Что такое аутотренинг в психологии: Классический аутотренинг в психотерапии — Психологос

Содержание

Что такое аутогенный тренинг? — Блог Викиум

В последнее время различные техники гипноза, направленные на нормализацию психологического состояния, становятся все более популярными. Одним из видов гипноза является аутогенный тренинг, который человек может применять по отношению к себе самостоятельно.

Содержание:

1 Что такое аутотренинг?
2 Иоганн Генрих Шульц
3 Возможности аутотренинга
4 Комплекс упражнений

Что такое аутотренинг?

Термин «аутотренинг» в психологии определяет технику психического воздействия на сознание человека, благодаря которому происходит передача определенных взглядов. Аутотренинг является более предпочтительным методом воздействия на сознание, так как сам человек решает, что приемлемо конкретно для него. Способствовать погружению в транс и воздействовать на сознание до конца правильно не может ни один врач, так как никто не знает необходимую и безопасную дозу психологического воздействия.

Иоганн Генрих Шульц

Иоганн Генрих Шульц стал автором данной методики. Первой целью создания данной практики являлось обучение немецких солдат выживанию во второй мировой войне. В Россию же эта техника пришла несколько позже. Следует отметить, что Шульц при создании аутотренинга допускал использование индийской йоги. Аутотренинг направлено на лечение:

неврозов;
депрессий;
бессонницы;
заболеваний, связанных с психосоматикой;
бронхиальной астмы;
хронической усталости.

Возможности аутотренинга

На сегодняшний день аутогенные тренировки помогают не только избавиться от различных заболеваний, но и способствуют повышению работоспособности, помогают в саморасслаблении и саморазвитии. Что нужно знать:

Вам необходимо провести занятие, если вы чувствуете большую физическую и психическую усталость.
С помощью упражнений можно избавиться от боли, а также контролировать работу внутренних органов на сознательном уровне.
Благодаря аутотренингу человек способен лучше запоминать текст, у него более активно работает память, а также проявляются творческие способности.
Используя данную методику, можно навсегда избавиться от вредных привычек.
Благодаря аутотренингу человек способен познать себя и начать совершенствоваться.

Комплекс упражнений

Выполнять тренировки следует через 20-40 минут после приема пищи. Место должно быть тихим и спокойным. Делать тренировки Шульц предлагает 2-3 раза в день. Первое упражнение предполагает концентрированные мысли на расслаблении в удобной позе лежа.

Когда первая ступень пройдена, можно переходить к утверждениям. Вы должны 3 раза повторить про себя, что вы пребываете в спокойном состоянии, и ваша правая рука начинает тяжелеть. Это следует регулярно произносить на протяжении 3-4 дней, после чего уже переходить к другому убеждению. Первый этап насчитывает 6 утверждений, после освоения которых можно переходить ко второму этапу.

Вводить себя в состояние транса поначалу будет тяжело и непривычно. Но со временем вы освоите технику, благодаря которой начнете максимально расслабляться, а также улучшать состояние своего здоровья. Одним из основных элементов для достижения высоких результатов является полная концентрация внимания. Тренировать способность концентрироваться легко с помощью тренажеров Викиум.

Аутогенная тренировка (аутотренинг) по Шульцу

В 1932 году Иоханн Шульц предложил свою методику снятия психоэмоционального напряжения – аутотренинг или метод аутогенной тренировки, в которой состояние расслабления (релаксации) достигается за счет самовнушения. Первые сеансы аутотренинга направлены на достижение ощущение тепла и тяжести в конечностях и теле. В дальнейшем проводятся лечебные сеансы, направленные на улучшение тех или иных функций организма – регуляция пульса, дыхания и т. д.

Основной курс аутогенной тренировки составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются клиентами в одной из трех поз:

— положение сидя, «поза кучера» — тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

— положение лежа – тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке; руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

— положение полулежа – тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки лежат на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены.

Во всех трех положениях достигается полная расслабленность; для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказывает руководитель тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется проговариванием формулы – цели: «Я совершенно спокоен».

Упражнение 1. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем: «Левая рука совершенно тяжелая», далее: «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы и для ног.

Упражнение 2. Вызывание ощущение тепла в руках и ногах с целью овладеть регуляцией сосудистой иннервацией конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем: «Руки совершенно теплые». Те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Упражнение 3. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Упражнение 4. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Упражнение 5. Вызывание ощущение тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Упражнение 6. Вызывание ощущение прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Индивидуальные и групповые занятия по психической саморегуляции и релаксации (программа «Антистресс») в Самаре! Скидки до 30%!

Узнать стоимость индивидуальных и групповых занятий Вы можете на нашем сайте в разделе стоимость услуг.

Записаться на индивидуальные и групповые занятия Вы можете ежедневно по тел.: (Viber/WhatsApp) . Возможно сотрудничество с организациями. Звоните, будем рады Вам помочь!

Что это такое и как это сделать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, направленная на создание чувства спокойствия и расслабления в вашем теле, чтобы помочь уменьшить стресс и беспокойство.

В частности, он помогает уменьшить тревогу, вызванную ситуациями или состояниями, которые могут вызвать у нас стресс, разочарование или печаль, по словам Санама Хафиза, психотерапевта, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на релаксацию, чтобы получить определенный уровень контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно как инструмент, помогающий людям справиться со стрессом. 9По данным Национального центра Дополнительное и интегративное здоровье.

Хотя первоначально аутогенная тренировка была разработана как способ научить людей поощрять физическое расслабление самостоятельно, она часто используется на сеансах консультирования для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационные тренировки, в том числе аутогенные тренировки, могут постоянно и значительно уменьшать некоторые симптомы тревоги.

«Аутотренировки могут помочь при таких состояниях, как социальное тревожное расстройство (СТР), общее тревожное расстройство (ГТР), депрессия и бессонница», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже может помочь во время приступов паники.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы участвуете в психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, аутогенная тренировка должна использоваться в дополнение к вашему текущему лечению.

Однако, если вы пробуете такие техники, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, самостоятельно (или с консультантом или терапевтом) и не чувствуете облегчения, когда речь идет о стрессе, разочаровании, печали или беспокойстве, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить, как вы себя чувствуете, и помочь вам найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если ее проводит обученный профессионал, например, терапевт. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и уменьшения некоторых симптомов беспокойства.

Настроить. Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть одно и то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Не забудьте снять очки и расстегнуть тесную одежду.
Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начните с медленных, равномерных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я совершенно спокоен». Сказав это себе, может быть даже достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторяйте фразу «Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен», дыша медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я совершенно спокоен».
Переключите внимание на свое сердцебиение. Глубоко дыша, шесть раз повторите про себя: «Мое сердцебиение спокойное и размеренное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для различных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы также можете следовать голосовой записи с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным средством борьбы со стрессом и расслабления. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут вам избавиться от стресса и сохранять спокойствие.

1. Выкиньте из головы тревожные мысли

Тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Записывая свои мысли и чувства, вы избавляетесь от тревожных мыслей, что помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы ведение дневника стало привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записать свои заботы за день.

2. Сделайте перерыв в управляемом воображении

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что вы видите и чувствуете?

Управляемые образы помогают вашему разуму посылать телу сигналы для расслабления. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он закрепится.

3. Избавьтесь от стресса

Понежиться в теплой ванне — отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, переутомленным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы посвятить несколько минут медитации осознанности.

4. Настройтесь на подкаст

Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3

Если мысль о том, чтобы отвлечься от напряженного дня на передышку, вызывает у вас еще большее беспокойство, начните с техники 3 x 3. Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной дыхательной технике. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Занимайтесь йогой и тай-чи

Как йога, так и тай-чи сочетают в себе использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для достижения спокойствия и расслабления. Регулярная практика йоги и тай-чи поможет успокоить ум и расслабить тело.

7. Находите время для музыки

Слушаете ли вы успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.

Запланируйте от 10 до 15 минут каждый день для музыки. Пойте или слушайте любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите домой с работы. Или заснуть под тихую фоновую музыку.

8. Найдите людей, которые успокаивают вас

Стремитесь окружить себя успокаивающими людьми, особенно в периоды сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка не может реально ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться со своим беспокойством, вам могут понадобиться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.

Кроме того, если вы применяете техники аутогенной релаксации самостоятельно, помните об их ограничениях при лечении проблем с психическим здоровьем.

Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — работать с экспертом, предпочтительно с терапевтом, обученным этому методу. Возможно, вам придется поискать в Интернете специалиста по психическому здоровью с опытом аутогенной тренировки или поговорить со своим лечащим врачом и попросить направление.

Еще один набирающий популярность вариант — онлайн-терапия. Через платные приложения и сервисы, такие как Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, вы можете получить доступ к терапевту онлайн или через текст.

Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая помогает снизить уровень стресса и способствует ощущению спокойствия в уме и теле.

Хотя этот метод полезен сам по себе для незначительного снижения стресса и базовых упражнений на расслабление, аутогенная тренировка не должна заменять психотерапию или медикаментозное лечение психических заболеваний.

AutoTrain – обнимающее лицо

Машинное обучение стало проще

Обучайте пользовательские модели машинного обучения, просто загружая данные.

Автоматическое обучение

AutoTrain автоматически найдет лучшие модели для ваших данных.

Быстрое развертывание

Ваши модели доступны на Hugging Face Hub и готовы к показу.

Как это работает?

Создать новый проект

Выберите задачу, и вы готовы к работе!

Загрузите свои данные

Мы поддерживаем форматы файлов csv и json

Начать автотренировки

AutoTrain автоматически находит лучшие модели для ваших данных

Требовых моделей Прогресс

Мониторы и дорожки производительность

Используйте свои модели

с выделенными конечными точками HTTP

Huggingface@autotrain: ~

 curl "https://api-inference.huggingface. autonlp-Scientific_Title_Generator-34558227" \
-X ПОСТ \
-d '{"inputs": "Масштаб, разнообразие и количество общедоступных наборов данных НЛП быстро росли по мере того, как исследователи предлагали новые задачи, более крупные модели и новые тесты. "}'

Истории клиентов

AutoTrain — это первый используемый нами инструмент AutoML, который может конкурировать с выделенным инженером по машинному обучению. Это позволяет нам тратить время на исследования и улучшение фильтров/генерации данных, что меняет правила игры для такой небольшой команды, как наша. Интеграция с экосистемой HuggingFace великолепна и добавляет большую ценность, даже если вы сами размещаете модели.

Сэм Хейвенс — директор по разработке НЛП, писатель

Цепочка инструментов HuggingFace AutoTrain — это шаг вперед на пути к демократизации НЛП. Он предлагает не исследователям, таким как я, возможность обучать высокопроизводительные модели НЛП и развертывать их в масштабе, быстро и эффективно.

Кумаресан Маникавелу — менеджер по продукции НЛП, eBay

Компания AutoTrain предоставила нам модель от нуля до героя за считанные минуты без необходимости в опыте.

Бен Ниммо, основатель и технический директор, Orlo

Что такое AutoTrain?: AutoTrain — это автоматический способ беспрепятственного обучения и развертывания современных моделей машинного обучения.

No related posts.