Спортивное питание для полных и худых: в чём разница
20 мая 2016ЕдаЗдоровье
Представьте двух приятелей: один всю жизнь полный, хотя и не позволяет себе особых излишеств в еде, второй — худощавый, ест за двоих, но не поправляется. Близится пляжный сезон, и, чтобы устранить недостатки, которыми наградила их генетика, приятели решили подружиться со спортом. Оба хотят нарастить мышцы, но первому надо ещё и сбросить лишний жирок. Давайте посмотрим, в чём должно отличаться их питание, чтобы поставленные цели были достигнуты.
Поделиться
0Существует три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.
Тот первый приятель, с лишним весом, обладает выраженными признаками эндоморфа. У него крупное тело, широкая грудная клетка. Мышцы вроде есть, но прячутся под жиром, который не получается убрать.
Второму приятелю «повезло» родиться эктоморфом. Худощавое тело, плоская грудь, узкие плечи. О наличии мышц, равно как и жира, говорить не приходится.
Масса не растёт. Никакая.
Третий тип — мезоморфы, не тощие и не толстые, с атлетичным телосложением. Легко набирают мышечную массу и легко сбрасывают лишний жир. Одним словом, счастливчики. Мезоморфам чужды проблемы склонных к полноте или худобе людей, а потому об их рационе мы поговорим в отдельной статье о спортивном питании для поддержания формы. Для начала нужно помочь тем, кто больше всего в этом нуждается.
Почему эндоморфы не худеют, а эктоморфы не набирают массу
Ключевое различие между склонными к полноте и худобе людьми заключается в скорости метаболизма, то есть интенсивности усваивания и расходования получаемых питательных веществ.
У эндоморфа медленный метаболизм. Получаемая энергия расходуется неохотно, а её излишки откладываются в жир. Соответственно, в первую очередь нужно избавить организм от излишков энергии, заставив расходовать собственные накопленные запасы.
Наибольшее количество энергии содержится в углеводах и жирах. Сократив содержание углеводов в суточном рационе до 30%, жиров — до 10–20% и уменьшив общую калорийность на 20–30%, вы заставите организм расходовать собственные запасы энергии, то есть жечь жир.
Во время тренировок при этом стоит делать упор на аэробные упражнения, минимизировать время отдыха (не более 45 секунд) и увеличить число повторений в подходе до 15, а число самих подходов — до 5.
У эктоморфа, наоборот, быстрый метаболизм. Всё, что он съедает, быстро расходуется, в результате чего создаётся дефицит энергии. Вы наверняка слышали, как организм эктоморфа сравнивают с печкой, в которой сгорает всё. По сути, именно так и происходит, но у этой «печки» есть предел возможностей, превысив который, организм всё-таки получит возможность что-то отложить. Соответственно, эктоморфу нужно больше энергии, то есть углеводов, на долю которых должно приходиться 50% суточного рациона.
Содержание жиров увеличивать не надо, пусть их будет максимум 20%. В целом калорийность нужно сразу увеличить на 20–30% и продолжать постепенно наращивать, пока весы не начнут показывать еженедельный прирост массы тела в районе 700 граммов. Для минимизации ненужных расходов энергии тренировки строятся на базовых упражнениях с перерывами между подходами до 2 минут и почти полным отсутствием аэробных нагрузок.
Норма белка
Как видите, у эндоморфов и эктоморфов совершенно противоположные энергетические стратегии, но получать достаточное количество белка должны и первые, и вторые. При недостатке белка мышцы не просто не растут — начинает сокращаться количество уже существующих мышечных тканей, а в качестве неприятного бонуса увеличивается время восстановления и снижается выносливость.
Учёные и спортсмены до сих пор не пришли к идеальному значению суточной нормы белка, которое было бы полностью научно обосновано. Во многом это связано с разницей в требуемом количестве белка, зависящем от особенностей конкретного организма, пола, возраста, а также вида физической активности.
Для людей, занимающихся той или иной разновидностью фитнеса, норма составляет 1 г/кг массы тела в день. Спортсмены, занимающиеся силовым спортом, стараются доводить суточную норму белка до 2 г/кг массы тела. В целом приемлемыми считаются значения от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в день, при этом количество белка в дневном рационе необходимо увеличивать до 2 г/кг массы тела вместе с ростом интенсивности тренировок.
И эндоморфам, и эктоморфам необходимо соблюдать норму белка, но первым нужно делать это без превышения допустимой калорийности, а вторым — наоборот, с обязательным соблюдением минимальной калорийности.
Спортивное питание для склонных к полноте
Основу суточного рациона эндоморфа составляет белок. Получить достаточное количество белка из традиционной пищи сложно, а зачастую практически невозможно. Чтобы избавить себя от необходимости постоянно готовить и всюду носить с собой пищевые контейнеры, спортсмены используют сывороточный протеин, а конкретно для склонных к полноте лучше всего подходит сывороточный изолят с максимальной степенью очистки.
Сывороточный изолят VPLab Pure Iso WheyСывороточный протеин является оптимальным для набора мышечной массы. Он быстро усваивается и содержит большинство необходимых аминокислот, часть которых можно дополнительно получать из отдельного комплекса BCAA.
Принимать сывороточный протеин рекомендуется 3–5 раз в день: утром, сразу после пробуждения, за час до тренировки и сразу после, а также между приёмами пищи.
В дни отдыха сывороточный протеин принимают сразу после сна и между приёмами пищи.
Сывороточный протеин обладает всего одним недостатком: он быстро усваивается, и уже через 4 часа после приёма организму снова нужно питание. Очевидно, что ставить будильник на ночь захочет не каждый, но делать это и не нужно. В ситуациях, когда есть риск пропустить приём пищи, а также перед сном подойдёт многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов — смесь различных видов белков, которой хватает на 6–8 часов.
Комплексный протеин VP Laboratory PRO5 ProteinДля длительного снабжения организма белком прекрасно подойдёт казеин — медленный протеин, который принимают перед сном. Он способен питать мышцы на протяжении 8 часов.
При желании лучше подготовить организм к предстоящей нагрузке рекомендуется принимать специальные предтренировочные смеси за 30–45 минут до тренировки. Такой комплекс содержит минимум углеводов и не создаёт предпосылок к увеличению жировой массы, то есть прекрасно подойдёт эндоморфу.
Для усиления жиросжигающего эффекта в рацион дополнительно включают термогеник и более мягкий жиросжигатель L-карнитин.
Спортивное питание для склонных к худобе
Люди, имеющие проблемы с набором веса, используют то же спортивное питание, что и склонные к полноте, но дополнительно включают в него гейнер — высококалорийную углеводно-белковую смесь для получения достаточного количества энергии.
Гейнер VPLab Mass BuilderГейнер принимают сразу после тренировки, а при более остром дефиците калорий или невозможности полноценно позавтракать заменяют им утренний приём сывороточного протеина.
В качестве более продвинутой альтернативы гейнеру после тренировки используют специальную восстановительную смесь, включающую в себя компоненты для ускорения регенерации тканей и лучшего восполнения запасов гликогена. Восстановительная смесь одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.
Ещё один бонус для склонных к худобе — это возможность разводить протеин не только водой, но и соком.
При использовании свежевыжатого сока получается вкуснейший напиток, который ко всему прочему будет содержать дополнительные углеводы и витамины.
На случаи, когда совсем нет времени на еду, рекомендуется брать с собой пару белково-углеводных батончиков. Ими удобно перекусывать прямо на ходу.
Белково-углеводные батончики VPLabЕсли поесть вообще не получается, то гейнер и батончики можно использовать вместо любого приёма пищи, но без фанатизма и не слишком часто. Помните, что спортивным питанием допустимо заменять не более 50% всего суточного рациона.
и другие конституции тела • RokuFit
Возьмём тему, которая стара как мир и разберёмся: можно ли в 2021 году до сих пор делить людей на эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.
Конституция тела — это совокупность морфологических и функциональных особенностей организма.
В первую очередь конституция зависит от генетики, то есть наследственности.
В меньшую очередь образом жизни, который включает характер питания и уровень физических нагрузок.
Существует несколько классификаций типов телосложения и самая известная из них — это классификация Шелдона. Также существует классификация Кречмера и Черноруцкого.
- Эктоморф или Астеник
- Эндоморф или Пикник и Гиперстеник
- Мезоморф или Атлетик и Нормостеник
Эктоморф
Этомофор он же Астеник в классификации Кречмера и Черноруцкого.
Это худой и высокий человек. Плечи узкие, длинные конечности, грудная клетка плоская и вытянута. Лицо удлинённое.
Что же влияет на формирование такого телосложения?
Считается, что на формирование эктоморфа в подростковом и юношеском возрасте влияют гормоны щитовидной железы и гормон роста. Это те гормоны, которые ускоряют обмен веществ.
Уровень половых гормонов (тестостерона) наоборот понижен.
Из-за это позже окостеневают хрящевые зоны роста костей и период роста костей в длину увеличивается.
Повышенный обмен веществ, который стимулируют гормоны щитовидной железы, усиливают выработку энергии, в связи с этим эти люди склонны к худобе. Жир буквально «горит» на эктоморфах. В связи с этим температура тела может слегка повышенной, особенно после еды.
Также в связи с особенностями гормональной системы у этих людей хорошо развита возбудимость нервной системы, в связи с этим эктоморфы обычно подвижны и активны, предпочитают активные виды спорта. Но связи с этим они склонны к повышенному стрессу и отличаются склонностью к неврозам.
В чём плюсы эктоморфа? С точки зрения спорта, эктоморфы хорошие выдерживают длительные умеренные физические нагрузки, так как энергетический обмен у них работает на пределе возможностей.
Эктоморфы отлично справятся с марафоном и вообще со всеми видами спорта, в которых нужно развивать выносливость.
Эктоморфам легко поддерживать себя в форме, так как они практически не склонны к ожирению.
А даже если лишний жир появляется, то они довольно легко расстаются с ним посредством изменениям в диете и(или) увеличении физической активности.
В чём минусы эктоморфа?
Основной минус эктоморфа — это сложность в наборе мышечной массы. К сожалению, пластический обмен или анаболизм у них снижен, а главенствует катаболизм.
Это вовсе не значит, что эктоморфы не могут «накачаться» — они могут, но на это у них уйдёт гораздо больше времени. При этом их мышечная масса может смотреться выгоднее, чем у других, так как низкий процент жира обеспечивает отличную «сухость» мышц.
Их даже совсем небольшая мышечная масса будет смотреться лучше и заметнее, чем у «заплывших жиром» больших дядек с большим объёмом мышц.
Эти люди могут легко и быстро подвести свою форму к летнему сезону или спортивному старту. То на что у мезоморфа и особенно эндоморфа уйдёт гораздо больше времени (в основном в «сидении в диетах») у эктоморфа займёт от двух недель до месяца.
Значит ли это то, что эктоморфу не надо следить за питанием? Надо, но не так серьёзно, как эндоморфу.
При должном старании и эктоморф может с годами «разжиреть».
Эктоморф или нет ..
Я составлю Вам программу тренировки, питания и приведу к прогрессу
Узнай подробности
Эндоморф
Эндоморф он же Пикник (удар на первый слог) по Кречмеру и Гиперстеник по Шелдону.
Эндоморфы обычно невысокого роста, обладают массивным телом. Короткая шея и большая круглая голова.
В подростковом возрасте у эндоморфов преобладают половые гормоны, поэтому хрящевые зоны роста костей рано закрываются и рост костей в длину прекращается.
Но при этом в ширину рост ещё возможен, за счёт клеток надкостницы.
Формируется широкая грудная клетка с горизонтально расположенными рёбрами.
В отличие от эктоморфов, у эндоморфов активность щитовидной железы снижена, поэтому обмен веществ протекает медленнее, ЦНС менее возбудима и поэтому характер более спокойный и менее возбудимый.
Эндоморфы очень легко набирают лишний вес за счёт повышенного всасывания питательных веществ и в целом более эффективной работой пищеварительной системы.
Мышечная масса растёт хорошо, но вместе также хорошо растёт и жировая.
У эндоморфов есть склонность к большей активности надпочечников, что с возрастом может увеличить вероятность заболевания сердечно-сосудистой системы.
В чём плюсы эндоморфа?
Эндоморфы очень хорошо набирают мышечную массу. Их организм никогда не потратит лишнюю калорию, поэтому всё полученное обязательно пойдёт в «дело», в том числе и на рост мышц.
В целом хоть и эндоморфы имеют меньше шансов в спорте и хуже переносят любую физическую нагрузку, они довольно успешны в силовых видах спорта. Хуже всего их дело обстоят в видах спорта, где нужно проявлять выносливость и гибкость.
В чём минусы эндоморфа?
Эндоморфам нужно очень тщательно следить за своим питанием. Им в отличии, от эктоморфов и мезоморфов, практически нельзя делать поблажек в диете.
Эндоморфы, если хотят иметь подтянутый внешний вид и хорошее здоровье, должны постоянно находиться либо на балансе калорий, либо на небольшом профиците, если стоит задача нарастить мышцы.
Но если эндоморф похудеет и «просушиться», то он обязательно утрёт нос всем эктоморфам размером своей мышечной массы.
И в целом мужчине не так уж и плохо быть эндоморфом: по крайней мере он всегда будет крупным .. конечно, с поправки на процент жировой массы.
Мезоморф
Ох уж этот мезоморф! .. Он же Атлетик по Кречмеру или Нормостеник по Черноруцкого.
Про мезоформа можно сказать одно: царь Олимпа!
У него одинаково хорошо получается и наращивать мышцы и развивать силу и при это поддерживать низкий процент жира в организме.
Когда я читаю литературу про мезаморфов, то мне хочется спросить: а эти идеальные люди вообще существуют?
На самом деле, существуют .. но их очень мало.
По моим подсчётам (не претендую на научную объективность) мезоморфов около 5-7% от всей популяции.
Что же делает мезоморфа таким гормоничным типом?
Если у эктоморфа при развитии и росте идёт уклон в сторону гормонов щитовидной железы и гормона роста, а у эндоморфов преобладают половые гормоны, то у мезоморфа всё в норму.
Кроме отличной способности наращивать мышечную массу, у мезоморфа очень сбалансированная работа нервной системы: они хорошо концентрируются, упорны и облают невысокой эмоциональностью.
У мезоморфов низкий болевой порог и они достигают успеха почти в любом виде спорта. Среди профессиональных спортсменов преобладает именно этот тип конституции тела.
Более того, мезоморфы облают ещё и крепким здоровьем!
Говорить о плюсах и минусах мезоморфов не имеет смысла, плюсы я уже все перечислил, а минусов, как таковых, у них нет.
Женские типы конституций тела
Вы, наверное, обратили внимание, что на картинках, изображающих типы телосложения, обычно изображены мужчины, а не женщин. Почему так?
Действительно, женские фигуры сложно вписать в три категории: эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа. Женских типов в разы больше!
Женщины обладают несколько иной гормональной системой. По этой причине у них гораздо больше вариантов отложений жира на теле и соответственно типов телосложений тоже больше.
Выделяют следующие варианты женских телосложений:
- Прямоугольник
- Песочные часы
- Треугольник
- Круг
- Перевёрнутый треугольник
Прямоугольник и Треугольник — это тип конституции ближе к эктоморфу, Песочные часы и Перевёрнутый треугольник к мезоморфу и Овал к эндоморфу.
Моя трансформация
Мои фотографии До и После. Трансформация по годам.
Узнать больше
Существует ли чистые виды?
Очевидно, что чистые виды типов конституций если и встречаются, то довольно редко.
Если представить мезоморфа посередине, как образца баланса всех показателей, а эктоморфа и эндоморфна по противоположным бокам, то каждый из нас будет иметь отклонения в ту или иную сторону.
Кто-то ближе к «накопительному» телу, то есть эндоморфу и он одинаково хорошо может набрать и мышечную и жировую массу, а кто-то скорее «щедрый» тип тела и ближе к эктоморфу, такому человеку легко поддерживать низкий процент жира, но вот набрать для него может стать проблемой.
Также, не забывайте, что наш образ жизни также вносит определённые коррективы в наш внешний вид и телосложение и кто-то, кто может казаться вам чистым мезоморфом, скорее имеет наклон в стороны эндоморфа, но благодаря постоянной диете и физическим нагрузкам, скорректировал свои «минусы» и приблизился к «балансу».
Мы рождаемся такими какими есть и генетику уже не изменить, но если в профессиональном спорте генетика стоит на первом месте, а упорство и стремление скорее на втором. То в фитнесе, на первом месте скорее стоит упорство и постоянство и если у вас не цели выступать на Олимпии или даже на Чемпионате России по бодибилдингу, то имея даже самую «плохую» генетику вы можете достичь вполне неплохих результатов.
типов мужского телосложения | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф
Концепция соматотипов была предложена психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Согласно Уильяму Шелдону, все человеческие тела можно классифицировать по трем основным типам телосложения:
,- ,
- , эктоморф, .
- Мезоморф
- Эндоморф
Тип телосложения влияет на то, как вы тренируетесь, на диету и на реакцию вашего тела. Давайте проверим это.
Эктоморф ТелосложениеЭктоморф
КачестваЧистые эктоморфы высокие, худощавые и неуклюжие. У них маленькие суставы и узкие бедра. У них также быстрый метаболизм, что означает, что они сжигают лишние калории, а не накапливают их в своем теле. Они имеют более выраженную мускулатуру, чем другие типы телосложения.
Эктоморф
Диета Из-за быстрого метаболизма эктоморфы должны есть больше, чем представители двух других типов телосложения.
Чтобы набрать мышечную массу, они должны потреблять на 750 калорий больше, чем их дневная норма.
Они должны соблюдать здоровую диету, основанную на потреблении белков, таких как курица, яйца, рыба, греческий йогурт и овес. Они также должны использовать порошки для набора веса.
Эктоморфы должны потреблять больше углеводов, чем эндоморфы или мезоморфы. Хорошее соотношение макронутриентов для эктоморфов: 45% белков, 30% углеводов и 25% жиров.
Полезные жиры важны, но ими часто пренебрегают. группа питания для эктоморфов. Включите такие источники, как оливковое масло, грецкие орехи, тыквенные семечки, масло из семян миндаля и кусочки авокадо.
Эктоморф
Упражнения В отличие от эндоморфов, эктоморфы должны сразу перейти к плану упражнений на гипертрофию, предназначенному для увеличения сухой мышечной массы.
Акцент должен быть сделан на качестве мышечного сокращения с пирамидой повторений до тяжелых сетов по 6 повторений.
Отдых между подходами должен составлять около 2 минут, чтобы мышцы достаточно восстановились и могли использовать максимальную силу в следующем подходе.
Эктоморфам следует ограничить свои кардиотренировки, чтобы они не сжигали калории, необходимые для набора мышечной массы. Кардиотренировки должны быть ограничены одним или двумя разами в неделю.
Самые естественные виды спорта для эктоморфов — те, в которых более легкая масса тела является преимуществом. К ним относятся бег, езда на велосипеде и скалолазание. Однако, если они пытаются набрать вес, им следует сократить физическую активность.
Мезоморф ТелосложениеМезоморф
Качества Люди с мезоморфным телосложением сильные, мускулистые и худощавые, с впечатляющим естественным соотношением плечевого пояса и бедер, что придает им V-образную форму верхней части тела.
У них от природы атлетическое тело и более высокий процент мышц.
Мезоморф
ДиетаЛюди с телосложением мезоморфа имеют идеальную физическую форму для набора мышечной массы. Время от времени они могут обходиться небольшим количеством нездоровой пищи, не направляя ее непосредственно на накопление жира. Они должны следовать сбалансированной диете со средним содержанием белка, низким содержанием углеводов и средним содержанием жира, при этом приемы пищи должны быть распределены равномерно в течение дня.
Помимо 3-х основных приемов пищи у них должна быть пара перекусов с преобладанием белка. После тренировки мезоморф может насладиться углеводами с высоким гликемическим индексом, чтобы восполнить запасы гликогена.
Мезоморф
Упражнения Люди с мезоморфным соматотипом обычно не нуждаются в какой-либо предварительной подготовке перед тем, как перейти к тому типу тренировок, который соответствует их целям.
Они начинают с естественно спортивного телосложения.
В результате они находятся в лучшем положении, чтобы перейти непосредственно к планам силовых и мышечных тренировок.
Однако имейте в виду, что, как указывалось ранее, никто не принадлежит к одному соматотипу. Таким образом, у человека, который является преимущественно мезоморфом, все еще может быть немного лишнего жира, от которого нужно избавиться, что требует некоторых кардио-тренировок.
Когда дело доходит до спорта, тип телосложения мезоморфа, как правило, хорошо подходит для всех видов деятельности. Большинство профессиональных спортсменов и профессиональных спортсменов имеют соматотип, тяготеющий к мезоморфу.
Эндоморф ТелосложениеЭндоморф
Качества Телосложение эндоморфа имеет более короткие конечности, большую массу тела и высокий процент жира в организме.
Эндоморфные тела имеют узкие плечи и широкие бедра. что дает тело грушевидной формы.
Эндоморф
ДиетаЭндоморфы имеют естественную тенденцию накапливать жир, производя высокий процент жира в организме. В результате они должны действительно следить за своим питанием, чтобы контролировать свой вес и преобразовывать свое тело.
При низкоуглеводной диете потребление углеводов с высоким гликемическим индексом должно быть максимально сокращено. Это означает отказ от сладких продуктов, энергетических напитков и традиционной нездоровой пищи.
Эндоморфам необходимо следить за тем, чтобы их ежедневный дефицит калорий был в пределах нормы. Это означает, что каждый день они сжигают больше калорий, чем потребляют.
Старайтесь потреблять на 750 калорий меньше, чем ваш ежедневный уровень калорийности.
Люди с эндоморфным телосложением должны соблюдать диету с высоким содержанием белка. Белок очень насыщает, поэтому он насыщает нас лучше, чем углеводы или жиры. Итак, когда вы чувствуете голод, съешьте яйцо вкрутую. Он насытит вас на пару часов, а также обеспечит вас аминокислотами для наращивания мышечной массы.
Эндоморф
УпражненияЭндоморфы склонны накапливать жир быстрее, чем представители двух других типов телосложения. В результате эндоморф должен сосредоточиться на потере жира, чтобы сначала изменить состав своего тела, прежде чем он переключится на наращивание силы.
Круговые, метаболические и высокоинтенсивные кардиотренировки являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и уменьшения жировых отложений.
Кардиотренировки следует проводить 4-5 раз в неделю.
Эндоморфные типы телосложения также должны максимально увеличить вашу неспортивную активность, больше ходить пешком, а не водить машину, проводить меньше времени на диване и подниматься по лестнице, а не на лифте.
Когда дело доходит до спорта, эндоморфы, как правило, лучше подходят для тех, кто требует как силы, так и размера. К ним относятся футбол, пауэрлифтинг и регби.
Заключительные мыслиМиф о том, что наши физические изменения ограничены типом тела, был развенчан. Кардинально изменить фигуру с точки зрения набора мышечной массы и потери жира можно независимо от вашего соматотипа.
Хотя существует целый ряд факторов, которые в совокупности определяют форму нашего тела, самые важные из них связаны с окружающей средой.
Факторы окружающей среды — это то, что мы можем контролировать, например, упражнения и питание. Это означает, что ваш соматотип не определяет, как ваше тело будет выглядеть в будущем.
Самый сильный тип телосложения — мезоморф. Этот человек от природы коренастый, с костяком, подходящим для силовых тренировок. Он также будет наращивать мышцы быстрее, чем эктоморф или эндоморф.
Можно ли быть смесью эндоморфа и мезоморфа?Да, вы можете быть смесью эндоморфа и мезоморфа. На самом деле, очень немногие люди относятся к одному типу телосложения; вместо этого большинство людей имеют гибридные типы телосложения. Очень немногие люди относятся к чистому соматотипу. Шкала оценок от 1 до 7 для каждого соматотипа дает трехзначный рейтинг соматотипа. Люди с «нормальным телосложением» будут иметь соматотип 444.
Все ли мезоморфы мускулистые? Нет, не все мезоморфы мускулистые. Мышцы должны быть заработаны с помощью тренировок с отягощениями и питания. Однако все мезоморфы от природы коренастые и имеют больший потенциал для наращивания мышечной массы, чем эктоморфы и эндоморфы.
Источники
- https://www.researchgate.net/publication/256158341_Does_size_really_matter_A_reexamination_of_Sheldon’s_somatotypes_and_criminal_behavior
- https://www.calculators.org/health/calorie.php
- https://www.researchgate.net/publication/256158341_Does_size_really_matter_A_reexamination_of_Sheldon’s_somatotypes_and_criminal_behavior#:~:text=In%20the%20mid-20th%20 Century%2C%20William%20Sheldon%20developed%20%who%2C%are20s 20характеризуются%20%20хрупкостью%20и%20тонкостью.
Что нужно знать о своем типе телосложения в путешествии
Неудивительно, что путешествие может нарушить рутину здоровья и фитнеса. Это может быть невероятно трудным делом, от перелетов и насыщенных маршрутов до спонтанных событий и отсутствия дисциплины. И путешествие не обходится без недостатков, когда дело касается поддержания формы. От отсутствия фитнес-центров в вашем районе до плохого питания и искушений на пути — нет недостатка в причинах, которые могут помешать вам оставаться здоровым.
С учетом сказанного, если для вас важнее всего заботиться о своем здоровье и оставаться в хорошей физической форме, путешествия не должны вас отвлекать от этого. Хотя есть несколько факторов, которые следует учитывать, пытаясь оставаться в форме во время путешествия, одним из важнейших факторов, который следует учитывать в первую очередь, является тип вашего телосложения. Давайте посмотрим, почему.
Какие бывают типы телосложения?
С 1940-х годов было признано, что люди предрасположены к трем основным типам телосложения, каждый из которых имеет свои уникальные физиологические характеристики. Различаясь не только своим составом и телосложением, но и тем, как они реагируют на тренировки и питание, каждый тип телосложения требует особого подхода. Ниже приведены три основных типа телосложения, как обсуждалось:
- Эктоморф
- Эндоморф
- Мезоморф
Независимо от того, хотите ли вы сохранить вес тела, нарастить мышечную массу или сбросить жир во время путешествий, для каждого типа телосложения требуются специальные тренировки и диетические стратегии.
Согласно этим определениям, эктоморфы были худощавыми, худощавыми и изящными. В то время как эндоморфы были мягкими и изогнутыми по своей природе. Мезоморфы были мускулистыми и высокими или широкоплечими. Давайте посмотрим на эти разные типы телосложения и на то, как это может повлиять на вас.
Эктоморф
Эктоморфы, также известные как «тяжелые гейнеры», — это те, кому трудно не только набрать вес и нарастить мышечную массу, но и похудеть. Из-за естественного эффективного обмена веществ люди с эктоморфным типом телосложения, как правило, могут наслаждаться соблазнами путешествий практически без заметного ущерба для своего здоровья, физической формы или телосложения.
С учетом сказанного, хотя в краткосрочной перспективе нет явных проблем, эктоморфам необходимо учитывать долгосрочный ущерб, который они могут нанести своему телу. Короче говоря, это балансирование эктоморфа.
Таким образом, хотя вы можете позволить себе немного больше, чем другие, особенно во время путешествий, вы можете по-прежнему уделять приоритетное внимание питанию и тренировкам в меру своих возможностей. Или, по крайней мере, сделайте это частью своей повседневной привычки во время путешествий.
Эндоморф
Эндоморфы, которые обычно тяжелее большинства, считают, что набрать вес не составляет труда. Хотя это может быть полезно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, недостатком является то, что им также довольно сложно ее потерять. Говоря метаболически, эндоморфы обычно превращают пищу в жир, а не в энергию. По понятным причинам это может создать проблемы во время путешествий.
Таким образом, люди с эндоморфным типом телосложения должны неукоснительно и с должным усердием планировать хорошо продуманный и персонализированный режим питания и тренировок.
Без пристального внимания эндоморфы могут легко «свалиться с повозки», особенно при соблазнах путешествий.
Мезоморф
Подобно эктоморфам, мезоморфы — это те, кто обладает естественным телосложением, практически не прилагая усилий в тренажерном зале или на кухне, если уж на то пошло. Другими словами, результаты приходят быстро с мезоморфами. Однако это палка о двух концах.
В то время как неделя строгой диеты и тренировок, скорее всего, даст заметные результаты для мезоморфов, неделя неудачной диеты и режима тренировок также приведет к заметному обращению прогресса вспять. Для тех, кто путешествует группами, это может быть поводом для беспокойства.
Путешествующему мезоморфу важно следовать строгому режиму питания, а также уделять первостепенное внимание фитнесу, где это возможно, чтобы, по крайней мере, поддерживать текущий уровень здоровья и физической формы, поскольку он может быть быстро потерян.
Требования к питанию и тренировкам
Как уже упоминалось, каждый тип телосложения имеет свои метаболические характеристики в зависимости от того, как он реагирует на диету, питание и тренировки.
Например, в то время как эктоморф может есть все, что захочет, практически не набирая вес, эндоморфы должны быть чрезвычайно расчетливы в том, что они потребляют.
Таким образом, не существует единой диеты, подходящей для всех типов телосложения. То же самое касается требований к обучению. В то время как эндоморфу, стремящемуся похудеть, могут быть полезны, например, тренировки на гипертрофию, мезоморфам может лучше всего подойти диета для похудения.
Будь то слишком много мышц, слишком много жира или недостаточно веса, требования к тренировкам различаются для разных типов телосложения, и нет ОДНОГО тренировочного протокола, подходящего для каждого.
Наконец, «в теории» и «на практике» — совершенно разные вещи. Хотя было упомянуто, что существует три основных типа телосложения, каждый со своими уникальными отличиями, на практике никто никогда не бывает исключительно одним типом телосложения. Другими словами, большинство из нас включает в себя характеристики каждого из них.