Как не сутулиться: Как перестать сутулиться и держать спину прямой: советы

Как перестать сутулиться и держать спину прямой: советы

Хочешь иметь красивую осанку? Рассказываем, что делать, если сутулишься, и как перестать горбиться! Выполняй простые упражнения, и твоя спина всегда будет прямой.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Лайфхаки

Массаж

Женская красота

Домашние тренировки

Shutterstock

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо. Вот только оценить родительскую мудрость мы обычно можем только когда повзрослеем и сами озаботимся вопросом, как перестать сутулиться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела. Кроме того, задуматься о том, как перестать сутулиться, девушке стоит еще и потому, что плохая осанка сильно портит внешность: грудь опускается, живот выпирает, появляется второй подбородок. зачастую достаточно только выпрямить спину, чтобы избавиться от всех этих дефектов!

Почему ты сутулишься

• Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта. кстати, это работает и в обратную сторону: если ты выяснила, как исправить осанку, и держишь спину ровно, то и настроение будет под стать.
  Проверь сама, если не веришь.
• Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок. В таким случаях ответ на вопрос, как перестать сутулиться мужчине или женщине, будет не так прост, как кажется: потребуются специальные упражнения и, возможно, лечение первопричины плохой осанки.
• К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении. тебе придется специально сделать за осанкой, так как держать спину прямо сложнее, чем  горбиться.
• Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние. Перед тем как перестать сутулиться благодаря упражнениям в домашних условиях, перестать переживать из-за осанки и корить себя, не треть на это драгоценную энергию.

Как перестать горбиться и сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вопрос, как перестать сутулиться и выпрямить спину, актуален в любом возрасте, но чем старше ты становишься, тем большего внимания требует твое здоровье. Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спины: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.

Последствия неправильной осанки далеко не радужные:

• ослабление мышц;
• плоскостопие;
• снижение иммунитета;
• нарушение работы зрительного аппарата;
• нарушения нервной системы;
• смещение внутренних органов.

Читай также: Горбатого зарядка исправит: этот крутой японский метод избавит тебя от сутулости

Как избавиться от сутулости: бытовые условия

• Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя, и как ты сама увидишь, перестать сутулиться женщине всегда проще, если этому способствует обстановка.
• Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
• Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд, и вопрос, как улучшить осанку, станет особенно актуальным.
• Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
• Монитор должен быть на уровне твоих глаз, так как иначе перестать сутулиться во время работы будет сложно.
•  Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

• Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина – залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо и помогут перестать сутулиться как подростку, так и взрослому человеку.
• Самоконтроль. Это первый ответ на вопрос, как держать осанку и не сутулиться. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
• Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
• Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело, и тес менее актуален вопрос, как перестать сутулиться.
• Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
• Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба – прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Как еще можно улучшить осанку? Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
• Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
• Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1-2 часов в домашних условиях научит любую девушку, как перестать сутулиться.

Тренер Джордж Вафедеас советует простое упражнение, которое можно выполнять прямо за рабочим столом. Положи руки за голову и медленно откинься на спинку стула, после этого как следует потянись и расслабься.

Такое простое потягивание помогает сделать верхнюю часть позвоночника более подвижной, снимает напряжение в спине и улучшает осанку.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, как держать осанку и не сутулиться при ходьбе.

• Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.
• Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.
• Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.
• При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

Как убрать сутулость при помощи упражнений

Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом.  Твоя задача – укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт. Упражнения как помогут перестать сутулиться, так и избавят от болей в спине, вызванных слабостью мышечного корсета.

Упражнение 1

1. Подойди к стене или шкафу, плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности, смотри прямо перед собой.
2. Стой так на протяжении 5 минут, затем отойди от опоры, стараясь сохранить положение спины как можно дольше.

Упражнение 2

1. Ляг на спину, руки разведи в стороны.
2. Опирайся на затылок и ягодицы.
3. Поднимай спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными.
4. Повтори 10–15 раз.

Упражнение 3

1. Встань на колени, возьми пятки в руки, прогнись назад и откинь голову.
2. Держись в таком положении сколько сможешь.
3. Повтори 5 раз.

Упражнение 4

Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером, постепенно увеличивая время выполнения упражнения. Отличный рецепт, как перестать сутулиться!

Упражнение 5

Мостик от пола в течение 10-15 секунд по 5 подходов.

Читай также: Не сутулимся: комплекс упражнений цигун для красивой спины

Упражнение 6

1. Встань ровно, сцепи руки в замок сзади себя.
2. Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
3. Повтори 20 раз по 2 захода.

Упражнение 7

1. Ляг на спину, подложи под лопатки книгу или подушку.
2. Должен появиться небольшой изгиб в спине.
3. Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
4. Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.

Фото: Shutterstock

Как перестать сутулиться: 6 эффективных способов

Ровная осанка – залог привлекательности и здоровой спины. Но сидячий образ жизни сказывается на ней не лучшим образом.

BeautyHack рассказывает, как с помощью простых упражнений избавиться от привычки сутулиться.

Отжимания

Упражнение, которое укрепляет мышцы спины и исправляет осанку, нужно выполнять несколько раз в неделю. Если у вас нет физической подготовки, можно попробовать облегченную технику – отжимания с колен (упражнения, которые улучшают тонус мышц, вы найдете в этом материале).

Примите упор лежа, опираясь на согнутые колени и выпрямленные руки, – спина и бедра должны образовывать единую линию. На глубоком выдохе отожмитесь, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Повороты

Для выполнения поворотов вам понадобится гриф штанги или любая круглая палка. Выполняйте упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода. Если делать его регулярно, то в скором времени вы совсем перестанете сутулиться (другие секреты красивой осанки врач-остеопат раскрывает здесь).

Расставьте ноги, положите палку на плечи и начинайте выполнять быстрые повороты корпусом. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

Звездочка

«Звездочка» – не самое простое упражнение для девушек. Выполнять его можно только, когда мышцы тела хорошо разогреты, а начинать с небольшого количества повторов, например, 5-ти раз в два подхода.

Лягте на живот, ноги слегка разведите, а руки вытяните перед собой. Отрывайте их от пола одновременно, напрягая все мышцы тела, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете тут).

Стенка

Научиться не сутулиться вам поможет упражнение, для которого понадобится только стена. Прижмитесь к ней головой, ягодицами и лопатками, а пятки поставьте на расстоянии 5-10 сантиметров. Стойте в таком положении 15-20 минут, стараясь следить за осанкой и держать ее ровной.

Пенный ролик

Пенный ролик – специальный спортивный снаряд, который поможет поддерживать правильное положение грудных позвонков и избежать привычки сутулиться. Положите его под спину так, чтобы нижняя часть тела и ноги лежали на полу. Затем приподнимите верхнюю часть туловища и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка шеи

Растяжка нужна для развития гибкости мышц спины, рук и живота – именно она отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости.

Такое упражнение нужно выполнять ежедневно – оно легкое и делать его можно даже в перерывах между работой. Сядьте прямо, расправьте плечи и медленно наклоняйте голову из стороны в сторону.

Помните, чтобы перестать сутулиться, нужно постоянно контролировать осанку и стараться держать спину ровной.

Текст: Диана Снеткова

8 простых способов улучшить осанку

В современном мире легче, чем когда-либо, часами просиживать за телефоном или за ноутбуком. Длительная блокировка экрана, особенно в неправильном положении, может сказаться на мышцах, суставах и связках.

Когда ваше тело привыкнет часами сутулиться, вам будет легко оставаться в той же позе, даже если вы не сидите перед экраном.

Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, вам помогут простые упражнения и стратегии. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую осанку.

Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.

Сутулость, сутулость и другие виды неправильной осанки могут вызывать мышечное напряжение, а также боли в спине, суставах и ухудшение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.

К преимуществам хорошей осанки относятся:

• Улучшение равновесия. Улучшение равновесия не только снижает риск падений, но и улучшает ваши спортивные способности.
• Меньше болей в спине. Хорошая осанка снижает нагрузку и напряжение на диски и позвонки в позвоночнике.
• Снижение риска травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
• Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это может помочь сохранить вашу энергию.
• Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям напряжения.
• Улучшение дыхания. Хорошая осанка позволяет вашим легким расширяться более полно, позволяя вам легче дышать.
• Улучшение кровообращения. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче течь через ваши кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — следить за своей осанкой. Мы часто настолько поглощены тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.

Возьмите за привычку следить за своей осанкой в ​​течение дня. Обратите внимание, как вы стоите, сидите или идете. Вносите поправки всякий раз, когда вы обнаружите, что сутулитесь или сгорбитесь спиной или плечами или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие стратегии и упражнения помогут вам меньше сутулиться и вместо этого сохранять правильную осанку.

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните об этих советах:

• Встаньте прямо и прямо, расслабьте плечи и слегка отведите их назад. Представьте себе невидимый кусок веревки, мягко тянущий вашу голову к потолку.
• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, основной вес тела приходится на подушечки стоп.
• Слегка согните колени.
• Втяните живот.
• Держите голову ровно, не наклоняйтесь вперед, с ушами на плечах.
• Перенесите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

Когда вы сидите, помните об этих советах, чтобы поддерживать правильную осанку:

• Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сутультесь и не округляйтесь.
• Выберите такую ​​высоту стула, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу. Избегайте скрещивания ног.
• Держите колени на уровне или немного выше бедер.
• Откиньтесь на спинку стула так, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
• Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку выступать за плечи.
• Держите уши на уровне плеч.
• Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

Нахождение в одном положении, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулом положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, вставайте, растягивайтесь и ходите хотя бы несколько минут каждый час. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться.

Также может помочь выполнение другой задачи, требующей от вас использования мышц, отличных от тех, которые вы используете сидя или стоя.

Поделиться на Pinterest

Если вы какое-то время сидели в одном положении, скольжение по стене — это хороший способ перезагрузить тело и напомнить себе, что такое хорошая прямая осанка. Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.

Чтобы сделать скольжение по стене:

1. Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут быть в футе или двух от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
2. Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Держите колени слегка согнутыми.
3. Вытяните руки прямо над собой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция. Сначала вам может быть трудно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно выше, прижимая тело к стене.
4. С прямой спиной и открытой грудью напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тыльные стороны рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
5. Сдвиньте руки вниз, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
7. Повторить 10–12 раз.
   

Поделиться на Pinterest

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол.
2. Опустите бедра обратно к стопам, вытянув руки перед собой. Если ваши бедра не опускаются полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
3. Аккуратно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Расслабьтесь и глубоко вдохните.
5. Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая все это время глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение поможет улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать ваши грудные мышцы более гибкими.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, но тяните до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Поделиться на Pinterest

Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему наращивание силы в вашем коре является ключевым, если вы хотите избежать скатывания к плохим привычкам осанки.

К основным мышцам относятся мышцы живота, мышцы таза и нижней части спины.

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Это упражнение также может помочь облегчить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.

Чтобы сделать это движение:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширину бедер.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
4. Удерживать 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.

Поделиться на Pinterest

Мост — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки слегка разведены в стороны, ладони на полу.
2. Напрягая мышцы кора и ягодицы, поднимите бедра от пола так, чтобы колени оказались на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
4. Повторить еще от 5 до 8 раз.

Один из ключей к тому, чтобы не сутулиться и не горбиться, — постоянно следить за своей осанкой.

Настройте оповещения на своем телефоне, чтобы напоминать себе о необходимости сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не напрягались и не напрягались из-за слишком долгого пребывания в одном положении.

Наряду с проверкой осанки и движением, он также помогает регулярно выполнять растяжку и упражнения, чтобы ваши мышцы были сильными, гибкими и могли лучше поддерживать хорошую осанку.

«Хватит сутулиться» — что такое плохая осанка и как ее исправить!

Автор Kevin McVay

---

Знаете ли вы, что каждый дюйм вашей головы, смещающейся вперед в осанке, увеличивает ее вес на шее и мышцах верхней части спины на 10 фунтов? Например, человеческая голова весом 10 фунтов, выдвинутая вперед всего на 3 дюйма от плеч, приводит к 40-фунтовому давлению на мышцы шеи и верхней части спины. Это эквивалентно 4 галлонам краски на вашей шее и спине!

Осанка по существу положение тела в пространстве, соотношение частей тела; голову, туловище и конечности друг к другу. Мы все знаем о неправильной осанке у людей, которых мы встречаем, у членов нашей семьи и даже у самих себя.

Поддержание естественного поясничного изгиба в нижней части спины необходимо для предотвращения болей в спине, связанных с осанкой. Этот естественный изгиб работает как амортизатор, помогая распределить вес по всей длине позвоночника. Корректировка постуральных искажений может помочь остановить боль в спине.

Из-за разнообразия типов телосложения неправильная осанка индивидуальна и постоянно меняется. Мы обычно наблюдаем людей с «плохой» осанкой, у которых нет боли, и других людей с «хорошей» осанкой, у которых есть боль. Виды деятельности, выполняемой людьми, сильно различаются, что приводит к различным стрессовым нагрузкам на ткани организма. Не существует идеальной позы для всех людей, потому что ткани адаптируются к уникальным стрессовым требованиям каждого человека. Травма возникает, когда ткани не могут адаптироваться к требованиям данной позы или задачи.

Плохая осанка может быть вызвана многими причинами; один из наиболее значительных источников касается повторяющихся движений или вредных привычек без частых перерывов. Основное средство от сидения весь день — просто встать и двигаться! Часто вставая из сидячего положения и выполняя несколько быстрых и простых упражнений на перестройку (см. ниже), вы можете помочь своим мышцам избавиться от застревания в позе согбенного пещерного человека.

Ключом к исправлению плохой осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Симптомы плохой осанки

• Округлые плечи.
• Пузатое.
• Согнутые колени при стоянии или ходьбе.
• Голова, которая наклоняется вперед или назад.
• Боль в спине.
• Боли в теле.
• Мышечная усталость.
• Головная боль.

 

Как улучшить осанку, когда я стою?

• Встаньте прямо и прямо.
• Расправьте плечи.
• Втяните живот.  
• Перенесите свой вес в основном на подушечки стоп.
• Держите голову ровно.
• Пусть ваши руки естественным образом свисают по бокам.
• Держите ноги на ширине плеч.

Упражнения для коррекции плохой осанки

 Тяги:

• Можно выполнять с лентой, гирями или тренажером
• Если вы используете ленту, убедитесь, что она прикреплена к двери.
• Слегка согните колени, приняв позу с длинным прямым позвоночником.
• Удерживая руки и кисти под линией груди, потяните к себе, заканчивая руками у ребер
• Задержитесь на финише на 2-3 секунды (сведя лопатки вместе) и повторите 10-15 повторений в 2-3 подхода

Высокая обратная тяга:

• Может выполняться с помощью ленточной или канатной машины
• Держите ленту или трос чуть шире плеч и чуть выше глаз на вытянутых руках.
• Потяните ленту широко и к себе, конечным положением будет лента через верхнюю часть груди, локти за спиной и немного ниже уровня плеч.
• Задержитесь на груди, сводя лопатки вместе на 2-3 секунды и повторите 12-15 раз в 2-3 подхода

Растяжка для коррекции плохой осанки

1. Wall Angels:

• Встаньте спиной к плоской стене, поставив ноги примерно в четырех дюймах от основания.
• Слегка согните колени
• Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть прижаты к стене. Поднимите руки, согнутые в локтях, так, чтобы плечи были параллельны полу, и сведите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.
• Затем выпрямите локти и поднимите руки вверх, образуя букву «Y». Следите за тем, чтобы плечи не прижимались к ушам. Повторите 10 раз, начиная с «W», задержитесь на 3 секунды, а затем поднимите руки в «Y» 9.0018
• Сделайте 2-3 подхода

2. Растяжка дверного проема:

• Это упражнение расслабляет напряженные грудные мышцы
• Стоя в дверном проеме, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните в локте так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Положите руку на дверной косяк.
• Медленно наклонитесь к поднятой руке и нажмите на дверной косяк в течение 7-10 секунд. Ослабьте давление, а затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз делая легкий выпад ногами, чтобы ваша грудь продвинулась вперед мимо дверного косяка на 7-10 секунд.
• Повторите эту растяжку 2-3 раза с каждой стороны.

3. Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на правое колено, опустив пальцы ног, и поставьте левую ногу на пол перед собой.
Положите обе руки на левое бедро и толкайте бедрами вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в сгибателях бедра.
Напрягите мышцы живота и слегка отклоните таз назад, удерживая подбородок параллельно полу.
Задержитесь в этой позе на 20–30 секунд, а затем поменяйте сторону 
Повторите 2-3 подхода на каждую сторону

4. Подтягивание подбородка
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

No related posts.