Эктоморф это человек: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Содержание

Кто такой эктоморф | Maha-Fit

Те, кто сталкивался с бодибилдингом, фитнесом или диетологией, знают, что у каждого человека имеется определенный тип телосложения. Это генетический параметр, который мы получаем от природы. Понятие типа телосложения известно очень давно, правда, этому уделяли внимание в Индии, разрабатывая не только режимы питания для каждого типа, но даже и образ жизни. На Запад же эти знания пришли гораздо позже, и, можно сказать, в упрощенной форме.

Наиболее часто среди тренирующихся мелькает такой тип, как эктоморф. Он также имеет и другие названия – астеник, хардгейнер. Ниже рассмотрим, в чем его отличие, и как с таким телосложением правильно заниматься с отягощениями.

Особенности строения тела

Эктоморф это человек, который изначально не склонен к полноте, большим габаритам. Соответственно, его скелет не рассчитан на огромную массу, что значит, у астеника тонкие кости. Окружность запястья составляет от 15 до 17 сантиметров для мужчин. Конечности при этом длинные, равно как и шея. А вот торс, наоборот, короткий, с узкими плечами. Тип фигуры относится к «прямоугольнику», что означает – плечи лишь немного шире тазобедренного сустава. Для сравнения – у мезоморфа (или нормостеника) тип фигуры является перевернутым «треугольником».

Еще одной характерной особенностью можно назвать низкий процент подкожного жира. Это связано с тем, что обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, в организме все «сгорает», как в топке. Все поступающие калории быстро перерабатываются в энергию. А потому накопить подкожный жир для астеников очень трудно.

Эктоморфам можно почти не беспокоиться о процессе «сушки». Только профессионалы, которые весят за центнер, проходят этот этап

Учитывая, что конечности длинные, нетрудно догадаться, что и мышечные волокна на порядок длиннее. Следовательно, они обладают отличной выносливостью, но, к сожалению, хуже отзываются на работу с отягощениями. Это значит, что рост мышц у эктоморфов медленнее, чем у представителей остальных типов телосложения. Кроме того, увеличение рабочих весов тоже будет идти со скрипом, так как хардгейнеры генетически расположены к совершенно другим видам нагрузки – быстрый и продолжительный бег, прыжки, многоповторные упражнения и т.д. То есть, природа определила, что для таких людей большая мышечная масса будет помехой, а значит, нужно не допускать ее наращивания и избавляться от лишних килограммов как можно быстрее. Вот почему астеники легко сбрасывают вес, буквально 3-4 килограмма за пару дней без особых усилий. А вот набрать вес эктоморфу будет крайне сложно, по сути, ему придется идти против своей генетики.

Стоит помнить один важный факт – очень мало явлений в природе встречается в чистом виде. Это значит, что стопроцентные эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы будут скорее исключением, чем правилом

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг – не для хардгейнеров. В принципе, да, в более динамичных видах спорта они достигли бы больших успехов. Но! Существует масса бодибилдеров, которые смогли сделать отличную фигуру, несмотря на все сложности.

Более того, так как большинство людей обладает все же смешанным типом телосложения, то догадайтесь, с каким другим типом будет сочетаться эктоморф? Конечно же, с мезоморфом! А это значит, что человек может получить низкий процент подкожного жира, узкую талию и широкие плечи. Яркий пример подобного смешанного типа – Арнольд Шварценеггер. Да-да, если посмотреть на Арни, то можно заметить, что у него как раз короткий торс, длинные конечности, достаточно длинная шея и узкая талия. Кроме того, он сам в интервью говорил, что он «не едок», то есть совершенно не любитель поесть. А это – характерная черта эктоморфов. Также, если посмотреть фото Шварценеггера в межсезонье, можно заметить, что он быстро терял мышечную массу. Еще недавно блистал на подиуме, удивляя всех своей мускулатурой, а уже спустя несколько месяцев исчезали массивность и объемы.

Другой яркий пример эктоморфа-мезоморфа – это Брюс Ли. У него точно так же короткий торс, длинные конечности и шея, низкий процент подкожного жира, но при этом широкие плечи и спина.

Как тренироваться эктоморфу

Тренировки эктоморфа должны строиться на базовых упражнениях. Нет смысла прокачивать икры или бицепс, если общая масса тела далека до нормы. А вот многосуставные упражнения, во-первых, стимулируют выработку тестостерона, во-вторых, охватывают крупные мышечные группы, позволяя прорабатывать за минимум времени наибольшее количество мышц. Однако, конечно, нельзя оставлять без внимания трицепсы, так как они формируют общий объем руки. У астеников обычно непропорционально худые руки, а потому было бы ошибкой вообще не уделять им времени. Просто делать это надо в конце тренировки, когда основные усилия были потрачены на «базу». Отдельно стоит посвящать занятия проработке плеч, чтобы визуально расширить их за счет увеличения объема.

Занятия не должны быть продолжительными, максимум – 45 минут. Дальше организм попросту начнет «сжигать» мышцы, так как жировая прослойка минимальная, и там «сжигать» собственно нечего. Потому ориентируемся на непродолжительные, но тяжелые тренировки, с рабочими весами, которые составляют 75-80% от предельных.

Со временем, когда масса начнет расти, можно добавлять и изолирующие упражнения, опять же, ориентируясь не на сепарацию мышц, а на развитие мелких мышечных групп.

Как питаться эктоморфу

Вопрос питания для астеников самый болезненный. Чтобы поправиться эктоморфу, ему нужно съедать огромное количество пищи на протяжении дня. Преимущество следует отдавать медленным углеводам – крупам, картофелю, макаронам. Но, для того чтобы добрать недостающие килокалории, хардгейнер может использовать и быстрые углеводы, например, сладости, выпечку. Нужно только следить, чтобы основная доля углеводов состояла обязательно из медленных, а быстрые были бы неким бонусом.

Что касается белка, то здесь необходимо подбирать объем экспериментальным путем. Кому-то придется увеличить потребление протеина до пропорции 2.5-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. А кому-то хватит и 1.5 грамм, а остальной объем пищи будут составлять углеводы, которые для эктоморфа на начальном этапе гораздо важнее.

Режим питания также подбирается индивидуально. Дело в том, что пищеварительная система не у всех людей может работать на протяжении всего дня. Поэтому рекомендации есть часто небольшими порциями, может в каком-то случае просто не сработать, и даже вывести пищеварительную систему из строя. Зато сработает вариант, когда человек ест 3 раза в день, но огромными порциями из нескольких блюд.

Возможно, придется применять спортпит. Это не стопроцентная вероятность, но она существует. Гейнеры содержат в себе белки и углеводы, а выпить коктейль гораздо проще, чем заставить себя съесть еще одну тарелку макарон. Да и усвоится он быстрее и легче.

Сложнее всего курильщикам. Поэтому с курением придется распрощаться, хотя бы на время. Тем более, отказ от сигарет значительно повышает аппетит.

Статьи — Kamsportpit г. Петропавловск-Камчатский

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими по размерами суставами и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфом длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?
Небольшое тело
Плоская грудь
Узкие плечи
Тощий
Отсутствие мышц
Трудности с набором мышечной массы
Быстрый метаболизм

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу.

Эктоморфы должны сфокусировать свои усилия на наборы мышечной массы.

Тренировки с большими грузами помогут эктоморфу стимулировать рост мускулов. В данном случае стоит сосредоточиться на медленном исполнении упражнений с большими (не менее 2-х минут) перерывами между подходами. Также эктоморфу не следует ходить в зал слишком часто, их телу нужно время отдохнуть и восстановиться. Три тренировки в неделю – идеальный график для человека с таким строением тела.

Кардиоупражнения и аэробика должны быть сведены к минимуму. Это позволит не расходовать калории и строить из них мышцы.

Эктоморфу необходимо потреблять больше калорий, чем расходовать. В идеале они должны каждые два часа принимать какую-либо пищу. Причем каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. К диете имеет смысл добавить такие содержащие жиры продукты как ореховое масло, красное мясо, целые яйца.

Высокая скорость метаболизма практически нивелирует риск набрать лишнего жира. А даже если подобное случится, низкокалорийная диета и упражнения быстро приведут его в форму.

Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:
Атлетическое телосложение
Прямоугольная форма тела
Сильные
Быстро наращивают мышечную массу
Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди, в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

Круглое тело
Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
Чаще всего небольшого роста
Довольно трудно сбросить лишний вес
Медленный метаболизм

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышечной массы для…

перейти к содержанию

Когда наступает время игры, вас обычно выбирают последним? Вас часто называют «тощим парнем»? Сможете ли вы есть огромное количество еды и проводить долгие часы за Xbox, не набирая вес? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — человек с классическим худощавым телосложением, обычно выше среднего роста, с более мелкими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто с трудом набирают вес (они «хардгейнеры»). Если бы у Майкла Фелпса не получилось, он был бы похож на эктоморфа — худощавое телосложение с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня есть для вас то, что вам нужно: тренировка эктоморфа. Хотя лично я не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

СВЯЗАННЫЕ: 4 простых шага для худощавых спортсменов, чтобы быстрее нарастить мышечную массу

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужна собственная тренировка. Поскольку зима быстро приближается, сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (удобно, чтобы вокруг было больше еды) и готовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок для «тощего парня».

Правило 1: Ешьте! Затем ешьте больше

Для почти всех стажеров, независимо от типа телосложения, прирост в первый год может происходить практически без внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего атлета, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы объясняется неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с мышцами. Это похоже на вождение нового маршрута — первый раз занимает много времени, следующий раз быстрее, и с большей практикой это становится второй натурой.

После этого прирост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где еда вступает в игру.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам необходимо увеличить потребление калорий, чтобы дать вашим мышцам необходимое питание. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и труднее набирают вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется приложить все усилия, чтобы потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, более жирного молока и т. д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения количества калорий позволяет вам часто ездить за рулем. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Попробуйте пять необычных продуктов, способствующих наращиванию мышц.

Правило 2: Поднимайтесь как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть сосредоточена в первую очередь на многосуставных упражнениях. К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания на спине, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, подтягивания, тяга гантели и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует полностью избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро вашей программы. Выполняйте изоляционную работу только после того, как выполните все упражнения для больших мальчиков.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только для трех упражнений, какие бы я выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу гантели или аналогичную схему, потому что эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечной ткани и позволяют вам работать с максимальными нагрузками.

СВЯЗАННЫЕ: Из тощего в мускулистого: как нарастить силу и мускулы, когда вы худощавый

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то говорит вам, что вы «должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих травмами от перенапряжения, следуя плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших упражнениях, а затем на изолирующих (вспомогательных) упражнениях, ваш следующий шаг — это тренировки всего тела. Можете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинга? Абсолютно! Тем не менее, я бы не рекомендовал их, пока у вас не будет хотя бы целый год качественного обучения за плечами. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от телосложения.

Тренировки всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, вы активируете свой кор, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении. Кроме того, с помощью жима лежа вы можете перемещать гораздо больший вес, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги вниз трицепсом, жим лежа против жима от плеч и т. д.)

Правило 4: Меньше значит больше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набрать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет ваши усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, чаще получают травмы от перенапряжения, чем их более тяжелые коллеги.

Как правило, эктоморфам я рекомендую заниматься три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех-четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре более мелких движения. Наборы и диапазоны повторений для основных упражнений должны быть 3-4 подхода по 5-8 повторений. Наборы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) упражнений должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. Расписание M-W-F идеально подходит для отдыха и частоты.

СВЯЗАННЫЕ: Соединение Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее

Составление программы первичный упражнение для спины.

Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: Грудь

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим от груди DB
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: ноги

Приседания на спине
Фронтальные приседания
Гакк-приседания
Приседания с кубком
Становая тяга на прямых ногах

Основное

Упражнения: Спина

Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо со штангой
DB Однорычажный ряд
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

Жим от плеч стоя (штанга или гантели)
Тяга вниз на веревке для трицепса
Сгибания рук со штангой
Сгибание ног лежа
Шагающие выпады (штанга, собственный вес или гантели)
Подъемы на носки (сидя или стоя)
Доска
Приседания в наклоне
Колесо для пресса
Подъемы коленей в висе
Дипы
Кудри проповедника

Образец тренировки

Жим штанги на наклонной скамье – 3×5-8
Приседания со штангой на спине – 3×5-8
Подтягивания с отягощением – 3×5-8
Доска – 3xпровал
Жим от плеч сидя — 3×8-12
Сгибание рук со штангой – 3×8-12
Подъемы носков стоя – 3×8-12

Поделись этой историей!