Кто такой эктоморф | Maha-Fit
Те, кто сталкивался с бодибилдингом, фитнесом или диетологией, знают, что у каждого человека имеется определенный тип телосложения. Это генетический параметр, который мы получаем от природы. Понятие типа телосложения известно очень давно, правда, этому уделяли внимание в Индии, разрабатывая не только режимы питания для каждого типа, но даже и образ жизни. На Запад же эти знания пришли гораздо позже, и, можно сказать, в упрощенной форме.
Наиболее часто среди тренирующихся мелькает такой тип, как эктоморф. Он также имеет и другие названия – астеник, хардгейнер. Ниже рассмотрим, в чем его отличие, и как с таким телосложением правильно заниматься с отягощениями.
Особенности строения телаЭктоморф это человек, который изначально не склонен к полноте, большим габаритам. Соответственно, его скелет не рассчитан на огромную массу, что значит, у астеника тонкие кости. Окружность запястья составляет от 15 до 17 сантиметров для мужчин.
Конечности при этом длинные, равно как и шея. А вот торс, наоборот, короткий, с узкими плечами. Тип фигуры относится к «прямоугольнику», что означает – плечи лишь немного шире тазобедренного сустава. Для сравнения – у мезоморфа (или нормостеника) тип фигуры является перевернутым «треугольником».
Еще одной характерной особенностью можно назвать низкий процент подкожного жира. Это связано с тем, что обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, в организме все «сгорает», как в топке. Все поступающие калории быстро перерабатываются в энергию. А потому накопить подкожный жир для астеников очень трудно.
Эктоморфам можно почти не беспокоиться о процессе «сушки». Только профессионалы, которые весят за центнер, проходят этот этап
Учитывая, что конечности длинные, нетрудно догадаться, что и мышечные волокна на порядок длиннее. Следовательно, они обладают отличной выносливостью, но, к сожалению, хуже отзываются на работу с отягощениями. Это значит, что рост мышц у эктоморфов медленнее, чем у представителей остальных типов телосложения.
Кроме того, увеличение рабочих весов тоже будет идти со скрипом, так как хардгейнеры генетически расположены к совершенно другим видам нагрузки – быстрый и продолжительный бег, прыжки, многоповторные упражнения и т.д. То есть, природа определила, что для таких людей большая мышечная масса будет помехой, а значит, нужно не допускать ее наращивания и избавляться от лишних килограммов как можно быстрее. Вот почему астеники легко сбрасывают вес, буквально 3-4 килограмма за пару дней без особых усилий. А вот набрать вес эктоморфу будет крайне сложно, по сути, ему придется идти против своей генетики.
Стоит помнить один важный факт – очень мало явлений в природе встречается в чистом виде. Это значит, что стопроцентные эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы будут скорее исключением, чем правилом
Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг – не для хардгейнеров. В принципе, да, в более динамичных видах спорта они достигли бы больших успехов.
Но! Существует масса бодибилдеров, которые смогли сделать отличную фигуру, несмотря на все сложности.
Более того, так как большинство людей обладает все же смешанным типом телосложения, то догадайтесь, с каким другим типом будет сочетаться эктоморф? Конечно же, с мезоморфом! А это значит, что человек может получить низкий процент подкожного жира, узкую талию и широкие плечи. Яркий пример подобного смешанного типа – Арнольд Шварценеггер. Да-да, если посмотреть на Арни, то можно заметить, что у него как раз короткий торс, длинные конечности, достаточно длинная шея и узкая талия. Кроме того, он сам в интервью говорил, что он «не едок», то есть совершенно не любитель поесть. А это – характерная черта эктоморфов. Также, если посмотреть фото Шварценеггера в межсезонье, можно заметить, что он быстро терял мышечную массу. Еще недавно блистал на подиуме, удивляя всех своей мускулатурой, а уже спустя несколько месяцев исчезали массивность и объемы.
Другой яркий пример эктоморфа-мезоморфа – это Брюс Ли.
У него точно так же короткий торс, длинные конечности и шея, низкий процент подкожного жира, но при этом широкие плечи и спина.
Тренировки эктоморфа должны строиться на базовых упражнениях. Нет смысла прокачивать икры или бицепс, если общая масса тела далека до нормы. А вот многосуставные упражнения, во-первых, стимулируют выработку тестостерона, во-вторых, охватывают крупные мышечные группы, позволяя прорабатывать за минимум времени наибольшее количество мышц. Однако, конечно, нельзя оставлять без внимания трицепсы, так как они формируют общий объем руки. У астеников обычно непропорционально худые руки, а потому было бы ошибкой вообще не уделять им времени. Просто делать это надо в конце тренировки, когда основные усилия были потрачены на «базу». Отдельно стоит посвящать занятия проработке плеч, чтобы визуально расширить их за счет увеличения объема.
Занятия не должны быть продолжительными, максимум – 45 минут. Дальше организм попросту начнет «сжигать» мышцы, так как жировая прослойка минимальная, и там «сжигать» собственно нечего.
Потому ориентируемся на непродолжительные, но тяжелые тренировки, с рабочими весами, которые составляют 75-80% от предельных.
Со временем, когда масса начнет расти, можно добавлять и изолирующие упражнения, опять же, ориентируясь не на сепарацию мышц, а на развитие мелких мышечных групп.
Как питаться эктоморфуВопрос питания для астеников самый болезненный. Чтобы поправиться эктоморфу, ему нужно съедать огромное количество пищи на протяжении дня. Преимущество следует отдавать медленным углеводам – крупам, картофелю, макаронам. Но, для того чтобы добрать недостающие килокалории, хардгейнер может использовать и быстрые углеводы, например, сладости, выпечку. Нужно только следить, чтобы основная доля углеводов состояла обязательно из медленных, а быстрые были бы неким бонусом.
Что касается белка, то здесь необходимо подбирать объем экспериментальным путем. Кому-то придется увеличить потребление протеина до пропорции 2.5-3 грамма белка на 1 кг собственного веса.
А кому-то хватит и 1.5 грамм, а остальной объем пищи будут составлять углеводы, которые для эктоморфа на начальном этапе гораздо важнее.
Режим питания также подбирается индивидуально. Дело в том, что пищеварительная система не у всех людей может работать на протяжении всего дня. Поэтому рекомендации есть часто небольшими порциями, может в каком-то случае просто не сработать, и даже вывести пищеварительную систему из строя. Зато сработает вариант, когда человек ест 3 раза в день, но огромными порциями из нескольких блюд.
Возможно, придется применять спортпит. Это не стопроцентная вероятность, но она существует. Гейнеры содержат в себе белки и углеводы, а выпить коктейль гораздо проще, чем заставить себя съесть еще одну тарелку макарон. Да и усвоится он быстрее и легче.
Сложнее всего курильщикам. Поэтому с курением придется распрощаться, хотя бы на время. Тем более, отказ от сигарет значительно повышает аппетит.
Что такое эктоморф?
Эктоморфный или астенический тип телосложения характерен отсутствием лишних жировых отложений, дефицитом мышечной массы.
Такие люди преимущественно высокорослы, имеют тонкие и длинные конечности. Эктоморфный тип чаще, чем представители других типов, сталкиваются с трудностями при наборе мышечной массы, что нередко становится существенным препятствием для начала тренировок.
Особенности эктоморфного телосложения
Люди с таким типом телосложения выделяются утонченностью и своеобразной аристократичностью черт фигуры. Определить эктоморфа можно по нескольким признакам:
- Легкая мускулатура.
- Узкие плечи.
- Тип фигуры – прямоугольник.
- Небольшая грудь и ягодицы.
- Низкий индекс жировой массы.
- Ускоренный метаболизм.
- Гиперактивность.
Ввиду ускоренного метаболизма, человек эктоморфного соматотипа должен внимательно следить за потребляемыми калориями, чтобы в полной мере обеспечить свой организм необходимым запасом энергии. При этом качество пищи для эктоморфа не играет решающей роли. Женщины, наделенные такой конституцией, вынуждены довольствоваться скромными объемами форм и почти мальчишеской фигурой с неярко выраженными плавными линиями.
Как тренироваться эктоморфу
Несмотря на сложность набора мышечной массы, именно эктоморфы занимают места лучших бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих представителей силовых направлений. Масса у спортсменов такого типа набирается хоть и медленно, но качественно. Прирост происходит преимущественно за счет чистых мышечных волокон. Тогда как у атлетов других типов телосложения скачок веса происходит за счет равномерного роста жировых клеток и употребляемой жидкости.
Тренировки эктоморфа строятся на обилии силовых упражнений и минимальном содержании кардио. Времени на занятия достаточно уделять 3 раза в неделю по 40-50 минут. Во время занятий эктоморфу необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений и чувствовать мышцы, вовлеченные в работу. Это будет сигнализировать о том, что тренировочный процесс протекает эффективно. В целом, людям такого типа подойдет режим редких, но тяжелых силовых тренировок, с перерывом 1-2 дня между занятиями.
Особое значение в процессе набора мышечной массы для эктоморфа имеет питание.
Имея ускоренный метаболизм, организм эктоморфа быстро расходует энергетические запасы, поэтому питание должно быть частым и калорийным. Основную часть рациона, до 60%, должны составлять углеводные продукты, а белки и жиры в равных пропорциях дополнят общую картину.
Интересные факты о эктоморфах
- Часто экстремальная худоба эктоморфов связана с банальным недоеданием. Человек такого типа просто не может съесть за 3 приема пищи необходимое число калорий. Поэтому рекомендуемый режим питания для эктоморфов — 5-6 раз в сутки.
- Известными эктоморфами являются Брэд Питт, Кейт Мосс, Брюс Ли, Тоби Макгуайр, Анджелина Джоли.
Почему у эктоморфов самый лучший тип телосложения
Эта статья вызовет много ненависти, и ничего не поделаешь.
Эктоморфы будут такие: «Да пошел ты, братан, я не могу нарастить дельтовидные мышцы, не говоря уже о том, чтобы сохранить хоть лишнюю унцию мышц на этой костяной клетке, покрытой кожей».
Эндоморфы скажут: «Это ерунда для бюстгальтера с максимальным размером, все знают, что эндоморфы доминируют, поэтому мы все занимаемся пауэрлифтингом… потому что наши мамы вышли без шеи и с 20-дюймовыми икрами».
Мезоморфы будут просто высокомерно заявлять, что у них лучший тип телосложения, потому что он находится в зоне Златовласки между невысокими и приземистыми эндоморфами и длинными и тощими эктоморфами.
Конечно, можно сделать солидный кейс для любого телосложения, но раз уж это сайт skinnyyoked.com, то сегодня кейс будет сделан для хардгейнеров.
Тип телосложения «Потолок» и ВАШ максимальный физиологический потенциал
Оценить «тип телосложения» в целом сложно. Существуют тысячи переменных, которые в конечном итоге приведут к хорошему, среднему или плохому телосложению, и большая часть этого зависит от выбора, а не от наследственности.
Например, посмотрите на Грега Плитта ростом 6 футов 1 дюйм в расцвете сил. Или всемогущий Zyzz, он был 6 футов 2 дюйма. Вы знаете, кто еще был ростом 6 футов 2 дюйма? Арнольд гребаный Шварценеггер.
В то время как некоторые спорят о разнице между высоким мезоморфом и подкачанным эктоморфом, препятствия, которые преодолевают высокие атлеты, подобные этим мужчинам, чтобы достичь своего максимального потенциала, просто показывают, что возможно с правильной тренировкой, диетой и да, в в большинстве случаев используют стероиды.
Но стероиды не волшебство. Вам все равно придется ходить в спортзал с разумом животного, чтобы сломать мышцы, чтобы наркотики сделали свое дело. Вы можете применить тот же звериный образ мышления к естественным подъемам, чтобы максимизировать свой собственный физиологический потенциал.
*Просто для ясности: Skinny Yoked не пропагандирует использование стероидов, однако мы протестировали селективные модуляторы андрогенных рецепторов, которые являются легальной, разработанной альтернативой стероидам, обладающими большинством анаболических преимуществ без неприятных побочных эффектов. По сути, SARM нацелены только на рецепторы андрогенов, поэтому вы наращиваете мышцы, не оказывая негативного влияния на сердечно-сосудистую систему, простату и т. д. Если вы хотите преодолеть плато в подъеме или хотите соревноваться, то стоит проверить наш журнал пользователей SARM здесь.
Но чтобы стать успешным бодибилдером-эктоморфом, вовсе не обязательно бросать спортивную жизнь.
Тот факт, что некоторые типы телосложения имеют более высокие «потолки», чем другие, например, парень, рожденный с массивными предплечьями и икрами, не означает, что вы тоже не можете стать 6-футовым монстром.
Кроме того, точка потолка немного спорна, потому что, как только вы подниметесь, вы подниметесь. Например, Скотт Херман из Herman Fitness выглядит огромным рядом со средним Джо, но рядом с Каем Грином он будет выглядеть крошечным, и даже Кай рядом с такими, как Большой Рами, будет выглядеть меньше.
«Классическое» телосложение
Несмотря на то, что для достижения впечатляющего телосложения эктоморфу требуется больше усилий, после его достижения оно выглядит еще более впечатляющим.
Почему требуется больше работы? Это сводится к структуре скелета. Возьмем, к примеру, бедренную кость. Вы должны равняться по размеру 5-фунтовым шарикам глины, чтобы представить мышечную массу. У вас есть одна палка длиной 1 фут. У вас есть еще одна палка длиной 1’6″. Теперь облепите глину вокруг палочек, чтобы добавить к костям «мышечную» ткань.
Более длинная кость будет выглядеть менее впечатляюще, потому что при ОДНОМ и том же количестве мышц она растягивается на большую площадь поверхности. Чем короче палочка, тем больше уплотняется глина и, следовательно, она более эстетична.
Однако, если добавить еще 3 фунта к длинной палке, чтобы компенсировать дополнительную длину, и поставить рядом друг с другом, это будет эктоморф, который представляет собой более эстетически умиротворяющее телосложение.
Конечно, все это зависит от добавления «лишних» 3 фунтов, и нельзя отрицать впечатляющую привлекательность выпуклого эндоморфного телосложения.
Если вы ищете бренд одежды, специально созданный для того, чтобы подчеркнуть классическое спортивное телосложение, мы рекомендуем Rhone, Vuori, Pulic Rec или Olivers Apparel. Все четыре из этих брендов специализируются на создании спортивной и повседневной одежды, которая подчеркивает успехи, а не скрывает их, как это делают большинство брендов мешковатой одежды.
Джоггеры и спортивные штаны — ключевые элементы этого спортивного образа в стиле athleisure.
В настоящее время в бодибилдинге все еще жив фактор «огромности», однако растет количество разногласий среди подставных лиц бодибилдинга, считающих сегодняшнее телосложение «слишком большим» и что телосложение 1970-х с такими артистами, как Арнольд, Фрэнк Зейн, Коломбо и Дэйв Дрейпер.
Если есть сдвиг в сторону более «классического» телосложения, эктоморфы выиграют, поскольку они, естественно, более склонны к более длинным размахам, меньшему соотношению талии и сухому вакуумному прессу.
С чем бы вы предпочли бороться, с увеличением объема или сокращением?
Эктоморфов также часто называют «хардгейнерами» из-за их высокого метаболизма и того, как это препятствует их способности набирать массу. Мы здесь, в Skinny Yoked, знаем эту боль, и она реальна.
Это настоящая проблема, когда ваше тело сжигает калории быстрее, чем вы можете их потреблять, вам приходится работать усерднее, чем телу, которое использует свою энергию в другом темпе.
Вы можете помочь компенсировать это, добавляя высококалорийные белковые гейнеры, но они обычно работают лучше всего в сочетании с твердой диетой из цельных продуктов и строгим протоколом тренировок.
Для многих других типов телосложения верно обратное: более медленный метаболизм означает, что калории несут дополнительную нагрузку. И то, и другое — серьезные проблемы, которые могут создать бесконечное разочарование для энергичного молодого атлета.
Однако, если бы вы были инопланетянином, который только что приземлился на Землю, и вам дали бы две проблемы на выбор: невозможность ждать и бремя потребления большего количества пищи или неспособность быстро сжигать калории и бремя диеты, что было бы твой выбор?
Я так и думал. Каждый раз, когда кто-то с медленным или нормальным метаболизмом слышит, как хардгейнер жалуется на то, что он не успевает ждать, это все равно, что слышать, как женщина с хорошим телосложением жалуется на бремя большой груди.
Конечно, есть и есть — это рутинная работа, но еда сама по себе намного лучше, чем диета, и, таким образом, проблемы диеты у хардгейнеров иного рода, чем у «легких гейнеров».
Так что, если вы расстроены тем, что ваши друзья-эндоморфы перевешивают вас или просто больше похожи на Халка, успокойтесь, зная, что вам нужно пойти домой и съесть стейк, немного цельнозерновой пасты и полванны мороженого сегодня вечером, и он /вместо этого она будет есть только рыбу и рис… снова… 107-й день подряд..
Другие партнеры по тренировкам
Поиск хорошего партнера по тренировкам зависит от многих факторов, от планирования времени до многолетнего опыта в подъеме веса и личных целей.
Нет смысла тренироваться с кем-то, кто не будет рядом, чтобы заметить вас, если вы пытаетесь достичь целей в области силы, и нет смысла тренироваться с накаченным, если вы стремитесь стать следующим Джеем Катлером.
Таким образом, поиск кого-то с похожим образом жизни и схожими целями сужает выбор партнеров для многих атлетов. Вы видите, что многие эндоморфы заканчивают жизнь другими эндоморфами, а эктоморфы — эктоморфами.
Тем не менее, попробуйте потренироваться с противоречивым телосложением, чтобы подтолкнуть себя к прогрессу в своих от природы слабых областях.
Например, высокий худощавый парень, более склонный к работе на гипертрофию, попробуй потренироваться с более низким парнем более крепкого телосложения, который предпочитает комплексные силовые упражнения.
Ресурсы по диете и тренировкам для тех, кто сильно набирает вес
Если вам нужны советы по тренировкам, мы написали пару, специально предназначенную для худощавых парней, в том числе:
– Пять упражнений на пресс для эктоморфов
– Дневные тренировки для наращивания массы груди для эктоморфов
– Тренировки для эктоморфов: как получить ярмо за 4 шага
– Упражнения и инструменты, необходимые для наращивания рук Анаконды
– Больше частоты и больше объема для валунных плеч
Если вы ищете дополнительные советы по добавкам о том, как оптимизировать свой рацион для увеличения мышечной массы, которые у нас есть:
–4 Ключи к анаболической диете для эктоморфов
–Снова сделайте питание вкусным с помощью этих паст с высоким содержанием белка
-*предупреждение, не приятный пост* Журнал пользователя MK-677 и Ostarine Stack
– Борьба со своей худобой с помощью белковых смесей с углеводами Мышцы: как HMB-FA воздействует на хардгейнеров
Мы регулярно обновляем наш сайт, но приведенные выше статьи — отличное место для начала, если вы активно поднимаете тяжести и хотите увеличить свой размер, чтобы выйти из своего естественного эктоморфного типа телосложения.
Почему эктоморфы должны тренироваться с неэктоморфами
Эндоморфный лифтер будет иметь механическое преимущество перед вами во многих упражнениях, и при прочих равных (возраст, количество лет, диета) сможет поднять больше, чем вы. Это хорошая вещь. Работа с кем-то более сильным, чем вы, является одним из лучших советов, которые помогут вам добиться прогресса.
Посмотрите на Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо. 6’2 и 5’5 соответственно, тигр и медведь, соревнуются и развлекаются с ним; вот о чем это все!
Всю свою жизнь я изо всех сил пытался найти лифтеров, которые имеют какое-то преимущество передо мной или просто более опытны или крупнее, потому что тогда я всегда играю в «догонялки», и если вы конкурентоспособны, это чертовски мотиватор .
Кстати, вы знали, что Арнольд написал книгу о тренировках? Ее называют Библией бодибилдинга, и это одна из самых продаваемых книг по бодибилдингу всех времен на Amazon. Это обязательная книга для всех серьезных бодибилдеров, уважающих историю спорта и ищущих что-то из старой школы о том, как улучшить свое телосложение.
..
Если вы тренируетесь с кем-то с таким же телосложением и уровнем силы, будьте осторожны, чтобы симбиоз не усыпил вас и не привел к застою. Бросьте вызов друг другу и соревнуйтесь, чтобы создать ощущение безотлагательности, как если бы вы тренировались с кем-то более развитым, чем вы сами.
«Стреляйте по звездам, и вы обязательно окажетесь на Луне». — говорит каждый чрезмерно позитивный е**к на земле
Это все (ну, не все, но в основном) В любом случае В вашей голове
Если вы читаете это и являетесь эктоморфом, вы, вероятно, чувствуете себя довольно хорошо. Если вы читаете это и не являетесь эктоморфом, вы, вероятно, чувствуете себя немного злобно. На самом деле, каждый, кто читает это, ДОЛЖЕН чувствовать себя хорошо.
Почему? Потому что эндоморф в своем лучшем состоянии так же впечатляет, как и эктоморф в своем лучшем состоянии, даже если они немного отличаются друг от друга. И медведи гризли, и тигры впечатляют, даже если один из них в целом «толще», а другой «тоньше», они сами по себе являются хищниками, которыми восхищаются и уважают в культуре.
Этот пост — скорее напутствие стручковой фасоли, потому что, будучи редактором Skinny Yoked, я хотел бы прочитать это, будучи подростком в школьном спортзале, когда парни с естественным ростом добивались более быстрого прогресса, чем я.
Однако я узнал, что, хотя телосложение и является фактором, не является определяющим фактором . Все определяющие факторы находятся в вашей голове. Это то, сколько у вас решимости, сколько у вас настойчивости, сколько у вас силы воли и насколько хорошо вы подключаете свое видение себя к своей физической форме.
Соединение и железный разум с мышцами — единственный наиболее влиятельный фактор при определении конечного личного потенциала. Без разума телосложение, диета и даже препараты, улучшающие работоспособность, не будут иметь значения.
Как одеваться, диета и тренировки
Содержание
- 1 Вам интересно, что такое эктоморфный тип телосложения и как с ним бороться?
- 2 Я вас поддержал этими ответами!
- 3 Знаменитости с типом телосложения эктоморф
- 4 Как одеться для человека с телосложением эктоморф
- 5 Предпочтения верха для телосложения эктоморф
- 6 Предпочтения низа для телосложения эктоморф
- 7 Значение телосложения эктоморф
- 8 Исходя из вышеизложенного, можно выделить еще несколько признаков, характерных для эктоморфов:
- 9 Питание для эктоморфного телосложения
- 10 Диета для эктоморфного телосложения
- 11 Тренировки для эктоморфного телосложения
Этими ответами я вас поддержу!
Эктоморф — тип телосложения, склонный к худобе.
Обычно люди этого типа очень худые и выше среднего роста.
Характерной чертой эктоморфов также является небольшая мышечная масса, которая выглядит довольно рельефно.
С его маленькими суставами и талией трудно упрекнуть эктоморфа в том, что он запасает жир на зиму.
Дело в том, что у этого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира у них полностью отсутствует, даже если они целыми днями лежат на диване.
Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема – их высокий метаболизм не позволяет им набирать большую мышечную массу.
Безошибочно идентифицировать эктоморфа помогут следующие признаки:
- Длинные, поджарые конечности
- Общее худощавое телосложение
- Мелкие суставы
- Тонкая талия
- Остроугольные узкие плечи
- Минимум140 количество подкожного жира
Знаменитости с телосложением эктоморф
Эктоморфы могут выглядеть худыми, но у них может быть больше жира, чем можно подумать.
Some famous female ectomorphs include:
- Taylor Swift
- Kate Moss
- Cameron Diaz
- Шарлиз Терон
Как одеваться для фигуры эктоморф
Эктоморф похож на фигуру прямоугольник. Итак, давайте посмотрим, как правильно одеться для этой фигуры:
Я рекомендую избегать одежды слишком больших размеров, такой модной в этом сезоне.
Таким образом, у вас есть большой шанс испортить все формы, что не является целью достижения.
Цель состоит в том, чтобы подчеркнуть и максимизировать активы, которые у вас уже есть. Идеальное тело, которое мы хотим воссоздать, имеет форму песочных часов.
Пока вы все еще пытаетесь сесть на диету или лепить идеальные формы в тренажерном зале, вот мой список того, как сделать свое тело идеальным:
Предпочтения для верха для типа телосложения эктоморф- Чтобы подчеркнуть ваше тело и максимально подчеркнуть его, я бы использовала яркий цвет (футболка, блузка, рубашка, туника). Было бы лучше, если бы вы могли создать контраст между верхом и низом.
- Убедитесь, что вы носите точно подогнанный и укрепляющий бюстгальтер . Это может иметь огромное значение для вашей общей формы тела.
- Выберите пиджак, блейзер, пальто, которые создадут акцент на талии . Это может быть пуговица на талии или пояс. Делая это, вы создадите форму песочных часов.
- Чтобы подчеркнуть геометрию, вы можете добавить накладки на плечи.
- Обратите внимание на топы с бретельками , которые придадут дополнительный объем вашему топу.
- Моим первым лучшим вариантом будут брюки-клеш. Они могут быть расклешены как от талии, так и до колен. Этот тип брюк не только украсит ваш низ, но и сделает вас выше. Попробуйте сочетать его с небольшим каблуком или танкеткой на платформе.
- Подходят юбки А-силуэта, а также обтягивающие юбка/брюки, которые подчеркнут ваши изгибы.
- Юбка-карандаш до колен или платье подчеркнут формы. Вы можете сочетать его с классическими каблуками или сапогами до колена.
Всегда помните правило «как одеваться для прямоугольной формы тела »!
Если вы делаете верх свободным и расклешенным, низ должен быть облегающим и спокойным.
И наоборот, расклешенный топ с приталенным низом.
Эктоморф Тип телосложения значение
Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения.
Это происходит, когда эктоморфу приходится работать с повышенными энергозатратами или он переходит на диету с недостаточным количеством калорий.
В этом случае те немногие запасы жира, которые могли бы накопиться, очень быстро расходуются.
Подобные процессы нежелательны для данного типа организма человека, а кардионагрузки считаются практически противопоказанными.
Продуктивность бодибилдинга у эктоморфов намного ниже, чем у других типов, прирост мышечной массы происходит только после длительных упорных тренировок.
Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.
Сложность бодибилдинга в данном случае состоит в необходимости строгой высококалорийной диеты, так как в противном случае недостаток нутриентов, помноженный на высокую скорость метаболизма, приведет к «саморазрушению» – организм начнет есть сам, поедая большую часть мышц, полученных на тренировках.
Однако во всем негативном всегда можно найти долю позитива.
Дело в том, что у эктоморфа практически сразу появляется заметный рельеф мышц под влиянием силовых тренировок, а вот две другие группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены усиленно тренироваться и ограничивать себя в еде, чтобы получить такую результат.
Кроме того, хотя структура суставов эктоморфов часто является препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они, тем не менее, склонны преуспевать в упражнениях на выносливость из-за типичного увеличения доли медленно сокращающихся мышечных волокон.
Исходя из вышеизложенного, можно выделить еще несколько особенностей, характерных для эктоморфов:
- Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают попавшую в их организм пищу.
Эктоморфам показана высокоуглеводная диета, так как их организм не запасает углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
- Эктоморфы выдерживают длительные нагрузки, требующие большого количества энергии (кроссфит, марафон…).
- Несмотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы испытывают трудности с набором и поддержанием своего веса и мышечной массы.
Самое проблемное свойство эктоморфа – трудности с набором веса. Сколько бы он ни ел, человек все равно остается худым.
Из-за своего строения в бодибилдинге им очень сложно подняться выше самых легких весовых категорий.
В межсезонье они могут потерять часть мышечной массы, но не набрать общий вес.
Для достижения успеха им необходим постоянный упорный труд, высокая самодисциплина и специфическое питание.
Питание для типа телосложения эктоморф
- Худым людям нелегко нарастить мышечную массу. Это их естественная особенность.
Проблема усугубляется тем, что традиционная высокобелковая диета бодибилдера не подходит эктоморфам.
Точнее им нужен белок, но основной упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры.
И вам нужно разобраться, что для вас важнее – углеводы или жиры.
Сначала попробуйте увеличить потребление углеводов и по-прежнему ограничивать себя жирами. Если это не сработает, сделайте наоборот — ешьте меньше углеводов и больше жиров.
В этот момент рост мышц точно сдвинется с мертвой точки.
Если это произойдет, то окажется, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергетическую переработку жиров, а не углеводов.
Эктоморфу нужно есть по строгому графику, чтобы набрать вес.
Это самое сложное для него. У эктоморфов почти никогда не бывает аппетита, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями.
Если вы рассчитываете на набор веса и мышечной массы, вам следует отказаться от этой привычки и есть чаще – 6 раз в день.
У вас должно быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) большими порциями и 2-3 перекуса.
Эктоморфу нужно есть по строгому графику, чтобы набрать вес. Это самое сложное для него.
У эктоморфов почти никогда не бывает аппетита, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями.
Если вы рассчитываете на набор веса и мышечной массы, вам следует отказаться от этой привычки и есть чаще – 6 раз в день. У вас должно быть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), большие порции и 2-3 перекуса.
Примерный рацион для человека массой 65 кг:
– Завтрак: овсянка 150 г (сухая), яичные белки 6 шт., сок.
— Полдник: орехи, протеиновый напиток.
— Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
— Перекус (в идеале за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
— Ужин (в идеале через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
— Полдник: кефир.
Диета для эктоморфного типа телосложения
Быстрый метаболизм эктоморфа часто затрудняет набор веса при соблюдении более традиционных диетических программ.
Рацион эктоморфа должен состоять из высококалорийных продуктов, богатых белком и углеводами.
Эктоморф может придерживаться менее строгих диетических правил по сравнению с другими типами телосложения, поскольку его метаболизм не склонен к биосинтезу.
Таким образом, для эктоморфа количество съеденного важнее состава продуктов.
Телосложение эктоморфТелосложение эктоморф тренировки
Главная проблема юного эктоморфа — нетерпение. Мы понимаем, что хотим прийти в спортзал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильными и мускулистыми.
Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. Прежде всего, вы должны укрепить свои связки и суставы.
Мы уже рассматривали эту тему ранее. Мы настоятельно рекомендуем вам изучить этот материал – эти знания помогут вам избежать многих неприятностей в будущем и защитить ваши связки и суставы от трудноизлечимых заболеваний.
Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм.
В первую очередь следует свести к минимуму физическую активность и экономить энергию.
Телосложение эктоморф
Людям этого типа нужно научиться расслабляться. Лучший вариант — спать.
Природа организма имеет свойство сопротивляться этому, но нужно приучать себя спать подольше, иногда вводя в распорядок дня пару часов сна.
Стресс и тревога являются хорошими источниками потребления энергии.
Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существует множество методов снятия стресса, которые могут помочь вам как в жизни, так и на тренировках.
Лучшим вариантом для душевного спокойствия является медитация (йога).
Тренировки для таких людей должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому нехватка времени пребывания в спортзале компенсируется повышенной динамикой тренировок.
Также необходим хороший отдых между тренировками.