трансформации возможны, но для того вам придётся оставить свои страхи. Лидеры потому и лидеры, что идут вперёд, не оборачиваясь на других.

#8

ЛедиИкс

Мне кажется, нет ничего невозможного, но вам будет очень нелегко. Я по природе амбициозная,бескомпромиссная, если бы мне сказали такое, как вы написали, наоборот бы подействовало как красная тряпка на быка, а того человека послала на три буквы. Напишите на бумаге, что именно вы хотите изменить и тренируйте это. Никола Тесла вот в своих дневниках писал, что у него была слабая сила воли, он годами работал над этим.

Запрещал себе делать то, что хочется, начиная с малого. Так же со всем можно работать. Например, научиться говорить НЕТ. Вспоминайте об этом когда вам просят о чем то,а вам это невыгодно. Пару раз откажете, уже будете увереннее в себе.

#9

#10

#11

Гость

Автор, каков твой возраст, есть ли высшее образование и кто ты по знаку Зодиака?

#12

#13

#14

#15

#17

#18

#19

Автор

Девочки, иду на стажировку по смежной специальности. Дико страшно, но если ничего не делать, то ничего не достигнешь

#20

#21

#22

#23

Гость

Автор, а как вы относитесь к лидерам? Выше написали, что если вы хотите стать лидером, значит в вас это уже есть. Я согласна с этим. Тоже иду по этому пути. И с детства у меня отношение к лидерам какое то особое, мне хочется с ними конкурировать, они меня злят. Я их всегда замечаю, отмечаю про себя, хотя их трудно не заметить. Хочется с ними поспорить, интересно их мнение. Но из за травм, конечно я этого не делаю.

Эксперты Woman. ru

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    992 ответа

  • Токарь Дарья Анатольевна

    Фитнес-тренер

    15 ответов

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    97 ответов

  • Мария Пархоменко

    Нутрициолог, консультант по…

    5 ответов

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    321 ответ

  • Кременецкая Мария

    Логопед — дефектолог

    31 ответ

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    243 ответа

  • Мария Синяпкина

    Психолог-Сексолог

    91 ответ

  • Международный Институт

    Психология, психотерапия,. ..

    3 ответа

  • Кайнова Екатерина

    Семейный психолог

    5 ответов

#24

Гость

Проработки травм да, это обязательно. С хорошим психологом. Вы просто не нашли еще своего. Обязательно найдете, как только очень сильно захотите измениться

Новые темы за сутки:

  • Ипохондрия или как загнать себя в угол

    5 ответов

  • На фоне страха могут ли появляться такие симптомы?

    2 ответа

  • Почему находясь с человеком возникает такое чувство?

    4 ответа

  • У вас есть зависимости?

    8 ответов

  • У кого было такое?

    2 ответа

  • Почему я боюсь фантазий с определёнными людьми?

    4 ответа

  • Страх подавиться

    3 ответа

  • Ищу Психотерапевта

    9 ответов

  • Невролог.

    Иду к платному неврологу

    3 ответа

  • С тех пор я боюсь чего то нового

    Нет ответов

Популярные темы за сутки:

  • Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

    219 334 ответа

  • Ищу Психотерапевта

    9 ответов

  • У вас есть зависимости?

    8 ответов

  • Ипохондрия или как загнать себя в угол

    5 ответов

  • Почему находясь с человеком возникает такое чувство?

    4 ответа

  • Почему я боюсь фантазий с определёнными людьми?

    4 ответа

  • Невролог. Иду к платному неврологу

    3 ответа

  • Страх подавиться

    3 ответа

  • На фоне страха могут ли появляться такие симптомы?

    2 ответа

  • У кого было такое?

    2 ответа

Следующая тема

  • В моем возрасте, 28 лет, достойные кандидаты разобраны

    15 ответов

Предыдущая тема

  • Как вы реагируете на приставания гопников?

    30 ответов

Насколько ты силен? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с населением в целом?

В сегодняшней статье мы рассмотрим реалистичные стандарты силы для мужчин и женщин.

Давайте посмотрим, насколько вы соответствуете своему силовому потенциалу.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Сильный ли я? Насколько сильным я должен быть?

Нет уровня силы, которым вы должны быть.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-то в надежде быть таким же сильным, как они. У вас есть свои сильные стороны и свои слабости.

Цель этого поста — дать вам возможность измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильными вы можете стать.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого может достичь средний человек.

Все люди устроены по-разному и обладают уникальными способностями для достижения определенного уровня силы. Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например:

  • Мужчина среднего роста, скорее всего, будет сильнее женщины среднего роста.
  • 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
  • Человек ростом 6 футов 3 дюйма и весом 225 фунтов, скорее всего, будет сильнее человека ростом 5 футов 9 дюймов и весом 150 фунтов
  • Кто-то с длинными руками будет лучше выполнять становую тягу и хуже выполнять жим лежа

Для чего нужны «хорошие» стандарты силы Тренировка сопротивляемости?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT
  1. Достойный
  2. Хороший
  3. Оптимальный
  4. Продвинутый
  5. Спортивный

Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к оптимальному уровню силы.

Такой уровень мышечной силы полезен по многим причинам:

  • Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышц
  • Чтобы вы могли передвигать мебель, не ломая себе спину
  • Чтобы вы могли подобрать и перенести кого-то, кто находится в опасности, в безопасное место
  • Чтобы у вас была сухая мышечная масса, и вы снизили риск предотвратимых заболеваний.

Вы можете стремиться превысить Оптимальный уровень и достичь Продвинутого уровня или Спортивного уровня, однако эти уровни силы начнут иметь убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и фитнес, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы поддерживать здоровое тело.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что в этой статье речь идет о силовых стандартах для основных многосуставных упражнений, которые мы обсуждаем в разделе «Как разработать эффективную программу тренировок».

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражен как максимум в одном повторении , или ваша максимальная сила.

Максимум 1 повторения — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (в хорошей форме) за один раз.

* Этот пункт нельзя не подчеркнуть. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять силу на одно повторение. Невыполнение этого требования может привести к серьезной травме.*

Четыре основных упражнения со штангой:

  1. Приседания на спине
  2. Жим лежа
  3. Становая тяга
  4. Жим над головой

Для упражнений с собственным весом стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в одном непрерывном подходе.

Три основных упражнения с собственным весом:

  1. Отжимания
  2. Подтягивания
  3. Планка

Представленные ниже стандарты не позволят вам установить мировые рекорды в пауэрлифтинге. Эти цифры являются реалистичными стандартами производительности, на которые может рассчитывать средний занятый атлет.

Для простоты мы не будем разделять каждый норматив силы по весовым категориям.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной силы (в фунтах) и число относительной силы.

Относительный стандарт автоматически учитывает вес вашего тела. Оба предоставлены, потому что относительная сила не является идеальным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развивать относительную силу по сравнению с более тяжелым человеком.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к цифрам.

Приседания

Сколько я должен уметь приседать?

Приседания часто считают королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (ваши бедра находятся ниже колен, если смотреть сбоку).

Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мышцы кора и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как правильно выполнять приседания?

Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно приседать», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужского приседа
  • Приличный: 185 фунтов или 1X веса
  • Хорошо: 225 фунтов или 1,2 раза веса
  • Оптимальные: 255 фунтов или 1,5x веса
  • Advanced: 315 фунт или 1,5x веса
  • : 315 фунт или 1,5x веса
  • :0044
  • Спортсмен:> 365 фунтов или 2x веса тела

Стандарты женщин приседа
  • Продвинутый уровень: 215 фунтов или 1,5x собственного веса
  • Спортсмен: >235 фунтов или 1,75x собственного веса

    • Жим лежа

    Сколько я должен быть в состоянии жать?

    Жим лежа — главное упражнение со штангой для верхней части тела.

    Это упражнение для верхней части тела, позволяющее поднять максимально возможный вес.

    Сильный жим лежа позволяет вам отталкивать предметы от себя, сохраняя стабильное положение плеч.

    Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять жим лежа», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

    Стандарты жима для мужчин
    • Приличный: 135 фунтов или 0,75x собственного веса
    • Хороший: 185 фунтов или 1x собственный вес
    • Оптимальные: 235 фунтов или 1,3 раза веса
    • Advanced: 275 фунтов или 1,5 раза веса
    • Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75X масса тела

    Стандарты женского пола
    • DESENT: 80.65 x Вес на кузов
    • Хорошо: 95 фунтов или 0,7x веса
    • Оптимальные: 115 фунтов или 0,85x вес
    • Продвинутый: 135 фунтов или 1x веса
    • Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x веса
    9202020202020202020202020021

    Сколько я должен уметь делать становую тягу?

    В этом мире есть два типа лифтеров. Те, кто любит становую тягу со штангой, и те, кто ее ненавидит.

    При правильном выполнении вы почувствуете становую тягу почти в каждой мышце своего тела.

    Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением. Это движение, которое позволяет вам поднять максимально возможный вес.

    Сильная становая тяга полезна, потому что она позволяет сохранять здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

    Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

    Стандарты тяги мужчин
    • Приличный: 185 фунтов или 1x веса
    • Хорошо: 245 фунтов или 1,3 раза
    • Оптимальные: 300 фунтов или 1,65 раза
    • . Атлет: >405 фунтов или в 2,25 раза больше собственного веса

    Стандарты становой тяги для женщин
    • Приличный: 135 фунтов или 1X веса
    • Хорошо: 185 фунтов или 1,3 раза веса
    • Оптимальные: 215 фунтов или 1,65x веса
    • Advanced: 265 фунтов или 2x веса
    • Athlette:> 295 -LBS: 295 -LBS 295X или 2x 2x
    • : Вес тела

    Жим над головой

    Сколько я должен уметь делать жим над головой?

    Из четырех упражнений со штангой в жиме над головой, также известном как армейский жим, вы будете поднимать наименьшее количество веса.

    Требуется поднять штангу с плеч до положения над головой без использования импульса.

    Как бы просто это ни звучало, это требует большой концентрации, силы и самоотверженности.

    Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять жим над головой», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

    Стандарты жима над головой для мужчин
    • Достойный : 95 фунтов или 0,5х собственного веса
    • Хороший: 135 фунтов или 0,65х собственного веса
    • Оптимальные: 165 фунтов или 0,85x веса
    • Advanced: 185 фунтов или 1x веса
    • Спорт: 200 фунтов или 1,25x веса

    Стандарты женского пресса
    • DAVED: 455 -LBS: 45 -LBS: 45 -LBS: 45 -LBS: 45 -LBS: 45 -LBS: 45 -LBS: 45 -LBS: 45 -LBS: 45 -LBS: 455 L. Масса тела
    • Хорошая: 65 фунтов или 0,5х массы тела
    • Оптимальная: 95 фунтов или 0,75х массы тела
    • Продвинутая: 105 фунтов или 0,8х массы тела0051

      Калькулятор максимальной силы для приседаний, жима лежа и становой тяги

      Что делать, если вы не знаете свой максимум на одно повторение?

      Существует очень простое вычисление, которое вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

      Это:

      Поднятый вес x Повторения x 0,0333 + Поднятый вес

      Я не знаю, кто это придумал, но 5/3/1 Джима Вендлера — первое место, где я это увидел.

      Допустим, вы поднимаете 185 фунтов в 5 повторениях.

      Ваш предполагаемый максимум одного повторения тогда будет

      185 x 5 x 0,0333 = 31

      30,8 + 185 = 216 фунтов

      Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

      Однако с увеличением количества повторений становится менее точным. В идеале, вы должны использовать только 6 повторений или меньше при расчете.

      Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

      Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

      Для достижения наилучшего здоровья важно иметь хороший базовый уровень силы во всех основных функциональных двигательных упражнениях.

      Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны быть в состоянии выполнять приседания и становую тягу примерно в 1,5 раза больше вашего веса, жим лежа примерно в 1,25 раза больше вашего веса и жим над головой примерно в 0,75 раза больше вашего веса.

      Однако недостаточно уметь поднимать тяжести. Вы также должны иметь возможность перемещать свое тело.

      Хорошо, теперь давайте поговорим о трех других упражнениях.

      Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать!

      Стандарты силы для упражнений с собственным весом

      Как насчет основных упражнений с собственным весом?

      Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

      Как долго вы сможете держать планку?

      Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

      Отжимания

      Сколько отжиманий я должен уметь делать?

      Отжимания уже давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

      Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать наводить порядок.

      Мы разработали целую 10-шаговую программу отжиманий, которую вы можете выполнить на нашем 30-дневном конкурсе упражнений для занятых профессионалов.

      мужские стандарты отжимания

      • Приличный: 10
      • Хорошо: 25
      • Оптимальные: 35
      • Advanced: 50
      • Athlete: 60

      Женские отталкивания.

    • Хороший: 10
    • Оптимальный: 18
    • Продвинутый: 30
    • Спортсмен: 40

    Вы также можете прочитать наш пост о том, сколько отжиманий вы должны сделать, чтобы начать.

    Подтягивания

    Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

    Подтягивания, пожалуй, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания. Это прискорбно, так как подтягивания являются королем упражнений для верхней части тела.

    Не волнуйтесь, вы все равно можете получить пользу от этого упражнения, выполняя негативные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно подтягиваться».

    Стандарты подтягивания мужчин

    • Приличный: 3
    • Хорошо: 8
    • Оптимальные: 12
    • Advanced: 15
    • Athlete: 20

    Женские территории

      40051

      .

    • Хороший: 3
    • Оптимальный: 5
    • Продвинутый: 8
    • Атлет: 12

    Прочтите наш пост о том, сколько подтягиваний вы должны сделать, чтобы узнать больше.

    Доска

    Как долго я должен быть в состоянии планировать?

    Планка — одно из лучших упражнений для корпуса. Это так просто, но так эффективно.

    Упражнения для пресса редко должны включать чрезмерные движения позвоночника. И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, остановитесь.

    Вы должны быть в состоянии держать планку не менее 1 минуты, если хотите иметь здоровое тело. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

    Стандарты мужских и женских планок

    • Прилично: >20 секунд
    • Хороший: >45 секунд
    • Оптимальный: >60 секунд
    • Продвинутый: >90 секунд
    • Спортсмен: >120 секунд

    Бонус: Сила хвата

    Насколько сильна ваша хватка?

    И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь сильную хватку.

    Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья. [Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

    Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление при рукопожатии.

    Итак, как проще всего проверить силу хвата?

    Подвешивание к перекладине.

    Хорошая новость заключается в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит силу вашего хвата.

    Но вот некоторые ориентиры, на которые стоит ориентироваться.

    Стандарты силы хвата
    • Достойный: вис 30 секунд (две руки)
    • Хороший: вис 45 секунд (две руки)
    • Оптимальный: 60 секунд вис (две руки)
    • Продвинутый уровень: 15 секунд вис на одной руке
    • Атлет: 30 секунд вис на одной руке

    Как стать сильнее?

    Чтобы стать сильнее, нужно три вещи.

    • Правильный выбор упражнений
    • Простая программа тренировок
    • Последовательность

    При этом важно ставить разумные цели. 95% людей должны достичь Оптимальный уровень силы в течение их жизни.

    Гораздо меньший процент достигнет Продвинутого уровня. Но это нормально.

    Вы должны сосредоточиться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

    Как вы относитесь к этим стандартам прочности?

    Я надеюсь, что эти цифры побудили вас (а не обескуражили) достичь оптимального уровня стандартной силы.

    Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить перед собой любую цель в тяжелой атлетике и достичь ее.

    Нужна помощь?

    Не волнуйтесь.

    Вот почему мы создали программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

    Это 15-недельная программа силовых тренировок, предназначенная для быстрого достижения результатов при минимальных затратах времени на спортзал.

    Вы узнаете:

    • какие упражнения делать
    • как правильно их выполнять
    • какой вес использовать
    • сколько подходов и повторений делать
    • когда увеличивать вес
    • и более

    Есть мужские и женские варианты.

    Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

    В качестве тестов мы выбрали базовые упражнения со штангой, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрируют высокий уровень функциональной силы.

    С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, например, в тяжелой атлетике (включая толчок и рывок) и спринте.

    Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

    А теперь мы хотим услышать от вас.

    Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

    Видите ли вы себя в достижении этих целей?

    Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Жим ногами? Строка штанги?

    Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

    Похожие статьи о силовых стандартах:
    • Как часто нужно тренироваться?
    • Сколько подходов и повторений нужно делать?
    • Как составить программу обучения?

    Кроме того, вы также можете ознакомиться с разделом «Как тренироваться эффективно и действенно», чтобы увидеть все это в одном месте!

    Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшение здоровья и физической формы занятых специалистов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

    Как стать сильнее, чем когда-либо, за 3 простых шага

    Бицепсы и пресс — это круто и все такое, но знаете, что действительно привлекает внимание в тренажерном зале?

    Быть сильным. Действительно сильный.

    Вы знаете, жим лёжа несколько пластин, и ещё несколько приседаний и становой тяги.

    Если вы станете действительно сильным, вы неизбежно строите прекрасное телосложение.

    На самом деле, как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна заключаться в увеличении силы всего тела, а не в больших пампингах или «ощущении жжения».

    Это большой «секрет» быстрого и эффективного набора мышечной массы, потому что это лучший способ «прогрессивно перегружать» мышцы.

    Видите ли, работая над медленным и неуклонным увеличением веса в упражнениях с течением времени, вы постепенно увеличиваете уровень напряжения в мышцах. Механически говоря, это основной двигатель роста мышц.

    Вот почему самые большие парни и девушки в спортзале, как правило, и самые сильные.

    Еще одним преимуществом такого подхода к тяжелой атлетике является то, что он очень прост и понятен. Всего три шага:

    1. Выберите подходящую силовую программу.
    2. Правильно рассчитывайте калории и макросы.
    3. Убедитесь, что вы полностью восстанавливаетесь после тренировок.

    Вот и все.

    Если вы будете постоянно делать эти три вещи, а также продолжать работать и работать, ваша сила возрастет, а тело преобразится.

    Рассмотрим каждый.

      Содержание
    • 1. Выберите подходящую силовую программу.
    • Они сосредоточены на сложных упражнениях.
    • Они связаны с большими весами.
    • Их тренировки короче, чем у большинства программ «бодибилдинга».
    • Большинство требует от 3 до 4 тренировок в неделю.
    • Итак, какая силовая программа подходит именно вам?
    • 2. Правильно рассчитывайте калории и макросы.
    • 3. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь после тренировок.
    • Креатин
    • Карнитин
    • Протеиновый порошок
    • Рыбий жир
    • Обогащение
    • Итоги по становлению сильнее

    Хотите послушать больше подобных материалов? Посмотрите мой подкаст!

    1. Выберите подходящую силовую программу.

    Существует довольно много силовых программ, но у большинства из них есть несколько общих черт.

    Они сосредоточены на базовых упражнениях.

    Составные упражнения — это те, которые задействуют несколько суставов и основные группы мышц, в отличие от упражнений, которые представляют собой движения одного сустава, фокусирующиеся только на одной мышце (так называемые «изолирующие упражнения»).

    Например, жим лежа — это комплексное упражнение, в котором задействуется большая часть мышц верхней части тела, тогда как разведение на тросе — это изолирующее упражнение, которое в основном задействует грудные мышцы.

    Причина, по которой в силовых программах так много внимания уделяется базовым упражнениям, заключается в том, что они лучше всего подходят для развития силы всего тела.

    Они связаны с большими весами.

    «Тяжелая» тяжелая атлетика начинается в диапазоне 75% от вашего одноповторного максимума или диапазона от 10 до 12 повторений.

    Как вы можете догадаться, причина, по которой силовые программы сосредоточены на поднятии тяжестей, заключается в том, что это лучший способ стать сильнее.

    Я думаю, что Ронни Коулман выразился лучше всего:

    Их тренировки короче, чем у большинства программ «бодибилдинга».

    Силовые тренировки по своей природе чрезвычайно утомительны.

    Вот почему тридцатиминутная работа с тяжелыми комплексами может сделать вас более истощенным, чем пара часов изолированных упражнений.

    Таким образом, силовые тренировки, как правило, короче, чем большинство тренировок по бодибилдингу, потому что вы просто не можете сделать столько же, чтобы в конечном итоге не столкнуться с проблемами, связанными с перетренированностью.

    Большинство требует от 3 до 4 тренировок в неделю.

    Многие программы тяжелой атлетики требуют, чтобы вы занимались в тренажерном зале от 6 до 7 дней в неделю, но силовые программы редко включают более 3–4 тренировок в неделю.

    Причина та же, что и выше:

    Тренировки очень тяжелы для вашего тела, поэтому вы должны убедиться, что вы даете ему достаточно времени для восстановления и восстановления. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге перегорите и перетренируетесь.

    Помните, что цель силовых тренировок — стать сильнее, а не посмотреть, кто из вас оставит больше пота на полу или сожжет больше калорий.

    Итак, какая силовая программа подходит именно вам?

    Если вы покопаетесь в Интернете в поисках программ силовых тренировок, легко потеряться.

    Есть немало популярных, включая…

    • Начальная сила
    • Силовые подъемники
    • Техасский метод
    • Болгарский метод
    • Вестсайдская штанга
    • 03.05.1

    …и в некоторых случаях они требуют значительного объема изучения и технических ноу-хау, а это также означает, что существует множество способов их испортить.

    Ну, смысл этой статьи в том, чтобы упростить все и помочь вам получить резину в дороге, поэтому вот моя рекомендация:

    Если вы новичок в силовых тренировках, начните с Starting Strength или Wendler’s 5/3/ 1 программа.

    Трудно найти лучшее место для начала, чем эти программы.

    Их легко понять, запрограммировать и выполнить, и они научат вас правильно выполнять самые важные упражнения – те 20 %, которые обеспечат 80 % ваших результатов.

    Подробнее о том, как работают эти программы, можно узнать здесь.

    Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

    Примите участие в викторине

    2. Правильно рассчитывайте калории и макросы.

    Мне не нужно говорить вам, что диета играет огромную роль во всем этом.

    Если вы не знаете, как правильно питаться, вам всегда будет сложно набрать мышечную массу и силу.

    В данном случае это означает, что вы едите немного больше калорий, чем сжигаете.

    Этот «избыток калорий» помогает вам быстрее набирать мышечную массу и силу несколькими способами, включая подпитку ваших тренировок и положительное влияние на различные физиологические процессы, связанные с наращиванием мышечной массы.

    Теперь обратите внимание, что я сказал немного на калорий больше, чем вы сжигаете.

    Это важное различие, потому что употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, а только сделает вас толще.

    Итак, если быть точным, я рекомендую вам потреблять на 10–15 % больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, когда вы хотите максимизировать прирост мышечной массы и силы.

    Это известно как «набор мышечной массы», и это ключ к набору мышечной массы, а не просто к набору жира.

    Итак, это ваши калории, составляющие половину рациона питания.

    Другая половина — это ваши макронутриентов , или «макросы», которые относятся к тому, сколько белков, углеводов и жиров вы едите каждый день.

    Из этих трех белков наиболее важным для набора силы является белок. Проще говоря, если вы не едите достаточно белка, вам всегда будет сложно стать действительно сильным.

    Вот почему я рекомендую вам съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Чуть больше или чуть меньше — это нормально, но это «золотая середина».

    Давайте теперь посмотрим на потребление жира.

    Правильный выбор важен по нескольким причинам, поскольку диетический жир является важным питательным веществом и частью многих физиологических процессов, начиная от выработки гормонов и заканчивая чувствительностью к инсулину, обновлением клеток, чувством сытости, ростом мышц и усвоением питательных веществ.

    Ваше тело не обязательно нуждается в таком количестве жира, как многие думают.

    Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров сейчас в моде, но исследования показывают, что около 0,3 грамма на фунт безжировой массы в день достаточно для поддержания здоровья.

    (А «масса без жира» — это все в вашем теле, что не является жиром, то есть мышцы, вода и кости.)

    Это составляет от 15 до 20% дневных калорий для большинства людей, или около 0,2 до 0,3 г на фунт массы тела в сутки.

    Не в последнюю очередь это углеводы, которые должны включать калории, оставшиеся после расчета потребления белков и жиров.

    Получается от 2 до 2,5 граммов на фунт массы тела в день, или от 40 до 50% от общего количества калорий в день.

    Например, предположим, что вам нужно съедать 3000 калорий в день, а потребление белков и жиров составляет 190 и 50 граммов в день соответственно.

    Белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм, а жиры — около 9, поэтому простая математика говорит нам, что у нас есть около 1800 калорий, которые можно выделить на углеводы (190 х 4 = 760 и 50 х 9 = 450).

    Таким образом, наше потребление углеводов составляет 1800/4, или около 450 граммов в день.

    Как видите, это диета с высоким содержанием углеводов, и это то, что нужно для силы и наращивания мышечной массы. Это подкрепит ваши тренировки и поможет вам быстрее набрать мышечную массу и силу.

    Хотите узнать больше о расчете калорий и макросов? Прочтите эту статью.

    3. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь после тренировок.

    Вы, наверное, слышали, что в спортзале мышцы не растут.

    Что они становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.

    Это правда. Тяжелых тренировок недостаточно. Вы также должны убедиться, что полностью восстанавливаетесь после тренировок, иначе ваша производительность, результаты и здоровье могут пострадать.

    Есть несколько факторов, связанных с выздоровлением, и первый – правильное питание.

    Если вы не потребляете достаточно калорий или белка, ваше тело будет с трудом восстанавливаться после тренировок.

    Например, исследования показывают, что когда вы испытываете дефицит калорий (регулярно потребляете меньше калорий, чем сжигаете), способность вашего организма восстанавливать и наращивать мышечную ткань снижается.

    Вот почему тренировки наносят больший ущерб, когда вы сидите на диете, и почему вы должны смириться с медленным набором мышечной массы или вообще без него, когда вы сосредоточены на сжигании жира.

    Вам также необходимо убедиться, что вы высыпаетесь.

    Многое из того, что делает ваше тело для восстановления сил и восстановления , происходит, когда вы спите, поэтому исследования показывают, что лишение сна напрямую препятствует росту мышц и даже может привести к их потере.

    (И эти эффекты становятся еще более выраженными, когда вы находитесь в дефиците калорий.)

    Кроме того, исследования показывают, что даже одна ночь плохого сна может помешать вашей работе в тренажерном зале, а двух ночей достаточно, чтобы разрушить это, и многочисленные исследования ясно продемонстрировали, что спортсмены, которые высыпаются, показывают лучшие результаты.

    Суть в том, что если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно спать как минимум 7 часов каждую ночь, а лучше 8-9 часов.

    Вот несколько проверенных способов улучшения сна:

    • Не употребляйте алкоголь, никотин или кофеин за четыре-шесть часов до сна.
    • Избегайте экранов компьютеров и искусственного света по крайней мере за час до сна.
    • Регулярно делайте физические упражнения.
    • Поддерживайте здоровый вес тела.
    • Создайте расслабляющую процедуру перед сном.
    • Пусть в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно.

    Некоторые добавки также могут помочь вам быстрее и лучше восстановиться.

    Давайте рассмотрим их один за другим.

    Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

    Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

    Пройди тест

    Креатин

    Креатин — это натуральная добавка, которая увеличивает силу и рост мышц, а также уменьшает их повреждение и болезненность.

    Проще говоря, это самая эффективная добавка, которую вы можете купить для безопасного ускорения восстановления и роста мышц.

    Хотите узнать, какая форма креатина лучше и почему? Прочтите эту статью.

    Карнитин

    Карнитин — это питательное вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и играющее жизненно важную роль в производстве клеточной энергии.

    Исследования показывают, что добавление L-карнитина L-тартрат (форма карнитина в сочетании с винной кислотой) уменьшает повреждение и болезненность мышц после тренировки и ускоряет восстановление мышц.

    Вот почему я включил его в свою добавку для восстановления после тренировки RECHARGE.

    Протеиновый порошок

    Как вы теперь знаете, вам нужно съедать достаточное количество белка каждый день, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления после тренировок.

    Вот почему протеиновые порошки так популярны в фитнес-пространстве — они позволяют легко достигать ваших ежедневных целевых показателей белка.

    Есть также исследования, которые показывают, что порошок сывороточного протеина является особенно хорошей едой после тренировки, поэтому многие люди пьют протеиновый коктейль после посещения тренажерного зала.

    Хотите узнать, как выбрать правильный протеиновый порошок? Прочтите эту статью.

    Рыбий жир

    Рыбий жир обеспечивает ваш организм двумя незаменимыми жирными кислотами (ЭПК и ДГК), которых большинство людей не получают в достаточном количестве только с пищей.

    Эти жирные кислоты играют жизненно важную роль во многих физиологических процессах в организме, поэтому исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут во многих отношениях улучшить ваше здоровье и работоспособность.

    Особое значение здесь имеют два преимущества: уменьшение воспаления, вызванного физическими упражнениями и другими жизненными стрессорами, и положительное влияние на процессы, приводящие к росту мышц.

    Хотите узнать больше о том, как рыбий жир может принести пользу вашему здоровью и работоспособности? Прочтите эту статью.

    Укрепление

    Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы — не единственные ткани, которые подвергаются ударам. Ваши суставы тоже подвергаются нападению.

    Все, о чем мы говорили до сих пор, поможет вашим суставам восстанавливаться быстрее и лучше, но если вы хотите оказать им еще большую помощь, вам нужно попробовать мою добавку для суставов FORTIFY.

    Он содержит несколько соединений, улучшающих здоровье и работоспособность суставов, в том числе коллаген типа 2 и куркумин, которые вместе уменьшают воспаление суставов и ускоряют заживление.

    Хотите узнать больше об ускорении восстановления мышц? Прочтите эту статью.

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты. . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Пройди тест

    Раньше я думал, что силовые тренировки предназначены только для пауэрлифтеров.

    Я ошибся. Это для всех (и да, даже для женщин!).

    На самом деле, силовые тренировки — гораздо более эффективный (и экономящий время) способ построить сильное, мускулистое и стройное телосложение, чем большинство «бодибилдерских» упражнений, которые люди выполняют каждый день.

    Место для таких тренировок определенно есть, но если вы хотите получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале, большую его часть следует проводить, опираясь руками на тяжелые штанги и гантели.

    Я надеюсь, что эта статья поможет вам двигаться в этом направлении.

    Что вы думаете о том, чтобы стать сильнее? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

    + Scientific References

    1. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука, 121(6), 267–278. https://doi.org/10.1042/CS20100597
    2. Вайц, Д., Вайнтрауб, Х., Фишер, Э., и Шварцбард, А. З. (2010). Рыбий жир для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. В обзоре кардиологии (том 18, выпуск 5, стр. 258–263). Публичный доступ Национального института здравоохранения. https://doi.org/10.1097/CRD.0b013e3181ea0de0
    3. Хо, Дж. Ю., Кремер, В. Дж., Волек, Дж. С., Фрагала, М. С., Томас, Г. А., Данн-Льюис, К., Кодей, М., Хаккинен, К., и Мареш, К. М. (2010). Прием L-карнитина l-тартрата благоприятно влияет на биохимические маркеры восстановления после физических нагрузок у мужчин и женщин среднего возраста. Метаболизм: клинический и экспериментальный, 59(8), 1190–1199. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2009.11.012
    4. Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. В., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
    5. WJ, K., JS, V., DN, F., MR, R., MJ, S., AL, G., NA, R., RU, N., B, J., BW, C. , & К, Х. (2003). Влияние добавок L-карнитина L-тартрата на гормональные реакции на упражнения с отягощениями и восстановление. Журнал исследований силы и физической подготовки, 17(3). https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.CO;2
    6. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
    7. Фуллагар, Х.Х.К., Даффилд, Р., Скорски, С., Куттс, А.Дж., Джулиан, Р., и Мейер, Т. (2015). Сон и восстановление в командных видах спорта: текущие проблемы, связанные со сном, с которыми сталкиваются профессиональные спортсмены, занимающиеся командными видами спорта. В Международном журнале спортивной физиологии и производительности (том 10, выпуск 8, стр. 9).50–957). Human Kinetics Publishers Inc. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0565
    8. Фуллагар, Х.Х.К., Скорски, С., Даффилд, Р., Хаммес, Д., Куттс, А.Дж., и Мейер, Т. (2015). Сон и спортивные результаты: влияние потери сна на выполнение упражнений, а также физиологические и когнитивные реакции на упражнения. В спортивной медицине (том 45, выпуск 2, стр. 161–186). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
    9. Рейли, Т., и Пирси, М. (1994). Влияние частичной депривации сна на силовые показатели. Эргономика, 37(1), 107–115. https://doi.org/10.1080/00140139408963628
    10. Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А. и Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    11. Даттило, М., Антунес, Х.К.М., Медейрос, А., Монико-Нето, М., де СаСоуза, Х., Ли, К.С., Туфик, С., и де Мелло, М.Т. (2012). Парадоксальное недосыпание вызывает мышечную атрофию. Мышцы и нервы, 45(3), 431–433. https://doi.org/10.1002/mus.22322
    12. Пол Л. Энрайт, Энн Б. Ньюман, Патриция В. Уол, Тери А. Манолио, Ф. Эдвард Хапоник и Питер Дж. Р. Бойл. (1996). Распространенность и корреляция храпа и наблюдаемых апноэ у 5 201 пожилых людей. Сон, 19(7), 531–538. https://doi.org/10.1093/SLEEP
    13. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 1–20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
    14. Берк, Л. М., Хоули, Дж. А., Вонг, С. Х. С., и Джеукендруп, А. Э. (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук, 29 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
    15. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
    16. Боссе, Дж. Д., и Диксон, Б. М. (2012). Диетический белок для максимизации тренировок с отягощениями: обзор и исследование теорий распространения и изменения белка.

      No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *