Эктоморф это кто: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

    Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

 

 

 

   Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

 

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

 

Ник Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

 

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

 

Сейчас я вам об этом расскажу.

 

    Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

 

 

Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

 

 

 

   

Теперь, что касается питания эктоморфа.

 

Здесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

 

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

- качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

- полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

 

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

 

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

 

 

                                                                                                                                                     

Статьи — Kamsportpit г. Петропавловск-Камчатский

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими по размерами суставами и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфом длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?
Небольшое тело
Плоская грудь
Узкие плечи
Тощий
Отсутствие мышц
Трудности с набором мышечной массы
Быстрый метаболизм

 Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу.

 Эктоморфы должны сфокусировать свои усилия на наборы мышечной массы.

Тренировки с большими грузами помогут эктоморфу стимулировать рост мускулов. В данном случае стоит сосредоточиться на медленном исполнении упражнений с большими (не менее 2-х минут) перерывами между подходами. Также эктоморфу не следует ходить в зал слишком часто, их телу нужно время отдохнуть и восстановиться. Три тренировки в неделю – идеальный график для человека с таким строением тела.

Кардиоупражнения и аэробика должны быть сведены к минимуму. Это позволит не расходовать калории и строить из них мышцы.

Эктоморфу необходимо потреблять больше калорий, чем расходовать. В идеале они должны каждые два часа принимать какую-либо пищу. Причем каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. К диете имеет смысл добавить такие содержащие жиры продукты как ореховое масло, красное мясо, целые яйца.

Высокая скорость метаболизма практически нивелирует риск набрать лишнего жира. А даже если подобное случится, низкокалорийная диета и упражнения быстро приведут его в форму.

Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:
Атлетическое телосложение
Прямоугольная форма тела
Сильные
Быстро наращивают мышечную массу
Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Эндоморф 

Эндоморфы — это большие люди, в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

Круглое тело
Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
Чаще всего небольшого роста
Довольно трудно сбросить лишний вес
Медленный метаболизм

 Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

Как узнать, что вы эктоморф

Большинство из нас, эктоморфов, описывают себя как худых от природы и с трудом набирают вес. Более конкретно, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме. Быть эктоморфом также связано с более высоким метаболизмом и меньшим желудком.

Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете пройти несколько простых тестов. Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину вашего тела, толщину запястий и длину мышц живота. Вы можете сделать это дома всего за пару минут.

Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышечную массу, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к набору массы.

Содержание

Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?

В нашей статье об эстетике и привлекательности мы углубимся в самые привлекательные мужские пропорции. Что касается ваших плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело выглядит для женщин. Конечно, длинные ключицы от природы могут помочь в этом, но привлекательность почти полностью зависит от тонкости вашей талии и мускулистости верхней части тела (исследование).

В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, то структура вашего скелета не будет иметь большого значения. Женщин мало заботит наш тип телосложения, но их волнует, в хорошей ли мы форме или нет.

Однако, чем лучше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче нам будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетическое и может повлиять на нашу способность наращивать мышечную массу.

У тебя узкие плечи?

Сначала я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « Scrawny to Brawny ». В нем доктор Берарди предположил, что если соотношение ключиц и бедер составляет 1,46 или выше, то у вас идеальное телосложение для наращивания мышечной массы. Если углубиться в исследования, то действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.

Два из этих исследований особенно интересны.

Первым из них является исследование Университета Джона Хопкинса под названием Прогнозирование массы тела по размеру скелета у элитных спортсменов . В этом исследовании исследователи взяли элитных спортсменов, которые соревновались в различных видах спорта, измерили их соотношение между ключицей и бедром, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.

Атлеты-силовики, такие как олимпийские тяжелоатлеты, были самыми широкими и мускулистыми, с коэффициентом 1,5. Это мезоморфы, и они действительно от природы крупнее и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми худыми и худыми с коэффициентом 1,3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно худее от природы.

Последующее исследование под названием Прогноз массы тела по росту и ширине подвздошных костей в двух высокоширотных популяциях подтвердило выводы Университета Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элите. спортсмены. Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение между ключицей и бедром составляет 1,38, и они стройнее финнов, у которых это соотношение составляет 1,41 (исследование).

В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения были предсказуемыми, а это означает, что, измеряя размеры плеч и бедер, мы можем получить представление о том, насколько большими и мускулистыми мы можем стать от природы. Все типы телосложения могут нарастить мышечную массу, но у парней с более мезоморфной структурой кости потенциал наращивания мышечной массы несколько выше, чем у парней с более эктоморфной структурой кости.

Измерение ширины плеч

Если вы хотите выяснить, мезоморфная или эктоморфная у вас фигура, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальная ширина), а затем разделить ее на ширину тазовых костей (биакромиальная ширина). ширина подвздошной кости).

Для этого вам нужно убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:

Чтобы определить длину ваших ключиц, используйте измерительную ленту, чтобы измерить расстояние между крайними частями ваши плечевые кости. Это не относится к плечевой кости или плечевым мышцам, а только к тому месту, где начинается плечевой сустав. Кроме того, имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди своего тела, чтобы она не огибала грудь.

Затем проделайте то же самое с бедрами, измерив расстояние между самой внешней частью верхних бедренных костей, снова не сгибая измерительную ленту.

Получив эти измерения, разделите длину ключиц на ширину бедер, чтобы получить соотношение.

Соотношение ширины костей = длина ключицы / ширина бедер

• Если у вас соотношение ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип телосложения
• Если у вас соотношение 1,4–1,45, ваш средний балл
• Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфный тип телосложения.

Примеры мужчин с широкими и узкими плечами классический бодибилдер Стив Ривз.

Даже будучи подростком, вы можете видеть, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:

Однако даже эктоморфы могут нарастить внушительную мышечную массу, особенно если их целью является просто выглядеть сильным, здоровым и привлекательный.

Пара хороших примеров – Райан Гослинг и Брэд Питт. У обоих эктоморфные типы телосложения, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, а у Брэда Питта чуть более широкое телосложение эктоморфа. Если вы эктоморф, скорее всего, вы находитесь где-то посередине.

Как ширина плеч влияет на рост мышц?

Исследования Университета Джона Хопкинса показывают, что эктоморфы от природы имеют меньшую мышечную массу, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильным, мускулистым и здоровым, это не будет иметь такого большого значения, как вы могли бы ожидать.

Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку вряд ли кто-то хоть немного приблизится к своему генетическому потенциалу, это вообще не предел.

Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизится к своему природному потенциалу наращивания мышечной массы. Если вы хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.

Если вам интересно, насколько большими и сильными вы можете стать, и как быстро вы можете это сделать, вот наша статья о эктоморфных мышцах и силовом потенциале.

Вы хардгейнер?

Первоначальный тест хардгейнера касался толщины наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что «люди с тонкими костями» не так легко наращивают мышечную массу, как другие типы телосложения. Поскольку они не так легко набирали мышечную массу, их окрестили хардгейнерами.

Рег Парк не был ученым, заметьте. На самом деле он ни у кого не измерял толщину костей и не доказал причинно-следственную связь. Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало целую серию исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной костей и потенциалом наращивания мышечной массы.

Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании доктора Баттса в области толщины костей, важно поговорить о распространенном заблуждении относительно худых парней и хардгейнеров.

Худые парни набирают мышечную массу быстрее

Однако не является связью между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле худощавые от природы парни набирают мышечную массу быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни далеки от своего генетического предела, что позволяет им набирать гораздо больше мышц, прежде чем они столкнутся с законом убывающей отдачи.

Из-за того, что мы начинаем с недостаточным весом, многие из нас, худощавых парней, способны к замечательным преобразованиям «прибавления новичка». Вот несколько примеров худощавых парней, которые быстро наращивают мышечную массу.

Хардгейнеры с трудом набирают вес

Также есть исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются набору веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько веса они прибавили. Некоторые из участников исследования набрали целых 9фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим.

Например, в известном исследовании 1999 года ученые перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько веса они набрали. Некоторые из участников исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали меньше одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим.

Хотя изначально хардгейнер использовался для людей, которым трудно нарастить мышечную массу, теперь его заменили термином «не реагирующий». Термин «хардгейнер» теперь обычно относится к человеку, которому трудно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах). есть достаточно калорий, чтобы сделать это. Вот наше руководство по потреблению большего количества калорий.

У тебя тонкие кости?

Исследование доктора Кейси Баттс показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу на своем теле. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худощавого парня наращивать мышечную массу. На самом деле, мы часто можем нарастить мышечную массу быстрее, чем другие.

Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы сможем стать. Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы меньше весим в целом, даже если у нас сравнимая степень мускулатуры с другими людьми.

Измерение толщины запястья

Чтобы увидеть, пропорционально ли у нас тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучше всего измерять толщину костей на запястьях и лодыжках, потому что, если только у вас не слишком избыточный вес, эти измерения почти полностью определяются толщиной наших костей.

Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой рук, тогда как размер лодыжек более тесно связан с мускулистостью ног. Большинству парней на самом деле все равно, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.

Соотношение толщины кости = окружность запястья / рост

Чтобы узнать, имеете ли вы эктоморфную толщину кости, измерьте окружность запястья и затем разделите ее на свой рост (в см или дюймах). Если полученное число меньше 0,1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.

Чтобы выяснить, что такое исключительно толстая костная структура, доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-х и 50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, похудевший бодибилдер Рон Лейси (Мистер Америка 1957) имел средний коэффициент 0,1058, в то время как более толстый бодибилдер Джон Гримек имел коэффициент 0,1138.

Доктор Баттс сравнил размер кости каждого известного природного бодибилдера из с их мускулатурой, чтобы увидеть, существует ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.

Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 или выше способны нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих парней «изигейнерами», но этот термин так и не прижился. Вместо этого мы будем называть этих парней мезоморфами.

Для ясности: увеличение генетического мышечного потенциала на 10 % — это немного для населения в целом. Большинство людей так и не достигают своего генетического мышечного потенциала, и как только парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда рост и сила не сделают его здоровее или привлекательнее.

К тому времени, когда парень сможет тянуть 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жать 250–300 фунтов и поднимать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. . Это означает, что этот верхний предел мышечной массы на самом деле актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.

В любом случае, возвращаясь к нашим тестам на типы телосложения, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0,1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.

• Если ваш коэффициент больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышечной массы
• Если ваш коэффициент 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышечной массы
• Если ваш коэффициент ниже 0,1045, вы эктоморф. Мы не просто эктоморфы, мы крайних эктоморфов.

  Например, окружность моего запястья составляет 6,5 дюймов, а мой рост — 74 дюйма (6 футов 2 фута), поэтому мой коэффициент равен 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно считали бы эктоморфом, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.

  Я связался с доктором Баттсом, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что наличие исключительно тонкой костной структуры достаточно редко встречается в сообществе бодибилдеров, и его расчеты не могут этого объяснить. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его предсказания относительно мышечной массы. Он тоже был прав. Многие из нас, включая меня.

  Это говорит о том, что если вы находитесь на грани того, чтобы быть эктоморфом, калькуляторы, которые предсказывают мышечную массу, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут недооценивать ваш потенциал наращивания мышечной массы.

  Тонкие запястья затрудняют наращивание мышечной массы?

  Согласно исследованию доктора Кейси Баттс, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышечной массы на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста мышц, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при более низкой массе тела.

  Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для набора мышечной массы более целенаправленно, чем парням, которые от природы более мускулисты. Например, парни с более толстыми костями обычно имеют большую мышечную массу по умолчанию, и поэтому они могут поддерживать красивое мускулистое телосложение, просто выполняя кардио. Эктоморфу, с другой стороны, может потребоваться набрать массу специальными тренировками на гипертрофию, чтобы стать сильным и здоровым.

  Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, сохранить здоровую осанку, избежать сотрясения мозга или переломов костей. Таким образом, опять же, мы, как правило, получаем пользу от поднятия тяжестей, которые наполняют наше тело мышечной массой, делают наши кости более плотными, укрепляют нашу осанку и защищают наш позвоночник.

  Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего размера, будучи довольно легкими даже после того, как мы нарастили довольно много мышц. Это большое преимущество, когда дело доходит до бега, упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.

  Эктоморфы могут быть самым привлекательным типом телосложения

  Еще одним преимуществом является то, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.

  Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфов, которые преуспели в наращивании мышечной массы, причем Бойцовский клуб Брэда Питта Телосложение было оценено как самое привлекательное мужское телосложение.

  Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкие костные структуры. Это верно для таких парней, как Джонни Депп и Леонардо ДиКаприо, хотя вы можете возразить, что это мало связано с их телосложением, и вы, вероятно, будете правы. Они в основном известны своими привлекательными лицами и личностями.

  Что еще интереснее, если учесть актеров, которые известны своими самыми привлекательными телами , опять же , это список эктоморфов .

  Некоторыми хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, все из которых имеют более тонкие, эктоморфные костные структуры.

  Эктоморфы часто считаются самым привлекательным типом телосложения и за пределами Голливуда. Лучшие модели-мужчины имеют тонкие костяки, и многие спортсмены, которых считают привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:

  Насколько полны ваши мышечные животы?

  Третий и последний тест на эктоморфа связан с взаимосвязью между нашими мышечными брюшками и мышечными сухожилиями.

  Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы толще, что сделает нас больше и сильнее. Но большинство людей не знают, что поднятие тяжестей также может сделать наши мышцы длиннее, улучшив нашу силу и гибкость.

  Независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.

  Как измерить соотношение мышц живота и сухожилий

  Простой способ проверить размер мышц живота — измерить, насколько велики ваши бицепсы по отношению к сухожилиям. Если ваши мышечные животы меньше, вам будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, что даст вам более привлекательные мышечные пики.

  Чтобы определить соотношение мышц и сухожилий, согните руку на 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между брюшком двуглавой мышцы и предплечьем. (См. видео для примера.)

  • Если между бицепсом и предплечьем помещается 3 или более пальцев, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
  • Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
  • Если вы можете уместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.

  В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я легко помещаю три пальца между бицепсом и предплечьем, прочно относя меня к категории эктоморфов. С бодибилдерами и фитнес-моделями такое случается довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, немного далеких от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов. Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами, у которых очень маленькие мышечные животы.

  Что означает маленький мышечный живот?

  Основное место, где парни замечают меньшие мышцы живота, это их бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки, как правило, выглядят более длинными и часто требуют дополнительной изолирующей работы, чтобы заполнить рукав рубашки.

  Некоторым парням может сойти с рук наращивание рук с помощью многосуставных упражнений, но вы, вероятно, не один из них. Если ваши руки от природы более худые, постройте свою тренировку на больших многосуставных подъемах рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимы над головой (для трицепсов), а также включайте много изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепсы и разгибания на трицепсы.

  Кроме того, помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевая, плечелучевая, дельтовидная и все мышцы предплечья. Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:

  • Например, при подтягиваниях начните с мертвого виса и полностью поднимите грудь, чтобы коснуться перекладины.
  • При выполнении жимов над головой опускайте вес до упора, чтобы коснуться груди.
  • Делая сгибания рук, начните с полностью выпрямленных рук и поднимите гриф до подбородка.
  • Выполняя тягу, опускайтесь до упора, а затем подтягивайте вес до упора к туловищу.

  Чем больше ваш диапазон движений, тем лучше вы будете стимулировать основные мышцы (такие как бицепсы и трицепсы) и тем больше вы задействуете все мышцы, которые могут участвовать в движении, включая все остальные мышцы, которые могут увеличить ваши руки.

  Общая генетика эктоморфного наращивания мышечной массы

  Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как у меня. Это неплохо. Да, это может разрушить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличит ваши шансы стать десятиборцем. Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборцем. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, худощавый парень, который стремится набрать массу. Так что узнать, что у вас большое будущее в качестве марафонца, не совсем хорошая новость.

  Хорошая новость заключается в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным — это не то же самое, что заниматься профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть сложнее стать такими же сильными, как и другим типам телосложения, но и оставаться стройными гораздо проще.

  Худощавым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать мышечную массу. Большинству других парней полезно делать кардио и худеть. Мы не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.

  Еще одна хорошая новость: женщины часто считают телосложение эктоморф самым привлекательным. В качестве преувеличенного примера сравните мезоморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’Прай (самой высокооплачиваемой моделью-мужчиной):

  Сильное телосложение мезоморфа Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, тогда как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально сочетается с идеалами здоровья, но большинство женщин также считают его чрезвычайно привлекательным.

  Также обратите внимание, что О’Прай далеко не соответствует своему генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мышечный потенциал был на 10% ниже среднего (что типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать по крайней мере еще 30 фунтов в дополнение к своему телосложению, прежде чем приблизиться к своим генетическим ограничениям. Его генетика никогда не будет для него ограничением.

  Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждое лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы рекомендовал стремиться к более похожему телу. Его лицо, возможно, не то, что мы можем приобрести, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.

  На самом деле, учитывая, насколько далеко О’Прай от своего генетического потенциала, создать такое телосложение не так уж и сложно. Это то, что вы могли бы сделать с хорошей диетой и трехчасовыми тренировками в неделю. Это даже не займет много времени. Год, максимум.

  Женщины ищут не следующего Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а просто парня с сильным, здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит свою семью чувствовать себя в безопасности. Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайи ЛаБафа.

  Как тренироваться эктоморфам?

  Эктоморфы часто ошибаются, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, бодибилдеры строят свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите накачать немного мышц, вы все еще должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это вид упражнений, призванный помочь парням стать больше и сильнее.

  Например, Росомаха не похож на бодибилдера, но Хью Джекман (вверху) поднимал 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. На самом деле, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, как и жим лёжа 225 фунтов, приседания 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой. Даже для эктоморфа все эти цели реалистичны.

  Вам, конечно, не обязательно использовать штангу, но тот же принцип остается в силе, если вы используете гантели.

  Вы все равно захотите достичь эквивалентных стандартов силы.

  Проблема в том, что большинство эктоморфов понимают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их природным силам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может разочаровывать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.

  Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга, прежде чем его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с парнями, занимающимися художественной гимнастикой. Большинство из них наращивают мышцы с помощью отягощений, прежде чем перейти к художественной гимнастике.

  Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше обдуманно подойти к вопросу увеличения размера и силы. Лучше всего тренироваться способом, специально разработанным для того, чтобы помочь вам набрать массу, который называется 9.0025 тренировка гипертрофии.

  Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. На самом деле, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:

  Чтобы было ясно, ваши результаты не будут выглядеть точно так же. Мы все немного разные. Мы все наращиваем мышцы немного по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика для наращивания мышечной массы может быть намного лучше, чем вы ожидаете.

  Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

  Шейн Дюкетт

  Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

  Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

  Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

  Руководство по тренировкам и диете для типа телосложения эктоморфа

  Эктоморф — это один из трех различных типов телосложения, которые могут быть у клиентов. Понимание конкретного типа телосложения вашего клиента может помочь определить тип тренировок и питания, в которых он нуждается.

  Хотя клиенты обычно имеют характеристики нескольких типов телосложения, большинство из них попадает в один основной тип телосложения. Вот что следует учитывать при тренировках и питании, если ваш клиент склоняется к эктоморфному типу телосложения.

  Что такое телосложение?

  Тип телосложения, также называемый соматипом, представляет собой базовое телосложение человека, такое как его структура и соотношение мышц и жира. Три различных типа телосложения являются эктоморфом, эндоморфом и мезоморфом:

  • Эндоморф Тип телосложения: более высокий процент жира в организме, грушевидная форма тела, большая вероятность накопления жира

  • 9000 Тип телосложения :  обычно называют V-образным каркасом туловища, легче набирают мышечную массу, у него быстрый метаболизм

  • Эктоморф Телосложение: высокий и долговязый, с трудом набирает вес, вероятно, имеет высокий метаболизм

  Уильям Герберт Шелдон первоначально придумал соматипы и связал психологические черты с каждым из различных типов телосложения (1). Шелдон считал эндоморфов гладкими и общительными, мезоморфов — мускулистыми и напористыми, а эктоморфов — худощавыми и тихими. Однако с тех пор эта психологическая связь была дискредитирована.

  Какой тип телосложения у эктоморфа?

  Считаете ли вы свой тип телосложения длинным, худощавым и высоким? Если да, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения. Эктоморфы обычно худые, что часто связано с высоким метаболизмом. Адаптация диеты и режима тренировок к типу телосложения эктоморфа полезна для изменения состава тела.

  Не существует единого плана тренировок, подходящего для всех эктоморфов, хотя у этого типа телосложения есть общие черты, которые помогут вам правильно составить программу тренировок. Эктоморфы сжигают много калорий, не выполняя огромное количество кардио. С другой стороны, сложно набрать вес и набрать мышечную массу.

  Если рассматривать типичного баскетболиста, то эти спортсмены почти всегда имеют тип телосложения эктоморф. Этот тип телосложения в сочетании с высоким уровнем активности затрудняет набор массы тела и наращивание мышечной массы.

  С возрастом у эктоморфов метаболизм начинает замедляться. Не имея возможности поддерживать достаточное количество мышечной ткани, они испытывают резкое увеличение жировой массы тела. Их худощавое телосложение, длинные конечности и небольшие мышцы способствуют снижению веса, но затрудняют набор веса. Итак, как питаться и тренироваться с телосложением эктоморф?

  Какая диета лучше всего подходит для телосложения эктоморфа?

  Точно так же, как не существует идеальной диеты для всех, не существует и идеальной диеты для каждого конкретного типа телосложения. Тем не менее, некоторые клиенты могут лучше реагировать на диету, ориентированную на их цели в фитнесе.

  Если у вас тип телосложения эктоморф и вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вашей целью должно быть больше еды. Диета с высоким содержанием углеводов и большим потреблением калорий является первым шагом к набору мышечной массы для эктоморфа. Конечно, важно употреблять цельные продукты и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточное количество витаминов и минералов. Пища играет огромную роль в наборе мышечной массы.  

  Эктоморфы должны стремиться потреблять не менее 50-60% своих калорий в виде углеводов. Важна диета, состоящая из сложных источников углеводов, таких как овсянка, рис, сладкий картофель, лебеда, бобы и цельнозерновой хлеб. Кроме того, необходимы нежирные источники белка. При каждом приеме пищи необходимо потреблять не менее восьми унций источников белка, таких как мясо, морепродукты, птица и молочные продукты.

  Однако не полагайтесь только на то, чтобы есть больше за каждый прием пищи. Подумайте о том, чтобы включить два-три высококалорийных перекуса в течение дня. Это должно быть в дополнение к примерно трем или четырем основным приемам пищи. Это гарантирует, что ваше тело находится в профиците калорий, что увеличивает прибавку в весе и наращивает мышечную массу.

  Эктоморфам не всегда достаточно просто есть больше. Еще одним важным аспектом диеты эктоморфа является распределение питательных веществ между тренировками. Чтобы преодолеть свой высокий метаболизм, эктоморфу следует принимать пищу за 1-2 часа до тренировки. Это дает организму достаточно энергии для тренировки. Это также исключает возможность входа в дефицит калорий.

  Наконец, добавьте добавку во время тренировки или простую углеводную добавку для тренировок, которые длятся более часа. Сразу после тренировки принимайте пищу или калорийный протеиновый коктейль. Включите как источники углеводов, так и источники белка после тренировки. Вы должны пополнять запасы гликогена углеводами и потреблять белок для восстановления мышц.

  Советы по тренировкам и программы тренировок для эктоморфов

  Эктоморфы имеют легкое телосложение, мелкие суставы и небольшую мышечную массу. Поэтому тренировки на гипертрофию лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и набора веса. Тренировка гипертрофии помогает клиентам изолировать мышцы и разрушать мышечную ткань с большей скоростью. При постоянстве и правильном питании мышцы восстанавливаются, увеличивая общую мышечную массу тела.

  Во время тренировки гипертрофии для эктоморфов сосредоточьтесь на высокой интенсивности и больших объемах. Поднятие тяжестей с большим количеством повторений важно для стимуляции роста мышц и синтеза белка. Стремитесь к 3-5 подходам в упражнении и включите всего 5 упражнений. По мере выполнения каждого подхода увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Используйте прогрессивная перегрузка для большинства тренировок каждую неделю.

  Вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, сочетая базовые и изолированные упражнения. Эктоморфы должны по-прежнему включать кардио для пользы для здоровья, но крайне важно использовать только сеансы низкой интенсивности. Не переусердствуйте и не сжигайте лишние калории, которые можно было бы использовать для набора мышечной массы.

  Тренинг по типу телосложения для вашего клиента

  Помните, что клиенты могут иметь характеристики каждого типа телосложения. Есть много факторов, влияющих на корректировку диеты и тренировок.

  No related posts.