Чувствовать момент: три упражнения для развития осознанности
Три специалиста предлагают упражнения, которые позволяют присутствовать в настоящем моменте и снизить уровень стресса.
Упражнение 1: «Заземлиться в своих ощущениях»
Жан-Жерар Блош, врач-ревматолог
«Вне зависимости от того, стоите вы или сидите и где вы находитесь — в очереди, в метро или автобусе или в офисе, — направьте все ваше внимание на подошвы ног: какие их области соприкасаются с полом? Что вы чувствуете? Сильное давление или слабое?
Не нужно давать этому оценку, нужно просто чувствовать. Если выполнять это упражнение каждый день в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая время, оно быстро успокаивает, а также облегчает возвращение к своим ощущениям и заземление в реальности, в то время как мысли, наоборот, уводят нас от этого».
Упражнение 2: «Увидеть как в первый раз»
Ясмин Льенар, психотерапевт
«Посмотрите на все, что находится вокруг вас, так, будто вы только что прилетели на Землю.
Без названий, без оценок. Рассмотрите цвета, материал, линии, изгибы, рельеф, отражение света, как вы это делали бы на выставке современного искусства, где всему есть место.
Каждый раз, когда вас посещает навязчивая мысль или оценочное суждение, позвольте им уйти и вернитесь к визуальному восприятию, тренируясь разглядывать все до мельчайших деталей: пылинка на полу, нитка из одежды, кончик волоска…
Это упражнение прерывает мысленные ассоциации и немедленно возвращает нас в текущий момент. Оно также позволяет нашему сознанию выйти из его привычного режима.
Ведь обычно сознание постоянно дает оценки окружающему, а эта тенденция к оценочности, категоризации, сравнению, предпочтению и отрицанию лежит в основе многих наших проблем. Медитация помогает выйти из этого образа жизни и развить открытое сознание».
Упражнение 3: «Справиться с болезненными эмоциями»
Элен Филипп, клинический психолог
Это упражнение выполняется в четыре этапа.
Этап 1 — Признайте наличие сильной эмоции.
Дайте себе время, чтобы почувствовать то, что с вами происходит: каковы ваши телесные ощущения? Где они расположены? В животе, в горле, в груди?..
Этап 2 — Примите эту эмоцию. Не пытайтесь ни отрицать ее, ни бороться против нее: дайте ей охватить вас, будьте с ней, назовите ее.
Этап 3 — Изучите эту эмоцию. Какие мысли возникают вместе с ней? Какие еще ощущения? Узнаете ли вы их? Привычны ли они для вас? Цель этого — глубже проникнуть в эмоцию, направить все ваше осознанное внимание на физический и ментальный опыт, который она вам предлагает, но анализировать без усилий, просто чувствуя ее и отмечая ощущения.
Этап 4 — Не определяйте эмоцию. Предыдущие этапы позволяют осознать свои эмоциональные привычки и то, как мы замыкаемся в неприятных эмоциях из-за постоянно повторяющихся мыслей. Чтобы продолжить отдаляться от эмоции и лишить ее «идентичности».
Постепенно расширяйте сознание, обращая ясное и осознанное внимание не только на те зоны, где проявляется эта эмоция, но и на тело в целом, а потом, постепенно, на ваше окружение, на звуки, на пейзаж.
Это упражнение поможет найти другие способы выразить себя, например, высказать свое несогласие или разочарованность, а не пережевывать, бесконечно ходя по кругу».
Как чувствовать себя уверенно – онлайн-курс РБК Pro
Pro Партнер проекта*
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК КомпанииРБК Life
Гибкие навыки
Уверенность в себе — это навык, который помогает получать то, что вы хотите, и оставаться собой независимо от оценок и влияния других людей.
- Познакомитесь с явными и скрытыми признаками неуверенности
- Узнаете, как формируется самооценка
- Сможете побороть синдром самозванца и сформируете адекватную самооценку
Этот интенсив можно подарить
Программа
- Откуда берется неуверенность
- Как полюбить себя: самооценка и самоценность
- Ассертивность: как создавать здоровые отношения с собой и окружающими
За три дня вы узнаете, какие негативные убеждения о себе мешают чувствовать себя уверенно всегда и везде, чем самооценка отличается от самоценности, что такое ассертивность и чем она помогает в работе. А еще сможете проанализировать свое поведение, чтобы не зависеть от чужого мнения и не соглашаться на что попало. А после интенсива у вас останутся подборки книг, дополнительные материалы и практики, которые помогут сохранять уверенность в себе даже в стрессовой ситуации.
Как проходит обучение?
После покупки интенсива в течение трех дней вы получите все материалы по email, по одному письму в день.
Кому будет полезен этот интенсив?
Руководителям высшего и среднего звена, офисным сотрудникам и всем, кто хочет преодолеть синдром самозванца и повысить самооценку.
Чему вы научитесь?
- Правильно ставить цели и преодолевать внутренние страхи
- Видеть признаки неуверенности в себе и других
- Соотносить свои возможности, ограничения и навыки с объективной реальностью
- Защищать свою точку зрения и говорить «нет»
- Строить здоровые отношения с собой и окружающими
Наши эксперты
Арсен Рябуха, ведущий бизнес-тренер, коуч компании Business Relations, Владимир Герасичев, основатель международной компании Business Relations, Виктория Шиманская, доктор психологии и сооснователь компании SKILLFOLIO, Евгения Пронина, психотерапевт «Мета», Валентин Оськин, гештальт-терапевт и консультант онлайн-сервиса психологической помощи YouTalk, Борис Литвак, психолог и коуч, и другие эксперты.
Не удалось загрузить доступные предложения
Попробовать снова
Как чувствовать эмоции (потому что большинство из нас этому никогда не учили) — sio
Сегодня я хочу поговорить по душам, потому что я думаю, что — хотя я упоминал об этом пару раз в предыдущих сообщениях здесь — я не не думаю, что я когда-либо говорил вам, во что я верю, когда дело доходит до эмоций. Вот он:
Все, что вы чувствуете, имеет силу. [tweet it]
Люди, которые борются с депрессией, беспокойством, расстройствами пищевого поведения и зависимостью, склонны ОЧЕНЬ глубоко чувствовать вещи… что само по себе не является проблемой. Проблемы возникают, когда мы осуждаем свои эмоции или отказываемся их чувствовать.
Скажи мне, если что-то из этого звучит знакомо:
Я не должен так себя чувствовать.
Почему я не могу просто остановить это?
Давай, смирись. Не будь слабым.
Люди, которые являются такими, какими я хочу быть, не чувствуют себя так.
Соберись!
Заткнись. Ты такой глупый.
У тебя нет права так себя чувствовать.
Когда мы обесцениваем или осуждаем собственные эмоции, мы лишаем их способности учить нас.
Неудобные эмоции, такие как грусть, обида, горе или гнев приходят к нам как дымовые сигналы от тела и мозга. Это признаки того, что что-то не так в вас или вокруг вас. Они не появляются из ниоткуда и определенно не происходят из-за какой-то «слабости» внутри вас.
Многих из нас учили, что эмоции нужно скрывать. Мы слышали такие слова, как «плакса». Мы узнали, что грубый гнев был «сумасшедшим». Нас судили и наказали за наши чувства. Итак, мы научились заключать сделки , а не … что привело нас к неспособности справляться с эмоциями по мере их появления.
.. что привело нас к психическим заболеваниям, зависимости и даже физическим проблемам.
Эмоции испытывают все. Настоящую эмоциональную выносливость создает то, что мы делаем и думаем, когда они приходят к нам.
Нет правильного или неправильного чувства. Это самая особенная вещь в мире. Тем не менее, есть привычки, которые мы, суперчувствующие (депрессивные, тревожные, страдающие расстройством пищевого поведения или наркоманы), делаем так, что выздоровление становится почти невозможным:
Негативное суждение о своих эмоциях.
Подавление эмоций.
Любая из этих привычек обязательно сделает ваше выздоровление невероятно трудным, если не невозможным. Чтобы помочь вам сломать их, я хочу поделиться с вами своим личным процессом преодоления дискомфорта чувств.
Когда я чувствую эмоции, я задаю себе несколько вопросов:
1. Что случилось?
Этот вопрос позволяет мне узнать о любых триггерах, которые могли меня вывести из себя, что помогает мне более непосредственно справляться с ними, если они когда-нибудь повторятся.
Это также помогает мне быть объективным в отношении ситуации, если я сразу же начинаю осуждать себя за эмоции.
2. Какие мысли/убеждения не согласуются с моей Истиной (это, я считаю, основная причина неприятных эмоций)?
Выявление мыслей, которые у меня возникают о том, что произошло, может привести меня к лучшему пониманию любых старых убеждений или мыслей, которые больше не служат мне. Этот вопрос — первый шаг к их исцелению.
3. Какую историю я рассказываю себе (если рассказываю) о том, что значит чувствовать себя таким образом?
Это один из самых сложных, но важных вопросов. Многие из нас развили связь между нашей самооценкой и вещами, которые не имеют ничего общего с нашей самооценкой. Например, многие из нас считают себя достойными только в том случае, если мы выглядим определенным образом или занимаемся определенной работой. Ни одна из этих вещей не имеет ничего общего с тем, насколько вы достойны как человек.
В связи с этим мы рассказываем себе историю о том, что значит испытывать определенные эмоции.
Common ones are:
hurt = crybaby, thin skin, un-manly
anger = lack of control, difficult or crazy
disappointment = pessimism
страх = слабость
Если я ловлю себя на том, что рассказываю эти истории, я могу воплотить их и признать, что это просто истории, а не правда. Я напоминаю себе, что самые сильные люди на Земле тоже это чувствуют.
Тогда я соглашусь…
Мне понадобилось много времени, чтобы добраться сюда, но теперь я искренне верю, что есть место для каждой эмоции и что чувствовать их совершенно нормально. Если вы’ еще нет, я так понимаю. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть.
Если вы хотите освободиться от власти сверхчувств, принятие — важный шаг. В прошлом я удерживала эмоции после травмирующих событий, задаваясь вопросом, почему они произошли со мной и отказываясь признать, что они произошли.
Сделав это, я поймал себя в ловушку эмоций, которые требовали, чтобы их прочувствовали, потому что я отказывался смотреть им в лицо. Все потому, что я думал, что это несправедливо, что я не должен иметь с этим дело.
Однако за годы моего выздоровления я обнаружил, что сознательная работа над принятием события —
, неважно, насколько большим или маленьким было — помогло мне освободиться от власти, которую событие имело надо мной.В нашей жизни случаются несправедливые вещи. Это отстойно и больно, и может показаться, что в этом нет закона или порядка. Мы можем либо бороться с тем, что не можем контролировать, либо можем принять, узнать о себе через опыт и расти .
…и рефрейминг.
Принятие уступает место рефреймингу. Рефрейминг — это термин, используемый в терапии, который более или менее означает, что мы отвлекаемся от суждения или стыда, которые мы делаем по отношению к себе, и направляем его на мысль или убеждение, которые вместо этого служат нам.
Например, если я обнаружил, что говорю себе, что я не должен чувствовать себя определенным образом, потому что мне кажется, что я уже должен пройти через это со всем своим восстановлением, я переформулирую это в одно из этих:
«Эмоции приходят независимо от того, насколько вы восстановились. Вы человек, и вы заслуживаете места, чтобы почувствовать это.»
«Вы так многого добились. Эмоции не означают, что вы скатываетесь назад, они дают возможность двигаться вперед».
«Где-то в процессе вы узнали, что выздоровление — это совершенство. Вы знаете, что совершенства не существует. Можете ли вы любить себя сейчас и позволить себе получить этот опыт?»
Перемещая свое внимание на мысль или убеждение, которые служат мне (вместо того, чтобы истощать меня или уменьшать мое существование), я даю себе разрешение на эмоциональный опыт.
Далее я намеренно позволю себе испытать эмоции.
Выпусти это, Любовь. Я знаю, это страшно. Я знаю, что это самое неприятное чувство в мире.
На этом этапе многие из нас попадаются или полностью сдаются. Большинство из нас учили просто «смиряться» и двигаться дальше, но это просто убивает.
Эмоции требуют проявления. Если вы сознательно не позволите этому чувству, они найдут способ заявить о себе.
Подавленные эмоции становятся или ухудшают те самые болезни, которые мы здесь должны преодолеть: депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения и зависимости. Они непосредственно ведут к их созданию или усилению.
Если вы действительно хотите вернуть силу в свою жизнь любой из этих проблем, приучите себя быть в порядке, не будучи в порядке. Дайте волю эмоциям 9От 0013 до вас, чтобы не осталось в вас и не стало чем-то еще хуже. [твитнуть]
Мне также помогает использовать эту мантру: «Для меня нормально чувствовать это». Повторяйте это снова и снова, пока эмоция не пройдет.
Наконец, я спрошу себя, чему это меня научило.
После того, как я проделал всю тяжелую работу по проверке и прочувствованию ощущений, у меня есть возможность вырасти из этого опыта. Я верю, что все происходит по какой-то причине, даже самые ужасные вещи. Это моя религия.
Когда я ищу урок, я позволяю себе двигаться вперед от него. Иногда урок не будет понятен до тех пор, пока не пройдет много лет, но мне достаточно просто признать, что урок приходит. это. goooooo.Хотите пример из реальной жизни? Проверьте этот пост.
Я оставлю вас с этим…
Вы можете чувствовать эмоции, как только захотите. Это твоя жизнь. Если вы хотите освободиться от них, если вы хотите вернуть свою силу от этих диагнозов, тогда вы можете попробовать и этот процесс.
Это не произойдет за одну ночь, но вы стоите потраченной на это работы.
Чувствуй себя, Любовь. Это то, что мы, люди, делаем.
Будь сильной,
Эми
Как почувствовать свои чувства — The New Happy
Смотри, это чувство!
Вот что делать дальше.
Обратите внимание на ощущение
Каково это в вашем теле?
Он живет в определенном месте, например, в животе или груди?
Назовите, если сможете.
Это положительная эмоция: радость, благодарность, безмятежность, интерес, надежда, гордость, веселье, вдохновение, благоговение или любовь?
Или это вызывающая эмоция: раздражение, гнев, нервозность, страх, страх, отвращение, разочарование, печаль, горе или печаль?
Позвольте чувству
Ваш инстинкт может подтолкнуть чувство прочь, особенно если это было небезопасно (или если вас не научили как чувствовать) ваши эмоции, когда вы были ребенком.
(Остерегайтесь «должен», например «Я не должен так себя чувствовать». В ваших эмоциях нет места «должен»!)
Теперь все по-другому. Вы можете сделать другой выбор. Вам не нужно отталкивать его, подавлять или проецировать вовне. Вы можете позволить себе почувствовать это.
Откройтесь чувству
Обнадеживающая фраза может помочь: «Я могу позволить себе почувствовать это» для себя или «Добро пожаловать» для эмоций.
Может быть полезно запомнить что у этого чувства есть цель. Оно здесь, чтобы дать вам ценную информацию, показать, как у вас идут дела и как удовлетворяются ваши потребности. ценная информация, которую он несет с собой.
Приветствуйте его как друга, а не врага.
Будьте с чувством
Нейроанатом Джилл Болте Тейлор обнаружила, что физиологическое переживание эмоции длится всего 90 секунд.
Можете ли вы остаться с эмоцией на полторы минуты, уделив ей свое внимание и присутствие?
Оставайтесь с ним, пока он не изменится
Обращая внимание на это чувство, вы заметите, что оно вскоре исчезает или трансформируется.
Теперь вы можете чувствовать себя спокойнее, как будто прошла буря. Вместо этого вы можете почувствовать новую эмоцию. Что бы вы ни чувствовали, все в порядке. Просто продолжайте дышать и обращать внимание.
Проявите сострадание к себе
А теперь найдите минутку, чтобы проявить доброту к себе, подтвердить и подтвердить то, что вы только что испытали.