Эндоморф мезоморф или эктоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Особенности построения силовых тренировок в зависимости от соматотипа человека



Понимание особенностей каждого соматотипа — типа телосложения человека — позволяет выстроить максимально эффективную систему питания и тренировок, чтобы улучшить выносливость и силовые показатели и сформировать гармоничную мускулатуру.

Ключевые слова: соматотип, тип телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф, бодибилдинг, тренировка.

От природы каждый человек имеет уникальное телосложение и разные физические показатели, будь то степень выносливости, строение мышц, соотношение мышечной и жировой массы, рост, длина туловища и конечностей и т. д. Не осознавая эти особенности, человек может продолжительное время усиленно тренироваться, но так и не добиться желаемого результата. Поэтому человеку, поставившему перед собой задачу привести свое тело в хорошую физическую форму, перед началом самостоятельных тренировок необходимо определить свой соматотип, т. е. конституционный тип телосложения, от которого зависит правильность выбора схемы тренировок, питания, а также их эффективность [1, с. 463]. Всего выделяют три соматотипа: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Чтобы максимально точно определить свой соматотип, автор теории о данных типах телосложения Уильям Шелдон советовал обратить внимание на телосложение человека в 20–25-летнем возрасте при нормальном питании [3, с. 450].

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают широкой грудной клеткой, длинным туловищем, прочной мускульной структурой и хорошими силовыми показателями [4, с. 24]. При правильно разработанной системе тренировок и питания, они быстрее других достигают результатов: сокращают количество подкожного жира, набирают мышечную массу и приобретают идеальные пропорции.

Тем не менее, для достижения максимального эффекта и гармонично развитой мускулатуры, тренировки мезоморфов должны отличаться разнообразностью и регулярностью. Отметим еще несколько важных пунктов:

– Так как мезоморфы довольно легко набирают мышечную массу, над формой и четкостью мускулов можно начинать работать с первых тренировок. В систему тренировок сразу следует включать как базовые упражнения, рассчитанные на проработку большого количества мышц (становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу), так и изолирующие, направленные на работу конкретных мышц (сгибание на бицепс, разгибание ног в тренажере, подъемы гантелей перед собой и т. д.) [2, 46].

– Тренировки должны быть достаточно интенсивными, с короткими перерывами для отдыха. В то же время, нет необходимости в сверхпродолжительных занятиях, так как мезоморфы хорошо реагируют на тренинг.

– Новичкам рекомендуется чередовать тренировки с небольшим весом и большим количеством повторов с тренировками со значительным весом и меньшим количеством повторений. Со временем нужно корректировать программу тренировок согласно целям — набор мышечной массы, рост силы или проработка рельефа мускулатуры.

– Что касается аэробных нагрузок, мезоморфам достаточно 20–30 минут бега трусцой или интервального бега 2–3 раза в неделю, чтобы сохранить и подчеркнуть рельефность мышц.

Люди с эктоморфным типом телосложения отличаются высоким ростом и относительно небольшим весом, длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой, мышцы обычно длинные и тонкие, жировая прослойка минимальная [3, с. 448]. Как правило, у эктоморфов очень быстрый обмен веществ, поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, им необходимо потреблять довольно большое количество пищи. Питаться стоит 6–7 раз в день, чтобы поддерживать энергетический профицит, а основой для питания должно послужить большое количество белка и сложных углеводов.

Рекомендации к тренировкам:

– Для эктоморфов предпочтительны базовые силовые упражнения.

– Рекомендуется небольшое количество повторений и подходов, но с большим весом.

– Продолжительность тренировки не должна превышать один час.

– Работать над рельефом и включать в программу тренировок изолирующие упражнения нужно только при наличии достаточной мышечной массы.

– Аэробные нагрузки должны быть минимальными для сохранения мышечного объема. Тем не менее, для тренировки сердечно-сосудистой системы в занятия следует включать легкий бег или ходьбу.

– Необходимо делать достаточно продолжительные перерывы между тренировками, так как организм эктоморфа восстанавливается дольше, чем у мезоморфа. Рекомендуемое количество тренировок — 3 раза в неделю.

Стоит также отметить, что спортсменам с данным типом телосложения следует набраться терпения и не стоит рассчитывать на быстрые результаты.

Последний соматотип — эндоморф — является самым распространенным. Чаще он встречается у женщин. Представители данного типа телосложения отличаются невысоким ростом, округлыми формами, часто жировыми отложениями в области бедер и живота, слабыми руками и ногами с тонкими запястьями и лодыжками [3, с. 445]. В питании — тягой и чувствительностью к быстрым углеводам, а также медленным метаболизмом. Им довольно сложно сбросить лишний вес и добиться рельефной мускулатуры, так как зачастую даже спустя продолжительный период регулярных тренировок мышцы остаются незаметными под жировой прослойкой. Положительной особенностью является тот факт, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Однако представителям типа «эндоморф» следует тщательно продумать программу питания: стоит сократить количество потребляемых простых углеводов и насыщенных жиров, включить в систему питания больше белковых продуктов, овощей, клетчатки. При необходимости сброса веса нужно урезать суточную норму калорий на 300–500 ккал. Питаться рекомендуется небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой тип питания, физические нагрузки, а также достаточное количество воды (2–2,5 литра в день) позволят ускорить метаболизм и добиться желаемых результатов.

Рекомендации к тренировкам:

– Начать следует с тренировок в малом или среднем темпе, постепенно увеличивая интенсивность.

– Чтобы подготовить организм к нагрузкам, а также ускорить обмен веществ, рекомендуется начинать тренировку с аэробной деятельности в течение 15–20 минут.

– Тренировки должны быть частыми и интенсивными с большим количеством повторений (с умеренным весом) и подходов и непродолжительными перерывами между ними.

– При этом нужно внимательно следить за состоянием организма и не допустить перетренированности.

– Эндоморфам не следует работать с большими весами (особенно на начальных этапах), т. к. это приведет к увеличению мышечной массы, но не поможет в борьбе с лишним весом, а лишь увеличит общую массу тела.

– Тренировки должны быть разнообразными: стоит включать упражнения на выносливость, сложные многосуставные упражнения, суперсеты, круговые тренировки.

– В программу тренировок обязательно должны входить любые аэробные нагрузки: бег, плавание, быстрая ходьба, гребля и др.

Стоит также отметить, что соматотип остается неизменным в течение всей жизни человека. С помощью тренировок и питания можно значительно изменить внешний вид, но у эндоморфа в той или иной степени сохранится склонность к полноте [3, с. 445], а у эктоморма — к худобе.

Разумеется, ярко выраженные представители данных соматотипов встречаются довольно редко, поэтому существует большое количество подтипов.

Так, например, человека с хорошо развитой мускулатурой, чей организм довольно быстро реагирует на физические нагрузки, но при этом склонен к избытку жировых отложений, можно отнести к подтипу эндомезоморф. В таком случае тренировки следует организовать согласно рекомендациям для мезоморфов, а программу питания составить согласно принципам для эндоморфов, в особенности, если организм быстро реагирует на избыток калорий. Также должны присутствовать кардионагрузки.

Стоит учитывать, что каждый человек уникален, и в телосложении могут иметься признаки всех трех соматотипов. Более того, даже отдельные части тела могут быть отнесены к разным типам. В таком случае, программу тренировок и питания нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей: процент жировой массы, отзывчивость организма и отдельных групп мышц к тренировкам, срок восстановления после физической нагрузки, склонность к полноте и т. д.

Литература:

1. Иваницкий М. Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 7-е. — М.: Олимпия, 2008. — 624 с.
2. Борькин Д. А. Бодибилдинг для ленивых. — М.: Изд-во АСТ; Донецк: Сталкер, 2005. — 92 с.
3. Харрисон Дж., Уайнер Дж., Тэннер Дж., Барникот Н., Рейнолдс В. Биология человека. — М.: Мир, 1979
4. Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок / А. Шварценеггер, Б. Доббинс [электронный ресурс] // Режим доступа: https://vk.com/doc79714323_437321584?hash=afad6f440908ea51b0&dl=6078fde2b1f7b8afff

Основные термины (генерируются автоматически)

: мышечная масса, тренировка, тип телосложения, программа тренировок, вес, жим штанги, жировая масса, жировая прослойка, программа питания, развитая мускулатура.

Три типа телосложения: эктоморф, мезофорф и эндоморф

Содержание:

Три типа телосложения — это то, в чем вы хотели бы разобраться и как выяснить какой же относится к вам?

Блог RostiSila исчерпывающе объясняет каждый тип телосложения и общие атрибуты для каждого типа телосложения. Каждый тип телосложения объяснен в разрезе сильных и слабых сторон. Каждый тип имеет его собственные, так что вы можете принимать решения, играя своим собственными слабыми и сильными сторонами и применять это к вашей тренировке.

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы могут быть замеченными в любом тренажерном зале. Они всегда ниже среднего веса как для их роста и у них всегда тощий внешний вид. Эктоморфы имеют склонность к очень высокому метаболизму и часто жалуются на то, что у них неустанное принятие пищи и, при этом, практически нет привеса.

Общие характеристики (параметры) эктоморфа включают:

• Мелкие суставы
• Тощий внешний вид
• Гипперактивный
• Быстрый обмен веществ
• Может кушать все, что захотят
• Легко наедается
• Маленькая грудь и ягодицы
• Сложность наращивания мышечной массы
• Сложность набора веса
• Низкий процент жира в организме
• Узкий корпус («карандашный корпус»)
• Имеет типичные характеристики хардгейнера

Выдающиеся эктоморфы:

Примеры мужчин эктоморфов включают:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Тоби Магуайр
• Крис Рок
• Эдвард Нортон

Примеры женщин эктоморфов включают:

• Кейт Мосс
• Одри Хепбёрн
• Камерон Диас
• Калиста Флокхарт
• Жизель Бюндхен

Советы по тренировкам для эктоморфа:

• Тяжелее тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений
• Берите более длинные перерывы на отдых (из-за использования более тяжелых весов)
• Делайте составные подъемы
• Не делайте аэробную нагрузку (кардио)
• Если вы должны делать кардио, удостоверьтесь, что это высокоинтенсивная интервальная тренировка

Советы по питанию для эктоморфа:

• Ешьте гейнеры с высокой плотностью для добавления калорий
• Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как: миндаль, авокадо или арахисовое масло
• Разбивайте калории на несколько маленьких приемов пищи если вы не можете переваривать большие приемы блюда.
• Ешьте по крайней мере 50-60 % углеводов
• Пейте много молока
• Ешьте пищу, которая вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения — это полная противоположность эктоморфу. Такой человек обычно будет внешне больше с более тяжелым накоплением жира и со слабой рельефностью мышц. Им трудно сбросить вес, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Общие характеристики (параметры) эндоморфа включают:

• Огромное количество накопления жира
• Часто легко утомляется
• Ненасытный аппетит
• Пробует различные диеты и программы упражнений до отказа
• Кажется, что не может сбросить вес
• Ест больше порции или несколько
• Низкая рельефность мышц из-за жировых отложений
• Более широкий корпус

Выдающиеся эндоморфы:

Примеры мужчин эндоморфов включают:

• Филип Сеймур Хоффман
• Джон Гудмен
• Лютер Вандросс
• Джек Блэк
• Уэйн Найт

Примеры женщин эндоморфов включают:

• Дженнифер Хадсон
• Дженнифер Лопес
• Куин Латифа
• Опра Уинфри
• Бейонсе

Советы по тренировкам для эндоморфа:

• Тренируйтесь в диапазоне 15+ повторений
• Отдыхайте лишь 30-45 секунд между подходами
• Выполняйте так много как только возможно аэробной нагрузки (кардио)!
• Выполняйте составные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по питанию для эндоморфа:

• Следуйте таким пропорциям в ваших приемах пищи — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
• Ешьте 30-40 % углеводов
• Ешьте не обработанные продукты и употребляйте цельное зерно (необработанное зерно).
• Ешьте множество овощей, чтобы сохранить себя в тонусе.
• Не используйте флеш (современную, сверхбыструю, фальшивую) диету (исключите пагубные привычки — алкоголизм, курение, наркомания)
• Разделите ваше ежедневное потребление калорий на 5-6 приемов
• Употребляйте на 200-500 калорий в стуки меньше, чем вы привыкли

Мезоморфный тип телосложения

Все узнают мезоморфа. Он качек выпускных классов который казалось бы одним только взглядом на тяжести наращивает мышечную массу, в то время как выглядит очень поджарым в телосложении. Мезоморф — это что-то между эктоморфом и эндоморфом, по существу отображающий качества от обоих. У него больше корпус (структура скелета) чем у эктоморфа, при этом ниже процент жира чем у эндоморфа. Можно сказать, что это тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремиться.

Общие характеристики (параметры) мезоморфа включают:

• Симметрично сложенный
• Широкие плечи
• Тонкая талия
• Низкий процент жира
• Развитая мускулатура
• Складывается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
• Складывается впечатление, что легко сжигает жир
• Ест в меру

Выдающиеся мезоморфы:

Примеры мужчин мезоморфов включают:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Марк Уолберг

Примеры женщин мезоморфов включают:

• Дженнифер Гарнер
• Тина Тёрнер
• Хэлли Берри
• Анджела Бассетт
• Анна Курникова

Советы по тренировкам для мезоморфа:

• Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений
• Отдыхайте в районе 0.5-1 минут между подходами
• Выполняйте достаточно кардио, чтобы оставаться поджарыми, но не тучными

Советы по питанию для мезоморфа:

• Придерживайтесь 40-60 % углеводов
• Размер порции должен равняться вашей ладони Разбивайте ваши приемы пищи на 5-6 в течении дня
• Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать мышечную массу

Комбинации типов телосложения:

Сейчас не только возможно, что вы в себе сочетаете комбинацию вышеперечисленных типов телосложения, а вероятнее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадаете исключительно под один из трех типов идеально? Вероятнее всего, что вы можете идентифицировать себя к одному типу телосложения больше, чем к другому. При этом, вы все еще можете иметь качества (параметры) некоторых других.

На самом деле, это редкость быть одной из этих «чистых пород».Когда ты чистый эктоморф и низкий ростом — это может быть большим преимуществом, чтобы профессионально заниматься скачками в роли жокея, в то время как эндоморфу открыт путь в борьбу сумо. Негативное клеймо типа телосложения имеет место быть, только если вы сами позволяете это. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение личности, которые имеют комбинированный тип телосложения.

Для примера, диаграмма ниже показывает от чистого эктоморфа вплоть до чистого мезоморфа справа. Комбинации существуют между двумя типами телосложения.

Измени свой тип телосложения

Если вы один из многих, кто ищет как сделать трансформацию одного типа телосложения на другой, позвольте сказать, что это будет жесткое путешествие — при этом абсолютно возможное! Вам нужно будет начать новый стиль жизни в комплекте с питанием и упражнениями. rostisila.com планирует выпускать всеобъемлющее руководство и план для наращивания мышечной массы и снизить вес, чтобы подготовиться к лету. Если вы заинтересовались, пожалуйста подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, потому что наши подписчики будут иметь возможность получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы можете так же обнаружить, что спортивные питание или добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, примите во внимание прием и действие анаболических стероидов.

Не позволяй своему типу телосложения сдерживать твой рост показателей

Не позволяй телосложению быть решающим фактором при выборе, какие виды деятельности осуществлять, или решать ограничения, что вы можете физически достигнуть, а чего нет. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир.  Укрепи свою самооценку, устанавливая реалистичные, достижимые цели, и отслеживай свои успехи в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает именно для твоего организма (избавься наконец от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют твои кумиры с совсем другими исходными данными и возможностями). Независимо от своего типа телосложения, с правильно составленной программой тренировок (можно самостоятельно или с тренером), распределением нагрузки среди тренировочных дней на неделе и режимом питания для бодибилдинга, ты можешь получить такое состояние здоровья, а также рельеф, объем и силу мышц, о которых ты мечтаешь.

В надежде, что это быстрое введение в такую тему как три разных типа телосложения поможет тебе преуспеть в твоих бодибилдинг и фитнес целях! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать очень различающимся режимам, чтобы достичь успеха. Пиши комментарии ниже, если ты уже достиг успеха в трансформации, чтобы остальные могли извлечь из этого выгоду!

Что такое соматотипы — эктоморф, эндоморф, мезоморф Определение

Это ваш совет по быстрой тренировке, шанс научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

В 1940-х годах профессор Хьюстонского университета Уильям Шелдон предположил, что в мире существует три типа людей (точнее, типов телосложения). Эктоморфы худые, долговязые и с трудом набирают вес (вспомните Брюса Ли и Майкла Фелпса). Эндоморфы (Крис Пратт, Хафтор Бьернссон) от природы имеют много жира и мышц и легко набирают вес. А мезоморфы, такие как Крис Эванс, атлетичны и сильны, способны наращивать мышечную массу и терять жир практически без усилий.

Классификация типов телосложения Шелдона (или, как он их называл, «соматотипы») проста, ясна и удобна, поэтому 80 лет спустя они все еще используются в тренажерных залах. Они также основаны на лженауке, личных наблюдениях и широкой категоризации, так что это не самый надежный метод для определения того, как вы собираетесь подходить к тренировкам.

Подписка Men’s Health

Честно говоря, Шелдон не собирался использовать свои соматотипы в фитнес-целях. Он был психологом, который предположил (ошибочно), что люди с определенным типом телосложения, как правило, проявляют определенные черты личности. Но это никогда не останавливало людей от использования классификаций Шелдона, чтобы направлять свои тренировки и создавать программы упражнений для конкретных типов телосложения, все из которых страдают одним и тем же врожденным недостатком: тип телосложения — по крайней мере, в такой широкой и неточной форме — не предсказывает тренировку. ответ.

Если бы это было так, то Крис Пратт никогда бы не смог превратиться из пухлого Энди Дуайера в Парки и зоны отдыха в точеного Питера Квилла в Стражи Галактики . В конечном счете, ваша генетика и антропометрия являются более важными детерминантами, чем ваш соматотип, когда дело доходит до оценки того, насколько легко вы набираете или теряете вес, какую силу вы можете развить, насколько мускулистым вы можете стать, и как быстро и далеко вы можете бегать, ездить на велосипеде, плавать. , или ряд. Есть и другие факторы образа жизни, которые вступают в игру (например, ресурсы, которые у вас есть в вашем распоряжении), но хорошая новость заключается в том, что независимо от вашей генетики, они, вероятно, оставляют достаточно места для достижения любой цели в фитнесе, которая вас вдохновляет.

Ваш ход: Сосредоточьте свои тренировки на своих целях в фитнесе, а не на типе телосложения. Неважно, похожи ли вы на эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа или смесь всех трех (как и большинство людей). Если ваша тренировочная программа адаптирована к вашему уровню физической подготовки, временным ограничениям и спортивным целям таким образом, чтобы бросать вам вызов и мотивировать вас, вы можете разработать программу, которая поможет вам достичь своих целей в фитнесе.

Итак, если вы эндоморф, который хочет пробежать марафон, зашнуруйте шнурки и отправляйтесь в путь. Если вы эктоморф, который хочет набрать 20 фунтов мышц, сделайте это. Есть некоторые пределы того, чего вы можете достичь, но вы узнаете больше о себе, если попытаетесь, а не отнесете свой потенциал к одной из трех широких категорий людей. А если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими 13 шагами для достижения любой цели в фитнесе.

Тревор Тиме C.S.C.S.

Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда он не помогает другим прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешим туризмом, катанием на горном велосипеде и попытками не отставать от своей семилетней дочери.

Объяснение форм тела и соматотипов

19 сентября 2022 г.

Соматотипы описывают нашу генетическую физическую предрасположенность к определенным формам тела, соотношению жира и мышц и росту. В результате нам требуются различные тренировки и требования к питанию. Три разных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Объявление

Но что именно означают эти термины? И как это влияет на спортивные результаты и тренировочные цели?

Телосложение эктоморфа

Те, у кого телосложение эктоморф, имеют худощавое телосложение и быстрый метаболизм. Эктоморфы имеют низкое содержание жира и худощавое телосложение. Им генетически труднее, чем другим типам телосложения, набирать вес или наращивать мышечную массу. Спортивный архетип эктоморфа — марафонец.

Черты формы тела эктоморфа

Эктоморфы обладают следующими характеристиками:

• Худощавое телосложение и костяк
• Узкие плечи
• Сухость от природы
• Плоская грудь
• Быстрый метаболизм
• Трудно набрать вес
• Наращивание дополнительной мышечной массы вызывает затруднения

Известные спортсмены-эктоморфы

• Усэйн Болт
• Майкл Фелпс
• Рафаэль Надаль
• Брюс Ли

Тренировка

Эктоморфы имеют оптимальное телосложение для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции, прыжки в высоту и преодоление барьеров. Телосложение эктоморф идеально подходит для любого вида спорта, требующего скорости. Однако польза от дополнительных силовых тренировок для соревновательных контактных видов спорта. Им часто сложнее нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок, чем, например, мезоморфам.

Питание

У эктоморфов быстрый обмен веществ и от природы худощавое телосложение. В результате они должны обеспечить достаточное потребление кароли для тренировок и восстановления. При высокой толерантности к углеводам обеспечение высокой калорийности является ключом к оптимальным спортивным результатам эктоморфа.

Эктоморфам, стремящимся увеличить мышечную массу или «накачать», больше всего помогают протеиновые коктейли до и после тренировки. Добавляйте орехи (арахисовое масло, миндаль) в протеиновые коктейли.

Телосложение мезоморфа

Мезоморфное телосложение — это люди со средним телосложением и костяком. Мезоморфы имеют от природы спортивное телосложение с худощавой мускулистой массой тела. Как правило, у мезоморфов доминирует гормон роста. Это делает их физически склонными к легкому набору мышечной массы и естественному поддержанию меньшего количества жира в организме.

Черты телосложения мезоморфа

• Среднее телосложение
• Спортивное и подтянутое тело
• Определение мускулатуры
• В целом тело прямоугольной формы
• Сильное
• Легко наращивает мышечную массу 900 61

Известные спортсмены-мезоморфы

• Арнольд Шварценеггер
• Анна Курникова
• Андре Агасси
• Криштиану Роналду
• Винус Уильямс

Тренировки

Предрасположенность мезоморфов к наращиванию мышечной массы означает, что они быстро реагируют на тренировки, при этом физические результаты проявляются относительно быстро. Из-за этой предрасположенности мезоморфы имеют лучший естественный тип телосложения для бодибилдинга и силовых видов спорта.

Однако мезоморфы также набирают жир вместе с мышцами, поэтому диета и кардиотренировки важны, чтобы избежать увеличения веса.

Питание

Обычно диета мезоморфа состоит из сложных углеводов (40%), белков (30%) и жиров (30%). Однако важно, чтобы питание лучше всего соответствовало целям и требованиям личности.

В целом мезоморфы имеют умеренную толерантность к углеводам. Это означает, что они должны быть осторожны, чтобы не переедать углеводы, чтобы не набрать лишний вес.

Например, бодибилдеры выбирают гораздо меньшее соотношение углеводов к белкам и жирам. В то время как спортсменам-мезоморфам в соревновательных видах спорта, возможно, потребуется более высокое соотношение углеводов, чтобы подпитывать их кардио.

Эндоморфные формы тела

Эндоморфные формы тела имеют естественную «мягкую» массу тела и более высокое соотношение жира в организме. Эндоморфы обладают более медленным метаболизмом, чем другие типы телосложения, и у них доминирует инсулин. Это означает, что их тело с большей готовностью накапливает энергию в виде жира.

Однако эндоморфы относительно легко наращивают мышечную массу. При правильных тренировках и питании эндоморфы могут оптимизировать свои показатели, эффективно используя свою природную силу.

Черты формы тела эндоморфа

• Мягкое тело с минимальной естественной мускулатурой
• Склонен к округлой форме тела
• Склонен к набору жира
• Обычно имеют большую костную структуру
• Медленный метаболизм 900 61
• Находит это труднее, чем другие типы телосложения, чтобы похудеть

Известные спортсмены-эндоморфы 

• Джей Катлер
• Уэйн Руни
• Маркус Рул

Тренировки

Из-за их склонности к более высокому телу соотношение жира, эндоморфы, желающие избежать набора жира, делают акцент на кардиотренировках. Тренировки с отягощениями также важны для наращивания мышечной массы и, следовательно, для повышения скорости метаболизма.

Бодибилдеры, стремящиеся нарастить мышечную массу, дополняют свои тренировки кардиотренировками. Кардио полезно для здоровья и сжигания жира. Это способствует видимости мышц. Однако часто они выбирают кардио без нагрузки, чтобы избежать потери мышечной массы.

Футбольные лайнмены и профессиональные бодибилдеры часто классифицируются как эндоморфы. У многих эндоморфов сила ног от природы сильнее. Это преимущество во многих видах спорта, особенно в тяжелой атлетике и метаниях.

Питание

Эндоморфы инсулинодоминантны. В результате у них более низкая толерантность к углеводам по сравнению с другими формами тела. Это означает, что они легче накапливают избыточную энергию в виде жира.

Имея это в виду, эндоморфы, стремящиеся улучшить свое телосложение и спортивные результаты, получают пользу от меньшего пропорционального потребления углеводов и более высокого потребления белков и жиров.

В идеале эндоморфы избегают рафинированных углеводов (например, печенье, конфеты, не цельнозерновой хлеб). Сложные углеводы (такие как овсянка, бананы и сладкий картофель) лучше подходят в качестве топлива для тренировок.

Эндоморфному телосложению необходимо контролировать потребление калорий в большей степени, чем людям с другими типами телосложения, чтобы добиться эффективного сжигания жира или избежать его увеличения.