Эктоморф строение тела: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Телосложение эктоморфа считается высоким, тонкокостным, с узкими плечами и бедрами относительно общего роста тела. Кроме того, эктоморфы, как правило, имеют относительно меньшие мышцы по сравнению с длиной их длинных костей.

Телосложение эктоморфов особенно отличается от эндоморфов, которые описываются как круглые и мягкие, а также от мезоморфов, которые имеют квадратное и мускулистое телосложение.

У эктоморфов от природы быстрый метаболизм, что затрудняет наращивание мышечной массы, а также затрудняет накопление нежелательного жира.

Настоящая борьба эктоморфов с точки зрения изменения их телосложения приходится на тех эктоморфов, которые хотят набрать массу и нарастить мышечную массу, но обнаруживают, что им трудно есть достаточно, чтобы не отставать от скорости их метаболизма, и тренироваться достаточно усердно, чтобы нарастить заметное количество мышц.

Индекс массы тела, ИМТ, у эктоморфов обычно довольно низкий, даже при отсутствии расстройств пищевого поведения.

Эндоморфы, в частности, часто мечтают стать эктоморфами и могут сказать, что они «завидуют» способности эктоморфа, казалось бы, есть все, что он или она хочет, не набирая вес.

Однако многие эктоморфы подтвердят, что с этим типом телосложения есть и проблемы.

Эктоморфам действительно трудно набрать вес, особенно с точки зрения наращивания мышечной массы или «набора массы». к их обучению.

Какая диета для эктоморфа лучше?

Сторонники философии диеты соматотипа считают, что существует определенный тип диеты, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Поскольку ваш тип телосложения определяется вашим телосложением или телосложением, а также вашей естественной склонностью быть мускулистым по сравнению с худощавым или иметь высокий процент жира в организме по сравнению с высокой средней массой тела, люди, которые придерживаются схемы соматического типирования, считают, что вы не можете «диету» себе в другой тип телосложения.

Например, эндоморф, который опять-таки является человеком с относительно коренастым телосложением и более высоким процентом жира в организме, не может просто следовать диете с ограничением калорий и стать длинным, ведущим, долговязым эктоморфом.

Тем не менее, вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы наилучшим образом поддерживать здоровый вес в зависимости от вашего типа телосложения.

По данным ACE Fitness, лучшая диета для эктоморфа состоит из углеводов и калорий, примерно от 50 до 60 процентов калорий из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из полезных жиров.

Что касается углеводов, сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб и макароны, цельнозерновой или цельный овес, коричневый рис, лебеда, теф, гречка и амарант.

Эктоморфов иногда называют «хардгейнерами» из-за их быстрого метаболизма.

Однако с возрастом эктоморфы набирают вес намного легче, часто в ущерб. Из-за относительно низкой мышечной массы увеличение веса эктоморфа в виде избыточного жира может стать проблемой в более позднем возрасте.

По этой причине, а также из соображений общего состояния здоровья избегайте рафинированного зерна, обработанных пищевых продуктов, таких как сухие завтраки, подслащенные сахаром напитки и выпечку, даже если вы пытаетесь набрать вес.

Другими хорошими источниками углеводов в рационе эктоморфов являются крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, картофель, тыква, кабачки, кукуруза, горох, морковь и свекла.

Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и горох, также могут быть отличным источником сложных углеводов для эктоморфов, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты, поскольку эти продукты также содержат некоторое количество белка.

В большей степени, чем два других типа телосложения, эктоморфы также могут свободно есть высококалорийные фрукты, такие как ананас, манго, бананы, папайя, авокадо и персики.

Все овощи следует поощрять, но если вы эктоморф, занимающийся хардгейнером и пытающийся набрать массу, сосредоточьтесь на крахмалистых овощах или готовьте овощи на оливковом, топленом или кокосовом масле, чтобы увеличить калорийность рациона.

Любые цельные натуральные источники белка полезны для эктоморфов, даже более жирные куски мяса, морепродукты, жирная рыба, цельномолочные продукты, такие как цельное молоко и сыр, цельножирный греческий йогурт, соя, а также светлое и темное мясо птицы .

Из соображений здоровья избегайте переработанного мяса, такого как колбаса, колбаса, салями и хот-доги.

Полезные жиры, на которые следует обратить особое внимание в рационе эктоморфов, включают оливковое масло, авокадо, льняное масло, орехи, семечки, ореховое масло и кокосовое масло.

Некоторые дополнительные советы по диете для наращивания мышечной массы эктоморфа: есть каждые два-четыре часа и сосредоточиться на богатых питательными веществами и энергией закусках, таких как орехи, ореховое масло, семена и хумус.

Старайтесь потреблять от 20 до 25 граммов белка за один перекус, а также не менее 50 граммов углеводов и 10 граммов жиров. Еда также должна содержать не менее 20-25 граммов белка, но больше углеводов и жиров в зависимости от вашей общей потребности в калориях и количества приемов пищи и закусок, которые вы едите в день.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление не менее 0,3 грамма белка на килограмм массы тела при каждом приеме пищи — с целью получения в общей сложности 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день — рекомендуется при стремлении накачать мышцы. мышцы в сочетании с соответствующей тренировкой с отягощениями.

Что касается потребления калорий, если вы хотите набрать вес как эктоморф, стремитесь к профициту калорий на 500-800 калорий в день по сравнению с вашими общими ежедневными расходами энергии (TDEE).

Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать в день, рассмотрите возможность использования онлайн-калькулятора BMR, а затем добавьте свою физическую активность или упражнения, или используйте онлайн-калькулятор, который учитывает уровень активности.

Спортсменам любого телосложения важно хорошо питаться до и после тренировок, но в данном конкретном случае особенно важно предотвратить потерю веса и поддержать рост мышц эктоморфа.

Употребление спортивного напитка с углеводами во время тренировки также может способствовать росту мышц и может быть полезной стратегией наращивания мышечной массы для бодибилдеров-эктоморфов.

Стремитесь к питательному перекусу или приему пищи, который содержит углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1, с не менее 20-25 граммами белка в этом перекусе после тренировки, в течение 30 минут после окончания тренировки. .

Хорошие перекусы после тренировки для эктоморфов включают смузи или протеиновые коктейли, трейловые смеси, овсянку с протеиновым порошком, греческий йогурт с фруктами и мюсли с низким содержанием сахара, ореховое масло на цельнозерновом хлебе с нарезанным бананом или цельнозерновой мукой. обернуть хумусом или индейкой.

Лучшая тренировка для эктоморфов

Набрать вес эктоморфу, как правило, сложно, и бодибилдеру-эктоморфу придется работать намного усерднее, чтобы нарастить и поддерживать мышечную массу, чем бодибилдеру-мезоморфу, а бодибилдинг эктоморфа будет амбициозным.

Лучшими тренировками для эктоморфов обычно являются силовые тренировки, основанные на гипертрофии, которые помогают нарастить мышечную массу. Тренируйтесь 3–5 дней в неделю, стремясь проработать каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю.

Наращивание мышечной массы в основном достигается за счет увеличения тренировочного объема с течением времени (подходы x повторения), обычно с использованием нагрузок, составляющих 65-85% от вашего 1ПМ). Как правило, вы должны выполнять 8–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ступеньки, жим лежа, тяги, подтягивания и тяги широчайших, которые помогают развить большую функциональную силу, но также могут помочь изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. нарастить мышечную массу.

Эктоморфы, которые изо всех сил стараются поддерживать свой вес, должны меньше заниматься кардиоупражнениями, особенно длительными тренировками на выносливость и энергичными формами упражнений, такими как бег, тренажеры для подъема по лестнице, длительные тренировки на велосипеде и эллиптические тренировки.

Хотя эктоморфы, безусловно, могут выполнять эти упражнения, обычно лучше всего проводить тренировки менее 30 минут, чтобы свести к минимуму общий расход калорий.

Важно помнить, что соматотипирование не является точной наукой, и в индустрии здоровья и питания высказываются критические замечания по поводу слишком большого акцента на важности вашего телосложения при определении идеальной диеты и плана упражнений.

Вы все еще не уверены в своем конкретном типе телосложения, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф? Чтобы попытаться определить свой конкретный тип телосложения и научиться правильно его кормить и тренировать, ознакомьтесь с нашим руководством: Знаете ли вы свой тип телосложения? Как эффективно тренироваться для вашего соматотипа для получения дополнительной информации.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Объяснение типа тела эктоморфа – описание и характеристики

Вам кажется, что у вас быстрый метаболизм и вы не можете набрать вес, что бы вы ни делали? У вас, скорее всего, телосложение эктоморф.

Метаболические типы телосложения определяются генетически и объясняют, как ваш метаболизм влияет на форму и состав тела. Понимание вашего метаболического типа телосложения поможет вам нарастить мышечную массу и быстро достичь своих целей в фитнесе.

Метаболические типы телосложения определяются взаимосвязью между метаболизмом и нервной системой.

Ваш метаболизм определяет, насколько быстро и эффективно ваши клетки преобразуют топливо в энергию. Эффективность вашего метаболизма в первую очередь зависит от вашей генетики. Тем не менее, такие факторы, как качество сна, режим упражнений и выбор диеты, могут влиять на то, насколько быстро или медленно работает ваш метаболизм.

Ваша вегетативная нервная система контролирует физическое функционирование, включая пищеварение, дыхание и частоту сердечных сокращений, и уравновешивается двумя противоположными сторонами.

Симпатическая нервная система активируется при стрессе. Это требует больше калорий, что приводит к более высокой потребности в энергии и меньшему количеству жира в организме.

Расслабляющая мышцы и успокаивающая парасимпатическая нервная система требует меньше энергии и сохраняет источники топлива в организме, что обычно приводит к увеличению жировых отложений.

В то время как обе нервные системы регулируют функционирование организма, у большинства людей, как правило, есть одна доминирующая черта нервной системы, которая определяет общие потребности организма в энергии.

Именно взаимодействие между вашей доминирующей чертой нервной системы и эффективностью вашего метаболизма определяет состав вашего тела и метаболический тип тела.

Исследования показывают, что три основных метаболических типа телосложения — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Телосложение эктоморфа имеет маленькое телосложение с узкими бедрами и плечами. Эктоморфы имеют быстрый метаболизм и быстро сжигают калории, что объясняет, почему этот тип телосложения легко худеет.

Мезоморф

Мезоморф имеет среднее телосложение с прямоугольной структурой костей и широкими плечами. Мезоморфы имеют эффективный обмен веществ и умеренное количество жировых отложений. Они, как правило, имеют естественное спортивное телосложение и легко теряют жир.

Эндоморф

Эндоморфы имеют более крупное круглое тело, чем другие типы, и склонны к избытку жира. Этот тип телосложения обычно имеет более слабые мышцы верхней части тела и медленный метаболизм. Эндоморфы, как правило, быстро набирают вес и с трудом худеют.

Понимание своего типа телосложения поможет вам достичь здорового веса и поддержит ваше самочувствие.

Телосложение эктоморфа стройное и высокое, с узкой талией и стройной верхней частью тела. У эктоморфов обычно небольшая грудь, более тонкие кости и меньше жира, чем у других метаболических типов телосложения.

Эктоморфы худощавые, но имеют меньший процент мышечной массы, чем мезоморфы, что усложняет определение мышечной массы.

Люди с телосложением эктоморф, как правило, имеют быстрый метаболизм. Высокий энергетический обмен в сочетании с низким содержанием жира в организме затрудняет набор веса для эктоморфов, независимо от того, что они едят.

• Маленькое телосложение и плечи

• Худощавое тело с длинными конечностями 9Плоская грудь

Быстрый метаболизм эктоморфов позволяет быстро сжигать калории, и этот тип телосложения получает пользу от богатой питательными веществами высококачественной диеты, такой как Healthy Keto®.

Соотношение высокого содержания жиров и среднего количества белков в кето идеально подходит для метаболического типа тела эктоморфа. Он обеспечивает большое количество калорийных и богатых питательными веществами продуктов для оптимального питания и устойчивой энергии.

Возможно, вы слышали, что углеводы являются отличным источником энергии для эктоморфного типа телосложения. Это не обязательно верно. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием углеводов может привести к худощавому жиру.

Потребление углеводов приводит к выбросу инсулина в ответ на повышение уровня сахара в крови. Основная роль инсулина заключается в регулировании уровня сахара в крови, но он также переключает ваш метаболизм в сторону накопления жира.

Диета с высоким содержанием углеводов и цельных зерен приводит к мягкому эктоморфному телу, характеризующемуся узким телосложением и избыточным жиром на животе. Эктоморфы обычно процветают на богатой питательными веществами диете, богатой полезными жирами для устойчивой энергии.

Эктоморфам может быть сложно нарастить мышечную массу. Упражнения, сочетающие тренировку с отягощениями, силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), идеально подходят для этого типа телосложения и помогают набрать мышечную массу.

Включайте кардиотренировки только изредка, чтобы избежать потери веса и сохранить мышечную массу.

Метаболические типы телосложения — это структурная классификация состава тела, которая показывает, насколько эффективно ваш метаболизм превращает пищу в энергию.

Ваши гены в значительной степени определяют ваш метаболический тип телосложения, но такие факторы, как диета, образ жизни и привычки к физическим упражнениям, также влияют на ваш тип телосложения.

Гормональные типы телосложения объясняют, как уровни гормонов влияют на распределение жира в организме. Гормоны в значительной степени определяют ваш общий состав тела и влияют на то, как ваше тело усваивает энергию и откладывает жир.

Несбалансированный уровень гормонов часто является причиной постоянного веса и невозможности набрать мышечную массу. Понимание того, как гормоны влияют на распределение жира, поможет вам составить диету, которая принесет пользу вашему здоровью и поможет достичь ваших целей в отношении веса.

Вот пять гормональных типов телосложения.

Надпочечниковый тип тела обычно характеризуется обвисшим животом, вызванным повышенным уровнем гормона стресса кортизола, вырабатываемого надпочечниками. Надпочечниковый тип телосложения выигрывает от снижения стресса, полноценного питания и достаточного количества сна.

Типы телосложения щитовидной железы обычно приводят к увеличению веса по всему телу. Дисбаланс гормонов щитовидной железы замедляет обмен веществ и вызывает увеличение веса.

Печеночный тип тела характеризуется выступающим животом. Нарушение функции печени приводит к снижению уровня человеческого гормона роста, необходимого для сжигания жира. Избегание алкоголя и чрезмерного количества белка имеет важное значение для этого гормонального типа тела.

Тип телосложения яичников несет лишний жир вокруг бедер и бедер и чаще всего вызван дисбалансом эстрогена.

Телосложение поджелудочной железы является наиболее распространенным гормональным типом телосложения и похоже на телосложение надпочечников с обвисшим животом. Тип тела поджелудочной железы, вероятно, устойчив к инсулину в результате хронического дисбаланса сахара в крови и получает пользу от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такой как кето.

Телосложение эктоморфа имеет стройное телосложение и низкое содержание жира в организме, что свидетельствует о быстром метаболизме. Этот тип телосложения часто с трудом набирает мышечную массу и получает пользу от тренировок с отягощениями и силовых тренировок.

Эктоморфы прекрасно чувствуют себя на богатой питательными веществами высококачественной диете, такой как Healthy Keto, которая обеспечивает стабильную энергию и поддерживает рост мышц.

Три основных метаболических типа тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Если вы описываете свое телосложение как длинное и стройное, с трудом набираете вес и у вас более узкие бедра, чем у большинства людей, вы, вероятно, относитесь к типу телосложения эктоморф.

Метаболические типы телосложения классифицируют формы тела и состав тела. Они основаны на взаимосвязи между метаболизмом, генетикой и нервной системой.

Гормональные типы телосложения объясняют, как гормональный дисбаланс влияет на распределение жира в организме.

Решение основных проблем со здоровьем и балансировка гормонов помогает гормональным типам телосложения достичь своих целей по весу и поддерживать здоровое тело.

Пройди этот тест и узнай свой гормональный тип телосложения.

Телосложение эктоморф характеризуется стройным, узким телосложением с узкими бедрами и плечами. Этот тип телосложения обычно высокий, с длинными конечностями и плоской грудью.

Эктоморфы, как правило, имеют быстрый метаболизм и низкую массу тела. Они легко теряют вес и имеют меньшую мышечную массу, чем другие типы телосложения, из-за чего эктоморфам трудно добиться увеличения мышечной массы и четкости.

Мезоморфы обычно имеют телосложение среднего размера с прямоугольной структурой костей и широкими плечами. Телосложение мезоморфа имеет хорошо развитые ноги и руки, умеренное количество жира в организме и больше мышц по сравнению с другими типами метаболического телосложения.

Телосложение мезоморф указывает на эффективный обмен веществ. Люди с таким типом телосложения часто имеют от природы спортивный вид и быстро теряют жир.

Тип телосложения эндоморфа имеет более крупное телосложение, более округлую структуру костей и более слабые мышцы верхней части тела, чем другие типы телосложения.

Эндоморфы имеют медленный метаболизм и склонны к избытку жира. Им часто трудно похудеть и легко набрать вес.

Нет, метаболические типы телосложения не совпадают с гормональными типами телосложения.