Разное

Что такое самоконтроль: что это такое и 7 способов его развить

ОпубликованоАвторalexxlab

Содержание

что это такое и 7 способов его развить

Любые процессы или действия нуждаются в контроле, иначе они могут увести человека в неправильном направлении. Дисциплинировать других всегда несложно. Еще легче, когда контролируют тебя. Но что делать, если функция контроля ложится на свои плечи? Что такое самоконтроль и насколько сложно овладеть данной техникой? Можно ли научиться этому самостоятельно? В чем важность самоконтроля? Какие приемы эффективны? Помогает ли дневник самоконтроля? Как его правильно заполнять? Постараемся стать дисциплинированными вместе.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это умение брать под контроль свои мысли, эмоции, поведение, применяя для этого необходимые волевые усилия. Этот навык обеспечивает конкурентоспособность человека, повышает его шансы на успех в выбранном деле. Все, чем бы ни занимались люди, требует от них сосредоточенности и последовательности действий.

По мнению лауреата Нобелевской премии, израильско-американского психолога Даниеля Канимана – самоконтроль обеспечивает протекание эмоционально напряженных рассуждений или выполнение сложных действий.

К слову, не стоит путать самоконтроль и вытеснение эмоций. Ведь контроль своих мыслей или эмоций не означает их подавление. Вытеснение – это желание просто скрыть то, что происходит на душе, без понимания причин и возможных последствий.

Пройти тест на тип личности

Что влияет на самоконтроль?

Изучая самоконтроль, психология тесно связывает его с понятием саморегуляции человека. Возможность контролировать себя обусловлена физиологическими и психическими особенностями индивидуума. Первые закладываются генетически. Вторые развиваются в процессе воспитания и социализации.

Если брать во внимание биологическую сторону явления, то за функцию самоконтроля отвечает лобная доля головного мозга. При ее повреждениях наблюдаются проблемы в поведении человека. Со слабым развитием этого участка мозга связывают асоциальное поведение, включая чрезмерную агрессивность или криминализацию.

С точки зрения психологии, самоконтроль человека зависит от взаимодействия двух противоположных систем: импульсной и рефлекторной. Система импульсов подталкивает нас к немедленному реагированию на изменения окружающей среды, особенно те, которые сулят удовлетворение. Система рефлексов, наоборот, помогает предвидеть результаты поступков и корректировать их.

Например, если решившая сесть на диету полная девушка, при виде шоколадки, забудет обо всем и съест ее, то нею будут управлять импульсы. Если же она вспомнит, что после сладостей попа станет еще больше, значит, в ее мозгу сработает условный рефлекс: «одна шоколадка – плюс один размер одежды». Самоконтроль заключается в умении бороться с импульсивностью поведения, поддерживать эмоциональный баланс на надлежащем уровне.

Показателен в данном плане эксперимент американского психолога Уолтера Мишеля, названный «зефирным тестом». Ученый доказал тесную взаимосвязь между волевыми качествами личности и ее успешностью. В рамках исследования группе детей было предложено по кусочку зефира. Те, кто смог удержаться 15 минут, чтобы его не съесть, получили добавку. Если же ребенок поддавался соблазну и лакомился сладостью, то второй кусочек ему не доставался.

Записав результаты теста, Уолтер Мишель последующие 40 лет наблюдал за тем, как складывалась жизнь этих ребят. Как выяснилось, те дети, которые умели проявлять свои волевые качества, намного меньше подвергались стрессу, различного рода зависимостям, эмоциональным проблемам во взрослой жизни.

Значение самоконтроля в жизни человека переоценить сложно. Возникает резонный вопрос. Можно ли улучшить этот навык?

Пройти тест на характер человека

Как развить самоконтроля?

Подобно любому другому навыку, умение контролировать себя также поддается развитию. Чтобы улучшить самоконтроль можно воспользоваться несложными приемами:

  • Анализировать последствия импульсивных поступков;
  • Помнить о самомотивации;
  • Пошагово планировать свои действия;
  • Завести дневник самоконтроля;
  • Не допускать эмоционального истощения;
  • Приучить себя к дисциплине и режиму;
  • Выработать пунктуальность.

Эти советы открывают новые вершины самоконтроля. Разберем их последовательно.

1. Анализ последствий.

Как в примере с полной девушкой, которая обнаружила связь между шоколадкой и лишними килограммами, каждый из нас может предвидеть результаты необдуманных действий. Если научиться выстраивать в голове цепочки закономерностей, то намного проще станет контролировать свои поступки.

2. Правильная мотивация.

Самоконтроль тесно связан с пониманием его необходимости. В случае заинтересованности человека, не нужны чрезмерные волевые усилия. Ведь то, что вызывает желание, не требует принуждения. Допустим, кто-то решил начать изучение английского языка. Без должной мотивации ему это неинтересно. А если он найдет вариант хорошего трудоустройства с высокой заработной платой? В таком случае, процесс обучения уже не будет настолько скучным.

3. План действий.

Контролировать действия намного проще, если они структурированы. Без конкретных целей и поэтапного планирования невозможно понять эффективность работы. Самоконтроль тоже нуждается во временных рамках, которые ограничивают определенные этапы. Иначе можно до самой пенсии бросать курить, записываться в спортзал или сдавать на водительские права.

4. Дневник самоконтроля.

Довольно хитрый прием, помогающий тщательно отслеживать свой прогресс. Чаще всего дневник самоконтроля демонстрируют на примере занятий спортом. Используют обычную тетрадь, в которой делают разметку по датам и показателям самоконтроля. Далее методично регистрируют два типа данных: объективные (пульс, вес, нагрузки) и субъективные (аппетит, сон, самочувствие и т.д.). Со временем получается график, который показывает изменение показателей, эффективность работы.

5. Забота об эмоциональном здоровье.

Самоконтроль не должен превращаться в издевательство над самим собой. Время от времени, стоит делать «разгрузочные дни», иначе может появиться депрессия и хроническая усталость. Тут уместно вспомнить поговорку о не совсем умном человеке, который во время молитвы себе лоб разбил. Чтобы не повторить его «подвиг», желательно время от времени отдыхать.

6. Дисциплина и режим.

Дисциплинированность еще никому не навредила. Четкий распорядок дня, аккуратное рабочее место, понятные записи в блокноте только помогают в самоконтроле. Несобранность забирает слишком много времени и энергии, которые лучше перераспределить в более конструктивное русло. Приучив себя к дисциплине, человек начинает выполнять многие дела автоматически, тем самым освобождая голову для более важных размышлений.

7. Пунктуальность.

Пунктуальность – привилегия королей. Самоконтроль не возможен без уважения своего и чужого времени. Опоздания, если они становятся методичными, портят мнение окружающих, при этом занижая самооценку непунктуального человека. Следует научиться ставить четкие временные сроки, стараться все сделать, пока они не истекли. Приучив себя к пунктуальности, станет намного проще контролировать выполнение запланированных заданий, не останавливаться на полпути.

Самоконтроль – важный компонент саморазвития человека. Этот навык необходим людям, которые ставят перед собой масштабные цели. Так или иначе, в любом виде деятельности наступают моменты, когда пропадает интерес и желание работать. Если научиться контролировать себя и настойчиво двигаться в выбранном направлении, то преграды исчезают, открывая человеку путь к успеху и благополучию.

Пройти тест на самооценку

Самоконтроль — что это такое в психологии, определение, задачи

Самоконтроль – это способность человека регулировать и контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Название образовано от английского слова Self-control, которое дословно можно перевести как «контроль себя» или «я себя контролирую». Самоконтроль человека связан с осознанностью и волей. Разберем подробнее, что такое самоконтроль в психологии, для чего он необходим, из чего состоит и в чем его значение.

Содержание

  • Что такое самоконтроль
    • Для чего он нужен
    • Особенности
  • Виды самоконтроля
  • Способы
  • Правила
  • Причины важности
  • Функции самоконтроля
  • Достоинства и недостатки
  • Как осуществляем самоконтроль
  • Мой опыт
  • Заключение

Что такое самоконтроль

Дадим определение понятию. Самоконтролем называют способность человека управлять своим состоянием и поведением в кризисных, конфликтных и противоречивых ситуациях. Что включает в себя понятие самоконтроля? Оно тесно связано с мотивацией, целеполаганием, самооценкой, самодисциплиной, ответственностью. Разберем подробнее, для чего нужен самоконтроль.

Для чего он нужен

Каково значение самоконтроля? Он помогает в саморазвитии, достижении целей, избавлении от вредных привычек и формировании новых привычек. При помощи самоконтроля человек в стрессовых ситуациях сохраняет приверженность своим убеждениям и ценностям. А также самоконтроль помогает в борьбе и профилактике психологических проблем. Самоконтроль помогает легче переносить трудности, физические, психологические и интеллектуальные нагрузки.

Кратко опишем значение самоконтроля для здоровья и работоспособности человека:

  • самоконтроль включается и помогает идти вперед там, где слабеет или совсем исчезает мотивация;
  • с его помощью мы пересиливаем свою лень, соблазны из внешнего мира и делаем то, что нужно сделать, даже если это сложно и неприятно.

Говоря простыми словами, самоконтроль помогает найти ответ на вопрос: «Сделать то, что я хочу прямо сейчас или сделать то, что будет для меня лучше и полезнее в долгосрочной перспективе?».

Интересно! В спорте для спортсменов важен самоконтроль за организмом и духом.

Особенности

Чтобы лучше понять особенности самоконтроля, обратимся к нескольким психологическим феноменам:

  1. Закон Йеркса-Додсона. Согласно этой теории, для достижения устойчивых и долгосрочных результатов важнее низкий или средний уровень мотивации. Высокий уровень помогает достигать краткосрочных результатов и небольших целей.
  2. Потребностно-информационная теория эмоций. Если говорить коротко и просто, то ее суть такова: чем сильнее мы чего-то хотим и чем дольше идем к этому, тем выше психологическое и эмоциональное напряжение. Человек оказывается в состоянии стресса, и это негативно отражается на его активности. Он теряет способность рационально мыслить и медленно, но верно идти к цели. А также при сильном желании удовлетворить какую-то потребность, любая неудача воспринимается намного болезненнее. То есть, при высокой мотивации риск бросить начатое больше, чем при низкой мотивации, но высоком уровне самодисциплины и самоконтроля.

Оба феномена связаны между собой и являются основой самоконтроля.

Виды самоконтроля

Разберем, какие формы и виды самоконтроля бывают согласно разным классификациям из психологии:

  1. Непосредственный и опосредованный самоконтроль. В первом случае человек обращается только к своим органам чувств. Во втором – к вспомогательным внешним средствам.
  2. Самоконтроль перед действием, в процессе его выполнения и самоконтроль последующих действий. То есть человек сначала прогнозирует, что изменится, если он поступит правильно (как ему кажется), потом контролирует исполнение задуманного действия и затем сравнивает ожидание и реальность.
  3. Констатирующий и корректирующий. В первом случае человек при помощи самоконтроля выявляет актуальные проблемы, во втором – избавляется от них или предупреждает возникновение каких-то осложнений.

Кроме этого, в психологии выделяют внешний и внутренний самоконтроль. Второй связан с внутренним миром человека, а первый – с внешним миром. То есть человек борется со своими личными импульсами или с негативными факторами окружающей среды.

Способы

Разберем лучшие приемы для развития самоконтроля:

  1. Самоограничения. За рубежом набирает популярность дофаминовое голодание (автор – профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета Кэмерон Сепа). Суть «диеты» в следующем: на какое-то время (час, день, неделя – по нарастающей) человек отказывается от суррогатов счастья. Что к ним относится? Все, что дает быстрый выплеск гормонов радости и мгновенное удовлетворение: сладости, алкоголь, шопинг, секс, экстрим, общение в социальных сетях, компьютерные игры и т.п. В первую очередь нужно отказаться от того, что наиболее привлекательно именно для вас. А что разрешено? Гулять и общаться с близкими людьми, читать бумажные книги, заниматься домом, выделять время на хобби. В общем, нужно концентрироваться на своем внутреннем мире и на родных, друзьях. Цель голодания – укрепление психического здоровья. К этому относится повышение осознанности, избавление от зависимостей и их профилактика, повышение стрессоустойчивости, возвращение к истинным ценностям.
  2. Распознавание эмоций. Научитесь отслеживать, какие эмоции и в каких ситуациях вы испытываете. Какие из них первичны, а какие вторичны. Первичные эмоции: радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление. Все остальное из того, что мы испытываем – разные комбинации первичных эмоций.
  3. Отслеживание и контроль эмоций. Начните вести дневник, в котором будете фиксировать то, что выводит вас из себя. Подробно расписывайте проблемные ситуации, свои эмоции и мысли, чувства, состояния, желания. В скором времени вы выделите группу своих стрессовых факторов. После этого решите, что можно исключить из своей жизни, а с чем нужно продолжить взаимодействовать по другому плану. Выработайте новую, продуктивную стратегию. Ведение дневника является формой личного самоконтроля.
  4. Оттачивание навыка. Включите на Ютубе ролик, который вызывает у вас любые сильные эмоции. Сдерживайте себя. Повторяйте это упражнение ежедневно по несколько раз.

Если чувствуете, что эмоции берут над вами верх, постарайтесь отвлечься. Используйте базовые способы: выйдите за дверь, пробегитесь или прогуляйтесь, несколько раз отожмитесь, вспомните и представьте что-то приятное.

В каких разновидностях возможен самоконтроль? Для отслеживания успехов в самоконтроле используйте объективные и субъективные методы. К первым относится то, что вы можете измерить и то, что видят другие люди.

Например, какой объем работы за определенное время вы выполняете. Субъективные методы – это личные ощущения. Например, аппетит, общее самочувствие, эмоциональный фон.

Аналогично в самоконтроле можно ориентироваться на внешние и внутренние признаки. Например, если мы говорим о борьбе с вредными привычками, то к внешним признакам относится цвет и состояние кожи. А к внутренним – общее самочувствие.

Обратите внимание! Развить и улучшить самоконтроль можно в любом возрасте.

Правила

Чтобы самоконтроль проявил себя во всей красе и помог вам улучшить жизнь, нужно организовывать и тренировать его по следующим правилам (развитие самоконтроля):

  1. Находим смысл и цель. Почему многим людям не удается бросить курить или пить (мы сейчас не говорим о запущенных случаях химической зависимости)? Потому что не хватает осознанности. Да, все говорят, что это плохо, но конкретики нет. А вот если человек признает тот факт, что из-за вредной привычки у него ухудшилось состояние кожи, нарушилась работа некоторых систем, снизилась работоспособность и произошли другие негативные изменения, то бросить будет проще.
    Если к этому добавить еще перспективы того, что будет после отказа от вредной привычки, то процесс станет еще осознаннее. В таком случае смысл и цель можно сформулировать, например, так: «Я на месяц откажусь от алкоголя и сигарет, буду каждый день анализировать свое состояние (выбираем конкретные критерии для измерений) и потом сравню до и после». Месяца хватит на очищение и первичное восстановление организма, а значит, человек увидит и почувствует улучшения и решит продлить свой эксперимент на месяц, потом еще на месяц, потом еще и т.д. То есть он бросит пить и курить.
  2. Разбиваем большие задачи на подзадачи, то есть составляем пошаговый план. Согласитесь, проще худеть каждую неделю на килограмм, чем думать о том, что нужно за полгода сбросить 24 кг? При такой разбивке вы сами не заметите, как придете к цели.
  3. Делаем первый шаг. Это самое сложное, так как приходится бороться со страхами, сомнениями, ленью, прокрастинацией и другими нехорошими вещами. А если уж вы стартанули, то, как говорится, назад пути нет. Кстати, то же правило справедливо для «точки невозврата», или экватора вашего пути. Ставьте промежуточные цели и анализируйте проделанную работу.
  4. Отказываемся от многозадачности. Да, с мелкими задачами это работает. Например, вы можете что-то сканировать или распечатывать и параллельно в голове строить план дальнейшей работы. Или можно мыть посуду и придумывать вступление к статье. Но если мы говорим о более сложных и глобальных задачах, то нужно полностью концентрироваться на чем-то одном. Тогда вам удастся войти в состояние потока и выполнить задание максимально быстро и эффективно. Мы еще вернемся к этому в разделе «Мой опыт».
  5. Тренируем силу воли. Начинайте с небольших задач. Например, приучите себя проходить одну или несколько остановок до работы или с нее пешком, делать ежедневную утреннюю зарядку, вместо лифтов и эскалаторов использовать лестницы и т.д.
  6. Меняем окружающую среду. Самоконтроль помогает нам сдерживаться, терпеть, заставлять себя что-то делать. Но при этом важно минимизировать уровень стресса и негатива в своей жизни. Например, если вы в присутствии какого-то человека чаще выходите из равновесия, потому что он – ходячая провокация, то имеет смысл исключить этого человека из своей жизни. Это не слабость и не бегство, это здоровая самопомощь.
  7. Нормализуем режим труда и отдыха. Взрослому человеку нужно спать минимум 8 часов (индивидуальная норма может отклоняться на 1-2 часа в большую или меньшую сторону). А также важно устраивать перерывы в работе, выделять час на обед и послеобеденный отдых, устраивать выходные, чередовать физическую и интеллектуальную активность. Помните, что самоконтроль требует больших волевых усилий, то есть энергетических затрат. Вам нужно восстанавливаться, чтобы не сломаться. А полноценное восстановление возможно только во сне.
  8. Формируем привычки. Чем чаще вы заставляете себя что-то делать, тем прочнее эта схема закрепляется в вашем мозгу. Постепенно это доходит до автоматизма и становится привычкой. Например, если в течение нескольких месяцев вы тренировались в одно и то же время и в одни и те же дни, то ваше тело начинает «просить» привычную нагрузку. Вы уже не заставляете себя и не настраиваетесь, а просто идете и занимаетесь.

Интересно! Если не знаете с чего начать, то выполните самую простую или самую сложную задачу. Это поможет настроиться на работу и уверенно идти дальше.

Причины важности

Разберем причины важности развития самоконтроля с точки зрения общества как единого организма и роль самоконтроля в бытовой жизни для каждого человека:

  1. Развитый самоконтроль у отдельных людей снижает уровень преступности в обществе и создает здоровый психологический климат. Самоконтроль помогает гражданам соблюдать нормы и порядок в общественных местах, например, в транспорте. В рабочем коллективе высокий уровень самоконтроля каждого из работников повышает общую продуктивность и работоспособность.
  2. В повседневной жизни самоконтроль дает человеку свободу. Да, кажется, что самоконтроль – это сплошные запреты и ограничения. Но на самом деле самоконтроль помогает человеку стать хозяином собственной жизни, выйти из рабства вредных привычек, необдуманных решений, эмоциональных всплесков и прочего. Самоконтроль повышает уверенность человека, способствует развитию самоуважения и гармонизирует состояние.

Интересно! Синонимы к слову самоконтроль: сдержанность, самообладание.

Функции самоконтроля

В психологии принято выделять две функции самоконтроля:

  1. Фиксация и анализ выполняемого действия, оценка поведения.
  2. Коррекция и исправление поведения, деятельности.

Без коррекции самоконтроль считается незавершенным. Хоть и говорят, что признание проблемы – это половина решения, нужно выработать план действий по борьбе с проблемой и реализовать его. Только тогда можно говорить о сформированном и осуществленном самоконтроле. Таким образом, самонаблюдение и самоконтроль тесно связаны.

Обратите внимание! К принципам самоконтроля относится ежедневное наблюдение и самонаблюдение, оценка и самооценка физического и психологического здоровья, работоспособности и других элементов, а также коррекция поведения с целью улучшения качества жизни.

Достоинства и недостатки

Мы уже поговорили о том, зачем развивать самоконтроль, и, наверное, вы уже поняли, какие преимущества дает этот навык. Давайте тезисно перечислим их:

  • за счет осознанности увеличивается эффективность принятия решений;
  • за счет умения терпеливо работать с долгосрочными целями и отсроченными результатами возрастает шанс успеха в любом деле;
  • за счет избавления от вредных привычек и импульсивного поведения улучшается качество жизни.

А есть ли у самоконтроля недостатки? Возможно, вы удивитесь, но да. Те люди, которые умеют жестко контролировать себя, могут показаться другим черствыми. Когда вы начнете развивать самоконтроль, избавляться от вредных привычек и негативного поведения, отдавать предпочтение далеким результатам, а не сиюминутным удовольствиям, большая часть привычного круга общения отсеется. Сначала вы столкнетесь с непониманием, потом ощутите одиночество, но уже скоро вы соберете вокруг себя тех, кто заинтересован как в своем развитии, так и в развитии своих друзей.

Важно! В погоне за выработкой стальной воли и самоконтроля важно не уйти в другую крайность – запрет на радость, ошибки и спонтанность. В нашей жизни все равно должен присутствовать элемент неожиданности и сиюминутной радости. Иногда нужно давать волю эмоциям, чтобы не заработать невроз.

Как осуществляем самоконтроль

Как осуществляем самоконтроль, выстраиваем систему и план коррекции:

  1. Признайте, что самоконтроль слабеет (вот-вот поддадитесь какому-то соблазну или бросите начатое дело). Не уходите в самобичевание, избавляйтесь от чувства вины. Признать слабость может только сильный человек. Все мы устаем, наши ресурсы не безграничны.
  2. Подумайте, как минимизировать риски. Например, если вы переживаете, что купите в магазине что-то вредное, то закажите еду на дом, выбрав только правильные продукты. А перед этим поешьте, чтобы не было соблазна купить много «мусора». Если вы боретесь со своим шопоголизмом, то после добавления вещей в корзину, дайте себе время на раздумья. Еще лучше – отложите покупки до другого дня. В общем, вам нужно понять, в каких ситуациях и при каких условиях вы возвращаетесь к вредной привычке, а затем менять среду вокруг себя.
  3. Не отступайте от осознанности. Например, если вы боретесь с перееданием, то откажитесь от разговоров за столом и просмотра телевизора. Не отвлекайтесь от самого процесса трапезы – тогда вы не съедите «случайно» больше.
  4. Включайте негативное мышление. Вы, наверное, удивились, ведь на каждом углу советуют обратное. Да, в целом в жизни нужно стремиться к позитивному мышлению, но в борьбе с соблазном обращайтесь к негативу. Что это значит? Акцентируйте внимание на опасностях вредной привычки, подчеркивайте недостатки чего-то или кого-то, визуализируйте последствия деструктивного поведения и т.д.
  5. Найдите истинную проблему и боритесь с ней. Например, некоторые люди выпивают от скуки или пытаясь замаскировать комплексы, неуверенность в себе. У каждой плохой привычки есть скрытая выгода. Нужно определить ее и научиться получать тот же результат другим, здоровым способом.
  6. Отмечайте на бумаге свои успехи, хвалите и поддерживайте себя. Особенно важно делать это в момент срыва, отката: «Да, я снова сорвался на крик и не смог спокойно решить конфликт. Но в этот раз я не стал, как раньше, швырять предметы. В следующий раз у меня точно получиться сдержать и крик». Научитесь получать удовольствие от того, что вы управляете собой и своей жизнью.
  7. Приготовьтесь к откатам. В начале пути они случаются у всех людей. Сразу же определите, что будете делать при срыве, продумайте систему наказаний.
  8. Переключите внимание. Если вы будете заставлять себя не думать о чем-то, то будете думать именно об этом. Нужно заняться чем-то другим. Вообще, полезно не просто избавляться от какой-то вредной привычки, а одну привычку заменять другой.

Что позволяет соблюдать самоконтроль? Рекомендую вести дневник, в котором вы будете отслеживать изменения. Фиксируйте свои мысли и переживания. Сначала они помогут вам вывести все проблемы на уровень осознанности, а затем – поддерживать мотивацию в стремлении к цели. В трудные моменты обращайтесь к этому дневнику. А также чаще обращайтесь к своей иерархии мотивов. Напоминайте себе о главной цели, ради которой вы можете пожертвовать сиюминутными желаниями.

Мой опыт

В качестве примера расскажу о своем опыте борьбы с пожирателями времени. Думаю, с этим сталкиваются многие копирайтеры. Работая дома, особенно без конкретного графика и плана, то и дело на что-то отвлекаешься: прочитать письмо от подруги в социальной сети, погладить котика, протереть пыль, найти какую-то информацию в интернете и т. д. и т.п. И все ведь важное и срочное (на самом деле нет). В общем, из-за частого отрыва от работы дела решаются медленно и не очень эффективно.

В подобную ловушку попала и я, пока не поняла, что нужно составить расписание дня. Хотя бы обозначить со скольки и до скольки я без перерыва работаю. Но для достижения максимальной эффективности этого было недостаточно. Со временем я научилась входить в состояние потока (помните, в другом пункте статьи мы хотели к этому вернуться?).

Мой первый опыт вхождения в состояние потока оказался случайным. Я тогда даже еще не знала, как это называется. Думала, у меня какая-то суперспособность (ну кто из нас не хочет почувствовать себя особенным и уникальным?). Потом я поняла, что это один из психологических феноменов, очутиться в котором может любой человек. Вот мой секрет вхождения в состояние потока:

  1. Отключаю звук на телефоне, выключаю все рабочие чаты и другие сервисы на компьютере, отключаю домофон и убираю любые другие факторы, способные отвлечь меня. Если дома присутствует кто-то, кроме меня, то прошу не отвлекать. А также я настраиваю комфортную температуру в комнате: открываю окно, включаю кондиционер или обогреватель (зависит от времени года), подбираю удобную и опять же подходящую по температурному режиму одежду и т.д.
  2. Оцениваю свое состояние. Важно, чтобы меня ничего не беспокоило в физическом или психологическом плане. Например, если я знаю, что во второй половине дня меня ждет что-то важное, то в первой половине дня бывает очень сложно сконцентрироваться на рабочих задачах. Если я голодна или не выспалась, то в поток войти тоже не смогу. Соответственно, после оценки состояния я делаю все возможное для его улучшения (если оно удовлетворительное) или сохранения (если оно хорошее).
  3. Выбираю задачу и настраиваюсь на нее, как бы примеряя на себя. Я вспоминаю из своего опыта или представляю события, относящиеся к теме статьи. Иногда вдохновляюсь рассказами на форумах. Крайне важно вызвать личный интерес.
  4. Пишу первое, что приходит в голову. Возможно, потом я вообще удалю это предложение или абзац, может быть, вставляю его в начало статьи или в самый конец – не важно. Главное – начать. А дальше все происходит само собой.

Как ощущается состояние потока? Ты отключаешься, а потом включаешься. В процессе работы исчезает ощущение времени и пространства. Ты словно превращаешься в машину. Но вполне себе разумную и творческую машину. В голове рождается куча мыслей, которые не успеваешь не то что печать, а даже формулировать. Что-то вылетает, потом снова залетает, одно сменяется другим. Что-то проговариваешь вслух, что-то отражается мимикой на лице. Вместе с мыслями меняются картинки в голове. Ты словно проживаешь здесь и сейчас все, о чем пишешь.

Что следует после того, как статья написана, и ты «включаешься»? С одной стороны, чувствуешь удовлетворение и воодушевление. С другой стороны, ощущаешь себя выжатым лимоном. На работу в состоянии потока тратится намного больше энергии, чем в обычном рабочем состоянии. Но с усталостью тоже можно и нужно бороться. Я даю себе немного отдохнуть, разминаюсь, использую массажную подушку, прячу глаза под маской для сна, пью кофе, а потом возвращаюсь к статье.

Осталось поправить все написанное, внести оставшиеся ключи и завершить оформление. Все это происходит уже вне потока и требует больших волевых усилий. Здесь я пользуюсь таким правилом: не отвлекаясь, выполняем оставшуюся работу, а потом со спокойной совестью занимаемся своими делами. Иногда я откладываю это на другой день, так как после выхода из потока сил почти не остается.

Мне нравится работать в состоянии потока, но войти в него получается не всегда. С графиками и планированием я уже научилась работать, а вот с созданием подходящих условий для вхождения в поток иногда еще возникают проблемы.

Заключение

Самоконтроль личности – это навык успешных людей. Без него невозможно выполнить повседневные дела и реализовать более долгосрочные планы. Важно не путать самоконтроль с подавлением эмоций. При контроле человек распознает и принимает любые свои состояния, мысли, эмоции, но он не игнорирует их и не зацикливается на этом, а переключается на поиск решений и способов улучшения актуальной ситуации.

Самоконтроль помогает человеку предотвращать и разрешать конфликты, бороться с вредными привычками и вырабатывать полезные навыки, избавляться от недостатков, развиваться в личностном и профессиональном плане и т.д. А также самоконтроль позволяет оценивать эффективность деятельности. В общем, без самоконтроля невозможно саморазвитие и самореализация. Поэтому важно развивать этот навык, но и уходить в другую крайность нельзя.

Определение и значение самоконтроля — Merriam-Webster

самоконтроль ˌself-kən-ˈtrōl 

: сдерживание собственных импульсов, эмоций или желаний

самоуправляемый

ˌself-kən-ˈtrōld 

прилагательное

Синонимы

  • воздержание
  • ограничитель
  • самоуправление
  • автономный
  • самодисциплина
  • самоуправление
  • самообладание
  • самообладание
  • самоограничение
  • будет
  • сила воли

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе 

Примеры предложений

Недавние примеры в Интернете Фиест неосознанно участвует в пьяном виде, выпуская отрыжку, которая означает его удовлетворение едой и потерю самоконтроль . — Радхика Менон, ELLE , 30 марта 2023 г. Клиницист подготовит вас к сеансу, объяснив симптомы и предоставив методов самоконтроля , чтобы обеспечить гладкий сеанс лечения. — Келли Сантана Бэнкс, Discover Magazine , 28 марта 2023 г. Восьмерка обладает властной и мощной энергией, которая хочет взять на себя власть и интенсивно активна с мужеством, силой и 9.0045 самоконтроль . — Изольда Усиган, , Женский день , 23 марта 2023 г. Цель поста — развивать самообладание , благодарность и сострадание к тем, кому повезло меньше. — Эшли Соэброто, BostonGlobe.com , 22 марта 2023 г. Ричардсон похвалил ее самообладание , ее упорство в том, чтобы никогда не торопиться. — Корали Крафт, 9 лет.0045 New York Times , 20 марта 2023 г. В полезном партнерстве каждый человек должен проявлять самообладание , замечать цели и действия другого и учиться чередоваться, чтобы в разное время тот или другой лидировал. — Адам Миклоши, Scientific American , 1 мая 2015 г. 126-й должен спасти отца/сына, участвовавших в уроке вождения, который пошел наперекосяк, а затем столкнуться с гуру самопомощи, который потерял свою девятку.0045 самоконтроль . — Родни Хо, ajc , 13 марта 2022 г. Эмоциональный самоконтроль заключается не в подавлении этих эмоций, а в принятии и понимании их, чтобы ими можно было лучше управлять с точки зрения облегчения нашего эмоционального стресса и выбора нашей реакции. — Жаклин Эшли, Forbes , 7 марта 2023 г. Узнать больше

Эти примеры программно скомпилированы из различных онлайн-источников, чтобы проиллюстрировать текущее использование слова «самоконтроль». Любые мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв об этих примерах.

История слов

Первое известное использование

1653, в значении, определенном выше

Путешественник во времени

Первое известное использование самоконтроль был в 1653 г.

Посмотреть другие слова того же года

Словарные статьи Рядом с

самоконтроль

противоречивый

самоконтроль

самосношение

Посмотреть другие записи рядом 

Процитировать эту запись

Стиль

MLAЧикагоAPAMМерриам-Вебстер

«Самоконтроль. » Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/self-control. По состоянию на 11 апреля 2023 г.

Копия цитирования

Детское определение

самоконтроль

сущ.

самоконтроль

ˌself-kən-ˈtrōl

: контроль над своими импульсами, эмоциями или действиями

самоуправляемый

-ˈtrōld

прилагательное

Еще от Merriam-Webster о

самоконтроле

Нглиш: перевод самоконтроль для говорящих на испанском языке

Последнее обновление: — Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

Самоконтроль: определение, теория и навыки

Самоконтроль: определение, теория и навыки

Келси Шульц, доктор философии. Кандидат
​ Отзыв Чики Дэвиса, магистра искусств, доктора философии.

Самоконтроль влияет почти на все аспекты нашей жизни. Узнайте больше о самоконтроле и о том, как обрести мастерство над собой.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов.

Все мы знаем, каково это вести себя неподходящим для нашей ситуации образом, не соответствующим нашим стандартам и ценностям или наносящим ущерб нашим долгосрочным целям (часто несмотря на наши искренние усилия действовать по-другому). Наш разум служит полем битвы между нашими «хочу» и «должен».

Возможно, как и я, у вас был опыт отчаянного желания остаться в постели по утрам, несмотря на то, что вы полностью осознавали множество проблем, которые вызовет повторное нажатие кнопки повтора. Или вы можете быть знакомы с этим голосом, который умоляет вас выключить телевизор и сделать что-то, что вы считаете ценным, пока вы сидите и позволяете играть следующий эпизод вашего любимого шоу. Самоконтроль — это когда «Должен» побеждает «Хочу»; когда мы решаем делать то, что отвечает нашим долгосрочным интересам, а не то, что нам больше всего нравится в данный момент.

Самоконтроль становится все более сложной задачей, поскольку пороки, мешающие достижению долгосрочных целей, становятся все более распространенными и удобными. Мы можем делать покупки всего, что только можем пожелать, не вставая с рабочего стола, мы можем смотреть телевизор на годы вперед за один присест и можем часами сидеть в социальных сетях, даже не осознавая этого. Хотя это явно сложно, научиться самоконтролю чрезвычайно полезно. Люди, демонстрирующие большую способность к самоконтролю, как правило, имеют лучшее здоровье, большее богатство и более успешные отношения, чем люди с меньшим самоконтролем (Tangney et al., 2018). Давайте посмотрим, что такое самоконтроль и как мы можем научиться овладевать им.

Прежде чем читать дальше, если вы являетесь терапевтом, тренером или предпринимателем в области велнеса, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов и бесплатные ресурсы, которые помогут вам развивать свой бизнес в геометрической прогрессии.​​​​​

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

 ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее  
​ ✓  Повысьте доверие к себе ✓  Предоставьте высокоэффективный контент 

Что такое самоконтроль? (Определение)

Самоконтроль — это способность преодолевать свои импульсы и сиюминутные желания в пользу поведения, которое соответствует вашим стандартам и долгосрочным целям (Baumeister et al. , 2007). Другими словами, самоконтроль — это способность выбирать то, что вы должны делать, а не то, что вы хотите делать.
 
Одной из доминирующих теорий самоконтроля в настоящее время является модель ограниченных ресурсов. Эта модель предполагает, что, когда мы проявляем самоконтроль, наша умственная энергия может истощиться (Baumeister et al., 19).94). С этой точки зрения самоконтроль очень похож на мышцу. Когда мы переутомляем мышцу, она устает и не может производить тот же уровень напряжения, на который она была способна раньше. Точно так же, как тренировка мышц увеличивает силу, тренировка самоконтроля может повысить вашу способность подавлять импульсы в будущем.
 
Самоконтроль для некоторых является более сложной задачей, чем для других. Людям с СДВГ, например, труднее контролировать свои импульсы, чем людям с нормальным развитием. Личность, жизненный опыт и мотивация также влияют на нашу способность к самоконтролю (de Ridder et al., 2012). Некоторые исследования даже показали различия в структуре и функциях мозга у людей с плохим самоконтролем по сравнению с людьми с хорошим самоконтролем (Cohen & Lieberman, 2010).

Примеры самоконтроля

Способность к самоконтролю может проявляться в нашей жизни в различных формах. Вот несколько примеров доменов, в которых самоконтроль играет огромную роль:

  • Эмоциональная регуляция
  • Perseverance
  • Обучение
  • Критическое мышление
  • Положительные часы
  • Здоровое питание
  • GRIT
  • . привычки
  • Эмпатия
  • Здоровый сон
  • Ответственное употребление алкоголя
  • Прощение себя и других
  • Самоуважение
  • Межличностное общение
  • Успехи в учебе

Навыки самоконтроля

Хотя разные модели самоконтроля предполагают, что самоконтроль состоит из разных навыков, мониторинг и отсрочка удовлетворения кажутся одними из наиболее последовательных.
 
Мониторинг
Мониторинг — это, по сути, осведомленность о вашем поведении. Это моменты, когда вы говорите себе: «Это не то, чем вы должны заниматься прямо сейчас». Часто, когда наша энергия самоконтроля истощается, мы все еще в полной мере способны признать, что наше поведение не соответствует нашим личным целям или нашим ценностям, но мы просто не в состоянии действовать в соответствии с этим.

Отсрочка удовлетворения
Отсрочка удовлетворения — это выбор более благоприятного будущего результата, чем менее благоприятный немедленный результат. Например, вы могли быть знакомы со знаменитым «Исследованием зефира», в котором ученикам начальной школы давали одну зефирку и говорили, что они могут съесть либо одну зефирку сейчас, либо несколько зефирок, если подождут 15 минут (Mischel & Ebbesen, 1970). ). Если вы решите дождаться большего количества зефира позже, это означает, что вы откладываете удовольствие от употребления одного вкусного зефира сейчас.

Противоположность самоконтроля

Противоположностью самоконтроля является импульсивность. Импульсивность — это склонность к поведению, мотивированному желанием удовольствия, удовлетворения или возбуждения без сознательного намерения, предусмотрительности или рассмотрения возможных последствий (Hollander & Rosen, 2000). Плохой контроль импульсов может иметь много нежелательных последствий, включая переедание, злоупотребление алкоголем и наркотиками, преступность, агрессию и насилие, перерасход средств, рискованное сексуальное поведение и патологическую склонность к азартным играм. (Баумейстер и др., 2007 г.)

Можно ли научиться самоконтролю?

Способность контролировать свое поведение необходима для достижения долгосрочных целей и удовлетворения жизнью. К счастью для всех нас, кто не одарён от природы, когда дело доходит до самоконтроля, этой способности можно научиться.
 
Исследования показывают, что практика самоконтроля любого рода может улучшить вашу способность подавлять любые побуждения (Baumeister et al. , 2007). Например, одно исследование показало, что участники, которые избегали сладкого в течение 2 недель, продемонстрировали улучшение самоконтроля при выполнении совершенно не относящейся к делу задачи (Muraven, 2010).
 
Вот несколько простых и научно подтвержденных способов практиковать самоконтроль:
 

  • Улучшить осанку. В зависимости от текущего состояния вашей типичной осанки эта задача может быть более или менее сложной. Помните, что самоконтроль — это ограниченный ресурс, поэтому, если вам будет особенно сложно улучшить свою осанку, вы можете попробовать практиковать правильную осанку в течение ограниченного периода времени каждый день (например, «Я буду поддерживать хорошую осанку»). поза в первый час моего дня»).

 

  • Изменение вербального поведения. Это может быть уменьшение количества ругательств, использование полных и грамматически правильных предложений или избегание определенных слов. Например, один мой близкий друг месяц пытался не употреблять слово «вещь».

 

  • Используйте недоминирующую руку для выполнения простых задач — это отличный способ контролировать себя и контролировать свои действия. В течение определенного периода времени (например, с 10:00 до 21:00) используйте неведущую руку (если она у вас есть) для простых вещей, таких как открытие бутылки с водой или чистка зубов.

 

  • Сожмите рукоятку как можно дольше — это задание не требует особого контроля, поэтому его выполнение может показаться немного проще, чем другие упражнения. Сжимая рукоятку как можно дольше, вы тренируете самоконтроль, преодолевая физический дискомфорт и подавляя желание отпустить.​

Как обрести самообладание

Исследователи определили множество различных способов облегчить самоконтроль. Вот несколько научно обоснованных методов самоконтроля (Duckworth et al. , 2018):

Психологическое дистанцирование
Исследования показывают, что мы сильнее поддаемся искушениям, когда они доступны. Создание дистанции между вами и искушением, которое вы хотите преодолеть, может уменьшить силу искушения. Например, я борюсь с навязчивой проверкой своего приложения для социальных сетей. Чтобы контролировать поведение, я отключил все уведомления и удалил приложение с главного экрана. Таким образом, я знаю, что мое внимание не будет приковано к нему каждый раз, когда я разблокирую свой мобильный телефон. Кроме того, чтобы получить к нему доступ, мне сначала нужно перейти на другой экран, что дает мне достаточно времени, чтобы распознать поведение и выбрать соответствующий план действий.

Намерения реализации
Намерения реализации — это, по сути, условие if/then, применяемое к поведению, которое вы пытаетесь поощрять. Например, «если я приду с работы до 9, то буду медитировать». Это снижает энергетические затраты на убеждение себя медитировать, когда вы возвращаетесь домой с работы, и устраняет необходимость спорить с самим собой по этому поводу, потому что решение уже принято.

Объединение искушений
Это относится к объединению того, что вы хотите сделать, с тем, что, как вы знаете, вы должны сделать. Например, представьте себе сценарий, в котором вы очень хотите смотреть бессмысленный телевизор, но чувствуете, что должны потренироваться. Вы можете объединить искушение, сказав: «Я могу смотреть «Холостяка», но только пока я на велотренажере». Это обеспечивает как непосредственное удовлетворение, которое вы искали от просмотра телевизора, так и удовлетворение от того, что вы ведете себя в соответствии с вашей долгосрочной целью в фитнесе.

​Запишите свои цели и ценности
Формализуя свои цели и ценности в письменной форме, вы перенаправляете свою энергию и внимание на желаемое поведение. Наличие установленной точки отсчета также обеспечивает дополнительную мотивацию, потому что чувство потери, которое сопровождает неудачу в достижении вашей цели или в соответствии с вашими ценностями, более заметно, чем любая немедленная выгода.

Советы по самоконтролю

На пути к лучшему самоконтролю следует помнить о нескольких вещах, которые могут помочь.
​

  • Старайтесь не принимать решения, когда вы злы, расстроены или устали. Например, если вы расстроены из-за друга, подождите, пока вы успокоитесь и отдохнете, прежде чем говорить с ним о проблеме.
  • Распределите важные решения на несколько дней. Мы знаем, что принятие решений может истощить энергию самоконтроля, а это значит, что чем больше решений вы принимаете за раз, тем выше вероятность того, что вы примете неудачное решение. По возможности полезно давать себе время и отдыхать между важными решениями.
  • Больше следите за собой. Трудно проявлять самоконтроль над поведением, о котором мы не до конца осознаем. Если вы будете внимательно следить за своими расходами, регулярно проверяя свой банковский счет или записывая свое поведение в течение дня в журнал, вы сможете лучше понять, когда вы на самом деле совершаете нежелательное поведение, и у вас будет больше возможностей исправить ситуацию. это в будущем.
  • Получите немного глюкозы. Наш мозг нуждается в глюкозе для получения энергии. Дайте организму больше глюкозы (например, съешьте кусочек фрукта), когда вы чувствуете умственную усталость, это может помочь обеспечить достаточное количество энергии, чтобы помочь вам лучше контролировать себя.
  • Избегайте триггерных ситуаций. Есть некоторые ситуации, которые, как мы знаем, провоцируют нежелательное поведение. Триггерной ситуацией может быть место, человек, событие, запах и т. д. Например, многие курильщики испытывают сильное желание закурить, когда находятся в баре. Избегая баров, они уменьшают вероятность того, что им захочется закурить, и уменьшают потребность в самоконтроле.
  • Станьте бухгалтером умственной энергии. Доктор К. Натан ДеУолл из Университета Кентукки предлагает составить список всего, что вам нужно делать каждый день, и присваивать каждому действию балл, который показывает, сколько самоконтроля вам потребуется. Анализируя уровень самоконтроля, который вам потребуется для различных занятий в течение дня, вы сможете более разумно расходовать свою умственную энергию.

Цитаты о самоконтроле

  • «Ни один человек не свободен, если он не может командовать собой». – Пифагор
  • «Первая и лучшая победа – победить себя. Быть побежденным собой — это самое постыдное и неприятное». – Платон
  • «Тот, кто контролирует других, может быть могущественным, но тот, кто овладел собой, еще сильнее». – Тао Дэ Цзин
  • «В конечном счете, единственная власть, к которой должен стремиться человек, это та, которую он использует над собой». – Эли Визель
  • «Самоконтроль означает желание быть эффективным в какой-то случайной точке бесконечных излучений моего духовного существования». – Франц Кафка
  • «Никогда не было и не может быть хорошей жизни без самообладания». – Лев Толстой
  • «Люди скорее разумные, чем разумные животные, большей частью управляемые порывом страсти». – Александр Гамильтон
  • «Тот, кто не может повиноваться самому себе, будет командован. Такова природа живых существ». – Фридрих Ницше
  • «Самоконтроль — ключевой фактор в достижении успеха. Мы не можем контролировать все в жизни, но мы определенно можем контролировать себя». – Ян МакКингли Хиладо

Статьи о самоконтроле

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь со следующими статьями:​​​​​

  • ​Саморегуляция: определение, навыки и стратегии
  • Самодисциплина: определение, советы и способы ее развития
  • Самоуправление: определение, навыки и стратегии
  • Привычки (хорошие и плохие): определение, книги и советы
  • Уверенность в себе: определение, примеры и советы​

Книги о самоконтроле

Если вы хотите продолжать учиться дальше, вот несколько книг, которые могут вас заинтересовать.

  • Дисциплина — это судьба: сила самоконтроля Психическая стойкость для достижения целей
  • Сила самодисциплины: 5-минутные упражнения для развития самоконтроля, хороших привычек и продолжения работы, когда вы хотите сдаться

Последние мысли о самоконтроле

Наша способность контролировать себя оказывает далеко идущее влияние почти на все аспекты нашей жизни. Самоконтроль влияет на наше здоровье, финансы, интеллект, самооценку и межличностные отношения. Хотя способность управлять собой в соответствии с нашими ценностями и долгосрочными целями не всегда дается легко и для некоторых из нас может показаться почти невозможной, ее можно улучшить. Умение практиковать самоконтроль может помочь нам стать хозяевами своей судьбы.
 
Чтобы узнать больше об использовании силы самоконтроля, ознакомьтесь с выступлением всемирно известного ученого доктора Джонатана Брикера на сцене TED:

Видео: Секрет самоконтроля

Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

Ссылки