Как не волноваться по любому поводу: Как перестать переживать по пустякам и обрести спокойствие – гармония в жизни и работе

Содержание

«Как не нервничать по любому поводу? Какие советы даёт психолог?» — Яндекс Кью

Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Пиа Каллесен

Психотерапевт, специалист по метакогнитивной терапии.

Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это. Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение всё никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Только сначала необходимо понять, как они работают.

Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо

Зацикленность заставляет нас бесконечно искать решение, но удивительным образом никак не побуждает к действию. Постоянное обдумывание проблемы только ещё больше путает мысли и тормозит развитие.

Накручивать себя — это путь, который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии. Подорванное здоровье создаёт новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге, из которого не выбраться. В особо серьёзных случаях этот процесс может вылиться в хроническую тревогу и депрессию.

Чтобы не допустить печального исхода событий, нужно своевременно бороться с волнами зацикленности. Но сначала разберём распространённые способы, которые не стоит использовать.

Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают

Когда бесконечные мысли становятся невыносимыми, вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя. Но некоторые методы не только не работают, но и приводят к ещё большему накручиванию себя и ситуации.

Поиск возможных проблем

В нём нет ничего плохого, если вам важно контролировать ситуацию. Однако эта стратегия легко может обернуться против вас.

Возьмём переживания по поводу здоровья. Если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких, это приведёт к ещё большему количеству опасных мыслей.

Этот метод не сработает и в социальном плане. Допустим, вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие. В результате вы будете казаться отстранённым и странным и уж точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией.

Самоутешение

Круговорот мыслей часто приводит к тому, что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы. Эта, казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда.

Вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие вас темы во время одного из периодов зацикленности. И согласитесь, что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с ещё большим усердием. Особенно это касается здоровья. Простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями, а вы перестаёте спать по ночам. Спасибо, Google!

Излишнее планирование

Разумное планирование прекрасно. Личный ежедневник помогает повысить продуктивность и держать все дела в одном месте. Но некоторые идут ещё дальше и планируют всю свою жизнь до самых мелких деталей. И здесь начинаются проблемы.

Пока вы строите планы, у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное. Запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из‑за того, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт.

Кроме того, если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу. Поэтому планировать, безусловно, стоит, но только в меру.

Как перестать себя накручивать

Многие уверены, что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание. А уж превращение этих мыслей в зацикленность тем более нельзя остановить.

Если вы думаете так же, ловите хорошие новости: жить без постоянных переживаний и накручивания можно. Зацикленность — это не врождённая черта, от которой невозможно избавиться.

Создатель метакогнитивной терапии Эдриан Уэллс выяснил, что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.

Справиться с навязчивыми мыслями поможет та самая метакогнитивная терапия. Она научит выбирать мысли, на которых стоит сосредоточиться, независимо от того, какие чувства они вызывают. Вот несколько методов, которые можно попробовать.

Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание

Учёные доказали, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день. Большинство из них не имеют особой ценности — они появляются и исчезают. Другие, наоборот, притягивают нас — в метакогнитивной терапии их называют «мысли‑триггеры». Внимание к ним может вызвать настоящий шквал чувств, ассоциаций и даже реакций нашего тела.

Не все мысли‑триггеры плохие. Это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе, радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнётся совсем скоро.

Но нас интересуют другие мысли — те, которые провоцируют цепочку переживаний, начинающихся с извечного «А вдруг…». А вдруг я совершу ошибку? А вдруг я не понравлюсь другим? А вдруг я серьёзно заболею?

Типичное зацикливание начинается с вопросов «Что?», «Почему?» и «Как?». Что со мной не так? Почему я так чувствую себя? Как мне улучшить своё состояние?

Эти мысли можно сравнить с поездами на вокзале. Они постоянно уезжают в разных направлениях, и каждый символизирует одну мысль или цепочку из них. Допустим, на вокзал приезжает поезд с мыслью «А вдруг я никому не понравлюсь в новой компании?». Вы можете сесть в этот поезд, и скоро к нему добавятся новые вагоны — «Я не смогу пережить, если им не понравлюсь» и «Ну и не стоит тогда идти на встречу с ними».

Но есть и другой путь — пропустить этот поезд и не обратить на него никакого внимания. Когда вы не насыщаете мысли своей энергией, они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо.

Дело не в мыслях‑триггерах, которые появляются в вашем сознании, и даже не в их количестве. Проблемы возникают только тогда, когда вы цепляетесь за них и начинаете активно их анализировать, добавляя новые «вагоны». Постепенно поезд становится всё длиннее и длиннее, а сойти с него всё сложнее.

То же самое происходит с вашим состоянием — вы зацикливаетесь и чувствуете себя всё хуже. Выбирайте правильные мысли, и ваш поезд всегда будет лёгким и быстрым.

Контролируйте свою реакцию

Если вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей, вы на пути к очень нездоровой модели поведения. Снова и снова цепляясь за каждое размышление, вы можете даже не заметить, когда это начнёт происходить автоматически.

Это правда, мысли‑триггеры автоматичны по своей природе — вы никак не влияете на те «поезда», что приходят на вашу станцию. Однако у вас есть выбор, в какой поезд сесть, а какой пропустить.

Возьмём другой пример. Представьте, что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне. Пусть это будет телефон, который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит. Но вы можете решить, стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами.

Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание. Но что произойдёт, если вы просто не будете отвечать? Когда‑нибудь он перестанет звонить. В этом и заключается главный принцип метакогнитивной терапии — несмотря на то, что мы не можем контролировать мысли‑триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или нет.

На самом деле мысли довольно эфемерны. Подумайте, сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня. Вряд ли вы назовёте хотя бы десять. Размышления приходят и уходят, нужно лишь научиться с ними работать.

Отложите переживания на потом

Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется.

Постепенно это войдёт в привычку — каждый раз, когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье или о том, понравились вы новому коллеге или нет, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» и отложить переживания до нужного времени. Главное — не делать этого за час или два до сна, особенно если страдаете бессонницей.

Откладывание переживаний на потом позитивно действует сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать. Вы уже делаете так каждый день, хотя и не догадываетесь об этом.

Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу. Сначала она вас тревожит, а потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела. Это и есть контроль своих мыслей.

Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей. Обычно размышления, которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру. Некоторые из них вы и вовсе никогда не сможете вспомнить.

И, наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства. Вы чувствуете контроль над ситуацией и перестаёте так легко поддаваться тревоге.

Потренируйте своё внимание

Если вы постоянно накручиваете себя, вы можете начать бояться мыслей‑триггеров. Это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние, и было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать. В действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться, а вы будете чувствовать себя ещё хуже.

Попробуйте ежедневно откладывать свои мысли‑триггеры до вечернего времени для размышлений. Это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнёт получаться далеко не сразу, и вы будете часто падать. Но с регулярной практикой вы поймёте, как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим.

Метакогнитивная терапия предлагает простое 10‑минутное упражнение для переключения и тренировки внимания. Сосредоточьтесь на трёх или более окружающих звуках. Например, на оживлённом движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или весёлых криках детей во дворе. Лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки так, чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише.

Теперь попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд, а другие пусть сольются с общим фоном. Для точности используйте таймер. Через две минуты повторите упражнение. Но на этот раз сосредоточьтесь на каждом звуке по 2–3 секунды. С практикой можно включить в список звуков одну из ваших мыслей‑триггеров. Быстро сосредоточьте внимание на ней, а затем снова переместите фокус на что‑то совершенно другое.

Есть ещё одно подходящее упражнение под названием «Окно». Напишите одну или пару своих мыслей‑триггеров на стекле смываемым маркером. Например, «А вдруг я провалю экзамен на права?» или «А вдруг она считает, что я скучный?». Затем попробуйте посмотреть на пейзаж за окном как обычно, не обращая внимание на написанные на стекле слова. Переключайтесь между словами и пейзажем, задерживая внимание на несколько секунд. Это упражнение поможет осознать, как просто перемещать мысли‑триггеры на второй план.

Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности

Пока мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы, которая мешает жить. Однако вы можете смотреть на это совсем по‑другому.

Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства. Если это так, вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни. Накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности, знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена.

Такая привязанность к мыслям и переживаниям говорит о том, что в вас живёт множество ложных предположений о пользе зацикленности. Вот, например, один из самых распространённых мифов: «Если я буду волноваться о том, что может пойти не так, я лучше к этому подготовлюсь». Или другой пример: «Если я подробно и эмоционально разберу все свои ошибки, я не совершу их в следующий раз». Эти мысли мешают отпустить ситуацию и перестать накручивать себя.

Задайте себе вопрос: ваши переживания когда‑нибудь помогали принять правильное решение или взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределённо.

С одной стороны, зацикленность даёт чувство безопасности. Но если посмотреть на ситуацию по‑другому, накручивание становится главной причиной напряжённости, беспокойства и тревоги. Если вы не уверены, стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против. Вам многое станет понятно.

Если вы хотите оставить свою привычку размышлять, но немного «сгладить» её отрицательный эмоциональный эффект, выделяйте время для своих переживаний. Но прежде чем принимать окончательное решение, попробуйте пожить без того, чтобы накручивать себя.

Пусть это будет небольшим экспериментом. Понаблюдайте, что произойдёт, если вы откажетесь от постоянных размышлений. Если у вас всё получится, вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец‑то свалился с плеч. Ну а в случае если все пройдёт не так, как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям.

Перестаньте беспокоиться: 10 способов перестать беспокоиться

Перестаньте беспокоиться: 10 способов положить конец беспокойству

Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии

Вы застряли в своих заботах? Ознакомьтесь с этими научно обоснованными стратегиями, чтобы перестать беспокоиться и создать беззаботную жизнь.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов.

Что такое беспокойство?

Беспокойство относится к мыслям, эмоциям и образам негативного будущего. Люди могут беспокоиться о реальных или воображаемых будущих событиях. Часто мы ошибочно думаем, что беспокойство полезно для предотвращения нежелательных событий в будущем — для подготовки или продумывания того, как мы будем реагировать, — но чрезмерное беспокойство только способствует будущему беспокойству и на самом деле не является полезной стратегией выживания. Так что большинство из нас беспокоится просто хочет перестать беспокоиться.

Сколько беспокойства слишком много?

Беспокойство, сомнения и беспокойства совершенно нормальны. На самом деле, 38% людей каждый день о чем-то беспокоятся. На самом деле адаптивно (полезно) беспокоиться о вещах, которые могут пойти не так.

Если бы мы просто жили волей-неволей, у нас было бы больше шансов совершить ошибки, которые могут навредить нам, угрожать нашему здоровью и разрушить будущее.

Но «нормальное» беспокойство может стать проблемой, если оно продолжительно и трудно поддается контролю. Например, если вы беспокоитесь обо всех плохих вещах, которые могут произойти, часто воображая наихудшие сценарии, и у вас есть тревожные мысли, которые мешают вашей способности делать обычные вещи, такие как сон, пищеварение, общение с друзьями и т. д. стать для вас проблемой.

Почему чрезмерное беспокойство вредит нашему благополучию

Чрезмерное беспокойство может повредить вашему эмоциональному и физическому здоровью. Это может вызвать неприятные эмоции и способствовать возникновению всевозможных симптомов беспокойства, таких как бессонница, головные боли, проблемы с желудком, мышечное напряжение и плохая концентрация. Чрезмерное беспокойство также может поставить под угрозу ваши отношения, подорвать вашу уверенность в себе и даже затормозить вашу карьеру.

Хроническое беспокойство обычно является симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), неспецифического тревожного расстройства, которое включает общее чувство беспокойства по поводу большинства аспектов вашей жизни. К счастью, если вы беспокоитесь больше, чем хотелось бы, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать так сильно волноваться.

Почему трудно перестать беспокоиться?

Для нас, хронически беспокоящихся, мысль о том, что мы можем просто перестать беспокоиться, кажется маловероятной. И понятно почему. Беспокойство — это негативная модель мышления, а любая модель мышления, которую мы используем снова и снова, прочно закрепляется в нашем мозгу — если она прочно закрепилась, ее труднее остановить.

Прекращение беспокойства также включает в себя обращение к нашим убеждениям, ценностям и эмоциям — всему, что поддерживает беспокойство еще долго после того, как оно принесет пользу. Таким образом, чтобы перестать беспокоиться, может потребоваться пересмотр нашего мышления и поведения.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам перестать беспокоиться:

1. Спросите себя, откуда берется

ваше беспокойство?

Психологи (как и я) склонны сосредотачиваться на психологических решениях беспокойства. Измените свои мысли, остановите цикл беспокойства и т. д… Это полезные стратегии против беспокойства, но если вы попали в неприятную ситуацию, найдите источник своего беспокойства и примите меры, чтобы изменить ситуацию,

иногда может быть более эффективной стратегией.

Один из способов определить, является ли беспокойство более ситуативным или связано с тем, как вы думаете, задав себе вопрос: «Это беспокойство общее или конкретное?» Если вы склонны беспокоиться только об одной конкретной области своей жизни, например, о работе или отношениях, но не беспокоитесь обо всем остальном (например, о здоровье, деньгах и т. вид конструктивного действия, чтобы изменить вашу ситуацию. В конце концов, ваши мысли пытаются защитить вас. Поэтому сначала спросите себя, можете ли вы что-то изменить в своей жизни, чтобы полностью избавиться от беспокойства.

Или, если вы похожи на меня и склонны беспокоиться о большинстве вещей, то работа напрямую со своими мыслями, вероятно, будет более эффективной. В этом случае проблема беспокойства, скорее всего, возникает из-за паттернов беспокойства, а не из-за конкретных событий.

2. Исследуйте свои триггеры беспокойства

Иногда легко найти источник своего беспокойства — это работа, романтический партнер, дети или финансовые проблемы. Или истоки вашего беспокойства могут быть более сложными, скрытыми, и поэтому их трудно остановить. В любом случае, прежде чем работать над прекращением беспокойства, может быть полезно выяснить, что вызывает ваше беспокойство, пока вы не получите более четкое представление о том, что вызывает беспокойство для вас .

Исследуйте беспокойство на работе. Возможно, рабочая группа, в которую вы входите, усиливает стресс. Возможно, вы могли бы попросить, чтобы вас перевели в другую группу, или, возможно, вы можете договориться о большем гибком графике работы на дому.

Исследуйте беспокойство дома. Возможно, у вас напряженный свекор, брат, сестра, партнер или кричащие дети. Подумайте о том, чтобы настойчиво сообщить этим людям о своих потребностях, чтобы избавиться от беспокойства, возникающего из этих напряженных отношений.

После того, как вы сделали все возможное, чтобы изменить тревожные ситуации (которых во многих случаях может быть немного), пришло время начать работать над своими тревожными мыслями.

Вот несколько быстрых способов перестать беспокоиться:

3. Успокойте беспокойство в своем теле

Один из способов перестать беспокоиться – это заняться медитацией. Сидя спокойно и направляя мысли в другое место, вы можете начать успокаивать тело и останавливать циклы беспокойства. Со временем мы можем научить разум замечать наши мысли и успокаивать тело, не зацикливаясь на своих заботах.

Чтобы практиковать медитацию, все, что вам нужно, это удобное место и, чтобы сделать это еще проще, видео с медитацией, которое направит ваши мысли и не даст им погрузиться в ваши заботы.

Вот парочка хороших антитревожных видео:

Это просто успокаивающая музыка (я часто слушаю ее во время работы над стрессовым проектом, чтобы успокоиться).

Это поможет вам избавиться от беспокойства:

4. Определите свои модели беспокойства

Беспокойство возникает из-за негативных мыслей о будущем, и оно может сделать будущее более угрожающим, чем оно есть на самом деле. Вот некоторые негативные шаблоны чрезмерного мышления, которые могут привести к беспокойству. Посмотрите, какие из них резонируют с вами. Это те, над которыми вам нужно поработать, чтобы уменьшить беспокойство.

Руминация. Руминация — это когда мы снова и снова думаем о чем-то неприятном. Мы думаем о том, что мы могли бы сделать по-другому или как могло бы получиться по-другому.

Катастрофизация. Катастрофизация — это когда мы ожидаем наихудшего исхода из любой ситуации.

Минимизация. Сведение к минимуму — это когда мы преуменьшаем положительные качества, опыт или сильные стороны.

Подавление. Подавление подразумевает попытки не показывать и не выражать негативные эмоции. Например, мы можем быть расстроены нашим начальником, но постараемся не показывать свои эмоции ни на лице, ни на словах.

Эмпирическое избегание. Эмпирическое избегание включает попытку не испытывать отрицательных эмоций. Например, мы можем пытаться отталкивать отрицательные эмоции или употреблять наркотики/алкоголь, чтобы не испытывать отрицательных эмоций.

Мышление по принципу «все или ничего». Мышление по принципу «все или ничего» — это когда мы рассматриваем ситуацию как полностью хорошую или как полностью плохую.

Отвлечение. Отвлечение — это когда мы избегаем переживания своих эмоций, занимаясь чем-то другим. Отвлечение не всегда плохо, но обычно оно неэффективно, когда мы используем его, чтобы избежать эмоций. Например, женщина может поссориться со своим мужем, но вместо того, чтобы поговорить с ним, чтобы разрешить свои эмоции, она отвлекает себя, идя по магазинам. Такой подход оставляет негативные эмоции неразрешенными.

Чрезмерное обобщение. Чрезмерное обобщение — это когда мы верим, что негативный опыт означает, что этот негативный опыт будет у нас всегда. Например, если у нас были плохие отношения, мы можем подозревать, что все отношения, которые у нас будут в будущем, также будут плохими.

Отрицательное внимание. Негативное внимание — это когда мы фокусируемся на том, что пошло не так, а не на том, что пошло правильно.

Внешняя атрибуция хороших вещей. Внешняя атрибуция – это вера в то, что хорошие вещи, происходящие с нами, контролируются внешними силами и обстоятельствами. «Нам просто повезло».

Внутренняя атрибуция плохих вещей. Внутренняя атрибуция – это вера в то, что плохое, что с нами происходит, контролируется нами. Это наша вина, что происходят плохие вещи.

Чтение мыслей. Чтение мыслей — это когда мы думаем, что знаем, что другие думают о нас, но на самом деле мы их не спрашиваем.

Самокритика. Самокритика – это когда мы ругаем себя даже за самые маленькие ошибки. Например: «Я не могу поверить, что сделал это. Я такой идиот».

5. Бросьте вызов своим шаблонам беспокойства

Когда вы определите свои собственные уникальные модели беспокойства, бросьте вызов обоснованности этих мыслей. Например, вы можете спросить себя:

Что свидетельствует о том, что ваши мысли верны?
Что такое положительная версия мысли? Может ли эта положительная версия быть правдой?
Какова вероятность того, что мысли сбудутся?
Полезна ли эта мысль? (Это самое полезное для меня. Я напоминаю себе, что беспокойство только ухудшает ситуацию и не приносит мне пользы. Это помогает мне успокоиться).

Чтобы еще немного изменить свои модели беспокойства, ознакомьтесь с этим заданием.

6. Спросите себя, ситуация управляема или нет?

Если вы беспокоитесь о чем-то, что можно исправить, возможно, лучше это исправить, чем позволить беспокойству доминировать в ваших мыслях. Прокрастинация — хороший пример. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вам нужно сделать, просто сделайте это, и это поможет рассеять беспокойство.

С другой стороны, возможно, вы беспокоитесь о чем-то, над чем у вас нет контроля. Я вспоминаю период, когда мы с мужем думали о разводе, и поначалу я сильно переживала по этому поводу. Однако в какой-то момент я просто понял, что могу быть только собой и не могу контролировать его решения. На самом деле было приятно просто отпустить страхи о том, что может произойти, и принять то, что должно было произойти.

Почему избегание беспокойства — это цикл:

7. Перестаньте беспокоиться с помощью упражнений

Когда вы сильно беспокоитесь, ваша физиология нарушается. Простое прекращение мыслей не поможет этим нейрохимическим веществам рассеяться в вашем теле быстрее. Вот почему работа со своим телом действительно может помочь избавиться от беспокойства.

Упражнения могут помочь при беспокойстве, потому что они высвобождают эндорфины и активируют парасимпатическую нервную систему, которые могут снять стресс и помочь вашему телу успокоиться. Также может быть полезно сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует себя во время упражнения. Постарайтесь, например, заметить свое дыхание, биение сердца или то, как движется ваше тело.

8. Попробуйте глубоко дышать, чтобы успокоиться

Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее и реже, что ограничивает доступ кислорода и может привести к усилению симптомов тревоги. Делая паузы для упражнений на глубокое дыхание, вы можете успокоить свое тело и разум.

9. Расскажите о своих заботах

Разговор с надежным другом или членом семьи по телефону, в видеочате или лично может помочь вам лучше понять свои мысли. Если вы держите тревоги в подавленном состоянии или при себе, они только накапливаются, и они могут стать подавляющими.

Будьте осторожны, кого следует избегать, когда волнуетесь. Могут быть люди, которые сами беспокоятся или испытывают трудности с сочувствием. Разговор с ними может ухудшить ваше самочувствие. Так что будьте внимательны к тому, с кем вы делитесь своими заботами.

10. Установите ограничение по времени для вашего беспокойства

Если вы не будете осторожны, беспокойство может отнять у вас много времени. Устанавливая ограничение по времени для своего беспокойства, вы даете себе некоторое время для беспокойства, а затем отпускаете его. За это время вы можете записать свои заботы. Это может обмануть ваш мозг, дав ему понять, что ему больше не нужно думать о заботах и что он может жить дальше.

Вы также можете просмотреть прошлые списки беспокойства и вычеркнуть то, что вас больше не беспокоит или оказалось не так плохо, как вы думали. Это поможет научить ваш мозг тому, что в этих заботах нет необходимости.

Дополнительные действия, которые помогут вам перестать беспокоиться

Эмоциональная обработка

Чтобы перестать беспокоиться, работайте над остановкой нездоровых процессов, порождающих негативные эмоции. В этом упражнении вы научитесь останавливать различные нездоровые эмоциональные процессы.

Положительная переоценка

Позитивная переоценка включает в себя переосмысление негативного события как более позитивного, чтобы вы, надеюсь, не беспокоились о нем так сильно.

Зарегистрируйтесь, чтобы получать больше велнес-услуг прямо на ваш почтовый ящик.

Да, пожалуйста!

О докторе Чики Дэвис

Доктор Дэвис является основателем Института благополучия Беркли. Получив докторскую степень по психологии в Беркли, она начала создавать онлайн-контент и программы для улучшения самочувствия — некоторые из них охватили более миллиона человек. Как автор книг Outsmart Your Smartphone, и участник Psychology Today , The Greater Good Science Center и Shine Text , д-р Дэвис стремится поделиться своими взглядами на счастье и здоровье с людьми во всем мире. Узнайте больше о докторе Дэвисе.

Лучшие статьи:

Что такое счастье?
Ваш план счастья
Анализы кала
Лучшие книги по психологии
Продукты для здоровья
Другие статьи…

Программы: 904008 Berkeley Программа ness

Целеустремленная бизнес-программа

Стресс Программа Детокс

Другие программы…

Продукты:

Учебник по навыкам счастья
Книга позитива
Книга «Перехитри свой смартфон»
Другие продукты…

Как перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить

Источник: microcosmos/Shutterstock твоя жизнь.

Некоторые люди, сопротивляющиеся этой истине, становятся помешанными на контроле. Они управляют на микроуровне, отказываются делегировать задачи и пытаются заставить других людей меняться. Они думают, что если они смогут получить достаточный контроль над другими людьми и ситуациями, в которых они оказываются, они смогут предотвратить плохие вещи.

Другие знают, что не могут предотвратить плохие вещи, но все равно беспокоятся о них. Их беспокоит все, от стихийных бедствий до смертельных болезней. Их заботы занимают их, но в конечном итоге они тратят впустую свое время и энергию, потому что беспокойство не приносит никакой пользы.

Если вы обнаружите, что тратите время на беспокойство о вещах, которые вы не можете контролировать, вот шесть вещей, которые могут вам помочь:

1. Определите, что вы можете контролировать.

Когда вы обнаружите, что беспокоитесь, найдите минутку, чтобы изучить вещи, которые вы можете контролировать. Вы не можете предотвратить приближение бури, но вы можете подготовиться к ней. Вы не можете контролировать поведение другого человека, но можете контролировать свою реакцию.

Поймите, что иногда все, что вы можете контролировать, это ваши усилия и ваше отношение. Когда вы вкладываете свою энергию в то, что можете контролировать, вы будете намного эффективнее.

2. Сосредоточьтесь на своем влиянии.

Вы можете влиять на людей и обстоятельства, но вы не можете заставить все идти своим чередом. Поэтому, хотя вы можете дать своему ребенку инструменты, необходимые ему, например, для получения хороших оценок, вы не можете заставить его получить средний балл 4.0. И хотя вы можете спланировать хорошую вечеринку, вы не можете заставить людей веселиться.

Чтобы иметь наибольшее влияние, сосредоточьтесь на изменении своего поведения. Будьте хорошим образцом для подражания и устанавливайте для себя здоровые границы. Если вас беспокоит чужой выбор, поделитесь своим мнением, но только один раз. Не пытайтесь исправить людей, которые не хотят, чтобы их исправляли.

3. Определите свои страхи.

Спросите себя, чего вы боитесь: Вы предсказываете катастрофический исход? Вы сомневаетесь в своей способности справиться с разочарованием? Обычно наихудший сценарий не так трагичен, как вы могли себе представить. Есть большая вероятность, что ты сильнее, чем думаешь.

Но иногда люди настолько заняты мыслями вроде «Я не могу допустить, чтобы мой бизнес рухнул», что не находят времени, чтобы спросить себя: «Что бы я сделал, если бы мой бизнес рухнул?» Признание того, что вы можете справиться с наихудшим сценарием, поможет вам направить свою энергию на более продуктивные упражнения.

4. Различайте размышления и решение проблем.

Прокручивать разговоры в голове или представлять катастрофические последствия снова и снова бесполезно. Но решение проблемы есть.

Спросите себя, продуктивно ли ваше мышление. Если вы активно решаете проблему, например, пытаетесь найти способы повысить свои шансы на успех, продолжайте работать над решением.

Если же вы тратите время на размышления, переключите канал в своем мозгу. Признайте, что ваши мысли бесполезны, встаньте и займитесь чем-нибудь другим в течение нескольких минут, чтобы сфокусировать свой мозг на чем-то более продуктивном.

5. Разработайте план управления стрессом.

Физические упражнения, здоровое питание и достаточный сон — вот лишь несколько ключевых вещей, которые вам нужно делать, чтобы заботиться о себе. Вы также должны найти время, чтобы справиться со стрессом, чтобы работать более эффективно.

Найдите здоровые средства для снятия стресса, такие как медитация, увлекательное хобби или время с друзьями. Обратите внимание на свой уровень стресса и обратите внимание, как вы справляетесь с дистрессом. Избавьтесь от нездоровых навыков выживания, таких как жалобы на других или чрезмерное употребление алкоголя.

6. Разработайте здоровые утверждения.

У меня есть две фразы, которые я использую, чтобы напомнить себе либо действовать, либо успокоиться. Во-первых, Сделать это . Всякий раз, когда я ловлю себя на том, что говорю что-то вроде: «Надеюсь, сегодня у меня все хорошо», я напоминаю себе: «Сделай так, чтобы это произошло».