Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур
ЛайфстайлМужские правилаЗдоровье
Правильнее будет сказать даже не «фигура», а «конституция». В отличие от нашей страны, где конституционный строй несколько попран, твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам.
Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник (эктоморф), либо нормостеник (можно говорить «мезоморф», если тебе кажется, что приставка «нормо» унижает достоинство остальных двух типов), либо гиперстеник (эндоморф). Чтобы достичь максимальной отдачи от силовых тренировок, тебе нужно определить свою конституцию и питаться-заниматься соответственно. Приступим?
Эктоморф
Обладатель тела любой степени худобы — от тощего до поджарого. Жира почти нет, мышцы растут с трудом и сгорают сразу же, как только ты перестаешь ходить в спортзал.
Эндоморф
Фигура имеет форму царь-колокола: расширяется сверху вниз. Мышечная (и не только) масса сосредоточена в нижней части.
Метаболизм направлен на запасание жира.
Мезоморф
У тебя крепкое телосложение с широкими плечами и грудной клеткой и сильными ногами. Обладатели мезоморфной конституции умеют худеть или набирать мышечную массу по желанию.
Универсальные правила
Не бросайся сразу выполнять программу своего типа, сначала изучи рекомендации, которые пригодятся любому морфу.
Вопросы, на которые надо ответить, прежде чем покупать фитнес-карту
Ты удивишься (хотя ты-то как раз, может, и нет), но 45–50% людей, покупающих карты фитнес-центров, туда приходят заниматься не чаще десяти раз в год!
Спроси себя
Это близко? Одна из самых важных характеристик твоего будущего спортзала — удобство его расположения. Эта простая мысль, как ни странно, приходит в голову не всем. Исследования Международной ассоциации фитнес-индустрии (FIA) показали, что идеальный фитнес-клуб должен располагаться в десяти минутах езды или двадцати минутах ходьбы от работы.
Близость к дому регулярность занятий не увеличивает.
Какова твоя цель? Современный фитнес-зал с кучей тренажеров и интеллигентной публикой, с которой не грех обсудить iPhone 5? Брутальная подпольная качалка с хмурыми бородачами, где ничто не отвлекает от занятий? Все это слагаемые мотивации. Выбирай сам.
Спроси менеджера
Можно, я попробую? Пробное занятие — практика довольно распространенная. Если политика клуба позволяет, лучше прийти туда даже не один, а два-три раза, прежде чем подписать договор. Отпадут некоторые вопросы: где питаться после тренировки, в какие часы там не протолкнуться, есть ли симпатичные администраторши и т.п.
А если я передумаю? Мировая практика предписывает клубам обговаривать в договорах условия расторжения, возврата денег и переуступки. Впрочем, если ты тоже живешь в России, выбирать, возможно, придется между кабальными условиями и драконовскими. Настраивайся на год занятий.
У инструкторов есть высшее образование, разряды, титулы? Нет? Беги!
Секреты мотивации
Будь реалистом.
Тренеры со стажем считают, что понятные и достижимые цели вроде «выжать лежа центнер через год» всегда лучше, чем завиральные или нечеткие желания. Типа похудеть на 15 килограммов за две недели или «стать сильнее, типа того». Цель ясна, задача определена — за работу!
Заключи пари. Лучше на деньги. Кроме шуток. Например, пообещай своему тренеру, что если ты не достигнешь запланированных целей в срок, то пожертвуешь сто долларов в пользу голодающих детей Ботсваны (или тренера).
Борись с рутиной. Каждые две недели вводи небольшие изменения в программу тренировок. Если ты не настолько разбираешься в работе мышечных групп, чтобы заменять одни упражнения другими, хотя бы меняй их порядок. Это убьет рутину и вдохнет новую жизнь в твой секс с женой… то есть в тренировки.
Ограничься малым. Если твой дух слаб и на тренировку идти не хочется совершенно, пообещай себе пять минут. Пять. Минут. Или, скажем, загляни в спортзал, чтобы просто посидеть в сауне, а потом сразу домой.
Важно научить себя приходить в спортзал регулярно. Потом втянешься и начнешь заниматься.
Оглянись. Если с тебя сошло семь потов, а ты по-прежнему чувствуешь себя слабым и демотивированным, проанализируй ситуацию. Может, тебе не нравится конкретное упражнение? Лень разбирать штангу? Напрягает окружение или тренер? Выявив проблему, ты встанешь на путь ее решения.
Веди дневник. Необязательно фиксировать все подряд и начинать каждую запись словами «Дорогой дневник!». Выбери одно-два упражнения и фиксируй лучший подход. Прогресс станет очевиден!
Динамические растяжки
Исследования показали, что динамические растяжки (это когда ты, покряхтывая, разводишь руки или пружинишь в определенной позе) предпочтительнее статических (когда ты просто замираешь). Статику до тренировки лучше вообще не делать: она снижает скорость прогрева мышц и замедляет их «врабатывание». Поэтому делай так, как показано на картинках, независимо от своей конституции.
Десять повторов в каждую сторону. Начинай потихоньку, постепенно расширяя амплитуду движений.
Кардиотренировки
Мы не будем прибегать тут к обычным пафосным формулировкам – мол, значение кардиотренировок трудно переоценить. Нетрудно! Мы вот переоценили и поняли, что эктоморфам они вообще не нужны.
Тем не менее совсем без сердечных нагрузок тебе не обойтись. Если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. Бонус: кардиотренировки повышают выносливость, прочищают капилляры мозга и улучшают эрекцию. Чтобы тебе было проще выбрать нужный режим кардиозанятий, мы подготовили вот такую в меру запутанную бродилку.
Заминка
Заминка, которую почему-то мало кто делает, на самом деле так же важна, как разминка.
В конце тренировки отведи 5 минут своего времени на статическую растяжку для основных групп мышц (по 15–30 секунд на каждое упражнение). Статические растяжки расслабляют мышцы, а делаются очень просто: растягиваешь мышцу (как именно, показано на картинке) и замираешь.
Двигаться и раскачиваться, как это иногда делают спортзальные сумасшедшие, не надо. Кстати, растяжки позволяют удлинить волокна мышцы, сделать ее более гибкой и расширить твой диапазон движений. С каждым разом потихоньку усиливай давление на мышцу, но так, чтобы растяжка оставалась безболезненной. Если чувствуешь дискомфорт, даже вынув гвоздь из стельки, — прекращай растяжку.
Питание
Поскольку слово «диета» ты не любишь, назовем это «питанием».
Чтобы прогрессировать, тебе нужно правильно питаться, причем в соответствии с твоим типом конституции. Хочешь накачать массу? Нужна высококалорийная диета с высоким содержанием сложных, долгоиграющих углеводов для энергии и белка для построения мышцы. Чтобы согнать жир, нужно ограничить калораж (если такого слова нет, его стоит выдумать. А, стоп, мы это и сделали!). И даже если ты не собираешься серьезно менять свою фигуру, потому что тебе повезло родиться мезоморфом, все равно кое-какие правила есть.
Синим цветом обозначены правила для эктоморфа, желтым — для эндоморфа, красным — для мезоморфа.
Спортивные добавки
Не успеваешь обедать в предписанные интервалы? Тебе на помощь мчатся пилюли и порошки.
Пищевые добавки не являются обязательным компонентом тренировок. В конце концов, Александр Засс, Иван Поддубный и Евгений Сандов без них как-то обходились. Однако все эти парни не работали на трех работах, не стояли в пробках и не сидели по ночам в Интернете. Современные пищевые добавки восполняют недостаток белка, дают энергию для тренировок и улучшают восстановление. Впрочем, напомним еще раз, что обойтись без них можно, если хорошенько оптимизировать режим дня.
Программа для эктоморфа
Упор на сложные упражнения
Эктоморфы эффективно перегоняют углеводы в энергию, так что жир у них откладывается лишь в самых запущенных случаях и очень точечно (на животе или боках). Обратная сторона медали — недоразвитость быстрых мышечных волокон. Если ты эктоморф, для набора массы тебе придется свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на сложных упражнениях: стимуляция больших мышечных пластов ускоряет выработку гормонов роста.
Питаться придется за двоих, не менее 3000 калорий в день, упор на сложные углеводы и белковый изолят.
Заправка: строим
Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если ты хочешь накачать мышечную массу, нужен белок для строительства мышц.
Перекус
• Бутерброд с чайной ложкой мягкого нежирного сыра, куском постной индейки и огурцом.
• Чашка рисового пудинга с пригоршней ягод.
• Стакан гипертонического спортивного напитка.
Как это работает?
• Обезжиренный мягкий сыр и рисовый пудинг богаты быстро всасывающимся и легко перевариваемым белком, который участвует в восстановлении мышц после тренировки.
• Хлеб и рисовый пудинг содержат быстрые углеводы. Быстрые углеводы — мгновенная энергия!
• Ягоды дают тебе витамины и антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.
• Энергетический напиток препятствует обезвоживанию и дает… эээ… энергию.
Основа
Делай упражнения, чтобы активизировать мышечный рост.
Вес подбирай с тем расчетом, чтобы мышцы отказали в последнем повторе, но не раньше!
Три подхода по 15 повторов – такой режим подготовит твой организм к более страшным нагрузкам. Через месяц уменьшай число повторов пропорционально увеличению веса.
Две секунды на подъем веса, пауза, затем две секунды на возврат в исходное положение.
В течение первого месяца между подходами отдыхай по минуте, на втором месяце сократи это время до 45 секунд. Если доживешь до третьего месяца, отдыхай 3 минуты. Можно.
Гормоны роста хуже вырабатываются после 45 минут нагрузок, поэтому занимайся 40–60 минут.
Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки, поэтому занимайся не чаще трех раз в неделю.
Программа для эндоморфа
Упор на прокачку плеч и рук
Эндоморфный тип телосложения предполагает, что его обладатель склонен запасать энергию. Мышцы и жировая ткань концентрируются в нижней части тела, поэтому, чтобы получить сбалансированную фигуру, тебе надо будет сфокусироваться на развитии плечевого пояса и выселить жир с нижних этажей.
Кардиотренировки средней интенсивности тебе в помощь! Что касается питания, то в твоем случае уже можно употреблять ненавистное мужчинам слово «диета»: 1750 калорий в сутки, налегать придется на клетчатку.
Заправка: сжигаем
Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если твоя цель похудеть, потребляй белок и углеводы из низкокалорийных источников.
Перекус
• Простой обезжиренный йогурт с нарезанной половинкой банана.
• Стакан гипотонического спортивного напитка или воды.
Как это работает?
• Если твоя цель — сжигание жира, логично предположить, что лишние калории до и после тренировки тебе не нужны.
• Йогурт содержит быстроперевариваемый белок, который быстро и с удовольствием чинит твои мышцы. Кроме того, белок приглушает чувство голода.
• Углеводы, содержащиеся в банане, дают небольшое количество энергии для хорошего старта.
• Гипотонический спортивный напиток и простая вода предотвращают обезвоживание.
Основа
Делай упражнения, чтобы сжечь жир на талии и обзавестись хоть какой-нибудь саженью в плечах.
Вес не должен быть запредельным. Твоя задача – сделать все повторы во всех подходах.
Три подхода. Для упражнений, ориентированных на верхнюю половину тела, делай 12 повторов с максимально допустимым весом. Для низа – 15–20 «иссушающих» повторов.
Темп стандартный: две секунды на подъем веса, секундная пауза и еще две — для возврата в исходное положение.
Отдыхай 45 секунд между «верхними» упражнениями и 30 секунд между «нижними». Короткий отдых помогает прорисовать рельеф.
Чтобы соблюсти баланс между мышечным ростом и жиросжиганием, занимайся 60–75 минут.
4–5 раз в неделю. Ты ведь не эктоморф, не засматривайся на график этих хлюпиков! Частые тренировки активизируют метаболизм.
Программа для мезоморфа
Упор на взрывные движения
Твой конституционный строй обеспечивает тебе легкий набор мышечной массы. Жир при этом накапливается умеренно.
Поэтому заниматься тебе нужно так, чтобы твоя фигура по форме и дальше напоминала треугольник, изображенный на двери мужского туалета. Риск в твоем случае только один: увеличивая свою силу и массу, ты можешь стать слишком грузным. Чтобы этого не произошло, используй преимущественно свободный вес и тягай его с большой амплитудой. Еда: 2500 калорий в сутки, разумный минимум жиров.
Заправка: заряжаемся
Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно.
Перекус
• 2 цельнозерновых хрустящих хлебца с зерненым творогом, яйцом или кусочками нежирной ветчины.
• Чашка мюсли с сухофруктами.
• Стакан изотонического спортивного напитка.
Как это работает?
• Зерненый творог содержит белок, предоставляющий в твое распоряжение коллекцию аминокислот, которые восстанавливают мышцы после тренировки.
• Углеводы из сухофруктов и хлебцев быстро дают организму энергию, необходимую для начала тренировки.
• Злаки в лице овса поставляют медленные углеводы, которые, в свою очередь, позволят тебе довести тренировку до конца.
• Изотонический спортивный напиток — источник воды (кто бы мог подумать!), электролитов и энергии.
Основа
Помни, твоя задача – не деревенеть.
Вес подбирай с запасом, чтобы все-все сделать, но и максимально вымотаться при этом.
В первый месяц делай три подхода по 12–15 повторов, чтобы улучшить кровоснабжение мышц. На второй-третий месяц снижай число повторов до 8–12.
В первые два месяца делай так: две секунды на опускание, пауза, две секунды на подъем. На третьем месяце поднимай вес как можно быстрее, а о секундах думай свысока.
В первый месяц занятий отдыхай 30–45 секунд между подходами для улучшения выносливости. На втором месяце начинай отдыхать по минуте, а на третьем – по две.
Каждая тренировка – не дольше часа.
Мышцы попрут, но ты не увлекайся. 4 раза в неделю.
Лариса Четверткова
Теги
- здоровье
- упражнения
Миф о типах телосложений — CMT Научный подход
Проблема определений
По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования.
Не верите? Давайте глянем определения:
Классификация:
Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.
Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.
Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.
Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?
Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду.
Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.
Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые.
Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!
Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.
Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.
Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.
Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.
Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.
Немного юмора напоследок
Хороший актер «Кристиан Бэйл» нагло издевается над понятием типов телосложения:
Автор статьи: Антон Кучумов
Как тренироваться, если у вас мезоморфный тип телосложения
Как узнать, что у вас мезоморфный тип телосложения? Возможно, вам нравятся табата и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но длительные кардиотренировки кажутся вам утомительными.
Вы, естественно, можете получать удовольствие от тренажерного зала, потому что именно там лежат ваши сильные стороны — без каламбура.
«Мезоморф обычно определяется как человек с типом телосложения, который имеет высокий уровень мышц и силы», — говорит Адам Фейт, главный тренер по силовой и спортивной психологии компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс. Теперь, возможно, в данный момент у вас не так много мышц, потому что вы какое-то время были неактивны. Но вы знаете, если бы вы начали тренироваться, вы бы относительно легко нарастили мышечную массу.
Футболисты (например, полузащитники, крайние защитники и бегущие защитники) и гимнасты часто имеют мезоморфный тип телосложения, поскольку мускулатура и сила, как правило, позволяют этим спортсменам добиваться большего успеха в своих видах спорта. Мезоморфы, не являющиеся профессиональными спортсменами, могут заметить, что они могут легко нарастить мышечную массу с помощью силовых упражнений, ориентированных на вес, но они также могут набрать вес или жир.
Другими основными типами телосложения, также называемыми соматотипами, являются эктоморф (длинный и долговязый) и эндоморф (пышный). Теория соматотипов основана на работе психолога Уильяма Шелдона середины 20 века, который определил эти типы телосложения. По данным Национальной академии спортивной медицины, большая часть работы Шелдона, связывающая эти типы телосложения с различными чертами личности, была опровергнута. И до сих пор нет большого количества доказательств рекомендаций по диете и упражнениям для различных типов телосложения, но некоторые данные действительно предполагают, что еда и физические упражнения могут по-разному влиять на людей с разными типами телосложения — и что изучение вашего типа телосложения может вам помочь. устранить дефицит силы, кардио или гибкости.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках, в том числе с чего начать. Некоторые люди могут даже заметить различия между различными группами мышц. Например, вы можете легко нарастить мышечную массу и накачать ноги и ягодицы (тенденция к мезоморфному типу телосложения), но вам действительно трудно нарастить силу верхней части тела (тенденция к эктоморфному типу телосложения).
По этой причине не существует единого руководства, которое будет работать для всех, кто полностью или частично идентифицирует себя как мезоморф. «Я призываю вас не позволять этим основным категориям становиться правилом, которому вы должны следовать», — говорит он.
Если у вас тип телосложения мезоморф, вы можете обнаружить, что эти советы по тренировкам помогут вам добиться желаемого результата от упражнений.
Какие виды упражнений следует выполнять, если у вас тип телосложения мезоморф? Люди, которые быстро наращивают мышечную массу, могут обнаружить, что их тянет к деятельности, в которой они хороши: силовым тренировкам. Об этом сообщил научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины Стюарт Филлипс, доктор медицинских наук, профессор, директор Центра передового опыта в области физической активности и директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Макмастера в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио.
Доктор Филлипс говорит, что в основном идентифицирует себя с типом телосложения мезоморфа, и, хотя это не решает всего, знание его типа дало ему некоторое представление о том, что лучше всего подходит для него.
«После марафонов я понял, что не создан для того, чтобы гонять по тротуару. Я подстраиваю занятия под то, что мне нравится и от чего я чувствую себя лучше естественным образом, то есть от поднятия тяжестей», — говорит он.
Но хотя люди с мезоморфным типом телосложения могут увидеть наибольший прогресс после силовых и силовых тренировок, важно не отказываться от других видов упражнений.
Разнообразьте свои тренировки и включите кардио. «Если вы только что занимались тяжелой атлетикой, посвятите день упражнениям с собственным весом и посвятите день кардиотренировкам, чтобы проверить свое сердце и дыхательную систему на выносливость», — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM личный тренер из Сакраменто. Это не призыв бегать каждый день, но иногда сосредотачивайтесь на своем сердце (с помощью сердечно-сосудистых или аэробных упражнений), а не только на мышцах, говорит она.
Также пройдите обучение гибкости или подвижности. «Гибкость — это восстановление и уверенность в том, что мышцы могут работать с максимальной отдачей», — говорит Пилкингтон. Она предпочитает вибротерапию, чтобы расслабить напряженные мышцы (например, использовать мощный массажер). Исследование, опубликованное в Journal of Clinical & Diagnostic Research , показало, что вибрационная терапия может быть эффективной для улучшения восстановления мышц, силы, силы, гибкости и уменьшения мышечной болезненности после упражнений.
Если это вам недоступно (эти устройства могут быть инвестицией), статическая растяжка после тренировки — еще один хороший вариант, — говорит Пилкингтон.
«Если вы не позаботитесь о своих сухожилиях и мышцах, то на тренировке упретесь в стену и можете получить травму», — говорит она. Попробуйте растяжки, такие как растяжка квадрицепсов (когда вы стоите и подносите одну пятку к ягодицам), растяжку икр или растяжку широчайших (лицом к столу, вытяните обе руки прямо на столе, затем наклонитесь вперед и опустите плечи) , — говорит Пилкингтон.
СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений вам действительно нужно?
Распространенные ошибки мезоморфов в упражнениях — и как их исправить- Пропуск кардиотренировок Если вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, вы можете упустить кардиореспираторную часть фитнес-программы. Нет необходимости делать длительные кардиотренировки, если вы находите их особенно изнурительными. Вместо этого рассмотрите интервальные спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые увеличат частоту сердечных сокращений, но их можно выполнять за гораздо более короткие промежутки времени, говорит Фейт.
- Застрять в рутине упражнений Недостаточное разнообразие в программе упражнений может стать проблемой для людей с любым телосложением, говорит Фейт. Для мезоморфов может показаться, что они всегда выполняют одни и те же упражнения с отягощениями или одни и те же виды силовых тренировок.
Перекрестная тренировка с другими видами деятельности предотвратит умственное выгорание и снизит риск получения травмы. Расширьте границы того, что «считается» упражнением. Долгий поход с семьей — даже если он случайный — может заставить ваши ноги (и легкие) гореть по-разному, заставляя ваше тело задействовать ряд мышц, включая мышцы-стабилизаторы, вместо того, чтобы изолировать их в тренажерном зале. Точно так же йога и пилатес могут не даваться вам естественно, но вы можете понять, что время от времени практика заставляет ваше тело чувствовать себя действительно хорошо. - Не идти к цели тренировок Может быть, вы решите, что на самом деле хотите тренироваться для полумарафона или полного марафона. Не позволяйте более квадратному телосложению и большей мускулатуре отговорить вас от регистрации. (Вы можете обнаружить, что это не вы, или вы можете обнаружить, что вам это нравится.) Никогда не позволяйте скептикам говорить вам, в чем вы можете и не можете преуспеть. «Ваш тип телосложения не определяет вас, — говорит Фейт. «Хотя это может дать некоторые основные рекомендации о том, что будет работать для вас, не позволяйте этому диктовать вам выбор упражнений», — говорит он.