Что такое разминка в физкультуре: Значение разминки для занятий физической культурой

Содержание

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Оглавление

Значение разминки
Физиологическое значение разминки
Правила для выполнения разминки
Разминка для детей и младших школьников
Какие упражнения стоит включить в разминку?
Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Разминка – это комплекс довольно простых упражнений, однако игнорировать их не стоит. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска возникновения травм. Как правильно ее провести на уроке физкультуры?

Значение разминки

Данному этапу занятий стоит уделять особое внимание потому, что он выполняет следующие функции:

разогрев мышц, связок и сухожилий;
снижение риска возникновения травмы или растяжения связок;
улучшение и облегчение достижения показателей на тренировке;
ускорение кровообращения, обогащение мышц кислородом и другими питательными веществами;
повышенное выделение гормонов, которые нужны для энергичности и выносливости;

улучшение настроя на выполнение физических упражнений;
повышение концентрации и координации движений;
осуществление выброса адреналина в кровь, благодаря которому физическая нагрузка воспринимается легче.

Физиологическое значение разминки

Большинство исследований показывает, что при выполнении разминки в организме происходят следующие изменения:

Увеличение производительности мышц.
Усиление выработки и утилизации гормонов.
Улучшение проводимости мышечных волокон.
Активизация мозговой деятельности.
Усиление концентрации на движениях.
Снижение мышечной вязкости и внутреннего трения.
Расслабление гладкой сосудистой мускулатуры.
Растяжение мышц, за счет чего они получают больший объем кислорода.

Улучшение передачи нервных импульсов в область мышц.
Возрастание скорости реакции.

Правила для выполнения разминки

Данный этап урока физкультуры проводится по следующим правилам:

Разминка проводится быстро, для студентов и школьников достаточно будет 5-7 минут.
Упражнения нужно выбирать простые и веселые. После их выполнения человек не должен чувствовать усталости. Наоборот, ожидается прилив сил, эмоциональный подъем, желание заниматься дальше.
Для людей с избыточным весом или ограничениями по здоровью стоит предлагать отдельный комплекс упражнений, учитывающий состояние их организма.
Обращать внимание на тип тренировки, который будет следовать за разминкой. Если, например, должна прорабатываться нижняя часть туловища, то при разминке внимание стоит уделить именно ей.

Разминка для детей и младших школьников

Обычно дети не любят проводить разминку перед уроком физкультуры. Им скорее хочется приступить к основным упражнениям, поиграть в подвижные игры. Но нужно найти выход из положения. Например, включать детям на время разминки зажигательную музыку или предложить кому-то из группы провести разминку самостоятельно. Обычно дети делают это охотно.

Какие упражнения стоит включить в разминку?

Включить в данный этап урока можно следующие упражнения (несколько по выбору):

Проработка плечевых суставов, с подъемом и опусканием плеч.
Вращения в области плечевых суставов.
Вращение руками в области кистей и локтей.
Махи руками в разные стороны.
Рывки руками.
Упражнение «ножницы» (можно выполнять ногами и руками).
Упрощенные отжимания от стены.
Подтягивания на низкой перекладине.
Наклоны вперед.
Прыжки на одной ноге и на двух.
Легкий бег на месте.

Заключение

Разминка – это важный и неотъемлемый этап тренировки или урока физкультуры. Отказываться от нее нельзя, а проводить нужно по определенным правилам. Для учеников помладше следует придумать более увлекательную разминку.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Упражнения для разминки на уроке физкультуры

Каждый спортсмен знает, что перед физическими нагрузками нужно сперва правильно подготовить тело, чтобы максимально снизить риск травматизма. Особенно важно понимать это, когда речь идет о детях. Потому давайте разберемся, какие бывают упражнения для разминки на уроке физкультуры, как правильно их выполнять и от каких ошибок лучше поостеречься.

Содержание

Зачем нужна разминка на уроке физкультуры
- Польза разминки на физкультуре
- Чем опасно отсутствие разминки
Правила разминки
Разминка перед физкультурой: 15 упражнений
- Разминка шейных мышц
- Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки
- Упражнения для мышц спины и поясницы
- Упражнения разминки для ног
- Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц
Количество повторов
Ошибки, допускаемые при разминке

Зачем нужна разминка на уроке физкультуры

Зачастую дети думают, что разминка – это набор скучных и никому не нужных движений, которые заставляет делать преподаватель, перед тем как разрешить играть в футбол, баскетбол или волейбол. Потому очень важно донести до них, что именно этот этап занятий физкультурой на самом деле самый важный, ведь он готовит тело к нагрузкам. Причем любой комплекс упражнений, будь то урок или силовая тренировка в зале, начинается с этих простых, но таких важных упражнений.

Разминка – это специально подобранный комплекс упражнений, которые призваны разогреть организм, мускулы, связки и суставы. Он выполняется перед началом любого занятия физкультурой.

Польза разминки на физкультуре

Разобраться, зачем нужна разминка на физкультуре несложно, ведь переоценить ее пользу получится едва ли.

В процессе разогрева значительно улучшается кровообращение, а все ткани, мускулы и суставы, начинают получать больше кислорода. Потому все тело буквально напитывается силами и энергией для новых свершений.

Обменные процессы в теле подстегивается, что приводит к более интенсивному расщеплению полезных веществ, которые организм впоследствии успешно перерабатывает в процессе нагрузки.
После разминки повышается эластичность связок и подвижность суставов, а риск травмирования пропорционально снижается.
Температура тела повышается, таким образом мышцы разогреваются, становятся более эластичными. Они способны выдерживать большую нагрузку, выполнять упражнения более функционально, то есть повышается общая выносливость.

Разминка готовит к нагрузкам также нервную систему, повышая ее возбудимость, потому реакции становятся более быстрыми, координация значительно улучшается.

Чем опасно отсутствие разминки

Статистка свидетельствует, что только около пяти процентов атлетов, непрофессионально занимающихся спортом, правильно и досконально выполняют все упражнения разминки, считая их просто тратой времени. Все это потому, что они не понимают, какой вред может принести такое пренебрежение правилами:

Невыполнение разминочных упражнений чревато болезненным и неприятным растяжением связок. Иногда это может закончится даже серьезными травмами, которые впоследствии будут беспокоить долгие годы.
Без разминки зачастую страдают суставы, а это может вылиться в проблемы на всю жизнь. Чаще всего страдают голеностопы, колени, тазобедренные и плечевые.
Большая нагрузка без подготовки может спровоцировать резкий скачок давления. Это опасно не только для тех, у кого давление часто повышенное (гипертония), так и для тех, у кого оно обычно ниже нормы (гипотоников).

Давать сильную нагрузку на свой организм без предварительного разогрева опасно также для сердца, ведь оно тоже является мышцей. У некоторых людей, а в особенности у не полностью сформировавшихся детей, может возникнуть головокружение, тошнота и даже обморок.

Правила разминки

Чтобы комплекс разминочных упражнений по физкультуре был эффективным, придется соблюсти несколько простых правил:

Длительность разминки должна составлять не менее 10-15 минут, можно и дольше.
Выполняются все упражнения сперва в медленном, а потом в умеренном темпе. То есть делать их нужно не очень вяло, но и не чрезмерно интенсивно.
Какие бы части тела не были задействованы впоследствии на уроке, разминать следует все части тела в обязательном порядке.
Делать упражнения лучше по алгоритму «сверху вниз». То есть сперва прорабатывают шею, затем плечи, руки, спину и так далее, до самых ступней.

Разминка перед физкультурой: 15 упражнений

Чтобы упростить себе задачу понимания, как правильно провести разминку перед уроком физкультуры, давайте разберем несколько упражнений для каждой из групп мускулов по-отдельности.

Исходное положение для всех предложенных упражнений: стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки свободно размещены вдоль тела, голова прямо, взгляд направлен перед собой.

Разминка шейных мышц

Повороты и наклоны головы

Медленно повернуть голову направо, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Зафиксировать положение, вернуться в исходно положение. Повторить в другую сторону.

Опустить голову и посмотреть на пол перед собой, медленно повернуть голову из этого положения вправо, а затем влево. Вытянуть руки перед собой и слегка потянуться ими вперед, вернуться в исходное положение.

Притяжение подбородка к груди

Сильно наклонить голову вперед и вниз, стараясь подбородком коснуться груди. Вернуться в исходное положение. Снова потянуться к груди, при этом сцепив руки в замок на затылке и как бы слегка подталкивая. Допустимо слегка провернуть подбородок влево и вправо в нижней точке, вернуть в исходную позицию.

Растяжка с пущенным плечом

Подбородок опустить вправо по диагонали, при этом левую руку выпрямить и максимально опустить вниз плечо, тянуться ею к полу. Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

Вперед-назад и вверх-вниз плечами

Плечи выдвинуть максимально вперед, а потом отвести назад, локти при этом слегка поднимаются, чтобы ощутить растяжение мышц в области груди и плеч. Вернуться в исходное положение.

Плечи приподнимаются к ушам, затем пускаются книзу. Верхняя и нижняя позиция фиксируются на несколько секунд.

Круги локтями

Локти развести в стороны, пальцы рук установить на плечи, производить круги сперва вперед, затем назад. Следует стараться сделать амплитуду как можно шире.

Растяжение рук и плеч

Опустить руки и слегка развести их, ладони повернув вперед. Потянуться ладонями к полу, ощутив растяжение мускулатуры, повернуть ладони назад, еще раз потянуться к полу, вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц спины и поясницы

Разведение и сведение согнутых локтей

Руки поднять, согнув в локтях до горизонтального положения, локти отведены назад. Выполнить несколько пружинящих движений, сводя лопатки, вернуться в исходную позицию.

Свести локти вперед и сделать несколько пружинящих движений, старясь ощутить натяжение между лопатками.

Вращение корпуса влево-вправо

Развести руки в стороны, локти направлены назад, вращать корпус вправо, сделать несколько пружинящих движений в крайней точке, повторить то же влево. Бедра и ноги нужно стараться не поворачивать, а удерживать в одной позиции.

Наклоны в стороны и вперед-назад или вращение корпусом

Руки установить на поясе. Производить наклоны в одну, а затем в другую сторону, вперед и назад по очереди. Можно заменить наклоны вращением корпуса сперва влево, а затем вправо.

Упражнения разминки для ног

Приседания

Вытянуть руки перед собой и медленно опуститься в глубокий присед, пока бедро не примет позицию, параллельную полу. Вернуться в исходное положение.

Выпады вперед и в сторону

Широко шагнуть вперед или в сторону, шагнув переднюю ногу в колене, опуститься на опорную ногу, сделать несколько пружинящих движений. Повторять все это другой ногой в разные стороны.

Вращение ногами

Не поднимая второй ноги, поднять колено и описывать им круги, вращая в тазобедренном суставе вперед, а затем назад. Вернуться в исходную позицию, повторить второй ногой, туловище стараться оставлять статичным.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

Хождение перекатом

Шаг начинают с пятки медленно перекатывают стопу на носок, повторяют все второй ногой.

Удержание равновесия при тандемном положении стоп

Поставить ноги одну за другой, то есть, носок левой упирается в пятку правой, развести руки в стороны, удерживать положение какое-то время. Повторить все в другую сторону, а затем с закрытыми глазами.

Подъем на носки

Медленно подняться на носочки, а затем опуститься в исходное положение.

Количество повторов

Для разминки не нужно делать упор на повторы на многочисленные повторы или время выполнения. Всего 7-15 минут будет вполне достаточно. По длительности, хватит 1-2 минут на каждое упражнение, чтобы качественно разогреть тело перед тренировкой или уроком физкультуры.

Ошибки, допускаемые при разминке

Слишком короткий промежуток времени, уделенный упражнениям разминки. Если н уделить этому нужное время, то эффекта достичь не удастся, потому на уроке впоследствии можно получить травму.
Разминка только тех групп мускулов, которые предполагается задействовать на уроке или тренировке.
Начинать разминку с резких махов, поворотов, наклонов, растяжки – неверное решение, этот путь очень травмоопасен.

Кроме всего, очень важно обращать внимание на тип упражнений, не допуская статической растяжки. То есть, нельзя фиксировать положения более, чем на 30 секунд, это тоже может привести к травмам.

Виды разминки в физкультуре

Занятия спортом — это здоровая привычка, которая не только повышает качество жизни людей и способствует их физическому и психическому благополучию, но и помогает справляться со стрессовыми ситуациями и способствует повышению самооценки. Если вы один из тех, кто хочет улучшить свой образ жизни, занимаясь каким-либо видом спорта, вы знаете, что выполнение таблица упражнений для разминки Это идеальный способ подготовить ваши мышцы и суставы к дополнительным расходам энергии, которые вы собираетесь испытать, предотвращая травмы или нежелательные происшествия.

В следующей статье oneHOWTO мы расскажем вам, что виды разминки в физкультуре которые существуют, чтобы ваша спортивная сессия была безопасной и на 100% удовлетворительной.

Индекс

Виды и задачи разминки
Общая разминка: части и упражнения
Удельный нагрев
Динамическое отопление
Профилактическое отопление

Виды и задачи разминки

Разминка — важная часть ваших тренировок. Это середина между полным отдыхом или низкопрофильной физической активностью и интенсивным спортом. Нагревание правильно подготавливает ваши мышцы и суставы и, кроме того, активизирует ваш разум перед физической нагрузкой, которую вы собираетесь выполнить. Однако важно, чтобы вы какие упражнения на разминку подходят больше всего когда дело касается занятий спортом. Вам следует знать следующие виды разминки в физкультуре:

Общее утепление
Удельное потепление
Динамическое отопление
Профилактическое отопление

Теперь, когда вы знаете цели разминки, в следующих разделах мы поговорим о характеристиках каждого из этих типов разминки и упражнениях для каждого из них. Кроме того, мы раскроем части разминки и структуру разминки.

Общая разминка: части и упражнения

Если мы говорим о различных типах потепления в физическом воспитании, мы должны начать с глобального потепления, того, что практикуется изначально и до любого вида физических усилий. Интенсивность общей разминки умеренная, так как выполняемые упражнения не требуют чрезмерной силы. Цели общей разминки Они подготавливают ваши мышцы к занятиям или спортивной дисциплине, которые вы позже будете выполнять, и активизируют ваше тело и разум. Вот некоторые из упражнений, которые входят в общую разминку:

Бегать плавно: важно делать это, не затрачивая сразу всю свою энергию, не бегая и не дыша должным образом. Эта статья о том, как правильно бегать, может быть вам очень полезна.
Прогулка на эллиптическом тренажере
Выполнить велотренажер

Части общей разминки характеризуются последовательным прогрессированием. в крещендо, то есть вы начинаете с тех упражнений, которые требуют меньше физических усилий, и вы увеличиваете сложность. Во время этой разминки крайне важно, чтобы вы не заставляли дыхание и что вы дышите ровно. Также важно, чтобы вы не делали серии, превышающие 10-15 повторений; Ну, можно перегрузить мышцу.

Если вам интересно, каковы части разминки, мы представляем вам отработанная схема общей разминки:

Потратьте 5-8 минут на выполнение упражнений на подвижность или сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту сердечных сокращений: плавный или точечный бег, прыжки, зигзагообразный бег, бег в стороны (движение справа налево). Влево каждые два или три шага), бег аккуратно поднесите колени к груди или скакалке.
Выполните от 5 до 7 упражнений на растяжку, чтобы добиться большей гибкости мышц. Вы должны помнить, что если вы делаете растяжку во время общей разминки, вам следует избегать того, что требует от вас лежать или сидеть на полу. Помните, что цель разминки — повысить частоту сердечных сокращений. а в положении покоя вы добьетесь обратного эффекта.
Вернитесь к выполнению таблицы разминочных упражнений, которые увеличивают вашу сердечно-сосудистую способность, примерно в течение 10-15 минут. Скручивания, поясничные упражнения, упражнения на коленях, бег, подъем пяток и / или колен, высокие шаги и т. Д. это самые распространенные упражнения на этом этапе.

Сердечно-сосудистая разминка

Сердечно-сосудистая разминка — фундаментальная часть всех видов разминки в физическом воспитании. Цель этого — заставить мышцы проработать так, чтобы повышение температуры тела, что-то важное, чтобы избежать травм и активировать все наше тело на физическом и умственном уровне.

Таким образом, когда мы говорим о разминке сердечно-сосудистой системы, мы имеем в виду не другой тип разминки физического воспитания, а важную часть всех разминок, выполняемых перед занятиями спортом. Если вам нужна дополнительная информация о различных кардиоупражнениях, которые можно выполнять дома, не пропустите эту статью HOWTO.

Удельный нагрев

Мы продвигаемся по видам разминки в физическом воспитании с определенной разминкой, которую нужно делать дальше и по мере необходимости. дополнение общей разминки. Если вы хотите, чтобы ваша таблица упражнений для разминки была эффективной, вам не следует пропускать или пропускать ни одну из упомянутых разминок.

Цели конкретной разминки состоят в проработке тех мышц и суставов тела, которые вы будете использовать во время занятий спортом. Для этого типа разминки сердечно-сосудистой системы вы будете выполнять упражнения, которые позже будете выполнять с полной интенсивностью при низкой интенсивности; Другими словами, если вы собираетесь сыграть в футбол, во время конкретной разминки вы будете использовать, прежде всего, ноги, выполняя умеренные упражнения с ногами и с мячом.

Напротив, если спортивная дисциплина, которую вы собираетесь практиковать, требует, чтобы другие мышцы вашего тела принимали участие, вы будете разминаться с помощью упражнений, которые помогут активировать и разогреть эти мышцы. Например: баскетболист посвятит часть этой разминки упражнениям, в дополнение к ногам, своим рукам, выполнению ударов с обручем и сериям, которые включают движение и использование мяча.

А важное преимущество специального нагрева, заключается в том, что в дополнение к сердечно-сосудистым заболеваниям и профилактике травм, это один из видов разминки в физическом воспитании, который лучше всего работает и улучшает координацию глаз и рук.

Динамическое отопление

Цели динамической разминки включают силовые тренировки, контроль дыхания, гибкость, равновесие, рефлексы, координацию и другие психомоторные факторы. Во время такой разминки используются как физические, так и психологические навыки каждого человека.

Также все части разминки проводятся на среднем уровне интенсивности; несколько выше, чем при начальной разминке, но намного меньше, чем при самой спортивной деятельности.

Из всех видов разминки в физическом воспитании динамическая разминка наиболее часто используется профессионалами в мире спорта, поскольку это таблицы, которые составляются личными тренерами, которые стремятся отработать ряд навыков и навыков. способности у спортсменов. Динамический нагрев, как и все другие разминки, это делается постепенно.

Обычно именно ваш личный тренер разрабатывает и выбирает для вас наиболее подходящие упражнения для разминки, но некоторые из последовательностей, которые обычно включаются в сеанс динамической разминки, включают, например:

Бег трусцой и вращение руками вперед и назад
Поднимайте колени во время бега
Поднимите каблуки
Вытяните руки (вперед и назад)
Открытые и закрытые руки
Двигайтесь в стороны одной ногой и другой.
Двигайтесь кончиками ног

Как видим, это еще и разминка сердечно-сосудистой системы, поскольку эти упражнения предназначены для повышения температуры тела. В следующей статье мы предлагаем кардио-упражнения для начинающих в тренажерном зале.

Профилактическое отопление

Завершаем виды разминки в физкультуре профилактической разминкой. Целью профилактической разминки является реабилитация или восстановление мышцы или сустава после спортивной травмы. Учитывая причину использования этого типа отопления, Включенные упражнения носят щадящий характер и очень малой интенсивности.

Для достижения наилучшего результата профилактическое согревание часто сочетается с местным массажем и применением местного тепла. Профилактическая разминка всегда должна проводиться под наблюдением профессионала в области спорта и физиотерапии.Неправильная практика в этом отношении может привести к ухудшению вашей травмы или даже к тому, что вы получите новую.

В oneHOWTO мы думаем о вашем здоровье и вашем физическом благополучии. Вот почему, какими бы ни были ваши цели на спортивном уровне, важно всегда отдавать себя в руки личного тренера или профессионала из мира физического воспитания. Они проконсультируют вас лучше, чем кто-либо, и помогут разработать таблицы для разминки, наиболее подходящие для вашей конституции и выносливости.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Виды разминки в физкультуре, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Разминка перед тренировкой: 30 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Ходьба на месте: 1 минута
Суставная гимнастика: 2-3 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Растяжка на отдельные группы мышц:

10 упражнений для растяжки квадрицепса
10 упражнений для растяжки ягодиц
10 упражнений для расслабления ног
16 упражнений для растяжки рук и плечевого отдела
10 упражнений для растяжки грудных мышц

Упражнения для разминки

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Наклоны головы

Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: 5 вращений вперед, затем 5 вращений назад.

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: 10 вращений всего на обе ноги сначала вперед, потом 10 вращений всего на обе ноги назад.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в другую сторону на одну ногу, затем то же самое на другую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 8-10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 8-10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов всего.

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов всего.

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны к стопе для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

13. Подтягивание колен для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний колена всего.

14. Подтягивание стоп для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний стопы всего.

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.

Сколько выполнять: 25-30 захлестов всего.

Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.

1. Восстановление дыхание с наклоном

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

2. Восстановление дыхание с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:

Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
Готовые разминка и заминка для тренировки на пресс и спину
Готовые разминка и заминка для тренировки ног
Готовые разминка и заминка для бега или кардио
Универсальная разминка на все тело на 5 минут
Универсальная разминка на все тело на 10 минут

Особенности разминки перед тренировкой:

Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Смотрите также:

Универсальная разминка перед тренировкой на 5-10 минут
Суставная разминка на 5 мин: перед тренировкой и для зарядки
Зарядка для похудения стоя: 20 упражнений без прыжков
Зарядка для пожилых людей: 10 простых упражнений

Круговая разминка при адаптивной физической культуре | Физкультура

Автор: Шипицина Анна Сергеевна

Организация: МАОУ СШ № 81

Населенный пункт: Красноярский край, г. Красноярск

Аннотация: в статье рассматривается использование метода круговой разминки на занятиях адаптивной физической культуры в начальной школе. Приведены основные формы проведения круговой разминки и описана эффективность данного метода.

Ключевые слова: адаптивная физическая культура, физическое воспитание, разминка, физические качества, урок физической культуры

CIRCULAR WARM-UP WITH ADAPTIVE

PHYSICAL CULTURE

A.S. Shipitsina MAOU secondary school No. 81

Abstract: the article discusses the use of the circular training method in adaptive physical education classes in elementary school. The main forms of circular warm-up are given and the effectiveness of this method is described.

Keywords: adaptive physical culture, physical education, warm-up, physical qualities, physical culture lesson

Основная цель адаптивного физического воспитания состоит в формировании у учащихся адекватного отношения к своим силам, готовности к осмысленным и решительным действиям, преодолению необходимых для полноценного функционирования субъекта физических нагрузок, а также потребности в систематических занятиях физическими упражнениями и в осуществлении здорового образа жизни. С практической точки зрения в процессе уроков по адаптивной физической культуре учащиеся должны освоить умения и навыки психосоматической саморегуляции, поддержанию необходимого уровня функционирования своих органов и систем организма.[2]

В настоящее время повышение качества физического воспитания младших школьников находится в большом внимании педагогов и учителей физической культуры. Однако в целом система физической культуры в общеобразовательных школах недостаточно отвечает требованиям по определенным объективным причинам:

– недостаточное количество уроков физической культуры;

– снижением интереса к урокам физической культуры и спорта в целом по причинам замещения интересов школьников;

– недостаточное оснащение школ современным оборудованием для занятий спортом.

Как учителю физической культуры хочется за минимальный промежуток времени сделать для учеников многое. Учебная нагрузка физической культуры для учеников начальной школы составляет три урока в неделю (за исключением детей, зависящих от нозологии). Поэтому стоит острый вопрос комплексного подхода при подготовке к уроку физической культуры. Учителями физической культуры нашей школы выбрана такая форма разминки, как круговая. Большую роль в выборе этой разминки сыграло и то, что при переполненной школе (более 900 детей, занимающихся в две смены) – один спортивный зал, где могут заниматься одновременно два класса. Поэтому основной задачей использования метода круговой разминки является эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного лимита времени и пространства. Круговая разминка приучает школьников к четким действиям при развитии двигательных качеств, воспитывает собранность и организованность при выполнении различных упражнений.

Основу «круговой разминки» составляет серийное и поэтапное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбираются хорошо знакомые ученикам упражнения. Упражнения делятся на «станции» от более слабых до сильных элементов. Упражнения выполняются в замкнутой учениками цепочке, которая представляет форму круга или квадрата.

Важное место в «круговой разминке» занимает дозировка нагрузки. Это как раз и представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Наибольшая нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–5 недель этим способом уточняем последующую дозировку для ребенка. Для контроля нагрузки между сериями необходимо измерять частоту сердечных сокращений и вегитативные реакции организма. Такой метод позволяет учащимся самостоятельно получать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма при имеющихся нарушениях – одна из главнейших задач, которую решает «круговая разминка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств учащихся.[1]

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения учащихся. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса и нозологии учеников, с учетом полового состава класса и возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой разминки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество в спорте не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой разминки» очень тесна. Кроме этого такая разминка представляет для учащихся большой интерес.

Педагоги и учителя всех образовательных организаций активно разрабатывают новые мотодики адаптивной физической культуры, помогающие достигать определенных результатов людям различных нозологий (разные интеллектуальные или физические ограничения). Одной из таких достаточно эффективных методик можно считать метод «круговой разминки».

Хотелось бы отметить, что метод круговой тренировки на занятиях физической культуры предполагает психологическую подготовку обучающихся. И задача учителя физической культуры адаптировать учащегося, чтобы ученик смог максимально использовать все свои знания и потенциал по мере возможности. Цель такой тренировки не только экономия времени и пространства на уроке, но и подготовка ученика к сложным ситуациям, к преодолению барьеров как физиологических, так и психологических.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК:

1.Бегидова Т.П. Основы адаптивной физической культуры [Электронный ресурс]: учебное пособие для Вузов/ Т.П. Бегитова. — 2-е изд., испр. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2020.- 191 с.

2.Курдыбайло С.Ф., Евсеев С.П., Герасимова Г.В. Врачебный контроль в адаптивной физической культуре: учебное пособие/ под редакцией д.м.н. С.Ф. Курдыбайло. — М.: Советский спорт, 2003.- 180с.

Опубликовано: 15.

04.2022

Разминка на уроке физкультуры: упражнения, значение

Физкультура благотворно влияет на человеческий организм. Но многие люди, особенно в пожилом возрасте, не уделяют ей должного внимания. А если быть более точным, совсем не занимаются физкультурой. Для детей очень важно заниматься физическими упражнениями, чтобы развивать свои силы и укреплять здоровье. Только так они вырастут здоровыми и сильными.

В школах всегда проводится разминка перед уроком физкультуры. Это самый важный этап в подготовке организма к нагрузке, даже самой лёгкой. Но перед занятиями организм необходимо подготовить к нагрузке. Разминка помогает поднять общий тонус организма, зарядить его энергией, активизировать мышцы перед более сильной нагрузкой, улучшить циркуляцию крови.

Без подготовки (разминки) мышцам будет сложнее принимать физическую нагрузку. И это может привести к нежелательным последствиям. Это доказанный факт.

Ниже будут рассмотрена разминка на уроке физкультуры (упражнения).

Упражнения для шеи

Шея – та часть тела, которая меньше всего подвергается нагрузке. И её необходимо тщательно разминать. Почему-то многие забывают это делать. Если говорить простыми словами, школьник не понимает всей важности разминки шеи.

Существует не так много упражнений для этой части тела, чтобы провести хорошую подготовку мышц. Это наклоны головы, её повороты в стороны, вверх и вниз, вперёд и назад, вращения головой по часовой и против часовой стрелки. В последнем случае важно делать медленные движения головой, чтобы она не закружилась. Если это произошло, следует немного постоять и расслабиться.

Для шеи не нужно большое количество повторений упражнений. Достаточно сделать каждое упражнение 10 раз. Важно чувствовать, как разминается шея, и стоит уделить ее разминке большое внимание.

Интересная разминка на уроке физкультуры шеи и других частей тела зарядит вас позитивом на целый день.

Руки – части тела, которыми люди пользуются больше всего. Особо тщательно разминать их не следует, если только вам не предстоит выполнить большую физическую работу для рук, например, отжимания или подтягивания. В этом случае тщательно разминайте мышцы рук и груди. Они помогут подготовится к повышенным нагрузкам. А если вы выполняете отжимания в несколько этапов, то полезным будет разминаться каждый раз после очередной порции отжиманий.

Разминка для рук выполняется просто: обычные взмахи рук в стороны, вверх, кручение рук по часовой и против часовой стрелки. Советуем сделать несколько простых отжиманий. Подтягивания делать при разминке не следует.

Мышцы груди связаны с мышцами рук. И когда вы разминаете руки, вы разминаете и мышцы груди. Всё в организме взаимосвязано, стоит об этом помнить всегда, когда делаете разминку.

Упражнения для спины

Каждый человек отдаёт себе отчёт в том, насколько важно заботиться о здоровье спины. Но далеко не каждый делает это.

Уже в школе, с младших классов, следует особое внимание уделять укреплению спины, чтобы вырасти здоровым человеком. И первое, что следует делать, это разминка на уроке физкультуры. Упражнения следует подбирать таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на все части спины, в особенности на позвоночник, который и является «главным центром» сил человеческого организма. Если ребёнок начинает с детских лет заботиться о своём здоровье, то он должен постоянно тренировать позвоночник и мышцы спины.

Особое внимание следует уделить пояснице — как самому слабому месту спины. Чем чаще ребёнок привыкнет разминать поясницу, тем здоровее у него будет спина. А здоровая спина — это хорошее самочувствие и много жизненных сил.

Упражнения для живота

Животу в наше время не только взрослые, но и дети не уделяют особого внимания. Мышцы живота тесно взаимосвязаны с мышцами спины. В школе постоянно проводится разминка на уроке физкультуры. Упражнения (3 класс их выполняетили 11-й — неважно)позволяют укрепить брюшные мышцы.

Упражнения для мышц живота полезны в любом возрасте. Они не позволяют откладываться лишнему жиру на боках, укрепляют спину и делают здоровым позвоночник. И, если ребёнок с младших классов будет делать подобные упражнения постоянно, то он вырастет здоровым и сильным человеком, который ценит свою жизнь. К сожалению, современная молодежь не ценит свое здоровье, среди подростков немало пьющих и курящих, равнодушных к спорту и физкультуре.

Самые простые упражнения, которые развивают и мышцы спины: наклоны вниз, в стороны, вращение спины и сгибание ног в положении лёжа.

Оптимальным вариантом будет являться комплекс, в котором присутствуют несколько упражнений для спины и живота, выполненных без перерывов.

Упражнения для ног

Укреплению ног необходимо всегда уделять особое внимание в любом возрасте. Даже у физически слабо развитого человека ноги нагружаются больше, чем другие части тела. Постоянная тренировка позволяет им стать сильнее и выносливее.

Как и в школе, в колледжах и институтах проводится разминка на уроке физкультуры. Упражнения для студентов подбираются таким образом, чтобы максимально нагрузить мышцы ног, что в дальнейшем сделает их ещё сильнее. Только сначала советуют провести лёгкую пробежку. Она будет хорошей разминкой для ног. Это актуально, когда предстоит пробежать большую дистанцию или студенты будут играть в баскетбол, футбол и т. п.

Постоянные тренировки

Тот, кто постоянно занимается спортом, перед тренировкой должен подготовить организм к дальнейшей нагрузке. Можно вспомнить, какая бывает разминка на уроке физкультуры, упражнения которой подбираются с учётом дальнейшей физической нагрузки.

Но в школе нагрузка одна, а на тренировке — другая, более высокая, и в таком случае следует провести более активную разминку, чем на уроке физкультуры.

Постоянная разминка мышц не только подготавливает организм к повышенным нагрузкам, но и активизирует кровообращение, улучшает обмен веществ, поднимает тонус, повышает настроение. Вспомните, как проходит разминка на уроке физкультуры, упражнения для которой не сложные, но эффективные.

Что мешает ребёнку или студенту разминать мышцы дома? Преимущество домашней разминки в том, что она не занимает много времени, не требует больших энергетических затрат, ее можно делать в любое время, в любом месте, любое количество времени. А самое важное то, что разминка благотворно влияет не только на здоровье любого человека, но и на его самочувствие, что сегодня и всегда являлось самым важным в человеческой жизни.

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на выставке FitCon Expo. И у нас на линии специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Безусловно, это честь и удовольствие быть здесь.

Интервьюер : Хорошо, что вы есть. Почему бы вам не просветить нас «растяжкой»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo. Потому что это абсолютно фантастическая подборка информации, и качество, и количество информации просто невероятное, что просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я войду в это. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию, и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом приступим к презентации.

Я работаю в фитнес-индустрии чуть более 20 лет. Я начал бегать по легкой атлетике в старшей школе и соревноваться в плавании с довольно раннего возраста. Это привело меня к триатлону, в котором я участвовал довольно долго и фактически провел пару лет в качестве профессионального триатлониста. За это время мне посчастливилось работать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько спортсменов-олимпийцев. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда не уделялось особого внимания силе и кондиционированию. И я всегда был очарован тем, как много силовой и физической подготовки он проделывал со своими спортсменами. А сколько силовых тренировок и растяжек и всяких других разных штучек, которыми он хвалил пловцов. И это всегда интриговало меня и вызывало у меня интерес к этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я оттуда ушел, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени Пол Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. Там у меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами. Одной из замечательных особенностей работы с Коулом было то, что в его команду входили самые разные спортсмены. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали с такими спортсменами, как Мик Духан, чемпион мира по гонкам на мотоциклах класса 500 CC. Мы работали с чемпионами мира по сквошу, с чемпионами мира по роликовым конькам. И у нас был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только увидеть различия между видами спорта. Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, конечно, многому научился. И начал больше вовлекаться в эту силу, кондиционирование, растяжку и так далее.

Одной из вещей, которую мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, была частота спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых мы могли бы не только избавиться от травм. Но также помогают спортсменам быстрее восстанавливаться и в долгосрочной перспективе фактически предотвращают получение ими этих травм. Поэтому мы начали экспериментировать с множеством различных техник. Одна вещь, которую мы обнаружили, заключалась в том, что у многих спортсменов, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в конкретной группе мышц, либо вообще во всем. Мы начали экспериментировать с различными упражнениями на растяжку и гибкость, чтобы посмотреть, сможем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает и в каких обстоятельствах, и мы начали видеть отличные результаты, улучшая гибкость спортсменов. Так что это привело к другим вещам, и это положило начало моему интересу к области растяжки и гибкости, и оттуда все просто выросло.

Я хочу вкратце рассказать о состоянии индустрии растяжки и гибкости на данный момент. Это довольно захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас так же, как силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы на грани движения вперед. Долгое время мы как бы ходили по кругу. Мы как бы качались туда-сюда между «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно делать растяжку, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в ближайшие пять-десять лет мы увидим огромный прогресс в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что это довольно интересное время. Я думаю, что в ближайшие пять-десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы поговорим в следующие несколько минут, вызвало много путаницы не только у спортсменов и тренеров. Но также и население в целом, и именно так можно использовать растяжку как часть разминки. Долгое время существовало множество людей, у которых сложилось впечатление, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее. Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные виды растяжки и все такое, чтобы максимизировать преимущества нашей разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали множество комментариев от людей, говорящих о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии значительно уменьшились. Это говорит о том, что люди начинают понимать, как лучше использовать растяжку. Уже давно мы получаем много комментариев, и некоторые из них иногда довольно агрессивны, говоря, что «вы не следите за последними исследованиями? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И что я хочу сделать, так это просто взглянуть на то, откуда взялась эта вера или откуда взялась эта теория.

Несколько лет назад, кажется, в 2005 году, был проведен ряд исследований по растяжке. Поскольку это касалось спортивных результатов, и одним из наиболее часто цитируемых исследований было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один, посвященный выходной мощности для гимнастов, и о том, как растяжка помогала или не помогала этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Случилось так, что люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще покончить с растяжкой, что, конечно же, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве. Он обычно говорит, что мы склонны слишком остро реагировать в краткосрочной перспективе и недостаточно реагировать в долгосрочной перспективе. И это был классический пример именно этого.

У нас были люди, которые просматривали исследования, явно не читая их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле очень похоже. Кажется, я упоминал ранее о растяжке и гибкости, которые находятся на том же уровне, что и силовые тренировки, скажем, 20 лет назад. Если кто-то был в этой отрасли так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад. Были большие споры о том, должны ли мы заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, то все, что вам нужно делать, это бежать, и если вы пловец. Все, что вам нужно сделать, это плавать, а затем люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки какую-либо пользу. Или тренировки с отягощениями были пустой тратой времени, или тренировки с отягощениями не давали никаких преимуществ для повышения производительности. Маятник качнулся бы в другую сторону, где тренировка с отягощениями является «всем» и «концом всего» спортивной подготовки. И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда тренировки с отягощениями были плохими. А затем в следующем месяце тренировки с отягощениями были хорошими, а затем мы вернулись к тренировкам с отягощениями, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более взвешенному и взвешенному мнению. И теперь мы знаем, что тренировки с отягощениями полезны при правильном использовании. На данный момент это очень похоже на область растяжки и гибкости. Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что вы делаете. Вы должны знать, как ее применять, вы должны знать, какие виды растяжки использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. вне этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать, мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и неправильных представлений о растяжке. И как это использовать и почему мы это используем и так далее, в разминке.

Итак, прежде чем мы двинемся дальше, мы просто взглянем на то, что говорят некоторые из текущих исследований. Если у вас есть свои раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из одного исследования, проведенного за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была опубликована о растяжке до этой даты, и в основном вывод, который был сделан, заключался в том, что было проведено недостаточно исследований, а те исследования, которые были проведены, не являются конкретными. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, безусловно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути, и мы увидим отличные результаты в ближайшие 5 или 10 лет. Так что, если некоторые из исследований в прошлом не дали нам ответов, которые мы искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которую не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли провести различие между различными типами растяжки. И когда использовать различные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования были посвящены тому, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка непосредственно предшествует силовой. Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы получить хорошие результаты, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того будет проведено несколько отличных исследований. Еще одна вещь, которую пытались сделать исследование или некоторые из исследований, заключалась в том, чтобы доказать, улучшает ли растяжка производительность или снижает травматизм. В большинстве случаев исследования включали, скажем, 3 или 4 очень простых статических растяжки. У них была одна группа, делающая растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой. Почти в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статических растяжек непосредственно перед занятием не оказало реального влияния на повышение производительности или снижение травматизма. Я как бы связываю это со сгибанием рук на бицепс перед плаванием и тому подобным. Принимая во внимание, что выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бежать быстрее или уменьшит травму и так далее. Точно так же, как пара подходов сгибаний рук на бицепс не поможет вам в плавании. Но использование растяжек и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

Так или иначе, это довольно положительно — некоторые из исследований, которые проводятся в данный момент. На самом деле я сейчас разговариваю с легкой атлетикой США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и это на самом деле только начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет весьма увлекательно. Я очень уверен, что мы добьемся действительно хороших результатов. Появляется много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь конкретные доказательства, чтобы двигаться вперед и так далее.

Итак, давайте посмотрим на цель растяжки во время разминки. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, но это, конечно, не так. Растяжка — это только часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны пытаться отделить растяжку от разминки. Это должно быть частью этого и включаться в разминку и другие виды разогрева, чтобы привести разум и тело к физическому пику, который готов к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, как бы я ни был большим поклонником растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — это только часть общей программы развития силы и физической подготовки. Я, конечно, не заявляю, что растяжка — это «все» и «конец всего» спортивных результатов. Это, конечно, не волшебная пуля или волшебная таблетка, которая избавит вас от всех травм и заставит вас работать лучше. Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и повышения производительности ваша растяжка очень и очень эффективна.

Я думаю, важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки в нашу общую программу тренировок, а не пытались отделить ее или сделать ее отдельной мелочью, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на тип растяжки, который работает лучше всего. Вот где некоторые из первоначальных исследований потерпели неудачу. То, что им не удалось определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших камней преткновения в исследованиях, на самом деле получающих положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы извлечь пользу и с которыми можно было бы работать.

Итак, чтобы подвести итог различным типам растяжки, мы можем разбить упражнения на растяжку на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Теперь статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения. Таким образом, классическая статическая растяжка, когда спортсмен занимает позицию для растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает ее в течение заданного периода времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статическими, потому что в них нет движения. С другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или постоянное раскачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Внутри этих двух групп есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, пассивная растяжка, есть P и F; есть целый ряд разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Таким образом, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но, вообще говоря, они могут быть все — быть сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки лучше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Точно так же, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить тип растяжки, который наиболее полезен, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте посмотрим на пример разминки и просто пройдемся по некоторым элементам или компонентам эффективной разминки. Во-первых, мы рассматриваем то, что мне нравится называть просто общей разминкой, когда мы просто готовим тело к более напряженной деятельности.

«Подготовка к движению» — это широко используемый сегодня термин, не обязательно заменяющий разминку, а просто дающий более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь. пытаешься сделать. Мы готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее. Для этого хороша любая легкая, общая физическая нагрузка, просто все, что повышает частоту сердечных сокращений, разгоняет кровь, повышает температуру мышц и температуры тела и так далее. Это все часть начального этапа, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и в течение долгого времени здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди полагал, что эти исследования, знаете ли, цитата — без кавычек доказали, что вам больше не нужно делать статическую растяжку. Так что, к счастью, вы знаете, многие люди начинают признавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если ее использовать в нужное время, с нужным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он действительно опубликовал статью под названием «Возрождение статической растяжки».

В этой статье он подробно рассказал о том, как пренебрегали статической растяжкой, и вместе с водой, так сказать, выплескивали ребенка, а люди просто полностью отказались от статической растяжки. Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть подготовки к движению и так далее, и что использование статической растяжки, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент разминки, который мне нравится использовать. Это помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и в сочетании с общей разминкой и статической растяжкой дает отличный эффект, действительно подготавливая тело к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее. Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или приемы, характерные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. начал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, делать очень короткие спринтерские движения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока вы не начнете, может быть, с 60% усилия, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так далее. вперед. Наконец, здорово включить ряд динамических растяжек, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти последние два пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре отдельные части, я обычно группирую первые две вместе: общую разминку и статическую растяжку, а затем я группирую вместе следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной производительности в своем виде спорта и так далее. Это действительно их доставит — доведет их до точки, когда они будут в пиковой физической форме, чтобы выходить и играть в свою игру, заниматься спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил несколько временных рамок для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил от 5 до 15 минут на общую разминку и еще около 10 минут на статическую растяжку, 10 минут на спортивную растяжку и несколько минут на динамическую растяжку. Ну, в реальном примере это просто непрактично. Сегодня очень немногие спортсмены имеют полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, это по-другому, когда они готовятся к финалу на чемпионате мира или Олимпийских играх в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, который просто любит немного физической активности, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, почему мне нравится группировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, оттуда мы можем уменьшить эти временные рамки. То, чем я много занимаюсь в последнее время, на самом деле начинаю включать специфическую спортивную разминку, упражнения и так далее, а также динамическую растяжку в основную часть разминки или в основную часть тренировки, простите. Что это имеет тенденцию делать, так это то, что спортсмен перемещается от разминки к тренировке, даже не замечая, что он перешел от разминки к тренировке. Я обнаружил, что многие спортсмены боятся разминки и заминки. На самом деле они считали это чем-то, что отвлекало их от основной тренировки. У вас было много спортсменов, вы знаете, которые опаздывают, потому что они знают, что они будут разминаться только в течение первых 5 или 15 минут или около того, или они уходят раньше, потому что они думали, что они не т действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты для разминки, включив все это в основную часть тренировки, мы на самом деле переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое состояние и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен действительно выяснял, что он на самом деле прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше, когда спортсмены поощряют их делать разминку, растяжку и так далее. Включая, особенно динамическую растяжку, мы часто включаем динамическую растяжку во время основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные результаты.

Давайте просто посмотрим или сделаем небольшой обзор и посмотрим на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Я думаю, что сейчас люди начинают понимать, что растяжка так же полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильным образом, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее. Важно, чтобы мы понимали различные типы доступных нам упражнений на растяжку и то, как включать их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любой другой деятельностью, безусловно, существуют правила и рекомендации, гарантирующие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если она выполняется неправильно или если неправильный тип растяжки выполняется с неподходящим типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если их делать не с тем человеком, знаете ли, если их делать с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, существует вероятность повреждения и вреда и дальнейшая травма. Нам нужно понять, как эффективно включить растяжку. Нам нужно уметь распознавать различные типы растяжки и так далее, а также то, как каждый тип приносит пользу в различных ситуациях и сценариях.

В завершение я хочу напомнить ранее сделанное мною замечание о том, что растяжка является лишь одним из важных компонентов, способствующих общему снижению травматизма и повышению производительности. Как я уже говорил, растяжка — это не волшебная таблетка. Растяжка сама по себе очень неэффективна. Когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и улучшения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно смотреть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо крутится; но когда вам не хватает спицы, колесо не крутится так, как должно, и растяжка — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно уметь сочетать ее со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и упражнениями. использовать его эффективно как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Прежде чем мы перейдем к вопросам, я хочу сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, которые доступны на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей по растяжке, гибкости и спортивным травмам. На данный момент там более сотни статей. Все, что касается растяжки, гибкости при спортивных травмах, так что это отличный ресурс для информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. д. , и это на нашем веб-сайте thestrechinginstitute.com, снова только этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы создали в течение многих лет, мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и как бы принять решение о том, как включить растяжку, как сделать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее. Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и т. д. уже знают этот тип информации, но курс был составлен для — не обязательно персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше составлен для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и получить этот курс, и это даст им реальное базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее. У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней довольно подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. Это касается того, как использовать различные методы для максимальной пользы и так далее. Он касается анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио, совершенно бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchingsecretsrevealed.com, и я напишу это для вас. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно, и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы будем рады ответить на них на нашем веб-сайте по адресу: thestretchinginstitute.com. Просто отправляйтесь туда и задавайте любые вопросы, которые хотите. Мы более чем рады ответить на любой вопрос, который у вас есть для нас, и это фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-либо вопросы, давайте приступим к ним.

Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли два человека. Один от Тодда из Кентукки. Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Это всплывает каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Есть ряд компонентов, через которые спортсмен должен пройти, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что, если это не так, и это не только характерно для травм подколенного сухожилия, это также очень часто с травмами плеча и так далее. Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит через этот непрерывный цикл: он думает, что стал лучше, затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травмы. Если мы не позаботимся об этой проблеме изначально, эта модель будет продолжаться вечно и всегда. Таким образом, проблема, которая возникает, возникает при растяжении — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышцы восстанавливали себя новыми мышцами, они фактически восстанавливали себя рубцовой тканью. Теперь проблема с рубцовой тканью заключается в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, особенно с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшке мышцы. Вы можете почувствовать рубцовую ткань, которая со временем образовалась из-за этой повторяющейся травмы снова и снова. Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть стопка статей специально о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они занимают около 10 страниц.

В них содержится много подробностей, поэтому здесь я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти на наш веб-сайт thestretchinginstitute.com. Таким образом, в первые пару часов после травмы вы должны применять так называемую технику риса, а именно отдых, лед, компрессию и подъем. Итак, это начальная часть реабилитационного процесса. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Таким образом, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE заключается в уменьшении отека, уменьшении кровотока в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани. Итак, это важный первый компонент для преодоления этих типов травм.

Во-вторых, нам нужно обратить внимание на действия, которые помогают восстановить и восстановить поврежденные мышцы и мягкие ткани. Итак, мы смотрим на такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоречат тому, что делает рисер, они начинают способствовать кровотоку. Они начинают приливать кровь к поврежденной области, где кислород в питательных веществах и так далее начинает залечивать повреждения и так далее. Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять эти волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышце вернуться к тому состоянию, в котором она была до травмы Без этого компонента массажа и растяжки и, очевидно, очень нежной растяжки на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжения, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет снова и снова возникать одна и та же проблема. Таким образом, этот этап процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько агрессивны вы с этими методами реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно чувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что к нему возвращается уверенность. Они начинают думать: «Да, я чувствую себя хорошо», «Теперь моя травма лучше», и они начинают полностью возвращаться к тренировкам, они просто повторно травмируют себя и начинают весь цикл заново. Эта последняя часть процесса реабилитации после травмы очень важна. Столь же важен, как и все остальные процессы. В этой последней части реабилитации после травмы вы подготавливаете спортсмена к возвращению к тренировкам в состоянии соревнований. Наша цель всегда, работая с травмированным спортсменом, всегда состоит в том, чтобы вернуть этому спортсмену 110% того, что было до травмы. Многие люди говорят: «Вау, вау, как сделать кого-то на 110% лучше, чем он был»? Ну, проще говоря, мы пытаемся сделать поврежденную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, податливой и податливой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированную область более приспособленной к взрывным или плиометрическим нагрузкам и так далее. Все эти вещи очень важны для завершения процесса реабилитации после травм.

Мы используем силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд продвинутых техник растяжки, таких как растяжка PNF, изолированная растяжка, активная изолированная растяжка, активная растяжка и несколько других разных вещей, чтобы действительно привести мышцы в форму. Мы используем много упражнений плиометрического и взрывного типа, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы хорошо и действительно избавились от этой травмы, и когда мы вернемся к 100% тренировкам, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него. Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, и вы можете получить ее на сайте thestretchinginstitute.com.

Опрашивающий : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на него время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. — спрашивает Хуан в Майами, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, есть травма паха, но он подозревает, что на самом деле это сгибатели бедра, а не пах. Что бы вы сказали, была бы хорошей программой растяжки, чтобы способствовать заживлению сгибателя бедра, если он думает, что это перенапряжение?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма, встречающаяся у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрых, быстрых ускорений и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые формируются как подвздошно-поясничные мышцы, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра. Опять же, моей первой рекомендацией было бы пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Таким образом, очевидно, что если травма является старой травмой, то нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, мягкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такого рода вещи. Это опять же будет способствовать притоку крови к области и поможет в процессе заживления.

Моя вторая рекомендация заключалась бы в том, чтобы включить ряд растяжек вокруг области бедра, то есть не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для подвздошно-поясничных мышц, четырехглавых мышц и так далее. Особенно на ранних этапах реабилитационного процесса я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области. Я бы добавил много массажа и легкой растяжки, а еще я бы добавил много упражнений на растяжку вокруг этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек паха, подколенных сухожилий, нижней части спины и так далее. Чего многие люди не понимают, так это того, что одна мышца оказывает очень большое влияние на другие мышцы тела.

Распространенный пример этого, еще одна проблема с бедром — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, можете ли вы дать мне потянуться Piriformis?» Во многих случаях бесполезно пытаться растянуть грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы никак не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих ее мышц. Так что да, мое второе предложение было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедра.

Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, большие ягодичные мышцы, они очень важны, и я буду делать — я буду использовать много растяжек PNF. Опять же, если вы не знакомы с растяжкой PNF, на нашем веб-сайте есть статьи, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее. Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что помог вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете делать, вы знаете, например, фотографии и описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш сайт, и у нас есть несколько бесплатных вещей, а также у нас есть несколько платных продуктов.

Один из наших продуктов под названием «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете делать, и у меня сейчас нет его с собой, но я думаю, что по памяти это бедро и область ягодиц, около 12 растяжек, для нижней части спины, около 20 растяжек, для подколенных сухожилий, 15, для паха, 8, для приводящих мышц, 8. вы можете обратиться, чтобы не делать одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и еще раз, как я уже говорил, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас о чем-либо через наш веб-сайт.

Опрашивающий : Хорошо, большое спасибо. Хорошего дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Всего хорошего.

Почему важны разминка и заминка

Вы хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни? Упражнения могут занять много времени, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно, чтобы вы не пропускали разминку перед тренировкой или заминку после нее.

Вы будете удивлены, узнав, как много людей решают, что им не нужно разогреваться перед работой над мышцами кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке. В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что хотят сэкономить время. В конце концов, важна только основная часть тренировки, верно?

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они осознают.

Почему так важны разминка и заминка

И разминка, и заминка включают в себя выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и в более медленном темпе, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после тренировки.

Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке, увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела. Это также помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы достаточно разогреты, движения, растяжки и напряжения, которые вы оказываете на них во время тренировки, менее серьезны. Это также сводит к минимуму болезненность мышц.

Заминка после тренировки направлена на то, чтобы постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — уровню, который был до тренировки. Во время тренировки частота сердечных сокращений была намного выше, чем обычно, и важно уменьшить ее, а не резко прекращать все движения. Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно снижайте темп упражнений в течение последних 10 минут тренировки — например, если вы бегаете, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.

Преимущества разминки

Повышение производительности
Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:

Улучшение кровотока — 10-минутная разминка с легкими упражнениями улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры. Ваша кровь переносит кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
Повышенная эффективность кислорода — Когда вы выполняете разминку, кислород высвобождается из вашей крови быстрее и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
Более быстрое сокращение/расслабление мышц — Разминка с физической активностью повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и мышечный метаболизм. Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

Предотвращение травм
Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови к мышцам, что снижает вероятность их разрыва, разрыва или вредного перекручивания во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.

Ментальная подготовка
Дополнительным преимуществом разминки является то, что ваш мозг сосредоточится на своем теле и физической активности по мере прохождения процесса. Этот фокус будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить вашу технику, координацию и навыки.

Преимущества заминки

Восстановление
После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы ее вывести. Охлаждающие упражнения (например, растяжка) могут помочь этому процессу высвобождения и удаления молочной кислоты, помогая ускорить восстановление вашего тела после тренировки.

Уменьшение DOMS (отсроченная мышечная болезненность)
Несмотря на то, что после тренировки следует ожидать мышечную болезненность, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам тренироваться в будущем. Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает уменьшить чрезмерную болезненность мышц, обеспечивая вам более комфортные условия и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.

Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?

Повышенный риск травм

Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, связаны с травмами скелетных мышц, которые можно легко предотвратить с помощью разминки и растяжки.

Кровообращение

Если вы резко прекратите тренировку без охлаждения, ваши мышцы внезапно перестанут энергично сокращаться. Это может привести к тому, что кровь будет скапливаться в нижних конечностях вашего тела, в результате чего ваша кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу. В результате у вас может возникнуть головокружение и головокружение, и вы даже можете потерять сознание.

Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Разминка поможет вам постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня, который будет соответствовать требованиям вашей тренировки. Если вы начнете тренироваться на высоком уровне без предварительной разминки, вы создадите ненужную нагрузку на сердце и легкие.

Было проведено исследование с участием 44 мужчин для изучения влияния упражнений высокой интенсивности на сердце. Испытуемые должны были выполнять от 10 до 15 секунд интенсивных упражнений на беговой дорожке без разминки. Результаты показали, что у 70% испытуемых были аномальные показатели ЭКГ из-за недостаточного поступления кислорода к сердцу — по сути, их сердца не были готовы работать с высокой частотой, необходимой для интенсивных упражнений.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете выделить лишние 10 минут, чтобы остыть после бега, хорошенько подумайте о том, как это повлияет на ваше тело. Эти 10 минут, безусловно, того стоят, если учесть, что вы помогаете предотвратить травмы своего тела, улучшить свою производительность и помочь восстановлению после тренировки.

Потрясающие мгновенные занятия и идеи для разминки — отлично подходят для занятий физкультурой

Как вы начинаете занятия физкультурой каждый день?

Когда мои дети приходят на урок физкультуры, обычно я их быстро приветствую, а затем мы начинаем быструю разминку или мгновенную активность. После этого мы делаем небольшую растяжку с нашей ежедневной разминкой, пока мы рассредоточены по нашим местам домашней базы. Пока мы растягиваемся, я наблюдаю за посещаемостью и даю необходимые объявления, а затем приступаю к нашему уроку.

Обзор правил

В каждом классе K-2 я всегда начинаю с повторения 3 важных правил, с которыми у моих детей возникают сложности (см. ниже) делайте разминку очень простой и делайте линии ходьбы и бега трусцой (бегайте по боковым линиям и идите по финишным линиям) под какую-нибудь оптимистичную музыку в течение примерно 2-3 минут (вот мои плейлисты для физкультуры). В течение года мы добавим в линии больше двигательных движений, таких как прыжки, галоп, скольжение.

Иногда мы также добавляем лестницы для работы ногами на линиях или даже переходим через барьеры и под ними, путешествуя по комнате.

Мгновенные действия, связанные с навыками

Как только мои дети привыкли к хорошему распорядку дня, я начинаю смешивать его с некоторыми другими мгновенными занятиями. Иногда мы добавляем задачи, связанные с модулем или уроком, над которым мы работаем в этот день, например, балансирование мяча на ракетке или ведение баскетбольного мяча во время путешествия.

Формула навыка = 5 повторений любого навыка – бег трусцой – повтор

Например, посмотрите видео ниже для мгновенного действия, которое я использую в своем подразделении фрисби.

Вышеприведенная формула прекрасно работает для любого предмета, который вы преподаете, просто измените задание навыка, чтобы применить его к уроку. мои дети, чтобы войти в хорошую рутину и изучить динамику каждого класса и каждого ученика. Как только я почувствую, что мы готовы, я представлю несколько забавных быстрых игр или задач в качестве мгновенных занятий для моих классов, которые могут справиться с этим. Для моих учеников K-1st я обычно делаю это довольно просто и использую те же действия, которые я упомянул выше, но с моими классами 3-5-го класса (а иногда и со зрелым классом 2-го класса) я считаю, что большинство игр ниже работают довольно хорошо успешно.

The Thunderstick Challenge

Это классическое занятие, которым я всегда занимаюсь со своими детьми во время нашего занятия по прыжкам со скакалкой, но я также время от времени выполняю его просто для развлечения, чтобы переключиться на наше мгновенное занятие.

Взгляните на пример ниже:

По сути, все дети идут посередине, и если скакалка касается их ног, они либо направляются к дорожкам для ходьбы/бега, либо хватают скакалку и тренируйтесь, пока не закончится 3-минутный таймер.

Еще одна отличная разминка со скакалкой, если ваши ученики уже знают, как это делать, — это выполнение «Вихревого испытания» в течение 3 минут по тем же правилам, что и при игре с Громовой палкой, если вы выбыли из игры (спасибо Джей Ди Хьюзу за то, что он показал мне эту замечательную игру со скакалкой).

Я провожу целый урок нашей группы прыжков со скакалкой, выполняя задание «Вихрь ветра» с моими учениками 3-5 классов, а затем, когда они уже узнают правила, мы можем использовать их для мгновенного занятия на следующем уроке.

ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ

Switch — это очень увлекательная игра без оборудования, которая идеально подходит для перерыва. В нее можно играть на корте из 4 квадратов или использовать 4 конуса, точки или ленту, чтобы отметить 4 угла квадрата.

Если вы никогда не видели его, посмотрите видео ниже:

Если вам нужна дополнительная информация о SWITCH, вы можете перейти на эту страницу для получения более подробной информации об игре

Миксер Cone Flip Mixer

Это игра, которую я использовал для эстафетной гонки в день поля, и детям она так понравилась, что я начал использовать ее в качестве микшера или мгновенного занятия, чтобы говорить о победах и поражениях и учиться быть хорошим видом спорта.

Посмотрите видео ниже для примера:

Если вам нужна дополнительная информация, посетите эту страницу для более подробного описания игры что я делаю со всеми моими классами в 1-м – 5-м классе.

Я участвую в соревнованиях 3 раза в год, и это очень мотивирует учеников и позволяет вести здоровую конкуренцию между классами.

Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы получить обзор самого быстрого испытания класса:

Все ссылки из видео на странице ниже:

Ознакомьтесь со страницей ресурсов для самых быстрых испытаний класса

Определенно бывают случаи, когда мне нужно настроить или снять оборудование, чтобы перейти из одного класса в другой или выполнить какую-то другую управленческую задачу — в таких ситуациях я использую разминку, которая работает по принципу «подключи и работай», чтобы дети были заняты и активно, пока я готовлюсь к уроку.

Это одни из моих любимых упражнений для разминки Plug and Play. Они отлично подходят для тех ситуаций, когда нужно перейти или подготовиться к следующему уроку, но также нужно разогреть класс. Просто установите проектор или подключите его к телевизору, и все готово.

Если вам не нужно выполнять другую задачу, например, настраивать оборудование или следить за посещаемостью, вы можете присоединиться к занятию со своими детьми и подавать пример, а также предлагать обратную связь и уточнения на протяжении всего занятия.

Примечание : Для первых 3 действий потребуется экран, телевизор или какой-либо проектор.

Youtube Follow Follows

После того, как большинство учителей провели год в 2020 году, и многие из нас проводят виртуальную жизнь хотя бы часть времени, есть МНОЖЕСТВО потрясающих видео, которые отлично подойдут для разогрева детей. Некоторые из моих любимых каналов для быстрой разминки: Go Noodle, Fitness Blender, Just Dance Videos и Get Kids Moving 9. 0005

Когда я преподавал виртуально, я также создал классный ресурс для нашего магазина членства и TPT с более чем 100 моими любимыми тренировками и разминками. член, вы можете скачать его в зоне членства.

Иногда я даже выкладываю свои собственные ежедневные разминки для детей, если я готовлюсь к активности

Следите за видео о навыках лидера и анимированными GIF-файлами

После того, как в моем спортзале был установлен телевизор, я начал творить следите за ведущими видео по каждому разделу, которому я обучал своих учеников. Мне очень понравилось, когда они разминались, используя навыки, характерные для урока, которые способствовали бы общей направленности модуля.

Мне пришлось проделать массу работы, чтобы понять, как использовать зеленый экран и решить, какие навыки использовать, но я так рада, что сделала это, потому что это отличный инструмент для обучения. В видео я рассказываю учащимся о различных навыках, связанных с модулем, и перехожу к новому навыку каждые 30–60 секунд в зависимости от видео. учащиеся в течение урока, а иногда также используют в качестве задач Instant Activity (см. ниже пример итогового слайда из нашего раздела «Прыжки со скакалкой»)

Если вы хотите увидеть весь процесс, который я использовал для создания этих видео Follow The Leader и анимированных пакетов GIF, ознакомьтесь с этим сообщением

Приложение Sworkit

Sworkit — отличное приложение, а также есть онлайн-версия а также теперь с разделом «Детям», который может использовать любой желающий. Если вы хотите увидеть пошаговое руководство о том, как зарегистрироваться и как выглядят тренировки, посмотрите это видео.

Отличный инструмент для учителей физкультуры. Вы можете создавать индивидуальные тренировки со своими собственными упражнениями и выбирать любую длину, которую хотите.

Все примеры подходят для учащихся начальных классов, а в приложении дети также выполняют упражнения. Просто подключите свой iPad, iPhone или компьютер к проектору или телевизору, и ваши дети будут следовать за вами.

Вы можете зарегистрировать бесплатную учетную запись на странице https://sworkit.com/

Предложение на выбор

Еще одна забавная и мотивирующая вещь — предложить своим ученикам возможность выбрать одно из двух разминочных занятий.

Например, иногда я говорю своим ученикам, что они могут либо посмотреть видео Just Dance во время пробежки в спортзале, либо перепрыгнуть через барьеры на беговых дорожках.

До того, как у меня в спортзале появился телевизор, я просто предлагал ученикам сделать Линейный танец в середине или пробежаться снаружи. Вот веселый линейный танец, если вам нужна идея.

Интервальный таймер Pro

Нет телевизора или экрана? Тогда это для вас. Я использую это приложение каждый раз, когда мы делаем разминку в стиле табата или кроссфит. Я использую бланки станций, чтобы указать несколько упражнений или действий, которые учащиеся могут выбрать на каждой станции, а затем ввожу, какие интервалы я хочу использовать — включите какую-нибудь музыку, а затем приложение автоматически поворачивает детей по комнате на заданное количество оборотов.

Если у вас есть экран, вы можете подключить к нему приложение, чтобы учащиеся могли видеть таймер обратного отсчета для каждого вращения в качестве дополнительного бонуса.

Вы можете использовать любые упражнения, но я создал свой собственный набор из 25 плакатов с упражнениями, которые я использую для интервальных тренировок, см. пример ниже:

Я обычно делаю 30-секундную активацию – 15 секунд отдыха/вращения – Если у вас 6 станций, это означает, что у вас есть 4,5-минутная разминка (3 минуты работы, 1,5 минуты отдыха/вращения)

Это также отличный способ использовать станции для быстрого повторения материала, который вы уже преподали, или для того, чтобы ваши ученики попрактиковались в том, что вы планируете преподавать в ближайшее время.

Плакаты с тренировками

Если вы еще не воспользовались сотнями бесплатных плакатов с тренировками на Darebee.com, вам обязательно нужно их просмотреть. Вы также можете найти плакаты, сделанные своими руками некоторыми великими учителями физкультуры в Интернете… Например, эти плакаты с супергероями.
Плакаты для тренировок великолепны — они дают учащимся несколько вариантов на выбор и подходят для самостоятельного обучения . Просто установите ограничение по времени и посмотрите, сколько раз ваши дети смогут пройти тренировку до истечения срока. Я оставляю несколько штук навсегда на стенах в спортзале.
Я также создал несколько довольно крутых одностраничных тренировок, используя плакаты с упражнениями, о которых я упоминал ранее, с которыми вы можете ознакомиться здесь, если вам интересно

Ежедневная растяжка

После того, как мои ученики выполнят одно из мгновенных действий, которые я упомянул в этом посте, мы направимся к нашим местам домашней базы, как я и делаю назначенные места в моем тренажерном зале. Я проведу быструю растяжку (или поручу учащимся) и буду наблюдать за тем, как дети растягиваются.

Вы можете посмотреть постер из видео выше, нажав на ссылку ниже:
- Плакат с ежедневными упражнениями на растяжку

Я надеюсь, что некоторые из этих мгновенных заданий и разминок будут вам полезны и вдохновят вас на новые идеи, которые вы сможете попробовать со своими учениками!

Есть идеи, о которых я не упомянул? Оставляйте их в комментариях!

Как создать разминку, вдохновленную физкультурой

Период от позднего предподросткового до раннего подросткового возраста — прекрасное время для более организованных тренировок развивающегося спортсмена. В этом возрасте физическая и когнитивная зрелость возросла до уровня, когда спортсмен может понять цель программы тренировки спортивных результатов. По большей части спортсмены в этом возрасте обычно могут стоять в очереди, обращать внимание и выполнять указания.

Период разминки — прекрасная возможность начать обучение многим спортивным навыкам. Я считаю, что разминка является наиболее важной частью тренировочного занятия в программе спортивного развития молодежи. В этой статье я рассказываю о реалиях работы с молодежью, а также о некоторых идеях для старшеклассников и старше. Разминка перед тренировкой с элитными спортсменами и разминка перед учебой с юными спортсменами — это два совершенно разных восковых шарика.

Я считаю, что разминка — самая важная часть тренировки в программе спортивного развития молодежи, — говорит @JeremyFrisch. Click To Tweet

Цель этой статьи в блоге проста: заставить тренеров задуматься о чем-то большем, чем просто массаж пены и растяжение фасций, и внести соответствующие возрасту изменения в разминку, чтобы она была веселой и полезной. Тренировка координации требует сложных задач и мотивированных спортсменов, поэтому давайте не будем ограничиваться активационными упражнениями и заботой о себе для детей и будем относиться к ним как к юным спортсменам, а не к старым пациентам.

Какой настрой подходит для разминки спортсменов?

Спортивные результаты являются целью большинства тренеров, но если вы не думаете о мышлении юных спортсменов, вы их потеряете. Многие принципы тренировок не имеют большого значения в юном возрасте, так как ребенок-спортсмен хочет развлекаться, и у него совсем другие потребности, чем у стареющего спортсмена-ветерана или студента элитного колледжа. Для спортсменов старшего возраста мы все согласны с тем, что разминка — это время, чтобы подготовить тело к более интенсивным тренировкам, предстоящим в этот день, на следующей неделе, месяце и даже годах.

Разминка в точности соответствует ее названию — это время для повышения внутренней температуры и придания мышечной ткани некоторой растяжимости за счет движения. При правильном выполнении оно также способствует развитию еще более важных физических и неврологических факторов, таких как:

Подвижность и стабильность
Общая координация
Пространственная осведомленность
Статические и динамические весы
Основные двигательные навыки
Базовые спортивные движения
Техника спринта и ловкости

Все это очень важные базовые физические качества для развивающегося спортсмена, и для их развития потребуются годы повторений. Хотя некоторые юные спортсмены могут физически выглядеть готовыми к серьезным тренировкам и соревнованиям, в их спортивном развитии, вероятно, есть много пробелов. Это происходит из-за:

Отсутствие разнообразия в их повседневной физической активности.
Меньший доступ к физическому воспитанию.
Участие только в одном виде спорта в раннем возрасте.
Отсутствие свободной игры, перерыва и/или занятий под руководством ребенка.
Долгие часы сидячей работы в школьном классе.

Конечной целью качественной программы силовой и физической подготовки является развитие скорости, ловкости, силы и выносливости до их наивысшего уровня. Но сначала нам нужно убедиться, что у юного спортсмена есть необходимый уровень подвижности, устойчивости, координации и баланса. Эти элементы составляют основу спортивного развития, и молодым спортсменам нужно время, чтобы заполнить эти пробелы в развитии. Вот почему разминка является таким важным моментом: это прекрасная возможность представить и развить эти основополагающие спортивные качества.

Разминка — это прекрасная возможность представить и развить основные спортивные качества, такие как подвижность, стабильность, координация и баланс, — говорит @JeremyFrisch. Click To Tweet

Я полностью за юных спортсменов, которые участвуют в упражнениях на развитие скорости, а также на раннем этапе обучения базовым силовым тренировкам. Это разумная долгосрочная стратегия, которая окупится спустя годы. Но в то же время я всегда ищу стратегии, чтобы убедиться, что мы покрываем нашу спортивную базу и сразу добиваемся успеха.

Например, я могу обучить разнонаправленному А-скипу или медвежьему кролю и начать улучшать ритм и ритм практически сразу. Прошли дни быстрой пробежки по полю или лестницы для аджилити с последующей статической растяжкой, ни один из которых не подготовил тело ни к чему. Да, разминку в старшей школе легко разбавить менее требовательными упражнениями и тренировками, но юные спортсмены не являются олимпийцами или профессионалами. Тренеры должны понимать, что разминка является критическим периодом, который может иметь большое значение для подготовки спортсмена как к спортивной практике/играм, так и к упражнениям.

Суть юношеской разминки

Спортивная разминка состоит из пяти частей и используется для развития всестороннего атлетизма. Во время каждой последовательности юный спортсмен будет проходить множество новых и разнообразных наборов двигательных навыков. Чтобы держать спортсменов в напряжении и вовлеченности, мы делаем каждую последовательность короткой и постоянно придумываем новые варианты движений.

Вы должны помнить, что многие игры и виды спорта иногда требуют от спортсмена двигаться в нестандартных положениях и схемах. Практика вариативности движений позволяет изучать базовые движения вместе со многими вариациями этих базовых движений. Это лучше готовит спортсмена к хаосу спорта, позволяя ему правильно приспосабливаться к телу, когда возникает необходимость.

Практика вариативности движений подготавливает спортсмена к хаосу спорта, позволяя ему при необходимости корректировать свое тело, — говорит @JeremyFrisch. Click To Tweet

Атлетическая разминка состоит из следующих пяти компонентов:

Двигательные навыки
Настоящая спортивная и координационная подвижность
Стабильность, сердцевина и баланс
Гимнастика, трюки, акробатика и движения животных
Навык движения и сила соединения

Локомоторные навыки

Локомоторные навыки — это просто основные способы передвижения и одна из основ координации. Различные локомоторные паттерны предоставляют спортсмену информацию об окружающей среде и о том, где они находятся в пространстве по отношению к объектам и другим людям. Эти базовые навыки позволяют нам двигаться из пункта А в пункт Б. И со временем, с опытом и практикой, мы учимся выбирать лучший навык для работы. К основным двигательным навыкам относятся ходьба, марширование, прыжки, шарканье, прыжки и галоп. Много лет назад дети осваивали эти движения в начальной школе по физическому воспитанию, но в наши дни многие дети недостаточно знакомятся с этими движениями.

Видео 1. Настоящее движение на самом деле означает перемещение, так что используйте имеющееся у вас пространство. Независимо от уровня спортсмена, убедитесь, что вы используете пространство, так как мы живем в кабинках или классах, которые требуют от нас тесноты и ограничений.

Прелесть этих простых движений заключается в бесконечном количестве способов их выполнения, которые могут серьезно бросить вызов различным элементам координации. Упражнения включают в себя перемещение в нескольких направлениях, как по вертикали, так и по горизонтали, в пространстве. Используя эти движения, тренер может попросить спортсмена двигать конечностями с уникальной скоростью и диапазоном движений. Например, бег с высоко поднятыми коленями при одновременном выполнении кругов одной рукой развивает синхронизацию движения во времени, то есть способность выполнять два не связанных между собой движения одновременно. Таким образом, ключ к этим движениям заключается в том, чтобы задействовать руки, двигаясь не так, как обычно в беге.

Серия простых двигательных навыков:

Прыжок через плечо
Боковые перетасовки, двусторонние круговые движения руками назад
Высокое положение коленей/односторонние круговые движения руками вперед
Бег прямой ногой/односторонние круговые движения руками назад
Отведение назад с попеременными оборотами рук вперед

Когда дети начинают двигаться все раньше и раньше во время разминки, они успокаиваются. Всего несколько минут движения, особенно локомотивного движения, высвобождают накопившуюся у детей энергию после долгого дня. Мы делаем свободный бег и движения краеугольным камнем нашей разминки в Achieve, так как детям нужно вставать и творить без барьеров. Медленные движения время от времени допустимы, но если вы держите растяжку, двигаете одним суставом за раз и катаете детей на пене, вы не развиваете их в долгосрочной перспективе.

Реальная атлетическая и координационная подвижность

Вероятно, это наименее понятный аспект разминки. Несколько лет назад в индустрии появилось новое поколение силовых тренеров/псевдотерапевтов, которые заменили хорошее движение статической растяжкой, катанием на пене и корректирующими упражнениями. Они заставили многих поверить в то, что большинство спортсменов были слабыми и недееспособными, что привело к разбавленному подходу к тренировкам. Хотя это, вероятно, полезно, я не верю, что нашим детям нужна физиотерапия — им нужно постоянно заниматься базовыми движениями.

Цель сеанса подвижности состоит в том, чтобы подвергнуть суставы различным направлениям, диапазонам движения и мышечным напряжениям, чтобы лучше подготовить их к тому, с чем они могут столкнуться на тренировке или соревновательной деятельности. Это достигается за счет использования движений всего тела во всем диапазоне движений. Подумайте об основных человеческих движениях, таких как приседания, выпады, вытягивание рук и вращение.

Для юных спортсменов, переживающих активный всплеск роста, работа над подвижностью еще более важна, так как они склонны терять подвижность и координацию на короткие промежутки времени. Соедините это с сидением в школе большую часть дня, и не нужно быть ученым, чтобы понять, что несколько минут, посвященных перемещению тела через полный диапазон движений, могут иметь большое значение как для производительности, так и для долгосрочного здоровья суставов.

Видео 2. Ценность упражнений с палками заключается в их простоте и чистоте, то есть они обучают спортсменов без особых инструкций. Каждый молодежный тренер должен относиться к ПВХ-трубам не только как к приседаниям над головой или обучению взятиям на грудь.

Я обнаружил, что использование труб из ПВХ и упражнения на подвижность с сайта stickmobility.com меняют правила игры для молодых спортсменов. Палки позволяют нам выполнять большие движения, одновременно тренируя базовые двигательные навыки.

Следующую серию коротких палочек мы делаем несколько раз со многими нашими юными спортсменами.

Накладные из стороны в сторону
Накладные расходы для достижения
Повернуть
Длинный выпад
Приседания со смещением над головой
Сплит-приседания над головой
Боковой выпад, чтобы повернуться и дотянуться

Использование труб из ПВХ отлично подходит для обоих полов, а не только для мальчиков. Способность брать простую трубу и манипулировать ею имеет основополагающее значение для обучения тому, как держать хоккейную клюшку, биту, ракетку и даже клюшку для гольфа. Обычная работа с палками не очень привлекательна для родителей, но когда они увидят, что их дети учатся приспосабливаться ко всем видам деятельности, они оценят этот простой способ.

Стабильность, кор и баланс

По нашему мнению, тренировка кора включает в себя развитие силы и устойчивости всего тела, а не только брюшного пресса. Мы стремимся тренировать от ногтей до ногтей на ногах и все, что между ними. В период обучения двигательным навыкам молодой спортсмен может находиться в положении лежа или на спине, на одной ноге, на двух ногах в различных позициях. Одни движения будут статичными, а другие более динамичными.

Перемещение на месте подходит для занятий фитнесом для взрослых или групповых упражнений, но детям нужен более контролируемый хаос, иначе им станет скучно, говорит @JeremyFrisch. Нажмите, чтобы твитнуть

Мы развиваем общее напряжение тела в 4-3-2 точках контакта с землей. В прошлой статье я показал многие из поз краба и медведя, которые мы часто используем с нашими спортсменами. Мы также пытаемся практиковать атлетические положения на ногах из квадратной стойки и раздельной стойки, а также на одной ноге. Эти статические и динамические позы дополнительно укрепляют многие из поз, используемых в спорте/тренировке, и обеспечивают лучшую систему отсчета для правильного положения тела для молодого спортсмена.

Видео 3. Упражнение «краб» должно быть основным для всех спортсменов в какой-то момент их карьеры. Добавление нескольких вариаций не только развлекает детей, но и обучает ряду сложных движений, которые пригодятся спортсменам в будущем.

Эти упражнения также являются прекрасным введением в серию упражнений, включающую переходы из положения стоя в положение лежа. Следующая последовательность упражнений является одним из наших основных продуктов на баланс.

Вылет на одной ноге
Боковой медвежий кроль
Краб достигает
Супермены из ПВХ

Детям не нужно выполнять слишком много статических действий, так как они хотят не только двигаться, но и передвигаться. Перемещение на месте подходит для занятий фитнесом для взрослых или групповых упражнений, но детям нужно больше контролировать хаос, иначе им станет скучно. Некоторое внутреннее движение или одиночное исследование — это хорошо, но помните, что передвижение — это название игры.

Гимнастика, трюки, акробатика и движения животных

В этот период спортсмен отрабатывает движение на полу или переход от стояния на ногах к полу. Реальность такова, что многие молодые спортсмены забыли, что значит быть на земле. Давным-давно они отказались от ползания и перекатывания в пользу более эффективных форм передвижения, таких как ходьба и бег. Но во многих видах спорта спортсмен падает на землю или падает.

Футбол и борьба — два очевидных вида спорта, но любой вид спорта на поле и на корте может найти спортсмена на земле. Например, подкат в футболе или ныряние, чтобы остановить мяч в бейсболе. Вот почему важно заниматься акробатической акробатикой и базовой гимнастикой.

Юным спортсменам должно быть удобно держать вес своего тела на земле и быть уверенными в том, что они найдут правильное решение, чтобы защитить себя во время захвата или падения. Click To Tweet

Юные спортсмены должны чувствовать себя комфортно, удерживая вес своего тела на земле, и быть уверенными в том, что найдут правильное решение, чтобы защитить себя во время захвата или случайного падения. Также важно отметить, что из-за отсутствия физкультуры, а также из-за абсурдных законов о травмах многие молодые спортсмены так и не научились даже простым акробатическим навыкам, таким как кувырки и сальто. Как тренер, пытающийся выжать максимум из этих молодых спортсменов, я считаю, что это очень важный навык, который нужно внедрять, практиковать и осваивать. Некоторые из моих любимых:

Базовая прямая и обратная прокатка
Варианты колесного типа
Варианты стойки на руках
Имитация животных

Видео 4. Попросите детей подняться с ног на землю и обратно. Навыки акробатики нужны не только для гимнастики; они предназначены для всех спортсменов, которые столкнутся с ударами.

Новые упражнения помогают развить настоящую стойкость; это означает, что если спортсмен может выполнить движение за одну тренировку, это на самом деле является преимуществом. Большинству спортсменов нужно буквально сталкиваться с препятствиями и разочарованиями, а не укрываться. В более молодом возрасте спортсмены могут потерпеть неудачу, если им весело, но не ставьте их в ситуации, когда они постоянно выполняют сложные движения. Дайте им достаточно простых схем, чтобы они чувствовали себя хорошо, и продолжайте заниматься по-новому в будущем.

Навыки движения и сила связок

Все мы знаем, что развитие силы является важной частью процесса спортивной подготовки. Именно поэтому на каждой тренировке мы уделяем небольшое количество времени попыткам освоить простые упражнения с собственным весом. Хотя многие из наших юных спортсменов будут знакомиться с более традиционными упражнениями со штангой, гантелями и гирями, мы всегда хотим быть уверены, что охватываем все наши спортивные базы, чтобы все наши спортсмены никогда не уходили слишком далеко от основ. Для самых юных из наших спортсменов эти упражнения станут идеальной основой для более интенсивной работы со штангой в дальнейшем.

Наконец, многие из этих упражнений идеально подходят для подготовки к более динамичным упражнениям. Например, низкий шагающий выпад подготовит ноги к прыжкам в высоту, что затем приведет к спринтерской тренировке.

Видео 5. Базовый медвежий кроль популярен, но его часто неправильно используют или учат неправильно. Ползание — это навык, которому нужно учить молодых, но по мере того, как спортсмены становятся больше, вам нужно быть осторожным, так как размер и навыки не масштабируются.

Следующая группа упражнений состоит из чередования работы ног и работы на земле. Дистанции небольшие: 10-15 ярдов выполняются медленно и подконтрольно, всегда с возвратом в исходное положение.

Ползание медведя
Низкий шагающий выпад
Ползание медведя назад
Низкий выпад назад
Человек-паук ползает
Ходьба с низким приседанием
Удлинитель крестовины назад
Попеременная ходьба с низким приседанием

Не бросайте сразу все движения. Уделите время каждому упражнению, продемонстрируйте его должным образом и посмотрите, на что способны дети. Спортсменам не обязательно идеально выполнять каждое упражнение, чтобы пробовать другие модели движения, но когда спортсмен может выполнять упражнение профессионально, добавление повторения гораздо эффективнее, чем попытка сделать слишком много.

Как насчет старших возрастных групп?

Продвинутые спортсмены, даже те, кто учится в колледже и старшей школе, получат пользу, отказавшись от упражнений на растяжку и катания на пене. По мере того, как спортсмен становится более взрывным, вполне вероятно, что упражнения по уходу за собой увеличиваются, но они не должны доминировать над разминкой. Цель хорошей разминки – уменьшить проблемы и мелкие нарушения в организме, а не лечить симптомы! Тренеры должны принять тот факт, что корректирующие упражнения часто являются просто несвоевременными решениями проблем, которые мы создали в первую очередь, отойдя от основы физической грамотности. Чем больше тренеры работают с юными спортсменами и сосредотачиваются на тренировке движений и расширении их координационного словаря, тем больше вероятность того, что у спортсменов не будет ноющих травм и боли.

Цель хорошей разминки — уменьшить проблемы и небольшие дисфункции организма, а не лечить симптомы, — говорит @JeremyFrisch. Click To Tweet

Для спортсменов необходима некоторая структура, и сумма зависит от размера группы и зрелости отдельных лиц. Просто позволять спортсменам появляться и усердно тренироваться время от времени может работать, но когда разминки пропускаются и к ним относятся как к гражданину второго сорта, на основной тренировке формируются другие вредные привычки. Каждая минута ценна, но не переусердствуйте, чтобы спортсмены не чувствовали себя регламентированными и ограниченными. Разминка не полностью отличается от тренировки, и чем больше разминка выглядит удаленной от основной тренировки, тем меньше она имеет значения для реального улучшения спортсмена. Дело не в том, что вы не можете делать мобилизацию или катание на пене, просто эти занятия поддерживают или восстанавливают здоровье, они не улучшают атлетизм.

Прощальные мысли о координации с молодежью

Разминка с более молодыми спортсменами все еще нуждается в определенной структуре и организации. Хотя нам не нужно выглядеть маленькой армией, дети должны усвоить ценные уроки, такие как внимательность и правильное поведение. Баланс между тем, чтобы позволить детям быть свободными и получать удовольствие, продвигая их через процесс развития, иногда бывает трудным, поскольку дети остаются детьми.

Не боритесь с течением и подумайте о дисциплине — подумайте о том, чтобы перенаправить свои двигатели на действия, которые они хотят делать или чувствуют, что у них нет возможности заниматься. Лучше дать им пространство и свободу для самовыражения и игры, чем заставлять их выполнять упражнения. Сейчас важны даже игры, которые они считают чрезмерно структурированными.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Разминка и упражнения на растяжку для любого урока физкультуры — Prime Coaching Sport

7 февраля 2020 г. 31 октября 2021 г.

Это отличная практика, чтобы ваши дети привыкли разминаться и готовиться к увлекательным занятиям Уроки физкультуры , а также растяжка после физической нагрузки. Вы можете использовать его как инструмент для обучения различным мышцам тела и тому, как они используются для выполнения различных функций. Изучение имен собственных также само по себе является увлекательным испытанием для правописания, например…

Телята › ‘G astrocnemius’
Руки › «Бицепсы» и «трицепсы»
Ноги › ‘ Квадрицепсы (спереди) и ‘подколенные сухожилия’ (сзади)
Низ › ‘ Большая ягодичная мышца’

Предложите своим ученикам выполнить приведенные ниже простые упражнения (и посмотреть обучающие видео), затем сыграйте в быструю игру-разминку , прежде чем переходить к навыкам и упражнениям .

Беги на месте как можно быстрее (15 с)
- Поднимите колени высоко к груди
- Покачайте руками вперед и назад к насосу

Прыжок в форме звезды с шириной рук и ног
Затем прыгните обратно, чтобы встать с прямыми руками и ногами (x10)

Вытяните прямые руки в стороны
Начните с выполнения руками маленьких кругов , затем постепенно переходите к большим кругам (30 секунд)

Широко расставьте руки
Скрестите руки поперек тела как ножницы (x10)

Встаньте, одна нога согнута впереди, а другая нога согнута позади вас ( позиция выпада )
Перейти к сменить ногу (x10)

Стоя прямо, ноги вместе, оттолкнитесь носками , затем опуститесь ( x 10)
Затем балансируйте на одной ноге и встаньте на носочки и опуститесь (по 5 раз на каждую ногу)

Балансировка и выдвижение 1 ножка передняя
Нарисовать больших круга с поднятой лодыжкой
Поменять ноги и сделать то же самое (5-10 секунд на каждую ногу)

Шаг и мах ногой перед собой до касание стопы противоположной рукой (x10)

Стойка с широкими ногами и руками
Удерживая ноги на месте, коснитесь одной рукой противоположного пальца ноги (x15)
Затем коснитесь другой ноги другой рукой

Поднимите колено и разведите в сторону от себя, затем вперед
Поменяйте ноги и сделайте то же самое (x15)
Затем сменить – вынести колено вперед, затем в сторону

Шагните и коснитесь колена противоположного локтя
Затем прыжок и поменять ножки сделать то же самое наоборот (x10)

ТОГДА выполните простую процедуру растяжки, чтобы повысить гибкость мышц, силу и снизить риск травм ›››

Теперь ознакомьтесь с этими справочными плакатами, которые я собрал для информации о разминке. , это отличный инструмент, который поможет вам и вашему классу понять преимущества разминки. Доступно для скачивания ниже ›››

…и перед тем, как бежать на уроки, сначала ознакомьтесь с этими полными планами, чтобы использовать разминку в (щелкните, чтобы просмотреть) ›››

Нравится:

Нравится Загрузка…

PE Программы разогрева | ПЛТ4М

Профессиональное развитие

Разминка на физкультуре — отличная возможность начать уроки физкультуры. От управления хаосом начального класса до подготовки учащихся к физической активности в течение дня, разминка физкультуры — это интересный способ начать урок физкультуры.

Разминка перед физкультурой – борьба с хаосом

Когда звенит звонок о начале занятий, часто может показаться, что вы еще далеко не готовы к началу занятий. Например, если ваши ученики одеваются или переодеваются для занятий, это может занять несколько минут, чтобы вывести всех из раздевалки. И даже если вашим ученикам не нужно переодеваться, может показаться, что все ученики приходят в спортзал или фитнес-центр в разное время.

Установленная процедура разминки по физкультуре может дать учащимся четкие ожидания перед началом занятий. Хотя вы можете делать одну и ту же разминку на каждом занятии, вам не обязательно это делать! У многих учителей есть структурированный план/компоненты разминки для физкультуры.

Наличие структуры для разминки физкультуры не только помогает справиться с хаосом, но и помогает подготовить тело и разум учащихся к остальной части класса.

бесплатных уроков фитнеса для физкультуры Классы

Хотите отойти от традиционной игровой модели PE? Эти 15 готовых уроков могут помочь!

Не пропускайте разминку на уроке физкультуры

Возможно, вам не терпится приступить к основной физической активности дня, но хорошая разминка имеет большое значение! Так что, даже если ваш урок физкультуры перегружен, не пропускайте полностью разминку.

Разминка на уроках физкультуры может служить нескольким целям. Разминка может не только «разогреть» учеников, но и обеспечить развитие навыков и техники в широком диапазоне движений. Разминка на физкультуре может сделать тренировки более эффективными.

Прошлые немедленные преимущества, также важно показать учащимся долгосрочную важность хорошей разминки. Да, теперь они могут сразу перейти к тренировке или физической активности. Но по мере того, как они становятся старше и становятся взрослыми, всего 10 минут на разминку могут помочь предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

Найди время для разминки! Относитесь к этому как к ключевой и жизненно важной части общего плана урока физкультуры и тренировки. Не уверен, где начать? Давайте рассмотрим некоторые полезные компоненты для любой из ваших процедур разминки.

Бонусный контент! Посмотрите видеоподкаст от PLT4M, в котором рассказывается о том, что, почему и как разогревать.

Готовы узнать больше?

Запишитесь на бесплатную 10-минутную консультацию, чтобы узнать, как система PLT4M может помочь вам сэкономить время и повысить эффективность обучения учащихся!

Программы разминки на физкультуре – структура и схема

Ниже описан один из способов структурирования программ разминки на физкультуре. Основные компоненты этой разминки PE:

1) Light Cardio

2) Упражнения по динамическому разминке

3) Мобильность и статическое растяжение

4) ПРЕД.

Это широко используемая структура для уроков физкультуры с подходом, ориентированным на фитнес. Это помогает познакомить студентов с различными движениями и упражнениями, укрепляя при этом важность техники и формы.

Этот формат может использоваться для учащихся начального уровня, изучающих основные движения человека, до учащихся, которые в настоящее время участвуют в продвинутой программе силовых тренировок для личного развития или спортивных результатов.

Шаг 1: Двигайтесь (повышенный пульс)

1A: Легкая кардио

Прежде чем делать что-либо еще, мы должны запустить двигатель. Для этого мы повышаем частоту сердечных сокращений, стимулируем приток крови ко всему телу и начинаем двигать мышцами и суставами в условиях низкой интенсивности. Целью здесь является повышение температуры тела и повышение эластичности тканей. Самый простой способ добиться этого — заняться легкой «кардио». У вас есть целый ряд различных вариантов:
протягивать протяженность
Велосипедная еда
Греба
Прыжки
. из студентов. Например, казуальная игра с нокаутом, тегами, музыкальными стульями (версия с медболом довольно интересна!) и т. д. — это отличные разминочные игры для старшеклассников, если они непринужденные и непринужденные. Опять же, мы все ищем непрерывное движение в очень умеренном темпе. Выполняйте от 2 до 5 минут, в зависимости от временных ограничений.
1B: Динамические разогревающие упражнения

Как только частота сердечных сокращений увеличилась и кровь начала течь, нам нравится сразу переходить к другому типу непрерывного движения (вы также можете начать процесс здесь). Однако, в отличие от нашего моноструктурного кардио, мы работаем с более широким диапазоном движений в различных суставах. Опять же, цель состоит в том, чтобы расширить нашу первоначальную разминку до более динамичных движений, связанных с движением.

В каждом из этих примеров целью является медленное целенаправленное движение. Это не статические растяжки, но и не быстрые. Вместо этого мы хотим укрепить большую биомеханику (сосредоточив внимание, например, на поддержании поясничного изгиба во время «доброго утра» с собственным весом) и начать разминку мышц и соединительных тканей с помощью полного диапазона движений, которые будут использоваться во время предстоящей тренировки.
Шаг 2: Подвижность

После того, как тело немного разогрелось, мы иногда хотели бы немного замедлить процесс с помощью целенаправленной работы над подвижностью. Удержания пассивной подвижности (также известные как статическая растяжка) или разминание тканей могут помочь подготовить наше тело к оптимальному движению и положению во время предстоящей тренировки. При последовательном выполнении это также может улучшить нашу общую гибкость, стабильность и диапазон движений с течением времени.

Пример: Низкая растяжка дракона

Голеностопный сустав движется посредством тыльного сгибания (пальцы к голени), подошвенного сгибания (пальцы от голени), инверсии (внутрь) и выворота (наружу). Ограничения подвижности голеностопного сустава, особенно тыльного сгибания, могут вызывать многочисленные функциональные и спортивные ограничения. Например, плохое сгибание голеностопного сустава может ограничить вашу способность делать выпады, нарушить механику приземления и прыжка, а также ограничить глубину приседания. Это также может привести к вальгусному коллапсу колена во время приседаний, что является предшественником многих травм передней крестообразной связки. Улучшение диапазона движений в нашем голеностопном суставе окажет чрезвычайно положительное влияние на всю кинетическую цепь, позволяя нам выполнять ежедневные движения эффективно и безопасно.

Этап 3: Подготовка к движениям (в зависимости от уровня подготовки)

К этому моменту в ваших программах разминки физкультуры вы уже многое сделали с легкими кардио, динамическими и статическими растяжками. В зависимости от вашей группы учеников вы можете быть готовы прекратить разминку и перейти к основному плану урока на день.

Подготовка к движениям будет сильно различаться в зависимости от уровня опыта ваших учеников. Для более продвинутых учеников они могут готовиться к движениям со штангой или гантелями, которые выиграют от более конкретной подготовки к движениям. Подготовка учеников начального уровня к движениям может выглядеть как дополнительные упражнения с собственным весом и базовые движения перед основной тренировкой дня. Здесь вы можете быть гибкими и адаптироваться к требованиям дня с учетом уровня опыта студентов.
Примечания к упражнениям на становую тягу
В PLT4M мы абсолютные сторонники правильной формы становой тяги. Нам нравится подъем как инструмент для развития грубой силы, а также как строгое усиление стабильности корпуса, подвижности задней цепи, выравнивания позвоночника и осанки.
Однако слишком часто мы видим, как молодые спортсмены отрывают от земли тяжелые грузы с техникой ниже среднего или еще хуже. Мало того, что они жертвуют максимальной потенциальной выработкой силы из-за неэффективных движений, они подвергают себя очень реальному риску законной травмы.
Чтобы избежать этого риска, нам нравится тратить время на отработку нашей техники «вытягивания» каждый раз, когда у нас есть такая возможность.
Здесь у нас есть полное упражнение для спортсменов, чтобы исправить или улучшить свое положение во время разминки для более тяжелой нагрузки. С пластиковой трубой или пустой штангой выполните по 5 медленных повторений каждого из следующих упражнений:
Становая тяга – Разминка физкультуры
1. Полустановая тяга (аналогично RDL, от сгиба бедра до колена). Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, удерживая штангу на квадрицепсах, колени остаются на месте, поясничный изгиб сохраняется.
2. Нижняя полумертвая (от середины голени или до колена). Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пол, а не отрывать штангу от земли. Бедра и плечи должны подниматься вместе, сохраняя хорошую ровную спину.
3. Пауза смерти. Совместите два движения с преднамеренной паузой в колене.
4. Полная становая тяга. Смешайте обе части в одно плавное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть штангу точно так же, как вы ее взяли.
бесплатных уроков фитнеса для физкультуры Классы
Хотите отойти от традиционной игровой модели PE? Эти 15 готовых уроков могут помочь!
Основные выводы о разминке физкультуры

Независимо от того, как вы подходите к разминке, подчеркните ее важность в уравнении общей физической подготовки. Студенты будут расставлять приоритеты, если вы это сделаете. Да, разминка — отличный инструмент управления классом, но это еще не все.

Даже если 10 минут — это слишком много времени для разминки, найдите что-нибудь, что позволит учащимся психологически и физически начать занятия с правильной ноги.

Нужны еще варианты и идеи для разминки? Ниже приведены некоторые другие видеоролики из библиотеки ресурсов PLT4M, которые используются в наших программах.
Поделиться этой статьей:

Учащиеся и спортсмены впервые примут участие в специализированных тренировках, основанных на индивидуальных целях, предпочтениях или других обстоятельствах. Должен иметь надлежащее обучение движениям и понимание техники, а также исходные данные, определяющие силу, работу и способности к физической подготовке.
Студенты и спортсмены знакомятся с огромным миром «тренировок». Будь то PVC и медболы или штанги и стойки для приседаний, спортсмены получают всестороннее образование по всем различным типам тренировочных подходов и модальностей. От развития силы до аэробных способностей, подвижности и всего, что между ними. Спортсмены должны были завершить L1 или иметь какое-то подобие надлежащего обучения движениям и тренировке способностей.