Эктоморфы это кто: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Я — эктоморф! И сегодня я расскажу, как питаться и тренироваться эктоморфам, чтобы эффективно набирать мышечную массу.

Опубликовано:

2019-08-14

Автор:

Александр Рева

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

1. Длинные худощавые конечности
2. Общая худая конституция
3. Маленькие суставы
4. Тонкая талия
5. Угловатые узкие плечи
6. Выпирающие кости
7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения.

Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата.

К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также

Кто такие эктоморфы?

картинка: bonytobeastly.com

Американский психолог Шелдон еще в 40-е годы выделил три типа человеческих телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Мезоморфы — это люди с большим количеством мышц и костей. Эндоморфы обладают пышными и круглыми формами, у них замедленный обмен веществ, они легче набирают избыточный вес.

А вот кто такие эктоморфы будем разбираться подробно.

Эктоморф — высокий человек худощавого сложения с низким уровнем подкожного жира, небольшими мышцами и узкими костями. Такие люди обладают быстрым обменом веществ. Как правило, они энергичны и быстры.

Эктоморфам сложнее и дольше нарастить мышцы, чем другим. Но ничего не возможного нет, терпение и труд построят красивое тело, правда придется поработать.

Частые ошибки эктоморфов при наборе мышц: они едят не правильно, тренируются не правильно и очень активны в обычной жизни вне спортзала.

фото: pmaminded.com

Питание

Правильное питание — залог как минимум 50% вашего успеха. Питание у эктоморфов должно быть высококалорийным, но это не должен быть фастфуд, а нормальная здоровая еда. При этом не обязательно придерживаться строгих правил в питании, считать калории таким людям необязательно.

Особо стоит уделить внимание белку, который наращивает мышцы. Оптимальное потребление белка в день должно составлять 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Если вы съедаете меньше белка, то организму не из чего будет наращивать мышцы.

В день необходимо есть 5-6 раз через каждые 2,5-3 часа и выпивать 2-2,5 литров чистой воды.

С возрастом даже у эктоморфов замедляется обмен веществ и нередко они начинают толстеть, если ведут пассивный образ жизни и не следят за питанием.

Если эктоморф не занимается спортом, то со временем он превращается в «худого толстяка». Он может выглядеть худым, но при этом будет висеть живот и могут быть складки.

фото: pinterest.com/theectomorph

Тренировки

Длительные силовые тренировки эктоморфам не нужны. Идеальная тренировка 40-50 минут по 3 раза в неделю.

Для них хорошо подходят силовые упражнения и немного кардио-нагрузок. Легкое кардио на велотренажере или беговой дорожке помогают разогреть мышцы перед основной силовой тренировкой, а также способствует укреплению сердца. Но при этом кардио лучше не увлекаться, т. к. эктоморфы уже хорошо «высушены». Кардио-нагрузки рекомендуются в те дни, когда нет силовых упражнений.

Рекомендуемая нагрузка — езда на велосипеде или велотренажере, но выбирать надо не езду по шоссе, а наоборот «езду в гору» или езду по пересеченной холмистой местности, а также чередовать езду сидя и стоя. Такая нагрузка заставляет мышцы расти, а не «сушить» их. Если увлекаетесь бегом, то занимайтесь не более 2 раз в неделю.

Эктоморфы по своей природе весьма выносливы, поэтому им подойдет любой вид спорта, где необходимо это качество.

Часто люди с таким типом телосложения испытывают стрессы, они влияют на наращивание мышц, поэтому необходимо учиться быть спокойными и сдержанными, чаще отдыхать и хорошо высыпаться по 8-9 часов в день.

Эктоморфы: определение, характеристики, преимущества и недостатки

При изучении мира соматотипов разговор часто приводит к эктоморфам, типу телосложения, который стоит особняком с ярко выраженными характеристиками. Изучение этой уникальной формы раскрывает не только специфические черты, но также врожденные сильные стороны и потенциальные недостатки, которыми отмечена жизнь эктоморфа. Анализ жизни эктоморфов, от их высокого метаболизма до худощавого телосложения, проливает свет на интригующую перспективу человеческой физиологии и производительности.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получить СКИДКА 25% 90 019 , Сегодня!!

Содержание

Что такое эктоморфный тип телосложения?

Тип телосложения эктоморф, в широком смысле, принадлежит к одному из трех соматотипов, определенных психологом Уильямом Шелдоном. Эктоморфы, также известные как «худощавый тип телосложения», отличаются худощавым и изящным телосложением, узкой талией и плечами и ограниченной мышечной массой. Alt-тег изображения: худощавый человек с типичными эктоморфными характеристиками.

---

Каковы некоторые общие физические характеристики эктоморфов?

Эктоморфы в первую очередь отличаются худощавым телосложением, удлиненными конечностями и небольшой окружностью суставов. У этих людей более низкий процент жира в организме, плоская грудь, узкие плечи и, как правило, быстрый метаболизм. Их строение скелета характеризуется более узкой ключицей и меньшей плотностью костей.

Какие общие физические характеристики эктоморфов?

Чем эктоморфы отличаются от эндоморфов?

В отличие от эндоморфов, которые часто отличаются склонностью к накоплению жира и имеют более округлую форму тела, эктоморфы являются полной противоположностью. Их тип телосложения, в котором преобладает более высокая скорость метаболизма, воздерживается от накопления жира, что приводит к их характерному худощавому телосложению.

Там, где эндоморфов пытаются похудеть, эктоморфы борются с его набором. Мышечная масса у эктоморфов значительно меньше, чем у их эндоморфных собратьев.

ЛУЧШАЯ ОЦЕНКА

Лучшие добавки

Лучшие добавки

Сертифицировано и протестировано NSF

Поддерживает общее состояние здоровья

Получите 25% ВЫКЛ , Навсегда!

*Заполните контактную форму, чтобы получить специальную скидку.

Чем эктоморфы отличаются от мезоморфов?

Дихотомия между эктоморфами и мезоморфами также поразительна. Мезоморфы, наделенные генетической предрасположенностью к наращиванию мышечной массы, имеют крепкое и мускулистое телосложение. Обладают широкими плечами и узкой талией, так называемый «идеальный» тип телосложения.

В противоположность этому, эктоморфам не хватает мускулистости, и они могут с трудом наращивать мышечную массу, несмотря на свои усилия.

Как со временем меняется телосложение эктоморфа?

С течением времени тело эктоморфа претерпевает изменения, хотя эти сдвиги в большей степени зависят от образа жизни и пищевых привычек, а не от хронологического возраста. При сохранении постоянного стройного тела они могут испытывать увеличение жировых отложений из-за снижения уровня активности или дисбаланса питания.

Процесс старения может также вызвать снижение скорости обмена веществ, что может привести к потенциальному увеличению веса, если не противодействовать сбалансированной диете и регулярной физической активности.

ЛУЧШИЙ РЕЙТИНГ

Лучший план питания

Персонализированные планы питания

Уникальные рецепты

Инструменты и функции отслеживания

Лучший образовательный контент

Как высокий метаболизм эктоморфов влияет на их способность набирать вес?

Благодаря ускоренному обмену веществ эктоморфы сжигают калории в быстром темпе, что приводит к постоянной борьбе за набор веса. Эта метаболическая энергия ( высокий метаболизм ) приводит к трудностям в накоплении значительного количества жира или мышечной массы, что делает набор веса серьезной проблемой. Несмотря на достаточное потребление калорий, склонность их тела к быстрому расходу энергии часто приводит к малозаметным изменениям в их телосложении.

Как высокий метаболизм эктоморфов влияет на их способность набирать вес?

Как спортивные тренировки влияют на тело эктоморфа?

Когда дело доходит до спортивных тренировок, эктоморфы сталкиваются с особым стечением обстоятельств. Имея естественно худощавое тело, они могут найти спорт на выносливость менее сложным. Тем не менее, недостаток мышечной массы потенциально может снизить производительность в силовых видах спорта.

Положительным моментом является то, что их высокий метаболизм может обеспечить их обильным запасом энергии. Постоянные тренировки с отягощениями в сочетании с богатой белком диетой могут способствовать росту мышц, хотя и более медленными темпами по сравнению с другими типами телосложения.

Могут ли эктоморфы иметь преимущество в определенных видах спорта?

Действительно, тип телосложения Эктоморф может дать преимущество в видах спорта, основанных на выносливости. Благодаря своему легкому телу и меньшей массе для движения эктоморфы часто преуспевают в таких видах деятельности, как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и плавание. Эти видов спорта требуют постоянного уровня энергии, а не грубой силы, что хорошо согласуется с естественными наклонностями эктоморфа.

---

Есть ли известные спортсмены с эктоморфным типом телосложения?

Действительно, многие успешные спортсмены имеют эктоморфный тип телосложения. Легендарный бегун на длинные дистанции Хайле Гебрселассие, известный своим худощавым телосложением и необычайной выносливостью, является ярким примером эктоморфа. Точно так же знаменитый велосипедист Брэдли Уиггинс, известный своей исключительной выносливостью и скоростью, также обладает эктоморфными характеристиками.

Какая диета рекомендуется для эктоморфов?

Оптимальная диета для эктоморфов ориентирована на баланс макронутриентов с упором на белки и углеводы. Учитывая их быстрый метаболизм, эктоморфам рекомендуется потреблять более калорийную пищу, богатую сложными углеводами и полезными жирами. Регулярные богатые белком блюда и закуски рекомендуются для восстановления и роста мышц.

ЛУЧШИЕ ОЦЕНКИ

Лучший план диеты

Персонализированные планы питания

Уникальные рецепты

Инструменты и функции отслеживания

Лучший образовательный контент

90 029 Какие упражнения рекомендуются эктоморфам?

Для эктоморфов, стремящихся улучшить свое телосложение, настоятельно рекомендуются силовые и силовые упражнения. Упражнения, сосредотачивающиеся на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, могут стимулировать рост мышц. Тем не менее, их балансирование с соответствующими периодами отдыха и восстановительными упражнениями жизненно важно для предотвращения травм и ускорения восстановления мышц.

Какие заблуждения существуют об эктоморфах?

Распространенные заблуждения об эктоморфах включают веру в то, что они могут есть что угодно, не набирая вес, или что они изначально слабы из-за своего худощавого телосложения. Еще одним заблуждением является представление о том, что эктоморфы не могут нарастить мышечную массу, что, хотя и сложно, но, безусловно, достижимо при целенаправленном питании и тренировках.

В чем преимущества телосложения Эктоморфа?

Эктоморфы обладают рядом преимуществ, в том числе естественной устойчивостью к увеличению веса, обычно высоким метаболизмом и склонностью к выносливости. Кроме того, из-за меньшего количества жира эктоморфы часто могут сохранять форму и демонстрировать мышечное развитие более четко, чем другие типы телосложения.

Каковы преимущества телосложения эктоморфа?

Каковы недостатки телосложения Эктоморфа?

Несмотря на преимущества, эктоморфы сталкиваются с определенными трудностями. К ним относятся трудности с набором мышечной массы и веса, склонность к утомлению из-за недостаточной мышечной выносливости и потенциальная борьба с образом тела в культуре, которая часто идеализирует мышечное телосложение.

Эктоморфы более склонны к травмам?

Эктоморфы потенциально могут быть более склонны к травмам, особенно в видах спорта с высокой ударной нагрузкой, из-за их меньшей мышечной массы и плотности костей. Отсутствие амортизации, обеспечиваемой жировыми отложениями, также может способствовать большему риску получения травмы. Однако с помощью соответствующих тренировок, физической подготовки и питания эти риски можно снизить.

Может ли эктоморф стать толстым или страдающим ожирением?

Хотя эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, который обычно предотвращает чрезмерное увеличение веса, при определенных обстоятельствах они могут иметь избыточный вес или ожирение. Малоподвижный образ жизни в сочетании с высоким потреблением калорий и потенциальным замедлением обмена веществ, которое происходит с возрастом, может способствовать увеличению веса.

Если вовремя не остановить это, это может привести к ожирению и ряду осложнений со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Поэтому соблюдение сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для этого типа телосложения.

ЛУЧШИЕ ОЦЕНКИ

Лучший план диеты

Персонализированные планы питания

Уникальные рецепты

Инструменты и функции отслеживания

Лучший образовательный контент

90 029 Как эктоморф может предотвратить нежелательное увеличение веса?

Профилактика нежелательного увеличения веса у эктоморфов зависит от сбалансированного питания и регулярной физической активности. Потребление продуктов, богатых питательными веществами, и избегание избыточного потребления калорий, особенно обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и жира, имеет первостепенное значение.

Регулярная физическая активность, идеально сочетающая сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками, также может помочь сохранить здоровый состав тела. Регулярные медицинские осмотры и мониторинг веса также полезны для отслеживания любых постепенных изменений с течением времени.

Может ли эктоморф со временем перейти в другой тип телосложения?

Хотя соматотипы, в том числе тип телосложения эктоморф, часто считаются врожденными, изменения образа жизни, возраст и другие факторы могут привести к изменениям в составе тела, которые могут напоминать переход к другому типу телосложения.

Однако важно помнить, что эти изменения, как правило, являются результатом внешних воздействий, а не фундаментальным изменением генетической предрасположенности. Например, может показаться, что эктоморф приобретает характеристики эндоморфа, если он набирает значительный вес, или мезоморфа, если он проводит серьезные силовые тренировки.

Как эктоморфу увеличить мышечную массу?

Эктоморфы могут увеличить свою мышечную массу с помощью специального режима силовых тренировок и оптимального питания. Прогрессивная тренировка с отягощениями, сосредоточенная на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц, может стимулировать рост мышц.

ЛУЧШИЙ РЕЙТИНГ

Лучший протеин

Сертифицировано NSF (без металлов)

Лучший протеин с общим рейтингом

Вкусно и легко смешивается

Получите СКИДКА 25% на , навсегда!

*Заполните контактную форму в верхней части страницы, чтобы получить специальную скидку.

Соблюдение диеты, богатой белком, в сочетании с умеренным увеличением потребления калорий может способствовать восстановлению и росту мышц. Помните, хотя набор мышечной массы может быть более медленным процессом для эктоморфов, последовательные усилия и терпение могут дать результаты.

Существуют ли особые риски для здоровья, связанные с телосложением эктоморфов?

Эктоморфы, как и все типы телосложения, могут иметь определенные риски для здоровья. Их более низкая жировая и мышечная масса могут сделать их более восприимчивыми к травмам и усталости. Они также могут быть более уязвимы для состояний, связанных с недостаточным весом, таких как остеопороз или аменорея у женщин.

Если эктоморф набирает лишний вес или страдает ожирением, он может столкнуться с повышенным риском сопутствующих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Таким образом, поддержание здорового образа жизни важно для эктоморфов.

Лучшие рекомендации Athletic Insight

1. Лучшие добавки : Магазин Athletic Insight
2. Лучший план тренировки : Самая эффективная тренировка
3. Лучшие планы диеты : План диеты с самым высоким рейтингом
4. Лучший сжигатель жира : Самый эффективный сжигатель жира
5. Лучшие книги о диетах : Лучшие книги о диетах

Заявление об отказе от ответственности: Информация, подготовленная исследовательской группой Athletic Insight Research, носит информативный характер, но ее не следует рассматривать как медицинский совет. Эти статьи не предназначены для диагностики, профилактики или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса, питания и/или приема добавок.

Как одеваться, питаться и тренироваться

Этими ответами я вас поддержу!

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худобе. Обычно люди этого типа очень худые и выше среднего роста.

Характерной чертой эктоморфов также является небольшая мышечная масса, которая выглядит довольно рельефно.

С его маленькими суставами и талией трудно упрекнуть эктоморфа в том, что он запасает жир на зиму.

Дело в том, что у этого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира у них полностью отсутствует, даже если они целыми днями лежат на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема – их высокий метаболизм не позволяет им набирать большую мышечную массу.

Безошибочно определить эктоморфа помогут следующие признаки:

• Длинные, поджарые конечности
• Общее худощавое телосложение
• Мелкие суставы
• Тонкая талия
• Скошенные узкие плечи
• Pro выступающие кости
• Минимальное количество подкожного жира
  

Знаменитости с телосложением эктоморф

Эктоморфы могут выглядеть худыми, но у них может быть больше жира, чем можно подумать.

Некоторые известные женщины-эктоморфы включают:

• Тейлор Свифт

Эктоморф телосложения Эктоморф телосложение Эктоморф телосложение

• Кейт Мосс 9 0234

Телосложение эктоморфа Телосложение эктоморфа Телосложение эктоморфа

• Кэмерон Диаз

Телосложение эктоморфа типЭктоморф телосложениеЭктоморф телосложение

• Шарлиз Терон

Эктоморф телосложениеЭктоморф телосложениеЭктоморф телосложение

Как одеваться для фигуры эктоморф

Эктоморф похож на фигуру прямоугольник. Итак, давайте посмотрим, как правильно одеться для этой фигуры:

Я рекомендую избегать одежды слишком больших размеров, такой модной в этом сезоне.

Таким образом, у вас есть большой шанс испортить все формы, что не является целью достижения.

Цель состоит в том, чтобы подчеркнуть и максимизировать активы, которые у вас уже есть. Идеальное тело, которое мы хотим воссоздать, имеет форму песочных часов.

Пока вы все еще пытаетесь сесть на диету или лепить идеальные формы в тренажерном зале, вот мой список того, как сделать свое тело идеальным:

Предпочтения для верха  для типа телосложения эктоморф

• Чтобы подчеркнуть ваше тело и максимально подчеркнуть его, я бы использовал яркий цвет (футболка, блузка, рубашка, туника). Было бы лучше, если бы вы могли создать контраст между верхом и низом.
• Убедитесь, что вы носите точно подогнанный и  укрепляющий бюстгальтер . Это может иметь огромное значение для вашей общей формы тела.
• Подберите пиджак, блейзер, пальто, которые создадут акцент на талии . Это может быть пуговица на талии или пояс. Делая это, вы создадите форму песочных часов.
• Чтобы подчеркнуть геометрию, вы можете добавить накладки на плечи.
• Обратите внимание на топы с бретельками , которые придадут вашему топу больше объема .

Нажмите здесь

Предпочтения для низа  для типа телосложения эктоморф

• Моим первым лучшим вариантом будут брюки-клеш. Они могут быть расклешены как от талии, так и до колен. Этот тип брюк не только украсит ваш низ, но и сделает вас выше. Попробуйте сочетать его с небольшим каблуком или танкеткой на платформе.
• Подходят юбки А-силуэта, а узкая юбка/брюки подчеркивают ваши изгибы.
• Юбка-карандаш до колен или платье подчеркнут формы. Вы можете сочетать его с классическими каблуками или сапогами до колена.

Нажмите здесь Нажмите здесь

Всегда помните правило «как одеться для прямоугольной формы тела »!

 Если вы делаете верх свободным и расклешенным, низ должен быть облегающим и спокойным.

И наоборот, расклешенный топ с приталенным низом.

Эктоморфный тип телосложения значение

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения.

Это происходит, когда эктоморфу приходится работать с повышенными энергозатратами или он переходит на диету с недостаточным количеством калорий.

В этом случае те немногие запасы жира, которые могли бы накопиться, очень быстро расходуются.

Подобные процессы нежелательны для данного типа организма человека, а кардионагрузки считаются практически противопоказанными.

Продуктивность бодибилдинга у эктоморфов значительно ниже, чем у других типов, прирост мышечной массы происходит только после длительных упорных тренировок.

Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность бодибилдинга в данном случае состоит в необходимости строгой высококалорийной диеты, так как в противном случае недостаток нутриентов, помноженный на высокую скорость метаболизма, приведет к «саморазрушению» – организм начнет есть сам, поедая большую часть мышц, полученных на тренировке.

Однако во всем негативном всегда можно найти долю позитива.

Дело в том, что у эктоморфа практически сразу появляется заметный рельеф мышц под влиянием силовых тренировок, а вот две другие группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены усиленно тренироваться и ограничивать себя в еде, чтобы получить такую результат.

Кроме того, хотя структура суставов эктоморфов часто является препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они, тем не менее, склонны преуспевать в упражнениях на выносливость из-за типичного увеличения доли медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из вышеизложенного, можно выделить еще несколько особенностей, характерных для эктоморфов:

• Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.

Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают попавшую в их организм пищу.

Эктоморфам показана высокоуглеводная диета, так как их организм не запасает углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.

• Эктоморфы выдерживают длительные нагрузки, требующие большого количества энергии (кроссфит, марафон…).

• Несмотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы испытывают трудности с набором и поддержанием своего веса и мышечной массы.

Тип телосложения эктоморф

Самое проблемное свойство эктоморфа – трудности с набором веса. Сколько бы он ни ел, человек все равно остается худым.

Из-за своего строения в бодибилдинге им очень сложно подняться выше самых легких весовых категорий.

В межсезонье они могут потерять часть мышечной массы, но не набрать общий вес.

Для достижения успеха им необходим постоянный упорный труд, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание для типа телосложения эктоморф

• Худым людям нелегко нарастить мышечную массу. Это их естественная особенность.

Проблема усугубляется тем, что традиционная высокобелковая диета бодибилдера не подходит эктоморфам.

Точнее им нужен белок, но основной упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры.

И вам нужно разобраться, что для вас важнее – углеводы или жиры.

Сначала попробуйте увеличить потребление углеводов и по-прежнему ограничивать себя жирами. Если это не сработает, сделайте наоборот — ешьте меньше углеводов и больше жиров.

В этот момент рост мышц точно сдвинется с мертвой точки.

Если это произойдет, то окажется, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергетическую переработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу нужно есть по строгому графику, чтобы набрать вес.

Это самое сложное для него. У эктоморфов почти никогда не бывает аппетита, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями.

Если вы рассчитываете на набор веса и мышечной массы, вам следует отказаться от этой привычки и есть чаще – 6 раз в день.

У вас должно быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) большими порциями и 2-3 перекуса.

Эктоморфу нужно есть по строгому графику, чтобы набрать вес. Это самое сложное для него.

У эктоморфов почти никогда не бывает аппетита, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями.

Если вы рассчитываете на набор веса и мышечной массы, вам следует отказаться от этой привычки и есть чаще – 6 раз в день. У вас должно быть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), большие порции и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека массой 65 кг:
– Завтрак: овсянка 150 г (сухая), яичные белки 6 шт., сок.
– Полдник: орехи, протеиновый напиток.
— Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
— Перекус (в идеале за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
— Ужин (в идеале через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
— Полдник: кефир.

Диета для эктоморфного типа телосложения

Быстрый метаболизм эктоморфа часто затрудняет набор веса при соблюдении более традиционных диетических программ.

Рацион эктоморфа должен состоять из высококалорийных продуктов, богатых белком и углеводами.

Эктоморф может придерживаться менее строгих диетических правил по сравнению с другими типами телосложения, поскольку его метаболизм не склонен к биосинтезу.

Таким образом, для эктоморфа количество съеденного важнее состава продуктов.

Телосложение эктоморф

Телосложение эктоморф тренировки

Главная проблема юного эктоморфа — нетерпение. Мы понимаем, что хотим прийти в спортзал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильными и мускулистыми.

Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. Прежде всего, вы должны укрепить свои связки и суставы.

Мы уже рассматривали эту тему ранее. Мы настоятельно рекомендуем вам изучить этот материал – эти знания помогут вам избежать многих неприятностей в будущем и защитить ваши связки и суставы от трудноизлечимых заболеваний.

Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм.

В первую очередь следует свести к минимуму физическую активность и экономить энергию.

Телосложение эктоморф

Людям этого типа нужно научиться расслабляться. Лучший вариант — спать.

Природа организма имеет свойство сопротивляться этому, но нужно приучать себя спать подольше, иногда вводя в распорядок дня пару часов сна.

Стресс и тревога являются хорошими источниками потребления энергии.

Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существует множество методов снятия стресса, которые могут помочь вам как в жизни, так и на тренировках.

Лучшим вариантом для душевного спокойствия является медитация (йога).

Тренировки для таких людей должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому нехватка времени пребывания в спортзале компенсируется повышенной динамикой тренировок.

Также необходим хороший отдых между тренировками.