Как научиться выражать свои эмоции и чувства: Как научиться выражать свои чувства

Как научиться выражать свои чувства

95 947

Познать себяАнтистресс

«Первые два года брака мы с мужем то и дело скандалили. Свадьба, переезд в новую квартиру, рождение ребенка — нам надо было приспособиться к этим стрессам. Поначалу мы изливали накопившуюся усталость и злость в бесконечных претензиях друг другу, говорили обидные и неприятные вещи. Однажды в порыве гнева я даже разбила тарелку. В тот момент мы оба осознали, что жить так дальше нельзя — нужно учиться вести себя цивилизованно и уважать чувства друг друга», — так 34-летняя Мария описывает ситуацию, через которую с большим или меньшим успехом проходят многие молодые семьи.

«Спустя несколько часов мы успокоились, поговорили о том, что происходит, нашли в себе силы и мудрость извиниться друг перед другом. Ссоры и конфликты не ушли из нашей жизни совсем, но появились новые рычаги управления своим настроением. С тех пор прошло 8 лет. Мы научились разговаривать.

Первое время по несколько дней обсуждали возникавшие проблемы, не находя решения и компромисса, обижались, но уже без крика. Самое интересное, что через несколько дней разговоров предмет спора исчезал сам собой. Сейчас периоды взаимных обид уменьшились до нескольких часов. Возможно, мы подавляем свои чувства, оставляя слишком много невысказанным. Я предпочитаю думать, что мы научились отделять главное от второстепенного и договариваться».

Этот пример хорошо иллюстрирует простую истину: нельзя повлиять на то, что и как мы чувствуем, но взрослый человек может управлять своим настроением и поведением. Что делать с чувствами — решаем только мы.

Определить источник

«Вы испытываете то или иное чувство по вполне определенной причине, и ваша задача — понять ее», — говорит Джоан Харви, психолог Университета Ньюкасла (Великобритания). Если упустить причину и поддаться потоку чувств, он способен отнести вас далеко от берегов реальности.

Часто раздражение или злость служат сигналом того, что кто-то нарушил ваши границы, а вам не хватило смелости их отстоять

Злость вынуждает говорить или совершать глупые вещи, подвергает опасности вас и окружающих. Тревога, страх, грусть могут выбить почву из-под ног и привести к депрессии, когда вы не способны заниматься даже тем, что вам обычно нравилось. Плохое настроение уменьшает защитные механизмы вашей иммунной системы.

Спросите себя: что происходит? Почему это со мной происходит? Когда вы злитесь, тревожитесь или грустите, всегда ли вы понимаете причину своего состояния? Многие даже не задумываются. В лучшем случае их ответ — «Я злюсь, потому что он не сделал того, что я хочу», «Я волнуюсь, потому что опаздываю на важное мероприятие».

Это реакция на внешние обстоятельства или поведение других людей, вы не пошли дальше, не проанализировали собственные переживания. Ведь независимо от того, кто и что сказал, эмоционально реагируете именно вы. Чем лучше вы научитесь понимать свои эмоции, тем проще вам будет с ними справляться.

Например, часто раздражение или злость служат сигналом того, что кто-то нарушил ваши границы, а вам не хватило смелости их отстоять. Не смогли отказать кому-то в помощи, а потом чувствуете себя разбитой и усталой? Вероятно, усталость здесь маскирует злость. Если бы вы позволили себе хорошенько позлиться, возможно, не пришлось бы приносить в жертву свое самочувствие.

Тревога и волнение часто возникают в ситуациях, когда мы боимся не оправдать ожиданий окружающих. Задайте себе вопрос: чьи ожидания вы на самом деле до сих пор так стараетесь оправдать? И почему отклонение от этой задачи становится для вас катастрофой?

Дар внимания

Четыре года назад Анна (сейчас ей 37 лет) обнаружила, что испытывает вину за свое душевное состояние. «Я была замужем, двое детей, но я чувствовала себя никчемной, мне казалось, что я трачу жизнь зря. Я понимала, что мое настроение — реакция на обстоятельства: нелюбимая работа, проблемы с деньгами, но я не знала, что с этим делать».

Однажды учительница младшей дочери попросила Анну о встрече — девочка часто плакала в школе. «Я была на грани отчаяния и перестала замечать хорошие вещи в своей жизни. Но еще страшнее, что я перестала замечать самых близких — совершенно упустила из виду состояние своих детей», — говорит она.

Этот случай помог Анне осознать, что только она ответственна за свои чувства. Нужно не ждать изменений, а меняться самой. Она научилась быть более внимательной к себе, детям и мужу, сменила работу и стала получать от жизни больше удовольствия.

Мы не можем предотвратить неприятные события, но в наших силах изменить отношение к ним. Зафиксировать чувство, дать ему название и место внутри себя — первый шаг к тому, чтобы обрести способность управлять настроением.

Если вас что-то расстроило или вызвало злость, важно пропустить это чувство через сознание и попытаться понять его смысл

Справиться с этой задачей поможет дневник. Формулируя чувства на бумаге, вы одновременно пропускаете их через сознание и освобождаете, чтобы не копились внутри.

«Следующий шаг — внутренний диалог о чувствах, — объясняет Виллем Кайкен, руководитель психологического центра в Эксетере (Великобритания). — Часто мы даем чувствам логически неверную оценку, она заводит нас в тупик. Определите, что выбило вас из колеи, и смело меняйте формулировку. Например, типичная для автомобилистов ситуация: вас подрезали. Вы напуганы, разозлены.

Злость контролировать сложнее всего. Она запускается, когда мы чувствуем угрозу своему здоровью, самооценке, достоинству. Попробуйте поменять ход своих мыслей, замените: «Кто так водит? Он же мог меня убить…» на: «Может быть, он просто меня не заметил или слишком нервничает сегодня. В конце концов, все обошлось, никто не пострадал».

Прожить и повзрослеть

Каждое чувство имеет причину, смысл и чему-то нас учит. Психоаналитики называют эту обучающую функцию «структурированием психики». Когда человек обнаруживает, что какая-то из его потребностей не может быть удовлетворена, он испытывает не только злость, но и грусть. Именно она позволяет осознать, что в жизни господствует не принцип удовольствия, а принцип реальности, что границы есть и у тебя, и у людей вокруг.

Разочарование и печаль, когда мы не можем получать желаемое, учат нас уважать выбор другого человека и находить опору внутри себя. Это необходимый этап взросления, который часто игнорируется стремлением во всем видеть только хорошее и избегать негативных переживаний.

Научитесь принимать себя в разном настроении. Невозможно всегда быть жизнерадостным — периоды грусти, разочарования, крушения надежд свойственны каждому из нас. Помимо того что они делают нашу жизнь разнообразнее, они представляют собой бесценный опыт внутреннего взросления и переосмысления жизни. Поэтому если вы задаетесь вопросом, что делать с чувствами, позвольте им для начала просто быть.

Текст:Александр ГригорьевИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Муж выгнал из дома своих мать и сестру. А вдруг он так поступит и со мной?»

«Моя сестра постоянно срывается на дочь. Как защитить племянницу от материнского гнева?»

Насколько эффективны наказания для детей? Отвечает новое исследование

Сексуализированное насилие: как защитить ребенка — советы психолога

4 проблемы, которые (не) разрушили наши отношения

«Мешалка» или «Притворщик»: 4 типа токсичных друзей

Садо-мазо в сексе: экзотические увлечения или компенсация внутренних конфликтов?

«Родители упрекают меня за все. Даже за простуду или нежелание гулять»

Как научиться выражать эмоции, если в детстве вам велели их подавлять

Безусловная материнская любовь — очень важный источник счастья и спокойствия. Люди, которые не ощущали её в детстве, нередко сталкиваются с психологическими проблемами. Например, низкой самооценкой или неспособностью показывать свои чувства.

Психотерапевт Жасмин Ли Кори работает со взрослыми, которые недополучили внимания в детстве. В книге «Мамина нелюбовь. Как исцелить скрытые раны от несчастливого детства» она рассказывает, как справиться с последствиями такого поведения мамы. Или хотя бы смягчить их. С разрешения издательства «Бомбора» Лайфхакер публикует отрывок из 13‑й главы.

---

Место в ткани жизни

Большинство тех, кто не испытал сильной связи с матерью, также ощущают отсутствие связи с другими членами семьи или семьёй в целом. Это оставляет пробел и ощущение, что чего‑то не хватает. Мы полагаемся на семью, чтобы она соединила нас с миром в широком смысле слова, дав нам целый ряд вещей: тихую гавань в шторм, чувство принадлежности к группе, самоотождествление, поддержку. Мы рассчитываем, что семья даст нам место, где нас знают и берегут.

Если сейчас у вас есть спутник жизни, дети, это может помочь компенсировать прежнюю разобщённость, но что, если у вас есть лишь семья ваших родителей, к которой вы испытываете такую слабую привязанность? Что, если у вас нет дома в смысле клана или семьи?

Я вижу, что некоторые люди чувствуют себя совершенно потерянными без ощущения, что они находятся в кругу семьи.

Хотя, безусловно, и семья, и партнёр считаются важной частью системы безопасности, но они не настолько существенны, как мы, возможно, полагаем.

Наша система безопасности и чувство общности могут со временем меняться. Нам необходимо понимать, что люди могут постоянно входить и исчезать из этой системы и, что наиболее важно, — даже незнакомец или почти посторонний человек может прийти нам на помощь.

От одного из своих друзей я услышала трогательную историю. Женщина, с которой моя подруга недавно познакомилась, связалась с ней и попросила о помощи. Эта женщина недавно переехала в район, и ей предстояла операция. Она написала восьмерым женщинам, чтобы узнать, сможет ли кто‑нибудь из них ей помочь. Она никого из них не знала близко, и ей было неловко просить, но больше ей было не к кому обратиться. Все восемь сказали «да».

Люди, кажущиеся постоянно занятыми и не настолько внимательными, как нам бы этого хотелось, часто реагируют на конкретные нужды. В целом людям нравится быть полезными. Правда, когда период нужды растягивается на месяцы, они могут отсеиваться, но это не обязательно потому, что им всё равно. Это потому, что у них есть и другие заботы.

Страхи, наблюдаемые мной в тех из нас, кто чувствует себя таким уязвимым, таким незащищённым, таким беззащитным без родителей или сиблингов, на которых можно опереться, относятся главным образом к нашим детским частям. Нам не угрожает опасность лишь потому, что вокруг нас нет системы безопасности в виде семьи, если у нас есть возможность обратиться к людям и попросить о помощи, как это сделала женщина на новом месте жительства. Чем больше мы укореняемся в нашем взрослом «я», тем менее неприкаянными мы себя ощущаем без окружения родственников.

Нуклеарная семья стала непропорционально много значить с тех пор, как в западной культуре утрачено более широкое понимание семьи как племени или общины. В некоторых культурах роль семьи берёт на себя вся деревня, но здесь мы ведём речь об очень ограниченном числе индивидуумов. Вместо того чтобы быть связанными десятками или сотнями нитей, нас держат всего полдюжины или только одна‑две.

Этого недостаточно для того, чтобы поддерживать здоровое чувство связи и сопричастности.

Решение состоит в том, чтобы строить дополнительные звенья связи и сопричастности. Мы делаем это следующими основными способами:

• Круг близких друзей может служить «семьёй по выбору», помогая нам в трудные времена и отмечая с нами важные моменты нашей жизни.
• Связи с группами дают нам место в ткани жизни. Это могут быть группы по интересам, оздоровительные группы, социальные группы или любые другие. Для кого‑то их сообщество — это люди из Интернета. Хотя виртуальное сообщество, возможно, и упускает некоторые важные аспекты, оно действительно обеспечивает чувство связи, ценное для многих.
• Осмысленная работа (волонтёрская или оплачиваемая) даёт нам место и цель в жизни.
• Связи с местами физически прикрепляют нас к планете, так что мы не просто скитальцы или «потерянные в космосе». Это может быть чувство связи с вашим домом или местностью, окружающей ваш дом. Многие люди чувствуют сильную связь с землёй вокруг них.

Ориентироваться в мире эмоций

Человеческие существа живут в мире, наполненном эмоциями, но для многих обделённых хорошим материнством этот мир представляет собой довольно неуютное место. Умение ориентироваться в этих водах — важная составляющая успешного функционирования в этом мире и всестороннего развития человека.

Джон Брэдшоу объясняет, каким образом многие отрываются от этого мира: «Детей, растущих в неблагополучных семьях, учат подавлять выражение эмоций тремя способами: во‑первых, на них не реагируют и их не отзеркаливают, их буквально не видят; во‑вторых, они лишены здоровых моделей для обозначения и выражения эмоций; и в‑третьих, за выражение эмоций их стыдят или наказывают». Он продолжает: «Чем раньше начинают подавляться эмоции, тем глубже причинённый вред».

Когда эмоции отсекаются подобным образом, требуется серьёзное обучение, чтобы стать частью мира эмоций. Нам придётся разрушить чары нашего собственного «мёртвого лица» и стать читаемыми. С одними эмоциями добиться этого может быть труднее, чем с другими. Чувства, которые наши родители переносили с трудом, обычно и мы будем тяжело терпеть.

Расширение спектра ваших эмоций (упражнение)

• Какие из нижеследующих эмоций вам труднее всего принять или выразить?

боль	желание
печаль	любовь
радость	благоговение
злость	разочарование
страх	раскаяние
ранимость	зависть
гордость	ревность
растерянность	уверенность
ненависть	счастье

• Какие из них тяжелее всего давались каждой из ваших родительских фигур?
• Используя этот список в качестве отправной точки, составьте список эмоций, которые вы хотите добавить к своей эмоциональной палитре.
• К написанным эмоциям добавьте то, что вам поможет развить её.

Точно так же, как мы можем быть активными с другими упущениями, описанными в этой главе, мы можем быть деятельными в обретении или возвращении эмоций, которые нам сложно выражать. Например, в вашей семье вы не могли демонстрировать разочарование, и вы заметили, что всё ещё стесняетесь его выражать. Может быть, полезно выбрать надёжного человека, поделиться с ним разочарованием и попросить его оценить. Пусть он отзеркалит его и приведёт ваше разочарование к норме. Примером приведения к норме может быть следующий: «Конечно, это будет трудно! Я был бы тоже разочарован!» Если в детстве вас стыдили за демонстрацию разочарования, это может стать для вас мощным корректирующим опытом.

Эмоциональный стиль и паттерны заботы

Помните, что многим лишённым внимания людям потребуется работать над тем, чтобы вступить в связь со своими чувствами. Когда мать не замечала или не реагировала на чувства, мы часто и сами не обладаем сильной связью с ними. Возможно, мы даже научились их отключать для того, чтобы поддерживать ту связующую нить, которую мы ощущали с матерью.

Наш индивидуальный стиль (подавляем ли мы свои чувства или преувеличиваем их для того, чтобы добиться внимания) обычно развивается как реакция на стиль нашего опекуна. Кажется совершенно оправданно, почему дети учатся подавлять свои чувства: опекуны последовательно не интересуются чувствами ребёнка или наказывают ребёнка за выражение чувств. Как показывают исследования, если опекуны иногда реагируют чутко, а в другое время просто не обращают внимания, для того, чтобы позвать на помощь, дети более склонны преувеличивать свои чувства.

Найдите время подумать о следующем.

• Вы более склонны скрывать свои чувства из страха быть отвергнутым или накручиваете их, когда хотите чего‑то добиться от другого человека?
• Если вы делаете и то и другое, какие чувства (или при каких обстоятельствах) вы склонны скрывать, а когда вы их реально усиливаете? Как вы думаете, что произойдёт, если вы дадите своим чувствам волю?

Принять свои потребности

В том, что касается наших потребностей, мы склонны (по крайней мере, на первых порах) перенимать то же отношение к ним, что было у наших родителей. Так, например, если ваша мать была нетерпима или не считалась с вашими потребностями, скорее всего, вы тоже будете выносить их с трудом. Я вспоминаю один момент, когда я сама проходила курс психотерапии, и вдруг достаточно чётко высказалась по поводу того, чего хочу, и внезапно мне стало очень стыдно. В итоге я закатила глаза, как бы говоря: «Ну уж, это слишком!» К счастью, я поймала себя на этом и расценила это как то, что досталось мне от моих родителей. «Я рада, что вы поняли это, — сказала мне мой психоаналитик, — потому что я так к этому совсем не отношусь».

Для многих из тех, чьи ранние потребности не удовлетворялись, они воспринимаются как унизительные и опасные. Клэр сообщила мне, что для неё ставить себя в зависимое положение от другого человека — всё равно что дать ему нож, чтобы перерезать ей горло. Чувство зависимости ассоциировалось у неё с уязвимостью и незащищённостью на грани уничтожения.

Преодолеть это нелегко. Нам нужно понять, что это больше не опасно и что существуют люди, желающие удовлетворять наши потребности! Но понимание этого не придёт без определённой доли риска, потому что мы не узнаем, пока не попробуем. Пойти на такой риск может быть сложно.

Убеждения не изменятся без новых данных.

Если в детстве наши потребности игнорировались, мы часто виним себя за то, что у нас они есть. Это может привести к убеждению, что мы требуем много или что наши потребности отпугнут других людей. Это убеждение искореняется, когда мы открыто сообщаем о них и их удовлетворяют.

Будет неплохо, если вы начнёте обращаться за малым к тем людям, с которыми чувствуете себя в безопасности. В этом случае риск будет меньше, и вы сможете постепенно начать относиться к уязвимости более терпимо, а также накапливать положительный опыт.

Для людей с самодостаточным стилем привязанности это будет длинный путь от «Я сделаю это сам» до «Я так счастлив, что вы мне помогли». Придётся понять, что ваши потребности действительно могут быть тем местом, где другие люди чутко на вас реагируют.

Знание своих потребностей и способность их выражать — важное достижение развития, которое поддерживает близость, как утверждают в своей книге «Незащищённая любовь» доктора философии Джетт Псарис и Марлена Лайонс. И тем не менее это лишь одна сторона медали. Мы должны быть в порядке, даже если наши потребности не удовлетворяются партнёрами. Как отмечают Псарис и Лайонс: «Чем более раннее у наших неудовлетворённых потребностей происхождение, тем менее мы во взрослой жизни способны поддерживать ощущение благополучия, если эта потребность не удовлетворяется другим человеком». Если в младенчестве наши потребности зависимости не удовлетворялись, наше сознание в тот момент часто раскалывалось на части. У нас не было ни ресурсов, ни зрелости для того, чтобы «сохранять здравомыслие», что означает держать себя в руках.

Невыносимая болезненность и чувствительность по отношению к потребностям восходит к этим ранним травмам.

Выставлять напоказ эти шероховатые части себя может быть затруднительно, но это часть процесса. Мы приносим в свои близкие отношения всё, что не проработали или не завершили в детстве. С точки зрения тех, кто рассматривает отношения как путь роста, это подарок судьбы.

Для того чтобы понять, как далеко вы продвинулись по пути исцеления, задумайтесь над следующими вопросами.

• Как вы относитесь к тому, что у вас есть потребности? Видите ли в этом параллели с тем, как ваши ранние опекуны относились и реагировали на ваши потребности?
• Свойственно ли вам ожидать, что окружающие отзовутся, когда вы будет в них нуждаться, или в этом отношении вы чувствуете себя обездоленным?
• Какую из ваших потребностей вам выразить труднее всего?
• Если вы рассказали о своей потребности, но её удовлетворили лишь частично, можете ли вы отнестись к этому спокойно? Проще говоря, способны ли вы «владеть» своими потребностями, а не перекидывать их окружающим, как горячую картофелину, или полностью их подавлять?

Формировать способность к близости

Близость требует эмоциональной открытости, стремления видеть и быть видимым и допустить, чтобы другие люди могли удовлетворить ваши потребности. Это будет трудно, если вы не проработали травмы нечуткого родительского отношения, но к этому стоит стремиться. Несмотря на боль разочарования, которую вы на протяжении многих лет несли в себе, в вас также, скорее всего, есть тоска, силой которой стоит воспользоваться, чтобы помогала вам двигаться вперёд, когда вы упираетесь.

Главное — понять, что вы делаете, чтобы поддержать близость. Какие модели «поведения привязанности» — часть вашего репертуара и как вы можете усилить их? Подумайте о следующем.

• Способны ли вы в угрожающих ситуациях или в моменты стресса принять утешение? (Это «поведение привязанности».)
• Как вы реагируете, когда кто‑то обращается за помощью к вам? Вы можете позволить человеку нуждаться в вас?
• Способны ли вы прикасаться с любовью? Поддерживать интимный визуальный контакт?
• Во время занятий любовью сохраняете ли вы эмоциональный контакт?
• Какие страхи и системы защиты всплывают, когда вы становитесь действительно близки к партнёру?

Один психотерапевт сообщает, что, если пара способна усилить свою связь привязанности, это способствует саморегуляции каждого из партнёров и решает отдельные личные проблемы. Для людей с самодостаточным стилем задачей будет разбудить систему привязанности, которая затем может функционировать более нормально, как и задумано природой. Подумайте, что можно сделать, чтобы развить в себе потенциал, создающий возможность для близких отношений.

«Мамина нелюбовь» научит удовлетворять потребности вашего внутреннего ребёнка и подскажет, как лучше понять собственные чувства и наладить отношения с матерью. А ещё советы психотерапевта помогут избежать ошибок в общении с собственными детьми.

Купить книгу

Читайте также 🧐

• Почему мы всё чаще виним в своих бедах родителей и что с этим делать
• Почему мы становимся похожи на родителей и как это изменить
• Что делать, если у меня с родителями разные взгляды на жизнь?

Как выражать свои чувства: советы и преимущества

Может быть трудно открыться, но обмен информацией может принести пользу нашим отношениям и благополучию.

Вы сидите и смотрите на своего друга, или партнера, или терапевта. Вы встречаете их вопросительный взгляд, зная, что у вас есть шанс поделиться… но слова, кажется, застревают у вас в горле.

Вы можете почувствовать, как бьется ваше сердце, когда вы пытаетесь придумать, что сказать. Возможно, часть вас хочет открыться, но другая часть просто не уверена.

Может быть, ты даже не уверен в своих чувствах.

Выражение своих чувств может быть сложным процессом для некоторых, и чувство дискомфорта, связанное с высказыванием, не является чем-то необычным. Но почему вы чувствуете необходимость сдерживаться? И есть ли способ научиться этому ценному навыку?

Вы когда-нибудь заканчивали важный разговор, ругая себя за то, что не сказали о своих чувствах, или сожалея о том, что вы просто отпустили и поделились своими истинными мыслями?

Многие вещи могут затруднить раскрытие — это может быть связано с тем, что вы чувствуете, кто вы есть и как вы относитесь к другим.

Сложные темы

Когда история, которой вы хотите поделиться с кем-то, вызывает сильные эмоции, обычно сдерживается. Некоторые переживания кажутся слишком болезненными или травмирующими, чтобы о них можно было говорить.

Чувствуете ли вы, что не хотите обременять слушателя этими сильными эмоциями, или просто слишком много, чтобы чувствовать эти эмоции, в результате может быть труднее поделиться своими чувствами и историей.

Кроме того, согласно исследованию 2014 года, сам опыт травмы может затруднить определение, описание и разделение своих чувств.

Проблемы с привязанностью

Травма и проблемы с привязанностью часто связаны между собой.

Например, одно исследование с участием беженцев предполагает, что переживание травмирующих межличностных событий может затруднить формирование надежных привязанностей с другими людьми. Это отсутствие надежной привязанности часто означает меньшее доверие к другим людям.

Отсутствие надежного крепления из-за травмы может сделать открывание особенно трудным. Кроме того, ненадежная привязанность заставляет некоторых людей неохотно делиться своими чувствами, опасаясь быть отвергнутыми.

Социальные нормы

В некоторых семьях и культурах может показаться, что быть настоящим собой рискованно или даже обескураживает. Если большинство окружающих вас людей делают вид, что «все в порядке», то делиться сырыми, реальными или неприятными мыслями и чувствами может быть небезопасно или неуместно.

В своей книге «Открытие: исцеляющая сила выражения эмоций» доктор Джеймс У. Пеннебейкер пишет об опросе, который он провел в связи с детской травмой.

Он обнаружил, что люди реже говорят о некоторых детских травмах, таких как развод родителей или сексуальное насилие. Он также заметил, что о некоторых травмах легче говорить, если они воспринимаются как социально приемлемые.

Если вам трудно открыться, подумайте, не боретесь ли вы с социальными нормами, которые мешают делиться.

Личность

Вероятно, вы знаете кого-то, кто может поговорить с абсолютно любым встречным. Эти очень социальные люди могут быть более склонны открывать свои чувства, потому что они, естественно, чувствуют себя более комфортно в ситуациях, требующих раскрытия личной информации.

То, насколько мы общительны, зависит от личности.

Некоторые исследования показывают, что экстраверты более общительны. Но то же исследование также подчеркивает, что большинству людей легче быть общительными в позитивных ситуациях с низким давлением.

С другой стороны, если вы от природы более сдержанны (интроверт), вам может быть труднее выражать эмоции даже близкому человеку.

Открытие своих чувств может принести облегчение и даже быть полезным для вашего здоровья.

В исследовании 2014 года, в котором изучалось здоровье сотрудников колл-центра, улучшение самочувствия было связано с возможностью говорить о негативных событиях на работе.

Исследования также показывают, что разговор о наших чувствах может помочь в эмоциональной регуляции.

Если вам трудно говорить о своих чувствах, вы можете развить навыки, облегчающие этот процесс:

Сделайте глубокий вдох

Глубокое дыхание дает много преимуществ. Помимо того, что глубокое дыхание помогает вам обрести чувство спокойствия, оно может:

• поддерживать вашу память
• улучшать когнитивные функции
• помогать вам учиться

Если вы чувствуете стресс, когда думаете, что сказать, или не можете вспомнить как вы себя чувствуете, это может помочь сделать паузу и сделать несколько глубоких вдохов.

Выделение времени для дыхания также может помочь вам заземлиться и соединиться с тем, что вы чувствуете, прежде чем выражать эти сильные эмоции.

Практика

Конструктивно делиться своими чувствами — это навык. И, как и любой навык, он требует практики.

Например, вы можете обнаружить, что ваш первый сеанс с терапевтом кажется неловким и вызывает беспокойство. Но после нескольких сеансов слова начинают течь, когда вы чувствуете себя более комфортно, делясь своими эмоциями.

То же самое можно сказать и о разговорах с любимыми и друзьями — и даже с самим собой. Когда вы будете практиковать этот навык, вам будет легче делиться своими чувствами, когда этого потребует момент.

Определите и примите свои эмоции

Большая часть эффективного обмена эмоциями состоит в том, чтобы правильно определить свои чувства.

Поскольку сложные эмоции часто могут быть сложными, очень важно уделить время самоанализу, чтобы определить, что вы чувствуете, а затем позволить себе испытать эти чувства.

Например, вы можете начать с вопроса: «Что я замечаю, чувствую или думаю?» Если трудно определить чувство, вы можете сначала сосредоточиться на ощущениях в теле. Нет ли там напряжения или стресса? Ощущения в теле часто могут быть подсказками о наших чувствах, таких как гнев.

Выберите правильного слушателя и правильное время

«Неправильным» слушателем может быть любой, кто не желает вас понимать, унижает вас или обесценивает ваши чувства.

Если вам нужно обработать что-то сложное, рекомендуется выбрать кого-то открытого, понимающего и чуткого.

Например, если у вас депрессия, вы можете не захотеть разговаривать с тетей, которая этого не понимает. Вместо этого вы можете выбрать кого-то, кому доверяете свои эмоции, например, лучшего друга.

Представьте свои чувства в виде произведения искусства из стекла. Вы захотите передать его тому, кто, как вы уверены, будет обращаться с ним бережно.

Также важно выбрать правильное время. Попытка вести осмысленный разговор, когда ваш слушатель отвлечен или находится в плохом настроении, может привести к неудовлетворению или разочарованию.

Кто-то, кто вам небезразличен, не может открыться? Вот несколько простых советов, как им помочь:

• согласиться обсудить вопрос
• заявить о своих намерениях
• сосредоточиться и заземлиться перед обсуждением
• взять на себя ответственность за свою роль в их эмоциях
• общаться таким образом, чтобы способствовать доверию, открытости и безопасности
• не попадаться в ловушку оправдания своих действий
• проявите терпение
• проявите признательность
• поблагодарите их за то, что они поделились

По мере того, как вы учитесь быть хорошим слушателем, ваш любимый человек может чувствовать себя более комфортно, открываясь, не чувствуя страха, колебаний или беспокойства. Со временем это может помочь укрепить отношения и принести эмоциональную пользу вам обоим.

Нужны еще советы, как помочь любимому человеку выразить свои эмоции? Вы можете узнать больше здесь.

Открыться может быть непросто для всех нас. Это может быть связано с:

• прошлой травмой
• стилем привязанности
• социальными нормами
• личностью
• вашим воспитанием
• насколько вам комфортно с эмоциями

Если вам нелегко делиться своими чувствами с другими также есть способы попрактиковаться, например, развить навыки называть эмоции и выбрать подходящего человека, с которым можно поделиться.

Естественно иметь желание быть услышанным и увиденным. Но делиться эмоциями может быть сложно — вы можете захотеть открыться, но чувствуете, что вас что-то сдерживает.

Развитие навыков открытости (и умение слушать других) может в конечном итоге способствовать развитию сочувствия, сострадания и чувства близости в ваших отношениях.

11 шагов для выражения своих эмоций

6 минут

Написано и проверено психологом Кристина Рода Ривера .

Последнее обновление: 21 декабря 2022 г.

Многим людям трудно выражать свои эмоции. Некоторые люди чрезмерно выражают то, что они чувствуют, а другие недостаточно делятся. Умение точно и взвешенно выражать свои эмоции очень поможет вам в личной, общественной и профессиональной жизни.

Существует множество теорий и техник, которые учат подавлять или контролировать эмоции. Однако было доказано, что этот подход на самом деле не эффективен. Эмоции и чувства носят спонтанный и автоматический характер и предназначены для того, чтобы их можно было почувствовать и выразить.

На научном уровне доказано, что избегание и подавление эмоций может иметь негативные психологические последствия. Современные методы лечения, такие как терапия принятия и приверженности, а также другие практики, такие как осознанность ,   , могут помочь вам принять свои эмоции и узнать, как с ними обращаться. Ваши эмоции являются частью вас, и о них нужно заботиться.

Например, если вы человек, который испытывает сильное эмоциональное беспокойство, вы можете делать определенные вещи и вести себя определенным образом, пытаясь избежать этого беспокойства. Это может быть потому, что вы не знаете, как направить и выразить это.

Эмоциональное подавление может вызвать физические проблемы, такие как учащенное сердцебиение, чрезмерное потоотделение, дрожь или проблемы с дыханием. Когда чувства сдерживаются, создается напряжение. Это напряжение может физически концентрироваться в таких областях, как шея, лицо, различные мышцы и позвоночник.

Если, с другой стороны, вы цепляетесь за эти эмоции, не выражая их, вы можете быть подвержены психосоматическим заболеваниям артерий, головным болям или проблемам с желудком. Неоспоримым фактом является то, что ваши эмоции влияют на наше физическое здоровье. Умение выражать свои эмоции может помочь предотвратить физические проблемы и эмоциональную боль.

Знайте, как выражать свои эмоции за 11 шагов 

Немного потренировавшись и выполнив 9 шагов.Выполняя эти простые шаги, вы сможете лучше определять свои эмоции и выражать их соответствующим образом. Ниже приведен план этих одиннадцати шагов, чтобы вы могли начать применять их на практике:

1. Определите эмоцию и чувство:  Когда что-то меняется в вашем теле из-за реакции на что-то внешнее или что-то внутри ваших собственных мыслей, вы должны спросить себя:  Что я чувствую? Какие физические симптомы я испытываю? Что такое причина? Почему это происходит сейчас?
2. Научитесь распознавать свои чувства:  Как только вы обнаружите свои эмоции и чувства, вы должны проанализировать ощущения, которые они вызывают у вас внутри. Полезно знать, какие знаки и жесты выдают вас. Попробуйте составить список всех этих эмоций и того, что именно физически их выдает.
3. Обратите внимание на реакцию вашего тела: Эмоции регулируются лимбической системой   и нервной системой, и их трудно контролировать, когда они впервые возникают. Найдите минутку и дайте эмоциям, которые вы испытываете, успокоиться, чтобы вы могли ясно обдумать их и то, как вы будете реагировать на них.
4. Обратите больше внимания на то, как вы реагируете на ту или иную ситуацию:  Вы можете чувствовать, что ситуация заставляет вас нервничать, но корень проблемы заключается в вашей эмоциональной реакции на ситуацию. Понаблюдайте за собой, и вы поймете, что ваша реакция такая же, как когда вы не можете найти важную бумагу или когда вас оштрафовали за нарушение правил дорожного движения, которого вы не совершали. Единственное, что вы можете изменить, это вашу реакцию.
5. Правильно и пропорционально выражайте свои эмоции:  Как только вы полностью освоите предыдущий шаг, вы сможете более контролируемо выражать свои эмоции. Тем не менее, вы можете выучить еще несколько шагов, которые помогут вам понять, что с вами происходит, чтобы вы могли точно выразить это.
6. Общайтесь со своим телом и ощущайте его:  Когда у вас возникают эти сильные эмоции, обратите внимание на ту часть вашего тела, откуда они исходят. Придайте им цвет и осязаемую текстуру. Поместите их в определенное место и попытайтесь сформировать с ними другие отношения. Вы — это то, что включает ваше тело и ваши эмоции; они не владеют вами.
7. Постарайтесь быть честным в том, что вы чувствуете и что вы делаете:  Если на самом деле вы безразличны к кому-то или чему-то, зачем пытаться заставить это работать? Или, если вы раздражены, раздражены и сердиты, зачем избегать разговора, который может помочь вам немного лучше понять себя.
8. Выберите наилучшую ситуацию для выражения:  Если, например, у вас возник конфликт с начальником и вы хотите провести с ним конструктивный разговор, вы ничего не добьетесь, если выберете неправильный момент для иметь это. Поэтому исследуйте ситуацию, окружающих вас людей и себя, когда решаете, когда будет лучший момент.
9. Используйте позитивную форму общения:  Приятный тон, активное слушание, зрительный контакт и использование простых фраз, таких как «Я чувствую стресс» вместо «то, что сегодня произошло на работе, вызвало у меня такой стресс», помогут вам избежать ситуации в к которому нужно вернуться и описать, что произошло. Другой человек будет неявно понимать, что ваш стресс явно вызван работой.
10. Используйте свое тело, чтобы помочь себе выразить то, что вы чувствуете: 
    В процессе объяснения того, что вы испытываете стресс, положите руку на сердце, на голову или на живот. Это намекает на то, что вы испытываете неприятные чувства и что для вас и вашего окружения было бы хорошо не оставаться в таком состоянии.
11. Важно визуализировать и локализовать свои эмоции: Вы отвечаете за управление своими эмоциями и чувствами, не подавляя и не скрывая их. Вы должны выражать их, чтобы иметь возможность облегчить и облегчить себя и свой ум, и чтобы они сами могли быть поняты.

Как самостоятельно успокоить свои эмоции

Иногда эмоциональный дискомфорт никак не связан с реальной конкретной ситуацией. Вам может быть грустно из-за того, что вы помните, или из-за плохой погоды, или из-за любой грустной мысли, которая может быть в вашей голове.