Эктоморфы мезоморфы: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Аннотация:
в статье исследуется связь типа телосложения на физические нагрузки спортсменов пауэрлифтеров. Учитываются морфофункциональные показатели, нервно-психические процессы и обмен веществ как основополагающие факторы, которые непосредственно влияют на объем и интенсивность тренировок   

Ключевые слова:
соматотип, эктоморф, мезоморф, эндоморф, пауэрлифтинг, оббьем, интенсивность, тренировка, индивидуальное дозирование   

Пауэрлифтинг является одним из популярнейших видов для любителей «железного» спорта, специфика которого направлена на увеличение силовых показателей и максимально эффективную работу костно-мышечного аппарата. Ввиду массовости в этот вид спорта приходят начинающие спортсмены различного типа телосложения со своими индивидуальными особенностями, которые необходимо учитывать для правильного распределения физической нагрузки и роста результатов. Согласно классификации соматотипов профессора Гарвардского университета Уильяма Шелдона (1898-1977) всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три группы: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Всем им присущи свои отличительные признаки физиологического строения, работы мышечного аппарата и отклика мышц на нагрузку. Классификация все же является условной, так как чистые виды встречаются редко, однако при выборе тренинга стоит опираться на преобладающие параметры. Представители эктоморфного типа имеют узкие плечи, плоскую и вытянутую грудную клетку, тонкие конечности, удлиненные пропорции, минимальное количество подкожного жира и подвержены общей худобе. Из-за малого количества мышечной массы люди этого типа телосложения отличаются невысокими силовыми показателями, в то время как показатели выносливости при работе в аэробном режиме являются самыми высокими относительно других соматотипов. Представители этого типа отличаются ускоренным обменом веществ, что позволяет им быстро сжигать жир, однако нарастить мышечную массу им крайне тяжело. В нервно-психической сфере эктоморфы характеризуются моторной медлительностью (существенное превышение длительности эфферентного ответа над длительностью центральной переработки информации), что сочетается с относительно высокой выносливостью нервных процессов. Вопреки распространенному мнению люди эктоморфного типа телосложения при грамотном подходе к тренировочному процессу добиваются хороших результатов, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Для них действуют следующие основные принципы построения тренировочного процесса для увеличения силовых показателей и роста эффективной мышечной массы: — Наличие базовых упражнений для основных групп мышц, как основа роста мышечной массы. — Смещение объема нагрузки в пользу интенсивности, то есть работа с большими весами при среднем и малом объеме на базовых упражнениях. — Продолжительный отдых между интенсивными тренировками, чтобы не загнать свой организм в зону перетренированности. — Изолирующие упражнения занимают минимальный объем в тренировочном процессе на отстающие мышечные группы. При наличии достаточной мышечной массы объем изолирующих упражнений можно увеличить несущественным образом. — Продолжительность тренировочного процесса регулируется объемом выполняемых упражнений и отдыхом между подходами и должна стремиться в пользу сокращения времени тренировки  Минимальное количество аэробной нагрузки для тренировки сердечнососудистой системы и сохранения мышечной массы. — Рацион питания должен содержать большое количество белка и сложных углеводов, чтобы поддержать энергетический профицит. Представители мезоморфного типа телосложения имеют широкие плечи, развитую грудную клетку, крупные кости, заметные мышцы, низкий уровень жира. Люди этого типа имеют атлетическую фигуру и физические упражнения даются им легко. Из мезоморфов получаются отличные спортсмены различных видов спорта ввиду их хорошей переносимости субмаксимальных и максимальных нагрузок, а также эффективной работы в анаэробном и смешанном цикле. Мезоморфы характеризуются ускоренным набором мышечной массы ввиду высокого уровня тестостерона, отличаются хорошим восстановлением и метаболизмом, поэтому спокойно могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем регулярнее будут тренировки, тем устойчивее и быстрее достигается результат. В нервно-психической сфере мезоморфный тип характеризуется значительным превышением длительности центральной переработки информации (моторная реактивность) над длительностью эфферентного ответа, что сочетается с умеренной выносливостью нервных процессов. Большинство титулованных спортсменов различных видов спорта являются мезоморфами, но это не означает, что им подойдет абсолютно любая нагрузка. Применительно к пауэрлифтингу есть ряд особых рекомендаций к тренировочному процессу: — Тренировки должны содержать в себе как базовые упражнения, так и достаточное количество изолирующих и подводящих упражнений для наибольшего развития силовых качеств. — Тренировки могут быть достаточно объемными и интенсивными одновременно, что означает работу со средними весами большого объема в подготовительном периоде и большими весами при среднем и малом объеме в предсоревновательном и соревновательном периодах соответственно. — Аэробной нагрузки достаточно 2 раза в неделю по 20-30 минут для поддержания рельефности мышц и тренировки сердечно-сосудистой системы.

  
Полная версия статьи PDF

Номер журнала Вестник науки №2 (23) том 2

Ссылка для цитирования:

Овчаров Д.О. ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ РАЗНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯСПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПАУЭРЛИФТИНГОМ // Вестник науки №2 (23) том 2. С. 41 — 45. 2020 г. ISSN 2712-8849 // Электронный ресурс: https://www.вестник-науки.рф/article/2773 (дата обращения: 10.05.2023 г.)

Нашли грубую ошибку (плагиат, фальсифицированные данные или иные нарушения научно-издательской этики) ?
— напишите письмо в редакцию журнала: [email protected]

© 2020   

Потеря веса по телосложению

автор: Гейл Гуярдо

Размещено: 21 апреля 2023 г. / 11:01 по восточному поясному времени

Обновлено: 21 апреля 2023 г. / 11:01 по восточноевропейскому времени

Доктор Доун Энн Молина, DAOM, LAc. из Tampa Bay Holistic Wellness присоединилась к Гейл Гуярдо, чтобы рассказать о том, как знание своего типа телосложения может помочь вам похудеть.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Каждый тип телосложения имеет разные характеристики, влияющие на потерю веса.

Эктоморф: Эктоморфы обычно худощавые, с длинными конечностями, узким телосложением и быстрым метаболизмом. У них часто возникают проблемы с набором веса и мышечной массы. Эктоморфам может быть трудно похудеть, потому что их тела склонны сжигать калории с высокой скоростью. Тем не менее, при правильном питании и плане упражнений эктоморфы могут достичь своих целей по снижению веса.

Мезоморф: Мезоморфы имеют мускулистое и спортивное телосложение с широкими плечами и узкой талией. У них, как правило, более быстрый метаболизм, чем у эндоморфов, но более медленный, чем у эктоморфов. Мезоморфам может быть легче похудеть, чем эктоморфам, но им также может потребоваться соблюдать осторожность, чтобы не потерять мышечную массу при похудении.

Эндоморф: Эндоморфы имеют более округлое и мягкое телосложение с более медленным метаболизмом. Они, как правило, имеют проблемы с потерей веса и могут быть более склонны к набору жира. Эндоморфам, возможно, придется больше работать, чтобы похудеть, чем эктоморфам и мезоморфам. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может быть полезной для эндоморфов.

Важно отметить, что тип телосложения — это лишь один из факторов, влияющих на потерю веса.

Другие факторы, такие как возраст, пол, диета, физические нагрузки и основные состояния здоровья, также могут играть роль в потере веса.

Медицинский работник предупреждает: перед началом любой программы по снижению веса сначала проконсультируйтесь с ним, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для ваших индивидуальных потребностей.

Вы можете смотреть Блум на рынке Тампа-Бэй по будням в 14:00 на канале новостей WFLA 8.

Блум теперь является частью сети DBTV, которую видят более 300 миллионов домохозяйств по всему миру, включая Roku TV и Amazon Fire.

Bloom также транслируется на 40 рынках по всей стране с охватом примерно 36 миллионов семей, а также в Пуэрто-Рико, Виргинских островах США и Мэдисоне, штат Висконсин.

Copyright Nexstar Media Inc., 2023. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять.

Посмотреть все BestReviews

Главные новости

Больше историй

Видео ВФЛА

Выпускники старшего возраста удостоены стипендии колледжа …

План перераспределения округов: школьный совет голосует за закрытие Тампы …

Школьный округ Хиллсборо закрывает Just Elementary …

TikTok стал целью подписания двух законопроектов

Продюсер мюзикла Genio lanza nuevo álbum

Hablamos con el author del libro «Una Vida Autista …

Sugarita prepara arroz con dulce en la Cocina de …

Conocemos a las mujeres detrás de Latinas на …

Мужчина арестован за операцию по подделке поддельных банкнот в Паско …

Законодатели Флориды отменили страхование граждан от наводнения …

Hablamos sobre class de golf para niñas

Аугусто Вальверде nos habla de Global Child

Еще видео

Больше из WFLA

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, это может быть связано с тем, как ваше естественное телосложение по-разному реагирует на диету и физические упражнения. Ваш конкретный тип телосложения может определить, какой вид спорта подходит вам лучше всего, а также то, что вы должны есть, чтобы подпитывать свои тренировки, так говорит Мэтт Гудолл, личный тренер в F45 Harrogate.0101 Базар .

Здесь он объясняет, как думать как физиотерапевт; определение того, к какому типу вашего телосложения может быть предрасположено, и, следовательно, тренировки, на которые оно лучше всего отреагирует. Перейдем к профессионалам:

Типы телосложения эктоморфов:

Getty Images

Будучи эктоморфом, вы будете стройными и длинными, и вам будет сложно нарастить мышечную массу. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны стремиться свести кардиотренировки к минимуму и сосредоточиться на силовых тренировках, включающих основные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, которые задействуют одновременно несколько мышц или групп мышц.

Эктоморфы, желающие нарастить мышечную массу, должны выбрать программу высокой интенсивности, которая включает в себя большую нагрузку на мышцы для стимулирования роста. Стремитесь к трем или четырем занятиям в неделю, что позволит восстановиться, чтобы мышцы могли восстанавливаться и наращиваться. При такой интенсивности слишком много занятий в неделю также приведет к ускорению метаболизма, что контрпродуктивно для программы. Изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс, следует использовать в качестве дополнительных упражнений к основным базовым движениям.

Кроме того, очень важно, чтобы ваш рацион включал достаточное количество белка (2 г/кг массы тела в день) для оптимального роста и восстановления мышц.

Связанная история

• 4 причины, по которым ваши результаты в спортзале падают на плато

Тип телосложения мезоморфа:

Getty Images

Будучи мезоморфом, вы будете мускулистым и хорошо сложенным со спортивным телосложением без необходимости жить и спать в спортзал. Для вашего типа телосложения очень легко нарастить новые мышцы, и вы не откладываете жировые отложения, как эндоморфы (см. ниже).

Ваше тело будет хорошо реагировать на большинство типов тренировок, но спортивная программа, включающая спринты, интервальные тренировки и некоторую работу с отягощениями, будет поддерживать ваше тело в наилучшей форме. Для мезоморфа тренировки с отягощениями превосходны, поскольку они включают в себя ловкость, силу, мощность и выносливость. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и стать быстрее и сильнее, я бы посоветовал тяжелые силовые тренировки до четырех раз в неделю, а также интервальные тренировки два раза в неделю, чтобы держать жировые отложения в страхе.

Для оптимального здоровья и работоспособности мезоморфы должны потреблять 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров во время еды. При этом мезоморфы не должны принимать свой тип телосложения как должное и должны следить за тем, чтобы они хорошо питались и тренировались, чтобы оставаться в наилучшей физической форме.

Связанная история

• Тренировка, которую Меган Маркл называет «лучшей вещью» жира, который обычно откладывается больше в нижней части тела.

  No related posts.