Типы телосложения человека,как определить эктоморфа мезоморфа эндоморфа
Пароль
Запомнить меня
- Регистрация
- Забыли логин?
- Забыли пароль?
- Подробности
- Просмотров: 4707
- Анатомия
User Rating: 0 / 5
Существуют 3 основных типа телосложения человека, каждый из которых имеет свои особенности и условия. В нашем случае, мы будем рассматривать каждый тип, с точки зрения возможности наращивания мышечной массы. Узнайте, к какому типу относитесь именно вы.
Эктоморф:Итак, пожалуй, начнем с Эктоморфа. Эти люди отличаются большим запасом энергии, однако, такие показатели, как выносливость и сила у них развиты недостаточно.
Главной отличительной особенностью Эктоморфа является высокий рост, их скелет довольно узок, отличается тонкими и узкими костями, а также они худощавы. Если говорить об их мышцах, то они развиты довольно слабо. Эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, что дает им возможность не поправляться, а вот в плане увеличения мышечной массы и набора веса — они испытывают определенные трудности.
Свою тренировочную программу для этого типа телосложения, будет лучше всего строить на выполнении Базовых упражнений. Они позволяют задействовать в работе много мышц одновременно, что позволит увеличить количество вырабатываемого организмом тестостерона, и приведет к началу процесса роста мышц. Отдых после тренировки должен быть полноценным, изнурять себя ни в коем случае не нужно, 1 через 1 — самый удобный график.
- Обязательное выполнение разминки перед тренировкой
- Длительность тренировки — не менее 45 минут (не учитывать время, потраченное на разминку и заминку)
- Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю
- Выполнять упражнения необходимо с большой интенсивностью
- Использовать по мере возможности большие рабочие веса
- Отдыхать между упражнениями нужно около 5 минут
- Обязательно выполнять заминку после выполнения всех упражнений
- Обеспечить свой организм высококалорийным питанием
Также, еще одно главное условие — как можно меньше физической активности за пределами тренажерного зала.
Программа питания для Эктоморфа:
правильное питание — залог успешного роста мышечной массы у Эктоморфов. Придется придерживаться диеты, которая подразумевает под собой многоразовое питание (5 — 6 раз), по формуле 50 — 55 ккал на 1кг собственного веса. так, если вы весите 60 кг., ваш рацион должен быть рассчитан на количество в 3000 — 3300 ккал в день. Это довольно внушительная цифра для Эктоморфа, однако, это не означает, что нужно лопать всё подряд. Если вам удается увеличивать массу на 350 — 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.
Примерное % соотношение БЖУ в диете Эктоморфа выглядит так:
- 55% сложных углеводов
- 30% качественного белка
- 15% жиров
Большая калорийность вашего рациона позволит вам разбудить аппетит, который у многих Эктоморфов отсутствует.
Продукты питания тоже должны быть качественными и определенными, желательно с низким гликемическим индексом. Ознакомиться с их списком вы можете в нашей статье — Питание правильной пищей. Если вам удается увеличивать массу на 350 — 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.
Вам придется довольно пристально следить за своим питанием и тренировками, чтобы добиться желаемого результата.
На сегодняшний день, является неоспоримым фактом то, что, именно тип телосложения Мезоморф лучше всего проявляет себя в бодибилдинге. Главная особенность, которая отличает Мезоморфов от других типов телосложения — они с легкостью увеличивают мышечную массу, при этом не набирая лишний жир. Их скелет представлен широкими и большими по толщине костями. Особенность обмена веществ мезоморфов заключается в том, что он может усваивать внушительное количество белка сразу, который позволяет эффективно наращивать сухую мышечную массу.
отличительная черта Мезоморфов заключается в том, что они стройны, и обладают по — настоящему красивым телом.
Здесь будет приветствоваться разнообразие, в виде частых замен тренировочных программ, смены дней, в которые вы привыкли тренироваться. Эти условия позволят дать мышцам нужный «стресс», который будет способствовать прогрессу, и не давать организму привыкнуть.
- Нужно свести к минимуму кардионагрузки
- Количество тренировок в неделю — 4
- Выполнять разминочные упражнения перед тренировкой
- Длительность тренировки — 1.5 часа, количество упражнений: 5 — 7, подходов: 3 — 4, повторений: 8 — 10.
- Спать нужно не меньше 9 часов в сутки
Если вы Мезоморф — это очень хорошо, однако, эйфория от удачного типа телосложения не должна повлиять плохо на ваш прогресс. если вы думаете, что все получится само собой — вы ошибаетесь.
Программа питания для Мезоморфа:
Питаться нужно будет 6 — 7 раз в сутки, при этом именно белка вы должны употреблять из расчета 2гр. на 1 кг. собственного веса. Ваш рацион должен состоять только из качественного белка, сложных углеводов, и других полезных продуктов. Если вы заметили, что вместе с активным увеличением мышечной массы происходит увеличение жировой прослойки — срочно снизьте количество углеводов в своем рационе, и прибавьте белок. лучшим способом получить достаточное количество белка — употреблять протеиновые коктейли.
Примерное % соотношение БЖУ в диете Мезоморфа выглядит так:
- 45% сложных углеводов
- 40% качественных белков
- 15% здоровых жиров
На сегодняшний день, большинство известных и успешных бодибилдеров относятся к Мезоморфам.
Получить информацию о правильном питании вы можете из статьи — Рацион правильного питания.
Думаю, что для вас не станет открытием информация о том, что данный тип телосложения — это, преимущественно, полные люди. В наборе веса им нет равных, однако, они также эффективно увеличивают и мышечную массу. Обмен везеств Эндоморфа не такой быстрый, как у Эктоморфа, поэтому, если физическая активность у такого человека сведена к минимуму — он быстро набирает большое количество жира. Не стоит отчаиваться, потому что при правильном подходе можно построить большое и массивное тело, с большим количеством мышц.
В основе тренировочной программы Эндоморфов располагаются Базовые упражнения, которые будут помогать израсходовать большое количество калорий и набирать мышечную массу.
- Продолжительность тренировки 1.5 — 2 часа
- Перед началом тренировки нужно выполнить хорошую разминку
- После тренировки нужно выполнить кардио — упражнения: бег или велосипед (30 — 40 минут)
- Количество тренировок в неделю — 4, количество упражнений: 7 — 8, подходов: 3 — 4, повторений: 8 — 12
Не нужно гнаться за большим весом в тренажерном зале.
Для Эндоморфа нужны умеренные веса и активность. Отдыхать между подходами долго не нужно, достаточно 1 минуты.
Питаться необходимо дробно, каждые 2.5 — 3 часа, небольшими порциями. Более детальную информацию о питании Эндоморфа вы можете получить из статьи — Верный способ похудеть. Данная программа отлично подходит для Эндоморфа, помогая ему похудеть.
Употребление МНЖК Омега — 3, Магния Mg и Калия K — будут способствовать жиросжиганию, помогут ускорить обмен веществ. Можно употреблять протеин и ВСАА, однако, стоит следить и подсчитывать калории.
Примерное % соотношение БЖУ в диете Эндоморфа выглядит так:
- 30% сложных углеводов
- 45% качественных белков
- 25% здоровых жиров
Каждый тип индивидуален, программа тренировок и питания отличатся друг от друга. Многие люди пренебрегают данными условиями, что в итоге, сказывается на их прогрессе в тренировках, и на личных результатах.
- Вперёд
Добавить комментарий
Есть ли разница в тренировках и питании эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов
Мне очень часто задают один и тот же вопрос: «Александр, посмотрите, какой у меня тип телосложения»? Но мой вопрос, зачем нужна эта информация, я часто слышу что-то вроде «ну эктоморфы и эндоморфы должны питаться и тренироваться по-разному».
Отчасти верно. Но лишь отчасти. На самом деле, принципы одни и те же. И давайте начнем с питания. Предположим, что речь о питании для набора массы. И по факту, не зависимо от того, какой у вас тип телосложения, оно будет строиться по одному и тому же принципу. Берем «базу»:
завтрак: овсянка, яйца
обед: рис, курица, овощи
ужин: рис, курица, овощи
Все это условно. И крупы и белковые продукты могут быть разными. Суть не в этом.
Далее, мы считаем количество белка. Его у нас должно быть не менее 1,5 г. на 1 кг. веса. Но и более 2 г. тоже не желательно. В общем, диапазон 1,5- 2 г.
Скорее всего, из такого рациона белка не хватит. Добавляем какие-то чистые белковые продукты. Отлично подойдет творог или протеин. Распределяем их между основными приемами, как перекусы. Также, можно на ночь (белок можно на ночь).
завтрак: овсянка, яйца
протеин
обед: рис, курица, овощи
творог
ужин: рис, курица, овощи
Базовый рацион готов. Тренируемся, смотрим на результат. Если силовые и собственный вес растет, то все ОК. Не зависимо от того, эктоморф вы или эндоморф. Если вес на растет, то постепенно добавляем углеводы. Либо увеличиваем порции риса (или другой крупы) или добавляем в перекусы бананы и прочие углеводы. А если вес прям совсем не растет, можно добавить гейнер, хлебобулочные изделия и прочее. Добавляется это все постепенно. И при условии, что при классическом рационе вес не растет. Если вы растете без хлебобулочных изделий, значит они вам не нужны. Все логично.
А если добавили углеводов слишком много, и видим, что растет жир, то наоборот снижаем их количество.
Нет конкретного рациона питания для эктоморфа или эндоморфа. Да, есть рекомендации, типа: «если вы легко набираете вес, то вам лучше делать основой углеводного рациона крупы темного цвета, а если вес набираете тяжело, то ешьте больше макарон, белого риса и картофеля». Но опять же, здесь все упирается в количество углеводов и скорость усвоения. По факту, каждый подбирает свой рацион сам.
И да, знаете все эти «индивидуальные программы тренировок»? Типа, «мы распишем питание конкретно под вас». Не думайте, что на другом конце провода сидит волшебник, который в курсе, какой баланс БЖУ вам нужен для роста. Он точно также распишет вам базовый рацион и будет добавлять/убирать углеводы, и спрашивать вас о силовых показателях и цифре на весах. Вы и сами можете это сделать. Это, кстати, касается и снижения веса. Схема аналогичная. Убираем и добавляем углеводы по одним и тем же принципам, не зависимо от вашего телосложения или пола. И это уже проверено. Если вы давно смотрите мой канал, то уже видели множество результатов наших подписчиков.
И именно поэтому, я уже давно отказался от всех этих «индивидуальных рационов и программ», так как индивидуального в них мало, и все делается по общим правилам.
Что касается программы тренировок- аналогично. Есть мнение, что эктоморфы должны тренироваться на 6-8 повторений, а эндоморфы на 10-15. И все в таком духе.
Опять же, это обусловлено исключительно объемом работы. Эктоморф, зачастую, выполняя те же 10-15 повторений, тратит много энергии и ему не хватает ее для роста. Те же углеводы уходят не на синтез гликогена, который наполняет мышцы, а на энергообеспечение тренировки. Но «многоповторка» как была лучшим способом «залить» мышцы гликогеном, так им и осталась. Просто не нужно эктоморфу делать ее основой тренинга, а использовать периодически. И увеличивать потребление углеводов на этот период. Вот и вся математика. Нет такого, что мышцы эктоморфа больше отзываются на 6 повторений, а мышцы эндоморфа на 15. Высокий объем тренинга для эндоморфа, например, обусловлен тоже объемом.
Типа, больше энергии потратим и меньше в жир пойдет. Но, на самом деле, чтобы «в жир меньше шло» нужно углеводы контролировать. А что касается тренинга, то чередование и циклирование никто не отменял. Хотя соглашусь, что основа тренировок тех же эктоморфов- это 8 повторений (в среднем). Вот и вся «индивидуальность». Именно поэтому, я стараюсь делать упор на какие-то обучающие материалы и базовые схемы, изучая которые вы начинаете понимать основы, и уже сами способны составить себе ту же программу тренировок и рацион питания. Невозможно получить какое-то готовое меню или схему, в которой будет написан «ваш» рецепт. Да, готовые схемы тоже нужны. Особенно, на первом этапе без них никак. Но разбираться в них нужно, однозначно. А не просто копировать и работать «по бумажке».
Все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания есть ЗДЕСЬ. Это как раз те пособия, в которых кроме готовых программ есть и четкое пояснение их составления, выполнения и принципов чередования.
А чем отличаются мои платные материалы от тех, которые находятся в бесплатном доступе, я подробно рассказал ЗДЕСЬ.
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: как правильно тренироваться, тренировки эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа.
Типы телосложения мужчин: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы
Вы, вероятно, знакомы с различными типами телосложения, которые используются для описания женщин. Такие термины, как песочные часы, перевернутый треугольник, прямоугольник и другие термины, помогают женщинам понять, где они склонны к увеличению веса, поэтому они могут использовать эту информацию при разработке плана тренировок.
Что касается мужского типа телосложения, то здесь тоже есть разные категории. Это эндоморф, эктоморф и мезоморф. Итак, как мужчина, как вы можете определить, к какой категории вы относитесь? Удобное руководство My Fit Foods поможет.
Руководство по типам телосложения для начинающих
Ряд различных вещей определяют тип вашего телосложения. От генетики до образа жизни и многого другого, ваш тип телосложения является частью генетики, частично упражнениями и диетой.
Прежде чем вы узнаете больше о трех типах телосложения мужчин, важно иметь четкое представление о различных факторах, влияющих на формирование вашего типа телосложения.
Генетика
Ваши гены играют большую роль во многих вещах, в том числе и в вашем общем типе телосложения. В зависимости от того, как сложилась ваша генетика, вы оказались с карими глазами вместо голубых или каштановых волос вместо светлых. То же самое относится и к вашему типу телосложения.
Вы можете быть эндоморфом, эктоморфом или их комбинацией. Хотя это означает, что вы не имеете никакого контроля над определением вашего типа телосложения (на самом деле вы не можете изменить свои гены), к счастью, ваш образ жизни и привычки могут помочь вам немного изменить его.
Возраст
К сожалению, еще одна вещь, которую вы действительно не можете контролировать, — это ваш возраст. Какое отношение имеет возраст к типу телосложения? Когда мужчины становятся старше, их уровень тестостерона естественным образом снижается.
Когда это происходит, их тип телосложения может измениться, так как они начинают набирать вес в определенных областях. Хотя вы не можете изменить общий возрастной фактор вашего типа телосложения, вы всегда можете позаботиться о гормональной части, хотя это совсем другая статья.
Привычки к упражнениям
К счастью, есть некоторые факторы, влияющие на тип мужского телосложения, которые вы можете контролировать, например, ваши привычки к физическим упражнениям. Если вы проводите много времени сидя (проблемный малоподвижный образ жизни), вы можете оказаться в мезоморфном типе телосложения, где вы немного крупнее других.
С другой стороны, люди, которые много тренируются, например, марафонцы, как правило, имеют другой тип телосложения из-за их привычки бегать на длинные дистанции.
Хотя вы не можете полностью изменить свой тип телосложения на 100%, вы можете немного изменить его, сделав его другим, благодаря своим привычкам.
Пищевые привычки
Говоря о привычках, продукты, которые вы едите, могут играть роль в общем типе вашего телосложения. Те, кто придерживается очень здоровой диеты или предпочитает специализированную диету, такую как веганская или вегетарианская, как правило, имеют другой тип телосложения, чем мужчины, которые едят мясо, картофель и другие продукты.
Это не означает, что одна диета правильная, а другая неправильная. Это просто означает, что ваша диета может немного изменить ваш тип телосложения, что позволит вам немного изменить его от одного к другому. В сочетании с вашими физическими упражнениями и привычками образа жизни вполне логично, что ваша диета также играет здесь роль.
Тип телосложения
Хотя существует три основных соматотипа (типа телосложения), обычно полностью вписывается в один из них.
Вы можете увидеть, как ваш тип телосложения немного изменится, когда вы начнете новый режим упражнений и диеты, или обнаружите, что у вас есть некоторые характеристики одного, но нет другого. Это совершенно нормально. Вы можете быть эндоморфом в одних областях и эктоморфом в других. Не пугайтесь, если вы обнаружите, что подходите под один или несколько из этих типов телосложения.
С учетом сказанного, вот разбивка этих вышеупомянутых типов телосложения.
Эндоморфный тип телосложения
Один из наиболее распространенных типов телосложения, анэндоморф, как правило, коренастый и широкоплечий. Мужчины, входящие в эту группу, как правило, немного ниже среднего и имеют телосложение, которое, если они регулярно тренируются, имеет тенденцию быть немного пугающим из-за их толстых рук и ног. Конечно, эндоморфы не могут быть коренастыми и широкими, так как этот тип телосложения можно смешивать с другим, создавая интересное сочетание черт.
Что касается метаболизма, эндоморф имеет медленный метаболизм и способен набирать мышечную массу без особых проблем.
Тем не менее, поскольку эндоморф имеет тенденцию набирать жир так же, как и мышцы, очень важно следовать плану тренировок, который включает в себя кардио, а также поднятие тяжестей. Соблюдение здоровой диеты и отказ от малоподвижного образа жизни также помогут.
К дополнительным характеристикам эндоморфа относятся:
- Сильные плечи и ноги
- Может легко терять или набирать вес и жировые отложения
- Мышцы имеют тенденцию быть мягкими и неопределенными
Тип телосложения эктоморф
Эктоморфы худощавые и имеют более тонкую структуру костей, чем другие типы мужского телосложения. Вы можете ожидать, что увидите долговязую фигуру, когда посмотрите в зеркало, и обнаружите, что ваши плечи совсем не широкие (если, конечно, вы не являетесь комбинацией другого типа телосложения). В целом, эктоморфы также склонны быть высокими, но не всегда.
Эктоморфу трудно набрать вес из-за очень быстрого метаболизма. Это удерживает их на худой стороне и затрудняет набор мышечной массы.
Чтобы достичь этих целей в тренажерном зале, человеку с эктоморфным телом необходимо планировать свои силовые тренировки, чтобы сосредоточиться на больших группах мышц, а также соблюдать диету с высоким содержанием белка и углеводов.
К другим характеристикам эктоморфа относятся:
- Маленькие или узкие плечи и грудь
- Низкий индекс массы тела (ИМТ) и средняя масса тела
- Худощавое телосложение с низкой мышечной массой
- Более длинные руки и ноги, чем у других типов телосложения
- Иногда его называют «хардгейнерским» телосложением; эктоморфы изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу
Тип телосложения мезоморф
Наконец, есть темазоморф. Если вы думали, что толстые руки и ноги эндоморфа пугают, вы еще не слышали об этом типе телосложения. Мезоморф создан для бодибилдинга. Те, у кого этот тип телосложения, как правило, ширококостные и имеют очень крепкое, мускулистое тело с широкими плечами. Их мышцы очень хорошо очерчены, и они очень легко их набирают, хотя хороший режим поднятия тяжестей помогает.
Благодаря здоровому и нормальному обмену веществ человек с мезоморфным типом телосложения может довольно легко сбросить лишний вес, а также набрать его, если не соблюдать диету и режим тренировок. Их средний рост и их способность добиваться больших успехов в тренажерном зале без необходимости придерживаться специальной белковой диеты, как у эктоморфов, означают, что мезоморфы контролируют свое тело лучше, чем другие.
Кроме того, мезоморф обладает такими характеристиками:
- Корпус прямоугольной формы
- Хорошо выраженные мышцы
- Сбалансированный состав тела
- Быстрое увеличение мышечной массы и потеря жира при использовании серьезной программы тренировок
- Сбалансированная диета с высоким содержанием высококачественных углеводов, жиров и белков
- Общее спортивное телосложение
Что на самом деле означает ваш тип телосложения?
Хотя вы можете рассматривать эти типы телосложения, а затем смотреть в зеркало, недовольные тем, что вы эктоморф или эндоморф, важно помнить о нескольких вещах.
- Вы можете измениться: хотя у вас нет полного контроля над своим типом телосложения (благодаря генетике), вы можете изменить свое телосложение. Теперь, когда вы знаете свой тип, у вас есть возможность выбрать диету и программу упражнений, которые окажут непосредственное влияние на то, как вы выглядите.
- Вы можете соответствовать более чем одной категории: вполне возможно быть мезоморфом снизу, с четко очерченными мускулистыми ногами, и эктоморфом сверху, с менее широкими плечами. Это нормально. Это означает, что у вас есть шанс сделать свое тело более сбалансированным благодаря комплексу упражнений, разработанному для наращивания мышц плеч.
- Вещи со временем меняются: возможно, вы были эктоморфом, когда были моложе, но теперь обнаружили, что стали эндоморфом. С возрастом тип вашего телосложения может меняться, и, как объяснялось выше, попадание в более чем одну категорию — это совершенно нормально. Если вам не нравится ваш тип телосложения, просто подождите и посмотрите, что изменится с возрастом.
Заключительные мысли о типах телосложения мужчин
Есть три основных типа телосложения, которым подходят мужчины. Это эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Также вполне возможно быть более чем одним из этих типов телосложения. Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, свяжитесь с нами.
Источники:
Типы телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф, эндоморф | Альфам
Секреты мужского тела | Монетный двор
Каковы некоторые различные типы форм тела? | Medical News Today
Тренируйтесь для вашего типа телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф
Не существует универсального подхода к бодибилдингу, ускорьте свои результаты, сначала определив свой тип телосложения, а затем адаптировав свой режим на основе ваших гормонов и метаболизм.
После того, как вы сможете определить свой естественный тип телосложения, вы можете специально нацеливать элементы своей тренировки, чтобы улучшить свое телосложение, чтобы более эффективно наращивать мышечную массу, терять жир и улучшать свою кардионагрузку.
Не все одинаково реагируют на одну и ту же тренировочную программу, поэтому пришло время адаптировать тренировочную программу, подходящую для вашего конкретного типа телосложения.
Хотя различные виды классификаций типов телосложения обсуждались на протяжении тысячелетий, концепция соматотипов была разработана доктором Уильямом Х. Шелдоном в начале XIX века.40-е годы. Он предположил, что существует три основных типа телосложения, каждый из которых имеет свой собственный набор заметных характеристик.
Исследования Шелдона о человеческом теле дали ярлыки тому, что мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф. Его идеи получили широкое признание и стали стандартной основой для исследований в области похудения, физических упражнений и бодибилдинга. Как только вы определите, к какому типу телосложения вы обычно относитесь, вы сможете подготовить почву для наиболее эффективных способов улучшить свое телосложение и здоровье.
Важно помнить, что силовые тренировки и кардиотренировки — это только часть общей картины.
Нарастить мышечную массу и сбросить жир можно с помощью различных программ тренировок, но вы не можете — запомните наши слова, вы не можете — напрямую изменить то, как вы выглядите и чувствуете, без соблюдения надлежащей сбалансированной диеты.
Многие исследователи и даже бодибилдеры согласны с тем, что для достижения успеха необходимо примерное сочетание 20% веса и кардиотренировок и 80% питания. Это соотношение может быть чем-то вроде стандартного обобщения, поскольку многие переменные, такие как генетика, являются ключевыми факторами в этом процессе. Однако это соотношение дает вам хорошее представление о том, что то, что вы потребляете, так же важно, как и ваши тренировки. Очевидно, поговорка «ты то, что ты ешь» как нельзя более верна для бодибилдера.
В рамках базового понимания соматотипов существует базовая физиология, включающая человеческую нервную систему, щитовидную железу и гормональный выброс. Активность этих процессов у индивидуума приводит к определенным скоростям метаболизма и, в свою очередь, к развитию одного из трех типов.
Телосложение эктоморфа
Вы эктоморф, если обладаете следующими характеристиками:
- Гиперактивная симпатическая нервная система
- Высокий выброс щитовидной железы и гормонов
- Снижение аппетита
Эктоморфы, как правило, имеют низкий процент жира в организме, но они также имеют относительно мало мышц. Многие люди, которые являются эктоморфами, считают себя «хардгейнерами» и часто ошибаются в правильном подходе к увеличению размера.
Иногда вы даже слышите, как эктоморфы говорят о том, как они хотели бы каким-то образом замедлить свой метаболизм, думая, что это поможет им сохранить вес. Это мышление, хотя и интуитивное, ошибочно.
Если вы природный эктоморф, то для оптимизации размера тела вам следует тренироваться с отягощениями с высокой интенсивностью, но с небольшим объемом, и не более четырех часов в неделю.
Вы можете выполнять комплексные упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга, используя схему из 5-8 повторений в подходе.
Поскольку вы стремитесь к максимальной гипертрофии, вы можете делать более длительные периоды отдыха между подходами. Вы можете усилить высвобождение гормона роста, выполняя упражнения, которые задействуют множество различных групп мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению размеров.
Эксперты рекомендуют эктоморфам потреблять самый высокий процент углеводов из трех соматотипов. Из-за их естественного быстрого метаболизма эктоморфам следует уделять меньше внимания кардиотренировкам, выполняя их в умеренном темпе всего два раза в неделю.
Советы по улучшению телосложения эктоморфа:
Цель: Набрать больше мышечной массы
✅ Делайте упор на поднятие тяжестей, но реже, вместе с комплексными упражнениями.
✅ Держите количество повторений в более низком диапазоне: 5-8 повторений в подходе, чтобы набрать силу и размер.
✅ Держите тренировки короткими, но делайте более длительные периоды отдыха, чтобы вы могли достичь более высоких весов
❌ Не делайте кардио приоритетом и не выполняйте его чаще двух раз в неделю.
❌ Не добавляйте стимуляторы перед тренировкой
Мезоморф
Вы мезоморф, если обладаете следующими характеристиками:
- Сбалансированная симпатическая и парасимпатическая нервная система
- Нормальная функция щитовидной железы
- Высокий анаболический драйв (преобладают тестостерон и гормон роста)
- Эффективный сбалансированный аппетит
Если вы природный мезоморф, вы благословлены завидной генетической основой для наращивания мышечной массы и сохранения стройности. У вас эффективный обмен веществ, и вы очень хорошо реагируете на мышечную стимуляцию силовыми тренировками.
Вы должны поддерживать здоровое сочетание базовых и изолирующих упражнений в диапазоне 8-12 повторений. Чтобы получить дополнительное преимущество в размерах, вы можете использовать интенсивные техники и повторять их программы каждые 6-8 недель, чтобы избежать застоя.
Интенсивные техники включают дроп-сеты, форсированные повторения, суперсеты и негативы. Убедитесь, что вы используете хорошую форму во всех движениях, пока не достигнете первичного мышечного отказа; затем используйте интенсивные техники, чтобы раздуть пламя для увеличения мышц.
Что касается ваших тренировок, вы должны делать еженедельный сплит, включающий четыре часа силовых тренировок и два часа кардио. Основываясь на эффективности вашего метаболизма и нервной системы, вы должны сделать акцент на своей диете, чтобы действительно добиться значительных успехов.
Убедитесь, что после тренировки вы потребляете до 80 граммов углеводов в течение 15-30 минут тренировки, а затем около 40 граммов белка в течение часа после выхода из спортзала.
Диета для мезоморфа должна состоять из 40% углеводов, 30% белков и 30% калорий из жиров.
Советы по улучшению типа телосложения мезоморфа:
Цель: нарастить мышечную массу, сохранив стройность.
✅ Регулярно выполняйте кардиотренировки, но не чаще трех раз в неделю
✅ Используйте интенсивные техники, такие как дроп-сеты, форсированные повторения и негативы, чтобы активировать секрецию гормонов.
✅ Выбирайте различные составные и односуставные движения, чтобы воздействовать на целевую мышцу под разными углами.
❌ Не перенапрягайтесь, это повлияет на вашу иммунную систему.
❌ Не пренебрегайте важностью отдыха для максимального восстановления мышц после тренировок и перезагрузки, а также для поддержания эффективного обмена веществ.
Эндоморф
Вы мезоморф, если у вас есть следующие характеристики:
- Низкая симпатическая нервная система
- Высокий выход инсулина
- Низкий выброс щитовидной железы
- Повышенный аппетит
Если вы эндоморф и хотите улучшить свое телосложение, вашей главной целью должно стать ускорение метаболизма.
Если вы тренируетесь какое-то время, у вас уже есть довольно плотные мышцы, но может ли кто-нибудь увидеть их отчетливо?
Возможно, вы даже развили очень сильный пресс благодаря выполнению сложных упражнений, но если у вас талия 40 дюймов, спереди есть дополнительная жировая прокладка, которая скрывает ваши мышцы.
Эндоморфам поначалу может быть трудно скорректировать свои тренировочные схемы (поскольку они часто являются опытными тяжелоатлетами), но им нужно внести изменения в форму и тонус, а не набирать говядину.
«У этого типа тела снижена скорость метаболизма, но есть способы заставить его срабатывать быстрее», — говорит Дэвид Джул, специалист по персональным тренировкам и бывший десантник, возглавлявший группу физической подготовки канадских сил специального назначения.
«Многие эндоморфы реагируют на круговые тренировки: вы планируете серию упражнений по всему тренажерному залу и переходите от станции к станции, отдыхая как можно короче. Идея состоит в том, чтобы превратить анаэробную тренировку в более аэробную.
Таким образом, вы используете легкие веса и выполняете подходы по 12-15 повторений».
Исследования действительно повторяют правило, что чем быстрее и объемнее тренировка, тем больше и дольше повышается уровень метаболизма после тренировки и тем больше калорий впоследствии расходуется с пищей.
Ключевым фактором в диете эндоморфа , который хочет похудеть, является низкое потребление углеводов. Эндоморфы в идеале должны потреблять только 25% углеводов, а остальные 75% должны быть почти поровну разделены между белками и полезными жирами.
Советы по улучшению эндоморфных типов телосложения:
Цель: избавиться от жира при сохранении мышечной массы.
✅ Поддерживайте высокий уровень метаболизма, питаясь шесть раз в день, или наоборот, выполняя прерывистое голодание 18-6
✅ Кардиотренировки четыре раза в неделю – перед завтраком натощак – отличное время для использования накопленного жира в качестве энергии.