Кто такой эктоморф и как с этим жить
Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?
Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.
Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.
Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих.
Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.
Как определить, что ты – эктоморф?
Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:
- угловатые узкие плечи,
- худые бедра,
- удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
- небольшие суставы,
- тонкая, но слабо выраженная талия,
- очень тонкий слой подкожного жира.
Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре.
У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.
Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!
Эктоморф – девушка
Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.
Эктоморф – мужчина
А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?
С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.
Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.
Режим питания для эктоморфа
Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа.
Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями.
Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.
Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.
Набор массы для эктоморфа
Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.
Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.
Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.
Тренировка эктоморфа
Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью.
Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.
Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки.
Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.
В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.
Спортивное питание для эктоморфа
Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.
Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу.
Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.
Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.
Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.
Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!
Читайте также: «Витамин Д и нарушение сна» в блоге Д. Яковина
Что такое тип телосложения и зачем его знать?
В погоне за идеальными параметрами и весом мы, порой, готовы на многое: отказывать себе в еде, до изнеможения заниматься в тренажерном зале, следовать советам всех знакомых.
Но часто случается, что у одних женщин и мужчин процесс похудения проходит значительно успешнее, чем у других. Ведь важную роль в этом играет тип телосложения и правильность подобранной для конкретного человека программы занятий. А знаете ли вы, как определить тип телосложения?
Почему важно знать свой тип фигуры
Тип телосложения – это генетическая особенность строения мышечной и костной ткани у конкретного человека. Знать свой тип фигуры важно, так как от него зависит ваш метаболизм, склонность к полноте, скорость потери веса.
Опираясь на тип телосложения, диетологи успешнее составляют рацион питания для женщин и мужчин в зависимости от преследуемых целей (похудение, набор массы, поддержание веса), а тренера правильнее составляют программу занятий в тренажерном зале.
Всего существует 3 чистых типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.
Они отличаются физиологическими параметрами (объемами и характеристиками различных частей тела), внешними признаками, которые легко определить визуально, скоростью обменных процессов.
Если вы знаете свой тип телосложения, вам легче определить рацион питания, знать, какие «здоровые» продукты могут быть для вас вредными. Также существует целый ряд болезней, которые являются характерными для людей с тем или иным телосложением. Поэтому, правильно определив свой тип, вы сможете вовремя обратить внимание на опасные для вас симптомы и не допустить развития заболевания.
Зачастую определение типа телосложения – непростая задача. Проблема заключается в том, что людей с ярко выраженным, «чистым» типом строения фигуры в мире меньше 2%.
В основном «чистые» типы телосложений можно наблюдать у мужчин. У женщин же они практически всегда смешаны, иногда с явным преобладанием одного типа. В зависимости от силы проявления тех или иных характеристик составляются смешанные диеты и программы тренировок.
Отличительные черты эктоморфа
Людей с таким соматотипом отличает заметная худоба. У них тонкие длинные конечности, узкая грудная клетка и таз. У мужчин фигура напоминает букву «Н», у женщин нет талии, она практически сливается с бедрами.
Тело у таких людей «поджаристое», кажется, что оно состоит из одних сухожилий и мышц, уровень подкожного жира у них крайне низкий. Они выносливые, хорошо переносят физические нагрузки и жару. Для эктоморфов не существует проблемы лишнего веса. Благодаря высокой скорости метаболизма они не рискуют поправиться, даже употребляя ежедневно чрезмерное количество калорий.
С одной стороны такой «бонус» – кушать и не толстеть – мечта многих женщин. С другой – это довольно опасное качество, так как отсутствие потребности контролировать свой вес приводит к тому, что люди перестают следить за питанием. А ведь вредные компоненты из него никуда не деваются, откладываясь в организме в виде солей, канцерогенов, холестерина.
Поэтому в еде эктоморфам рекомендуется руководствоваться только здравым смыслом: не употреблять заведомо «пустые», неполезные продукты, переработанные химическим способом, с высоким содержанием канцерогенных элементов и холестерина.
Эктоморфы делятся на 2 типа – церебральный и респираторный.
У первых более развит головной мозг и кости черепа, у вторых – дыхательная система.
Самыми опасными заболеваниями для эктоморфов 1 типа являются нервные расстройства и болезни сердечно-сосудистой системы, для 2 типа – простудные и легочные. Очень часто такие люди при стечении неблагоприятных жизненных обстоятельств болеют раком. По статистике женщин-эктоморфов он поражает чаще, чем мужчин.
Характеристики мезоморфов
У мезоморфов хорошие подтянутые фигуры с умеренным количеством подкожного жира. У мужчин заметна рельефность мышц, которой добиться им достаточно просто, зачастую у них V-образные силуэты. У женщин фигуры слегка напоминают мужские, но с красивой талией и заметными бедрами. Мезоморфов отличают широкие плечи, быстрый метаболизм, неплохая выносливость и способность хорошо переносить физические нагрузки.
У них хорошо развита мускулатура, скелет, сердечно-сосудистая система. Поэтому такие люди часто склонны не обращать внимание на мелкие проблемы со здоровьем и боли в области сердца, перенося болезни на ногах.
Часто это становится причиной развития серьезных заболеваний после 35-40 лет. Ведь даже при хорошем метаболизме набрать лишний вес с возрастом им намного легче, чем эктоморфам. А это увеличивает нагрузку на сердце и усугубляет течение болезней.
Мезоморфам необходимо с юных лет следить за своим питанием не только по причине набора лишнего веса. С годами при неправильном образе жизни у них часто развивается сахарный диабет, высоки риски инфарктов и инсультов.
Среди нежелательных продуктов для мезоморфов – жареная и копченая еда, жирное мясо, изделия из белой муки, сладости в больших количествах, соленая, консервированная еда.
Признаки эндоморфного типа телосложения
Людей, у которых в телосложении преобладает эндоморфный тип, в нашем обществе большинство. Вы можете определить свой тип фигуры как «эндоморф», если вы склонны к полноте, имеете округлые формы тела, метаболизм у вас ниже среднего. У женщин часто бедра намного шире грудной клетки, но хорошо выделяется талия.
У мужчин зачастую наблюдается эффект «пивного живота».
Для эндоморфов характерны широкие кости, большие и крупные суставы, округлые формы тела, короткие руки и ноги, повышенное количество подкожного жира, избавиться от которого непросто. У них медленный метаболизм, не очень хорошо развита мускулатура.
В силу того, что вес у мужчин и женщин с таким типом фигуры чаще всего избыточный, они плохо переносят физические нагрузки, ведут малоподвижный способ жизни. Еда для них очень важна. Избавиться от лишнего веса им проще всего в юном возрасте.
При этом необходимо всю жизнь следить за своим рационом питания и строго контролировать калорийность дневного рациона, соотношение потраченных и полученных калорий.
Эндоморфы часто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, варикоза вен, сахарного диабета, повышенного артериального давления. Большинство их проблем со здоровьем вызваны именно лишним весом. Поэтому если они смогут с ним справиться, можно сказать, что у них неплохой потенциал организма.
Для поддержания себя в хорошей форме, людям с эндоморфным типом фигуры нужно отказаться от сладкой еды, выпечки и жирного, отдавать предпочтение растительной еде, клетчатке, кашам, хлебу из муки грубого помола.
Калькулятор для определения типа фигуры
Если для вас остаются сложности в том, как определить тип телосложения, можете использовать для этого онлайн калькулятор. Он рассчитывает данные по вашему запястью: необходимо ввести его обхват в сантиметрах, выбрать свой пол и вес – и вы получите представление о том, какой тип фигуры у вас является доминирующим.
Принята такая классификация соматических типов людей по геометрическим характеристикам тела (данные рассчитаны для мужчин с ростом 160 см):
- Эктоморфы: обхват запястья меньше 17,5 см и пропорционален обхвату лодыжки.
- Мезоморфы: обхват по запястью составляет от 17,5 до 19 см, лодыжки в объеме чуть шире.
- Эндоморфы: обхват по косточке на руке больше 19 см, лодыжки намного шире, чем руки.
Для женщин данные показатели необходимо уменьшить на 1-1,5 см, но все равно такая классификация будет достаточно условной, так как она не учитывает многих параметров.
Рекомендованные уровни физической активности в зависимости от типа фигуры
У каждого типа фигуры есть как свои плюсы, так и явные недостатки. Эктоморфам, например, очень тяжело нарастить мышечную массу, тогда как для женщин-эндоморфов самой большой проблемой есть избавление от лишнего жира.
Зная особенности своей фигуры и скорость метаболизма, можно успешно подкорректировать тело, сделать его более привлекательным.
Для этого нужно принять во внимание следующие рекомендации по физическим нагрузкам, которые составлены для людей с учетом их соматического типа:
- Эктоморфам противопоказаны аэробные нагрузки, в то же время минимум 3-4 раза в неделю им нужно заниматься силовыми видами спорта. Идеально им подходят любые высокоинтенсивные упражнения, выполняемые с оборудованием или гантелями среднего веса. Длительность 1 тренировки – не менее 40 минут. Во время периода повышенных физических нагрузок белки и углеводы суммарно должны составлять ¾ дневного рациона питания.
- Для мезоморфов главное поддерживать свою от природы хорошую форму. Для этого тренажерный зал необходимо посещать 2-3 раза в неделю. Их фигура идеальна для бодибилдинга, накачать мышцы для таких людей намного проще, чем для всех остальных. Но женщинам нужно подходить к тренировкам осторожно: соотношение силовых и кардио нагрузок должно быть как минимум одинаковым. В противном случае они рискуют превратить свое тело в бесформенную мышечную массу.
- Режим тренировок для эндоморфов составить труднее всего. Они должны включать в себя как базовые аэробные, так и силовые нагрузки. Начинать занятия рекомендуется только с весом собственного тела, постепенно можно брать в руки гантели небольшого веса. Тренировки должны быть направлены как на проблемные места, так и на общее укрепление организма. Заниматься в зале таким людям необходимо регулярно, не реже 3-4 раз в неделю, длительность 1 тренировки – около часа.
Длительность 1 тренировки – не менее 40 минут. Во время периода повышенных физических нагрузок белки и углеводы суммарно должны составлять ¾ дневного рациона питания.
Учитывать тип фигуры крайне полезно, если вы стараетесь набрать мышечную массу или похудеть. Ведь от этого зависит скорость наращивания мышц или уменьшение их в объеме. Так, чтобы нарастить килограмм мышц мезоморфу, например, необходимо около месяца, тогда как у эктоморфа на это уйдет в 3-4 раза больше времени.
Кто такой эктоморф, особенности типа телосложения
В бодибилдинге существует множество тренировочных методик, которые учитывают тип телосложения. С их помощью вы добьетесь прогресса в росте мышечной массы и силы намного быстрее.
Сегодня поговорим о том, кто такие эктоморфы и как правильно подобрать для них нагрузки.
Отличительные черты
Эктоморф – это один из трех типов телосложения по классификации Уильяма Шелдона.
Наряду с ним ученый выделил еще 2 соматотипа — эндоморф и мезоморф.
У каждого из них есть свои особенности, но сегодня мы будем разбираться с первым.
Мужчины-эктоморфы характеризуются следующими внешними признаками:
- Высокий рост
- Узкие плечи
- Плоская грудная клетка
- Тонкокостный скелет
- Длинные конечности
- Отсутствие излишков жира в теле
Как правило, вес тела ниже нормы.
Такие люди с большим трудом набирают как мышечную, так и жировую массу. Это связано с очень быстрым природным метаболизмом и подвижной нервной системой.
Особенность состоит в соотношении мышечных волокон — у эктоморфов доминирует медленный или окислительный тип, который труднее поддается росту.
Конечно, все не безнадежно, и если приложить необходимые усилия, достичь эстетичного телосложения вполне возможно. Но об этом чуть позже.
Женщины, принадлежащие к этому соматотипу, также в основном высокого роста, худощавые, со слабым мышечным развитием.
Фигура угловатая, объем груди и ягодиц небольшой, тело с минимальным уровнем жира.
Характерная особенность женщин-эктоморфов – длинные конечности (ноги длиннее туловища). В мире моды, например, большинство девушек топ-моделей относятся именно к этому типу телосложения.
Как определить, что вы эктоморф
Как вы уже поняли, можно легко определить эктоморфа по внешним признакам, описанным выше.
Однако, помимо визуально-оценочного метода, существуют и другие способы:
- Росто-весовой метод
- Анализ склонностей организма
- Методики таблиц и расчета по специальным формулам
- Антропометрический метод (измерения запястья и лодыжки)
Хочется отметить, что любой тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф почти не встречается в чистом виде.
У многих людей одновременно есть признаки сразу трех соматотипов. Поэтому определить, к которому из них относится конкретный человек, иногда непросто.
Обычно устанавливают, какие характеристики преобладают, а какие проявляются минимально. И исходя из полученной информации, делается выбор в пользу конкретного сложения.
Для этого используется самый точный вид определения — по таблицам и расчетным формулам. В них учитывается множество параметров человека.
Но даже этот метод дает погрешность. Поэтому в науке их применяется сразу несколько (хотябы 2-3).
Главный минус формул – это необходимость в длительных расчетах.
Вот почему в народе распространение получил метод измерения окружности запястья и лодыжки. Это быстро и легко.
Да, погрешность у такого способа выше, чем у таблиц и формул. Но доступность и сознание того, что “чистых” типов телосложения почти не бывает, позволяет закрыть глаза на небольшие отклонения в результатах.
Перейдем к цифрам:
У мужчин-эктоморфов объем запястья меньше 17,5 см.
Обычно разница между окружностью запястья и лодыжки равна 5-6 см. Это говорит от том, что у вас преобладает больше эктоморфных характеристик.
Если же объем лодыжки больше на 7-8 см, то верх тела эктоморфный, а низ мезоморфный (спортивный, мускулистый). Тогда тип телосложения определяется как эктоморфный мезоморф.
Особенно часто такая ситуация бывает у женщин, когда замеры кисти существенно отличаются от замеров лодыжек. Обхват кисти составляет менее 14,5 см.
Если вы определили у себя эктоморфный тип телосложения, следующим шагом будет подбор методики тренировок и рациона в соответствии с этим соматотипом.
Особенности тренировок и питания
Идеальный культурист – это мезоморф. Ему набор массы дается легко, а пропорции стремятся к идеальным. Но не следует огорчаться, если конституция тела не подходит под эталонную.
В профессиональном бодибилдинге много примеров чемпионов-эктоморфов. Наиболее известные – Фрэнк Зейн (трехкратный Мистер Олимпия) и Декстер Джексон (Мистер Олимпия 2008 года).
Поэтому, если вы решили улучшить фигуру, заниматься в тренажерном зале – обязательное условие.
Просто строить тренировочный процесс необходимо с учетом особенностей телосложения.
Главная проблема для эктоморфов — затрудненный набор любой массы, в том числе и мышечной. Это минус данного соматотипа.
Огромный плюс – мышечная масса набирается сухая, практически без жировых отложений.
Поэтому эктоморфы всегда имеют поджарый вид. Они круглый год в отличной форме, и чтобы добиться рельефа затрачивают наименьшее количество времени и сил по сравнению с другими типами телосложения.
Рекомендации для эктоморфов, которые хотят увеличить мышечную массу, следующие:
- Используйте тренировочные схемы силового характера
Памповые методики эктоморфам не подходят. Классические схемы также под большим вопросом.
- Частота тренировок – не более 3 раз в неделю
- Занятия должны быть короткими, максимально интенсивными и небольшими по объему нагрузки
- Продолжительность тренировки — 40-50 минут
- Количество рабочих подходов — 1-3
- Рабочий вес в упражнениях – 70-85% от 1 повторного максимума
- Основной диапазон повторений – 5-8 раз
- Паузы отдыха между подходами продолжительные – 2-3 минуты
За такую короткую тренировку можно сделать 5-6 упражнений. А чтобы тренировочный эффект был максимальным, все движения должны быть базовые (многосуставные).
Упражнения выполняются преимущественно со штангой, гантелями или собственной массой тела.
Количество движений на блоках и тренажерах сводится до минимума и составляет не более 10% от общего числа упражнений.
Помимо занятий в зале большое значение имеет правильно организованное питание.
Некоторые специалисты утверждают, что для данного соматотипа питание — это 70% успеха.
Советы по питанию:
- Увеличенная суточная калорийность рациона – 50-60 ккал на 1 кг собственного веса тела
- Ежедневная норма белка – 1.8-2 грамма на 1 кг веса
- Норма углеводов – 6-7 грамм на 1 кг
- Количество приемо пищи — 4-6 раз в день
- Соблюдение водного режима (30-40 мл на 1 кг)
Преимущество людей с этим типом телосложения в том, что им не нужно так строго контролировать «чистоту» рациона. Даже наоборот, чтобы набрать то количество калорий, которое им поможет прибавить вес, простые углеводы необходимы.
Однако количество пищи все равно будет непривычно большим, и чтобы вместить в себя такие объемы, нужно сильно постараться.
Часто даже приходится принимать дополнительные ферменты, которые помогают переваривать еду и снимают нагрузку с ЖКТ.
Заключение
Зная основные характеристики каждого соматотипа, и применив 1-2 метода для его определения, вы легко установите свой тип телосложения.
Если оказалось, что вы эктоморф, откорректируйте свой рацион и тренировочную программу по нашим рекомендациям.
Используя подходящие нагрузки, путь к красивой фигуре будет намного короче.
5 4 голоса
Рейтинг статьи
Кто такой эктоморф? Они вообще настоящие?
Термин «эктоморф» настоящий? Это реальная вещь? Это точный способ описать худощавого от природы человека с высоким худощавым телосложением, которому трудно набрать вес? Это удивительно спорные вопросы, это спорное слово, и за последние десять лет мы получили много критики за его использование.
И я тоже понимаю, почему.
Это правда, что слово «эктоморф» уходит корнями в фальшивую науку Уильяма Шелдона. Но также ясно, что у разных людей разные проблемы, и их проблемы часто коренятся в их генетике. Некоторые люди обнаруживают, что постепенно набирают лишний вес, в то время как другие люди обнаруживают, что худеют как грабли. Почему это?
Вы также найдете много сомнительной рекламы, рекламирующей «эктоморфную диету» или «эктоморфную тренировку». Они могут утверждать, что эндоморфам нужно прерывистое голодание, тогда как эктоморфам нужно есть больше углеводов. Или что эндоморфам нужно больше кардио, тогда как эктоморфам следует его избегать. Это сомнительно, да. Но в то же время, должны ли мы действительно говорить тощему парню, который пытается набрать пятьдесят фунтов мышц, придерживаться той же диеты, что и человеку с избыточным весом, который пытается сбросить сто фунтов жира?
Итак, что это эктоморф? Это реальный срок? Есть ли лучшее слово для описания худощавых от природы парней? И как мы должны питаться и тренироваться, чтобы достичь нашей довольно редкой цели — набрать массу?
Содержание
Видеоверсия
Если вы предпочитаете смотреть видео, а не читать статью, мы вам поможем.
Я расскажу об истории слова «эктоморф», а также разоблачу распространенные жалобы, которые вы услышите от других экспертов по гипертрофии, таких как Джефф Ниппард, доктор Майк Исраетель и Natural Hypertrophy.
Если быть точным, я люблю все эти каналы. На самом деле у Джеффа Ниппарда есть мой любимый канал на YouTube всех времен. Но не соглашаться с хорошими аргументами гораздо интереснее, чем не соглашаться с плохими, и таким образом можно узнать гораздо больше.
Если вы предпочитаете читать, читайте дальше!
Введение
В фитнес-индустрии происходит забавная вещь. Даже в силовых тренировках есть разные ниши, верно? Есть кроссфитеры, пауэрлифтеры и бодибилдеры.
Но в этих нишах также есть раскол. Некоторым парням нравятся классические, проверенные временем методы, тогда как другим нравятся рекомендации, основанные на данных и фактических данных. Вы можете услышать это по тому, как они разговаривают. «Стив Ривз использовал эту программу» и «программы 5 × 5 существуют уже несколько десятилетий» — классическая группа. Это такие программы, как Начальная сила и StrongLifts 5×5 .
«Наиболее полный метаанализ на сегодняшний день показывает, что этот метод лучше» и «биомеханически этот подъем лучше стимулирует грудную клетку» — такова исследовательская группа. Это такие программы, как… ну… наши , наверное. Наши методы довольно традиционны и классичны, но мы также делаем все возможное, чтобы идти в ногу с исследованиями гипертрофии и развивать наши методы вместе с ними. В этой же нише есть также Stronger by Science для пауэрлифтеров и Built With Science для обычного человека, пытающегося нарастить мышечную массу.
Вот где возникает разлом. Люди в просторечии говорят об «эктоморфах» еще с 1940-х годов. Они используют его как простой способ обозначить кого-то с небольшим костяком, который от природы худой. Но это не научный термин. По крайней мере, не больше. Вы не найдете его в исследованиях гипертрофии. Да, вы можете услышать, как опубликованные исследователи гипертрофии говорят об «эктоморфах» и «эндоморфах», когда они говорят небрежно. Например, в этой статье ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шенфельд, доктор философии, рассказывает о том, что эктоморфам часто нужно потреблять больше калорий. Но вряд ли вы встретите его в своих исследовательских работах об эктоморфах. Это просто разговорный термин, который он использует.
В результате мы окунулись в кипящую кастрюлю с водой. Мы говорим так, как будто ценим науку, но при этом используем ненаучный сленг, например, «эктоморф», когда говорим о себе. Это смущает некоторых людей. Может показаться, что мы верим в исследования психологии соматотипов или что-то в этом роде.
А мы нет. Итак, давайте поговорим об этом исследовании на секунду.
Кто такой эктоморф?
Термин «эктоморф» был придуман Уильямом Гербертом Шелдоном. Это было частью его таксономии соматотипов, которую он использовал для разделения мужчин на три различных типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Что круто, так это то, что слово «эктоморф» названо в честь эктодерма —наша кожа. Так что «эктоморф» буквально означает «тощий».
Эти три типа телосложения выглядят следующим образом:
- Мезоморфы мускулистые и спортивные.
- Эндоморфы приземистые и более толстые.
- Эктоморфы выше, уже и стройнее.
Глядя на это, я имею в виду, что спорить особо не с чем. Некоторые люди от природы более мускулистые, другие от природы имеют избыточный вес, а третьи от природы худее. Большинство людей представляют собой некоторую комбинацию, и это нормально — его система объясняет это.
Люди могут быть мезоморфами на 30%, эндоморфами на 50% и эктоморфами на 20%.
Проще говоря, эктоморф — это худой от природы парень с более мелкой структурой костей. Мы существуем. И я со 100% уверенностью знаю, что эктоморфы существуют, потому что этот термин меня абсолютно точно описывает. Так что, по крайней мере, есть один из нас.
Но все эти соматотипы становятся еще более странными.
Соматотипы действительно были развенчаны
Некоторые люди от природы имеют более избыточный вес, некоторые от природы более мускулистые, некоторые от природы худее. Это имеет смысл. Проблем пока нет. Различные типы телосложения. Отлично. Но Шелдон не просто пытался разделить людей на троих.0009 тела типов, он также пытался доказать, что каждый тип телосложения имеет свою собственную индивидуальность тип:
- Мезоморфы предположительно смелые и предприимчивые.
- Эндоморфы дружелюбны и ленивы.
- Эктоморфы замкнуты и тревожны.
Как вы, наверное, догадались, это оказалось неправдой. Он пытался продвигать эту идею, но его исследования в области психологии в конечном итоге были опровергнуты и вышли из употребления. Никто больше не реализует эту идею.
Значит ли это, что термин «эктоморф» — ерунда? Да и нет. Это зависит от того, что вы имеете в виду, когда используете его. Вы говорите о ком-то с тонкой костной структурой, у которого есть проблемы с набором веса? Это нормально. В таком случае это просто сленговое обозначение худощавого человека.
Но если вы говорите о том, насколько худые люди замкнуты и тревожны, то да, это проблема. Нет хорошей науки, подтверждающей это. Это просто распространенный стереотип.
Существуют ли «эктоморфы»?
Так уж получилось, что я высокий (6 футов 2 дюймов), у меня узкие кости (размер запястья человека 5 футов 4 дюймов), и я от природы худощавый парень. Когда мне было чуть за двадцать, я весил 130 фунтов, что дает мне ИМТ 16,7, что является очень недостаточным весом.
И когда я пытался набрать массу, у меня было много проблем. Я обнаружил, что набрать вес практически невозможно. Я то, что вы могли бы назвать худощавым от природы парнем с тонким костяком . Но это полный рот. Так что я бы не стал винить вас за использование гораздо более простого термина: эктоморф .
На самом деле, когда я впервые начал пытаться нарастить мышечную массу, изучение термина «эктоморф» стало одним из моих величайших открытий. Я провел годы своей жизни, не зная, как набрать вес. Но как только я начал искать советы для эктоморфов, я начал находить советы, написанные специально для людей с недостаточным весом, которые изо всех сил пытаются набрать массу.
Слева: я в 129 фунтах. Справа: я вешу 193 фунта. Когда я набирал вес, я написал об этом в блоге и использовал термин «эктоморф», чтобы описать себя. Я не говорил о том, что я тревожен или замкнут. то есть я был тревожным и замкнутым, но это было просто совпадение.
Это было десять лет назад, еще до того, как онлайн-фитнес-сообщество действительно начало развиваться. Увидеть худощавого парня, пишущего в блоге о наборе веса, было все еще довольно редко. Блог стал популярным, и я начал проводить вечера, помогая своим читателям наращивать мышечную массу.
Это было примерно в то время, когда я помогал своему тощему соседу по комнате набрать вес. Джаред был ростом 6 футов и весом 130 фунтов — очень похоже на мой начальный рост и вес. И он был почти таким же худым, как и я. Он также столкнулся с рядом проблем со здоровьем, таких как тендинит обеих рук и быстро ухудшающаяся осанка.
После того, как нам обоим удалось набрать вес, мы поняли, что действительно можем помочь многим людям, ведя блог о наращивании мышечной массы с точки зрения тощего «эктоморфа». Примерно в это же время мы объединились с тренером по силовой подготовке мирового класса Марко Уокером-Ng:
Марко уже набрал более шестидесяти фунтов при менее чем 10% жира (естественно).
Но он также получил степень в области медицинских наук (BHSc), все сертификаты по личным тренировкам (PTS) и питанию (PN), и он стажировался у Эрика Кресси (тренера по силовой подготовке в Янки ). Когда мы с ним связались, он помогал своей университетской футбольной команде набирать вес, тренировал нескольких профессиональных спортсменов и тренировал нашу канадскую олимпийскую команду по регби.
Мы втроем объединились, чтобы создать наши программы Bony to Beastly и Bony to Bombshell , и мы приступили к работе, помогая худым людям набрать вес, как через наш блог, так и через наши программы. Используя собственный опыт, тренировки и исследования, мы смогли последовательно помочь худощавым парням нарастить мышечную массу:
А затем с нашей программой Bony to Bombshell мы помогали худощавым от природы женщинам наращивать мышечную массу. Худощавых от природы женщин часто называют «бананами» вместо эктоморфов, но идея та же.
Вот тогда и началась забавная вещь.
Люди заходили на наш блог, видели, что мы используем слово «эктоморф», а затем говорили, что мы фальшивый сайт, потому что мы используем развенчанную терминологию для описания худых парней. Это смутило нас.
Должны ли мы перестать говорить эктоморф? Должны ли мы вместо этого начать говорить «тощие»? Но это пришло со своими проблемами.
Разница между эктоморфами и худыми парнями
Мы могли бы называть себя «худыми», но ненадолго. Как только так называемый «эктоморф» начинает наращивать мышцы, он уже не худой. Он «худой от природы парень с тонкой костной структурой, которому трудно набрать вес», но он больше не «худой».
Вот тут-то и пригодится термин «эктоморф». Даже поправившись на 65 фунтов, даже заполнив рукава больших футболок, я все равно остаюсь эктоморфом. У меня до сих пор проблемы с набором веса. Я все еще теряю вес, если у меня стресс, болезнь или отпуск.
То же верно и в обратном порядке. Некоторые парни от природы имеют избыточный вес, а затем садятся на диету, чтобы похудеть.
Они не от природы худые, у них нет скудного аппетита, и у них нет проблем с набором веса. Нет, им потребовалось много работы , чтобы похудеть. Они тощие, да, но по совершенно другой причине, и поэтому их борьба и цели почти полностью противоположны нашим.
А когда дело доходит до фитнес-индустрии, я имею в виду, с точки зрения эктоморфа, это совершенно другое. Интервальное голодание поможет нам потреблять меньше калорий? Да правильно. Кето-диеты, потому что углеводы делают нас толстыми? Неа. Силовые тренировки вместо тренировок на гипертрофию, потому что мы не хотим стать слишком «громоздкими»? Ни за что! Накачай мышцы, детка!
Опять же, полезно иметь возможность говорить о том, что вы эктоморфы. У большинства из нас есть общая цель. Мы хотим нарастить тонну сухой мышечной массы, набрать много веса и не стать худыми.
Последние несколько лет мы пытались говорить «естественно худой» вместо «эктоморф». Он передает то же самое, но с меньшим багажом, и мы обнаружили, что он меньше людей путает.
Но в то же время очень удобно иметь термин для нас, который охватывает нашу борьбу. Трудно отказаться от этого термина «эктоморф», особенно он до сих пор является доминирующим термином для худощавых от природы парней во многих кругах бодибилдинга и фитнеса.
Hardgainers, Non-Responders & Dreaded Skinny-Fat
Есть несколько других терминов, которые полезно знать худощавым парням, каждый из которых описывает несколько разные трудности, с которыми мы обычно сталкиваемся:
- Hardgainer : человек, которому трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. Это тощий парень, который пытается набрать массу, но не может сдвинуться с места. О хардгейнерах мы писали здесь.
- Не ответивший: это человек, который пытается поднимать тяжести, но не может добиться значительного прогресса. В большинстве случаев это происходит потому, что они хардгейнеры, и в этом случае изучение того, как потреблять больше калорий, решает проблему. Но некоторые люди лучше реагируют на поднятие тяжестей, чем другие, и по разным причинам. С учетом сказанного, по крайней мере, по нашему опыту, очень мало совпадений между теми, кто не отвечает, и худыми парнями. Большинство худых парней очень быстро наращивают мышцы.
- Skinny-fat: это человек с небольшой мышечной массой (например, плечо меньше 13 дюймов), но с большим количеством жира (процент жира более 20%). Это не тип телосложения. Это как сказать, что кто-то «не в форме». Но с учетом сказанного, некоторым людям труднее, чем другим, стать мускулистыми и стройными, и иногда быть худощавым может потребовать менее агрессивного подхода к набору массы. Мы написали статью для худых толстых парней здесь.
- Наращивание: это концепция облегчения роста мышц за счет набора веса. Это несколько спорный термин среди парней, которые не являются естественными. В конце концов, средний человек имеет лишний вес. Они хотят сбросить тонну жира и нарастить немного мышц. Мы хотим наоборот: набрать кучу мышц и сбросить немного жира. Для нас, когда мы хотим набрать вес, мы наращиваем мышцы, «наращивая».
- Мечтатель Наращивание: Это то, что происходит, когда парни слишком агрессивно или неэффективно набирают массу и в конечном итоге набирают кучу жира, становясь либо пухлыми, либо тощими.
- Грязное увеличение массы тела: это когда люди набирают вес, употребляя «грязную» пищу, и это еще один из тех псевдонаучных терминов. Это правда, что употребление нездоровой пищи, как правило, не работает, но это не так просто, как разделение всего на «чистую» и «грязную» пищу. Несмотря на это, составление диеты, состоящей в основном из цельных продуктов — около 80% или около того — по-прежнему лучше.
- Наращивание мышечной массы: Наращивание мышечной массы — это когда люди медленнее набирают массу, пытаясь нарастить мышечную массу. По нашему мнению, почти каждый объем должен выполняться с целью набрать в основном мышечную массу. Скорость, с которой мы набираем массу, должна зависеть от того, насколько быстро мы можем рассчитывать на наращивание мышечной массы.
Но некоторые люди лучше реагируют на поднятие тяжестей, чем другие, и по разным причинам. С учетом сказанного, по крайней мере, по нашему опыту, очень мало совпадений между теми, кто не отвечает, и худыми парнями. Большинство худых парней очень быстро наращивают мышцы.
Мы хотим наоборот: набрать кучу мышц и сбросить немного жира. Для нас, когда мы хотим набрать вес, мы наращиваем мышцы, «наращивая».
Скорость, с которой мы набираем массу, должна зависеть от того, насколько быстро мы можем рассчитывать на наращивание мышечной массы.Теперь вам не нужно использовать какие-либо из этих терминов, так же как вам никогда не нужно говорить «эктоморф». И некоторые из них сленговые. Вы также не найдете «набора» в исследованиях гипертрофии. Но даже в этом случае это удобное слово, которое можно использовать, когда вы говорите о попытках нарастить мышечную массу от природы худого парня.
Существует ли диета эктоморфа?
Итак, здесь местность становится опасной. Как только мы начнем говорить о «диете эктоморфа», люди могут подумать, что мы говорим о том, что все худые от природы парни получают пользу от употребления одних и тех же продуктов, преследуют одни и те же цели или обладают уникальной физиологией, которая требует разного подхода к питанию. питание. Это не правда.
Тем не менее, многие из нас разделяют цель нарастить мышечную массу, а это значит, что нам нужно есть достаточно белка.
И большинство из нас хотят набрать вес, а это значит, что нам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. И большинству из нас трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. Таким образом, это означает, что большинство из нас, эктоморфов, хотят питаться иначе, чем обычные люди:
- Больше белка: мы хотим съедать не менее 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, чтобы обеспечить максимальную норму. роста мышц.
- Больше калорий: Когда мы активно набираем массу, мы хотим съедать примерно на 250–500 калорий больше, чем обычно, что позволяет нам набирать 0,5–1 фунт в неделю. Это может быть так же просто, как добавление стакана молока во время еды или перекус между приемами пищи, но это также может означать полный подсчет калорий и подсчет макроэлементов. Затем важно отслеживать увеличение веса с течением времени, соответствующим образом корректируя потребление калорий (что часто означает добавление большего количества калорий в наш рацион с течением времени).
- Больше углеводов: Многим людям с избыточным весом от природы легче контролировать свой вес, когда они ограничивают потребление углеводов, иногда даже доходят до кетогенной диеты. Однако для наращивания мышечной массы обычно помогает есть больше углеводов. А более стройные парни, которые поднимают тяжести, как правило, особенно хорошо реагируют на диеты с высоким содержанием углеводов. Это верно для спортсменов, бодибилдеров и многих (но не всех) из нас.
- Ешьте чаще: нет ничего плохого в том, чтобы есть 2–3 раза в день для нашего общего здоровья или потери жира, а интервальное голодание — это нормально. Но когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, это помогает чаще стимулировать синтез мышечного белка, поэтому может помочь 4–7 приемов пищи в день (включая перекусы). Это также может облегчить размещение большего количества калорий в наших меньших желудках.
- Больше жидких калорий: когда мы выпиваем наши калории, они не так насыщают и перевариваются быстрее, что облегчает набор веса. Это противоположно тому, чего хочет средний человек. Но для нас это здорово. Вот где на помощь приходят молоко, смузи, протеиновые коктейли и средства для набора массы.
- Продукты для набора массы: некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Людям, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество калорий, действительно может помочь употребление обычных продуктов для набора массы, таких как смесь для бега, белый рис, мясной фарш и смузи.
Это противоположно тому, чего хочет средний человек. Но для нас это здорово. Вот где на помощь приходят молоко, смузи, протеиновые коктейли и средства для набора массы.Мы могли бы продолжать бесконечно, но вы поняли идею. Большинство людей пытаются найти способы сбросить жир, не сойдя с ума от тяги к еде, в то время как мы пытаемся нарастить мышечную массу, не чувствуя себя постоянно сытым. Эти цели противоположны друг другу.
Значит, у эктоморфов есть уникальная физиология, которой помогает модная диета? Нет. Но если мы пытаемся нарастить мышечную массу и ограничены нашей неспособностью потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес, тогда, да, может помочь так называемая «диета для набора массы эктоморфа».
Но это зависит от вашей ситуации и целей, а не только от вашей костной структуры.
Есть ли тренировка эктоморфа?
Как и в случае с нашими диетами, тип тренировки, которую мы должны выполнять, зависит от наших усилий и целей. Большинство мужчин хотят быть сильными и мускулистыми, но большинство из них подходят к этому с другой стороны: имеют лишний вес и хотят накачать мышцы. Для нас мы начинаем с худощавого телосложения и пытаемся нарастить мышечную массу с нуля. Для этого мы должны тренироваться так, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.
Большинство людей знают, что для наилучшего наращивания мышечной массы мы должны тренироваться с отягощениями. И хотя тренировки с собственным весом и эспандеры довольно популярны, большинство людей понимают, что с помощью силовых тренировок легче нарастить мышечную массу. Однако даже тогда это может немного запутать.
Основное силовое упражнение: приседания со штангой на спине. Большинство программ для начинающих лучше всего определить как силовых тренировок программ.
Сюда входят Начальная сила , StrongLifts 5×5 , GreySkull LP и почти все популярные программы силовых тренировок для начинающих. Они, как правило, укоренены в пауэрлифтинге, используют более низкий диапазон повторений и сосредоточены в первую очередь на том, чтобы стать сильнее в приседаниях со штангой на спине. К нам приходит много людей после прохождения этих программ, не понимающих, почему большая часть их прироста приходится на бедра и бедра. Это потому, что в большинстве этих программ приседания выполняются в два раза чаще, чем любой другой подъем.
Вокруг силовых тренировок тоже существует целая мифология. О том, что силовые тренировки более практичны, что бодибилдеры просто большие и пушистые, а меньшее количество повторений способствует формированию более крепких и плотных мышц. Все это неправда. Мышцы, которые мы наращиваем с помощью силовых и гипертрофических тренировок, выглядят и ощущаются совершенно одинаково. Разница в том, что гипертрофический тренинг облегчает наращивание мышечной массы, в то время как силовой тренинг оптимизирован для развития нервной системы, улучшения нашей координации и, таким образом, делает нас сильнее для нашего размера.
Даже когда дело доходит до «быть сильным», разница между силовыми и гипертрофическими тренировками невелика. Это просто разница между предпочтением максимальной силы и силовой выносливости. Пауэрлифтер, который может жать 315 фунтов в одиночке и 225 фунтов в 10 повторениях, сопоставим с бодибилдером, который может жать 300 фунтов в одиночке и 225 фунтов в 15 повторениях. Да, пауэрлифтер может жать больше за один раз, но бодибилдер может сделать больше повторений. Но оба они имеют большой 1-повторный максимум и могут сделать много повторений с 225. Они оба сильны, просто с немного разными особенностями.
В любом случае, я пытаюсь сказать, что большинство программ силовых тренировок не предназначены для того, чтобы сделать людей больше и мускулистее. А те, что есть — программы по бодибилдингу — часто предназначены для людей, которые уже довольно большие. Итак, что делает «тренировку эктоморфа» уникальной, так это то, что это может быть программа тренировки гипертрофии для парня, который все еще довольно худой и плохо знаком с тяжелой атлетикой.
И по нашему опыту, большинство худощавых парней приходят к нам не с желанием вложить большую часть своей мышечной массы в бедра, бедра и нижнюю часть спины, чтобы улучшить свой 1-повторный максимум в приседаниях с низкой штангой на спине. как можно быстрее. Большинство из нас стремится накачать более широкие плечи, большую грудь, большую верхнюю часть спины и накачать свои худые руки. Означает ли это, что мы не должны включать приседания или становую тягу в наши тренировочные программы? Конечно нет! Это отличные подъемники. И мы не хотим, чтобы наши ноги оставались худыми.
Но мы можем не начинать каждую тренировку с приседаний. И когда мы делаем приседания, мы можем выбирать разные вариации, например, выбирать приседания с кубком для начинающих, а затем переходить к приседаниям со штангой на груди. Эти упражнения не только лучше стимулируют рост мышц нижней части тела, но и со временем облегчают нагрузку на наши суставы, а также отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела.
Так существуют ли тренировки для эктоморфов? Что-то вроде. Но дело не в том, что у нас есть уникальная физиология, которая требует, чтобы мы поднимали тяжести причудливым образом. Дело в том, что худощавые парни стремятся нарастить мышечную массу, набрать вес, накачать длинные руки и укрепить шею. Это разница целей и борьбы. Но даже для нас лучший способ нарастить мышечную массу — довольно обычная тренировка гипертрофии:
- Большие многосуставные упражнения для больших мышц, , таких как грудь, верхняя часть спины, ягодицы и плечи. Подумайте о приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой, подтягиваниях и тяге. А если вы еще новичок, начните с вариантов для начинающих.
- Изолирующие упражнения для мелких мышц, например, сгибания рук на бицепс для бицепсов, сгибания черепа для трицепсов, сгибания рук и разгибания для шеи и, возможно, скручивания или планки для пресса.
- Достаточно длительные периоды отдыха, чтобы наши мышцы были больше ограничены, чем сердечно-сосудистая система. Отдых 2–5 минут между подходами часто помогает. (И тогда вы можете делать кардио на стороне, если хотите. Это здорово для вашего здоровья, и нет никаких причин, по которым эктоморфы не должны делать кардио. На самом деле, мы часто довольно хороши в этом.)
- Подъем близко достаточно, чтобы по-настоящему не бросить вызов вашим мышцам, провоцируя рост мышц. Это часто означает выполнение нескольких подходов до отказа, чтобы вы узнали, что такое неудача, и чтобы вы увидели, как далеко от нее вы останавливались.
- Выполнение достаточного количества сложных подходов на каждую мышцу, за тренировку и за неделю. Для худощавых новичков 3 тренировки на все тело в неделю, как правило, хорошо работают, выполняя несколько подходов для каждой основной группы мышц на каждой тренировке. Затем, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете разделить тренировку на большее количество дней, если хотите (хотя я набрал 65 фунтов без необходимости).
- Делайте большую часть подъема в так называемом «гипертрофическом диапазоне повторений», где-то между 6-20 повторениями за подход. Это может означать 6–10 повторений для более сложных базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, 8–15 повторений для второстепенных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, и 12 – 20 повторений для небольших упражнений, таких как сгибания шеи. и боковые подъемы.
Отдых 2–5 минут между подходами часто помогает. (И тогда вы можете делать кардио на стороне, если хотите. Это здорово для вашего здоровья, и нет никаких причин, по которым эктоморфы не должны делать кардио. На самом деле, мы часто довольно хороши в этом.)
Если вам нужна программа, которая объединяет все это — 5-месячную программу тренировок, видеоуроки по всем упражнениям, полное руководство по диете, книгу рецептов и год членства в нашем тренерском сообществе — я думаю вы хотели бы наши Программа от костлявого до чудовищного .
Но какую бы программу вы ни использовали, просто помните, что главное — начать, быть последовательным, всегда стремиться превзойти себя и менять направление, когда что-то не работает. Даже при тренировках с собственным весом или силовых тренировках вы все равно можете нарастить мышечную массу, просто это немного сложнее и/или медленнее.
Самое главное – начать и выработать хорошие привычки.
Резюме
Соматотипы, определенные Уильямом Шелдоном, являются фальшивыми. Его гипотезы были опровергнуты. Однако это не означает, что мы не можем называть себя эктоморфами, когда говорим о том, что мы от природы худые парни с тонкой костной структурой. В этом случае мы не используем его как научный термин, мы просто используем его как жаргонный термин для описания наших ситуаций, борьбы и целей.
И, конечно же, всегда полезно отметить, что не все люди одинаковы. Некоторые эктоморфы имеют более широкие плечи, от природы более высокий процент жира в организме, бочкообразную грудную клетку, больший аппетит или рост ниже. Это очень расплывчатый термин. Так случилось, что я эктоморф почти во всех смыслах, но у большинства людей есть только некоторые черты. Наконец, если вы хотите извлечь уроки из нашего опыта, возможно, вам повезет больше называть себя «естественно худым», когда вы говорите об этом с другими людьми.
Если вы используете термин «эктоморф», люди могут сказать: «Нет, нет, этот термин глупый. Разве вы не понимаете, что не все худые люди тревожны и замкнуты? И только потому, что я толстый, это не значит, что я ленивый!» И они будут правы. Но это, наверное, не то, что вы хотели сказать.
В любом случае, что вы думаете, ребята? Как вы, худощавый от природы парень, относитесь к тому, что мы употребляем термин «эктоморф»?
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.
. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.
Эктоморф: характеристики телосложения и планы диеты
Эктоморф — это тип телосложения, описываемый как высокий и стройный, с узкими плечами и низким процентом мышечной массы.
В целом, люди с телосложением эктоморф имеют быстрый метаболизм и легко теряют вес. Однако им сложнее нарастить мышечную массу.
Поэтому эктоморфным типам телосложения рекомендуется увеличить потребление калорий и белка, а также употреблять продукты, содержащие полезные жиры. Вам также следует включить в свой рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Все эти источники пищи помогут с увеличением веса и наращиванием мышечной массы.
Люди с телосложением эктоморфа обычно имеют следующие физические характеристики:
- Более стройное телосложение
- Немного выше среднего
- Меньший процент жира в организме
- Женщины обычно имеют более узкие бедра и меньшую грудь типа телосложения, как правило, имеют более быстрый обмен веществ и, следовательно, легко теряют вес.
- Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, мороженое, печенье или пирожные
- Обработанные продукты, такие как готовые соусы, фаст-фуд или лапша быстрого приготовления
- Рафинированные зерна, л Белый хлеб, белые макароны или белый рис
- Продукты с высоким содержанием жира, такие как жареные жиры, пицца, чипсы, бекон или салями
- Вяленое мясо и колбасы, такие как салями, хот-доги, сосиски, бекон, прошутто или мортаделла
- Небольшое телосложение и костная структура
- Narrow shoulders
- Naturally lean
- Flat chest
- Fast metabolism
- Finds it difficult to gain weight
- Finds building additional muscle mass challenging
- Usain Bolt
- Michael Phelps
- Rafael Надаль
- Брюс Ли
- Среднее телосложение
- Спортивное и подтянутое тело
- Определение мускулатуры
- Тело в целом прямоугольной формы
- Strong
- Gains muscle easily
- Arnold Schwarzenegger
- Anna Kournikova
- Andre Agassi
- Cristiano Ronaldo
- Venus Williams
- Мягкое тело с минимальной естественной мускулатурой
- Склонен к круглой форме тела
- Склонен к набору жира
- Обычно имеют большую костную структуру
- Медленный метаболизм
- 6 90 найти сложнее другие типы телосложения, чтобы похудеть
- Джей Катлер
- Уэйн Руни
- Маркус Рул
Однако у них больше проблем с наращиванием мышечной массы. Узнайте больше о различных типах телосложения, чтобы увидеть, чем они отличаются друг от друга.Типы телосложения эктоморфов должны потреблять около 1,6 г белка на каждый килограмм (или на каждые 2,2 фунта) массы тела. Чтобы нарастить мышечную массу, они должны потреблять от 300 до 500 дополнительных калорий в день. Посмотрите, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете включить в свой ежедневный рацион.
Чтобы увеличить потребление калорий и белка, вы должны есть 6 раз в день с максимальным интервалом между приемами пищи 3 часа. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с полезными жирами (например, оливковым маслом и каштанами), нежирными белками (например, рыбой, тофу или курицей), фруктами и овощами (например, маниокой или сладким картофелем) и цельными зернами (например, цельнозерновой рис и макароны). ).
The following table shows a sample 3-day diet plan for people with an ectomorph body type:
Meal | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
|---|---|---|---|
Завтрак | 1 чашка кофе без сахара + 2 омлета + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 1 груша среднего размера с 4 столовыми ложками порошка тапиоки, 1 столовой ложкой чиа и 2 средними ломтиками козьего сыра) + 4 ягоды клубники | 1 чашка миндального молока + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 2 средних ломтика сыра рикотта, приправленных орегано и каплей оливкового масла + 1 киви + 1 банан с 1 1 ст. | |
Обед | 4 столовые ложки цельнозернового риса + 1 небольшая ложка фасоли + 1 тарелка вареной брокколи, 1 нарезанный кубиками помидор и вареная цветная капуста + 1 столовая ложка цельнозернового риса + 1 порция жареной рыбы + 10 виноградин | 1 тарелка пасты из цельнозерновой муки с домашним томатным соусом + 1 тарелка жареной зеленой фасоли, моркови и баклажанов + 120 г жареной говядины + 2 ломтика ананаса | 4 столовые ложки вареного киноа + 1 куриная грудка на гриле (без кожи) + 1 гарнир из жареной капусты, лука, чеснока и помидоров + 2 столовые ложки салата из соевых бобов + 1 небольшой манго |
Полдник | 200 г обезжиренного натурального йогурта + 1 столовая ложка тыквенных семечек + 1 столовая ложка меда ), 1 столовая ложка овсяных хлопьев и 1 маленькое яблоко + 1 горсть арахиса | 1 средний банан с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 столовой ложкой семян чиа | |
Ужин | Картофельное пюре (из 2 картофелин) + 2 куриные ножки, маринованные в 3 ст. | 1 тарелка цельнозерновой пасты с домашним томатным соусом + 3 фрикадельки + 1 гарнир из отварных кабачков, баклажанов и моркови, заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла | |
| закуски для переднего времени | 1 чашка ромашки + 1 Средний кусок дыни | 1 стакана чая Lemongrass + 1 Tangerine |
масла и щепотка соли + 2 кукурузные лепешки или рисовые лепешки
ломтиками + 1 порция запеченного лосося + 2 столовые ложки отварного чайота + 1 тарелка салата (приготовленного из капусты и нарезанной моркови), заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла
Поэтому лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план диеты, персонализированный для вас и ваших целей.
Алкоголь также может снизить уровень циркулирующего тестостерона — гормона, важного для набора мышечной массы. Продукты с высоким содержанием углеводов также следует употреблять в умеренных количествах.
В результате они должны обеспечить достаточное потребление кароли для тренировок и восстановления. При высокой толерантности к углеводам обеспечение высокой калорийности является ключом к оптимальным спортивным результатам эктоморфа.
Из-за этой предрасположенности мезоморфы имеют лучший естественный тип телосложения для бодибилдинга и силовых видов спорта.
Эндоморфы обладают более медленным метаболизмом, чем другие типы телосложения, и у них доминирует инсулин. Это означает, что их тело с большей готовностью накапливает энергию в виде жира.
Сложные углеводы (такие как овсянка, бананы и сладкий картофель) лучше подходят в качестве топлива для тренировок.