Типы телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф
На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения.
Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) — волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг.
Эктоморф
Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. |
Мезоморф
Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. |
Эндоморф
Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании. |
Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений, промежутки отдыха и т.
д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них. Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальше наблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс.
Купить спортивное питание в Пензе Вы можете в магазинах спортивного питания в Пензе компании «Сура-Спорт» или на нашем сайте www.sura-sport.ru
Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф
Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.
Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).
Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…
Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?
Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.
Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии.
Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.
Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).
Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.
Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.
Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.
Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.
Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.
Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).
Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.
Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?
Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную.
Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.
У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.
При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.
Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.
К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.
Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.
п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.
Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.
Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.
Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.
Как правильно питаться мезоморфам?
Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы.
У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.
Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.
Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.
60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.
Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.
Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).
Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.
Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.
Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!
P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ
СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА
НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?
ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ
Какой у тебя тип телосложения? Экто, мезо или эндоморф
Тип телосложения — это характеристика состава человеческого тела, на которую влияет структура костей, обмен веществ, мышечная масса и жировая масса. Учитывая эти характеристики, тело можно разделить на 3 типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый тип телосложения требует разных потребностей, и вы должны придерживаться соответствующего образа жизни, диеты, частоты и интенсивности тренировок, чтобы обеспечить оптимальное здоровье.
Вообще говоря, эндоморфные типы телосложения более пышные из-за повышенного накопления жира, мезоморфы имеют более мускулистое тело, а эктоморфы имеют худощавое телосложение с низким содержанием жира.
Физическая активность и сбалансированная диета могут помочь изменить внешний вид, который является вашим соматотипом, но не меняют вашу генетику или биотип. Поэтому, если вы перестанете заниматься спортом и правильно питаться, вы можете вернуться к своему первоначальному типу телосложения.
Типы телосложения можно классифицировать в соответствии с их характеристиками:
Эктоморф
Люди с телом эктоморфа худее и стройнее. У них, как правило, узкие плечи и длинные конечности. Женщины могут иметь узкие бедра и меньшую грудь.
У этих людей, как правило, более быстрый метаболизм, и в результате им легче сбросить вес. Им также труднее набирать мышечную массу. Узнайте больше о типах телосложения эктоморфов.
Рекомендуемая диета : Поскольку нарастить мышечную массу труднее, вам следует увеличить ежедневное потребление белка, а также увеличить количество продуктов с полезными жирами, нежирным мясом, свежими фруктами и овощами, бобовыми и цельнозерновой пшеницей.
Проверьте продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.
Рекомендуемая тренировка: Типы телосложения эктоморфов должны включать в себя некоторые аэробные упражнения, но должны отдавать предпочтение поднятию тяжестей, таким как силовые тренировки и пилатес, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Прочитайте эти советы по набору мышечной массы от нашего личного тренера.
Эндоморф
Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют более низкий рост и более округлое и широкое телосложение. Женщины с этим типом телосложения, как правило, имеют большие бедра и ассоциируются с формой груши из-за большого количества накопленного жира. Узнайте о других характеристиках типа телосложения эндоморфа.
Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют более медленный метаболизм, более высокое содержание жира и им трудно сбросить вес, хотя они легко набирают мышечную массу.
Рекомендуемая диета : Эндоморфные диеты должны быть более строгими, чтобы способствовать снижению веса.
Низкоуглеводная диета может быть хорошим подходом, поскольку она помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует снижению веса. Людям с эндоморфным телосложением важно избегать употребления сладостей, полуфабрикатов и жирной пищи, если они хотят похудеть. Этот калькулятор калорий может быть полезен для определения рекомендуемого количества калорий в день.
Рекомендуемая тренировка: важно включать силовые тренировки в свою программу тренировок, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Аэробные упражнения, такие как эллиптический тренажер или степпер, также могут помочь сжечь жир и стать стройнее.
Мезоморф
Люди с типом телосложения мезоморф худощавые и мускулистые, даже не занимаясь физической активностью. Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют более длинное туловище, небольшое количество брюшного жира, меньшую талию, быстрый метаболизм и легко набирают мышечную массу. Узнайте больше о характеристиках, связанных с типом телосложения мезоморфа.
Рекомендуемая диета: Люди с мезоморфным типом телосложения легко набирают мышечную массу, и поэтому им не нужно потреблять столько белка. Строгие диеты не обязательны, но вы должны поддерживать сбалансированную диету, богатую свежими фруктами и овощами, цельными зернами пшеницы, нежирным белком и бобовыми, чтобы поддерживать идеальный процент жира и мышечной массы.
Люди с признаками мезоморфа также могут набирать жировые отложения. Поэтому вам следует избегать рафинированного сахара (содержащегося в тортах, мороженом и печенье), обработанных пищевых продуктов (готовых соусов, фаст-фуда, макаронных изделий быстрого приготовления) и жирных продуктов (таких как жареная пища, крекеры или жирное мясо).
Мезоморфам следует чередовать аэробные упражнения (например, езду на велосипеде или бег) с силовыми тренировками, чтобы поддерживать идеальное процентное содержание жира и мышечной массы.
Эндоморф против эктоморфа против мезоморфа – ASFA
Вы когда-нибудь задумывались о различных типах тел людей? Несмотря на одинаковые органы и анатомию, у людей разные типы телосложения.
Человеческие тела можно разделить на три основных типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Поскольку эти три типа имеют свое конкретное определение, ни одно человеческое существо не является классическим примером одного определенного типа. Вместо этого они представляют собой комбинацию двух или всех трех. Эта статья прольет больше света на эти три типа человеческого тела.
Эти типы телосложения также называются соматотипами. Давайте разберемся в них подробно, с несколькими рекомендуемыми решениями и сравнением каждого типа телосложения.
Эндоморф
Если вам слишком сложно избавиться от жира и вы можете быстро набрать вес, вы должны иметь эндоморфный тип телосложения. Эти типы тел в основном круглые и более тяжелые. Из-за более медленного метаболизма эти люди кажутся немного более коренастыми. Телосложение у них твердое и обычно мягкое. Хотя эти люди от природы стройные и сильные, они невысокие и широкие.
Если вы думаете о хорошей диете для эндоморфов, рекомендуется ограничить потребление калорий за счет углеводов до 30% от общего потребления.
А оставшиеся 70% нужно распределить между белками и полезными жирами. Кроме того, кардио-упражнения и ВИИТ являются лучшими тренировками для этих людей, поскольку они улучшают метаболизм и не дают калориям превращаться в жир.
Эктоморф
Обычно эктоморфами считаются худощавые люди или люди с худощавым телосложением. Благодаря более быстрому метаболизму эти люди могут очень быстро сжигать калории. Для них характерны в основном плоская грудь, тонкие и менее широкие плечи, длинные конечности. Кроме того, у них тонкие мышцы и мелкие суставы. В результате большинству из них трудно набрать вес, и они также известны как хардгейнеры.
Хорошей диетой для эктоморфов может быть та, в которой максимальное количество калорий приходится на углеводы, а если целью является наращивание мышечной массы, то не менее 25% должно приходиться на белки. Пока вы думаете о программе тренировок для эктоморфов, они могут выбрать HIIT и правильное питание для наращивания сильных мышц.
Мезоморф
Этот тип телосложения находится между двумя вышеуказанными типами, т. е. эндоморфом и эктоморфом. Мезоморфы относительно мускулисты и от природы сильны. Этот тип телосложения несколько прямоугольной формы. Эти люди, как правило, имеют узкую талию, широкие плечи, круглые мышцы и относительно тонкие суставы. Мезоморфы могут быстро набирать или терять вес; следовательно, этот тип телосложения считается лучшим для бодибилдинга.
Эти люди должны сосредоточиться на белковой диете, чтобы нарастить и восстановить мышцы. Хотя они могут есть все, что им нравится, им нужно быть осторожными, чтобы не набрать лишний вес. Они должны потреблять больше овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, а также цельнозерновых продуктов. Лучшей схемой тренировок является чередование силовых упражнений и кардио.
Сравнение между эндоморфом, эктоморфом и мезоморфом
Теперь, когда мы поняли эти три типа телосложения, мы сравним их на основе следующих факторов.
- Набор жира
Эндоморфам и мезоморфам легко набирать жир из пищи, которую они едят, тогда как эктоморфам трудно набирать жир.
- Набор мышечной массы
Подобно набору жира, эктоморфам также сложно набрать мышечную массу. С другой стороны, мезоморфы и эндоморфы склонны быстро набирать вес и мышечную массу.
- Метаболизм
Если сравнивать обмен веществ, то у мезоморфов он нормальный. Однако у эндоморфов более медленный метаболизм; напротив, у эктоморфов более быстрый обмен веществ.
- Типы мышц
Если сравнивать мускулатуру у этих соматотипов, то у эндоморфов мышц больше. Мезоморфы, как правило, имеют четко выраженные мышцы, тогда как эктоморфы имеют худощавую мускулатуру.
- Конечности
При сравнении конечностей у этих типов телосложения говорится, что эктоморфы имеют более длинные конечности среди всех.