Что такое разминка в физкультуре: Значение разминки для занятий физической культурой

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Оглавление

• Значение разминки
• Физиологическое значение разминки
• Правила для выполнения разминки
• Разминка для детей и младших школьников
• Какие упражнения стоит включить в разминку?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Разминка – это комплекс довольно простых упражнений, однако игнорировать их не стоит. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска возникновения травм. Как правильно ее провести на уроке физкультуры?

Значение разминки

Данному этапу занятий стоит уделять особое внимание потому, что он выполняет следующие функции:

• разогрев мышц, связок и сухожилий;
• снижение риска возникновения травмы или растяжения связок;
• улучшение и облегчение достижения показателей на тренировке;
• ускорение кровообращения, обогащение мышц кислородом и другими питательными веществами;
• повышенное выделение гормонов, которые нужны для энергичности и выносливости;
• улучшение настроя на выполнение физических упражнений;
• повышение концентрации и координации движений;
• осуществление выброса адреналина в кровь, благодаря которому физическая нагрузка воспринимается легче.

Физиологическое значение разминки

Большинство исследований показывает, что при выполнении разминки в организме происходят следующие изменения:

1. Увеличение производительности мышц.
2. Усиление выработки и утилизации гормонов.
3. Улучшение проводимости мышечных волокон.
4. Активизация мозговой деятельности.
5. Усиление концентрации на движениях.
6. Снижение мышечной вязкости и внутреннего трения.
7. Расслабление гладкой сосудистой мускулатуры.
8. Растяжение мышц, за счет чего они получают больший объем кислорода.
9. Улучшение передачи нервных импульсов в область мышц.
10. Возрастание скорости реакции.

Правила для выполнения разминки

Данный этап урока физкультуры проводится по следующим правилам:

1. Разминка проводится быстро, для студентов и школьников достаточно будет 5-7 минут.
2. Упражнения нужно выбирать простые и веселые. После их выполнения человек не должен чувствовать усталости. Наоборот, ожидается прилив сил, эмоциональный подъем, желание заниматься дальше.
3. Для людей с избыточным весом или ограничениями по здоровью стоит предлагать отдельный комплекс упражнений, учитывающий состояние их организма.
4. Обращать внимание на тип тренировки, который будет следовать за разминкой. Если, например, должна прорабатываться нижняя часть туловища, то при разминке внимание стоит уделить именно ей.

Разминка для детей и младших школьников

Обычно дети не любят проводить разминку перед уроком физкультуры. Им скорее хочется приступить к основным упражнениям, поиграть в подвижные игры. Но нужно найти выход из положения. Например, включать детям на время разминки зажигательную музыку или предложить кому-то из группы провести разминку самостоятельно. Обычно дети делают это охотно.





Какие упражнения стоит включить в разминку?

Включить в данный этап урока можно следующие упражнения (несколько по выбору):

1. Проработка плечевых суставов, с подъемом и опусканием плеч.
2. Вращения в области плечевых суставов.
3. Вращение руками в области кистей и локтей.
4. Махи руками в разные стороны.
5. Рывки руками.
6. Упражнение «ножницы» (можно выполнять ногами и руками).
7. Упрощенные отжимания от стены.
8. Подтягивания на низкой перекладине.
9. Наклоны вперед.
10. Прыжки на одной ноге и на двух.
11. Легкий бег на месте.

Заключение

Разминка – это важный и неотъемлемый этап тренировки или урока физкультуры. Отказываться от нее нельзя, а проводить нужно по определенным правилам. Для учеников помладше следует придумать более увлекательную разминку.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

упражнения для разминки на всех группы мышц

Этот пост написан пользователем Sports. ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. 

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

• Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
• Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
• Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
• Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
• Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

• Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.  
• Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
• Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
• Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

 

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Каково значение разминки в физическом воспитании?

• Поделиться на Facebook

Программы физического воспитания, предназначенные для учащихся всех уровней и способностей, должны последовательно начинаться с разминки, направленной на предотвращение травм и эффективную растяжку, по данным Национальной ассоциации спорта и физического воспитания. . Разминка — это период возвращения к физической активности, который оказывает существенное влияние на производительность и как краткосрочное, так и долгосрочное удовольствие от режима фитнеса.

Формирование привычек

Физическое воспитание — это больше, чем просто участие в спортивных мероприятиях. По данным Национальной ассоциации спорта и физического воспитания, помимо физического выхода, обеспечиваемого уроками физкультуры, роль педагогов также заключается в поддержке и поощрении привычек здорового образа жизни, которые сохранятся в будущем. Предоставляя инструкции по основным компонентам упражнений, таким как активный период разминки, учителя гарантируют, что учащиеся будут иметь более позитивное и потенциально долгосрочное отношение к физической активности.

Предотвращение травм

Непосредственной целью любой разминки является предотвращение травм во время физической активности. Избегание травм является важнейшим компонентом физического воспитания, потому что ничто не может отвлечь от программы фитнеса или обескуражить начинающего спортсмена так быстро, как травма. Благодаря правильному обучению физическое воспитание может помочь учащимся определить предупреждающие признаки перенапряжения мышц или усталости тела. По данным Американского колледжа спортивной медицины, во время разминки мышцы готовятся к растяжке и большей амплитуде движений, что снижает вероятность чрезмерной болезненности, растяжения или тендинита.

Повышение производительности

При правильном выполнении разминка обеспечивает повышение производительности и может помочь людям максимизировать свое время в программах физического воспитания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Спортивная медицина», разминка приводит к улучшению как краткосрочных, так и долгосрочных результатов, если разминка не сильно утомляет мышцы. Во время разогрева кровоток и температура тела увеличиваются, помогая мышцам подготовиться к выполнению более тяжелых физических задач.

Дополнительные преимущества

Разминка служит подготовительным периодом, который также может быть полезен для мышления учащихся на уроках физкультуры, согласно отчету за 2007 год, опубликованному в «Журнале физического воспитания, отдыха и танцев». Увлекательная разминка подготавливает учащихся к тому, чтобы сосредоточиться на текущем уроке и извлечь больше пользы из последующих занятий. В долгосрочной перспективе разогрев позволяет получать больше удовольствия и быстрее продвигаться к целям в фитнесе, обеспечивая наилучшее состояние тела для последовательных занятий.

Ссылки

• Национальная ассоциация спорта и физического воспитания: 101 совет для здоровых студентов-спортсменов
• Национальная ассоциация спорта и физического воспитания: физическое воспитание или физическая активность?
• Американский колледж спортивной медицины: Основные концепции предотвращения травм
• Спортивная медицина; Изменения производительности после активной разминки и как структурировать разминку; Дэвид Бишоп
• Журнал физического воспитания, отдыха и танцев; Руководство по проведению динамической разминки для физического воспитания; Эйвери Файгенбаум и др.
• Журнал спортивной и спортивной психологии; Прогнозирование физической активности учащихся и благополучия, связанного со здоровьем: проспективное междисциплинарное исследование мотивации в условиях школьного физического воспитания и упражнений; Мартин Стэндидж и др.

Биография писателя

Моника Стивенс живет в Лос-Анджелесе и работает профессиональным писателем с 2005 года. Она освещает такие темы, как здоровье, образование, искусство и культура, для различных местных журналов и газет. Стивенс имеет степень бакалавра журналистики со специализацией в области киноведения Университета Пеппердин.

Изображение предоставлено

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Почему важны разминка и заминка

Вы хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести здоровый образ жизни? Упражнения могут занять много времени, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно, чтобы вы не пропускали разминку перед тренировкой или заминку после нее.

Вы будете удивлены, узнав, как много людей решают, что им не нужно разогреваться перед работой над мышцами кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке. В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что хотят сэкономить время. В конце концов, важна только основная часть тренировки, верно?

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они осознают.

Почему так важны разминка и заминка

И разминка, и заминка включают в себя выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и в более медленном темпе, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после тренировки.

Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке, увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела. Это также помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы достаточно разогреты, движения, растяжки и напряжения, которые вы оказываете на них во время тренировки, менее серьезны. Это также сводит к минимуму болезненность мышц.

Заминка после тренировки направлена ​​на то, чтобы постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — уровню, который был до тренировки. Во время тренировки частота сердечных сокращений была намного выше, чем обычно, и важно уменьшить ее, а не резко прекращать все движения. Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно снижайте темп упражнений в течение последних 10 минут тренировки — например, если вы бегаете, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.

Преимущества разминки

• Повышение производительности
  Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:
• Улучшение кровотока — 10-минутная разминка с легкой активностью улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры. Ваша кровь переносит кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
• Повышенная эффективность кислорода — Когда вы выполняете разминку, кислород высвобождается из вашей крови быстрее и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
• Более быстрое сокращение/расслабление мышц — Разминка с физической активностью повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и мышечный метаболизм. Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.
• Предотвращение травм
  Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови к мышцам, что снижает вероятность их разрыва, разрыва или вредного перекручивания во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.
  
• Ментальная подготовка
  Дополнительным преимуществом разминки является то, что ваш мозг сосредоточится на своем теле и физической активности по мере прохождения процесса. Этот фокус будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить вашу технику, координацию и навыки.

Преимущества заминки

• Восстановление
  После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы ее вывести. Охлаждающие упражнения (например, растяжка) могут помочь этому процессу высвобождения и удаления молочной кислоты, помогая ускорить восстановление вашего тела после тренировки.
  
• Уменьшение DOMS (отсроченная мышечная болезненность)
  Несмотря на то, что после тренировки следует ожидать мышечную болезненность, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам тренироваться в будущем. Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает уменьшить чрезмерную болезненность мышц, обеспечивая вам более комфортные условия и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.

Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?

Повышенный риск травм

Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, связаны с травмами скелетных мышц, которые можно легко предотвратить с помощью разминки и растяжки.

Кровообращение

Если вы резко прекратите тренировку без охлаждения, ваши мышцы внезапно перестанут энергично сокращаться. Это может привести к тому, что кровь будет скапливаться в нижних конечностях вашего тела, в результате чего ваша кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу. В результате у вас может возникнуть головокружение и головокружение, и вы даже можете потерять сознание.

Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Разминка поможет вам постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня, который будет соответствовать требованиям вашей тренировки.

No related posts.