Привычки в нашей жизни. Как избавиться от вредных привычек и обрести полезные — Энэша Гараджаева на vc.ru
Избавление от вредных привычек и развитие хороших — это тема, которая актуальна для всех. Будь то курение, переедание, прокрастинация или любая другая вредная привычка, знание того, как эффективно избавиться от этих привычек и заменить их хорошими, важно для счастливой и здоровой жизни.
48 просмотров
Привычки формируются в результате цикла подсказок, рутины и вознаграждения. Сигнал запускает привычку, рутина — это последующее поведение / действие, а награда — это стимул, который укрепляет привычку. Например, кто-то, кто курит, может испытывать стресс (сигнал), выкуривать сигарету (рутина) и чувствовать себя расслабленным (награда). Чтобы избавиться от вредной привычки, важно определить сигнал, который ее запускает, рутину, которая следует за ней, и вознаграждение, которое ее подкрепляет.
Одной из стратегий избавления от вредных привычек является использование замещающего поведения.
Вместо того чтобы сосредотачиваться только на том, чтобы избавиться от вредной привычки, замените ее хорошей. Например, кто-то, кто хочет бросить курить, может заменить это прогулкой всякий раз, когда он чувствует стресс. Это не только избавляет от привычки курить, но и дает им новый распорядок дня, который является более здоровым и продуктивным.
Создание благоприятной среды играет важную роль в отказе от привычек. Окружение себя людьми, которые поддерживают и подбадривают, может сделать путь к отказу от привычек менее сложным. Аналогичным образом, устранение триггеров, которые облегчают возврат к старой привычке, может помочь избавиться от нее. Часто говорят, что при отказе от вредной привычки изменение окружения может быть так же важно, как и изменение поведения. Если кто-то хочет перестать есть нездоровую пищу, он может избавиться от всей нездоровой пищи в своем доме и заменить ее более полезными продуктами.
Саморефлексия — важная часть избавления от вредной привычки. Может быть полезно определить, почему эта привычка возникла в первую очередь.
Положительное подкрепление может быть мотивирующим фактором для выработки новых, полезных привычек. Людям нравится получать вознаграждение за свой тяжелый труд, и это так же верно в отношении отказа от вредных привычек и выработки новых. Празднование каждой маленькой победы может помочь мотивировать кого-то продолжать свое позитивное поведение. Например, кто-то, кто хочет начать заниматься спортом каждый день, мог бы побаловать себя чем-нибудь, что ему понравится, после завершения тренировки.
Перерывы в течение дня также могут помочь избавиться от вредных привычек. Люди часто поддаются вредным привычкам из-за усталости или стресса. Регулярные перерывы в течение дня могут помочь уменьшить стресс и дать кому-то возможность зарядиться энергией.
В заключение хочу сказать, что избавление от вредных привычек и развитие хороших может быть сложным процессом, но это, безусловно, достижимо. Понимание науки, лежащей в основе привычек, создание благоприятной среды, замена плохой привычки хорошей, постановка достижимых целей и использование положительного подкрепления — все это важные стратегии для достижения успеха. Поступая таким образом, любой человек может избавиться от своих вредных привычек и развить в себе позитивные для более здоровой и счастливой жизни.
Если вам понравилась моя статья, подписывайтесь на мой инстаграм, где я подробно рассказываю о психологии.
@psychologybyen
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
Любому из нас свойственно иметь привычки. Но не все они бывают положительными. Некоторые из таких привычек даже способны вызвать неприязнь окружающих. Согласитесь, если человек постоянно опаздывает на работу, грызет ногти, не чистит по утрам зубы, и у него неприятно пахнет изо рта, то это мало кому понравится. Есть привычки, которые просто вредны для организма. Когда человек курит, злоупотребляет спиртным, переедает перед сном, то он, мягко говоря, не становится здоровее от такого образа жизни.
Вредная привычка загнала Вас в угол, и Вы не можете найти в себе силы, чтобы избавиться от нее? Тогда попробуйте вообразить, во что выльется её влияние через несколько лет, если Вы так и останетесь под гнетом вредной привычки.
Спросите себя: «Этого ли я хочу от своей жизни?». Если Вы поймете, что точно не хотите такого печального будущего, то пора начинать действовать. Успехов на этом поприще будет добиться нелегко, но вполне реально, если хорошенько поработать над собой.
1. Ищите причину.
Зачастую вредная привычка появляется не просто так. Что-то в Вашей жизни её спровоцировало. Человек начинает пить, чтобы отвлечься от скучной реальности, забыть о горестном прошлом, притупить чувства. А курение кому-то помогает собраться с мыслями и упорядочить эмоциональный хаос. Но это не лучшие способы помочь себе.
Отвлекайте себя не вредными привычками, а положительными впечатлениями. Например, вместо того, чтобы отрешаться от серых будней, сидя в одиночестве и напиваясь, можно постараться влиться в шумную дружескую компанию, повеселиться от души, завести новые знакомства.
2. Мотивируйте себя.
Многие скажут, что сила воли – основополагающий двигатель борьбы с вредными привычками. Разумеется, быть упорным – это очень важное качество, но без мотивации у Вас вряд ли что-либо получится. Если то эстетическое вкусовое удовольствие, которое Вы получаете от тортиков, кексов, конфет и пирожных, важнее для Вас, чем выглядеть красиво и хорошо чувствовать себя, то не будет и положительного результата.
Понятное дело, если не иметь стимула отказаться от вредных привычек уже сейчас, то и в будущем шансы избавиться от них будут невелики.
Нужно исследовать свои вредные привычки и понять для себя, что произойдёт, если Вы от них избавитесь, как сильно измениться Ваша жизнь. А произойдет вот что:
— здоровье будет в безопасности, в целом улучшится качество жизни; — избавившись от вредоносной зависимости, Вы станете человеком, который владеет своими желаниями; — Вы сэкономите свое время и деньги, которым сможете найти гораздо более полезное применение; — у Вас вырастет самооценка, окружающие начнут проявлять к Вам уважение и т.п.
3. Примите решение действовать.
Вам нужно твердо решиться начать борьбу. Здесь нельзя проявлять слабость, будьте стойкими в своем решении. Если сомневаетесь, что сможете выдержать свои же собственные условия, поспорьте с кем-нибудь из окружающих на крупную сумму, что сдержите слово. Подумайте над тем, чем Вам придется поступиться, если вдруг опять вступите на скользкую дорожку.
4. Избегайте триггеров.
Триггеры – это те обстоятельства, которые способны спровоцировать Вас вновь обратиться к вредным привычкам. Важно их выявить и вовремя избежать. Например, если приближается вечер, а в это время Вы привыкли есть много вкусной калорийной еды, то постарайтесь отвлечь себя на что-нибудь интересное, что поможет Вам забыть о еде.
И да, помните, что триггерами могут быть и люди, у которых есть сходные вредные привычки, что и у Вас. Лучше ограничить общение с ними. Если ваши друзья привыкли коротать время за употреблением алкоголя, и вам чрезвычайно сложно им отказать, то придумайте себе поощрения и наказания. Например, если нарушили свое слово и выпили с ними, то рвите денежную купюру. И чем больший номинал у купюры, тем прием будет эффективнее.
5. Обратитесь к контролю и самоконтролю.
Близкие люди могут помочь Вам в борьбе, если Вы посвятите их в свои намерения.
6. Воспользуйтесь самовнушением.
Заниматься самогипнозом — вполне реально. Для начала можно просто визуализировать свой образ, у которого будут отсутствовать вредные привычки. Согласитесь, он выглядит довольно привлекательным.
Действенными являются фразы-внушения. К примеру, «я не изменю своего решения», «я управляю собой», «у меня все хорошо складывается» и т. п. Если постоянно их повторять, то можно сделать эти фразы частью своего сознания, а потом – и неотъемлемой составляющей поведения.
Существует еще один действенный прием. Можно говорить себе каждое утро: «Я не буду делать этого (курить, пить, переедать, ругаться) только сегодня.
Сегодня потерплю, а завтра устрою себе раздолье». Действительно, всего на один день себя ограничить несложно. Но завтра повторите все заново и так далее.
7. Запаситесь терпением.
В борьбе с нежелательными привычками нельзя торопиться. Важно не форсировать события. Разобраться со всеми неприятностями за один присест не выйдет. На взращивание этой привычки ушло какое-то время, поэтому избавление от нее быстрым не будет. Психологи считают, что на процесс избавления потребуется около месяца.
Решив изучить эти советы, Вы уже сделали первый шаг. Но продолжать ли путь – выбор за Вами. Все зависит от Вас. Но поверьте: если Вы пойдете дальше, то обязательно достигните желаемой цели и избавитесь от своих вредных привычек раз и навсегда.
Автор: Павленко С.Н.
Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха
У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.
Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.
Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.
Формирование привычки
Существует несколько теорий развития привычек. Идея 3 Rs является одной из основных:
- Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
- Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
- Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки.
Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.
Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.Было ли это полезно?
Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.
Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.
Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.
Обратите внимание на такие вещи, как:
- Где происходит привычное поведение?
- В какое время суток?
- Что вы чувствуете, когда это происходит?
- Задействованы ли другие люди?
- Это происходит сразу после чего-то еще?
Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина.
Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.
Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.
Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.
Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.
Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.
Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти.
Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.
Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.
Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.
Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.
Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.
Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.
По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.
Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.
Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.
Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на рабочем столе дает вам еще один вариант перекуса.
Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку.
В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.
Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.
Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, где бы ни происходило привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.
Вот несколько идей:
- Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
- Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
- Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.
Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»
Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.
«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».
Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.
Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.
Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.
Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.
Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.
«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.
«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».
Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.
Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.
Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.
Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели.
Затем увеличьте его, чтобы не есть его за ужином или обедом на следующей неделе.
Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.
Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.
Другие примеры включают в себя:
- оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы поощрить вас взять их вместо просмотра социальных сетей
- , потратив 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
- менять утреннюю прогулку на работу, чтобы не пройти мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене
Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды.
Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.
Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.
Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.
Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.
Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.
Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.
Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.
Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.
Попробуйте эти советы по уходу за собой:
- Найдите время для спокойного сна.
- Регулярно питайтесь питательной пищей.
- Обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят долгосрочные проблемы.
- Старайтесь быть физически активными большую часть дней.
- Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.
Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути.
Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.
Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.
«Отпразднуй свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».
Существует распространенный миф о том, что на формирование или избавление от привычки уходит 21 день. Но откуда эта цифра?
Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.
На самом деле эксперты считают, что для того, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше.
Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.
К ним относятся:
- как долго у вас есть привычка
- эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
- есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
- физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка
Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003
Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.
Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.
Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить рекомендации и поддержку.
Специалист по психическому здоровью может помочь вам:
- определить изменения, которые вы хотите произвести
- изучить все, что мешает вам измениться
- определить ваши мотивы для изменений
- получить представление о вашем прогрессе регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения», — заключил Майерс.
В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь. Достаточно скоро они могут даже показаться такими же естественными, как ваши старые привычки.
Кристал ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как избавиться от привычки: 15 советов для достижения успеха
У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны — например, вы раскладываете одежду для работы накануне вечером или автоматически выключите свет, когда выходите из комнаты.
Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком часто вздремнуть, могут быть не такими полезными.
Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если вы придерживаетесь их в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.
Формирование привычки
Существует несколько теорий развития привычек.
Идея 3 R — одна из основных:- Напоминание. Это триггер или сигнал, которым может быть сознательное поведение, такое как смыв в туалете, или чувство, такое как нервозность.
- Обычный. Это поведение связано с триггером. Смыв в унитазе побуждает вас мыть руки, а нервозность провоцирует грызть ногти. Делая что-то снова и снова, вы можете превратить поведение в рутину.
- Награда. Вознаграждение, связанное с поведением, также способствует закреплению привычки. Если вы делаете что-то, что доставляет удовольствие или снимает стресс, приятный выброс дофамина в вашем мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова.
Было ли это полезно?
Имея в виду идею 3 R, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой упрямой привычки.
Помните, триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.
Проведите несколько дней, отслеживая свою привычку, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо шаблонам.
Обратите внимание на такие вещи, как:
- Где происходит привычное поведение?
- В какое время суток?
- Что вы чувствуете, когда это происходит?
- Задействованы ли другие люди?
- Это происходит сразу после чего-то еще?
Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней наблюдения за своим поведением вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.
Вы решили перестать смотреть телевизор и выключить телефон в 9вечера. по будням. Устранение триггера — просмотр телевизора или общение с друзьями — усложняет выполнение рутины слишком поздно ложиться спать.
Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования, проведенные в 2012 году, показывают, что легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите внести, ценно или полезно для вас.
Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, почему вы хотите бросить эту привычку и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить о тех, которые вам еще не приходили в голову.
Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его на холодильнике, зеркале в ванной или в другом месте, где вы будете его регулярно видеть.
Просмотр списка может сохранить изменения, которые вы пытаетесь внести, в вашей памяти. Если вам случится вернуться к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.
Если вы и ваш друг или партнер оба хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.
Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой может быть сложно. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга не исчезнет. Но с ними может быть легче иметь дело, когда они встречаются с кем-то другим.
Возьмите за правило подбадривать друг друга за успехи и поддерживать друг друга в неудачах.
Друг может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Подумайте о том, чтобы рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.
Внимательность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя простое наблюдение импульсов, связанных с вашей привычкой, без их осуждения или реакции на них.
По мере того, как вы будете больше узнавать об этих рутинных действиях и триггерах, которые к ним приводят, вам может быть легче рассмотреть другие варианты, такие как избегание сигналов-напоминаний или невнимание к побуждениям.
Практика осознанности также может помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.
Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым поведением, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение.
Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать тарелки с конфетами, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете сопротивляться голоду. Но наличие Tupperware с сухофруктами и орехами на рабочем столе дает вам еще один вариант перекуса.
Когда вы повторяете новое поведение, возникает импульс следовать новому распорядку. В конце концов, после того, как вы увидите положительные результаты от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать делать это может перевесить желание следовать старой привычке.
Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более полезные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все же могут стать чрезмерными.
Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.Использование наклеек, заметок или других визуальных напоминаний, где бы ни происходило привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.
Вот несколько идей:
- Хотите избавиться от привычки пить газировку перед каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
- Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
- Хотите начать хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте посуду для ключей на первом месте, где вы ее увидите, когда вернетесь домой.
Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомните, как это приятно!»
Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя вам может показаться, что избавиться от одних привычек легче, чем от других.
«Очень легко вернуться к старым шаблонам, особенно когда новые еще не закрепились», — сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменения — это тяжело. Помните, что для выработки этих привычек потребовалось время, так что вы не потеряете их за один день».
Постарайтесь мысленно подготовиться к оплошностям, чтобы не чувствовать вины или разочарования, если вы это сделаете. Может быть, вы берете на себя обязательство записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя привычку, или сделать быстрое дыхательное упражнение.
Попробуй извлечь урок из своих ошибок. Будьте честны с собой в том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на правильном пути.
Признание того, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, когда пытаетесь избавиться от привычки и придумываете план, — это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы все-таки ошиблись, — это совсем другая история.
Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать склонность сдаваться.
Майерс рекомендует вместо этого смотреть на свои успехи. Может быть, вы пытаетесь бросить курить и вам это удается 3 дня подряд. На четвертый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи чувствуете себя неудачником.
«Выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не избавляет от этих прошлых дней», — сказал Майерс. Помните, завтра вы можете сделать другой выбор.
«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», — добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей конечной цели, подумайте вот о чем: все, что вы делаете в большей степени, чем вы хотите, — это хорошо».
Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решите изменить нежелательные привычки.
Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет легче работать с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи одновременно, бросить и то, и другое сразу может иметь наибольший смысл.
Но специалисты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Пошаговое устранение привычек также может помочь, даже если вначале эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.
Возвращаясь к примеру с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, что не будете пить газировку за ужином в течение недели. Затем увеличьте его, чтобы не есть его за ужином или обедом на следующей неделе.
Окружение иногда может сильно влиять на ваши привычки.
Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы идете на кухню, вы видите меню на вынос, висящие на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.
Другие примеры включают в себя:
- оставить журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на кофейном столике, чтобы поощрить вас взять их вместо просмотра социальных сетей
- , потратив 10 или 15 минут убирать свой дом каждый вечер, чтобы у вас не было беспорядка в вещах
- менять утреннюю прогулку на работу, чтобы не пройти мимо кафе с заманчивым латте по завышенной цене
Имейте в виду, что люди, которых вы окружаете with также являются частью вашей среды.
Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.Избавление от привычек не обязательно должно быть полностью физическим процессом. Вы также можете практиковать новые замещающие привычки мысленно.
Представьте себя в триггерной среде или ситуации, например, утром перед подведением итогов. Как бы вы обычно реагировали? Вы можете видеть, как беспокойно грызете ногти или барабаните ручкой по столу.
Как бы вы вместо этого отреагировали? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или убираете ящики стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться.
Отработав в уме другую реакцию, вы сможете сделать ее более знакомой, когда столкнетесь с ситуацией в реальности.
Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия.
Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.
Избавляясь от привычки, особенно важно уделять первостепенное внимание собственному благополучию. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать действовать перед лицом проблем.
Попробуйте эти советы по уходу за собой:
- Найдите время для спокойного сна.
- Регулярно питайтесь питательной пищей.
- Обратитесь к своему лечащему врачу, если вас беспокоят долгосрочные проблемы.
- Старайтесь быть физически активными большую часть дней.
- Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим занятиям, которые улучшают ваше настроение.
Помните, избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаградить себя на этом пути.
Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь или будете вести негативные разговоры с самим собой, что может повлиять на вашу мотивацию.
«Отпразднуй свои победы», — посоветовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».
Существует распространенный миф о том, что на формирование или избавление от привычки уходит 21 день. Но откуда эта цифра?
Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своему изменившемуся внешнему виду в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы на износ и укоренившейся привычки.
На самом деле эксперты считают, что для того, чтобы предотвратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или больше.
Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.По словам Майерса, количество времени, необходимое для избавления от привычки, зависит от нескольких факторов.
К ним относятся:
- как долго у вас есть привычка
- эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
- есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
- физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка
Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, может помочь пересмотр вашего подхода. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в отношении привычек, которые глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много беспокойства.0003
Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, например покупать обед каждый день или пропускать спортзал, самостоятельно, приложив немного усилий и усердия.
Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.
Самостоятельно справиться с этими проблемами может быть сложно, и терапевт или консультант может предложить рекомендации и поддержку.
Специалист по психическому здоровью может помочь вам:
- определить изменения, которые вы хотите произвести
- изучить все, что мешает вам измениться
- определить ваши мотивы для изменений
- получить представление о вашем прогрессе регулярные встречи с кем-то также могут обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения», — заключил Майерс.
В данный момент может показаться, что это не так, но со временем новые привычки войдут в вашу повседневную жизнь. Достаточно скоро они могут даже показаться такими же естественными, как ваши старые привычки.
Идея 3 R — одна из основных:
Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.
Подумайте о том, чтобы сделать перерыв и не проводить время с теми, кто поддерживает вашу привычку или не поддерживает процесс избавления от нее.
Даже маленькие мотиваторы, например, говоря себе, что вы отлично справляетесь, могут повысить вашу уверенность в себе и стимулировать стремление продолжать попытки.
Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.
