Как не уставать на работе в офисе: Как работать в офисе и не уставать

Как меньше уставать на работе

Эта статья для тех, кто работает в офисе и хочет знать как меньше уставать на работе. В этой статье я поделюсь принципами, которые помогают мне чувствовать себя менее уставшим после трудового дня.

Офисная работа, в принципе — довольно утомительная вещь. Хотя, может быть, для кого-то это и звучит странно. Как может уставать человек, который целый день сидит на одном месте? На самом деле, утомление накапливается из-за постоянного взгляда в монитор, напряжения глаз, монотонности, обилия поступающей информации, шума и стресса. Все эти факторы являются составляющими офисной работы.

Усталость после сидячей работы походит, скорее, на нервную утомленность, чем на физическую усталость, в исходном значении этого слова. Симптомы утомленности — это тяжесть в голове, раздражимость, плохое настроение и т.д. Это не похоже на знакомую каждому (надеюсь) приятную усталость после физической активности.

Полностью устранить эту утомленность не представляется возможным. Работа на протяжении многих лет по 9 часов в день, 5 дней в неделю плюс дорога до офиса способны утомить даже самый крепкий организм. Но эту усталость можно минимизировать. Дальше я расскажу как.

Принцип 1 — Больше отдыхайте — меньше работайте

Если у вас есть возможность отдохнуть от работы, то используйте каждый такой повод, чтобы восстановить силы и перевести свой взгляд с монитора на что-то другое. Когда я говорю «отдохнуть», я не имею ввиду бросить работу и начать проверять, что вам ответили в социальных сетях или лазить по сайтам в интернете. Отойдите от монитора, прогуляйтесь по улице, подышите. Или просто отодвиньтесь от компьютера и попытайтесь расслабиться, освободить голову от мыслей.

Работа у монитора утомляет вас, что бы вы ни делали: читали рабочие документы или изучали пост на блоге. Давайте себе отдохнуть от этого.

Выходите хотя бы раз в два часа на улицу на 5 — 10 минут.

Для прогулок можно использовать и обеденное время. Если у вас на обед выделен час? и вы успеваете завершить свою трапезу раньше, чем это время истечет, то не спешите вернуться к рабочему месту. Прогуляйтесь и разомните тело. Можно повисеть на турниках. Физические упражнения отлично способствуют избавлению от напряжения. Только делать это желательно до обеда или через несколько часов после него.

Старайтесь меньше работать. Не надо пытаться сделать как можно больше работы за один день. Если у вас есть возможность работать меньше без ущерба для своей зарплаты — работайте меньше. Это сохранит вам часть здоровья и нервов. Работа — это не самое важное в жизни.

Принцип 2 — Никакой многозадачности!

Я заметил, что, если я не пытаюсь делать много дел одновременно на работе, то к вечеру я чувствую себя намного менее уставшим. Но если я целый день перескакиваю с одной задачи на другую: отвечаю на почту и комментарии, потом пишу пару абзацев статьи, далее отправляю сообщение в скайп другу, то к концу такого дня я, как правило, чувствую себя довольно утомленным.

Мозг сильно устает от многозадачности. К тому же, если пытаться заниматься сразу несколькими задачами, то эффективность выполнения каждой из них будет тем меньше, чем больше количество этих задач. Когда я постоянно отвлекаюсь, то успеваю сделать намного меньше по каждому из дел, чем если бы я занимался этими делами отдельно друг от друга.

Поэтому старайтесь не отвлекаться на посторонние дела, когда это возможно. Отключите аську и скайп, разбирайтесь с рабочими задачами последовательно, не нужно стремиться удовлетворять просьбы от других сотрудников по мере их поступления (если конечно они не требуют срочного внимания), закончите сначала со своими текущими делами.

И, конечно же, делайте перерывы на отдых.

Принцип 3 — Следуйте распорядку

Рабочий распорядок поможет вам эффективно использовать ваши силы. Делайте самую сложную и трудоемкую работу с утра, когда у вас больше всего сил. (Об этом я также писал в статье как заставить себя работать) Если вы будете оттягивать выполнение задач на потом и лениться, то вам, возможно, придется их выполнять в то время, когда сил уже будет меньше и работа будет идти тяжелее, а вы будете уставать.

Если вам нужно сделать работу к завтрашнему дню, то не откладывайте это на вечер. Вечером захочется немного отдохнуть. Поэтому сделайте все как можно раньше. Не тратьте утро на всякую ерунду, постарайтесь поскорее все успеть, а уж потом, отдыхайте.

Принцип 4 — Работайте удаленно

Почему бы не попробовать попросить начальство перевести вас на удаленную работу? Если ваша рабочая деятельность не требует постоянного присутствия в офисе, то перевод вас на удаленную занятость, только сэкономит вашей компании деньги! Не нужно будет оплачивать ваше рабочее место, арендовать лишние площади офисной недвижимости, проводить там уборку и прочее обслуживание и т.д. Почему бы и нет?

Удаленная работа позволит вам сэкономить массу сил, времени и денег, которые вы тратите на дорогу. Дома вы намного меньше будете уставать, даже если будете выполнять тот же объем работы, что и в офисе! Почему? Потому что дома всегда можно прилечь, отдохнуть, погладить кота или принять освежающий душ. Если вы полностью закончили работу, предположим, в 16-00 и у вас нет никаких дел на этот день, то не нужно изображать бурную деятельность и ждать 18-00, чтобы покинуть рабочее место, как если бы вы работали в офисе.

К тому же, обычный офис — это общественное место. Снующие туда-сюда сотрудники, бесконечные чужие телефонные разговоры, посторонние звуки — все это создает неприятный отвлекающий фон, который сказывается на вас утомлением. Прибавьте сюда еще дорогу до места работы и стесняющий деловой стиль одежды. Среднестатистический офисный сотрудник сидит на работе как на иголках, проводя дни напролет в общественном месте с кучей посторонних людей, внутри постоянной суеты. В такой обстановке очень сложно расслабиться!

Кто-то мне ответит, что не может работать дома из-за лени и отсутствии дисциплины, тогда как в офисе есть начальник, который наблюдает за вами и в случае чего будет подгонять вас воображаемой палкой. Нет ничего хорошего в том, что вы не можете организовать свою работу самостоятельно, в отсутствии боссов и коллег. Люди сами же себя и загоняют в офисные стены благодаря своей несамостоятельности: «Нам нужен вожак, дядька с палкой! Сами по себе мы работать не можем!» Пора учиться быть самостоятельными и организованными. Развивайте силу воли и самодисциплину. Создавайте распорядок дня и следуйте ему. Учитесь работать без надзирателя и погонщика.

Почему бы не узнать у своего начальства о возможности удаленной работы? Просто спросите, вам же ничего не сделают за это!

Начальники знают, что большинство офисных работников недисциплинированные, как дети. Их нужно всегда подгонять, хвалить и ругать, следить за ними и держать их в постоянном напряжении, чтобы они делали свою работу. Ради этого они готовы оплачивать расходы на ваше рабочее место и нести прочие издержки. Докажите своему начальству, что вы не такой и можете работать самостоятельно! Тогда у вас больше шансов получить удаленную занятость.

Не получилось? Что ж. Это не последняя ваша работа. Вы всегда сможете найти такое место, где вам позволят работать удаленно. Не позволяет профессия? Меняйте ее. Приобретайте новые навыки, которые позволят вам заниматься дистанционной работой. Если вы поставите перед собой такую цель, будете ей следовать, а не просто сетовать на обстоятельства, то вы обязательно получите то что хотите.

Представьте, как будет хорошо, когда вы не будете стоять в пробках, ездить в общественном транспорте, слушать разговоры коллег и сидеть в офисе от звонка до звонка.

Принцип 5 — Минимизируйте количество стресса на работе

Чем меньше вы получаете стресса, тем меньше вы утомляетесь — доказанный факт. Перестаньте участвовать в интригах, судачить за спиной у коллег. Проще относитесь к самой работе. Помните, на работе вы просто зарабатываете деньги. Вы выполняете свою работу, а за это получаете свой оклад. Все, больше вы никому ничего не должны.

Не волнуйтесь по поводу того, что у вас что-то не получается, что начальник вами не доволен, что вы кого-то подводите. Самое плохое что может случится — вас уволят, и, если вы не находитесь на испытательном сроке, то по закону вам будут обязаны выплатить компенсацию. О другом не думайте, выносите все личные отношения за скобки работы.

Руководство хочет держать сотрудников на эмоциональном поводке, поэтому оно пытается вызвать в работниках какое-то почти священное отношение к рабочим функциям и к компании в которой они работают.

Если вы будете таким образом относится к работе, так как ваше начальство хочет, чтобы вы к ней относились, это может вызвать в вас очень много лишних переживаний и стресса. Вы будете размышлять о работе ночью и днем, думая только о том, чтобы клиент компании был доволен, чтобы в ваши расчеты вдруг не закралась ошибка, чтоб начальник не отругал вас. Это все лишнее. Относитесь к работе как к средству зарабатывания денег, а не как к смыслу жизни, делу вашей чести и вашей священной обязанности.

Это поможет вам меньше нервничать и испытывать меньше стресса.

Принцип 6 — Повышайте качество вашего отдыха!

О том, что на уровень вашего утомления влияет не только то, что вы делаете во время работы, но и то, что вы делаете вне ее — многие забывают. Чтобы меньше уставать на работе, надо, прежде всего, лучше отдыхать. Отдых, пожалуй, один из самых важных факторов, который определяет вашу усталость.

Проводите время после работы в спокойной, домашней обстановке. Читайте, валяйтесь в кровати. Совершайте легкие прогулки, поездки на велосипеде или пробежки. Это поможет снять усталость и отдохнуть.

Избегайте общественных мест после работы, ведь вы итак провели весь день в таком месте! Отдохните от людей и от шума. Отдохните от информации! Целый день ваш мозг только и занимался обработкой данных. Избавьте его от этой работы, хотя бы вечером. Не надо сидеть у монитора и весь вечер читать интернет. Это приведет только к большему утомлению!

В выходные старайтесь хотя бы один день посвящать полноценному отдыху, а не поездкам по магазинам или по родственникам. Если у вас есть дача — замечательно. Проводите время на природе и в тишине. Помните, шумные тусовки, большое количество алкоголя — не являются полноценным отдыхом. Алкоголь, только вытягивает из вас силы, которые вам понадобятся на работе!

Если вы последуете этим советам, то заметите, насколько легче стало работать и насколько лучше вы себя чувствуете в конце трудового дня! Вчера весь вечер после работы я провел дома. Перед сном я лежал в кровати и слушал спокойную музыку и сейчас, в пятницу, я чувствую себя полным сил, несмотря на то, что подходит конец рабочей недели и сил осталось меньше…

Чего не скажешь про другие дни на этой неделе. Я готовился к отпуску и ездил по магазинам после работы, покупая туристическое снаряжение. Это меня сильно выматывало, что очень плохо сказывалось на моем тонусе на следующий день. Работать и писать статьи было намного труднее и я сильно уставал.

Принцип 6 — Не задерживайтесь на работе!

Это, я думаю, очевидно, но все равно, этот пункт не будет лишним. Помните, вы имеете право на 9-ти часовую продолжительность рабочего дня, (вместе с обедом) и ничто не может заставить вас работать сверхурочно, еще и бесплатно! Бесплатные переработки — это эксплуатация сотрудников начальством, которое спекулирует на человеческом чувстве ответственности (я об этом писал в статье как научиться говорить нет). Работать по 8 часов каждый день, кроме выходных, это уже совсем не мало, не говоря о том, чтобы работать сверх этого времени.

Поэтому пощадите свое здоровье и в конце рабочего дня вставайте и уходите. Это ваше право. Если вы что-то не успеваете, хотя исправно работали, то это проблема компании, которая набрала мало сотрудников и дала им чересчур много работы, а не ваша.

Принцип 7 — Пейте меньше чая и кофе

Как это ни парадоксально звучит, но кофеин, содержащийся в чае и кофе, повышает утомляемость и высасывает силы из вас. Более подробно об этом я писал в статье как перестать пить кофе. Чем больше вы пьете кофе, тем сильнее вы устаете и тем значительнее снижается эффективность вашей работы.

Отсутствие или малое количество кофеина на работе, помогает равномерно распределять силы в течение всего рабочего дня. Но если вы употребляете много кофеина в составе разных напитков, то вслед за приливом бодрости вполне закономерно наступает период утомленности. Тонус, который вы получаете от чашки кофе не появляется из ниоткуда.

Если вы не можете ничего делать без чашки кофе, то это говорит о зависимости. Если вы избавитесь от нее, то перестанете в кофеине нуждаться вообще.

Принцип 8 — Укрепляйте организм

Чем в более хорошей физической форме вы находитесь, тем больше у вас энергии и сил и тем меньше вы устаете. Занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь, медитируйте. Все это поможет вам всегда быть в тонусе и получать меньше стресса.

Это последний совет, но один из самых важных! Пожалуйста, не жалейте времени на заботу о себе и о своем здоровье!

Заключительные слова

Как я уже говорил в начале статьи, офисная работа, в любом случае, утомительна, что бы вы ни делали. На мой взгляд, время, которое выделяется на выходные и отпуска не способно удовлетворить потребность человека в полноценном отдыхе. А учитывая тот образ жизни, который ведут много людей: курят, пьют, ведут сидячий образ жизни, задерживаются на работе и нормально не отдыхают даже во время отпуска, — можно сказать, что полноценного отдыха многие люди вообще не знают.

В любом случае, вы будете уставать.

Помните, офисная работа перед монитором, рядом с посторонними людьми до пенсии — не единственная жизненная альтернатива. Вы можете организовать свою жизнь так, чтобы больше отдыхать, меньше заниматься монотонной, бессмысленной и нелюбимой работой, проводить больше времени дома, с близкими и детьми, вместо того, чтобы видеть их только в выходные.

Как я люблю говорить, все в ваших руках.

Как меньше уставать в офисе

Что легко получается в холодные времена – так это уставать. Световой день заканчивается, не успев начаться, от недостатка витамина D возникает вялость и ощущение недосыпа. Много энергии уходит на то, чтобы просто добраться до офиса или согреться.

«Клевер» сделал подборку рекомендаций на случай, если вы сильно устаете на работе. Лайфхаки, кстати, универсальные – пригодятся и зимой, и летом.

---

Реже меняйте контекст

Нашему мозгу нравится, когда мы выполняем много дел одновременно – даже если просто хаотично перепрыгиваем с одной задачи на другую. Исследования показали: у тех, кто выполняет сразу несколько задач, происходит повышенный выброс дофамина. Центры, которые отвечают за получение удовольствия, активизируются, как только мы меняем контекст. В погоне за быстрым удовольствием мы – точнее, наш мозг – и хочет всё время переключаться.

Но часто отвлекаться – плохо. Уже доказано: занимаетесь несколькими делами паралельно, ухудшаются ваши когнитивные способности. По словам ученых, они становятся примерно такими, как у невыспавшихся людей. Это происходит из-за того, что у «мультитаскеров» вырабатывается больше кортизола – гормона стресса. Он плохо влияет в том числе на умственную работоспособность.

«Мультитаскеры» быстрее устают, так как тратят много энергии на бешеную работу мозга. Когда параллельно с другими задачами мы отвечаем на письма и сообщения в мессенджерах, наш мозг проделывает огромную работу: нужно принять массу мелких решений. На это уходит много сил, и к концу рабочего дня – если вы постоянно переключались, – скорее всего, почувствуете истощение.

Отказаться от мультизадачности непросто: постоянно приходят письма, уведомления, появляются срочные задачи. Но всё-таки можно попытаться быть менее многозадачным. Вот что тут поможет:

• Планируйте дела с вечера

С вечера планируйте задачи на следующий рабочий день. Увидев с утра список дел, вы сможете быстрее войти в рабочий ритм и сосредоточиться на задачах. Не планируйте слишком много, трезво оценивайте свои силы и помните, что всегда могут появиться срочные задачи.

• Отведите для проверки почты специальное время

Постарайтесь не бросать задачу, как только увидите уведомление о новом письме. Отведите для проверки почты и соцсетей несколько слотов (например, раз в два часа), отключите уведомления и заглядывайте туда только в определенное время. Это поможет реже «выныривать» из контекста.

• Затрудните доступ к тому, что не дает работать

Можно пойти радикальным путем: заблокировать сайты, куда всё время хочется заглянуть. Определите время – когда бы вы не хотели их посещать – и внесите в черный список. Например, с помощью приложения StayFocused.

• Попробуйте использовать технику Pomodoro

Эта техника – одна из ключевых в тайм-менеджменте. Заключается в том, что 25 минут вы интенсивно работаете, потом 5 минут отдыхаете. Таким образом весь рабочий день (кроме больших перерывов) делится на 30-минутные отрезки. В основе метода лежит гипотеза о том, что переключение раз в полчаса на пять минут лучше стимулирует умственную активность. Если Pomodoro вам не подходит, всё равно не забывайте делать перерывы.

Заботьтесь о физическом здоровье

Хорошая профилактика усталости и выгорания – заботиться о своем физическом здоровье. Чаще прислушивайтесь к себе: вам комфортно? Удобно ли сидите? Не нужно ли потянуться или пройтись? Не устали ли глаза? Нет ли жажды?

Попробуйте на время перерывов отказаться от компьютера или телефона (наверняка вы и так часто смотрите в экран) и не сидеть на месте. Вот чем советуем заниматься время от времени:

• Сделайте зарядку для глаз

Например, вот такую. Времени она займет мало (2-3 минуты), зато здорово поможет: снимет с глаз усталость, уменьшит жжение. Окулисты утверждают: если делать зарядку несколько раз в день, вероятность, что зрение ухудшится, станет меньше. Во время гимнастики к глазам приливает кровь, они увлажняются и не пересыхают. Это помогает не терять остроты зрения.

Чтобы не забывать делать упражнения, можно поставить напоминания или использовать специальное приложение. Например, Eye Leo – оно будет отправлять уведомления, что пора отвлечься от компьютера.

Кстати, избавиться от сухости в слизистых еще поможет увлажнитель воздуха. Он особенно полезен зимой, так как отопление сильно высушивает воздух.

• Разомнитесь

Даже небольшая физическая нагрузка помогает улучшить кровообращение, насыщает кислородом органы и клетки, выпускает в кровоток эндорфины, – а от этого поднимается настроение.

Разомните шею, плечи или просто пройдитесь по офису. Если есть такая возможность, поиграйте с коллегами в кикер или настольный теннис.

• Подышите свежим воздухом

Выйдите на несколько минут на улицу. Когда вы гуляете на свежем воздухе, повышается тонус кровеносных сосудов, активизируется работа сердца и головного мозга. Для эффективной работы – то, что нужно.

Если нет времени спускаться на улицу, постойте у открытого окна (если не холодно) или просто проветрите в кабинете.

• Перекусите чем-нибудь полезным

Когда вы съедаете бургер, картошку фри или булочку, у вас подскакивает уровень сахара в крови: у блюд фастфуда очень высокий гликемический индекс. Во время перекусов вырабатывается много дофамина (в такой пище много сахара и соли, добавок, и она кажется вкусной), из-за чего организм начинает требовать больше еды. У тех, кто переедает, мозг работает медленнее: организм бросает все силы на переваривание пищи.

Ученые утверждают: для интенсивной умственной деятельности стоит перекусывать ягодами, орехами, фруктами, овощами, морепродуктами. Постарайтесь есть меньше шоколада, печенья, булочек. Выбирайте пищу, насыщенную витаминами и минералами, и будете чувствовать себя лучше. А еще стоит пить больше воды: от обезвоживания может заболеть голова.

• Попробуйте попрактиковать Power nap

Если у вас есть такая возможность, поспите 15-25 минут – после дневного сна почувствуете прилив сил. Пользу Power Nap даже доказали ученые NASA: утверждают, что короткий сон помогает бороться со стрессом, повышает продуктивность и концентрацию внимания. Главное – спать не больше 30 минут, чтобы не погружаться в глубокий сон, иначе почувствуете подавленность, когда проснетесь.

Заботьтесь о ментальном здоровье

На работе мы устаем не только физически, но и психологически: приходится пропускать через себя много информации, а то и участвовать в конфликтах. Это здорово изматывает нервную систему. Нужна отдушина – ритуал, который приводит психологическое состояние в норму.

Исследования показали, что ритуалы помогают успокоиться и чувствовать себя уверенее.

Подумайте, что может улучшить ваше состояние на работе? Придумайте себе приятный короткий ритуал и совершайте его каждый день.

Что можно делать во время таких перерывов?

• Медитировать

Медитация помогает успокоиться, избавиться от тревоги. Люди, регулярно практикующие медитацию, становятся более осознанными, у них улучшается внимание.

Медитировать можно и в офисе, главное – найти тихое место, где никто не будет отвлекать. Длиться медитация не обязательно должна долго: даже за 5-10 минут можно переключиться. При желании используйте специльные приложения для медитации, например, Headspace.

• Убирать на рабочем столе

Наши органы чувств вынуждены разбираться со всеми раздражителями, прежде чем приступить к выполнению задач. Беспорядок – один из раздражителей, поэтому трудно настроиться на работу, когда вокруг не убрано. Ученые утверждают: беспорядок может стать источником повышенной тревожности и стресса.

Так что время от времени нужно протирать пыль на рабочем столе, выкидывать ненужное, аккуратно складывать вещи. Почему бы не сделать это маленьким ритуалом? Работать после небольшой уборки точно будет приятнее.

• Пить чай с коллегами

Это тоже хорошо помогает переключиться (конечно, если вы обсуждаете не только работу), а потом с новыми силами взяться за дело.

Если среди этих ритуалов подходящего вам не оказалось, придумайте себе другой: никто лучше вас не знает, что поможет вам отвлечься и успокоиться.

Надеемся, эти нехитрые советы помогут вам чувствовать себя лучше и меньше уставать на работе.

Что делать с хронической усталостью из-за работы

Анна Соколова

полна сил

Профиль автора

Даже если вы работаете сидя за компьютером, это не значит, что к концу дня вы не будете умирать от усталости.

Усталость появляется не только от физической работы. И даже не только из-за большого количества дел. Она может говорить и о том, что вы не восполнили ресурсы организма, неверно распределили нагрузку или не видите особого смысла в том, что делаете. Жизнь в постоянном стрессе и работа в авральном режиме вредит здоровью и приводит к выгоранию. Рассказываем, как сохранить силы.

Почему мы так устаем за компьютером

У психологов есть гипотеза о том, почему умственная работа так изматывает. Если задача не особенно нас увлекает, мозгу приходится прикладывать много усилий, чтобы на ней сосредоточиться. А вокруг много интересного — от новостей и интернет-дискуссий до новых коллекций любимых брендов. Эта постоянная борьба с искушениями человека истощает. Но без нее нельзя — иначе работа так и не будет сделана.

Эту версию отчасти подтверждает исследование, проведенное несколько лет назад в Канаде. Ученые в течение недели мониторили состояние 156 студентов: постоянно спрашивали, чем они занимаются, как себя чувствуют, чего им на самом деле хочется в данный момент, как много усилий им приходится прилагать, чтобы не пойти на поводу у этих желаний и продолжать учиться. Выяснилось, что чем большему количеству искушений студентам приходилось противостоять, тем более уставшими они себя чувствовали.

/no-willpower/

Как выжить безвольным и ленивым? Отвечает молекулярный биолог Ирина Якутенко

По мнению одного из авторов исследования, психолога Михаэля Инцлихта, у этого феномена есть эволюционное объяснение. Чтобы выжить, человеку как виду все время нужно что-то делать: спать, искать партнеров для продолжения рода, добывать пищу, одежду — и так до бесконечности. И если в какой-то момент он забудет об одной из этих задач, то попросту не выживет. Поэтому организм выработал биологический механизм, который заставляет нас переключаться с одного на другое. Психологическое утомление, которое мы ощущаем к концу рабочего дня, — это сигнал, что пора переключиться на другое занятие.

Совет 1

Повышайте мотивацию

В 2019 году британские ученые опубликовали результаты исследования, в котором наблюдали за поведением, физическим и психологическим состоянием 100 медсестер во время их 12-часовой смены. И в результате обнаружилась важная корреляция: те из медсестер, кто был более вовлечен в свою работу, знал, что от них что-то зависит, и получал в процессе внутреннее удовлетворение, были более энергичными и менее измотанными, чем остальные.

Объясняется это просто: если мы считаем свою работу действительно важной, то более мотивированы ее выполнять и нам сложнее отвлечься. А значит, мозг не теряет интерес к ней и меньше устает.

/hate-work/

Почему люди не уходят с нелюбимой работы

Чтобы повысить мотивацию, попробуйте такое упражнение: в конце каждого рабочего дня в течение пары минут размышляйте, чем ваша работа полезна для окружающих. Если помощь другим в ваши обязанности не входит — вспомните, что работа позволяет вам оплачивать жилье, кормить и одевать близких, материально поддерживать старших родственников.

Это простое действие благотворно скажется не только на вашей мотивации. По данным исследований психологов Адама Гранта и Сабин Зоннентаг, люди, которые четко осознают, какое влияние их работа оказывает на окружающих, склонны меньше отвлекаться, выполняя ее. И в целом чувствуют себя более счастливыми и довольными жизнью.

Совет 2

Не отвлекайтесь слишком часто

Человеческий мозг — не компьютер. Он не создан для мультизадачности. Поэтому, когда мозгу приходится делать несколько дел одновременно, он тратит слишком много ресурсов. И в результате сильнее устает и начинает делать больше ошибок.

Как это исправить?

1. Старайтесь планировать день так, чтобы у вас было несколько свободных часов, которые можно посвятить чему-то важному. Если есть возможность, попросите коллег не отвлекать вас в это время. И отключите уведомления в почте и мессенджерах. В конце 20 века индийская компания — разработчик программного обеспечения ввела правило: никто никого не дергает по вторникам, четвергам и пятницам, все важные вопросы решаются в другие рабочие дни. В результате общая продуктивность выросла. А главное, улучшилось психологическое состояние: быстрее справляясь с работой, сотрудники получали больше положительных эмоций, и это заряжало их дополнительной энергией.
2. Сокращайте количество вещей, на которые вы можете отвлечься. В рабочие часы блокируйте себе доступ к приложениям с новостями и играми, а также к соцсетям. В идеале вовсе уберите смартфон со стола — не придется бороться с соблазном взять его в руки. Открывайте в браузере только нужные для работы вкладки. И когда закончите с ними, — тут же закрывайте. А еще лучше, если есть финансовая возможность, используйте ноутбук только для работы — устанавливайте на него лишь необходимые для дела приложения и не логиньтесь в соцсетях. Для всего остальное заведите другой ноутбук.

/how-to-focus/

5 советов, чтобы быстро сфокусироваться на работе

Совет 3

Устраивайте переменки

Исследования показывают, что несколько регулярных, но коротких перерывов в течение дня могут лучше восстанавливать силы, когнитивные способности и снижать уровень стресса, чем один длинный. В 2014 году специалисты компании — разработчика программ для учета рабочего времени DeskTime проанализировали данные множества пользователей и выяснили: самые эффективные работали циклами. Они на 52 минуты погружались в задачи, а потом отключались от дел на 17 минут.

Эти данные коррелируют с современными представлениями ученых о базовом цикле отдыха — активности: ночью организм в среднем за 90 минут проходит все пять фаз сна, а днем за то же время переживает пик активности, за которым следуют 15—20 минут спада. И потратить их лучше на отдых.

/chill-out/

Как правильно отдыхать: 5 советов

Что можно делать во время 15-минутного перерыва:

1. Спите. Есть данные, что короткий дневной сон восстанавливает силы, улучшает когнитивные способности и устраняет сонливость. Но если проспать дольше получаса, эффект будет обратным: из-за инерции сна вместо бодрости вы до вечера будете чувствовать сонливость.
2. Гуляйте. Лучше — в парке. Немало исследований подтверждают, что это усиливает выработку улучшающих настроение эндорфинов и восстанавливает внимание.
3. Болтайте о личном. В 2007 году группа американских ученых обнаружила, что 10-минутный разговор с приятными вам коллегами о чем-то, что не связано с работой, улучшает когнитивную деятельность.

Чего не стоит делать во время мини-перерывов? Проверять соцсети и мессенджеры. Это может лишить остатков сил. Как утверждают исследователи из Американской ассоциации психологов, чрезмерное использование гаджетов повышает уровень стресса и сильно портит настроение.

Совет 4

Начните работать меньше

Часто бывает, что усталость на работе возникает не из-за психологических проблем. А просто потому, что вы перегружены. В этом случае все предыдущие советы вам вряд ли помогут. Выход один: обсудить с руководителем.

1. Записывайте весь объем работы, который у вас есть, в том числе мелкие поручения. Особенно важно это делать, если вы общаетесь с начальником устно, а не в чате. Когда появится очередная просьба, уточните, в каком порядке ее выполнять и, если дело срочное, что можно отложить на потом. Это поможет и ему оценить объем вашей нагрузки и вам ее правильно распределить.
2. Подумайте, как вы можете распланировать день, чтобы распределить свои силы. Сложные задачи старайтесь выполнять до полудня — на это время приходится утренний пик кортизола, добавляющий решимости и энергии, поэтому есть шанс, что вы справитесь с ними быстрее, чем вечером.
3. Не работайте больше часов, чем положено, не берите работу на дом, не занимайтесь ею по ночам, на выходных, в отпуске. И не бойтесь, что такое поведение негативно скажется о карьере. Исследования говорят нам, что начальники нередко не обращают внимание на то, как часто перерабатывают сотрудники, и не считают нужным как-то это вознаградить.
4. Старайтесь не думать о работе в нерабочее время. Как показывают исследования, эмоциональная дистанция от профессиональной деятельности помогает быстрее восстанавливаться и лучше отдохнуть. Так что не проверяйте рабочую почту в выходные.

/time-to-rest/

«Закрываю ноут и начинаю жить»: 7 способов быстро переключиться с работы на отдых

Совет 5

Заботьтесь о себе

Когда ресурсы организма на нуле, сложно справиться даже с не требующей серьезных умственных усилий работой, а усталость накатывает быстрее. Поэтому так важно регулярно восстанавливаться физически.

Правила простые:

1. Больше сна. Исследования показывают: его недостаток приводит к упадку сил, снижению креативности и невнимательности, увеличивает количество ошибок. Исследования показывают, что взрослому человеку в сутки необходимо спать 7—9 часов. Это задача минимум. Задача максимум — соблюдать сонную гигиену: даже в выходные ложиться и вставать в одно и то же время, за два часа до сна не тренироваться, не есть и не пользоваться гаджетами. Эти базовые правила помогут сделать сон более качественным, а значит, утром вы проснетесь бодрым, полным сил и в хорошем настроении.
2. Меньше кофе. Его бодрящий эффект достигается за счет блокирования рецепторов мозга, которые сообщают об усталости. При этом силы не восстанавливаются: мы как бы берем в долг у организма. Есть исследования, показавшие, что избыточное потребление кофе потенциально может вызывать повышенную усталость и сонливость. Отказываться совсем от кофе не стоит, но отслеживайте, как реагируете на него. И старайтесь ограничиваться четырьмя чашками американо или пятью чашками эспрессо в день. Такое количество напитка содержит примерно 400 мг кофеина. Это максимальная доза для здоровых и взрослых людей, которую Европейское агентство по безопасности продуктов питания считает безопасной.
3. Больше спорта. Отсутствие движения может выматывать не меньше, чем интенсивная работа. А регулярная физическая активность, напротив, помогает сбросить офисную усталость, снижает уровень тревоги и стресса, заряжает энергией и поднимает настроение.

10 способов расслабиться перед сном

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям для поддержания хорошего самочувствия необходимы 150—300 минут умеренной физической нагрузки или 75—150 минут активной аэробной нагрузки.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

как не утомляться после трудового дня, что делать для этого?

Офисные сотрудники нередко жалуются на усталость после тяжелого рабочего дня. Их нетрудно понять: сидячая работа может отнять ничуть не меньше сил, чем физическая. А если процесс сопровождается эмоциональным выгоранием, то ситуация становится еще хуже.

Опубликовано: 10.02.2019Рубрика: ОрганизацияАвтор: Светлана Субботина

Темп работы сейчас очень высок: нужно постоянно держать под контролем множество ситуаций и людей. Совсем не уставать не получится. Но в вашей власти уяснить несколько принципов, которые позволят быстрее восстановить баланс сил и не тратить драгоценную энергию попусту в течение рабочего дня. Итак, почему же вы устаете и ничего не успеваете дома?

Содержание

1. Причины
2. Как меньше утомляться?
3. Как снять усталость после трудового дня?
4. Для офисных сотрудников
5. Для работников физического труда
6. Что делать, если гудят ноги?
7. Моральная усталость от людей, клиентов
8. Советы психолога
9. Полезное видео

Причины

Как меньше утомляться?

Теперь поговорим о том, как меньше уставать на работе. Есть несколько важных принципов, о которых следует помнить.

1. Научитесь ставить границы между рабочим и личным временем.

Типичная ситуация: вы уже ушли с работы, как вдруг звонит коллега и начинает обсуждать с вами, как прошел день в офисе. Или просит совета.

Обычно от такой назойливости страдают ответственные люди, не умеющие говорить «нет» в нужный момент. Именно они сильно устают на работе из-за неумения отвлекаться.

СОВЕТ! Пробуйте отключать телефон или игнорировать людей, которые стремятся вернуть вас в это болото. Запомните: вы пришли домой — вы начинаете отдыхать, и другого не дано.

2. Аналогично ведите себя в стенах офиса.

Не слушайте местные сплетни и беседы — это все равно не принесет вам никакой практической пользы. Не стоит тратить на бесполезную информацию свое драгоценное внимание.

Разговаривайте с сослуживцами во время обеденного перерыва — пусть это будет ваш отдых. А вот отвлекаться на них во время оформления отчета не стоит. Тогда вы сможете работать и не уставать, как раньше.

3. Разнообразьте свой досуг.

Если единственное ваше желание после работы — лечь на кровать и больше никогда не вставать, боритесь с ним. Мозгу необходимы свежие впечатления и ощущения.

ВАЖНО! Старайтесь почаще ходить в кино, театры, выставки. Встречайтесь с друзьями в кафе, занимайтесь спортом, подыщите себе новое хобби, которое расслабит вас.

4. Боритесь с рутиной всеми силами.

Например, попробуйте добраться до работы непривычным для вас маршрутом или поменяйте блокнот на рабочем столе. Даже, казалось бы, незначительные мелочи могут значительно повлиять на серые будни.

Как снять усталость после трудового дня?

Бывают в нашей жизни стрессовые периоды, когда просто необходимо выдохнуть и расслабиться, набраться энергии для новых подвигов. Особенно если вам приходится работать без выходных.

Порой это не так-то просто сделать: если организм вечно находится в напряжении, приходится прикладывать усилия, чтобы прийти в себя. Как много работать и не уставать?

Для офисных сотрудников

Многие люди жалуются, что сильно устают от офисной работы. Сюда же относится усталость от избытка информации. Что делать в этом случае? Вот несколько полезных советов.

• Пересмотрите свой рацион питания. Мы — то, что мы едим, и вредные шоколадки из автомата отнюдь не работают в вашу пользу. Попробуйте перейти на правильное питание: оно сейчас находится на пике популярности, и это не случайно. Хорошо подобранная пища действительно способна повлиять на ваше самочувствие. Чтобы усилить эффект, проконсультируйтесь с врачом, узнайте об индивидуальных потребностях своего организма.
• Окружите себя приятными вещами, радующими глаз. Пусть у вас дома царит уют. Это очень важно — находиться в комфортной обстановке после тяжелого дня.

Для работников физического труда

После тяжелого физического труда любой человек нуждается в покое и отдыхе. Выясним, как работать по 12 часов и не уставать.

• Следите, чтобы ваша одежда была максимально удобной хотя бы в нерабочее время. Любые резинки, стягивающие тело, не годятся для домашнего облачения.

Что делать, если гудят ноги?

В конце выматывающего рабочего дня ноги просто становятся свинцовыми, что причиняет немало страданий. Выясним, как снять усталость в ногах после работы. Существует несколько проверенных методов.

1. Помассажируйте ступни поглаживающими движениями, снизу вверх, чтобы не нарушить кровоток. Когда почувствуете, что кровь начала циркулировать более интенсивно, расположитесь на кровати и поместите ноги на стену, чтобы они были выше вас. Через некоторое время вы ощутите облегчение.
2. Контрастный душ — тоже отличное решение проблемы. Стоит буквально направить струю душа на ноги, как становится легче. Сделайте напор воды более сильным и помассажируйте уставшие ноги.
3. Купите в аптеке мазь для ног.
   

   ВАЖНО! Обычно советуют гепариновую мазь — дешево и сердито: она расширяет сосуды и препятствует возникновению тромбов.

Моральная усталость от людей, клиентов

Моральная усталость ничуть не менее существенная, чем умственная или физическая. Нельзя ее недооценивать. Если вы очень устаете на работе от контактов с клиентами, партнерами или сослуживцами, примите к сведению способы преодолеть этот психологический дискомфорт.

1. Непременно подарите себе уединение. Отведите время только для себя: одиночество порой способно исцелить человека. Не контактируйте после работы с друзьями, а домочадцам объясните, что нуждаетесь в отдыхе.

1. Отключайте оповещения в соцсетях после завершения рабочего дня. К сожалению, работа с людьми нередко приносит с собой ненормированный график: клиенты пишут, советуются, просят консультации. Но у всего есть предел: вам тоже нужен полноценный отдых.
2. Почаще выбирайтесь на природу. Мы недооцениваем влияние зелени и пения птиц на нашу психику.
   

   СОВЕТ! Гуляйте в парках, наблюдайте за окружающим миром, дышите свежим воздухом. Проведите выходные в загородном домике.

Советы психолога

И наконец, предлагаю вам советы психолога, которые помогут избавиться от усталости на работе и побороть сонливость. Кстати, почитайте на нашем сайте статью о том, почему хочется спать во время обеденного перерыва.

• Прислушивайтесь к своему внутреннему состоянию и разрешайте себе отдыхать столько, сколько потребуется.
• Помните, что работа не стоит вашего здоровья и хорошего настроения.
• Не ограничивайте свой мир только офисом и общением с клиентами.
• Ваш комфорт должен всегда стоять на первом месте. В старости вы и не вспомните о критике начальства, а вот испорченные нервы дадут о себе знать.

Полезное видео

Рекомендую интересный видеоролик о том, как не уставать и откуда брать энергию для работы:

Эксперты уверены, что сейчас любой человек способен «воскресить» себя и набраться сил для новых свершений, если вовремя обнаружит эмоциональное и физическое выгорание.

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям и не бояться что-то менять в своей жизни. Забота о себе всегда дает плоды: в будущем вы скажете себе спасибо за отсутствие болезней и психических расстройств.

Как не уставать на работе: советы для офисных сотрудников

Как не уставать на работе: советы для офисных сотрудников

Подробности

Автор: ЛДЦ Нейрон

Опубликовано: 10 Ноябрь 2015

Парадоксально, но факт: сидячая работа в офисе оказывает на человека почти такое же влияние, как тяжелая физическая. Мы приходим домой разбитыми и уставшими, будто разгружали вагоны. В чем же здесь дело и как перестать уставать?

 

Причины усталости от долгого сидения

Многие жалуются на усталость после трудового дня в офисе. Как правило, их друзья и родственники скептически удивляются: «Ты же не бегаешь по городу с утра до вечера, не таскаешь коробки! Так чего же ты устал?» Но этому есть разумное объяснение. Все дело в том, что сидение — самая нефизиологичная нагрузка для тела человека. Оно нагружает позвоночник в два раза больше, чем долгое стояние. А ходьба, к слову, наоборот, полезна и естественна для нашего тела. Именно поэтому после прогулки в парке или по городу, мы чувствуем себя лучше, чем после рабочего дня, проведенного за столом.

Реалии современного мира таковы, что большинство жителей мегаполисов проводят свои трудовые будни, сидя на стуле. Да что там работа! Дети начиная с первого класса значительную часть своего времени проводят не в движении, а сидя: сначала в классах, затем — дома, выполняя домашнее задание или играя в игры. Это отражается на осанке и общем самочувствии. Отсутствие двигательной активности и сидячий образ жизни неминуемо приводят к перенапряжению мышц плечевого пояса и шеи, мышц поясницы и бедер, застоя крови в области таза и нижних конечностей. Впоследствии это может перерасти в утомление глаз, варикозное расширение вен нижних конечностей, прямой кишки и даже половых органов.

Если избежать многочасового сидения на стуле нельзя, нужно сделать его максимально комфортным и здоровым. Организуйте свое рабочее место по-новому и скорректируйте режим своей работы. Тело скажет вам «спасибо».

Подберите правильную мебель

Большинство современных офисных кресел и стульев имеет обратный наклон сиденья. То есть человек, садясь работать, как бы скатывается к спинке кресла или стула. Это очень неудобное положение для нашей опорно-двигательной системы. В идеале сиденье стула должно иметь наклон вперед около 4 градусов, чтобы человек немного съезжал с него вперед. Тогда ему придется упереться ногами, чтобы не съехать. Это приведет ноги в легкое напряжение, и в работу включатся мышцы задней поверхности тела — от стоп до шеи, создавая соответствующую опору для поддержания прямой осанки. Хорошо при этом разместить под ногами наклонную опору, чтобы стопы стояли не на ровном полу, а под небольшим углом. Тогда поддерживать вертикальное положение туловища будет еще легче. Кроме того, проще будет выполнять все движения, связанные с плечевым поясом.

Может быть, вы помните старые школьные парты, сидя за которыми дети ставили ноги на такой вот упор? Все учителя знали: если ноги ученика стоят на наклонной опоре, его почерк будет лучше. Идеальная высота для стула подбирается под индивидуальные особенности каждого человека: нужно, чтобы коленные и тазобедренные суставы были согнуты под углом, близким к прямому. «Правильная» высота стола такая, при которой вам не приходится нагибаться или, наоборот, задирать плечи, чтобы поставить локти на стол.

Примите правильную позу

Если у вас есть возможность подобрать идеальную мебель, ваше тело само примет правильную позу. Но если пока приходится довольствоваться тем, что есть, используйте следующий совет. Если вам приходится откидываться назад в кресле или на стуле, то проследите за тем, чтобы ваша спина имела хорошую опору: между спинкой и поясницей нужно положить что-то мягкое, чтобы сохранялся поясничный прогиб. Когда вы опираетесь только на ягодицы и на нижние грудные позвонки, то поясница провисает, и позвоночник растягивается дугой. Избежать этого можно с помощью мягкой поддерживающей подушки. Тем самым вы уберете чрезмерную нагрузку на мышцы, связки и суставы поясничного отдела позвоночника.

Правильно расположите компьютер

Если вы работаете с мышкой, локоть работающей руки обязательно должен лежать на столе, иначе весь вес руки ляжет на шейный отдел позвоночника. Купите коврик для мыши с гелевой подушечкой под запястье: так вы разгрузите мышцы плеча. Должным образом поддержав локоть и запястье, вы поможете своей шее.

Обратите внимание на высоту монитора: она отрегулирована идеально, если, глядя на экран, вы не нагибаетесь, а смотрите прямо перед собой. Монитор должен находиться на уровне глаз. В противном случае, мышцы шеи будут чрезмерно напрягаться, а головной мозг и глаза не будут получать столько артериальной крови, сколько им необходимо.

Делайте перерывы в работе

Уроки в школе не зря длятся 45 минут. Даже пары в университете разделяются пятиминутным перерывом. Ведь именно по истечении этого времени способность к концентрации падает, а вместе с тем (аргумент для начальника!) падает и ваша производительность. Поэтому каждые 45 минут важно делать небольшие перерывы: встать, размяться, потянуться, пройтись, чтобы мышцы не деревенели. Для этого достаточно и пяти минут. Тогда вы сохраните свободу и гибкость позвоночника и шеи, мозг получит больше питательных веществ, и эффективность вашей работы всегда будет на высоте.

лдц «Нейрон»

• < Назад
• Вперёд >

Добавить комментарий

Восемь принципов, как не уставать на работе

 

Офисная работа, как ни странно, вещь утомительная. Целый день мы сидим на одном месте, постоянно смотрим в монитор, обрабатывая тонну новой информации в шумной и стрессовой обстановке. Постоянная работа по девять часов в день, пять дней в неделю плюс дорога до офиса могут утомить даже самого заядлого трудоголика. Однако, у нас для вас хорошие новости: эту усталость можно минимизировать, и мы расскажем как.

Принцип № 1 Больше отдыхайте, меньше работайте

Если у вас есть возможность отдохнуть от работы, не упускайте такой шанс. Отдохнуть — это не значит бросить работу и проверить сообщения в социальных сетях, или пройти новый уровень в онлайн-игре. Варианты отдыха могут быть, например, такими: пойти прогуляться на свежий воздух, отойти от компьютера, заварить себе вкусный чай и расслабиться, сделать зарядку и так далее.

Попробуйте работать меньше. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы сделать как максимум работы за один день. Если у вас есть возможность работать меньше без ущерба для своей зарплаты — воспользуйтесь такой возможностью. Это сохранит ваше здоровье и нервы. Помните, работа — это отнюдь не самое важное в жизни.

Принцип № 2 Скажите «нет» многозадачности

Если выполнять сразу несколько задач, эффективность выполнения каждой из них будет намного меньше, поскольку наш мозг сильно устает от многозадачности. Поэтому старайтесь не отвлекаться на посторонние дела, когда это возможно. Разбирайтесь с рабочими задачами последовательно, по мере их поступления.

Принцип № 3 Да здравствует распорядок

Рабочий распорядок поможет использовать ваши силы по максимуму. Делайте самую трудоемкую работу с утра, когда у вас много сил. Оттягивание выполнения задач на потом приведет к тому, что вам придется выполнять их, когда сил уже будет меньше и работа будет идти тяжелее.

Если вам необходимо сделать работу до завтра, не откладывайте это на вечер. Вечером захочется немного отдохнуть. Поэтому сделайте все как можно раньше. Не тратьте утро на всякую ерунду, постарайтесь поскорее все успеть, а уж потом, отдыхайте.

Принцип № 4 Работайте удаленно

Если ваша профессия не требует постоянного присутствия в офисе, то перевод вас на удаленную работу только сэкономит вашей компании деньги! Не нужно будет платить за ваше рабочее место и убирать его, арендовать лишние площади офисной недвижимости и т. д. Почему бы не попробовать попросить начальство перевести вас на удаленную работу?

Удаленная работа экономит силы, время и деньги, которые вы тратите на дорогу. Даже если вы будете выполнять тот же объем работы, что и в офисе, усталости будет меньше. Почему? Потому что дома всегда можно прилечь, отдохнуть, поиграть с котом или принять бодрящий душ. Если работа выполнена раньше, предположим, в 16–00, у вас нет необходимости изображать бурную деятельность, и ждать 18–00, чтобы покинуть рабочее место, как если бы вы работали в офисе.

Принцип № 5 Никакого стресса

Доказанный факт: меньше стресса — меньше утомляемости. Перестаньте участвовать в интригах, сплетничать за спиной у коллег.  Постарайтесь проще относитесь к вашей работе. Помните, на работе вы просто зарабатываете деньги. Вы выполняете свою работу хорошо, и за это получаете свой оклад. Все, больше вы никому ничего не должны.

Не переживайте по поводу того, что у вас что-то не получается, что начальник вами не доволен, что вы кого-то подводите. Худшее что может случится — вас уволят, и, если вы не на испытательном сроке, то по закону вам будут обязаны выплатить компенсацию. Обо всем остальном забудьте, и выносите все личные отношения за скобки работы.

Принцип № 6 Отдыхать — хорошо, а хорошо отдыхать — еще лучше

Отдых, без сомнений, один из самых важных факторов, который определяет вашу усталость. Проводите время после работы в спокойной, домашней обстановке. Читайте, валяйтесь в кровати. Совершайте легкие прогулки, поездки на велосипеде или пробежки. Это поможет снять усталость и отдохнуть.

Избегайте общественных мест после работы, ведь вы итак провели весь день в таком месте! Отдохните от людей и от шума. Отдохните от информации! Целый день ваш мозг только и занимался обработкой данных. Избавьте его от этой работы, хотя бы вечером. Не надо сидеть у монитора и весь вечер читать интернет. Это приведет только к большему утомлению! В выходные старайтесь хотя бы один день посвящать полноценному отдыху, а не поездкам по магазинам или по родственникам.

Принцип № 7 Уходите с работы вовремя

Помните, у вас есть право на 9-ти часовую продолжительность рабочего дня, (включая обед) и ничто не может заставить вас работать сверхурочно, да еще и бесплатно! Бесплатные переработки — это эксплуатация сотрудников начальством, которое спекулирует на человеческом чувстве ответственности.

Принцип № 8 Укрепляйте здоровье

Если вы употребляете много кофе и чая на работе, то вслед за приливом бодрости вполне закономерно наступает период утомленности. Тонус, который вы получаете от чашки кофе не появляется из ниоткуда. Хорошая физическая форма способствует энергии и силам каждый день. Занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь, медитируйте. Все это поможет вам всегда быть в тонусе и получать меньше стресса.

 

 

Запись опубликована в рубрике Без рубрики с метками варианты отдыха, как меньше уставать, отдохнуть от работы, офисная работа, работать меньше, удаленная работа, укрепить здоровье. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Как бодрствовать на работе: 17 советов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Было бы замечательно, если бы вы могли делать небольшой перерыв в работе, чтобы вздремнуть каждый раз, когда вам это нужно? К сожалению, это не является реальностью для большинства людей.

Усталость на работе является обычным явлением независимо от того, работаете ли вы неполный или полный рабочий день, в дневную или ночную смену. Это может повредить вашей работе и сделать работу менее приятной. А в некоторых профессиях это может быть просто опасно.

Если вы изо всех сил пытаетесь не заснуть на работе, а кофе не помогает, попробуйте некоторые из этих советов:

1. Прогуляйтесь перед работой

Подышите свежим воздухом и подвигайтесь перед работой. не давать тебе спать. Прогулка особенно эффективна для повышения вашей бдительности, если вы совершаете ее на восходе солнца.

2. Вздремните перед работой

Хотя часто невозможно вздремнуть на работе, вздремнуть перед работой может помочь повысить вашу бдительность. Это особенно важный совет для посменных рабочих, которым, возможно, придется работать в неурочное время или попеременно. Вздремните всего 15–20 минут перед работой, чтобы улучшить внимание на протяжении всей смены.

3. Делайте перерывы в работе

Если вы слишком долго сидите или стоите неподвижно, например, за столом или за кассой, вы можете почувствовать усталость. Сохранение активности может помочь вам чувствовать себя более внимательным и мыслить более ясно. Вставайте и делайте перерывы каждые несколько часов, если это возможно. Например, попробуйте прогуляться по своему офису или рабочему месту, пока отвечаете на телефонный звонок. Вы также можете попробовать эти упражнения, которые можно выполнять за рабочим столом.

4. Обеспечьте яркое освещение на рабочем месте

Если вы работаете днем, держите шторы на рабочем месте открытыми, чтобы впустить солнечный свет. Если вы работаете в темное или темное время суток, включите свет, чтобы не спать и не отвлекаться.

5. Пейте воду

Кофеин может дать вам временный прилив энергии, но пить воду в течение всей смены гораздо полезнее для здоровья, а также эффективно поддерживает вашу бодрость. Это потому, что обезвоживание может затруднить вам концентрацию на работе.

6. Пейте кофеин в начале смены

Потребление кофеина в начале смены может повысить вашу бдительность в начале дня. Однако обязательно потребляйте его только в начале вашей смены. Слишком позднее употребление кофеина может помешать вам уснуть после работы.

7. Держите перекусы под рукой

Употребление полезных перекусов в течение дня может помочь сохранить уровень сахара в крови и внимание на стабильном уровне в течение всего дня. Ищите продукты со смесью белков, углеводов и полезных жиров. Хорошие варианты перекусов включают:

• арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы
• мюсли и йогурт
• орехи и фрукты
• морковь и сыр

Избегайте употребления продуктов и напитков с добавлением сахара, таких как конфеты, энергетические батончики и сода.

8. Избавьтесь от простых вещей

Если вы устали, вам может быть трудно сосредоточиться на сложных задачах. Если возможно, выполняйте самые простые задачи, когда вы устали, такие как ответы на электронные письма, хранение документов или реорганизация рабочего стола вашего компьютера. Обычно ваша энергия возвращается, когда вы выполняете эти более простые задачи.

9. Используйте бодрящие ароматы, чтобы проснуться

Держите на рабочем столе ароматические свечи или диффузор с эфирными маслами. Ищите сильные и бодрящие ароматы, такие как жасмин, цитрусовые или мята. Вы также можете втирать эфирное масло в руки и виски, чтобы зарядиться энергией.

Купите диффузор эфирных масел и эфирные масла прямо сейчас.

10. Включите несколько мелодий

Прослушивание громкой энергичной музыки, такой как рок или поп, иногда может повысить уровень вашей энергии. Если вы работаете в общем пространстве, обязательно наденьте наушники, чтобы не мешать коллегам.

Приведенные выше советы помогут быстро не заснуть на работе. Но чтобы сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе, вам необходимо внести некоторые коррективы в свою повседневную жизнь.

Вот семь изменений в образе жизни, которые помогут улучшить качество вашего сна и облегчить бодрствование на работе.

1. Избегайте света перед сном

Выработка мелатонина в вашем организме, который помогает вам спать, зависит от света и темноты. Избегать света перед сном может быть сложно, особенно для сменных работников. Солнечный свет может заставить ваше тело чувствовать себя более энергичным, когда вы пытаетесь успокоиться.

Уменьшите воздействие света перед сном, ограничив время, проводимое перед телевизором или мобильным телефоном. Кроме того, попробуйте надеть маску для глаз или повесить затемняющие шторы на окна, если солнечный свет не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь уснуть.

2. Избегайте употребления стимуляторов перед сном

Не употребляйте кофеин или другие стимуляторы во второй половине вашей смены. Это может затруднить вам засыпание перед сном.

3. Сделайте вашу спальню тихой

Выключите все электронные устройства, такие как телевизор, и используйте беруши, чтобы в спальне было тихо. При необходимости используйте генератор белого шума, чтобы заглушить громкие или отвлекающие звуки.

4. Сделайте дневной сон частью вашего распорядка дня

Настройка графика дневного сна может помочь регулировать ваш сон.

5. Ограничьте смену смен

Смена смен часто затрудняет адаптацию вашего тела. Ограничьте эти изменения, когда это возможно.

6. Обращайте внимание на свое тело, когда дело доходит до упражнений

Упражнения помогают улучшить сон. Однако для некоторых людей упражнения прямо перед сном могут затруднить засыпание. Для других физические упражнения могут вообще не повлиять на их режим сна. Узнайте свое тело и то, что чувствует себя лучше всего.

7. Не курите и не пейте перед сном

Эти привычки могут затруднить засыпание и сон.

Чувство усталости на работе может сделать ваш рабочий день менее продуктивным и менее приятным. К счастью, сегодня вы можете кое-что сделать, чтобы чувствовать себя менее сонным и бодрым на работе. Внесение определенных изменений в образ жизни, способствующих сну после работы, также поможет вам сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе.

Усталость на работе: 5 способов борьбы с усталостью на работе

Усталость на работе – все мы с этим сталкивались и все пытались с этим справиться. Нормально время от времени испытывать небольшой «спад» или чувствовать сонливость на работе в пятницу после тяжелой недели. Но ощущение, казалось бы, нескончаемой усталости на работе — это нечто совсем другое и требует пристального внимания.

Почему?

Хотите получить максимум от своего времени?

Попробуйте DeskTime бесплатно!

Попробуйте бесплатно в течение 14 дней · Кредитная карта не требуется.

Длительное чувство усталости на работе может легко привести к полному профессиональному выгоранию, преодолеть которое гораздо труднее. Кроме того, совершенно новая эра удаленной работы несет с собой новый набор проблем, которые могут привести к серьезной усталости от работы, если их игнорировать.

Таким образом, чтобы избежать опасностей профессионального выгорания, к усталости на работе — как в удаленных, так и в офисных условиях — нужно относиться серьезно. Что делать, если чувство усталости на работе уже настигло вас, и вы не можете от него избавиться? А что нельзя делать при работе с усталостью? Давайте погрузимся прямо в эту статью и узнаем!

Я чувствую усталость от работы?

Перво-наперво: что на самом деле ЯВЛЯЕТСЯ усталостью на рабочем месте, а что нет? Ну, это тонкая грань между одним и другим. Однако, согласно этому исследованию:

Усталость на работе представляет собой крайнюю усталость и снижение функциональных возможностей, которые возникают во время и в конце рабочего дня.

Это сочетание физической, умственной и эмоциональной усталости, которое не снимается адекватным отдыхом и сном. Такая усталость снижает способность концентрироваться, выполнять задачи и снижает мотивацию. Существует множество факторов стресса, которые приводят к чрезмерной усталости для работы, и кризисное время, такое как глобальная пандемия, несомненно, является одним из них. К счастью, есть способы помочь себе, если, казалось бы, бесконечная усталость от работы наложила на вас чары.

Что делать, если симптомы усталости на рабочем месте уже застали вас

1. Соблюдайте границы между работой и личной жизнью

Несмотря на то, что вы, вероятно, слышали этот совет много раз, он не теряет своей значимости. Здоровые границы между работой и личной жизнью — это то, о чем следует помнить, когда имеешь дело с усталостью на работе. Даже если вы искренне любите свою работу, вашему разуму и телу все равно нужен приличный отдых, чтобы восстановить свои способности.

Оставьте работу на работе. Не проверяйте электронную почту в нерабочее время. Имейте в виду, что вы не обязаны быть доступным на своем рабочем месте 24/7 (если не указано иное). А хорошо отдохнувший и энергичный работник , как физически, так и умственно, гораздо более ценен, чем переутомленный человек. Постоянная доступность для запросов, связанных с работой, не оставляет вам достаточно времени для перезарядки и приводит к симптомам усталости на рабочем месте.

Когда дело доходит до удаленной работы , границы между работой и отсутствием работы, несомненно, размываются. Нам труднее вовремя отключиться от сети и закончить рабочий день, так как единственная вечерняя поездка на работу — это от рабочего стола в домашнем офисе до дивана (если так).

Чтобы помочь себе провести черту, подумайте о том, чтобы придумать ритуал в конце рабочего дня . Выключите компьютер, по возможности прогуляйтесь или попарьтесь дома. Это может быть что угодно, что знаменует конец рабочего дня конкретно для вас.

2. Позаботьтесь о своем здоровье

Усталость от работы может быть вызвана и текущими проблемами со здоровьем, которые, несомненно, требуют обращения к врачу-специалисту. Если вы уверены, что ваши общие показатели здоровья находятся в пределах нормы, стоит пересмотреть свои ежедневные привычки .

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни и недосыпание, несомненно, способствуют увеличению ежедневного уровня энергии и продуктивности на работе. Недостаток сна повышает риск обезвоживания , что напрямую влияет на вашу работоспособность.

Когда ваше тело недостаточно увлажнено , вы можете чувствовать слабость и усталость. Следовательно, вода необходима для переноса питательных веществ по всему телу и избавления от его отходов. Обязательно пейте много напитков и ешьте пищу, наполненную водой, в течение дня. Если поддержание водного баланса кажется вам сложной задачей, рассмотрите возможность использования приложения для гидратации, которое поможет вам следить за потреблением воды.

Ваша диета — это еще один аспект, который влияет на вашу энергию и продуктивность больше, чем вы думаете. Например, потребление большого количества углеводов — ориентированных на хлеб, сладких продуктов — может сначала дать прилив энергии, но впоследствии эффект будет противоположным. Ваш мозг переполнен гормонами, связанными со сном, и вы начинаете чувствовать усталость. Ежедневное соблюдение такого режима питания также может вызвать усталость.

Когда дело доходит до упражнения , оно может значительно снизить утомляемость, связанную с работой, за счет повышения уровня энергии и силы. Кроме того, регулярные низкоинтенсивные упражнения, такие как прогулка, легкий бег трусцой или непринужденная езда на велосипеде, снижают утомляемость, снижают уровень стресса и улучшают сон. Не любите заниматься спортом? Опять же, существует множество инструментов и приложений, которые делают физическую активность более увлекательной и легкой.

3. Планируйте свой график в соответствии со своими моделями продуктивности

Другой причиной чувства усталости на работе может быть работа по графику, который не соответствует вашим индивидуальным «биологическим часам» и моделям продуктивности .

Все мы следуем индивидуальному внутреннему циклу бодрствования и сна – циркадному ритму. Сравнительно легко сделать вывод, являетесь ли вы, например, жаворонком или нет без специального анализа. Но когда дело доходит до того, чтобы знать часы пик вашей продуктивности, вы определенно можете воспользоваться некоторыми рекомендациями.

Инструмент автоматического учета рабочего времени DeskTime не только помогает управлять рабочим временем и проектами, но и обеспечивает тщательный анализ уровней вашей производительности . Отчеты о вашей производительности и эффективности доступны в ежедневном, еженедельном или ежемесячном формате. Ежемесячный анализ может быть наиболее полезным для полного изучения моделей вашей продуктивности, поскольку он показывает общие тенденции того, как вы проводите свой день.

Знание того, когда ваши творческие способности проявляются лучше, или знание того, что у вас есть ежедневный скачок эффективности в определенное время, может значительно помочь в планировании вашего рабочего графика.

• Легче сосредоточиться по утрам?

→ Планируйте встречи во второй половине дня, а ранние часы посвящайте глубокой работе.

• Пик продуктивности днем?

→ Рассмотрите варианты начала рабочего дня чуть позже, чтобы не мучить тело и разум ранними утренними сеансами.

Запомните — все дело в том, чтобы настроиться на внутренние часы вашего тела, чтобы снизить риск чувства усталости.

4. Спите всю ночь напролет

Еще один важный аспект борьбы с усталостью на работе — хорошо высыпайтесь ночью . Недостаток сна влияет на ваш уровень энергии, когнитивные функции и мотивацию, что может быстро превратиться в общую усталость, что также повлияет на вашу работоспособность.

Вы когда-нибудь просыпались утром после того, как проспали 8 часов, но чувствовали себя ужасно? Это означает, что ваш сон недостаточен, так как сила сна заключается не только в его количестве, но и в его продолжительности.0114 качество .

Хотя могут быть различные условия, влияющие на адекватность вашего сна, есть одна вещь, о которой вы можете позаботиться, это гигиена сна . Что вы можете с этим поделать? Небольшие изменения приносят большие результаты:

• Придерживайтесь постоянного графика сна и выполняйте ритуал перед сном
• Не переусердствуйте со сном в течение дня
• Приглушите свет и отключите электронику (это сложно, но оно того стоит)
• Сделать ваша спальня ваш храм сна – удобный матрас, хорошее постельное белье, успокаивающие ароматы и т. д.
• Не позволяйте свету и шуму мешать вашему сну; используйте беруши и плотные шторы или маску для глаз

Хотите избежать переутомления?

Расставьте приоритеты и установите здоровые границы!

Попробуйте DeskTime

Кроме того, одно из ключевых улучшений , которое вы можете сделать, чтобы повысить качество сна и снизить утомляемость на работе, — сделать сон приоритетным. Это может звучать довольно самоочевидно. Однако многие люди не уделяют должного внимания связи между сном и самочувствием. Вы чувствуете постоянную усталость на работе? Изучите качество своего сна.

5. Подумайте о том, чтобы взять выходной (и не забывайте делать перерывы во время работы)

Перерывы на работе так же необходимы для продуктивной работы, как и для концентрации внимания. Согласно исследованиям, самые продуктивные сотрудники работают 52 минуты, а затем 17 минут отдыхают . Работа в таких спринтах дает их когнитивным функциям и телу достаточно времени для отдыха, чтобы можно было «начать» следующую рабочую сессию с превосходной эффективностью.

Если ни один из методов борьбы с усталостью на работе не работает, вы можете подумайте о том, чтобы взять выходной . Рутина может быть врагом творчества, мотивации и продуктивности. День для себя имеет решающее значение для вашего благополучия, а правильная перезарядка важна для предотвращения серьезных последствий, таких как хроническая усталость или полное выгорание.

Независимо от того, решите ли вы «принять лень», заняться веселыми делами или заняться домашними делами, убедитесь, что работа остается на работе, а ваш выходной день — как можно дольше.

Бонус: что НЕЛЬЗЯ делать, если чувствуете усталость на работе

Знаете, как иногда мы думаем, что знаем, что лучше для себя, но на самом деле мы совершенно не правы? Чтобы убедиться, что вы не навредите себе, пытаясь преодолеть усталость от работы, взгляните на эти несколько ошибок , которые вы можете встретить в будущем.

→

Не заставляйте себя

Вы можете подумать, что ключом к преодолению усталости на работе является еще больше выносливость в работе. «Проталкивание» не решит большую проблему чувства усталости на работе так, как это сделал бы полноценный отдых. Так что вместо того, чтобы мучить себя попыткой «полного снаряжения», попробуйте разделить свои задачи на более мелкие части и грамотно расставить приоритеты.

→

Не наказывайте себя, работая сверхурочно

Конечно, в этом мире есть сроки, которые необходимо соблюдать. Иногда мы все работаем дольше, чем должны, чтобы закончить какие-то срочные задачи или компенсировать медленный день дополнительными рабочими часами. Но это не должно стать регулярным явлением.

Сверхурочная работа снижает производительность. Уровень вашей продуктивности начинает падать, как только вы достигаете 8-часового лимита, и продолжает падать до самого конца. Посмотрите это видео , чтобы узнать больше о том, почему работать сверхурочно ничего не стоит но это плохая идея:

→ Не злоупотребляйте стимуляторами, такими как кофеин, сахар, никотин

8 Несмотря на то, что эти стимуляторы

, кажется, работают в течение некоторого времени после того, как вы их употребили, их эффекты довольно быстро стираются. Вы можете обнаружить, что потянулись за очередной чашкой кофе или кусочком шоколада только для того, чтобы позже снова испытать ту же потерю эффекта. Чрезмерное потребление кофеина и других стимуляторов может нарушить сон, повысить кровяное давление и вызвать другие проблемы со здоровьем, которые, конечно же, не помогут преодолеть усталость на работе.

→ И последнее, но не менее важное: не игнорируйте усталость

Периодическая усталость на работе может быть связана с различными причинами, такими как недосып накануне вечером, большая рабочая нагрузка и тому подобное. Однако, если вы заметили чувство истощения в течение длительного времени без четкого объяснения, не игнорируйте это. Усталость может быть симптомом многих физических и психических состояний, требующих надлежащей медицинской помощи. Знайте, как вы себя чувствуете, и не бойтесь обращаться за помощью, если это необходимо.

Была ли эта статья полезной для вас? Дайте ему хлопок!

709

Псс! Можно хлопать не один раз, если очень понравилось 🙂

Почему ты всегда устаешь на работе (и что с этим делать)

Опубликовано: 17 октября 2019 г. 29 октября 2019 г. Автор: Кайла Мэтьюз Категория: Баланс между работой и личной жизнью Обсуждение 6 комментариев на тему Почему ты На работе всегда устаешь: Чем опасна усталость на работе (и как ее избежать)

Мы все были там. Сейчас 14:00. а обед давно закончился. Но вместо того, чтобы чувствовать себя перезаряженным и сосредоточенным, вы готовы свернуться калачиком в углу, выключить свет и вздремнуть. Никто не заметит, да?

В то время как это совершенно нормально, чтобы испытать ужасный дневной спад, что происходит, когда это чувство присутствует весь день, каждый день?

Усталость на рабочем месте — это не просто физическая усталость, это умственное истощение.

Низкий уровень не только вашей энергии, но и вашей мотивации. Когда мы так устали, нам может быть трудно сосредоточиться и оставаться организованным. И когда это длится в течение нескольких дней или недель, несмотря на достаточный сон, это может вызвать у вас чувство беспокойства, депрессии и на пути к выгоранию.

Устать на работе может каждый. Когда это чувство усталости сохраняется, вам нужно действовать. Давайте подробнее рассмотрим, что вызывает усталость на работе и что вы можете сделать, чтобы перестать чувствовать сонливость на работе.

RescueTime помогает вам снова контролировать свое время каждый день и вырабатывать лучшие рабочие привычки. Узнайте больше и попробуйте бесплатно уже сегодня!

Что такое усталость от работы и чем она отличается от простой усталости?

Если вы устали, вы можете чувствовать себя так день или два, но обычно это проходит после пары ночей качественного сна. Усталость, с другой стороны, немного сложнее.

Так что же такое усталость от работы?

Клиника Майо определяет рабочую усталость как «неумолимое истощение, которое не проходит после отдыха, почти постоянное состояние усталости, которое развивается со временем, снижая вашу энергию, мотивацию и концентрацию».

Как и выгорание, усталость от работы — это постоянное состояние усталости, которое не проходит. В конце концов, это проникает в другие аспекты вашей жизни и мешает сосредоточиться, мотивировать и даже отключиться от работы.

Что приводит к тому, что основная усталость становится усталостью от работы?

Ученые на самом деле не знают, почему работа за столом вызывает у нас чувство усталости, но есть несколько переменных, которые могут играть роль в этом состоянии.

Во-первых, меняющийся характер работы меняет наши ежедневные графики и затрудняет восстановление сил даже в выходные дни.

Фактически, средний американский рабочий тратит на 137 часов в год больше, чем работник той же отрасли в Японии (и почти на 500 часов в год больше, чем работник во Франции!). 0125 не менее один час работы на 50% всех выходных.

Удаленная работа также играет роль в этом изменении. Хотя удаленные работники утверждают, что они более продуктивны, они также чаще работают сверхурочно и реже берут выходной. Удаленные работники также, как правило, работают без графика, что еще больше усложняет поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью, который предотвращает усталость и выгорание.

Это не означает, что усталость от работы является следствием современной культуры труда. На самом деле есть много других факторов, которые способствуют нашей ежедневной усталости. Вот лишь некоторые из них:

Недостаток или плохой сон

Одной из наиболее распространенных (и очевидных) причин усталости на работе является недостаток сна. В США примерно 40% сотрудников страдают от бессонницы. На самом деле так много людей не высыпаются, что CDC объявил это чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения.

Современный график работы часто вынуждает нас игнорировать наши обычные режимы сна: более 43% работников говорят, что регулярно испытывают недостаток сна.

Если вы просто устали на работе, одна или две ночи хорошего сна обычно решат проблему. Но если вы испытываете усталость от работы, вы не почувствуете себя лучше, независимо от того, сколько вы спите.

Недостаточное время простоя

Средний американец тратит более 10 часов в день, глядя на экран. Хотя мы можем частично обвинить в этом работу, большинство из нас также проводят свободное время, плотно прижав нос к мобильному устройству или ноутбуку.

Это не только влияет на нашу способность полноценно отдыхать (устройства, излучающие синий свет, такие как телефоны, планшеты и ноутбуки, могут ухудшать качество сна и усиливать депрессию, тревогу и стресс), но и исследования показывают, что невозможность полностью отключиться от работы является основным источником постоянной связанной с работой усталости и даже эмоционального выгорания.

Идти против своей естественной «кривой продуктивности»

Мы все переживаем череду подъемов и спадов энергии в течение дня. Это происходит благодаря тому, что называется циркадным ритмом — внутренними часами, которые чередуются между периодами бодрствования и усталости.

Если вы пойдете против этого цикла, у вас может увеличиться вероятность усталости на работе, а также чувство разочарования и выгорания.

Хуже всего то, что усталость от работы может быстро привести к выгоранию.

Основная проблема здесь не в том, что эти факторы заставляют вас чувствовать усталость на работе, а в том, что они могут стать настолько стрессовыми, что вы наткнетесь на выгорание. Больше, чем просто усталость и отсутствие мотивации, 9Выгорание 0114 — это постоянная усталость в сочетании с чувством цинизма, оторванности от работы и отсутствия достижений.

5 способов бороться с усталостью на работе и восстанавливать энергию в течение всего дня

Мы все чувствуем усталость на работе. Однако, если проблема носит долгосрочный характер, пришло время подумать о том, как восстановить свою энергию. Во-первых, определите причину своей усталости. Затем определите решение, которое будет работать для вас.

1. Найдите и работайте в часы пиковой продуктивности

Как только вы определите естественный циркадный ритм своего тела, вы сможете научиться работать в часы, когда вы наиболее бдительны. Проще говоря, это означает планирование глубокой, целенаправленной работы, когда ваш уровень энергии естественно выше.

Отчет RescueTime Productivity by Time of Day показывает тенденции , когда вы наиболее продуктивны каждый день .

Когда уровень вашей энергии низкий, например, во время дневного спада, переключите свое внимание на менее важные задачи, такие как ответы на электронные письма и телефонные звонки.

2. Управляйте своей мотивацией

Ранее мы упоминали, как отсутствие мотивации может повлиять на ваш уровень энергии и вызвать усталость. Но мотивация вещь переменчивая. Если вы будете ждать его появления, вы обнаружите, что ждете вечность.

Вместо этого вам нужно спроектировать свое рабочее место и свой мозг, чтобы мотивировать себя. Начните с изменения рабочего пространства, чтобы уменьшить беспорядок и сделать его более ориентированным на действия. Беспорядок отвлекает и делает нас немотивированными.

Вы также можете начать мотивировать себя, применяя правило пяти минут. Если вы обнаружите, что откладываете проект, потратьте на него всего пять минут. Через пять минут вы, как правило, все равно делаете все это.

Наконец, создайте ритуалы и процедуры, которые будут сигнализировать вашему мозгу о том, что пора начинать что-то новое.

Новый RescueTime для вашего календаря — это мощный способ создания рутины и ритуалов. Запланируйте свою работу и используйте #focustime, чтобы автоматически блокировать отвлекающие факторы на время мероприятия.

Ваш мозг любит повторение, поэтому, если вы тратите пять минут на уборку стола перед началом работы или пять минут отвечаете на электронные письма после каждого перерыва, вы тренируете свой мозг ожидать этого действия, прежде чем приступить к чему-то более умственно напряженному.

3. Делайте больше перерывов в течение дня

Если вы устали на работе, почему бы не сделать перерыв? Энергичный сон, всего 15-20 минут сна, может повысить бдительность и повысить производительность (в то время как более длительный сон, называемый медленным сном, отлично подходит для навыков принятия решений).

Перерывы в течение дня полезны не только для продуктивности или борьбы с усталостью — это происходит инстинктивно. Исследователь сна Натаниэль Клейтман обнаружил, что человеческое тело следует циклу отдыха-активности каждые 90-120 минут. Ночью этот цикл проводит вас через разные стадии сна. В течение дня он управляет уровнем вашей энергии и бдительности.

Это означает, что ваше тело жаждет перерыва, чтобы отдохнуть и восстановиться примерно после 90 минут работы. Как только вы поймете этот ритм, вы сможете использовать его в своих интересах, планируя перерывы так, чтобы вы отдыхали и восстанавливались, когда ваше тело больше всего в этом нуждается.

4. Установите лимиты рабочего времени

Баланс между работой и личной жизнью имеет решающее значение для борьбы с усталостью на работе. Тем не менее, мало кто устанавливает надлежащие ограничения для своего рабочего дня. Вместо этого мы позволяем своим телефонам и электронной почте проникать в наше личное время и никогда полностью не отключаемся от работы.

С другой стороны, свободное время, особенно потраченное на хобби и другие значимые задачи, помогает стать более творческим, сосредоточенным и даже более продуктивным на следующий день.

Один из самых простых способов выделить больше времени для этих занятий — использовать специальное устройство, такое как RescueTime Alerts.

Вот пример: допустим, вы хотите уделять больше времени своему музыкальному хобби. Вместо того, чтобы практиковаться в одиночку, вы можете пригласить друга поиграть с вами. Или вы можете установить цель RescueTime более 1 часа на редактирование аудио в нерабочее время.

Оповещения и FocusTime являются функциями RescueTime Premium. Начните бесплатную 14-дневную пробную версию и верните себе контроль над своим временем уже сегодня!

5. Разработайте режим медитации

Наконец, некоторые исследования показали, что такие занятия, как медитация и йога, помогают уменьшить стресс и тревогу, которые приводят к усталости на работе.

Регулярное выполнение упражнений утром или перед сном может иметь долгосрочные последствия: практикующие йогу сообщают о ясности ума на 86% по сравнению с их непрактикующими коллегами.

Перестаньте чувствовать сонливость на работе

Вам не нужно постоянно принуждать себя чувствовать усталость на работе. Вместо этого определите причину своей усталости на работе и попробуйте одно из этих решений.

Создайте расписание сна, соответствующее вашему циркадному ритму. Обязательно делайте регулярные перерывы и сосредоточьтесь на себе, даже если это всего 30 минут. И попробуйте включить упражнения и медитацию в свой распорядок дня, которые могут естественным образом повысить энергию и повысить позитивность.

Выполняя эти действия, вы чувствуете себя более отдохнувшим и способным справляться с любыми трудностями дня.

Кайла Мэтьюз

Кайла Мэтьюз — автор статей о продуктивности и технологиях, опубликованных на Lifewire, MakeUseOf, Inc.com и других. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите ее блог или подпишитесь на нее в Твиттере @KaylaEMatthews

.

Новости о продуктах и ​​советы, как оставаться продуктивным и счастливым на современном рабочем месте
.

Подписаться на новые сообщения

Поиск по этому блогу

Поиск в блоге

Как сделать работу в офисе менее утомительной и занимающей меньше времени

У всех нас были утомительные дни в офисе, из-за которых мы не могли эффективно выполнять свои обязанности. Для одних такая усталость является обычным явлением, которое проявляется в течение всего рабочего дня, в то время как другие устают в течение первого часа после прихода в офис. Что ж, о такой усталости нужно знать и понимать, что ее можно избежать. Есть советы, которые, будучи включенными в вашу повседневную жизнь, могут сделать ваше рабочее время менее утомительным. Вот четыре совета, которые помогут вам пережить день:

1. Используйте советы по эргономике

Цель офисной эргономики — помочь вам спроектировать рабочее место таким образом, чтобы вам было удобно работать. Преимущества сохранения эргономики заключаются в том, что это снижает затраты, которые вы могли бы понести при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, повышает вашу производительность и улучшает качество вашей работы. Среди советов по эргономике, которые вы можете использовать, следующие:

• Убедитесь, что ваши руки поддерживаются, чтобы не напрягать мышцы плеч и шеи.
• Следите за положением головы, удерживая ее вес над основанием шеи, чтобы не вытягиваться.
• Убедитесь, что вы помещаете монитор компьютера прямо перед собой так, чтобы верхняя часть была немного ниже уровня глаз.
• Держите мышь и клавиатуру рядом, чтобы избежать чрезмерного напряжения рук и плеч при дотягивании до них.
• Убедитесь, что ваш монитор находится на расстоянии вытянутой руки, чтобы не напрягать глаза.
• Убедитесь, что ваши ноги не болтаются, когда вы сидите, так как они будут оказывать давление на заднюю часть ваших ног.

2. Используйте советы по тайм-менеджменту

Из-за неправильного тайм-менеджмента вы можете часами работать над одной задачей. Чтобы избежать этого, примите меры, которые помогут вам работать разумно и в кратчайшие сроки.

Например, вы можете использовать умный способ группировки файлов. Просто выберите связанные файлы и поместите их в один zip-файл. Это помогает двумя способами. Во-первых, он позволяет уменьшить размер файлов, экономя место на диске, а также упрощает и ускоряет обмен файлами по электронной почте или через Интернет. Во-вторых, это упрощает поиск файлов, особенно если вы спешите их найти. Как только вы его найдете, вы распаковываете файлы за считанные секунды и начинаете работать с ними.

Умная работа также подразумевает выполнение сначала важных задач, чтобы вы усердно выполняли их, а затем менее важные. Вам также следует избегать многозадачности, так как она истощает вашу энергию и часто приводит к обратным результатам. Кроме того, убедитесь, что когда вы беретесь за задачу, вы уделяете ей все свое внимание. Это означает закрытие других вкладок на вашем компьютере, перевод мобильного телефона в беззвучный режим и обеспечение того, чтобы ваше рабочее место было тихим и свободным от отвлекающих факторов.

3. Делайте перерывы между задачами

Если вы слишком долго сидите, вы автоматически чувствуете усталость. Поэтому вам нужно оставаться активным во время работы, делая 10-15-минутные перерывы между задачами. В это время вы можете выпить чашечку кофе на кухне вашего офиса. Кофе является стимулятором и повышает активность мозга, тем самым улучшая умственную деятельность и мыслительные способности. Вы также можете пойти в туалет или прогуляться по кварталу.

15-минутного перерыва также достаточно, чтобы выполнять полезные для офиса упражнения, такие как отжимания от стола, приседания на стуле, отжимания от стены, подъемы на носки, круговые движения руками или пульсацию рук в соответствии с вашими целями физической активности. Упражнения заставят вашу кровь перекачиваться так, что вы почувствуете себя более энергичным для работы. Во время этого убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, чтобы улучшить метаболизм вашего тела.

4. Вздремнуть

Иногда закрытие глаз на 30 минут, когда вы чувствуете себя утомленным, является единственным способом вернуться в строй. Лучшее время для того, чтобы вздремнуть, — после обеденного перерыва. Вы можете быстро пообедать, а затем вернуться в офис и поставить будильник на 30 минут.

Если вы не знали, после еды ваш организм замедляет переваривание пищи. Вот почему вы склонны засыпать после обеденного перерыва. Вместо того, чтобы пытаться бороться с этим, вам лучше вздремнуть. Как только вы проснетесь, ваше тело будет заряжено еще на пару часов без усталости.0003

Заключение

Когда вы чувствуете усталость, вам нужно творчески подойти к тому, как вернуть утраченную энергию. Эти четыре совета помогут вам преодолеть спад, чтобы ваш день был продуктивным. Правда в том, что работа всегда будет утомительной, но вы можете сделать ее менее утомительной.

Автор

Энди Латковскис — специалист по кадрам, специализирующийся на обучении и развитии сотрудников. Он искренне увлечен воспитанием талантов и идей, которые вызывают преобразующие изменения в отдельных людях, командах и организациях. Когда он не работает, вы можете найти его исследующим глубины природы.

Как избежать усталости на рабочем месте: отличные советы по эргономике

Мы все сталкивались с этим. В какой-то момент в течение рабочего дня мы настолько устали и устали, что променяли бы что угодно на удобную подушку и одеяло, чтобы быстро вздремнуть. У некоторых людей это может происходить почти каждый день, будь то на работе или дома. А у некоторых это может произойти даже в течение первого часа работы. Важно осознавать свой уровень усталости, и не менее важно знать, что большей части усталости на рабочем месте можно избежать. Включив всего несколько из приведенных ниже советов в свой распорядок дня, вы можете почувствовать себя менее уставшим и более энергичным, чем вы могли бы быть на работе.

Пейте много воды. Предотвращение обезвоживания является обязательным в офисе. И вода — лучшая жидкость для этого. Держите бутылку на рабочем столе и пейте ее регулярно в течение дня. Если вы не получаете достаточного количества жидкости, вы рискуете почувствовать усталость и вялость.

Ограничьте потребление сахара. В общем, держитесь подальше от продуктов и напитков, которые могут дать вам энергию на короткий период времени, но позже будут истощать вас. Подумайте о газированных напитках и шоколадных батончиках. Вы можете чувствовать сосредоточенность в течение часа или около того, но после этого вы, вероятно, почувствуете себя хуже, чем до еды или питья.

Оставайся сытым. Не позволяй себе проголодаться. Когда вы проголодаетесь, вы можете потерять концентрацию и устать. Держите под рукой питательные закуски и съедайте небольшую порцию каждые 90 минут или 2 часа. Также съешьте питательный завтрак перед работой и запланируйте обед в разумное время.

Будьте активны. Будь то быстрая прогулка каждый час, рабочий стол с беговой дорожкой или велосипед, или даже стол для стояния, вставание на ноги и прилив крови к телу может обеспечить настоящий прилив естественной энергии.

Используйте правильное оборудование. Правильно подобранные эргономичные компьютерные аксессуары могут изменить ваш мир. Это снижает вероятность боли или травм из-за оборудования, которое вы используете. Когда вы концентрируетесь на какой-либо боли и пытаетесь компенсировать ее, вы часто устаете быстрее и легче, чем если бы вы были свободны от боли.

Работа при правильном освещении. Обеспечьте достаточное освещение для любой задачи, над которой вы работаете. Недостаточное или слишком яркое освещение может вызвать головную боль, сонливость и напряжение глаз. Если вы не можете выполнять свою работу, не щурясь, не подходя слишком близко к объектам и не потирая веки, найдите минутку, чтобы проверить, правильно ли освещено ваше рабочее место.

Выспитесь. Для большинства людей нормальная продолжительность сна составляет не менее 7–9 часов в сутки. Мы знаем, что этого может быть трудно достичь на регулярной основе, но если вы один из тех людей, которые устали большую часть дня, то поиск способа больше спать может стать важным шагом к тому, чтобы стать более внимательным и продуктивным. на работе.

Регулярно занимайтесь спортом. Будь то 30-минутная ежедневная прогулка или специальное занятие в тренажерном зале каждое утро, поддержание активности вне работы является жизненно важной частью поддержания здоровья. Это также поможет вам бороться с усталостью, потому что у вас будет больше энергии в течение дня.

Отдыхайте, когда вам нужно. Если вы больны, постарайтесь не выходить на работу или работайте короткими рывками. Чтобы быстрее поправиться, вам понадобится достаточное количество качественного отдыха. В противном случае ваши симптомы могут продлиться на несколько дней или недель, что в долгосрочной перспективе сделает вас менее продуктивным.

Работайте в помещении, где термостат настроен на соответствующую температуру. Если на вашем рабочем месте слишком жарко или слишком холодно, вы можете быстро устать. Это связано с тем, что температура может вызвать дрожь или потливость, на что расходуется жизненная энергия. Большинство из нас не контролирует температуру в помещениях, в которых мы работаем, но мы можем принести с собой аксессуары (например, одеяла или вентиляторы), которые помогут частично контролировать температуру в помещении, где мы работаем.

По возможности наслаждайтесь свежим воздухом. Нет ничего лучше свежего воздуха, который зарядит энергией в середине долгого дня. Если вы чувствуете себя вялым, постарайтесь выйти из дома на пять минут. Не только свежий воздух принесет вам пользу, но и то, что вы отвлечетесь от своих дел, поможет вам стать более сосредоточенным, когда вы вернетесь.

Итак, если вы читаете это, потому что у вас вялый день, воспользуйтесь одним или двумя советами сверху и посмотрите, как они сработают на вас в течение следующих нескольких дней. Если вы один из тех, кто чувствует усталость почти каждый день, перечитайте список и посмотрите, сколько из них вы можете честно включить в свою жизнь. Затем придерживайтесь этого в течение нескольких недель и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Регулируемая клавиатура Goldtouch V2 | ПК и Mac (USB)

115,00 $

Регулируемая клавиатура Goldtouch V2 | Только ПК (USB)

105,00 $

Беспроводная мобильная клавиатура Goldtouch Go!2 Bluetooth | ПК и Mac

139,00 $

Мобильная клавиатура Goldtouch Go!2 | ПК и Mac

119,00 $

Как не устать на работе: 7 простых советов от экспертов

Life

By Kyli Rodriguez-Cayro

462Z»> 22 марта 2018

Wayhome Studio / Fotolia

в среду. неделя. Вы знаете, о чем я говорю: то время, когда ваш кофе выветривается, когда кажется, что минуты текут медленнее, и вы, вероятно, могли бы заснуть, сидя за своим столом или даже стоя. Вы, наверное, много раз задавались вопросом, как не устать на работе, потому что иногда это кажется геркулесовой задачей.

«Много раз мы испытываем усталость из-за падения уровня сахара в крови или из-за общей усталости, связанной с нашими циркадными ритмами (также известными в медицине биологическими часами). Существует естественное время, когда уровни температуры нашего тела меняются, и около полудня мы иногда сталкиваемся с этим, что, в свою очередь, может привести к сонливости», — говорит д-р Шилпи Агарвал, сертифицированный врач и писатель.

Кроме того, доктор Уилл Коул, практикующий специалист в области функциональной медицины, говорит, что полуденная усталость может быть вызвана «состоянием, известным как усталость надпочечников, которое возникает, когда в организме нарушается баланс гормона стресса, кортизола». Он объясняет, что «у здорового человека уровень кортизола повышается утром и постепенно снижается в течение дня. место.»

В то время как послеобеденный кофе кажется самым быстрым средством от вашей полуденной усталости, доктор Агарвал советует: «Избегайте чрезмерного употребления кофеина, потому что вы чувствуете усталость. много сахара. Если вы ищете что-то похожее, выберите кофе без кофеина и попробуйте варианты без сахара».

К счастью, если вы устали, застряв в офисе, или если у вас осталось несколько часов до конца смены, вам не повезло. Вот семь маленьких вещей, которые стоит попробовать в полдень, если вы чувствуете себя упадком сил.

1

Ешьте полезные жиры в обед

«Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество полезных жиров в течение дня, особенно утром. Поскольку почти 60 процентов вашего мозга состоит из жира, имеет смысл питайте свой мозг именно тем, из чего он сделан, а не лишайте его», — говорит доктор Коул. «В отличие от сахара, жир подобен бревну для костра — медленно горит и долго горит. Некоторые из моих любимых источников включают выловленную в дикой природе рыбу, кокос, авокадо и топленое масло, выкормленное травой».

Если у вас нет времени, чтобы упаковать обед или стоять в очереди, чтобы перекусить, возьмите с собой такие закуски, как орехи, йогурт или даже темный шоколад, содержащий не менее 70% какао. По словам доктора Агарвала, повышение уровня сахара в крови за счет обязательного приема пищи также предотвратит энергетический сбой в течение дня. Поедание шоколада для повышения энергии звучит для меня как победа.

2

Пейте ледяную воду

Если вы не голодны, попробуйте выпить немного ледяной воды. Доктор Агарвал объясняет, что «изменение температуры является толчком и шоком для тела и может вызвать бдительность». Кроме того, согласно Health, обезвоживание также может способствовать усталости, поэтому питьевая вода помогает повысить вашу энергию более чем одним способом.

3

Практика осознанности

Доктор Коул говорит: «Несколько минут медитации осознанности могут помочь успокоить ваш разум и снять стресс посреди напряженного рабочего дня». Попробуйте использовать приложение для медитации и отключитесь на секунду, чтобы избавиться от мозгового тумана и усталости.

4

Сделайте перерыв

Если медитация вам не по душе, попробуйте сделать мысленный перерыв наиболее продуктивным для вас способом. «Обычно, если мы пытаемся бороться с [нашей усталостью], производительность снижается, и мы чувствуем себя более подавленными», — говорит доктор Агарвал. «Установите будильник на пять-десять минут и отдохните, помедитируйте или посмотрите забавное видео. Обычно я советую делать это вдали от рабочего стола, так как это установленное время, и тогда вы можете вернуться, чувствуя себя отдохнувшим». Сборники Vine, вот и я.

5

Поговорите

Когда вы устали, последнее, что вы, вероятно, хотите сделать, это общаться. Однако доктор Агарвал говорит, что это может вас разбудить. «Общайтесь с коллегой. Социальное взаимодействие потребует от вас, скорее всего, встать со стула, а общение обычно помогает пробудить разум и, следовательно, повысить уровень энергии», — объясняет она.

6

Попробуйте адаптоген

Согласно TIME , адаптогены — это растения и травы, которые помогают поддерживать уровень энергии вашего тела, реакции на стресс, гормоны и вашу иммунную систему. Хотя по этим травам проведено не так много научных исследований (многие из которых использовались в традиционной медицине), исследования показали, что многие из них обещают делать то, что, по утверждениям людей, они делают.

«Вы можете поэкспериментировать с добавлением адаптогенов, таких как родиола, базилик священный и женьшень, в чай ​​или воду. Эти натуральные растительные лекарства оказывают уравновешивающее действие на кортизол», — говорит доктор Коул.

7

Пошаговая инструкция

И доктор Агарвал, и доктор Коул согласны с тем, что прогулка или просто вставание с офисного кресла могут помочь в борьбе с усталостью. «Прогуляйтесь вокруг квартала или встаньте со стула — прилив энергии произойдет от изменения положения и ускорит частоту сердечных сокращений для борьбы с усталостью», — говорит доктор Агарвал.