Эндоморф фото женщина – Типы телосложения у женщин- определение фигуры девушки по запястью

Типы телосложения у мужчин

Квалификация фигуры у мужчин подразделяется на 3 устойчивых типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфный тип

Эктоморфный тип обычно наблюдается у худощавой фигуры, с низким содержанием жировой прослойки в организме и тонкими конечностями.

Основные физиологические критерии, определяющие данный тип:

• Тощая мускулатура, небольшая скелетная структура;
• Худощавая фигура, повышенный метаболизм, который не позволяет лишним калориям откладываться в жир;
• Скелет состоит из длинных тонких костей.

Из этих факторов следует, что людям с таким телосложением, как правило, труднее всего набрать мышечную массу. Но при регулярных действенных тренировках вполне вероятно набрать несколько килограмм чистой мускулатуры, которая очень эстетично смотрится на худощавой фигуре.

Мезоморфный тип

Мезоморфы отличаются мускулистостью и большой физической силой. Часто они обладают довольно развитой мускулатурой без каких-либо тренировок.

Для мезоморфного типа характерны:

• Хорошо развитая мышечная ткань благодаря наследственности;
• Малый процент жира в организме;
• Широкая мышечная структура, толстые кости и массивное телосложение.

Как можно отметить, люди с мезоморфным телосложением обладают важнейшими качествами для тяжелоатлетов и профессиональных спринтеров. Однако зачастую они не достигают высоких результатов за причиной отсутствия всякого желания и дисциплины.

Если им удается пересилить себя, то они способны побить все мыслимые рекорды и стать настоящими легендами спорта и бодибилдинга.

Мышцы мезоморфов быстро восстанавливаются, а наращивание мускулатуры не требует изнурительных и даже регулярных тренировок, однако в чистом виде данный тип, как и все остальные, почти не встречается.

Эндоморфный тип

Для эндоморфов характерно широкое телосложение, избыточный вес и, как правило, им труднее всего даются тренировки.

Основные факторы, по которым можно распознать эндоморфный тип телосложения:

• Округлая фигура с мягкими чертами тела;
• Очень медленный метаболизм, большое количество подкожного жира;
• Нерасторопность, медлительность.

Главная задача для таких людей – потерять вес, чтобы набрать мышечную массу. Однако эндоморфы зачастую прохладно относятся к спорту и упражнениям, и им понадобится много воли, чтобы нарастить мускулатуру.

Если избавиться от лишнего жира – эндоморфная фигура приобретет весьма внушительный вид.

Типы телосложения для женской фигуры

Как и у мужчин, типы телосложения у женщин также можно определить на 3 вида: астенический, нормостенический и гиперстенический. Во многом данные типы схожи с классификацией мужской фигуры.

В ярко выраженной форме они встречаются крайне редко и имеют схожие критерии с ранее описанными мужскими типами телосложения.

Астенический тип

Женщины с астеническим телосложением худощавы и изящны, для них так же, как и для эктоморфов, характерны:

• Быстрый метаболизм и очень малое количество жира;
• Худощавость, зачастую в сочетании с высоким ростом;
• Слабые мышечные ткани.

Они обладают довольно низкой выносливостью и малой физической силой, поэтому девушкам с таким типом фигуры рекомендуется посещать тренажерный зал и правильно питаться, чтобы развить мышцы и увеличить силу.

Нормостенический тип

Нормостеническая фигура обладает достаточно развитой мускулатурой, женщины с таким типом становятся выдающимися спортсменками и прекрасными фотомоделями, поскольку для них характерны:

• Средний рост, стройность;
• Малый процент жира и развитые группы мышц.

Женщины с нормостеническим типом телосложения отлично справляются во время тренировок и выдают хорошие результаты во всей спортивной сфере.

Гиперстенический тип

Гиперстенический тип во многом схож с эндоморфным:

• Широкий скелет с массивной костной тканью;
• Низкий рост, слабый обмен веществ;
• Укороченные конечности и округлые формы тела.

Таким женщинам приходится сильно трудиться над своим телом, чтобы привести его в прекрасный вид: придерживаться строгой диеты, тренироваться с большими весами.

Они довольно выносливы, поэтому чаще всего тяжелоатлетки обладают именно гиперстенической фигурой.

Как определить тип телосложения

В наше время выведен ряд закономерностей, по которым можно примерно определить тип своей фигуры.

Самый доступный способ заключается в том, что вам необходимо узнать тип своей скелетной структуры.
Наиболее простым методом ее можно узнать, обхватив свое запястье при помощи большого и указательного пальца, — если подушечки пальцев не соприкоснутся, значит, у вас толстая костно-мышечная ткань.

Для более точного измерения лучше воспользоваться гибким метром. Для мужчин существуют следующие стандарты:

• Для тонких костей обхват запястья составляет от 15 до 17.5 см;
• Для средней скелетной структуры этот показатель составит от 17.5 до 20 см;
• Если больше – то выражена массивная костная структура.

Для женщин эти показатели чуть ниже:

• Для астенической фигуры диапазон запястья не выше 16 см;
• От 16 до 18.5 см – показатели нормостенического типа;
• Больше – для гиперстенического соответственно.

Тип телосложения – основная отправная точка для создания индивидуального графика тренировок и плана питания. Следует учесть, что систематическое занятие спортом и правильное питание могут избавить от любых недостатков Вашей фигуры.

Фото основных типов теплосложения

fashionladies.ru

Разница типов фигур женщин в фитнес-тренинге и питании.

Уверена, что этот пост поможет многим девушкам(женщинам) разобраться в том, в каком направлении работать над своим телом и рационом питания, чтобы избежать многих ошибок начинающих.

Тема этого поста назревала уже давно, так как были и вопросы типа “Как получить тело как у тебя?” ” Как долго нужно тренироваться, чтобы достичь результатов как у тебя?”, ” Как питаться, чтобы достичь такого рельефа, как у тебя?” и т.д.

Мне, конечно, невероятно приятно читать такие письма и сообщения, это повышает мне самооценку (не буду лукавить), а также вижу, что мои труды были не зря и они замечены другими! Я многих мотивирую и стимулирую своим внешним видом и своими достижениями, самые смелые и отважные пополняют список моих подопечных, но..речь не об этом!

Речь пойдёт о том, насколько мы разные, в чём разница между нами, чем отличается наш тренинг и почему, а также разница питания и влияние нашего питания на гормоны и конечный результат.

Делать ориентир конкретно на мой вид тренинга и на мой рацион питания крайне некорректно, потому что среди вас найдутся совершенно отличающиеся от меня типы фигур. И попытки повторить мой тип тренинга приведут к совершенно другому результату, я это наблюдала не один раз, так что прекрасно понимаю, какие результаты могут быть. Либо это результат-тощая девушка, либо невозможность достичь моего результата, и только тем, кто моего типа, удалось достичь прекрасных результатов, кто использовал мои тренировки в своей программе, и кто применял на своей практике мою систему питания!

Почему некоторые не смогли достичь моего результата по программе моего тренинга, который я регулярно публикую в блоге?

Потому что моя программа предназначена для меня, для типа эндомезоморфа( в большем проценте мезоморфа), нормостеника и сбалансированного типа метаболизма! Если твой тип метаболизма сбалансированный  и ты имеешь телосложение мезоморфа-эндомезоморфа (нормостеника), то ты имеешь шанс получить 100% качественный результат, используя именно мою программу питания и тренинга (которые я выкладываю в свободном доступе в разделе ФИТНЕС ).

Я не занимаюсь по программе эктоморфа или эндоморфа(только доля его тренинга выпадает на некоторые мои жиросжигающие циклы), поэтому вы не найдёте в моих тренировках данные типы тренинга или питания. Для этого вы можете всегда использовать  услуга персонального тренера он-лайн, и я составлю рацион питания и тренинга с учётом ваших данных! Индивидуализация в процессе очень важна! Нет одного плана -КАК СТАТЬ КРАСИВОЙ, СТРОЙНОЙ И СО СПОРТИВНЫМ ТЕЛОМ! Каждому телу нужен свой подход.

Давайте рассмотрим основные типы фигур и их отличия!

Учитывая исследования, на сегодняшний день выделено 3 основных типа фигуры:

• МЕЗОМОРФ
• ЭНДОМОРФ
• ЭКТОМОРФ

И комбинированные типы:

• ЭКТОМЕЗОМОРФ
• ЭНДОМЕЗОМОРФ
• ЭКТОЭНДОМОРФ

Я не 100% мезоморф, так как у меня много и от  эндоморфа-я отношу себя к эндомезоморфу-комбинированному типу, характеристики которого есть и от мезоморфа и от эндоморфа!!

МЕЗОМОРФ – тип организма, обладателю которого мы все тайно завидуем.И я в том числе!

Чистый мезоморф – это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова или круглая, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Для мезоморфов характерны следующие черты:
• природная мускулистость (да, от природы у меня достаточная мышечная масса, с которой можно лепить тело)
• природная, естественная жилистость( да, при поддержке качественного питания я достаточно сухая),
• широкие плечи (этого пришлось мне добиваться самой, меняя пропорции),
• они легко теряют вес ( о нет, это не про меня-это тяжёлый труд-это меня и уводит в сторону тяжело теряющий жир эндоморфу),
• легко набирают мышечную массу (да, здесь я полностью согласна),
• эффективный и быстро сжигающий жиры метаболизм (скорее, мой метаболизм зависит от типа тренинга, который его разгоняет и от качества питания).

Кости: мощный скелет, среднего телосложения, средние суставах, большие кости, с широкими плечами шире бедер (немного шире для женщин и намного шире, чем у других для мужчин).

Мышцы: от природы (т.е. когда не избыточный вес) с большим количеством плотной мышечной массы с небольшим % жира.

Метаболизм: быстрый, теряют жир и наращивают мышцы легко, но трудно получить действительно тощий(тонкий) вид из-за плотной мышечной массы.

Характер: активный, динамичный, напористый, мужественный, энергичный, даже агрессивный и конкурентоспособные, а часто и идущий на риски.

Итог: Мезоморф-это нормостеник со сбалансированным типом метаболизма!

ЭНДОМОРФ

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Такой тип организма легко накапливает жир и тяжело его теряет. У эндоморфов метаболизм происходит достаточно медленно, вяло и поэтому они должны быть особенно осторожны с диетами.

Вот некоторые особенности такого типа:
• склонность к лишнему весу, (да, это про меня)
• легко набирают вес, (да, особого труда не составит, как жрать начну)
• тяжело сжигают жировые отложения, (да, даётся с трудом, только при супер-корректном питании и высоко-интенсивном тренинге)
• широкие в талии ( о-да, моё больное место),
• возможна чувствительность к углеводам ( со сложными углеводами нет никаких проблем)
• медленный метаболизм,( у меня средний обмен веществ)
• тип тела более округленный или грушевидный.( да, я от природы груша, но тренингом пропорции изменились, хотя жир локализуется преимущественно в бёдрах)

Кости: как правило, тяжелое строение скелета с короткими конечностями и крупными суставами, широкие бедра и плечи;

Мышцы: как правило неплохо набирают мышечную массу, но и от природы с лёгкостью накапливают жир, зачастую с лишним весом, женщины более мягкие, с очень женственным видом.

Метаболизм: медленный, низкий уровень энергии, запасает жир легко и удерживает его сильнее, чем все другие типы тела, сохраняет много жидкости в организме.

Темперамент: заботливый, терпеливый, толерантный, экстраверт, любит комфорт (даже роскошь), хорошее питание и быть с людьми.

Итог: Эндоморфы-это гиперстеник с белковым типом метаболизма!

ЭКТОМОРФЫ обычно жилистые и худые.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Кажется, что они могут есть все подряд и при этом ни чуточку не поправляться. Однако для людей подобного типа все же тяжело набирать мышечную массу. Вот наиболее характерные черты эктоморфов:
• быстрый обмен веществ,
• природная худоба и угловатость,
• тяжело набирают вес,
• необыкновенно энергичны, так как имеют повышенный уровень энергии.

Кости: длинные, тонкие конечности, мелкие суставы, легкого сложения, с тонкой талией и узкими плечами.

Мышцы : не так много мышечной ткани или жира, как правило, маленький вес.

Метаболизм: быстрый, не сохраняет  углеводы в жир; трудно нарастить мышцы.

Характер: как правило, гиперактивные, чувствительные, артистичные, тревожные, интроверты.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

Но не спешите радоваться! Эктоморфы также могут растолстеть. Похудение для эктоморфов – особенный процесс. Проблема заключается в том, что при ограничении количества калорий такие люди могут сжигать не жировые отложения, а мышечную массу. Итак, не смотря на то, что контроль количества калорий также необходим для похудения эктоморфам, как и другим типам организмов, следует быть с ним очень осторожным. Слишком маленькое количество калорий приведет к уменьшению мышечной массы.

При наборе жира и замедлении обменных процессов распределение жира происходит преимущественно в области талии и спины.

Даже если так случилось, что эктоморф имеет лишний жир, и хочет от него избавиться, то программа питания должна быть очень деликатной и сопровождаться силовым тренингом. Опасность при сжигании жира у эктоморфа-это потеря и так низкого мышечного процента в теле.

Быстрый обмен веществ у эктоморфа поддерживается именно углеводами,  жиры в их рационе должны быть сведены к минимуму (и быть максимально растительными), так как жиры замедляют их обмен веществ, так же , как и большое кол-во белка.

Вообще, учитывая то, что эктоморфы чаще нуждаются именно в наборе мышечной массы, то питание должно контролироваться не менее, чем у другого типа, только контроль должен быть другой-КУШАТЬ ДОСТАТОЧНО МНОГО! Чтобы был рост мышц! Иначе все труды в зале будут сведены к минимуму результата! Быстрый обмен веществ вынуждает питаться эктоморфа в большом количестве и качественно, способствуя набору мышечной массы!

Для набора мышечной массы потребуется серьёзный силовой тренинг, но и серьёзная диета с большим содержанием углеводов, как сложных, так и простых. Дело в том, что именно подача глюкозы в крови стимулирует все обменные процессы в организме. Большое потребление углеводов, безусловно, приведёт к набору небольшого процента жира, но его можно будет откорректировать позже, когда будет достигнут некий желаемый промежуточный результат. Набор массы у эктоморфа процесс длительный и трудоёмкий. Здесь нужно запастись терпением!

Идеальным рационом для типичного эктоморфа будет соотношение Белки 25%-Жиры 20%-Углеводы-55%

Итог: Эктоморфы-это астеники и люди с углеводным типом метаболизма!

Но в природе чаще встречаются смеси типов, это эктомезоморфы,  эндомезоморфы и эктоэндоморфы.

Эндомезоморф

Я себя отношу к эндомезоморфу, с большим уклоном к мезоморфу.
Да, у меня очень благодарное тело, и оно великолепно окликается на мои труды, за что я ему благодарна, но оно так же стремительно может скапливать жир, стоит мне только расслабиться. Этому причины и лёгкий набор мышечной массы, свойственный мезоморфу, но так же и стремительное накопление жира, при отступлении от правил питания, а точнее от неконтролируемого питания. Эта часть моего эндоморфа, сидящая в моём теле 🙂 вынуждает меня постоянно себя дисциплинировать, чтобы моё тело выглядело атлетическим, как у мезоморфа.

По своему опыту скажу, идеальное соотношение для эндомезоморфа при стабильной диете Белки 30 %-Жиры 25-30%-Углеводы-40-45%

Процент может немного корректироваться в процессе тренинга, но как правило, эндомезоморф достигает результата с помощью циклирования тренинга, а питание при этом остаётся стабильным и сбалансированным. лучшее сжигание жира и сохранение мышц достигается именно тренингом и его интенсивностью, а не уменьшением углеводов, так как для эндомезоморфа и мезоморфа важно следить за стабильным гормональным состоянием организма, чтобы не терять мышцы и не набирать лишний жир.

У эктомезоморфа и у энодомезоморфа зачастубю тесты показывают сбалансированный тип метаболизма, именно это помогает легче набирать мышечную массу эктомезоморфу, чем типичному эктоморфу и легче сжигать жир энодомезоморфу, чем эндоморфу.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…. 🙂

wikifit.ru

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа

• Плавное, округлое тело
• Средние/крупные  суставы/кости
• Небольшие плечи
• Короткие конечности
• Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
• Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
• Грушевидный тип фигуры
• Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
• Трудно поддерживать потерю жира
• Медленно теряет вес
• Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
• Медленная скорость обмена веществ
• Приступы усталости/утомления
• Легко засыпает

Известные эндоморофы

Мужские примеры эндоморфных актёров:

• Рассел Кроу
• Джон Гудман
• Джек Блэк
• Робин Уильямс
• Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

• Дженнифер Лопес
• Скарлетт Йоханссон
• Beyonce
• Шакира
• София Вергара
• Мерилин Монро
• Опра Уинфри
• Софи Лорен
• Rosanne
• Куин Латифа
• Кейт Уинслет
• Минни Драйвер
• Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов.  И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей. Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться. И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

gvinevra.ru

гид по правильному питанию и тренировкам

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то . Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины . Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие , полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок. фото снизу

Среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц). фото снизу

Низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани. фото снизу

Каждый тип фигуры имеет свою особенность к тренировкам и цель поэтому у каждого человека который приходит в тренажерный зал своя цель эктоморфу нужно набрать мышечную массу, эндоморфу сбросить лишний вес, мезоморфу накачать мышечную массу поэтому каждая программа тренировок которую составляет тренер индивидуальная разные особенности тренировок подразумевает каждый тип сложения исходя также из особенности обмена веществ так как у всех трёх типов сложения он разный природа так наградила каждый тип сложения и  уже от него никуда не уйти его нельзя изменить таблетками спортивным питанием и прочими средствами чтобы изменить особенности организма которые за программированны организмом.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Основная цель мезоморфа это накачать мышечную массу а потом сделать тело рельефным поэтому тренировки мезоморфа должны состоять из базовых упражнений жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания c отягощением, сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа  и других подсобных упражнений.

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Основная цель эктоморфа это накачать себе мышечную массу и всегда им хочется очень быстро это сделать но есть одно но этот тип сложения очень медленно набирает вес поэтому нужно с этим смириться и тренироваться если только вы не тренируетесь с фармакологией тогда эффект от тренировок будет намного быстрей.

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как  мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

• Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
• В конце тренировки на ноги растяжка.
• Запас от количества повторений 3 не более.
• В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

• Жим ногами 3п 8р
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
• Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

• Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
• Вертикальная тяга сидя 3п 8р
• Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
• Разведение рук стоя 3п 12р
• Подъём ног лёжа 4п 12р
• Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Подъём на носки стоя 2п 70р
• Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
• Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

• Приседания с гантелями 3п 12р
• Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
• Сведение ног сидя 2п 30р
• Разгибание ног сидя 2п 10р
• Подъём на носки стоя 2п 60р
• Велосипед лёжа на спине  3п 30р
• Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

• Отжимания от пола на коленях 3п 12р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
• Разгибание руки в наклоне 3п 10р
• Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
• Жим сидя с гантелями 3п 10р
• Подъём ног лёжа 3п 10р
• Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
• Гиперэкстензия с весом 3п 15р

www.body-builder.info

Разница есть: фитнес и диета при разных типах телосложения

Каждая из нас имеет свою индивидуальную «фигурную» мечту. Например, вы жаждете избавиться от лишнего жира и превратиться в поджарую фитоняшку. Или же стремитесь нарастить мышечную массу и обрести наконец желанные объемы. И вот тут-то мы нередко сталкиваемся с такой, казалось бы, несправедливой реальностью: кто-то удивительно просто и легко добивается поставленных целей, а кому-то и малый прогресс достается сквозь реки слез и море пота. Не спешите себя корить: это еще не значит, что вы все делаете неправильно. Верояно, вы просто «из другого теста» и не учитываете свой исходный тип телосложения.

Эктоморф

Говорят, все девушки мечтают много есть и не полнеть. У эктоморфов это запросто получается: природная худоба и ускоренный обмен веществ способствуют. Неширокие плечи, длинные руки и ноги с узкими кистями и ступнями, продолговатая форма лица, ограниченный запас жира — в женском мире, в отличие от мужского, все это часто вызывает зависть. И все же девушки с астеническим (тонкокостным) телосложением далеко не всегда рады тому, что имеют. Некоторые из них с радостью бы сменили худощавость на округлые мышечные формы. И тут возникают препятствия: мускулы гипертрофируются очень медленно, а привычного количества пищи для их роста оказывается недостаточно.

Вы эктоморф и ваша цель — прибавка в мышечных объемах? Не проводите много времени в кардиозоне. Аэробные нагрузки в принципе лучше свести к минимуму: акцентируйтесь на сложных базовых упражнениях со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузку и отводя достаточно времени на восстановление (не будет отдыха — не будет и роста мышц). Кстати, слово «диета» придумано отнюдь не только для худеющих: придерживайтесь высококалорийного питания, богатого медленными углеводами и белками. Ешьте пять-шесть раз в день, не скупитесь на спортивное питание и помните, что для роста массы тела вам необходимо потреблять больше, чем тратить. А это значит, что полуторачасовой теннисный матч, сжигающий около двух тысяч старательно наеденных вами калорий, стоит отложить на неопределенный срок.

Эндоморф

Крупнокостная структура (гиперстенический — ширококостный тип), плавно-округлое телосложение и высокий уровень жира в организме — все это самые что ни на есть отличительные черты эндоморфа. Но не спешите отчаиваться и прикрываться «широкой костью»: те же Бьенсе и Шакира, к примеру, обладают таким же исходным типом. Конечно, потрудиться есть над чем: медленный обмен веществ, быстрое утомление, грушевидный тип фигуры и ее нежелание отдавать жировые запасы… Однако результат того стоит: эндоморфные женщины в своей лучшей форме наиболее женственны. Да и округлости зачастую выглядят весьма сексуально.

Увы, в погоне за похудением каких только ошибок не совершают эндоморфы. Голодные диеты и сумасшедшие марафоны некоторый результат, возможно, и дают, вот только ненадолго: по их прекращении потерянный вес весьма быстро возвращается «домой».

Еще одна ошибка — поглощение жиросжигателей в надежде на то, что чудо-препарат сожжет жир сам по себе. Спорт в жизни стройнеющего эндоморфа быть обязан, причем как аэробный, так и силовой. Велосипед и плавание никак не исключают круговые тренировки (последние, кстати, максимально эффективны для перестройки метаболизма в сторону сжигания жира). Малоповторный тренинг оставьте эктоморфам: в данном же случае предпочтительной является многоповторная работа с меньшими весами. И разумеется, эндоморф должен научиться контролировать количество и качество поступаемых в организм углеводов и жиров. Здесь, увы, желанного результата без правильного питания никак не добиться.

И вот еще один немаловажный момент. Мышечная масса занимающегося силовым тренингом эндоморфа может прибавляться довольно быстро, но внешне оставаться незаметной, то есть спрятанной под жировой прослойкой. Это всего лишь этап. Вместо того чтобы плакать над весами (выбросьте их наконец), двигайтесь к следующей ступеньке. Неважно, насколько длинен ваш путь — важно, что он в верном направлении.

Мезоморф

Порой генетика словно намекает на спортивную судьбу. И это, пожалуй, как раз тот самый случай. Крепкое телосложение, средняя кость (нормостенический тип), хороший мышечный корсет и незначительно выраженный подкожный жир заложены уже в исходник. С одной стороны, хорошая фигура сама по себе вряд ли может стать поводом пойти в тренажерный зал. С другой стороны, перспективы стать еще краше и спортивнее — тот еще повод.

Именно среди девушек-мезоморфов чаще всего и встречаются счастливицы с силуэтом, напоминающим песочные часы. У них куда меньше проблем с силой, жиросжиганием и ростом мышечной массы, чем у двух предыдущих типов. И все же это не значит, что мезоморфу совсем не нужно ничего делать, чтобы добиться результатов. Да и располнеть, не придерживаясь здорового питания, — дело нехитрое. Особенно если жиры превышают отметку в двадцать процентов от всего рациона.

В плане тренинга мезоморфам прекрасно подходит комбинация кардио и силового тренинга, в котором базовые упражнения соседствуют с изолирующими. Если же вы, будучи опытным в железном плане мезоморфом, по какой-то причине выпали из тренировочного процесса, не переживайте: вернуться в форму по возвращении в зал у вас получится довольно быстро. Ведь мышечная память работает лишь при условии наличия развитых мышц. То есть в первую очередь в мезоморфном случае.

Смешанные типы

Разумеется, типы телосложения далеко не всегда существуют в чистом виде. Вам кажется, что костная составляющая эктоморфа, пятая точка мезоморфа и грудь эндоморфа — это фантастика? А вот и нет, случаются и такие ситуации. Равно как и наоборот: девушки нередко страдают от тандема «эктоморфные грудные +эндоморфные ягодичные». Чаще же всего можно встретить смесь эктоморфа и мезоморфа, а также мезоморфа и эндоморфа. В любом случае, прежде чем приступать к «скульптурной лепке», стоит сперва рассмотреть детали: в смешанной ситуации каждая часть тела требует отдельного, персонального подхода.

Как бы то ни было, следует помнить: генетика еще не приговор. В чистом виде или смешанном, тип телосложения не должен стать вашей отговоркой — знание, напротив, должно помочь вам верно продумать спортивный «маршрут». Ориентируйтесь в первую очередь на себя, а не на других — это правило работает безотказно. И не только в отношении вашей фигуры.

lady.tut.by

👆 Программа тренировок для женщин эндоморфного типа, особенности питания и тренировок эндоморфов

Как известно, существует несколько типов фигур. В зависимости от этого применяются различные диеты и программы тренировок. Конечно, точно назначить диету и составить программу тренировок для определенного человека может только специалист после определения вашего уровня подготовки, наличия свободного времени и т.д. Мы же постараемся помочь вам подобрать тренировку в зависимости от вашего телосложения. Сегодня мы подробно рассмотрим программу тренировок для женщин эндоморфного типа.

Человек эндоморфного типа обладает высоким процентом жировых запасов. Он отличается наличием жировых отложений особенно в области живота и бедер, низким ростом, круглыми формами и толстыми, короткими и слабыми конечностями. У такого человека много подкожного жира.

Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если человек этого телосложения будет постоянно сидеть на диете, то контуры его тела все равно не изменяться. Кроме того, начиная заниматься спортом, женщины эндоморфного типа телосложения прибавляют в размерах, так как растет мышечная масса, но она скрыта под слоем жира. Положительным качеством является широкий и крупный костяк.

Особенности питания эндоморфа.

Женщинам эндоморфного типа необходимо особенно тщательно контролировать калорийность своего рациона. Рекомендуется употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо) с низким содержанием калорий, а также углеводы (рис, бобовые).

Из рациона следует полностью убрать алкогольные и газированные напитки, жирные молочные продукты и снизить количество потребляемых жиров.

Нужно пить не меньше 3 литров жидкости в лень, чтобы выводить жир из организма. Для поддержания метаболизма на нужном уровне необходимо в день принимать пищу 5-7 раз, но небольшими порциями. 1 порция – 100 грамм.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно постоянно следить за правильным питанием. Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не переедать и совмещать правильное питание с тренировками для женщин эндоморфного типа телосложения.

Особенности тренировок женщин-эндоморфов.

• Тренироваться следует с умеренным весом;
• Придерживайтесь высокой интенсивности;
• Между подходами должен быть минимальный отдых;
• Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю по 2 часа;
• Лучше всего проводить тренировки в первой половине дня;
• Используйте аэробные тренировки. Не забывайте следить за пульсом.

Читайте также

Лучше всего сочетать несколько типов упражнений два раза в сутки. Во время утренней тренировки прорабатывается ловкость мышц (быстрые волокна). Во время вечерней тренировки вы прорабатываете физическую силу (медленные волокна). Ваша цель – заставить мышцы работать, разогнать метаболизм, сжечь подкожный жир и сделать тело рельефным.

Женщинам-эндоморфам следует строить тренировку таким образом, Чтобы вначале тренировались крупные мышцы. На каждую группу мышц необходимо выполнять 3-5 упражнений. В первые 2-3 месяца можно тренировать все мышцы одновременно. Через некоторое время приступать к тренировкам для отдельных групп мышц.

Особое внимание уделяйте кардиотренировкам. Обязательно плавайте в бассейне, соблюдая технику плавания. Тренируйтесь на велотренажерах, бегайте.

Если у нас эндоморфный тип телосложения, то меняйте программу тренировки каждую неделю. Таким образом, ваш организм не привыкнет к тренировкам и будет испытывать постоянный стресс. Это положительно скажется на сжигании подкожного жира. Для увеличения интенсивности тренировки используйте суперсеты, кроссфит.

Программа тренировок для женщин эндоморфного типа.

Представляем вам несколько программ, направленных на улучшение общих показателей, избавления от лишнего веса и повышения тонусы и силы мышц. Количество подходов и повторений увеличивайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Упражнения для женщин-эндоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнения для женщин-эндоморфов для улучшения осанки и гибкости.

www.sportobzor.ru