Как легко встать рано утром: Как просыпаться легко. Советует врач-сомнолог

Как просыпаться легко. Советует врач-сомнолог

Врач-сомнолог Мария Овсянникова рассказала, как раз и навсегда забыть о слипающихся глазах, сонливости и утренних недомоганиях.

Шаг 1. Готовим спальное место

Чтобы просыпаться легко, нужно готовиться ко сну правильно. Для начала: место для сна должно быть комфортным — без пустот и перепадов высот, не тесное, с бельем без жестких складок. В комнате должно быть темно: позаботьтесь о том, чтобы сну не мешали источники света.

• Читайте также: Какие гаджеты помогут улучшить сон? Топ самых полезных устройств с AliExpress

Шаг 2. Телефон убираем за полчаса до сна

Телефон откладываем за полчаса до сна. Мерцание экрана затрудняет засыпание: организм думает, что за окном все еще день. Последние полчаса перед сном посвятите медитации, планам на будущее, приятным воспоминаниям. Лучше ложиться спать до полуночи — просыпаться будет легче. Ни в коем случае нельзя наедаться перед сном: тогда слипшиеся глаза и чувство разбитости утром будут вам обеспечены.

• На эту тему: Ешь на ночь, воюй в интернете! Вредные советы о том, как наверняка не выспаться

Шаг 3. После пробуждения — дышим и тянемся

Первые минуты после пробуждения — важное время. Поставьте будильник на 5-10 минут раньше, чтобы не спешить. Лежа в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потяните суставы. Помассируйте мочки ушей, голову, пальцы рук. Вставайте медленно, без резких движений.

Телу нужно время, чтобы переключиться из режима сна в работу. Если сразу вскакивать с кровати, то день может начаться головной болью, скачками давления, болями в суставах и спине. Плюс вы унесете с собой из постели плохое настроение и чувство «невыспанности».

• Для тех, у кого уже нет сил: 9 советов, как побороть усталось и вернуть энергию

Шаг 4. Проснулись — сразу включили свет

Просыпаться будет легче, если сразу окружить себя светом: включить лампу, раскрыть шторы. Солнечный свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Благодаря свету, все системы организма получают сигнал о том, что пора просыпаться. И именно по этой причине так сложно вставать в пасмурные дни, когда света мало и нет солнца.

Шаг 5. Планируем время так, чтобы делать дела без спешки

«Легкое пробуждение – дело правильного режима, установок и настроя. Приучайте себя ложиться спать и вставать в одно время. Организм привыкнет к этим часам: вставать по утрам будет легче. Планируйте свое время так, чтобы по утрам не собираться в спешке. Отсутствие стресса, возможность полежать в постели после будильника – все это поможет забыть об утренней сонливости».

• Читайте также: Как перестать опаздывать? Краткая инструкция, которая поможет стать пунктуальным

Какие аптечные препараты помогут просыпаться легко

Успокоительный сбор

Натуральное средство на основе корней валерианы, пустырника, душицы и донника. Пригодится, если подходит время спать, а вы чересчур возбуждены и сидите за компьютером до поздней ночи. Принимать на ночь.

Мелаксен

Синтетический аналог мелатонина, гормона, который регулирует суточные ритмы. Прием «Мелаксена» нормализует ночной сон и улучшает самочувствие после пробуждения утром. Убирает ощущения вялости и разбитости по утрам. Принимать на ночь.

Настойка лимонника

Семена лимонника — природный энергетик. Они усиливают процессы возбуждения в структурах головного мозга. Иначе говоря — заставляют мозг быстрее «проснуться» и начать работать. Можно принимать сразу после пробуждения.

L-карнитин

Поможет лучше восстанавливаться и легче просыпаться, если ваша работа требует физической активности или если вы активно занимаетесь спортом. Параллельно, L-карнитин избавит вас от части лишнего веса: спортсмены используют его для похудения.

Читайте также:

Пять болезней, которые можно предупредить

Случайный секс: как защитить себя от последствий

Главные препараты для мужского здоровья

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Главная

Медицинская библиотека Добробут

Дата публикации: 2020-09-19

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

1. Найдите причину встать раньше
   Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
   Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
   Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
4. Если проснулись чуть раньше — вставайте
   Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
   Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
6. Попрыгайте
   После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
7. Потянитесь
   Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
8. Откройте окно
   Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
9. Выпейте стакан воды
   Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
10. Съешьте что-нибудь вкусненькое
    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Хотите получить онлайн разъяснение от врача МС “Добробут”?

Скачивайте наше приложение Google Play и App Store

Наши врачи

Смотреть всех врачей 743

Сертифікат № QIZ 804 468 C1

Сертифікат № QIZ 804 469 C1

Сертифікат № QIZ 804 470 C1

Сертифікат № QIZ 804 471 C1

Смотреть все сертификаты

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Другие статьи

Чесотка – причины заражения, первые признаки. Как лечить чесотку на руках и всем теле

Что такое чесотка, как происходит заражение. Первые признаки чесотки у взрослых. Лечение – характеристики лекарственных препаратов, схема применения.

Что такое гименопластика, показания к ее проведению, особенности восстановительного периода.

В каких случаях проводится операция по восстановлению девственности. В чем заключаются особенности послеоперационного периода. Что является противопоказанием к проведению гименопластики.

Операция при привычном вывихе плеча: что нужно знать пациенту

Возможно ли лечение привычного вывиха сустава без операции. Классификация, симптоматика и диагностика нестабильности суставов. Реабилитационные мероприятия и профилактика.

Основные причины озноба без температуры у женщин

Сильный озноб при повышении температуры – причины, лечение. Состояние слабости и озноб у ребенка – что делать родителям. Лекарственная терапия, рекомендации практикующего врача.

Смотреть все статьи

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

8 советов, как рано вставать в колледже

Ознакомьтесь с этими советами по раннему пробуждению в колледже, чтобы вы могли лучше спать, максимально повысить свою продуктивность и чувствовать себя более энергичным в течение дня.

к

Стив Бейли

Стрелка вправо

Писатель

Стив Бэйли — опытный писатель и редактор, работающий в сфере образования. Последние 11 лет он работал старшим юристом в Donovan Group, коммуникационной фирме, которая обслуживает государственные школы и школьные округа в Соединенных Штатах. Т…

Обновлено 4 ноября 2022 г.

Узнайте больше о нашем процессе редактирования

Изображение предоставлено: Ненад Акшич / Shutterstock

11 минут чтения

Поделиться этой статьей

---

• Раннее пробуждение в колледже поможет вам сосредоточиться и добиться успехов в учебе.
• Существует множество проверенных способов раннего пробуждения, которые могут улучшить ваш сон и здоровье.
• Создание утренней рутины значительно облегчает раннее пробуждение.
• Забота о своем здоровье является ключевым фактором для раннего пробуждения и хорошего сна.

---

Большинство студентов колледжей не высыпаются каждую ночь из-за стресса, слишком большого количества кофеина или других вредных привычек. Хороший сон и раннее пробуждение в колледже могут помочь вам добиться успехов в учебе.

К счастью, вы можете следовать нескольким простым советам по раннему пробуждению, чтобы улучшить общее качество жизни и повысить результаты тестов. Эти советы могут быть особенно важны во время сложной ситуации с COVID-19.пандемия.

BestColleges.com — это сайт, поддерживаемый рекламой. Рекомендуемые или доверенные партнерские программы, а также все результаты поиска, поиска или подбора школ предназначены для школ, которые выплачивают нам компенсацию. Эта компенсация не влияет на рейтинги наших школ, справочники ресурсов или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

Готов начать свое путешествие?

Каковы преимущества раннего пробуждения в колледже?

Когда вы узнаете, как начать просыпаться рано, вы начнете осознавать множество преимуществ хорошего качества сна, которые обеспечивают вашу бдительность, настроение и энергию в течение дня. Вы лучше концентрируетесь, продуктивнее и засыпаете по ночам.

Люди, которые хорошо спят, как правило, имеют более здоровую массу тела, потребляют меньше калорий и снижают риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Хороший сон также может облегчить чувство беспокойства и депрессии, улучшая ваше социальное взаимодействие и общее психическое здоровье.

Просыпаясь рано, вы можете максимизировать свою ежедневную продуктивность, облегчая успехи в учебе. Вы даже можете стать более эффективным, что может привести к тому, что вы будете тратить меньше времени на учебу и работу над заданиями и больше времени будете наслаждаться студенческими годами.

Как начать просыпаться рано

Восемь советов по раннему пробуждению, изложенные ниже, помогут вам улучшить сон и сделать его более крепким и бодрым в течение дня. Включение этих изменений в вашу жизнь позволит вам быстрее засыпать и раньше просыпаться, что может привести к более здоровому образу жизни.

• 1. Ложитесь спать в определенное время каждую ночь

  Взрослым так же, как и детям, нужно постоянное время отхода ко сну. Чтобы хорошо функционировать в течение дня, студенты колледжа должны спать по крайней мере семь часов ночью, хотя в идеале восемь или девять часов.

  Недостаток сна может негативно сказаться на вашем настроении, внимательности и способности ясно мыслить. Недостаток сна также может со временем привести к депрессии, проблемам с кожей и другим серьезным проблемам со здоровьем.

• 2. Разработайте последовательный утренний распорядок

  Соблюдение предсказуемого утреннего распорядка поможет вам подготовиться к предстоящему дню, даже если ваш график меняется в течение недели. Утренний ритуал может уменьшить умственную усталость и сделать вас более продуктивным, особенно если вы каждый день не торопитесь вылезать за дверь.

  Например, ваш распорядок дня может включать чашку чая, завтрак и чтение новостей на телефоне или планшете перед тем, как принять душ и одеться в течение дня.

• 3. Откажитесь от кофеина

  Многие студенты колледжей полагаются на кофеин, который дает им энергию, необходимую им для занятий, заданий, проектов и рабочих обязанностей. Тем не менее, слишком много кофеина может быть контрпродуктивным, так как кофеин может помешать вам заснуть ночью и проснуться рано утром.

  Исследования также показывают, что употребление большого количества кофеина не приводит к повышению продуктивности. На самом деле, может быть и обратное. Попробуйте более здоровые альтернативы кофе или энергетическим напиткам, такие как травяной чай и газированная вода.

• 4. Уберите свои устройства

  Смартфоны и другие мобильные устройства вызывают привыкание, и большинство из нас постоянно проверяют их, даже не задумываясь об этом. Эта привычка может негативно сказаться на сне человека. Мобильные устройства используют синий свет, который, как показывают исследования, может повлиять на вашу способность заснуть и сбить ваш циркадный ритм.

  Попробуйте зарядить телефон на ночь в таком месте, где вы не сможете достать его с кровати, чтобы у вас не возникло соблазна посмотреть на него прямо перед сном. Еще один полезный совет — заведите будильник, а не полагайтесь на телефон, который разбудит вас по утрам.

• 5. Избегайте употребления алкоголя

  Развлекаться и общаться в колледже полезно, но если вы будете помнить о потреблении алкоголя, это поможет вам проснуться рано. Употребление слишком большого количества алкоголя может привести к отсутствию спокойного сна и похмелью, что может привести к головным болям, тошноте и сонливости.

  Furthermore, изучения нашли обратную корреляцию между злоупотреблением спирта студентами и их GPAs коллежа.

• 6. Будьте активны

  Достаточная физическая активность помогает вам спать более спокойно и облегчает раннее пробуждение в колледже. По данным Sleep Foundation, регулярные физические упражнения могут помочь регулировать температуру тела, уменьшить тревогу и депрессию и перестроить внутренние часы вашего тела — все это может привести к лучшему сну.

  Совершайте длительные прогулки, посещайте школьный фитнес-центр или присоединяйтесь к спортивной лиге, чтобы находить время для физических упражнений.

• 7. Формируйте хорошие привычки к учебе

  Если вы сможете выработать хорошие привычки к учебе, вы сможете максимально эффективно использовать свое время и не затягивать свои учебные занятия на ночь. Всякий раз, когда вы учитесь или выполняете задания, найдите тихое и спокойное место, сведите к минимуму отвлекающие факторы и заранее определите, что вы хотите сделать.

  Также избегайте занятий в постели. Эта привычка может сбить ваше тело с толку и затруднить расслабление, когда вы собираетесь лечь спать. Здоровые привычки в учебе также могут помочь вам избежать стресса, связанного с оценками, облегчая засыпание и раннее пробуждение.

• 8. Мотивируйте себя просыпаться каждый день

  Некоторые студенты не могут понять, как начать рано просыпаться в колледже, просто потому, что они не чувствуют достаточной мотивации для этого. Важно найти то, что вдохновляет вас вставать, например, заниматься спортом, читать, завтракать или встречаться с друзьями.

  То, что мотивирует вас, может отличаться от того, что помогает другим просыпаться рано, поэтому экспериментируйте с разными идеями, пока не найдете то, что поможет вам начать день.

Связанные страницы

Узнайте больше о ресурсах колледжа

Посмотреть все

BestColleges. com — это сайт, поддерживаемый рекламой. Рекомендуемые или доверенные партнерские программы, а также все результаты поиска, поиска или подбора школ предназначены для школ, которые выплачивают нам компенсацию. Эта компенсация не влияет на рейтинги наших школ, справочники ресурсов или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

Сравните варианты школ

Просмотрите школы, наиболее соответствующие вашим интересам, и сравните их по плате за обучение, программам, уровню зачисления и другим факторам, важным для поиска вашего колледжа.

Как вставать рано утром (7 простых шагов)

Раннее пробуждение может быть ужасным для многих людей. Тем не менее, многие из самых успешных людей в бизнесе, спорте и искусстве считают раннее пробуждение одним из ключевых факторов своего успеха.

Известно, что такие люди, как Тим Кук, Опра Уинфри и Мишель Обама, встают с рассветом.

Я уже много лет встаю рано. Раннее пробуждение позволяет мне выполнить дополнительную работу еще до начала дня в тихом месте с ясным умом. Даже в выходные дни раннее пробуждение означает, что у меня остается больше времени для утренних дел, таких как медитация, тренировка и чтение.

Я понял. Не все ранние пташки успешны, и поздние пробуждения не являются неудачей. Вам не нужно рано вставать, чтобы добиться больших успехов. И есть прирожденные ночные совы, которые лучше всего проявляют себя поздно ночью. Однако нельзя отрицать, что раннее пробуждение имеет много преимуществ.

Если вы не планируете рано вставать, игнорируйте и пропустите эту статью. Но если вы из тех, кто думал о раннем подъеме, эта статья для вас. Здесь я собираюсь изложить пошаговые действия, которые вы можете предпринять, чтобы начать просыпаться рано.

‍

1. Поставьте цель. Во сколько ты хочешь проснуться?

Спросите себя: «Во сколько я хочу проснуться?»

Говорить себе рано вставать без определенного времени слишком расплывчато. Если пробуждение уже для вас сложно, подобное расплывчатое заявление обречено на провал.

Постановка цели также действует как проверка реальности. Если вы просыпаетесь в 10 утра в большинстве дней, попытка проснуться в 5 утра будет сложной, если не невозможной. Вместо этого начните с малого и установите реалистичное число.

2. Дайте себе повод встать с постели пораньше

После того, как вы поставили перед собой цель, следующим шагом будет не установка будильника, а понимание того, почему вы хотите вставать рано.

Я поделился некоторыми преимуществами раннего пробуждения. И было бы лучше для вас выяснить, почему вы хотите сделать это для себя. может быть до

• Поработайте до того, как встанут дети
• Сходите в спортзал перед тем, как отправиться на работу
• Планируйте день, пока не закрались планы других людей или, по крайней мере, не нажимать кнопку повтора и снова заснуть.
  3. Начните ложиться спать раньше

  Теперь пришло время действовать. Одна из основных причин, по которой большинство людей не могут рано проснуться, заключается в том, что они слишком поздно ложатся спать.

  Давайте будем реалистами. Если вы хотите встать рано, вы должны лечь спать рано. Вставать рано, теряя свой драгоценный сон, — не устойчивая стратегия. Это также бросает вызов вашим целям рано вставать, потому что вы вряд ли встанете с постели, чувствуя себя отдохнувшим.

  Убедитесь, что вы спите достаточное количество часов каждый день. Для большинства людей это будет в среднем от 7 до 9 часов сна каждую ночь.

  4. Оптимизируйте свой сон, чтобы получить более качественный отдых

  Помимо раннего сна, оптимизация среды сна также поможет улучшить качество сна.

  Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо, что стимулирует выработку гормона сна мелатонина, который сбивает вас с толку.

  В то же время поддерживайте в комнате холод с температурой от 16 до 20 градусов по Цельсию (примерно от 60 до 70 градусов по Фаренгейту).

  5. Создайте распорядок дня перед сном

  В 8-м выпуске «Меньше работы» я говорил о планировании дня с помощью утреннего и вечернего распорядка. Ритуал перед сном поможет вам лечь спать пораньше и улучшить качество сна во много раз.

  Запланируйте от 60 до 90 минут перед сном, чтобы успокоиться. Я обычно начинаю свою процедуру перед сном с быстрого 10-минутного ежедневного обзора. Потом провожу где-то от 20 до 40 минут за чтением перед сном.

  Еще несколько способов улучшить качество сна:

  • Избегайте употребления кофеина за 8–10 часов до сна и приема пищи за 2 часа до сна.
  • Полностью откажитесь от своих рабочих и жизненных обязанностей.
  • Избегайте высокоинтенсивных тренировок, вызывающих повышение температуры тела.
  • Уменьшите или, лучше всего, избегайте воздействия синего света перед сном. Другими словами, никакого экрана перед сном.
  6. Раннее пробуждение

  Теперь, когда вы подготовились ко сну, пора ложиться спать и рано вставать на следующий день.

  Используйте будильник, особенно в первые одну-две недели. Было бы полезно иметь будильник для отслеживания сна, чтобы разбудить вас во время фазы легкого сна. Если вы не используете будильник для отслеживания сна, правило 90 минут из книги Ночная школа Ричарда Уайзмана может пригодиться.

  Полный цикл сна (состоящий из легкого сна, глубокого отдыха и быстрого сна) обычно занимает около 90 минут. Установите будильник, рассчитав блоки по 90 минут от времени сна.

  7. Включите рутину в выходные и особые дни

  Теперь мы рассмотрели почти все о том, как рано вставать; давайте поговорим о выходных и особых случаях.

  У вас могут быть другие планы на выходные. Но соблюдение постоянного графика сна может значительно облегчить задачу в долгосрочной перспективе. Если в выходные вам нужно ложиться спать позже обычного, постарайтесь сократить разницу во времени сна до одного-двух часов.

  Для особых мероприятий, таких как отпуск и конференции, подготовьтесь и спланируйте свое расписание заранее. Это может показаться экстремальным, но если вы серьезно относитесь к раннему пробуждению, планируйте свою работу и личную жизнь вокруг сна.

  No related posts.