Можно ли изменить тип вашего телосложения?
- ← Все статьи
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами.
[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И самое главное — побольше овощей и фруктов”]
| Тип сложения | ЭКТОМОРФ | МЕЗОМОРФ | ЭНДОМОРФ |
|---|---|---|---|
| Его характеристики | Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема. | Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. | Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы. |
| Частота/периодичность | Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. Тренировки должны быть жесткими, но короткими. | Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”. | Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. Тренируй пресс в начале тренировки. Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое. |
| Подходы и повторения | Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель. | Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”. | Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры. |
| Интенсивность | Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них. | Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д. | Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения. |
| Восстановление | “Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. Если это возможно, вздремни часок среди дня. Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился. | Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. Каждую ночь спи 7.5-9 часов. Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок. | Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно. |
| Аэробика | Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс. Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба. Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8. | Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь). Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона. Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер. Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься. Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца. | Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо. Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы. Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8. |
| Мысли о питании | Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов. Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа. Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела. Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров. За час-полтора до сна выпивай стакан протеина. Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны. Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы. | Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа. Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. Ограничивай жиры — 10-20%, не больше. Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба. | Поддерживай пониженное употребление жиров. Ешь разнообразные постные продукты. Молочные продукты выбирай обезжиренные. Избегай еды поздно вечером и перед сном. Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм. Следи за дневной нормой калорий. Ешь медленно и только когда сильно голоден. Избегай сладких газированных напитков и алкоголя. |
| Стиль жизни | Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. В день выпивай как минимум 2.5 литра воды. | Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. Будь терпеливым, но настойчивым. В день выпивай 2.5 литра воды. | Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. Аэробные занятия должны быть каждый день. Выделяй время для отдыха и раслабления. Пей побольше воды — 2.5 литра в день. |
п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.- ← Все статьи
Типы телосложения.
Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой | Особенности строения организмаПо определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.
Содержание
Краткая характеристика основных типов телосложения
Определяем тип телосложения
Как выглядит каждый тип на фото+видео
На многих диетических сайтах дается таких названия типов: астенический (или гипостенический), нормостенический, гиперстенический. А на сайтах посвященных фитнесу и бодибилдингу такие: эктоморф, эндоморф, мезоморф.
Если их сопаставить то получаем:
Мезоморф = нормостенический
Эндоморф = гиперстенический
Эктоморф = астенический
Краткая характеристика основных типов телосложения<
Гипостенический тип телосложения (тонкокостный)
У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная и тонкая, мышцы развиты слабо, количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин.
Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.
Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема.
Нормостенический тип телосложения (нормальный)
Люди имеющих данный тип, характеризуются хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.
Люди с таким типом одарены природой, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга и бодифитнеса.
Гиперстенический тип телосложения (ширококостный)
Люди имеющие данный тип, характеризуются высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей.
Количество жировой ткани обычно выше среднего.
Таким людям присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.
Определяем тип телосложения
Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16—18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см. Для простоты и наглядности данные представлены в таблице ниже
| Тип телосложения | Для мужчин | Для женщин |
| нормостенический (нормальный) | 18-20 см | 15-17 см |
| гиперстенический (ширококостный) | более 20 см | более 17 см |
| астенический (тонкокостный) | менее 18 см | менее 15 см |
Или рассчитать используя наш калькулятор по определению типа
Как выглядит каждый тип на фото
Так выглядят мужчины если занимаются — для различных типов телосложения
Так выглядят мужчины если не занимаются — для различных типов телосложения
А вот и видео
youtube.com/v/iBHqTMiFb_k?hl=ru_RU&version=3&rel=0″ type=»application/x-shockwave-flash»/>
С этим читают: Программы тренировок для похудения, программы тренировок для набора массы и эффективные диеты для быстрого похудания
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Эндоморф, мезоморф и эктоморф: как найти свой тип телосложения
Медицинские работники уже давно используют несколько методов для классификации типов человеческого телосложения. В аюрведической медицине типы телосложения и связанные с ними личности определялись как Пита, Вата и Капха. В 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил свою собственную теорию типов телосложения. Система Шелдона определила характерные типы телосложения как эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Хотя не каждое человеческое тело соответствует одной из этих трех категорий, часто есть несколько доминирующих характеристик.
Как только вы узнаете естественную форму своего тела, вы сможете следовать плану фитнеса, который подходит вам лучше всего. С учетом сказанного, вот три соматотипа и как тренироваться для каждого типа телосложения.
Телосложение эктоморфа худощавое и изо всех сил пытается набрать вес, будь то жир или мышцы. Они могут потреблять много углеводов и при этом поддерживать тот же вес тела. Эктоморфы также, как правило, имеют худощавое телосложение с небольшими мышцами и длинными конечностями. Чтобы естественным образом набрать вес, эктоморфы должны потреблять большее количество калорий, чем они привыкли.
Эктоморфу важно часто проверять процентное содержание жира в организме. Эктоморф — классический пример того, как ИМТ может вводить в заблуждение. ИМТ часто классифицирует эктоморфа как здорового, даже если процентное содержание жира в его теле нездоровое.
Это потому, что ИМТ не различает долю жира и мышц в теле. В результате эктоморф может легко попасть в категорию «скинни толстых», что имеет тенденцию нести в себе потенциальные риски в долгосрочной перспективе.
Соблюдайте здоровую диету, состоящую из углеводов и белков. Увеличьте свой вес с помощью силовых тренировок и сократите аэробные нагрузки.
Эндоморфный тип телосложенияЭндоморфный тип телосложения имеет тенденцию быстрее набирать вес и удерживать его. Их природное телосложение шире, чем у мезоморфа или эктоморфа. Они могут иметь большую мышечную массу и короткие конечности. Хотя у них может быть больше мышц, чем у любого другого типа телосложения, они также часто набирают много жира в процессе.
В результате эндоморфу, как и эктоморфу, следует следить за процентным содержанием жира в организме.
Соблюдайте сбалансированную диету с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Ежедневно заставляйте свое сердце биться чаще, выполняя физические упражнения для здоровой сердечно-сосудистой системы. Если вы по-прежнему не видите результатов, возможно, вам следует следить за своим питанием.
Мезоморф имеет естественную тенденцию быть в хорошей форме и легко набирать мышечную массу. Значит ли это, что мезоморфу не нужно ничего делать для достижения идеального телосложения? Нет – но мезоморф сможет вернуться в форму быстрее, чем эндоморф или эктоморф.
Стремитесь к умеренному весу и выполняйте регулярные аэробные упражнения. Ориентация на желаемые области, такие как руки, грудь или пресс, поможет вам достичь результатов относительно быстро.
Если вы не уверены, к какому типу относитесь, возможно, вы находитесь где-то посередине. Сканирование состава тела DEXA может помочь вам лучше понять свой тип телосложения и то, где ваше тело склонно накапливать жир.
Как только вы узнаете свой тип телосложения или смесь, вам будет намного проще персонализировать свои упражнения и диету.
Автор: Джейн Хейзел.
Тренировки для вашего типа телосложения
Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф. Стройный, фигуристый, средний. Это ярлыки, которые мы все слышали и, возможно, использовали для описания типа телосложения или соматотипа человека. Но что они означают? И влияют ли они на то, как мы должны тренироваться? Первые соматотипы были разработаны доктором У.Х. Шелдон еще в 1940-х годах. Доктор Шелдон предположил, что тип телосложения человека можно использовать для определения его или ее личности (это больше не предлагается). Он установил три соматотипа — эктоморф, эндоморф и мезоморф — на основе данных о росте и весе участников своего исследования и сопровождающих их фотографий спереди, сбоку и сзади. Сегодня соматотипы используются в основном для определения того, как можно тренироваться, а не для того, как следует себя вести.
Ниже приведены характеристики и рекомендации по тренировкам для трех известных типов телосложения. Имейте в виду, что большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует над другим, и не вписываются четко в одну конкретную категорию. Возьмем, к примеру, профессиональных спортсменов с разными типами телосложения. То, как спортсмены тренируются, приводит к тому, что их телосложение очень похоже. например. у пловцов широкие плечи, у бегунов на длинные дистанции тонкие ноги.
Эктоморф Телосложение
Черты: Эктоморфы имеют маленькое телосложение и костную структуру с узкими плечами и плоской грудью. Они худые от природы и им трудно набрать вес из-за их быстрого метаболизма. Эктоморфы также часто говорят, что им трудно нарастить мышечную массу.
Рекомендации по тренировкам: поскольку людям с эктоморфным телосложением труднее набрать мышечную массу или массу тела, сфокусированная, последовательная и специализированная программа тренировок на силу и сопротивление всего тела может помочь этому типу в достижении подтянутого и скульптурного телосложения.
Хотя эктоморфы генетически предрасположены к тренировкам на выносливость (вспомните марафонцев), для стимуляции мышечного роста силовые тренировки должны быть в центре внимания, а кардио в большей степени направлено на улучшение общего состояния здоровья.
Эндоморф Телосложение
Черты: Эндоморфы имеют более округлые, мягкие тела с менее естественными мышцами. Они более склонны к набору жира и обычно имеют более крупную костную структуру и более медленный метаболизм. Эндоморфам труднее сбрасывать жир, однако они довольно легко могут нарастить мышечную массу.
Рекомендации по тренировкам: Людям с эндоморфным телосложением труднее сбросить жир, но они могут очень легко нарастить мышечную массу, поэтому сочетание сердечно-сосудистых упражнений с упором на кардио в сочетании с силовыми тренировками для всего тела обеспечит этот тип телосложения. жиросжигающие, ускоряющие обмен веществ преимущества обоих миров.
Тип телосложения мезоморфа
Черты характера: Мезоморфы — средний тип телосложения.
Они характеризуются как таковые из-за их умеренного телосложения и костных структур среднего размера. Из трех соматотипов мезоморфы кажутся наиболее пропорциональными, так как у них широкие плечи, узкая талия и обычно более низкий процент жира в организме. Мезоморфы также обладают способностью довольно легко набирать и терять как массу тела, так и мышечную массу.
Рекомендации по тренировкам: Поскольку для мезоморфов естественно набирать и терять жир и мышцы без особых усилий, необходима хорошо сбалансированная программа тренировок. Чтобы увидеть прирост силы эндоморфа, оставаясь при этом худощавым, как эктоморф, мезоморф должен последовательно включать в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и тонизирующие тренировки.
Улучшение состава тела
Вы можете обнаружить, что ваше собственное тело не совсем соответствует характеристикам одного конкретного соматотипа, что совершенно нормально и совершенно нормально. Важно помнить, что правильное сочетание фитнеса и питания может помочь вам достичь ваших личных целей в фитнесе.