Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться
Жизнь 8 ноября 2020
Отрывок из книги «Как забыть всё забывать» японского нейробиолога Цукиямы Такаси, из которого вы узнаете, какие утренние привычки нужно завести, чтобы поддерживать мозг в тонусе.
Такаси Цукияма
Доктор медицинских наук, практикующий врач и учёный-нейробиолог. Директор больницы Китасинагава при Медицинском исследовательском центре Кавано.
Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Вы бодро чувствуете себя утром?
Чтобы мозг работал хорошо, ему нужна подходящая среда, в которой он мог бы реагировать на постоянные изменения. Нельзя сохранить молодость мозга, если жизнь предельно однообразна: каждый день проводить в одной и той же комнате, совершать одни и те же рутинные действия. И круг вашего общения ограничен. Однако есть и то, что лучше совсем не менять. Это режим дня.
Надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время, затем провести некоторое время на солнце.
Стараться сделать самые важные дела в момент наибольшей активности мозга, а вечером ложиться спать как можно раньше. Если вы будете постоянно придерживаться примерно такого графика, то мозг будет работать стабильнее. А это очень важно для всех.
Когда ко мне приходят пациенты, у которых с этим проблемы, протекает примерно такая беседа:
— Я стал хуже соображать в последнее время…
— Когда это чаще всего происходит?
— Когда я разговариваю с людьми.
— В чём это проявляется?
— Вдруг всё вылетает из головы, я никак не могу подобрать слова.
— Но сейчас вы со мной нормально разговариваете, не правда ли?
— Да, бывают дни, когда я чувствую себя хорошо.
Пациент отдаёт себе отчёт в том, что иногда может нормально вести диалог, а иногда — нет. Он без проблем разговаривал со мной, когда я направлял беседу, задавая вопросы. Обычно в таких случаях мозговые функции не ослаблены, проблема — в неустойчивой активности мозга.
Невозможно долго вести сложный разговор, когда лобным долям мозга нужен отдых.
В самый разгар беседы активность мыслительного процесса постепенно снижается, а вскоре вы перестаёте понимать, о чём идёт речь. Не можете сообразить, что ответить. Однако область мозга, отвечающая за эмоции, всё ещё работает, и вы осознаёте, в какую ужасную ситуацию попали, и начинаете паниковать.
У мозга есть специальная функция подавления страха, но для её активации тоже требуется энергия. Таким образом, сил на мышление уже просто не остаётся, и… вы оказываетесь в ситуации, когда вообще неспособны думать. В таких условиях сложно воспринимать речь собеседника.
Часто бывает, что человек увольняется с работы, какое-то время, например полгода, живёт в довольно свободном режиме, а потом снова пытается устроиться на службу и очень удивляется, что собеседование вызывает у него трудности. Что же его так поражает? Всё просто — он осознаёт разницу между тем, как хорошо соображал раньше и как плохо теперь это у него получается.
Когда таким пациентам задаёшь вопрос, во сколько они встают по утрам, они обычно не могут назвать точное время.
Они говорят что-то вроде: «Когда как, но всегда в первой половине дня…» Такой ответ ещё не позволяет сделать вывод, что в этом и кроется корень всех проблем.
Поэтому я обязательно направляю их на обследование, расспрашиваю о распорядке дня, стараюсь найти причину, учитывая возможность эмоционального расстройства. И очень часто после анализа общей картины всё-таки выясняется, что главная причина трудностей — несоблюдение режима. Таким пациентам я советую создать чёткую отправную точку в своём распорядке дня.
Человеческий мозг не машина, он не может одинаково эффективно работать все 24 часа в сутки. Это живая система, у которой периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Постарайтесь привести свою деятельность в максимальное соответствие с этими периодами.
Вы наверняка знаете о синдроме смены часового пояса (джетлаг). Это состояние, когда режим работы мозга перестаёт совпадать с распорядком дня. Вам надо действовать, но не получается, потому что мозг в это время привык отдыхать.
И наоборот — вы хотите лечь спать, но не можете заснуть, потому что мозг в это время активен.
Примерно так чувствует себя мозг, когда режим дня нарушен. Единственный способ это исправить — создать отправную точку в повседневной жизни. Если вы решили просыпаться, допустим, в 7 часов утра, так и просыпайтесь всегда в семь. Иногда одного этого простого шага хватает, чтобы состояние пациента с симптомами снижения интеллекта улучшилось.
Несоблюдение режима ведёт к снижению интеллекта
Нестабильная работа мозга из-за такого изменения условий жизни — это временное явление.
Но если долгое время не давать мозгу нагрузок, то он отвыкнет от активной деятельности. А это приводит к ухудшению его работы. Становится сложнее вести беседу, долго размышлять о чём-либо. Мозг так устроен, что он начинает избегать неудачных действий. В итоге пропадает всякая возможность дать ему нужную нагрузку. Из-за этого он начинает функционировать ещё хуже.
Пренебрежение режимом дня — прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.
Вы попадаете в порочный круг, и в результате похожее на джетлаг состояние может смениться более серьёзной проблемой — снижением интеллекта, которое уже сложнее вылечить. Я позволю себе довольно сильное выражение, поскольку то, что я сейчас скажу — очень важная вещь. Пренебрежение режимом дня — прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.
Мозг ленив. Как заставить его работать
Тем своим пациентам, которые привыкли жить без чёткого распорядка дня, я в качестве воспитательных целей назначаю приём на раннее утро. Я пошёл на это, потому что если им просто сказать: «Просыпайтесь в такое-то время», то большинство из них ничего не будет делать.
Человеку необходимо находиться в условиях, когда какая-то внешняя сила (школа, работа или что-то в этом роде) вынуждает его действовать.
Если оставить его без принуждения, он будет подчиняться запросам примитивных областей мозга, отвечающих за эмоции. В итоге он станет избегать рутинных занятий, которые кажутся ему скучными, и будет следовать своим простым желаниям.
Мозг ленив и хочет, чтобы всё было легко и незамысловато.
Но так совсем не должно быть. Да, мозгу свойственно лениться — я могу это подтвердить как врач. Если вы не ходите на работу или в школу, то советую регулярно посещать всё что угодно и установить себе отправную точку.
Мозгу тоже нужна разминка
Помимо отправной точки, есть ещё одна важная вещь: мозгу нужно дать возможность «разогреться». Если вы проснётесь в определённое время и немного постоите на солнце, то мозг так или иначе тоже включится в рабочий режим (организм человека и животных сверяет свои внутренние часы с интенсивностью солнечного света). Однако нельзя сказать, что с этого момента мозг полностью проснулся.
Мозг начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения.
Вы наверняка слышали, что он начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения, и если вы собираетесь сдавать экзамен, то надо встать минимум за два часа до входа в аудиторию.
Но если эти два часа будут по активности мало отличаться от сна, то это не даст нужных результатов.
Как и тело, мозг нуждается в разминке. Я думаю, что редко кто из спортсменов начинает свои тренировки с серьёзных нагрузок, и для мозга точно так же важно начинать работать с самыми простыми вещами. Конечно, обычный подсчёт наличности или переписывание газетных статей — это тоже неплохой вариант, но гораздо эффективнее будет двигаться и говорить.
Мозг отвечает не только за умственную активность
Поговорим о нагрузке на области мозга, которые отвечают за движения и речь. Вы удивляетесь, почему мы вдруг хотим использовать области мозга, отвечающие за движение, если нам нужно «разбудить» те, которые отвечают за мышление? Я сейчас объясню.
Мозг — это не только генератор мыслей, хотя многие так и думают.
Если посмотреть на процесс развития ребёнка, вплоть до появления способности к высшим мыслительным процессам, то можно заметить, что в мозге есть крупные и сложные структуры, отвечающие за движения, эмоции и тому подобное.
Это помимо главных систем, отвечающих за мышление.
Сначала люди научились прямохождению, потом стали использовать руки, потом развили речевой аппарат и придумали язык, потом начали думать о сложных вещах. Утренняя разминка, включающая нагрузку на первичные функции мозга, — это отличный способ «разбудить» зоны, отвечающие за мышление.
Если вы каждый день утром просыпаетесь незадолго до выхода из дома, садитесь на метро или электричку, не пройдя пешком и десяти минут, а весь рабочий день проводите за компьютером, то попробуйте проснуться пораньше и выполнить пару вещей вот из этого списка. Эффективнее всего делать это в первой половине дня.
- Прогулка или другие лёгкие физические нагрузки.
- Уборка в комнате.
- Готовка.
- Уход за растениями.
- Простой диалог с кем-нибудь (приветствие, обмен парой реплик).
- Чтение вслух (если возможно, минимум 10 минут).
Как улучшить приток крови в мозг
Следующие соображения помогут вам лучше понять связь между областями мозга, отвечающими за движение и за мышление.
Первые (движение) находятся примерно в центре коры головного мозга. Если их активно использовать, то там будет хорошо циркулировать кровь. Особенно это проявляется во время ходьбы, ведь эти области лежат близко к теменной доле.
При ходьбе основная нагрузка приходится на ноги, но задействовано и всё тело целиком, поэтому кровоснабжение всех отделов головного мозга улучшается. Это одна из причин повышения интеллектуальных способностей после прогулки.
Как я провожу утро
Для примера я расскажу про свой режим дня. Я встаю в 5:30 утра. Работа в больнице начинается с 8:30. Этот промежуток в три часа я считаю временем для мозговой разминки. Я просыпаюсь, открываю окно, какое-то время стою на солнце. Потом переодеваюсь, бужу детей (для этого мне надо подняться и потом спуститься по лестнице). В этот момент я использую также и речь.
Затем — время уборки в комнате. Я быстро охватываю взглядом комнату и навожу порядок, где необходимо. При этом я выполняю действия с небольшой нагрузкой на руки, но всё равно возникает активность лобных долей мозга, отвечающих за выбор и принятие решений.
Так что мою уборку можно считать вполне подходящей подготовкой.
После наведения порядка в комнате я иду гулять с собакой. Гуляю примерно час, иногда думая, что сейчас кровь хорошо циркулирует по всему мозгу. Встречаю соседей, которые говорят мне: «Доктор, я всегда вижу вас в одном и том же месте в одно и то же время» — а это именно то, что нужно. Не надо с самого утра заставлять мозг реагировать на изменения, лучше начать с привычных для него вещей и дать ему хорошенько проснуться.
Но иногда я меняю маршрут. Мозг и так начинает активнее работать, как только вы выходите на улицу, потому что он должен обеспечивать безопасность. Но если пойти другой дорогой, то активизируются дополнительные мыслительные процессы, вы начнёте больше смотреть по сторонам.
Обмен приветствиями и пара слов помогут мозгу проснуться
После завтрака с семьёй я отправляюсь на работу в клинику «Дайсан Китасинагава» или в больницу Китасинагава. Коллеги и другие офисные работники говорят мне: «Доброе утро».
В наше время люди забыли о важности приветствий, но сказать пару слов утром — это очень хорошо для мозга.
Я обычно не только здороваюсь, но и стараюсь обменяться с собеседником парой фраз, например: «Доброе утро. Что вы решили насчёт вчерашней проблемы?» или «Вы видели игру „Реал Мадрида“? Бекхэм здорово сыграл, правда?» Таким образом, в мою утреннюю зарядку для мозга включаются и кое-какие фразы, и восприятие информации на слух.
В 8:30 я начинаю работать. Мозг уже находится в состоянии полной готовности. Затем мой мозг работает активнее всего — это время до 11:30. Я стараюсь закончить как можно больше важных дел именно за эти три часа.
Почему чтение вслух полезно для мозга
В последнее время стали много говорить, что чтение вслух очень полезно. Это действительно так, потому что в этом процессе задействованы не только глаза и речевой аппарат, но и работа с информацией (восприятие → обработка → воспроизведение).
Когда мы читаем текст про себя, некоторые места могут остаться непонятными, но чтобы читать вслух, нужно вникать в содержание.
Это как раз этап обработки информации. Проговаривание текста — это этап её воспроизведения.
Постоянное чтение вслух будет особенно полезно тем, кто мало общается с людьми. Когда будете читать текст, лучше не просто проговаривайте его, а представляйте себе, как будто делаете это кому-то другому.
Утренняя тренировка хорошо влияет и на быстроту зрительного восприятия информации, и на слух, и на возможность без запинки выражать свою мысль, в том числе и письменно. Если привести пример из спорта, то это похоже на простые упражнения в команде.
Приучаем себя ещё с утра что-то делать руками
Готовка или уход за растениями эффективны в качестве утренней разминки по той же причине, что и уборка комнаты. Здесь мы задействуем не только физическую активность (работаем руками), но и лобные доли: выбор и принятие решений. К тому же это творческие процессы, которые вынуждают нас думать.
Делать что-либо своими руками можно не только по утрам: это всегда хороший стимул для работы мозга.
А общение с природой ещё и успокаивает. Когда область мозга, отвечающая за эмоции, находится в спокойном состоянии, то лобным долям не нужно тратить энергию на подавление гнева и злости.
Во сколько просыпаться утром и что именно включить в свою «зарядку» — каждый решает сам. Я описал свой вариант, но кому-то придётся тратить больше времени, чтобы активизировать работу мозга, а иному будет сложно так много двигаться. Попробуйте разные способы и остановитесь на том, который вам больше всего подходит. Но есть три правила, которые я прошу запомнить:
- Соблюдение режима важно для стабильной работы мозга.
- Для этого нужно создать отправную точку: вставайте всегда в одно и то же время.
- Для мозга тоже важна разминка. Нужно двигаться и говорить.
Эти вещи куда важнее тренировки интеллекта, но их часто игнорируют. Только за счёт соблюдения таких простых правил очень многие добьются серьёзных изменений в работе мозга.
Правильное начало дня — это только одна из полезных привычек для эффективной работы мозга.
Про остальные 14 читайте в книге «Как забыть всё забывать. 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире» Цукиямы Такаси.
Купить книгу
Читайте также 🧐
- 7 шагов, чтобы научиться делать каждое утро добрым
- 5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки
- 6 научных фактов о мозге, которые помогут организовать ваш день
7 советов, как правильно начать свое утро
Здоровье
Утро для многих ассоциируется с каким-то кошмаром.
Опять звонит сквозь сон чертов будильник и твой еще вялый мозг понимает, что настало уже утро. Ты валяешься в постели, понимая что нужно вставать, но не можешь себя заставить даже немного пошевелиться. Кое-как оторвав голову с подушки, ты как зомби идешь умываться и готовить себе завтрак. Через какое-то время ты понимаешь, что уже опаздываешь и начинаешь носится по всей квартире, как метла. Тяжелые мысли о том, что опять идти работать на дядю, тебя просто угнетают и даже ярко светящее солнце тебе не в радость…
Можно же сделать все по-другому. Можно просто взять и каждую минуту проводить осознанно, не тратя на ненужные вещи. И тогда утро станет очень хорошим бонусом, который поможет тебе взлететь на новую ступеньку своего развития и достичь успеха и счастья в личной жизни. Каждому необходимо использовать это время во благо себе. Я дам тебе несколько действенных советов, которые применяю в своей жизни. Они помогут тебе правильно начинать свое утро, чтобы оно было по-максимому эффективным и не превращалось у тебя в очередной нежелательный кошмар.
Люди не ценят утра. Через силу просыпаются под звон будильника, который разбивает их сон, как удар топора, и тотчас предаются печальной суете. Скажите мне, каким может быть день, начатый столь насильственным актом! Что должно происходить с людьми, которые вседневно с помощью будильника получают небольшой электрический шок! Они изо дня в день привыкают к насилию и изо дня в день отучаются от наслаждения.
Милан Кундера
7 советов, как правильно начинать свое утро
Ранний подъем
Успешные люди, как правило, ранние пташки. Этот мирный период до момента пробуждения всего мира – самая важная, вдохновляющая и умиротворенная часть дня. Те, кто открыли эту привычку для себя, утверждают, что не жили полноценной жизнью до того, пока не начали просыпаться в 5 утра каждый день. Когда я начал просыпаться в 5 часов утра, то моя жизнь реально изменилась.
Николай Сысоев
7 сфер жизни
Система гармоничного развития личности, которая приведет к счастью, успеху и богатству
1 уникальная система развития личности
3 важных вопроса для осознанности
7 сфер для создания гармоничной жизни
21 вектор для эффективного развития
Научись ложиться хотя бы в 11 часов вечера.
Тогда ты не будешь постоянно переводить свой будильник , чтобы поспать еще 5 минут. Ты будешь вскакивать до него, чувствуя что твой ночной пит-стоп прошел удачно. К тому же лучи утреннего солнца добавят тебе еще энергии и радости в твоей жизни. Да, я не спорю, научиться просыпаться рано очень непросто, но, поверь, это того стоит!
Благодарность
После раннего подъема я начинаю благодарить Вселенную за прекрасный новый день, за здоровье, которое имею, за гармоничные отношения с людьми, за возможность заниматься любимым делом, за возможность путешествовать и видеть красоту этого мира, за возможность познать себя и выполнить свое предназначение. Пойми, с какими мыслями и чувствами ты встаешь утром, так и пройдет весь твой день.
Техника благодарности – это замечательная возможность правильно начать свое утро. Отдать свою любовь этому миру и получить ее обратно в десятикратном размере. То, что мы излучаем, то и получаем. Закон притяжения в данном случае мгновенно начнет работать для тебя.
Благодари, благодари и еще раз благодари.
СМОТРИ ВИДЕО! Как начинают день миллиардеры?!
Стакан воды с лимоном
Прежде чем приступить к завтраку необходимо, чтобы твой пищеварительный тракт тоже проснулся и запустил все основные функции. Так вот сок лимона с водой является замечательным бодрящим напитком, который оживит тебя и твой организм. К тому же это поможет в пользе для похудения и очищения организма. Вода и лимон очень хорошо чистят печень и выводят шлаки и токсины.
Контрастный душ
Принимать контрастный душ по утрам очень полезно для своего тела. Под действием горячей воды поры кожи открываются, а кровяные сосуды начинают расширяться. В итоге из организма выводятся шлаки. А переменное действие тепла и холода укрепляют сосуды, усиливая кровообращение, и застой крови рассасывается.
Самое главное, что эта процедура оздоровления организма совершенно бесплатна в отличие от таблеток в аптеках.
Правильно начинать свое утро с контрастного душа потому, что это даст тебе быстрее проснуться и активизировать все свои энергозапасы, чтобы проделать свою работу более эффективно.
Утренняя зарядка
Дальше тебе необходимо сделать, подобранный тобой, комплекс физических упражнений после сна или просто говоря утреннюю гимнастику, которая будет воздействовать на основные группы мышц. Ее целью является пробуждение основных процессов жизнедеятельности и повышения общего тонуса организма, тем самым будет проведен плавный переход тела от состояния покоя в боевую готовность. Комплексов утренней гимнастики очень много, выбирай не хочу. Я для себя выбрал комплекс «Сурья намаскар» из йоги. Подобранные асаны отлично действуют на мой организм.
Правильный завтрак
А затем можешь приступать к своему завтраку. Правильный завтрак– залог энергичного дня. К сожалению 80% людей завтракают совершенно не так, как нужно. Кто-то вообще на завтракает и пьет только кофе на работе, кто-то наоборот начинает пихать все в подряд, потому что ему сказали, что завтра должен быть самым главным в распорядке приема пищи.
И этой вот такие крайности, которые не дают правильно начинать утро, потому что у тебя не будет энергии от недоедания или переедания. Чувство меры должна быть всегда и во всем. Самый правильный завтрак – это фрукты. Бананы, киви, апельсины, яблоки. Можно еще добавить зелени и сделать в блендере зеленый коктейль. Вот с таким завтраком правильно начинать свое утро.
Посмотри дневник целей
И вот ты, наконец-то, бодр, свеж, весел и энергичен, чтобы двигаться к успеху. И немало важным моментом является просмотр своих целей утром. Они у тебя уже должны быть записаны с вечера в твоем дневнике целей. Ага, вот так я распланировал свои дела. Вот это будет у меня самым главным. Сделаю сразу, а потом будут второстепенные дела. Если ты все еще работаешь на дядю, то после работы всегда есть важные и не очень дела. Приоритеты дел всегда нужно расставлять, не нужно ничего забывать и оставлять на потом.
Заключение
Когда-то я тоже не любил утро и делал очень большую ошибку.
Встать утром и понять, что у тебя еще один день, чтобы начать саморазвитие, любить, вдохновлять — это же так прекрасно. Научись правильно вставать по утрам с хорошими мыслями, улыбаться восходящему солнцу, неспешно собираться на работу, осознанно проживать каждую минуту начала дня и ты увидишь, как твоя жизнь поменяется, повернется к тебе лицом и поможет тебе во всех твоих начинаниях.
ПОПУЛЯРНЫЕ ПОСТЫ НА БЛОГЕ
25 лучших советов, как продуктивно провести утро
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), средний возраст нашего взрослого человека составляет около 68 лет, что дает вам 25 000 утра во взрослом возрасте.
Пришло время рассчитать остаток утра.
Настройте свою утреннюю рутину на успех, следуя этим советам.
Лучшая утренняя рутина та, которая работает на вас. Являетесь ли вы жаворонком или предпочитаете нажимать кнопку повтора, распорядок дня может стать основой для более счастливого и продуктивного утра.
Помимо улучшения самочувствия, здоровый распорядок дня может творить чудеса с заботой о себе. Вы почувствуете себя более энергичным и счастливым перед началом рабочего дня.
Совет 1. Хорошо выспитесь
Хороший ночной сон — это то, в чем мы все нуждаемся. Большинству взрослых необходимо в среднем семь часов сна каждую ночь. Однако около 35% взрослых американцев получают меньше рекомендуемого количества.
Немного планирования поможет вам получить столь необходимый отдых. Приглушите свет, отключите звук телефона и примите теплую ванну, чтобы облегчить себе постель, и вы проснетесь намного свежее.
Совет 2.
Не нажимайте кнопку повтораНажатие кнопки повтора может быстро превратить пять минут в час. Джейсон Атен, технический обозреватель Inc., рекомендует устанавливать два будильника с интервалом в три минуты. Установите второй будильник на время, когда вы хотите проснуться.
Правило «два на три» заставляет ваш разум вставать в определенное время и эффективно отговаривает вас от сна! В следующий раз, когда вы захотите нажать кнопку повтора, попробуйте правило «два на три» и посмотрите, повлияет ли оно на ваше утро.
Совет 3: Начните свой день со стакана воды
Когда вы проснетесь, освежающий аромат кофе или чая может быть очень манящим! Тем не менее, попробуйте начать день со стакана воды.
Помимо предотвращения обезвоживания, это эффективный способ улучшить настроение, улучшить когнитивные способности и сделать утро более продуктивным.
Совет 4. Составьте список дел на день
Многим людям не нравится идея начинать работу с утра.
Мы не говорим вам этого! Тем не менее, используйте спокойное утреннее время, чтобы разработать стратегию и изложить свои мысли на бумаге, в Google Doc или на визуальной доске Kanban. Планируйте свой день, а не плывите по течению.
Как говорит автор книги «Эссенциализм» Грег МакКаун: «Если вы не будете принимать решения сознательно, за вас это сделает кто-то другой».
Совет 5: Ешьте полезный завтрак
Продуктивный рабочий день начинается с правильного питания вашего разума и тела. Побалуйте себя полезным и питательным завтраком.
Возьмите свой любимый кофе или чай, а также включите в свое меню более здоровые блюда, такие как фруктовые коктейли, овсянка или простой сэндвич. Сэкономьте время, приготовив еду накануне вечером, чтобы приготовить завтрак менее чем за 15 минут.
Совет 6. Будьте активны каждое утро
Попробуйте включить в свой утренний распорядок немного активности.
Это может быть что-то небольшое, например, растяжка, пара поз йоги, 30 минут на домашней беговой дорожке или прогулка по кварталу.
Делай все, что разбудит твою кровь. Подпрыгивание вашего шага избавит вас от этого ощущения жесткости и подготовит вас к предстоящему рабочему дню.
Совет 7: Делайте глубокие вдохи
Осознанное дыхание имеет свои преимущества. Уделите время намеренному дыханию после пробуждения. Осознавайте каждый вдох и выдох. Работаете ли вы из дома или едете на работу, потратьте пять минут на это занятие.
Помимо того, что глубокое дыхание успокаивает, это отличный способ уменьшить стресс, помочь вам сосредоточиться и зарядиться позитивной энергией.
Совет 8. Будьте внимательны
Практикуйте осознанность, действуя преднамеренно во всем, что вы делаете. Начните с того, что заземлитесь и успокойте свой разум, пока он колеблется от одного к другому.
Совет 9.
Сначала сделайте самое важноеЭто один из самых важных советов в контрольном списке утренней рутины. Это настолько просто, что вам может показаться, что вы уже делаете это. Многие люди считают себя продуктивными, если они выполняют много работы за день. Однако это не совсем так.
Да, продуктивность — это выполнение задач. Однако основное внимание должно быть сосредоточено на выполнении самых важных дел, а не только на какой-либо задаче.
Большинство самых известных в мире писателей, ученых и писателей постоянно делают это в рамках своей утренней рутины, согласно книге Мейсона Карри «Ежедневные ритуалы: как работают художники».
Совет 10. Избегайте социальных сетей
Держитесь подальше от телефона, когда просыпаетесь. Не поддавайтесь желанию отвечать на ваши электронные письма, текстовые сообщения или уведомления в социальных сетях.
Бездумное чтение или пролистывание новостей в социальных сетях может показаться хорошим способом проснуться, но это сильно снижает производительность и тратит много времени.
Совет 11: Следуйте специальному графику
Вставать в одно и то же время каждый день полезно для вашего циркадного ритма, цикла сна-пробуждения, которому тело следует каждые 24 часа. Этот естественный и внутренний процесс контролирует ваше тело и разум во время бодрствования и сна.
Совет 12. Практикуйте благодарность
Благодарность важна в любое время суток. Однако оно становится более мощным и вдохновляющим, когда вы начинаете свой день с благодарности.
Исследование, проведенное Гарвардской школой бизнеса , показало, что благодарность связана с повышенным уровнем счастья, улучшает общее самочувствие и психическое здоровье. Каждому понравится получать заряд положительных эмоций по утрам!
Совет 13: Расслабьтесь умственно и физически
Согласно буддийским принципам, человеческий разум подобен обезьяне. Оно неустроенное, непоседливое, запутанное, капризное и многое другое! Поэтому очень важно, чтобы наш разум отдыхал умственно и физически.
Утихомирьте внутреннюю болтовню, выполнив утреннее занятие в одиночку. Например, попробуйте прочитать книгу, которая вам нравится, или вести дневник, если вы предпочитаете писать. Медитация по утрам также является научно обоснованным способом расслабить разум и тело.
Совет 14. Сосредоточьтесь на своем психическом здоровье
Сделайте свое психическое здоровье приоритетом. Простые практики ухода за собой в начале дня могут быть эффективным способом заботы о своем психическом здоровье. Для людей, борющихся с депрессией или тревогой, простой акт вставания с постели может быть трудным.
Бритт Рейнтс, автор книги «Руководство для любителей в поисках счастья», рекомендует внимательно относиться к своему утру. Сделайте сознательный выбор, чтобы поставить себя на первое место и иметь регулярную утреннюю рутину, которая поможет вам справиться с рабочим днем.
Совет 15: Управляйте своей энергией
Не управляйте временем.
Начните заниматься энергоменеджментом и посмотрите, как оно пойдет. Управление энергией — это практика управления общей энергией в данный момент времени. Эта практика рекомендует выполнять определенные действия в определенное время, чтобы повысить свою продуктивность.
Например, многие писатели считают, что их работа более качественная, если они пишут ранним утром, когда их ничто не отвлекает.
Совет 16: Готовьтесь к завтрашнему дню заранее
Заранее готовьтесь к завтрашнему дню — это прекрасный способ оптимально использовать свое время. Помимо эффективности, вы также обнаружите, что меньше испытываете стресс и быстрее выполняете свой список дел.
Совет 17. Сосредоточьтесь на важном, а не на срочном
Многие ошибочно думают, что все срочно. Это не.
Постарайтесь различать важное и срочное. Затем используйте матрицу Эйзенхауэра, чтобы определить, что требует вашего внимания сейчас и что можно сделать позже.
Совет 18. Не проверяйте электронную почту
Внимание и время ограничены для всех. Не тратьте его на дела, которые не нужно делать рано утром.
Иногда прокрастинация может быть полезной — так считает Мерлин Манн. Эксперту по продуктивности приписывают введение концепции «Inbox Zero» для управления электронной почтой. Он считает, что люди не должны постоянно проверять свою электронную почту.
Позаботьтесь о себе, а не о работе, избегая своей рабочей электронной почты. Вместо этого используйте официальное рабочее время, чтобы отвечать на электронные письма и отправлять ответы.
Совет 19: Знайте свою цель
Если у вас есть цель, все становится проще. Прежде чем установить или изменить свой утренний распорядок для достижения успеха, потратьте некоторое время на размышления о том, чего вы хотите достичь в каждой сфере своей жизни — личной и профессиональной.
Вы хотите провести некоторое время в одиночестве, поправить здоровье, повысить продуктивность или почувствовать себя счастливее?
Например, если вы хотите быть здоровее, запланируйте тренировку или прогулку по утрам.
Выделите время для своего любимого хобби, такого как рисование, ведение дневника или прослушивание любимого эпизода подкаста. Определите цель, которую вы хотите достичь, и начните с нее.
Совет 20. Стресс для груди
Никто не любит напряженное утро. Чтобы полностью сосредоточиться на дневных задачах и целях, вам нужно быть в настоящем моменте и не беспокоиться о чем-то в прошлом или будущем.
Стресс — главный убийца продуктивности. Спешка с делами по утрам — верный способ получить стресс. Вместо этого потратьте время на подготовку продуктов, завтрака или снаряжения для тренировок накануне вечером, чтобы вы были готовы управлять своим утром.
Совет 21. Выработайте привычки
Усталость от решений бывает. Опрос Американской психологической ассоциации показал, что более 33 % людей перегружены принятием повседневных жизненных решений, например, что надеть и поесть. Пандемия ускорила эту ситуацию, когда единственной константой являются перемены.
Энергия, потраченная на принятие ежедневных решений, оставляет у вас меньше энергии на остаток дня. С помощью простых ежедневных привычек вы можете легко сохранить свою энергию, поскольку решения уже приняты.
Совет 22: Слушайте музыку
Итак, вы составили свой распорядок дня. Однако, как вы можете сосредоточить свой ум, чтобы убедиться, что все в списке сделано?
Попробуйте послушать музыку, запрограммированную на то, чтобы помочь вам сосредоточиться и избавиться от отвлекающих факторов. Например, [email protected] – это приложение с научно разработанной музыкой, которая позволяет вам сосредоточиться и выполнять работу более высокого качества.
Исследовательский документ Корнельского университета подтверждает положительное влияние упорядоченной музыки, которая повышает творческое мышление и восприятие внимания, а также улучшает настроение участников.
Совет 23.
Расширяйте свои возможности с помощью пенияЗабота о себе должна быть основной частью вашего утреннего распорядка. Будьте сами себе болельщиком, визуализируя свои цели. Повторяйте мантру или аффирмации, чтобы расширить свои возможности в рамках своей ежедневной оздоровительной практики.
Согласно древнему языку санскриту, мантра — это положительное утверждение. Его использовали для духовного оздоровления люди, исповедующие индуизм и буддизм. Исследования Университета Маккуори подтверждают, что мантры помогают успокоить ум, повысить концентрацию внимания, уменьшить стресс и поднять настроение.
«Я свободен быть собой» или «Я хочу быть счастливым сегодня» — вот несколько позитивных утверждений, которые помогут вам начать.
Совет 24. Обнимите своего питомца, ребенка или партнера
Возможно, объятие — лучший способ начать день с позитивной ноты. Это универсально успокаивает и почти мгновенно заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Научные исследования подтверждают, что объятия снижают стресс, защищают от болезней и укрепляют здоровье сердца. Потратьте пару минут на то, чтобы притянуть к себе своего партнера, ребенка или домашнее животное, чтобы получить это теплое, пушистое ощущение и начать день правильно!
Совет 25. Будьте добры к себе
Выделите себе достаточно времени, чтобы разобраться с утренней рутиной, прежде чем идти на работу. Будьте добры к себе и дайте себе пространство, чтобы добиться цели. Переутомление или спешка по утрам могут сжечь вас.
Знаменитый ирландский поэт Оскар Уайльд говорил: «Любить себя — это начало романа на всю жизнь». Перестаньте осуждать себя, если что-то пойдет не по плану.
Все делают ошибки. Примите тот факт, что никто не совершенен. Не сравнивайте себя с другими и не оказывайте поддержки также помогает вам быть сострадательным и чувствовать себя в мире.
Сохраняйте продуктивность с программным обеспечением для управления проектами
Рекомендации в этом списке подобны большому меню, из которого вы можете выбирать советы, которые подходят для вашей личности, образа жизни и предпочтений.
Хотя утро может выглядеть по-разному для каждого, хорошая утренняя рутина является основой для продуктивного рабочего дня. Настройте утреннюю рутину для достижения успеха, которая способствует счастью, помогает завершить список дел для ваших проектов и сбалансировать вашу рабочую нагрузку.
Получите бесплатную пробную версию Wrike, чтобы узнать, как программное обеспечение для управления проектами может персонализировать ваши приоритеты, избавиться от рутинной работы и повысить вашу производительность.
5 простых способов повысить продуктивность и начать свой выходной день правильно
Я люблю утро, и я утренний человек-самоучка. Раньше я любил спать, особенно по выходным. Как предприниматель и мама, я поняла, что мои ранние утренние часы — самое ценное время, и они действительно меняют настроение на весь предстоящий день.
Я советую вам пробовать каждый день просыпаться чуть раньше, и очень скоро вы будете вставать раньше будильника. На самом деле, я гораздо меньше устаю в те дни, когда встаю рано и придерживаюсь утренней рутины, чем в дни, когда я этого не делаю.
Наличие собственной утренней рутины позволяет вам провести свой день так, как это действительно запланировано и зависит от вас, а не как реакция на что-то или кого-то еще. Это твой день — иди сияй!
Связанный: 5 простых и легких утренних процедур, которые вы можете начать завтра
1. Начните свое утро за день до
Я заканчиваю каждый рабочий день со списком дел на следующий день. В этом списке есть мое расписание на день (хотя оно тоже есть в моем календаре, я визуал и люблю записывать его каждый день), мои главные приоритеты, на которых нужно сосредоточиться, и то, что нужно сделать в этот день — и только в тот день.
Этот список должен быть коротким. Я предпочитаю делать меньше 10 дел в день, а иногда всего две или три вещи. Но убедитесь, что этот список только на сегодня, чтобы не перебронировать себя.
2. Принимайте свои ежедневные «витамины»
Я люблю списки, и я также веду список своих ежедневных «витаминов» — и нет, это не поливитамины, витамин С или рыбий жир.
Для меня мои «ежедневные витамины» — это физические упражнения и/или какая-то форма движения, медитация, выпивание трех литров воды в течение дня, пятиминутный дневник благодарности и чтение какой-нибудь научной литературы в течение 20 минут.
Ключ здесь утро. Какими бы ни были эти ежедневные «витамины» для вас, постарайтесь принимать по крайней мере один или два из них первым делом с утра.
Я стараюсь делать зарядку, как только просыпаюсь. Это работает не для всех, но если я не буду тренироваться в первую очередь, день пойдет своим чередом, и этого не произойдет. Я люблю чувство потоотделения в первую очередь. Я также выпиваю свой первый полный литр воды, прежде чем принимать что-либо еще (включая кофе).
Помимо упражнений и питья, ключом здесь является начало дня с двумя «ежедневными витаминами», которые уже есть в книгах. Это чувство выполненного долга до 9 утра, которое сопровождает вас до конца дня.
Связанный: 9 простых способов изменить утреннюю рутину и повысить продуктивность
3.
Делайте сначала самые сложные делаПосле рассмотрения моих главных приоритетов на день я всегда делаю свой проект / одно дело, которое требует больше всего размышлений время первый. У меня больше всего умственной энергии утром, поэтому я считаю, что это лучшее время, чтобы по-настоящему сосредоточиться и обдумать мою самую сложную и самую важную задачу в этот день.
4. Начните день без писем и позвоните по номеру
День твой. Мне нравится строить свой день с намерением и сосредотачиваться на моих самых главных приоритетах, прежде чем погрузиться в электронные письма, текстовые сообщения и звонки, которые тянут меня в стольких разных направлениях — и, что более важно, отвлекают меня от моей основной цели дня. Я начинаю с себя и своих главных приоритетов, прежде чем погружаться в других.
Электронные письма на самом деле представляют собой списки дел других людей, замаскированные под ваши собственные. Если я заблудился, проверяя электронную почту, может показаться, что я работаю и занят, но это отвлекает меня от мои главных приоритета, которые могут сбросить остаток дня.
Связанный: 6 утренних лайфхаков для повышения продуктивности и бодрости на весь день
5. Пейте воду и ешьте фрукты первым делом с утра воды, прежде чем есть или пить что-либо еще. Наше тело нуждается в регидратации после ночного сна, и мне нравится думать о моем восхитительном кофе со льдом как о моей «награде» за гидратацию в первую очередь.
Лучшее топливо по утрам — фрукты, и только фрукты, поверьте мне. Каждое утро на завтрак я ем любые натуральные фрукты, такие как бананы, ягоды и дыни. Фрукты так легко усваиваются и наиболее естественны для нашего организма после ночного сна. Подумайте обо всей работе, которую должен проделать ваш организм, чтобы переварить пищу. Намного лучше есть естественную пищу по утрам, чтобы ваше тело не перенапрягалось, чтобы использовать энергию для поглощения пищи.
Помните, как и всегда, не каждое утро идет по плану. Это не идеальная рутина, и жизнь случается — плохой сон ночью, чрезвычайные ситуации на работе, семья, дети и т.