Йога в постели перед сном: Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Содержание:

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

• Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
  Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
  С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
• Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
• Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
• Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
  Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Автор: Полина Тарасова

7 асан, которые помогут уснуть. Комплекс упражнений, которые следует выполнять каждый день перед сном

Недавно мы делились с вами комплексом асан, которые помогут проснуться с утра. Сегодня мы расскажем, как йога может улучшить ваш сон. Ниже – асаны, которые помогут расслабиться после тяжелого дня и спать крепким крепким сном.

Полноценный сон — это залог прекрасного настроения, хорошего самочувствия, красоты и здоровья в целом. Если вы сильно устаете, недостаточно спите, или вам просто сложно отключиться и уснуть крепким сном, тогда вы попали в нужное место! Мы выбрали несколько «ленивых» асан, которые можно выполнять прямо на своей кровати перед сном! Они помогут вам расслабиться и сполна насладиться здоровым, правильным сном. Поехали!

Вечерняя йога: асана № 1

Сядьте на кровать поудобнее, согните ноги в коленях, левая рука на левом колене. Положите правый безымянный палец на одну сторону ноздри, а большой — на вторую, слегка их касаясь, но не прижимая сильно.Сделайте вдох и выдох, затем закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте левой ноздрей полный вдох, считая до четырех. Затем закройте левую ноздрю и задержите дыхание, считая до четырех. Отпустите правую ноздрю и сделайте выдох, считая до четырех. Затем сделайте глубокий вдох правой ноздрей на четыре счета, закройте ее и удерживайте дыхание 4 счета. Отпустите левую ноздрю и сделайте выдох на 4 счета.

Начните цикл снова, и продолжайте, пока вам не захочется остановиться. Убедитесь, что во время последнего цикла делаете выдох через левую ноздрю. После того, как закончите это упражнение, положите обе руки на бедра, расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов обеими ноздрями.

Вечерняя йога: асана № 2

Оставайтесь в положении сидя, руки расслаблены и находятся по сторонам. Положите правую руку за спину так, чтобы она находилась на уровне вашего крестца. Левую руку положите на правое колено. Сделайте вдох и постарайтесь вытянуть позвоночник. На выдохе скрутите туловище вправо и в таком положении сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой стороны.

Вечерняя йога: асана № 3

Лягте на спину так, чтобы ваши ноги оказались у изголовья кровати и опирались на стенку. Расслабьте руки и положите их вдоль туловища. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, максимально расслабляясь, и перейдите к выполнению следующего упражнения.

Вечерняя йога: асана № 4

«Поза ребенка» — одна из любимых асан многих людей. Встаньте на колени и поставьте их шире плеч. Положите подушку между бедрами и лягте на живот. Расслабьте ваши плечи, шею и голову. Положите руки немного вперед и максимально их расслабьте. Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вечерняя йога: асана № 5

Примите положение сидя и выпрямите ноги. Освободите между ними пространство для того, чтобы разместить там подушку. Расслабьте колени, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе начинайте наклоняться вперед. Положите туловище на подушку и расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении в течение 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вечерняя йога: асана № 6

Положите подушку (или две) под спину, и лягте так, чтобы она поддерживала голову и верхнюю часть спины. Когда примете эту позу, соедините подошвы ног вместе и разведите колени в стороны. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и переходите к выполнению последнего упражнения.

Вечерняя йога: асана № 7

Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Расслабьте руки и поверните их так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте глубокий вдох носом и выдох ртом. Сделайте как минимум 20 глубоких вдохов и выдохов.

Читать также 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Мы показали, какие асаны помогут расслабится и настроят на правильный сон. Делайте ее каждый вечер, чтобы чувствовать себя хорошо и просыпаться по утрам бодрой и отдохнувшей!

Материалы по теме:

Йога перед сном для начинающих (для сна)

Каждый третий знает, что такое бессонница, не понаслышке. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность, внешний вид.

Сон – явление малоизученное, но точно ясно одно: он жизненно необходим, как дыхание, питание и движение. Без здорового сна никогда не будет здоровой, полноценной и активной жизнедеятельности, так что к ночному отдыху необходимо относиться серьезно. Правильный комплекс йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо!

Йога для сна способна дать эффект, который будет несравним с медикаментозным лечением бессонницы, а самое важное – она полностью безвредна, в отличие от таблеток и капель, подавляющих симптомы.

Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает расслабить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма. Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью.

Важно знать

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

• Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
• Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
• Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

• Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
• Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
• Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
• Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

Тибетская йога сна и сновидений, хатха-йога, медитация – есть множество практик, которые помогают расслабить мышцы, освободиться от навязчивых мыслей, неприятных эмоций, тревожности и напряжения, позволяют «проветрить голову», насытить мозг и клетки тела кислородом, нормализовать сердечный ритм, подготовить организм к здоровому и полноценному отдыху. И это не чудо, а тибетская йога сна и сновидений, простой комплекс, который превосходно подойдет для начинающих, не потребует много времени, специальных условий и инструктора!

Перед тем как уснуть…

Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!

Рекомендуем: Музыка для сна

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».

Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Рекомендуем: Медитация перед сном

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.

3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».

Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.

4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.

5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.

Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Прямо в кровати

Также тибетская йога сна и сновидений предлагает несколько простых и приятных упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Эти упражнения йоги для сна – самые простые и самые расслабляющие, а позы доступны всем, независимо от комплекции, возраста, физической формы. Они просто идеальны для крепкого, сладкого и здорового сна, который будет приносить гораздо больше отдыха, а наутро вы почувствуете, как хорошо отдохнули, и будете готовы к большим свершениям!

Рекомендуем: Молитва на сон грядущий

1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.

2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.

4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.

Доброе утро!

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Рекомендуем: Почему снятся кошмары?

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки. Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой.

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Рекомендуем: Как сделать ловец снов?

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!

Важное правило – регулярность. Конечно, эффект от йоги будет сразу, с первого же занятия. Но не следует останавливаться, думая, что этот эффект будет длительным, – заниматься нужно регулярно, хотя бы через день, а в идеале, конечно, ежедневно. Если заниматься йогой утром и перед сном, то достаточно будет 15-минутного комплекса. Занимайтесь в свое удовольствие, спите крепко и радуйтесь каждому дню! Автор: Василина Серова, фото с сайта: www.oum.ru

Если вы любите давать советы и помогать другим женщинам, пройдите бесплатное обучение коучингу у Ирины Удиловой, освойте самую востребованную профессию и начните получать от 70-150 тысяч:

Йога перед сном — вечерняя практика асан для начинающих, упражнения для расслабления

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

• Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

• Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

• В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:

• Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
• Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
• Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
• Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
• Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Йога перед сном. А почему бы и нет

Современному человеку не понаслышке знакома бессонница под сопровождение блеяния барашков или топота розовых слонов, которые никак не помогают убрать из головы посторонние мысли и расслабить тело. Огромный поток информации и повседневных дел, словно бетонной плитой, придавливает нас к быту ежедневности, а в битву за расслабление и покой вступает тяжёлая артиллерия в виде антидепрессантов, снотворных средств или банального телевизора. И редко кто задумывается, что есть более экологичные и действенные способы быть в гармонии с собой. Один из лучших способов — йога.

Это не значит, что для приятного сна нужно подложить левую пятку под правое ухо (хотя, возможно, для кого-то и этот вариант будет вполне рабочим). Это значит, что нужно просто изменить или перенаправить ту энергию, которую накопили тело и ум за прошедший день. А если этого не делать, то она будет медленно, но верно менять наше сознание, пока тело спит. И каждое утро просыпается не тот, кто заснул, а немного другой человек. Как говорится, «враг не дремлет», но в данном контексте враг не энергия, а её качество. Ведь можно пить чистую воду, а можно и из цветущей лужи.

В арсенале йоги есть множество методов для изменения качества наполняющей нас энергии, что особенно важно перед сном. Можно действовать через физику, а можно и «в обход».

Что касается физического воздействия, то опыт показывает, что на ночь глядя не стоит увлекаться и «жечь» двухчасовые комплексы или силовые варианты, а уж тем более двухчасовые силовые комплексы. Ибо потом в кровати будет очень тесно с раздувшимся эго, которое будет шептать, как же ты всё-таки крут, несмотря на Падмасану с горбатой спиной и коленями у ушей и Врикшасану в обнимку со шкафом. Да и задора при таком ритме хватает максимум на две недели, поэтому если вы новичок в йоге, то для вечерней практики оптимальное время — от 15 минут до получаса, без чрезмерной силовой нагрузки, чтобы тело расслабилось, а ум не успел запаниковать.

Хороший вариант — это выполнение комплекса приветствия Луне (Чандра Намаскар), который поможет мягко растянуть мышцы и перевести внимание внутрь себя. Если дополнить комплекс медитацией и/или успокаивающей дыхательной техникой, то это будет идеальным завершением дня. Лучше всего ориентироваться на своё состояние и уровень физической подготовки. Не лишними будут и перевёрнутые асаны, но опять же повторюсь: если вы начинающий практик, то я бы не рекомендовала практиковать перед сном стойку на голове. К тому же, чтобы прочувствовать эффект любой перевёрнутой асаны, в ней нужно находиться не менее 15 минут, что и для опытного практика бывает сложно. Оптимальный вариант, если позволяет ваше тело, — Халасана, или лёжа на спине закинуть ноги на стену — получится очень облегчённая Сарвангасана, а со временем сможете выходить в неё без опоры о стену и держать продолжительное время. Если даже со стеной вариант трудновыполним, то можно начать с подкладывания болстера или свёрнутых одеял под колени и область таза или использовать стул. Фантазия и упорство помогут в освоении любых сложных на данный момент асан.

Выбирая асаны для занятий йогой перед сном, стоит делать упор на те, которые не приносят лишний дискомфорт и можно выполнить правильно без помощи инструктора. Завершается практика традиционно — всеми любимой Шавасаной или йога-нидрой. Кстати, и Шавасану, и йога-нидру можно использовать как самостоятельные практики, но это если вы уже научились качественно расслаблять тело и не уходить в путешествие по неведомым мирам, следуя за мятежным умом.

Если вы решите пойти «в обход» физического воздействия, как и говорилось выше, то и тут есть простор в выборе практик: медитация с визуализацией, дыхательные техники, тратака (созерцание пламени свечи), пение мантр или молитв (если вы придерживаетесь религиозной традиции). Всё зависит от количества времени, которое вы можете уделить практике, от вашего настроя и мотивации.

Я неспроста отметила медитацию именно с визуализацией, потому что в отличие от её классического исполнения, т. е. сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, существуют медитации-визуализации, где допускается или даже рекомендуется горизонтальное положение. Если человек не уделяет должного внимания физической подготовке, то практика медитации, которая описывается в классических текстах по йоге, будет даваться, мягко говоря, непросто, так как у каждого второго человека ослаблены мышцы спины, пресса и закрепощены суставы. Этот набор закрепощений позволит сидеть с прямой спиной максимум 10–15 минут, а потом это будет уже не медитация, а мучительное ожидание окончания практики из-за боли в ногах, спине или других частях тела.

Тратака является своеобразной медитацией: вы сосредотачиваете взгляд и внимание на кончике пламени свечи. Естественно, эта практика не для горизонтального положения тела. Тратака — также прекрасная очистительная техника, воздействующая на глаза. Она улучшает зрение и, по отзывам опытных практиков, развивает интуицию. Для выполнения этой практики необходимо принять удобную позу с прямой спиной и сосредоточить взгляд на кончике пламени свечи, расположенной на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. В начале практики следует на несколько минут закрыть глаза, успокоить дыхание и расслабить напряжённые участки тела. Затем нужно открыть глаза и смотреть на пламя не моргая и не двигаясь. Если начинается слезотечение, значит, у вас слишком напряжены глазные мышцы, нужно на 15–20 секунд прикрыть глаза, а затем вновь продолжить созерцание. Старайтесь не идти на поводу ума и не уходить в обдумывание насущных дел. Длительность практики зависит только от наличия у вас времени или длины свечи. Завершая тратаку, закройте глаза на несколько минут и внутренним взором наблюдайте отпечаток пламени, пока он не растворится.

Если вы решите осваивать именно эту технику, то рекомендую ознакомиться с первоисточниками, где она описана («Хатха-йога прадипика»), или изучить практические видеопособия от опытных преподавателей.

Если вы остановили свой выбор на дыхательных практиках, то тут рекомендации такие же, как и при медитации: необходима прямая спина и раскрепощённые суставы для комфортного выполнения. Для новичков допускается положение сидя на стуле с прямой спиной, на первых порах это довольно приемлемый вариант выполнения. Пранаямы — важный инструмент в йоге, помогающий достичь различных целей. Для стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, используются такие успокаивающие пранаямы, как полное йоговское дыхание, бхрамари, шитали, уджайи.

Правильнее всего осваивать пранаямы под руководством опытного преподавателя, которому можно задать вопросы по каждой технике, но если у вас нет такой возможности, то изучайте первоисточники и практические видеопособия от опытных преподавателей. Для самостоятельного выполнения наиболее простой является техника полного йоговского дыхания, «заставляющая» работать все дыхательные мышцы и расслабляющая тело. Этот вид дыхания можно назвать базой для освоения сложных пранаям. Сперва нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, но на начальном этапе допустим вариант лёжа — чтобы прочувствовать, как один тип дыхания плавно переходит в другой, так как полное йоговское дыхание состоит из трёх видов:

• верхнее, или ключичное дыхание;
• грудное, или среднее дыхание;
• диафрагмальное, или брюшное (нижнее) дыхание.

При расслабленном теле делается полный глубокий выдох, а вдох начинается с брюшного дыхания: заполняются воздухом нижние отделы лёгких и живот слегка подаётся вперёд. Вдох плавно перетекает вверх, заполняя кислородом средний отдел лёгких, заставляя работать межрёберные мышцы. Грудная клетка немного расширяется и приподнимается. И в завершении вдох включает в работу мышцы шеи и подключичные мышцы, достигая области ключиц. Один тип дыхания плавно перетекает в другой — на первых порах вы будете «запинаться» и будет желание вдохнуть ещё больше, но старайтесь избегать излишнего переполнения воздухом. Вдох переходит в плавный выдох, начинаясь с брюшного дыхания. Живот совсем слегка подтягивается, воздух выталкивается в грудную клетку, а затем в область ключиц. Грудная клетка и область ключиц естественным образом слегка опускаются, и начинается новый цикл вдоха.

Мантропение — прекрасная и действенная практика для изменения энергии перед сном. В наше время существует огромное количество мантр на все случаи жизни: для здоровья, материального достатка, семейного благополучия, исполнения желаний и даже для похудения. Считается, что для достижения определённых целей нужно начитывать мантру 108 тысяч раз. Но мы же не корыстные йоги, поэтому начнём хотя бы со 108 раз или с того времени, которым располагаем для практики. Не стоит думать, что мантры — это какие-то оккультные практики, в первую очередь это работа с сознанием, изменение вибраций своего ума и тела. Словом можно как исцелить, так и навредить. А если осознанно подходить к тому, что мы говорим, то это будет только во благо. Немало и научных исследований, подтверждающих влияние звука на окружающую реальность и живые организмы.

Предлагаю не затрагивать мантры для похудения или обогащения, а остановиться на мантре «ОМ». Считается, что это универсальная мантра, состоящая из звуков А, У, М (можно встретить варианты сочетания А, О, У, М). Ом — звук Вселенной, в классических текстах встречаются описания, что Вселенная зарождается и распадается со звуком «Ом». С помощью него из хаоса создаётся порядок. Поэтому логично, что и хаос ума подвластен этому звуку. На начальном этапе практики рекомендуется читать вслух: так уму будет проще концентрироваться на звуке, а тело будет чувствовать вибрации и сонастраиваться с мантрой. Когда научитесь сосредотачиваться на произношении мантры, ум перестанет перескакивать с одной мысли на другую, тогда можно перейти к варианту исполнения шёпотом, а когда и здесь достигнете успеха, то можно произносить про себя. Считается, что безмолвный, третий вариант исполнения — самый действенный и работает на тонком плане над телом и умом. Для лучшей концентрации, чтобы не отвлекаться на счёт, можно использовать чётки, состоящие из 108 бусин.

Практикуя мантропение, также необходимо сидеть в комфортном положении с прямой спиной и скрещёнными ногами. Мантра произносится на выдохе, звуки А и О максимально длинные, а У и М короткие, вибрирующие. Существует несколько уровней сложности практики Ом. Не следует льстить себе и начинать с самого сложного, вы будете себя чувствовать, словно первоклассник, которого заставили решать алгебру за 11 класс.

Первый вариант выполнения: при произношении звуков А, О, У, М нужно концентрироваться на тех вибрациях, которые создаются звуками в теле.

Второй вариант, когда вместе с чувствованием вибраций вы пытаетесь визуализировать, как из центра груди (на уровне Анахаты) на звуки А и О расходится круг вашего сознания, на звук У круг сознания сжимается в исходную точку, на звук М поднимается к макушке. Со следующим вдохом опускаете в центр груди и на следующем выдохе повторяете цикл.

Третий вариант, когда вы визуализируете расширение сознания из центра груди в объёме, т. е. представляете в виде шара, который расширяется до границ, которые вы можете себе представить, — комната, планета, вселенная или что-то большее. На звуки АО также происходит расширение, на У — сжатие в исходную точку, М — поднятие вверх. Вдох — опускаете сознание в центр груди, и на выдохе — новый цикл.

На первых этапах можно прикладывать к груди ладонь, так намного легче почувствовать в теле вибрации, создаваемые пропеванием звуков. Также можете выбирать тональность, на которой звучите. Существуют варианты исполнения мантры по чакрам. Выбирайте тот метод, который вам отзывается. Можно изучить прекрасные видеопособия по практике мантры ОМ, созданные опытными практиками.

Совершенно неважно, какой из рассмотренных инструментов йоги вы выберете. Важно, чтобы ваше намерение практиковать выдержало все уловки ума и практика была регулярной. Нестрашно, если это будут 15 или 20 минут перед сном, но ежедневно, чем ударно один-два часа, но раз в полгода.

Плюс современного ритма жизни в том, что на просторах интернета можно найти любую информацию или практику, но нужно проверять — соответствуют ли они здравому смыслу? Изучите, что говорят древние тексты или наши предки по данному вопросу, мнения компетентных в этом вопросе людей и самое главное — что говорит ваш личный опыт.

С нами ежесекундно что-то происходит, и только от нас зависит в каком направлении — развитие это или деградация.

Ом.

Йога в постели для крепкого сна

Йога в постели для крепкого сна

Самой распространенной причиной возникновения проблем со сном является стресс. Избавиться от него и отвлечься от будничных хлопот, тем самым улучшив качество и продолжительность сна, вам помогут занятия йогой.

Ежедневно выполняйте эти несложные упражнения в кровати перед сном, и результат не заставит себя ждать.

1. В первую очередь расслабитесь. Примите удобную позу, откиньтесь немного назад, положите руки на колени и просто медленно дышите. Расслабитесь вы – расслабится ваше сознание.

2. Сядьте, подобрав под себя скрещенные ноги. Выполните скрутки в обе стороны. Положите левую руку на правое колено и медленно поворачивайтесь в правую сторону. Затем в другую сторону, поменяв расположение рук.

3. Оставайтесь в положении со скрещенными ногами. Снимете напряжение со спины и шеи, медленно наклонившись вперед, и положив руки на кровать.

4. Выпрямите ноги перед собой. Взявшись руками за пальцы ног, потяните носки на себя. Спина при этом должна быть прямой. Если растяжка не позволяет полноценно выполнить это упражнение, то можно немного согнуть ноги в коленях.

5. Из предыдущей складки плавно перейдите в следующее положение. Округлите спину – это мягко растянет мышцы вдоль позвоночника.

6. Лежа на спине, поочередно прижимайте колени к груди. Выполняйте упражнение медленно. Это снимет напряжение с бедер и хорошо вытянет мышцы ног.

7. Оставайтесь в лежачем положении. Выпрямите одну ногу и возьмитесь руками за пальцы, лодыжку и под колено (куда позволит дотянуться ваша растяжка), и медленно подтягивайте ногу к голове, ближе с каждым выдохом. Это позволит растянуть подколенные сухожилия. Проделайте это же упражнение и со второй ногой.

8. Оставаясь в исходном положении, согните ногу в колене и притяните к себе под мышку. Пятки должны быть направлены в потолок. Проделав это упражнение с обеими ногами, прижмите колени к груди, обхватите их руками и полежите несколько минут. Можно делать небольшие покачивания из стороны в сторону.

9. А теперь ложитесь ровно, положив руки вдоль тела ладонями вверх. Ваше тело абсолютно расслабленно и готово ко сну.

Добавить комментарий

5 расслабляющих тренировок перед сном :: Здоровье :: РБК Стиль

Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.

Растяжка прямо на кровати

Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.

Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.

Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.

Йога от тревоги

Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях. Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.

Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.

Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.

Базовые упражнения для ленивых

Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.

С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.

От него можно перейти к пилатес-упражнениям на внутреннюю сторону бедра и лучшему на свете комплексу на диване. Оба также идеально впишутся в начало расслабленного выходного.

Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.

Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.

Этот комплекс можно дополнить занятиями с Эдриен на шею и спину, показанными всем адептам сидячего образа жизни, и йогой для успокоения в стрессовый период. Очень похожая манера ведения занятий и интонации свойственны одной из главных женщин в йоге сегодня — Таре Стайлз, к которой можно прийти после занятий для начинающих у Эдриен .

Пилатес против напряжения

Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.

Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.

Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.

На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса. 

Для лучшего здоровья 6 поз йоги, которые можно выполнять в постели перед сном

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 самых распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самое распространенное из всех оправдание фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря на тренировки несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он увидит слабость и будет часто охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самый большой путь всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно заниматься не такими увлекательными вещами, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже когда вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что вам нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что для достижения фитнес-целей вам нужен тренажерный зал, то вы серьезно ошиблись.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное спортивное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мускулов.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Стать здоровым может любой. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете находить оправдания для тренировки, даже если у вас есть важные дела.

Предоставлено изображение: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

5 поз йоги, которые нужно сделать перед сном

Йога успокаивает нервную систему.Благодаря глубокому дыханию, длительным растяжкам и расслабляющим позам йога может помочь вам хорошо выспаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню.

Эту простую последовательность йоги легко выполнить прямо перед сном. Возьмите пару подушек и найдите стену с небольшим пространством вокруг нее. Вы можете включить успокаивающую музыку, приглушить свет и надеть удобную пижаму перед тренировкой, так как вам захочется сразу же отправиться в кровать, следуя последовательности.

Начните с удобного сидения на полу или на кровати.

Дыхание через альтернативные ноздри

(нади шодхан пранаяма)

Поднимите доминирующую руку и сложите указательный и средний пальцы на ладони. Положите большой палец на ближайшую ноздрю и закройте воздух. Сделайте вдох через другую ноздрю. Оставшимися двумя пальцами закройте открытую ноздрю, поднимите большой палец над первой ноздрей и выдохните. Вдохните через ту же открытую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдохните другой стороной.Повторите эту технику, меняя стороны на выдохе не менее 10 раундов, глубоко дыша на каждом вдохе и выдохе.

Преимущества альтернативного дыхания через ноздри включают в себя приведение в равновесие ваших праны, или жизненной силы, что дает телу ощущение спокойствия и равновесия. Вы по-новому осознаете свое дыхание, сосредоточив свой ум на настоящем моменте и отвлекаясь от отвлекающих факторов, которые могут вызывать беспокойство или беспокойство.

Поза детская

(баласана)

Из положения сидя согните ноги так, чтобы вы сидели на коленях так, чтобы ступни были под вами.Наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется земли. Хорошая идея — раздвинуть колени, чтобы верхняя часть тела стала глубже. Если это неудобное положение, подложите подушку между бедрами и икрами, а также подложите подушку под лоб. Постарайтесь найти удобную позу. Ваши руки могут вытянуться вперед ладонями вниз или лежать рядом с телом ладонями вверх.

Оставайся здесь и несколько минут глубоко дыши. Сосредоточьтесь на своем дыхании, обращая внимание на каждый вдох и каждый выдох.Замечая продолжительность и качество каждого вдоха, постарайтесь не блуждать в уме. На вдохе направляйте дыхание на среднюю и верхнюю часть спины, а на выдохе — на нижнюю часть спины и бедра.

Supine Twist

(супта матсиендрасана)

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Осторожно начните опускать оба колена в левую сторону, стараясь удерживать плечи приклеенными к земле. Взгляните вправо.Для большего комфорта положите одну подушку между коленями и одну подушку под левое колено. Сделайте паузу и вдохните, сосредоточив внимание на бедрах и пояснице. Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Наклонный ограниченный угол

(supta baddha konasana)

По-прежнему лежа на спине, опустите ступни на землю с согнутыми коленями. Разведите колени и соприкоснитесь подошвами стоп. Для дополнительной поддержки положите по одной подушке под каждое колено.Пусть ваши плечи и челюсть расслабятся, закройте глаза. Поднесите одну руку к сердцу, а другую к животу и подумайте о дыхании животом вверх на вдохе и от груди вниз к животу на выдохе. Дышите долго и плавно, как нежные волны, накатывающиеся на берег и набегающие на него. Оставайтесь здесь до 10-15 вдохов.

Ноги вверх по стене

(випарита карани)

Поддерживаемая инверсия, эта поза помогает вернуть кровь к сердцу и иногда вызывает такое сильное расслабление, что вы сразу же засыпаете.Положите подушку под бедра, чтобы немного приподнять ее. Поднимите бедра как можно ближе к стене, затем лягте и вытяните ноги вверх по стене.

Прежде чем принять позу, вам, возможно, придется поиграть с расстоянием между бедрами и стеной. Найдите удобную дистанцию, на которой вы сможете продержаться несколько минут.

Обведите руки вдоль тела и позвольте плечам отойти от ушей и опуститься на пол или кровать. Опустите взгляд на бедра и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.Оставайся здесь хотя бы на пять минут. Чтобы выйти, уберите подушку из-под бедер и перекатитесь в сторону.

Эти позы йоги в сочетании с глубоким осознанным дыханием помогут привести ваше тело и разум в состояние глубокого расслабления. Успокоение ума и снятие напряжения подготовят тело к хорошему ночному отдыху.

5 лучших поз йоги для спокойного сна

Кейт Беннетт, учитель инь-йоги и соучредитель блога по йоге и фитнесу Starting Out Somewhere, считает, что добавление поз йоги в распорядок сна может помочь вам уснуть более крепко.

Наши вечерние распорядки изменились за последние годы. Раньше мы уходили с работы, может, час смотрели телевизор, а потом ложились спать с хорошей книгой. Но теперь мы отвечаем на электронные письма в любое время, просматриваем социальные сети и позволяем автоматически проигрывать еще одному эпизоду этой захватывающей криминальной драмы.

Технологии и их достижения позволили нам легко развлечься, но они оказывают противоположное влияние на нашу способность хорошо выспаться.

Как избавиться от стресса перед сном

Неожиданное электронное письмо или уведомление может вызвать стрессовую реакцию. Это естественно — мозг получает новую информацию, требующую немедленных действий, и поэтому ваши гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь справиться с ситуацией.

То же самое и с тем страшным шоу Netflix, которое необходимо посмотреть — хотя вы знаете, что это ненастоящее, ваше тело будет реагировать так, как будто оно есть, пытаясь уберечь вас от опасности с помощью тех же гормонов стресса.

Хотя ваша реакция на стресс — неплохая вещь — она ​​нужна нам, чтобы помочь нам встать и двигаться по утрам или хорошо выступить на этой большой презентации — наличие этих гормонов, летающих до того, как вы коснетесь простыни, влияет на ваше закрывать глаза.

Прочтите статьи по теме:

Они стимулируют вашу симпатическую нервную систему или наш режим «бей или беги», физически подготавливая тело к быстрому выходу за счет ускорения сердечного ритма, увеличения мышечного напряжения и расширения зрачков, чтобы сделать вас более отзывчивым.Поэтому, когда вы ложитесь и закрываете глаза, ваше тело не готово к отдыху, что мешает вам получить необходимый вам качественный сон.

К счастью, вы можете обуздать свои гормональные реакции и использовать их в своих интересах. Хороший распорядок дня перед сном поможет вам успокоиться перед сном и просыпаться отдохнувшим.

Избегать технологических стрессоров — это начало — мы уже знаем, что у нас должен быть 30-минутный цифровой детокс перед сном. Вместо этого может быть действительно полезно использовать это время для легких занятий йогой, чтобы подготовить тело ко сну.

Как йога перед сном помогает заснуть?

Восстановительная — это вид йоги, который идеально подходит для вечеров. В нем используются позы на полу, которые вы, возможно, делали на дневных занятиях по «виньясе», но они позволяют оставаться в них дольше, поощряя ваше тело расслабиться, опираясь на подушки, одеяла и подушки.

Это преднамеренное расслабление может помочь выключить «режим борьбы или бегства», стимулируя вместо этого вашу парасимпатическую нервную систему — систему, которая помогает вашему телу отдыхать и переваривать пищу.

Ваша кровать — идеальное место для выполнения нескольких восстанавливающих поз йоги перед сном, помогая вам почувствовать себя расслабленным и комфортным, и вы даже можете обнаружить, что ускользаете, прежде чем закончите свою практику!

Это не обязательно должно быть движение всего тела. Короткое время, проведенное на массаже, может мгновенно успокоить нас, и это так легко сделать, особенно во время отдыха на диване после долгого дня или даже в последнюю очередь перед сном, когда вы сидите на краю кровати.

Ваши руки — отличное место, где можно сосредоточиться — в наши дни мы так часто используем их для набора текста и прокрутки, но мы редко даем им хоть какую-то любовь.Прочтите, чтобы узнать о нескольких простых шагах по растяжке и самомассажу рук. Добавление к массажному маслу нескольких капель расслабляющего аромата сделает ощущения еще более успокаивающими.

Техника дыхания во время сна

Такая простая вещь, как дыхание, также может иметь огромное расслабляющее воздействие на вашу центральную нервную систему. Мы часто дышим быстро и в грудь, особенно когда мы в стрессе и нам нужно больше кислорода.

Но, пытаясь замедлить дыхание и думая о дыхании полностью в живот, мы можем снова включить эту парасимпатическую нервную систему, мгновенно успокаивая тело и физиологически готовя его ко сну.

Самое замечательное в дыхании то, что им можно заниматься где угодно и когда угодно — его можно легко включить в ваш распорядок дня, например, когда вы собираетесь ложиться спать, или вы можете использовать его как инструмент, если проснетесь в ночью или изо всех сил пытаетесь заснуть. Когда вы несколько недель будете практиковать йогу для сна, вы действительно начнете замечать ее преимущества.

Читайте дальше, чтобы узнать, как Кейт занимается йогой для лучшего сна…

Хотите улучшить свою практику йоги? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших книг по йоге, чтобы углубить свою практику.

5 восстанавливающих поз йоги для сна

Используйте йогу для сна и больше отдыхайте с легким распорядком Кейт! Если хотите, можете выполнять эти позы йоги в постели.

1

Водопад

Это одна из наших наиболее активных поз, так что это отличное место для начала. Это легкий переворот, который расслабляет нижнюю часть тела и оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему.

Это также прекрасный способ растянуть подколенные сухожилия, которые часто напрягаются из-за того, что весь день стоит или сидит.

Лягте на спину, приподнимая и разгибая бедра и немного сидя, чтобы спина была красивой и длинной.

Поднимите колени к груди, затем вытяните ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу.

Колени можно согнуть или нет, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выведите руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь, глубоко дыша 10-15 вдохов.

Вы также можете сделать эту позу у стены или изголовья, для более восстанавливающей версии.

2

Счастливый малыш

В эту позу очень легко войти из «Водопада», и это прекрасный способ снять напряжение как в нижней части спины, так и в уме.

Из «Водопада» снова прижмите колени к груди и возьмитесь за ступни с внешней стороны.

Слегка вытяните ноги и широко расставьте колени, позволяя локтям попасть внутрь бедер. Надавите на руки, чувствуя, как они растягиваются.

Вы можете осторожно перекатиться из стороны в сторону или вперед и назад, чтобы немного помассировать поясницу.

Сделайте эту позу с легкой улыбкой на лице (в конце концов, она называется «Счастливый малыш!») — это позволит снять любой стресс, за который вы держитесь за день.

Задержитесь на 10-15 вдохов.

3

Скрученные корни

Это еще одна отличная поза для позвоночника, снимающая любые боли, которые могли возникнуть из-за сидения за столом или ходьбы.

Он также обеспечивает легкий массаж внутренних органов пищеварения, который может помочь вашему обеду перед сном.

Из Happy Baby опустите ноги так, чтобы пятки оказались на кровати, а колени были направлены к потолку.

Протолкните пятки, приподнимите бедра и снова положите их на кровать набок.

Прочтите статьи по теме:

Поднимите колени к груди, останавливаясь там, где вам удобно, а затем позвольте им упасть на противоположную сторону. Вы можете поддержать их подушкой, если это неудобно.

Разведите руки или приведите их к форме кактуса, затем посмотрите в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы также немного вытянуть шею.

Задержитесь на 10-15 вдохов, затем повторите с другой стороны.

4

Спящая бабочка

Эта поза поможет вам раскрыться через бедра, которые могут становиться сомкнутыми и напряженными, когда вы сидите, а также растягивать нижнюю часть спины.

Медленно поднимитесь с витых корней и сведите ступни вместе перед собой, не забывая о коленях.

Ваши ступни могут находиться как можно ближе к тазу или так далеко от него, насколько вам удобно, и вам может потребоваться сесть на подушку, чтобы приподнять бедра, или поддержать колени подушками с любой стороны.

Вдохните и вытяните позвоночник вверх, затем осторожно начните наклоняться вперед, изгибая позвоночник и шею, чтобы приблизить лоб к ступням.

Остановитесь там, где чувствуете, что вы хорошо растянулись, и задержитесь на 10-15 вдохов, дыша спиной.

5

Поза поддерживаемого ребенка

Это идеальная поза для завершения последовательности — она ​​не только в последний раз растягивает бедра и спину, но также очень успокаивает нашу центральную нервную систему, так как ощущается как крепкое объятие.

Возьмите подушку (или валик) и сядьте на один конец, так, чтобы бедра были по бокам, а седалищные кости упирались в пятки.

Осторожно наклонитесь вперед, чтобы лечь на подушку, повернув голову набок, по возможности удерживая сидячие кости и пятки вместе. Если нет, положите между ними одеяло или подушку.

Расслабьтесь в подушке, позволяя ей удерживать ваш вес, и постарайтесь отпустить любые мысли, которые все еще крутятся в вашей голове.

Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, затем повторите, повернув голову в другую сторону, но не волнуйтесь, если вы заснете до того, как перейдете на вторую сторону.

Unsplash / Кристин Хьюм

Легкая растяжка рук и массаж, помогающий уснуть

Отличный способ расслабиться перед сном — сделать себе успокаивающий массаж рук. Попробуйте методы самомассажа Мелани Барнс в рамках короткого распорядка перед сном.

Растяжка 1

Сядьте на кровать и приглушите свет. Чтобы разогреть лучезапястные суставы, пять раз обведите обе руки наружу, а затем пять раз внутрь.

Растяжка 2

Соедините пальцы и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Сделайте три или четыре действительно глубоких вдоха. Разблокируйте пальцы.

Стретч 3

Вытяните правую руку прямо и ладонью вверх, вытяните пальцы левой руки, чтобы растянуть внутреннюю часть запястья и предплечья.

Массаж 1

Нанесите несколько капель массажного масла на левую ладонь и втирайте его в ладонь поглаживающими движениями.Слегка надавите круговыми движениями.

массаж 2

Левой ладонью вниз возьмитесь за левое запястье правой рукой. Большим пальцем правой руки помассируйте тыльную сторону запястья небольшими кругами.

Массаж 3

Соедините пальцы и поверните левую ладонь вверх. Большим пальцем правой руки массируйте центр левой ладони медленными круговыми движениями.

Массаж 4

Повернув ладонь вверх, большим пальцем разомните маленькие кружочки.Начните с запястья за сустав большого пальца и двигайтесь к суставу пальца, затем обратно к запястью. Работайте поперек руки.

Массаж 5

Переверните левую руку и положите большой палец правой руки на область между большим и указательным пальцами левой руки. Сильно надавите, смягчаясь в точке давления, и сделайте пять глубоких вдохов.

Журнал Get Sleep Well сегодня

К сожалению, журнал Sleep Well больше не издается, но вы можете прочитать его на Readly (в предыдущих выпусках журнала In The Moment Magazine).

Журнал Find Sleep Well на сайте Readly

10 поз, которые нужно делать перед сном — Бретт Ларкин Йога

Засыпать ночью — одна из самых больших проблем для миллионов людей каждый год.

Фактически, CDC сообщает, что у трети американцев есть проблемы с высыпанием каждую ночь.

Третья!

Это более 109 миллионов недосыпающих.

Хорошие новости?

Йога может помочь.

Йога — это сочетание различных поз, дыхательных техник и медитации. Йога приносит пользу центральной нервной системе и укрепляет иммунитет, снимает мышечное напряжение и дает людям возможность сосредоточиться.

Многие исследования связывают преимущества йоги с улучшением сна, уменьшением нарушений сна в ночное время и уменьшением использования лекарств от сна.

И заниматься йогой может каждый.

Готовы попробовать?

В статье обобщены преимущества йоги для сна, а также основные позы йоги перед сном для улучшения сна и облегчения нарушений сна.

Преимущества йоги для глубокого расслабления и сна / бессонницы

• Йога способствует душевному спокойствию и укрепляет чувство благополучия, спокойствия и позитивного взгляда на жизнь. Практики йоги подавляют области, ответственные за тревогу, гнев и ярость, и активируют средний передний мозг и другие области вознаграждения центров удовольствия, которые способствуют состоянию блаженства и удовольствия.
• Регулярная практика йоги увеличивает кровоток и высвобождает эндорфины, которые помогают вам спать спокойно. Йога была изучена для определения ее потенциального воздействия на сон и бессонницу, поскольку она способна усиливать расслабление и вызывать здоровое психическое состояние.
• Систематический обзор был проведен для изучения эффективности и безопасности последовательностей занятий йогой для улучшения качества сна женщин и тяжести бессонницы. Обзор включал девятнадцать исследований с 1832 участниками. Этот метаанализ показал, что вмешательство йоги у женщин может быть полезным по сравнению с неактивными условиями контроля с точки зрения решения проблем со сном.
• Аналогичным образом, исследование, проведенное Soni et al., , пришло к выводу, что последовательность йогического дыхания может улучшить силу дыхательных мышц, что привело к лучшей перфузии тканей и улучшению насыщения кислородом. Учитывая тот факт, что апноэ во сне связано со снижением насыщения кислородом, улучшение насыщения кислородом из-за упражнений йоги может быть еще одним возможным объяснением меньшего количества нарушений сна в группе йоги.

Лучшие виды йоги для сна

Йога помогает расслабиться, замедляет дыхание и помогает сосредоточиться на настоящем, сдвигая баланс с симпатической нервной системы и реакции «беги или сражайся» на парасимпатическую систему и реакцию расслабления.

Последний оказывает успокаивающее и восстанавливающее действие; он снижает дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает уровень кортизола и увеличивает приток крови к кишечнику и жизненно важным органам. Йога улучшает нарушение сна за счет повышения уровня мелатонина.

Другая возможная причина, объясняемая для лучшего качества сна у практикующих йогу, заключается в том, что упражнения йоги включают растяжение и расслабление мышц, которые вызывают значительные физические и умственные нагрузки, что приводит к меньшей задержке сна, более глубокому сну, меньшему количеству нарушений сна и повышению эффективности сна.

Четыре лучших типа йоги для сна включают

1. Йога Айенгара

Практика йоги Айенгара полностью посвящена особенностям регуляции дыхания (пранаяма) и позы йоги (асана) и идеально подходит для развития силы и гибкости. Большинство практикующих подтвердили глубину переживаемого умиротворения, которое может быть чрезвычайно полезным для лучшего ночного сна. Следующие асаны также очень полезны при бессоннице.

2.Хатха-йога

Используя различные позы, движения (асаны) и дыхательные техники, хатха-йога улучшает возможности физического тела. Дыхательные стратегии хатха-йоги сосредоточены на намеренном продлении вдоха, задержке дыхания и выдохе. Он предлагает глубокое чувство спокойствия, поскольку снижает уровень кортизола и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что помогает нам расслабиться, что, в свою очередь, может помочь вам хорошо выспаться.

3.Инь-йога

Инь-йога — это тип йоги с медленными упражнениями, который объединяет концепции традиционной китайской медицины, с асанами, выполняемыми в течение более длительных периодов времени, чем в других формах. Большинство последовательностей инь можно выполнять ночью или в любое время дня и успокаивать нервную систему. Это также может помочь с легкостью заснуть.

4. Йога-нидра

Йога-нидра получила название «йога перед сном» из-за того, что она мягко убаюкивает вас и погружает в спокойный сон.Он работает, проводя вас через постепенное расслабление, так что вы расслабляете каждую часть своего тела, по одной точке за раз. Вы можете записать свой голос, прочитав сценарий йога-нидры, а затем воспроизвести его про себя, когда ложитесь спать ночью. Или вы можете послушать, как ваш любимый учитель йоги поможет вам расслабиться на YouTube или в одном из множества приложений для медитации.

Лучшие позы йоги для сна

1. Поза коровы (Битиласана)

• Шаг 1: Поставьте колени и руки на пол на достаточном расстоянии.
• Шаг 2: Сформируйте изгиб спиной, головой вверх к небу.
• Шаг 3: Выдохните и прогните спину, опустите голову вниз, лицом к земле.
• Шаг 4 : Повторите этот вариант в течение нескольких секунд.

Варианты: Для людей с болью в запястьях. Вместо того, чтобы класть ладони на пол, согните руки в локтях и положите предплечья. При боли в коленях — подложите полотенце под колени. При боли в шее — совместите голову с туловищем.

Преимущества: Эта асана отлично расслабляет ум и тело. Расслабленный ум и счастливые мышцы помогают лучше спать.

2. Счастливый младенец (Ананда Баласана)

• Шаг 1 : Приведя оба колена обратно к груди, возьмитесь за два больших пальца ноги указательным и средним пальцами.
• Шаг 2: Затем подтяните пятки к потолку, удерживая копчик на земле.
• Шаг 3: Колени должны втягиваться в область подмышек, и вы можете покачиваться взад и вперед, чтобы нежно массировать позвоночник.Это отличная поза для снятия дискомфорта в животе и идеальная поза для окончательного расслабления позвоночника.

Варианты: Чтобы сделать позу доступной и легкой, подушку для йоги можно поместить на живот и удерживать, удерживая обеими руками и ногами вокруг подушки.

Преимущества: Эта процедура йоги успокаивает ум, снимает стресс и беспокойство. Она считается одной из восстанавливающих поз, которые можно выполнять для лучшего сна и расслабления всего тела.

3. Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

• Шаг 1: Найдите высокую плоскую вертикальную стену. Сядьте, твердо поставив ступни на пол, а левый бок прямо у стены.
• Шаг 2: На выдохе двигайтесь так, чтобы ваша спина стояла на полу, а ступни стояли прижатой к стене.
• Шаг 3: Если можете, поднесите копчик ближе к основанию стены, возможно, даже так, чтобы ягодицы касались стены.Расслабьте все части тела, упираясь ногами в стену.
• Шаг 4: Закройте глаза и глубоко вдохните. Оставайтесь в этой позе до 15 минут.
• Шаг 6: Чтобы выйти из позы, осторожно согните ноги в коленях и оттолкнитесь от стены. Повернитесь на правый бок и лягте в позу эмбриона, прежде чем сесть.

Варианты: Если у вас достаточно места, вы можете расставить ноги в виде широкой буквы «V», когда они стоят у стены.Это увеличит растяжку в паху и бедрах. Как вариант, согните колени и соприкоснитесь подошвами, чтобы максимально растянуть. Сдвиньте внешние края стопы вниз, затем приблизьте пятки к тазу. Чтобы усилить растяжение в паху, прижмите руки к внутренней поверхности бедер.

Преимущества: Вы позволите нервной системе успокоиться, поставив ноги над головой, и улучшите кровоток и кровообращение. Эта асана, являющаяся восстанавливающей позой, помогает крови циркулировать в любой части тела.Таким образом, это помогает облегчить практически любой недуг.

4. Поза трупа (Шавасана)

• Шаг 1: Лягте на спину, желательно без подпорок или подушек. Закрой глаза.
• Шаг 2: Освободите руки так, чтобы ладони смотрели вверх, а тыльная сторона рук опиралась на коврик / кровать на расстоянии нескольких дюймов от бедер.
• Шаг 3: Просто позвольте своим глазам закрыть и позвольте своему разуму быть спокойным и свободным от мыслей, позволяя вашему дыханию идти естественно и позволяя вашему телу чувствовать себя тяжелым, расслабленным и спокойным.
• Шаг 4: Примерно через 10–20 минут, когда вы почувствуете себя полностью расслабленным, закрыв глаза, медленно перекатитесь на правый бок. Полежите в таком положении около минуты. Затем, взяв опору за правую руку, мягко сядьте в сидячую позу.
• Шаг 5: Держите глаза закрытыми и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, постепенно осознавая свое окружение и тело. Когда вы почувствуете завершенность, медленно и осторожно откройте глаза.

Варианты: Шавасана лежа на животе — это версия шавасаны, которая особенно хороша для людей с болями в пояснице, а также для людей с повышенной чувствительностью бедра и копчика.Чтобы выполнить этот вариант шавасаны, лягте на живот, сложив руки в стороны и согнув локти в стороны, положив лоб на руки. Убедитесь, что вам удобно дышать носом.

Преимущества: Савасана считается прекрасным способом расслабить ум, снять напряжение и усталость, снизить кровяное давление, облегчить боль в мозгу и улучшить сон.

5. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана) у стены

• Шаг 1: Начните с наклона вперед стоя (Уттанасана), расставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, а колени согнуты настолько, насколько вам нужно, чтобы снять напряжение с нижней части спины.Сделайте здесь несколько вдохов, чтобы ваша верхняя часть тела стала полностью тяжелой.
• Шаг 2: На вдохе приподнимите туловище наполовину, чтобы получить плоскую спину, и либо поместите кончики пальцев по обе стороны от ступней, либо положите ладони на голени или верхнюю часть бедер.
• Шаг 3: Выпрямите руки и поднимите туловище от бедер, обнаружив, что расстояние между передней и задней частью туловища ровное.
• Шаг 4: Вытяните грудь вперед, сведите лопатки вместе и опустите на спину.
• Шаг 5: Слегка направьте взгляд вперед, чтобы удлинить шею сзади. Сделайте здесь 3 глубоких вдоха.
• Шаг 6: Чтобы выйти из позы, выдохните, чтобы расслабиться обратно в сгиб вперед.

Варианты: Те, у кого травмы спины, должны практиковать эту позу, положив руки на спинку стула или у стены. Колени держите слегка согнутыми. Если у вас травма шеи, держите голову опущенной, не поднимайте ее, чтобы смотреть вперед.Часто работайте в рамках своего собственного диапазона.

Преимущества: Эта поза помогает научить связывать дыхание с движением, действие, которое успокаивает и успокаивает разум.

6. Ноги в позе стула

• Шаг 1: Убедитесь, что стул устойчив и не двигается, когда вы ставите на него ноги.
• Шаг 2: Лягте перед стулом и поместите икры на сиденье стула.
• Шаг 3: Положите руки на бок и поверните ладони и внутреннюю поверхность локтей к потолку, чтобы открыть грудь.
• Шаг 4: Подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить шею. При необходимости используйте подушку или полотенце, чтобы поддержать голову.

Варианты: Если сиденье немного высокое, подумайте о том, чтобы положить под крестец сложенное одеяло или блок, чтобы приподнять бедра. Как вариант, отойдите от стула, поставьте ноги прямо и поставьте ступни на край сиденья.

Преимущества: Эта поза поможет расслабиться и расслабить мышцы, обеспечивая хороший сон.Эта поза помогает снять напряжение и чувство тревоги.

7. Наклонный ограничивающий угол (Супта Баддха Конасана)

• Шаг 1: Лягте на коврик для йоги.
• Шаг 2: Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом с копчиком.
• Шаг 3: Соедините подошвы ног вместе и позвольте коленям расслабиться вдали друг от друга, при этом подкладывая блоки или твердые подушки под колени с каждой стороны для поддержки бедер.
• Шаг 4: Расслабьте руки на полу примерно на 45 градусов от туловища, ладони смотрят в потолок.
• Шаг 5: Для начала оставайтесь в этой позе в течение одной минуты. Постепенно увеличивайте время пребывания от пяти до 10 минут. Чтобы выйти, сожмите бедра руками, затем перекатитесь на бок и оттолкнитесь от пола, волоча голову за туловище.

Варианты: Если вы чувствуете какое-либо напряжение во внутренней части бедер и паху, поддержите каждое бедро на блоке или сложенном одеяле немного выше полного растяжения паха.Убедитесь, что все опоры одинаковой высоты, будь то блок или одеяло.

Преимущества: Супта баддха конасана, если ее практиковать перед сном, способствует хорошему сну и расслабляет ум у тех, кто страдает бессонницей.

8. Поза ребенка (Баласана)

• Шаг 1: Начните на четвереньках. Сосредоточьте свое дыхание и позвольте своим мыслям замедлиться. Обратите внимание внутрь себя.
• Шаг 2: Опустите бедра к пяткам и поместите грудь между бедрами.
• Шаг 3: Ваши большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом, а колени должны быть расположены настолько далеко друг от друга, насколько это необходимо, чтобы помочь вам удобно устроиться и иметь возможность глубоко дышать.
• Шаг 4: Положив лоб на землю или одеяло, проведите кончиками пальцев перед собой, растягивая руки.

Варианты: Если вам неудобно выполнять баласану лицом вниз, переверните эту гибкую асану, перевернувшись на спину.Все, что вам нужно сделать, это лечь и прижать колени к животу, положив руки на голени или бедра на спине. Затем раздвиньте ноги и поднесите колени к подмышкам.

Преимущества: Balasana поможет расслабить и успокоить мышцы, обеспечивая хороший сон, если заниматься после утомительного рабочего дня или тренировки. Эта поза помогает снять напряжение и чувство тревоги.

9. Поза голубя напротив стены (индивидуальная сучирандхрасана)

• Шаг 1: Лежа на спине, поставив ноги у стены, поставьте одну ногу на стену и согните другую лодыжку над областью бедра первой ноги.
• Шаг 2: Попытайтесь прижаться к стене так, чтобы вы почувствовали растяжение, спускающееся по бокам ягодиц и бедер.
• Шаг 3: Удерживайте несколько секунд перед переключением.

Варианты: Поза голубя на стуле, наклон головы вперед, вариант поддержки головы использует опоры, чтобы сделать позу доступной и более простой для тех, у кого нет силы, выносливости или равновесия, необходимых для выполнения той же позы без опоры.

Преимущества: Позволяет освободить бедра и поясницу от некоторого напряжения.Растяжка бедер необходима для комфортного и расслабленного ощущения перед сном.

10. Скручивание на спине (Супта Джатхара Паривартанасана)

• Шаг 1: Лягте на спину.
• Шаг 2: Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы колени были направлены вверх, к потолку.
• Шаг 3: Когда вы будете готовы, вытяните руки в форме буквы «Т» так, чтобы руки находились на уровне плеч, и позвольте коленям отклониться в сторону.
• Шаг 4: Выдохните, прижмите правое колено к груди и вытяните левую ногу на полу. Во время выполнения позы держите левую ногу активно согнутой. Вдох.
• Шаг 5: Выдохните и скрестите правое колено над средней линией до пола с левой стороны тела.
• Шаг 6: Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов.
• Шаг 7: Примите эту позу с обеих сторон.

Варианты: Использует валик, чтобы сделать позу доступной и легкой для тех, у кого нет необходимой силы, гибкости или равновесия, чтобы выполнять ту же позу без опоры.

Преимущества: Обеспечивает глубокое расслабление, может быть полезным при лечении болей в спине и нарушениях сна.

»Йога перед сном снижает стресс, помогает уснуть

Стресс — враг хорошего ночного сна. Беспокоитесь ли вы о предстоящем обзоре на работе, издает ли ваша машина странный шум или у вас проблемы с семьей, стресс может не дать вам уснуть позже, чем хотелось бы, и лишить вас того небольшого количества отдыха, которое вы хотите спать. должен давать вам.

Одно из решений справиться со стрессом и получить более полноценный и спокойный ночной сон — это выполнение расслабляющих поз йоги перед сном!

Йога помогает успокоить тело и разум и подготовить вас ко сну.
Как работает йога перед сном?

Йога перед сном на самом деле довольно проста. Вы приглушаете свет, принимаете удобное положение и начинаете приводить свои мысли в порядок. Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и избавляетесь от отвлекающих факторов. В этом смысле йога очень похожа на любые другие упражнения; подготовка и сосредоточенность приводят к нужным результатам.

Когда вы будете мысленно готовы к занятиям йогой перед сном, вы начнете заниматься физическими упражнениями. Эта процедура будет состоять из серии поз йоги, которые вы выполняете одну за другой, дыхания, растяжки и расслабления по ходу движения.Занятия йогой перед сном не предназначены для сжигания калорий или для того, чтобы заставить ваши мышцы дрожать; они предназначены для того, чтобы расслабить вас. Хорошим примером является распорядок, подобный этому, от Тары Стайлз:

Когда вы закончите свой распорядок, важно остыть и сосредоточиться на своем теле и дыхании. Вскоре после того, как вы закончите заниматься йогой перед сном, вы сможете заползти под одеяло и расслабиться и расслабиться.

Йога перед сном предлагает множество преимуществ, что делает ее идеальной для самых разных людей.Йога перед сном расслабляет, снижает стресс и помогает укрепить ваше тело. Это приводит к более крепкому сну, более глубокому отдыху и во многих ситуациях может позволить вам чувствовать себя комфортно в течение ночи, вместо того, чтобы ворочаться и ворочаться. Это хорошая практика, которую может попробовать любой, кто хочет более спокойный сон!

Короче говоря, нет причин не попробовать йогу перед сном. Возможно, это именно тот ответ, который вы ищете.

Если вас беспокоит, что вы или ваш близкий человек чрезмерно сонный в течение дня, пройдите нашу викторину о сонливости и поделитесь своими результатами с врачом.

Пройдите тест на сонливость

Другие сообщения, которые могут вас заинтересовать:

Джулия Родригес

Джулия присоединилась к Advanced Sleep Medicine Services, Inc. в 2011 году, имея опыт работы в сфере продаж, маркетинга и обслуживания клиентов. В настоящее время она является вице-президентом по маркетингу и операциям и имеет возможность обучать и взаимодействовать с теми, кто хочет улучшить свое здоровье за ​​счет улучшения сна.

Йога для сна | Johns Hopkins Medicine

Вам не нужно выучивать всю последовательность приветствия солнцу или выполнять сложные изгибы, чтобы практиковать йогу для сна.Вам даже не нужно быть особенно спортивным или гибким.

«Есть некоторые предположения, что определенные позы могут быть полезны», — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Анастасия Роуленд-Сеймур, доктор медицины. «Но преимущества в большей степени связаны с его медитативными свойствами.

Многие исследования связывают преимущества йоги с улучшением сна, в том числе недавние открытия Джона Хопкинса, которые показали, что сон лучше у слепых пациентов, которые участвовали в восьминедельной программе йоги.

Сделайте йогу для сна работать на вас

Хотите попробовать йогу, чтобы улучшить свой сон? Вот с чего начать.

Выберите правильный стиль йоги для сна.

Не все йоги одинаковы, когда дело доходит до расслабления, говорит Роуленд-Сеймур. Стили горячей йоги и виньясы (поток) заставляют ваше сердце биться быстрее. «Вы не будете делать это прямо перед сном, как и бегаете на беговой дорожке», — говорит она. Лучшими стилями для перед сном являются хатха-йога (которая фокусируется на положении тела) и нидра (которая фокусируется на дыхании и более восстанавливающих позах, таких как позы лежа и сидя).

Установить сцену для сна

Поскольку зарезервировать спальню для сна и секса — хорошая идея, Роуленд-Сеймур рекомендует по возможности выполнять позы йоги для сна в другой комнате.Найдите место, где вы можете растянуться, а также поставьте ноги у стены. Если хотите, приглушите свет и включите успокаивающую музыку. Постелите на ковровое покрытие, коврик для йоги или что-нибудь еще с мягкой подкладкой и держите под рукой несколько подушек, чтобы вам было удобно принимать позы. Вы также можете переодеться в свободную пижаму или одежду, не стесняющую движений.

Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Дыхание — один из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого сеанса — сосредоточить внимание на дыхании, позволить всем мыслям улетучиться и присутствовать в данный момент.Не можете сосредоточиться? Роуленд-Сеймур предлагает следующее упражнение: представьте, что стоите на обочине шоссе и смотрите на проезжающие машины. «Когда вы видите красивую машину, вы даже не подумаете о том, чтобы прыгнуть в нее», — говорит она. Вы бы просто смотрели, как это проходит. Постарайтесь поступить так же со своими мыслями. «Прежде всего, проявляйте сострадание к себе», — говорит Роуленд-Сеймур. «Все, что может делать ваше тело, — нормально», — говорит она. Не осуждайте себя, если ваш разум блуждает или мышцы напряжены.

Три позы йоги для сна

Удерживайте все эти позы, глубоко дыша в течение одной или двух минут.Роуленд-Сеймур рекомендует выполнять эту последовательность как часть ночного распорядка прямо перед сном.

Ноги вверх по стене: Сядьте боком к стене, вытянув ноги прямо перед собой. Осторожно опустите верхнюю часть тела и лягте на пол спиной к стене. При этом махи ногами прямо вверх по стене. Подколенные сухожилия и икры должны быть прижаты к стене. Ноги должны быть расслаблены (не согнуты), а руки удобно лежать по бокам ладонями вверх.При этом вам может понадобиться что-нибудь для поддержки поясницы.

Поза бабочки лежа: Лягте на спину, позвольте коленям опускаться в стороны, одновременно сжимая подошвы ног. Если хотите, поддерживайте колени подушками. Обратите внимание на то, как себя чувствует. На одно бедро выше? Одна лопатка ощущается по-другому?

Поза трупа: Лягте на спину с прямыми руками и ногами. Руки держите открытыми ладонями вверх. Позвольте лодыжкам раскрыться.Вы должны чувствовать себя полностью расслабленным с головы до пят. Дышите медленно и равномерно. Как и в предыдущей позе, обратите внимание на то, как ваше тело ощущает себя на полу.

4 преимущества практики йоги перед сном

Было доказано, что йога имеет множество положительных преимуществ для здоровья и благополучия людей. Последовательная практика йоги может помочь успокоить стресс и беспокойство, облегчить мышечные боли и болезненные ощущения, а йога может даже вылечить бессонницу.

Если вы ищете успокаивающее дополнение к рутине перед сном, йога может стать для вас решением.Мы расскажем вам об этих четырех преимуществах практики йоги перед сном, и к тому времени, когда мы закончим, вы убедитесь, что это то, что вам стоит попробовать.

1. Вы заставите замолчать свой обезьяний разум

Обезьяний разум — это то, что испытывают почти все мы. В конце долгого дня иногда практически невозможно выключить мозг. Наши мысли бесконечно крутятся в голове, и как бы мы ни старались, мы не можем просто успокоить их, чтобы обрести душевный покой.

Практика йоги поможет вам очистить разум и, наконец, утихомирить весь хаос.Благодаря глубокому дыханию и растяжке вы сможете сосредоточиться на настоящем моменте и просто будет вместо .

2. Вы почувствуете, как смывается стресс

Когда ваш разум очистится, вы почувствуете, как тяжесть поднимается с ваших плеч. Доказано, что йога снижает физический стресс за счет снижения уровня кортизола в мозге. Кортизол — это стероидный гормон, связанный со стрессом и опасностью. Вместо этого, когда вы занимаетесь йогой, вы можете вызвать реакцию расслабления.

Расслабляющая реакция — это когда ваше тело выделяет в мозг химические вещества и сигналы, которые замедляют работу ваших мышц и органов. Увеличивается приток крови к мозгу, и вы чувствуете, как на вас приливает спокойствие. Это противоположность реакции «бей или беги». Вместо того чтобы нервничать, вы почувствуете себя совершенно непринужденно, что идеально подходит перед сном.

3. Вы будете лучше спать

Йогу часто рекомендуют как естественное средство от бессонницы из-за ее способности расслаблять и разум, и тело.Когда вы сможете успокоить свое тело перед сном, вам будет намного легче заснуть ночью. Это не только облегчает засыпание, но и помогает лучше спать. Йога помогает вам получить более глубокий и восстанавливающий сон, что имеет большое значение для вашего психического здоровья и благополучия.

4. Вы можете уменьшить боль

Одной из основных проблем, доставляющих людям беспокойную ночь, является дискомфорт. Когда вы ворочаетесь, трудно хорошо выспаться.Йога может помочь устранить эту проблему, уменьшив любые проблемы, связанные с болью или мышечной болезненностью, которые могут у вас возникнуть.

Растяжка всегда настоятельно рекомендуется, когда дело доходит до уменьшения боли, особенно временной боли, которая возникает после упражнений высокой интенсивности. Используйте это время перед сном, чтобы избавиться от любого напряжения в мышцах, чтобы вы могли расслабиться всю ночь.