как выбрать правильный женский фитнес
Содержимое
- 1 Женский фитнес: программа тренировок по типу телосложения
- 1.1 Зачем нужна программа тренировок по типу телосложения?
- 1.2 Какие виды телосложения существуют?
- 1.3 Как определить свой тип телосложения?
- 1.4 Как подобрать правильный женский фитнес для каждого типа телосложения?
- 1.5 Какие упражнения необходимо включить в программу тренировок для каждого типа телосложения?
- 1.5.1 Для эндоморфа
- 1.5.2 Для мезоморфа
- 1.5.3 Для эктоморфа
- 1.6 Какие виды кардиотренировок подходят для каждого типа телосложения?
- 1.7 Как правильно прогрессировать в тренировках?
- 1.8 Как сочетать тренировки с правильным питанием?
- 1.9 Как часто нужно тренироваться для достижения желаемых результатов?
- 1.10 Как избежать травм при занятиях фитнесом?
- 1.11 Какие ошибки часто допускают новички в фитнесе?
- 1.12 Какой эффект можно ожидать от правильной программы тренировок по типу телосложения?
- 1. 13 Как правильно выбрать тренера или групповые занятия?
- 1.14 Важна ли мотивация в достижении целей фитнеса?
- 1.15 Какие платформы существуют для онлайн-обучения по правильному женскому фитнесу?
- 1.16 Какие повседневные привычки могут помочь в достижении желаемой формы тела?
- 1.17 Отзывы участников программы тренировок по типу телосложения.
- 1.18 Видео по теме:
- 1.19 Вопрос-ответ:
- 1.19.0.1 Как определить свой тип телосложения?
- 1.19.0.2 Какая программа подойдет для женщин с эндоморфным типом телосложения?
- 1.19.0.3 Какие преимущества у программы тренировок по типу телосложения?
- 1.19.0.4 Можно ли использовать программу тренировок для похудения и сжигания лишних жиров?
- 1.19.0.5 Как часто нужно заниматься по программе тренировок по типу телосложения?
- 1.19.0.6 Я новичок в фитнесе, смогу ли я выполнить программу тренировок по типу телосложения?
- 1.19.0.7 Какие упражнения рекомендуется использовать для женщин с мезоморфным типом телосложения?
Женский фитнес: подбираем программу тренировок под ваш тип телосложения. Узнайте, какие упражнения помогут сформировать идеальную фигуру и как правильно составить тренировочный план. Будьте красивы и здоровы с нашими советами по женскому фитнесу!
Хотите получить идеальное тело? Важно выбрать правильный женский фитнес, который будет соответствовать вашему типу телосложения. Для девушек с разными формами тела нужно использовать разные упражнения. Наша программа тренировок научит вас, как работать со своим телом, чтобы достичь максимальных результатов.
Если вы имеете плоский живот, но слабые руки и ноги, нужно сконцентрироваться на упражнениях с гантелями и резиновыми петлями, чтобы укрепить мышцы. Если вы хотите улучшить бедра и ягодицы, то нужно выбирать упражнения для этих мышц. Наша программа тренировок поможет вам разработать индивидуальный план упражнений для вашего тела и целей.
Кроме того, мы заботимся о вашем здоровье. Мы используем только проверенные методы тренировок и рекомендуем определенные продукты питания, чтобы вы получили максимальную пользу от тренировок. Наша программа тренировок поможет вам стать более здоровым, сильным и красивым.
Так что не теряйте время и начните тренироваться уже сегодня!
Зачем нужна программа тренировок по типу телосложения?
Каждый человек уникален, и его тело имеет свои особенности. В зависимости от типа телосложения человека, эффективность тренировок может значительно изменяться. Так, для женщин с астеническим телосложением рекомендуется совершать упражнения с меньшей нагрузкой, а для женщин с гиперстеническим телосложением — наоборот. Поэтому, чтобы достигнуть наилучших результатов, нужна подходящая программа тренировок.
Правильно выбранная программа тренировок поможет не только снизить риск травм, но и повысить результативность занятий. Она будет учитывать специфику твоего телосложения и фокусироваться на тех упражнениях, которые окажут большее воздействие на нужные группы мышц.
Кроме того, программа тренировок по типу телосложения поможет сохранить мотивацию и постоянство в тренировках. Так как ты будешь заниматься упражнениями, которые наиболее эффективны и подходят именно для твоего типа телосложения, результаты будут заметны быстрее, что в свою очередь будет давать дополнительный стимул для постоянных тренировок.
Итак, правильная программа тренировок по типу телосложения — это шанс достигнуть лучших результатов при тренировках, избежать травм, сохранить мотивацию и постоянство в занятиях. Если ты ценитель красивой и здоровой фигуры, программа тренировок по типу телосложения — идеальное решение для тебя!
Какие виды телосложения существуют?
Каждый человек имеет свой уникальный тип телосложения. Основываясь на антропометрических данных, можно выделить 3 основных типа телосложения:
- Эктоморфы — люди с тонкой костяной структурой, маленькой грудной клеткой и длинными конечностями. Обычно они имеют быстрый метаболизм и трудно набирают массу;
- Мезоморфы — люди со средним телосложением, сильными костями и широкими плечами. Они быстро переносят физическую нагрузку и имеют тенденцию к накоплению мышечной массы;
- Эндоморфы — люди с крупной костяной структурой, широкой тазовой областью и круглой формой тела. Они медленнее переносят физические нагрузки, имеют медленный метаболизм и склонны к накоплению жировых отложений.
Определение своего типа телосложения может помочь подобрать более эффективную программу тренировок. Эктоморфам стоит сконцентрироваться на увеличении мышечной массы, мезоморфам — на укреплении и сохранении своей формы, а эндоморфам — на снижении процента жира и увеличении кардиоваскулярной нагрузки.
Не забывайте, что выбор программы тренировок должен определяться вашими целями и физическими возможностями, а не только типом телосложения.
Как определить свой тип телосложения?
Для того чтобы правильно подобрать программу тренировок и диету, необходимо определить свой тип телосложения. Существуют три основных типа: эндоморф, мезоморф и эктоморф.
Эндоморфы характеризуются крупными костями, широкими бедрами и мягкими тканями. Они легко набирают вес и жировую массу, а также с трудом его сбрасывают. Программа тренировок для эндоморфов должна включать в себя кардиотренировки и силовые упражнения с большим количеством повторений.
Мезоморфы обладают спортивной фигурой, сильными мышцами и заметными мышечными контурами. Они легко набирают мышечную массу и теряют жировую. Тренировки для мезоморфов должны быть направлены на увеличение мышечной массы, силы и выносливости.
Эктоморфы отличаются худощавым телосложением, узкими костями и низкой процентом жировой массы. Они плохо набирают мышечную массу, однако быстро теряют жировые отложения. Программа тренировок для эктоморфов должна включать в себя силовые упражнения с большим весом и небольшим количеством повторений, а также кардиотренировки.
Определить свой тип телосложения можно с помощью специальных таблиц и калькуляторов, которые есть на многих сайтах о здоровом образе жизни. Однако, для наиболее точной оценки лучше обратиться к профессиональному тренеру.
Как подобрать правильный женский фитнес для каждого типа телосложения?
Выбор правильной программы тренировок очень важен для достижения желаемых результатов в фитнесе. Но как выбрать правильный женский фитнес в зависимости от типа телосложения?
Для женщин с типом телосложения «яблоко» подойдут упражнения на силу с акцентом на верхний торс и кардиотренировки для сжигания жира в области живота. В то же время, женщины с типом телосложения «груша» могут сконцентрироваться на упражнениях для нижней половины тела и кардиотренировках для сжигания жира в области бедер и ягодиц.
- Женщины с типом телосложения «прямоугольник» могут улучшить свою фигуру, концентрируясь на упражнениях для нижней половины тела и кардиотренировках для сжигания жира. Это поможет создать красивые изгибы талии.
- Для женщин с типом телосложения «часglass» подходят упражнения для укрепления мышц талии и бедер. Кардиотренировки также нужны для сжигания жира в этой области.
Необходимо учитывать, что каждый индивидуальный случай уникален, и следует обратиться к инструктору по фитнесу, чтобы получить индивидуальную программу тренировок в соответствии с типом телосложения и желаемыми результатами.
Выбирайте правильный женский фитнес в соответствии с вашим типом телосложения и достигайте желаемых результатов!
Какие упражнения необходимо включить в программу тренировок для каждого типа телосложения?
Для достижения желаемых результатов в фитнесе необходимо учитывать индивидуальные особенности телосложения. Для каждого типа тела существуют определенные упражнения, которые эффективнее других помогают улучшить физическую форму.
Для эндоморфа
Эндоморфы — люди с набранным весом и широким костяком. Они обладают медленным обменом веществ, поэтому им необходимо уделять особое внимание кардиотренировкам. Также рекомендуется включать в программу упражнения на проработку бицепса, груди, трицепса и спины.
Для мезоморфа
Мезоморфы — люди, которые быстро набирают мышечную массу, у них широкие плечи, узкие бедра и быстрый метаболизм. Для них идеально подходят упражнения на проработку ног, ягодиц, бицепса и груди. Важно не забывать про кардио тренировки, чтобы сохранять стройность тела и форму.
Для эктоморфа
Эктоморфы — люди с вытянутыми конечностями, у них труднее набирать мышечную массу. Для них необходимы упражнения на проработку бицепса, груди, спины и ягодиц. Также не стоит забывать про кардиотренировки, которые помогут поддерживать форму и улучшить обмен веществ.
Абсолютно каждый человек индивидуален и единственный, поэтому не стоит полагаться на стандартные программы тренировок. Лучше всего обратиться к профессиональному инструктору, который сможет составить индивидуальную программу тренировок и поможет достичь желаемых результатов.
Какие виды кардиотренировок подходят для каждого типа телосложения?
1. Эктоморфы:
- бег на длинные дистанции
- велосипедные прогулки
- плавание
2. Мезоморфы:
- прыжки на скакалке
- бег на короткие дистанции
- тренировка на эллиптическом тренажере
3. Эндоморфы:
- ходьба на тредмиле
- водные аэробика и зумба
- круговая тренировка на кардиотренажерах
Кардиотренировки, подобранные для конкретного типа телосложения, помогут более эффективно сжигать калории и улучшать физическую форму. Но не забывайте, что при подборе программы тренировок также важно учитывать свою физическую подготовку и здоровье.
Как правильно прогрессировать в тренировках?
Один из самых важных аспектов в тренировках — это прогрессирование. Поначалу вы можете легко улучшать свои результаты, но со временем это может стать труднее. Прогрессировать нужно правильно, так чтобы результаты были устойчивыми и безопасными.
Один из ключевых факторов прогресса — это увеличение нагрузки. Но делать это нужно постепенно, иначе можно получить травму. Начинать нужно с увеличения количества подходов, а затем увеличивать вес. Это позволит вашему телу приспосабливаться к новым условиям.
Еще один важный аспект — это вариация упражнений. Повторение одних и тех же упражнений может привести к плато, когда результаты уже не улучшаются. Но если использовать разные упражнения, вы можете развивать разные группы мышц, что способствует более полному прогрессу.
- Увеличивайте нагрузку постепенно: начинайте с увеличения количества подходов, затем увеличивайте вес
- Варьируйте упражнения: используйте разные упражнения для разных групп мышц
- Придерживайтесь плана тренировок: регулярность и систематичность — ключевые факторы успеха
Прогрессировать в тренировках — это долгий и трудный процесс, но с правильным подходом вы сможете добиться улучшения своих результатов. Не забывайте про план тренировок, варьируйте упражнения и увеличивайте нагрузку постепенно. Только так вы сможете достичь поставленных целей и оставаться в форме на долгое время.
Как сочетать тренировки с правильным питанием?
Независимо от того, какого типа телосложение у вас есть — правильное питание существенно повлияет на результаты вашей тренировки. Сочетание этих двух факторов будет дополнять друг друга и сделает ваше тело красивым и здоровым.
Например, если ваша цель — похудение, ваша диета должна быть ориентирована на потребление белков и низкокалорийных продуктов. На момент повышенной физической активности вы должны потреблять больше углеводов, которые помогут вам получать больше энергии. Также важно контролировать количество потребляемого жира, особенно если вы хотите избавиться от лишнего веса.
Если же ваша цель — набрать мышечную массу, важно увеличить потребление белков, чтобы построить мышечную ткань. Время приема пищи также играет важную роль в вашей диете. Вы должны употреблять пищу до и после тренировки, чтобы обеспечить организм энергией и поддержать рост мышечной массы.
Кроме того, не стоит забывать контролировать количество потребляемых калорий. Ваше тело должно получать оптимальное количество калорий, чтобы правильно функционировать.
В целом, сочетание тренировок и правильного питания является ключом к успеху в достижении ваших фитнес-целей. Но помимо этого, не забывайте про отдых и правильное гидратирование вашего организма.
Как часто нужно тренироваться для достижения желаемых результатов?
Каждый человек уникален, поэтому не существует одинаковой программы тренировок для всех. Однако, для достижения желаемых результатов в фитнесе, необходимо тренироваться регулярно и правильно подбирать нагрузку.
Если вы только начинаете заниматься спортом, то достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю. Однако, если у вас есть серьезные цели, такие как похудение или набор мышечной массы, то нужно увеличить число тренировок до 4-5 раз в неделю.
Важное условие – дать своему телу отдых и восстановление между тренировками. Поэтому, не рекомендуется проводить тренировки каждый день. Лучше всего разбивать тренировочную неделю на 2-3 дня тренировок и 1-2 дня отдыха, чтобы дать телу возможность восстановиться и подготовиться к следующему занятию.
- Начинающим – 2-3 раза в неделю
- Средней сложности – 3-4 раза в неделю
- Продвинутым – 4-5 раз в неделю
Если вы только начинаете тренироваться, то не стоит перегружать тело. Дайте ему время привыкнуть к новым нагрузкам. По мере усиления тренировок не забывайте о правильном питании и отдыхе. Все эти факторы влияют на достижение результатов в фитнесе.
Как избежать травм при занятиях фитнесом?
Практически каждая тренировка может привести к травме, но есть несколько простых правил, которые помогут избежать неприятностей:
- Начните с разминки: перед началом основных упражнений необходимо разогреть мышцы и суставы для лучшей подготовки к нагрузке.
- Не переоценивайте свои возможности: не пытайтесь выполнить упражнение, которое слишком трудно для вас, начинайте с простых вариантов и постепенно усложняйте задание.
- Обращайте внимание на технику выполнения: неправильное выполнение упражнения может привести к травме, поэтому следуйте инструкциям тренера и выполняйте упражнения точно и аккуратно.
- Не забывайте о перерывах: длительные тренировки могут привести к перенапряжению мышц и травмам, поэтому делайте перерывы на отдых.
- Используйте правильный спортивный инвентарь: некачественный или не подходящий инвентарь может привести к травме, поэтому выбирайте обувь и одежду, соответствующие вашим потребностям и виду спорта.
Соблюдение этих простых правил поможет избежать травм и сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.
Какие ошибки часто допускают новички в фитнесе?
Ошибки в фитнесе – это нормально, и каждый начинающий спортсмен сталкивается с ними в процессе тренировок. Однако, если вы не совершите поправки, эти ошибки могут затормозить ваш прогресс, увеличить риск травм и привести к разочарованию. Сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках, которые допускают новички в фитнесе.
- Не правильно выбранная нагрузка – это когда начинающий спортсмен берет слишком маленькие или слишком тяжелые веса и не уделяет внимания самой технике исполнения упражнений.
- Слишком много или слишком мало упражнений – новички часто увлекаются и пытаются выполнить слишком много упражнений за одну тренировку, что может привести к переутомлению. А иногда наоборот – делают всего несколько упражнений и не добиваются должных результатов.
- Не правильное дыхание – важно правильно дышать во время выполнения упражнений, это способствует правильному распределению нагрузки и повышению физической выносливости.
- Неправильная форма выполнения упражнений – это основная причина получения травм и недостатка результатов.
Если у вас возникли какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к профессиональному инструктору, который поможет вам избежать ошибок и достигнуть желаемых результатов.
Какой эффект можно ожидать от правильной программы тренировок по типу телосложения?
Улучшение формы тела. Программа тренировок, составленная с учетом типа телосложения, позволяет раскрыть потенциал фигуры. Вы сможете сформировать желаемые пропорции, убрать жировые отложения и сделать тело более подтянутым.
Увеличение силы и выносливости. Регулярная тренировка нацелена на улучшение физической формы в целом. Вы будете чувствовать себя бодрее и легко справляться с повседневными делами.
Повышение самооценки и уверенности в себе. Результаты тренировок помогут укрепить и повысить самооценку. Полученные достижения и улучшения результата придадут дополнительную уверенность в своих силах.
Разнообразие тренировок. Разбивка тренировочной программы на тип телосложения позволяет подобрать оптимальные упражнения и подходы в тренировках. Это позволит избежать привыкания к определенным упражнениям и поможет избежать затруднений в прогрессе.
Настроение и здоровье. Физические нагрузки помогают улучшить настроение и укрепить здоровье. Тренировки позволят чувствовать себя бодрее и в тонусе на протяжении всего дня.
Как правильно выбрать тренера или групповые занятия?
Выбор тренера или групповых занятий — это важный шаг на пути к здоровью и красивой фигуре. Чтобы избежать ошибок, следует учитывать несколько факторов.
- Квалификация тренера. Не стоит идти к первому попавшемуся тренеру. Выберите специалиста, который имеет соответствующие квалификационные документы и опыт работы в данной области.
- Репутация тренера. Почитайте отзывы о тренере в интернете, посоветуйтесь с друзьями или знакомыми, которые уже посещают его тренировки.
- Тип занятий. Выберите занятия в соответствии со своим уровнем подготовки и целью тренировок. Если вы только начинаете тренироваться, то групповые занятия будут более подходящим вариантом, а если вы уже продвинутый спортсмен, то рекомендуем обратиться к тренеру-индивидуалисту.
- Удобство расписания. Чтобы не пропускать занятия, выбирайте тренера или группы, у которых расписание не будет конфликтовать с вашим графиком работы или личными делами.
- Местоположение. Выбирайте тренера или фитнес-центр, который находится в удобном для вас месте. Это позволит вам не терять много времени на дорогу к тренировкам.
Приняв во внимание эти факторы, вы сможете правильно выбрать тренера или групповые занятия, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Важна ли мотивация в достижении целей фитнеса?
Для успешного достижения целей в фитнесе, мотивация играет огромную роль. Она стимулирует нас к занятиям спортом и помогает преодолеть лень, усталость и другие факторы, которые могут негативно повлиять на нашу активность и результаты тренировок.
Но как сделать мотивацию работающей и настоящей? Обязательно поставьте себе цели, которые способны вдохновить. Начинайте с маленьких шагов и постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы почувствовать прогресс.
Если вы не чувствуете желания участвовать в занятиях спортом, обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет составить индивидуальную программу и подберет упражнения, подходящие вашему типу телосложения.
Важно помнить, что мотивация это не постоянное состояние, поэтому отслеживайте свой прогресс на пути к целям и берегите свою мотивацию. Наградите себя после достижения цели или просто хорошо проведенной тренировки, чтобы поддержать свою мотивацию на высоком уровне.
- Поставьте реалистичные цели
- Начните с малых шагов
- Обратитесь к профессионалу
- Отслеживайте прогресс
- Награждайте себя
Какие платформы существуют для онлайн-обучения по правильному женскому фитнесу?
Уже давно прошли времена, когда остаться в форме можно было только походам в спортзал. Сейчас в интернете есть множество онлайн-платформ, где можно получить знания и умения для правильного женского фитнеса.
Одной из таких платформ является «Fitme». Это уникальный проект, который помогает девушкам всего мира создавать свою фитнес-программу на основе индивидуальных потребностей и целей.
- Платформа предлагает возможность заниматься с опытными и квалифицированными тренерами;
- Разнообразные программы тренировок подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменкам;
- Ежедневное обновление контента;
- Облачное хранение своих результатов и отслеживание прогресса в реальном времени.
Еще одна платформа — «LiveFit». Это онлайн-курсы для женщин, которые хотят изменить свою жизнь и заодно стать в отличной физической форме. Программы предлагают интенсивные тренировки, диетические рекомендации и психологическую поддержку.
«LiveFit» подойдет женщинам любого уровня подготовки. К тому же, в интернете можно найти много положительных отзывов о данной платформе.
Как видите, онлайн-обучение по женскому фитнесу — это удобно и действенно. Выбирайте необходимую программу и приводите свое тело в форму!
Какие повседневные привычки могут помочь в достижении желаемой формы тела?
Употребляйте достаточное количество воды. Пить воду не только поможет сохранить уровень гидрации в организме, но также поможет снизить аппетит. Несколько стаканов воды перед едой помогут съесть меньшее количество пищи, что ускорит достижение желаемой формы тела.
Включите в свой рацион больше овощей и фруктов. Они содержат много полезных витаминов и минералов, которые не только помогут поддерживать здоровье, но также снизят желание к не здоровой пище. Фрукты и овощи также содержат много волокон, которые помогут сохранить чувство сытости.
Занимайтесь физическими упражнениями регулярно. Спорт и фитнес помогут укрепить мышцы и улучшить общее состояние здоровья. При регулярных тренировках вы будете чувствовать себя более энергичными и бодрыми. Это поможет вам достигнуть желаемой формы тела и повысить уверенность в себе.
Избегайте большого количества калорийных напитков и продуктов. Калории, которые вы получаете от сахара и жира, могут быстро нарастать, особенно если вы не занимаетесь спортом. Избегайте таких продуктов, как сладости, фастфуд и газированные напитки, и выбирайте вместо них более здоровые и полезные продукты.
Установите режим сна. Недостаток сна может вызывать усталость и раздражение, что может привести к употреблению большего количества пищи. Постарайтесь спать достаточное количество времени каждую ночь, чтобы организм мог полностью восстановиться и подготовиться к дню.
Отзывы участников программы тренировок по типу телосложения.
Анна, 26 лет: Я всегда мечтала о стройной фигуре, но не знала, как её достичь. Программа тренировок по типу телосложения стала идеальным решением для меня! Я нашла упражнения, которые подходят именно моему типу тела, и за несколько месяцев заметно изменила свою фигуру. Это настоящий прорыв для меня!
Елена, 34 года: Мне всегда казалось, что у меня тугая грудь и слишком широкие бёдра. Я попробовала множество разных тренировок, но только программа по типу телосложения помогла мне добиться желаемого результата. Теперь моё тело выглядит более пропорционально, и я чувствую себя более уверенно в своём теле!
Катя, 29 лет: Я всегда занималась спортом, но никак не могла подтянуть свои ягодицы. Программа тренировок по типу телосложения помогла мне развить их, а также уменьшить округление талии. Я также заметила, что благодаря новым упражнениям у меня улучшилась осанка и увеличилась выносливость!
Светлана, 31 год: Я раньше не занималась спортом, но начала искать решение своих проблем с фигурой. Программа тренировок по типу телосложения помогла мне разобраться в моём типе тела и выбрать подходящие упражнения. Я ощущаю большой прогресс и увеличение мышечной массы, а также стала более энергичной и продуктивной в повседневной жизни!
- Загляните к нам на сайт и узнайте больше о программе тренировок по типу телосложения:
- Ставьте цели и добивайтесь их вместе с нами!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как определить свой тип телосложения?
Для определения типа телосложения необходимо обратить внимание на особенности строения тела: ширина плеч, объем груди и бедер, длина конечностей. В зависимости от этого можно выделить три основных типа телосложения: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный.
Какая программа подойдет для женщин с эндоморфным типом телосложения?
В случае эндоморфного телосложения, рекомендуется сосредоточиться на тренировке кардио-системы. Не рекомендуется заниматься силовыми упражнениями на ноги, так как это может увеличить объем бедер. Для женщин с эндоморфным телосложением также рекомендуется следить за питанием и употреблением углеводов.
Какие преимущества у программы тренировок по типу телосложения?
Программа тренировок по типу телосложения помогает заниматься эффективно и безопасно. Использование правильных упражнений и дозированных нагрузок помогает достигнуть быстрых результатов. Кроме того, занятия по программе, сделанной с учетом типа телосложения, повышают мотивацию и уверенность в своих силах.
Можно ли использовать программу тренировок для похудения и сжигания лишних жиров?
Да, программа тренировок по типу телосложения может быть использована для похудения и сжигания жиров, если будет правильно составлена. Однако, необходимо знать, что большую роль в похудении играет правильное питание.
Как часто нужно заниматься по программе тренировок по типу телосложения?
Частоту занятий следует определять индивидуально, исходя из своих возможностей и целей. Однако, для достижения максимального результата, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю.
Я новичок в фитнесе, смогу ли я выполнить программу тренировок по типу телосложения?
Да, программа тренировок по типу телосложения подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Важно только правильно подобрать упражнения и привыкнуть к тренировкам.
Какие упражнения рекомендуется использовать для женщин с мезоморфным типом телосложения?
Для женщин с мезоморфным типом телосложения рекомендуется использовать упражнения с отягощением и увеличением объема мышц. Хорошо подойдут упражнения со штангой и гантелями для всех групп мышц, а также кардио-нагрузки.
Что такое эктоморф?
Эктоморфный или астенический тип телосложения характерен отсутствием лишних жировых отложений, дефицитом мышечной массы. Такие люди преимущественно высокорослы, имеют тонкие и длинные конечности. Эктоморфный тип чаще, чем представители других типов, сталкиваются с трудностями при наборе мышечной массы, что нередко становится существенным препятствием для начала тренировок.
Особенности эктоморфного телосложения
Люди с таким типом телосложения выделяются утонченностью и своеобразной аристократичностью черт фигуры. Определить эктоморфа можно по нескольким признакам:
- Легкая мускулатура.
- Узкие плечи.
- Тип фигуры – прямоугольник.
- Небольшая грудь и ягодицы.
- Низкий индекс жировой массы.
- Ускоренный метаболизм.
- Гиперактивность.
Ввиду ускоренного метаболизма, человек эктоморфного соматотипа должен внимательно следить за потребляемыми калориями, чтобы в полной мере обеспечить свой организм необходимым запасом энергии. При этом качество пищи для эктоморфа не играет решающей роли. Женщины, наделенные такой конституцией, вынуждены довольствоваться скромными объемами форм и почти мальчишеской фигурой с неярко выраженными плавными линиями.
Как тренироваться эктоморфу
Несмотря на сложность набора мышечной массы, именно эктоморфы занимают места лучших бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих представителей силовых направлений. Масса у спортсменов такого типа набирается хоть и медленно, но качественно. Прирост происходит преимущественно за счет чистых мышечных волокон. Тогда как у атлетов других типов телосложения скачок веса происходит за счет равномерного роста жировых клеток и употребляемой жидкости.
Тренировки эктоморфа строятся на обилии силовых упражнений и минимальном содержании кардио. Времени на занятия достаточно уделять 3 раза в неделю по 40-50 минут. Во время занятий эктоморфу необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений и чувствовать мышцы, вовлеченные в работу. Это будет сигнализировать о том, что тренировочный процесс протекает эффективно. В целом, людям такого типа подойдет режим редких, но тяжелых силовых тренировок, с перерывом 1-2 дня между занятиями.
Особое значение в процессе набора мышечной массы для эктоморфа имеет питание. Имея ускоренный метаболизм, организм эктоморфа быстро расходует энергетические запасы, поэтому питание должно быть частым и калорийным. Основную часть рациона, до 60%, должны составлять углеводные продукты, а белки и жиры в равных пропорциях дополнят общую картину.
Интересные факты о эктоморфах
- Известными эктоморфами являются Брэд Питт, Кейт Мосс, Брюс Ли, Тоби Макгуайр, Анджелина Джоли.
Как узнать, что вы эктоморф
Большинство из нас, эктоморфов, описывают себя как худых от природы и с трудом набирают вес. Более конкретно, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме. Быть эктоморфом также связано с более высоким метаболизмом и меньшим желудком.
Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете пройти несколько простых тестов. Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину вашего тела, толщину запястий и длину мышц живота. Вы можете сделать это дома всего за пару минут.
Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышечную массу, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к набору массы.
Содержание
Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?
В нашей статье об эстетике и привлекательности мы углубимся в самые привлекательные мужские пропорции. Что касается ваших плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело выглядит для женщин. Конечно, длинные ключицы от природы могут помочь в этом, но привлекательность почти полностью зависит от тонкости вашей талии и мускулистости верхней части тела (исследование).
В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, то структура вашего скелета не будет иметь большого значения. Женщин мало заботит наш тип телосложения, но их волнует, в хорошей ли мы форме или нет.
Однако, чем лучше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче нам будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетическое и может повлиять на нашу способность наращивать мышечную массу.
У тебя узкие плечи?
Сначала я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « Scrawny to Brawny ». В нем доктор Берарди предположил, что если соотношение ключиц и бедер составляет 1,46 или выше, то у вас идеальное телосложение для наращивания мышечной массы. Если углубиться в исследования, то действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.
Два из этих исследований особенно интересны.
Первым из них является исследование Университета Джона Хопкинса под названием Прогнозирование массы тела по размеру скелета у элитных спортсменов . В этом исследовании исследователи взяли элитных спортсменов, которые соревновались в различных видах спорта, измерили их соотношение между ключицей и бедром, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.
Атлеты-силовики, такие как олимпийские тяжелоатлеты, были самыми широкими и мускулистыми, с коэффициентом 1,5. Это мезоморфы, и они действительно от природы крупнее и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми худыми и худыми с коэффициентом 1,3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно худее от природы.
Последующее исследование под названием Прогноз массы тела по росту и ширине подвздошных костей в двух высокоширотных популяциях подтвердило выводы Университета Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элите. спортсмены. Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение между ключицей и бедром составляет 1,38, и они стройнее финнов, у которых это соотношение составляет 1,41 (исследование).
В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения были предсказуемыми, а это означает, что, измеряя размеры плеч и бедер, мы можем получить представление о том, насколько большими и мускулистыми мы можем стать от природы. Все типы телосложения могут нарастить мышечную массу, но у парней с более мезоморфной структурой кости потенциал наращивания мышечной массы несколько выше, чем у парней с более эктоморфной структурой кости.
Измерение ширины плеч
Если вы хотите выяснить, мезоморфная или эктоморфная у вас фигура, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальная ширина), а затем разделить ее на ширину тазовых костей (биакромиальная ширина). ширина подвздошной кости).
Для этого вам нужно убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:
Чтобы определить длину ваших ключиц, используйте измерительную ленту, чтобы измерить расстояние между крайними частями ваши плечевые кости. Это не относится к плечевой кости или плечевым мышцам, а только к тому месту, где начинается плечевой сустав. Кроме того, имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди своего тела, чтобы она не огибала грудь.
Затем проделайте то же самое с бедрами, измерив расстояние между самой внешней частью верхних бедренных костей, снова не сгибая измерительную ленту.
Получив эти измерения, разделите длину ключиц на ширину бедер, чтобы получить соотношение.
Соотношение ширины костей = длина ключицы / ширина бедер
- Если у вас соотношение ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип телосложения
- Если у вас соотношение 1,4–1,45, ваш средний балл
- Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфный тип телосложения.
Примеры мужчин с широкими и узкими плечами классический бодибилдер Стив Ривз.
Даже будучи подростком, вы можете видеть, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:Однако даже эктоморфы могут нарастить внушительную мышечную массу, особенно если их целью является просто выглядеть сильным, здоровым и привлекательный.
Пара хороших примеров – Райан Гослинг и Брэд Питт. У обоих эктоморфные типы телосложения, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, а у Брэда Питта чуть более широкое телосложение эктоморфа. Если вы эктоморф, скорее всего, вы находитесь где-то посередине.
Как ширина плеч влияет на рост мышц?
Исследования Университета Джона Хопкинса показывают, что эктоморфы от природы имеют меньшую мышечную массу, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильным, мускулистым и здоровым, это не будет иметь такого большого значения, как вы могли бы ожидать.
Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку вряд ли кто-то хоть немного приблизится к своему генетическому потенциалу, это вообще не предел.
Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизится к своему природному потенциалу наращивания мышечной массы. Если вы хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.
Если вам интересно, насколько большими и сильными вы можете стать, и как быстро вы можете это сделать, вот наша статья о эктоморфных мышцах и силовом потенциале.
Вы хардгейнер?
Первоначальный тест хардгейнера касался толщины наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что «люди с тонкими костями» не так легко наращивают мышечную массу, как другие типы телосложения. Поскольку они не так легко набирали мышечную массу, их окрестили хардгейнерами.
Рег Парк не был ученым, заметьте. На самом деле он ни у кого не измерял толщину костей и не доказал причинно-следственную связь. Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало целую серию исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной костей и потенциалом наращивания мышечной массы.
Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании доктора Баттса в области толщины костей, важно поговорить о распространенном заблуждении относительно худых парней и хардгейнеров.
Худые парни набирают мышечную массу быстрее
Однако не является связью между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле худощавые от природы парни набирают мышечную массу быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни далеки от своего генетического предела, что позволяет им набирать гораздо больше мышц, прежде чем они столкнутся с законом убывающей отдачи.
Из-за того, что мы начинаем с недостаточным весом, многие из нас, худощавых парней, способны к замечательным преобразованиям «прибавления новичка». Вот несколько примеров худощавых парней, которые быстро наращивают мышечную массу.
Хардгейнеры с трудом набирают вес
Также есть исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются набору веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько веса они прибавили. Некоторые из участников исследования набрали целых 9фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим.
Например, в известном исследовании 1999 года ученые перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько веса они набрали. Некоторые из участников исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали меньше одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим.
Хотя изначально хардгейнер использовался для людей, которым трудно нарастить мышечную массу, теперь его заменили термином «не реагирующий». Термин «хардгейнер» теперь обычно относится к человеку, которому трудно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах). есть достаточно калорий, чтобы сделать это. Вот наше руководство по потреблению большего количества калорий.
У тебя тонкие кости?
Исследование доктора Кейси Баттс показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу на своем теле. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худощавого парня наращивать мышечную массу. На самом деле, мы часто можем нарастить мышечную массу быстрее, чем другие.
Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы сможем стать. Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы меньше весим в целом, даже если у нас сравнимая степень мускулатуры с другими людьми.
Измерение толщины запястья
Чтобы увидеть, пропорционально ли у нас тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучше всего измерять толщину костей на запястьях и лодыжках, потому что, если только у вас не слишком избыточный вес, эти измерения почти полностью определяются толщиной наших костей.
Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой рук, тогда как размер лодыжек более тесно связан с мускулистостью ног. Большинству парней на самом деле все равно, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.
Соотношение толщины кости = окружность запястья / рост
Чтобы узнать, имеете ли вы эктоморфную толщину кости, измерьте окружность запястья и затем разделите ее на свой рост (в см или дюймах). Если полученное число меньше 0,1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.
Чтобы выяснить, что такое исключительно толстая костная структура, доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-х и 50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, похудевший бодибилдер Рон Лейси (Мистер Америка 1957) имел средний коэффициент 0,1058, в то время как более толстый бодибилдер Джон Гримек имел коэффициент 0,1138.
Доктор Баттс сравнил размер кости каждого известного природного бодибилдера из с их мускулатурой, чтобы увидеть, существует ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.
Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 или выше способны нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих парней «изигейнерами», но этот термин так и не прижился. Вместо этого мы будем называть этих парней мезоморфами.
Для ясности: увеличение генетического мышечного потенциала на 10 % — это немного для населения в целом. Большинство людей так и не достигают своего генетического мышечного потенциала, и как только парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда рост и сила не сделают его здоровее или привлекательнее.
К тому времени, когда парень сможет тянуть 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жать 250–300 фунтов и поднимать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. . Это означает, что этот верхний предел мышечной массы на самом деле актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.
В любом случае, возвращаясь к нашим тестам на типы телосложения, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0,1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.
- Если ваш коэффициент больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышечной массы
- Если ваш коэффициент 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышечной массы
- Если ваш коэффициент ниже 0,1045, вы эктоморф. Мы не просто эктоморфы, мы крайних эктоморфов.
Например, окружность моего запястья составляет 6,5 дюймов, а мой рост — 74 дюйма (6 футов 2 фута), поэтому мой коэффициент равен 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно считали бы эктоморфом, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.
Я связался с доктором Баттсом, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что наличие исключительно тонкой костной структуры достаточно редко встречается в сообществе бодибилдеров, и его расчеты не могут этого объяснить. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его предсказания относительно мышечной массы. Он тоже был прав. Многие из нас, включая меня.
Это говорит о том, что если вы находитесь на грани того, чтобы быть эктоморфом, калькуляторы, которые предсказывают мышечную массу, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут недооценивать ваш потенциал наращивания мышечной массы.
Тонкие запястья затрудняют наращивание мышечной массы?
Согласно исследованию доктора Кейси Баттс, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышечной массы на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста мышц, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при более низкой массе тела.
Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для набора мышечной массы более целенаправленно, чем парням, которые от природы более мускулисты. Например, парни с более толстыми костями обычно имеют большую мышечную массу по умолчанию, и поэтому они могут поддерживать красивое мускулистое телосложение, просто выполняя кардио. Эктоморфу, с другой стороны, может потребоваться набрать массу специальными тренировками на гипертрофию, чтобы стать сильным и здоровым.
Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, сохранить здоровую осанку, избежать сотрясения мозга или переломов костей. Таким образом, опять же, мы, как правило, получаем пользу от поднятия тяжестей, которые наполняют наше тело мышечной массой, делают наши кости более плотными, укрепляют нашу осанку и защищают наш позвоночник.
Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего размера, будучи довольно легкими даже после того, как мы нарастили довольно много мышц. Это большое преимущество, когда дело доходит до бега, упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.
Эктоморфы могут быть самым привлекательным типом телосложения
Еще одним преимуществом является то, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.
Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфов, которые преуспели в наращивании мышечной массы, причем Бойцовский клуб Брэда Питта Телосложение было оценено как самое привлекательное мужское телосложение.
Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкие костные структуры. Это верно для таких парней, как Джонни Депп и Леонардо ДиКаприо, хотя вы можете возразить, что это мало связано с их телосложением, и вы, вероятно, будете правы. Они в основном известны своими привлекательными лицами и личностями.
Что еще интереснее, если учесть актеров, которые известны своими самыми привлекательными телами , опять же , это список эктоморфов .
Некоторыми хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, все из которых имеют более тонкие, эктоморфные костные структуры.
Эктоморфы часто считаются самым привлекательным типом телосложения и за пределами Голливуда. Лучшие модели-мужчины имеют тонкие костяки, и многие спортсмены, которых считают привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:
Насколько полны ваши мышечные животы?
youtube.com/embed/dhBw_kH-aXg?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>Третий и последний тест на эктоморфа связан с взаимосвязью между нашими мышечными брюшками и мышечными сухожилиями.
Большинство людей знают, что поднятие тяжестей делает наши мышцы толще, делая нас больше и сильнее. Но большинство людей не знают, что поднятие тяжестей также может сделать наши мышцы длиннее, улучшив нашу силу и гибкость.
Независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.
Как измерить соотношение мышц живота и сухожилий
Простой способ проверить размер мышц живота — измерить, насколько велики ваши бицепсы по отношению к сухожилиям. Если ваши мышечные животы меньше, вам будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, что даст вам более привлекательные мышечные пики.
Чтобы определить соотношение мышц и сухожилий, согните руку на 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между брюшком двуглавой мышцы и предплечьем. (См. видео для примера.)
- Если между бицепсом и предплечьем помещается 3 или более пальцев, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
- Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
- Если вы можете уместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.
В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я легко помещаю три пальца между бицепсом и предплечьем, прочно относя меня к категории эктоморфов. С бодибилдерами и фитнес-моделями такое случается довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, немного далеких от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов. Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами, у которых очень маленькие мышечные животы.
Что означает маленький мышечный живот?
Основное место, где парни замечают меньшие мышцы живота, это их бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки, как правило, выглядят более длинными и часто требуют дополнительной изолирующей работы, чтобы заполнить рукав рубашки.
Некоторым парням удается нарастить руки с помощью многосуставных упражнений, но вы, вероятно, не из их числа. Если ваши руки от природы более худые, постройте свою тренировку на больших многосуставных подъемах рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимы над головой (для трицепсов), а также включайте много изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепсы и разгибания на трицепсы.
Кроме того, помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевая, плечелучевая, дельтовидная и все мышцы предплечья. Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:
- Например, при подтягиваниях начните с мертвого виса и полностью поднимите грудь, чтобы коснуться перекладины.
- При выполнении жимов над головой опускайте вес до упора, чтобы коснуться груди.
- Делая сгибания рук, начните с полностью выпрямленных рук и поднимите гриф до подбородка.
- Выполняя тягу, потянитесь полностью вниз, а затем подтяните вес до упора к туловищу.
Чем больше диапазон ваших движений, тем лучше вы будете стимулировать основные мышцы (такие как бицепсы и трицепсы) и тем больше вы задействуете все мышцы, которые могут участвовать в движении, включая все остальные мышцы, которые могут увеличить ваши руки.
Общая генетика эктоморфного наращивания мышечной массы
Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как у меня. Это неплохо. Да, это может разрушить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличит ваши шансы стать десятиборцем. Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборцем. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, худощавый парень, который стремится набрать массу. Так что узнать, что у вас большое будущее в качестве марафонца, не совсем хорошая новость.
Хорошая новость заключается в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным — это не то же самое, что заниматься профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть сложнее стать такими же сильными, как и другим типам телосложения, но и оставаться стройными гораздо проще.
Худощавым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать мышечную массу. Большинству других парней полезно делать кардио и худеть. Мы не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.
Еще одна хорошая новость: женщины часто считают телосложение эктоморф самым привлекательным. В качестве преувеличенного примера сравните мезоморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’Прай (самой высокооплачиваемой моделью-мужчиной):
Сильное телосложение мезоморфа Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, в то время как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально сочетается с идеалами здоровья, но большинство женщин также считают его чрезвычайно привлекательным.
Также обратите внимание, что О’Прай далеко не соответствует своему генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мышечный потенциал был на 10% ниже среднего (как это типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать по крайней мере еще 30 фунтов в дополнение к своему телосложению, прежде чем приблизиться к своим генетическим ограничениям. Его генетика никогда не будет для него ограничением.
Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждое лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы рекомендовал стремиться к более похожему телу. Его лицо, возможно, не то, что мы можем приобрести, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.
На самом деле, учитывая, насколько далеко О’Прай находится от своего генетического потенциала, построить такое телосложение не так уж и сложно. Это то, что вы могли бы сделать с хорошей диетой и трехчасовыми тренировками в неделю. Это даже не займет много времени. Год, максимум.
Женщины ищут не следующего Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а просто парня с сильным, здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит свою семью чувствовать себя в безопасности. Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайи ЛаБафа.
Как тренироваться эктоморфам?
Эктоморфы часто ошибаются, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, бодибилдеры строят свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите накачать немного мышц, вы все еще должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это вид упражнений, призванный помочь парням стать больше и сильнее.
Например, Росомаха не похож на бодибилдера, но Хью Джекман (вверху) поднимал 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. На самом деле, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, как и жим лёжа 225 фунтов, приседания 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой.
Даже для эктоморфа все эти цели реалистичны.Вам, конечно, не обязательно использовать штангу, но тот же принцип остается в силе, если вы используете гантели. Вы все равно захотите достичь эквивалентных стандартов силы.
Проблема в том, что большинство эктоморфов понимают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их природным силам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может разочаровывать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.
Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга, прежде чем его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с парнями, занимающимися художественной гимнастикой.
Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше обдуманно подойти к вопросу увеличения размера и силы. Лучше всего тренироваться способом, специально разработанным для того, чтобы помочь вам набрать массу, который называется 9.0025 тренировка гипертрофии.
Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. На самом деле, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:
Чтобы было ясно, ваши результаты не будут выглядеть точно так же. Мы все немного разные. Мы все наращиваем мышцы немного по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика для наращивания мышечной массы может быть намного лучше, чем вы ожидаете.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, у каждой из которых миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.
Какой у тебя тип телосложения? — The Body Shop
Мы все бываем разных форм и размеров, и хотя многое из этого связано с образом жизни и факторами окружающей среды, некоторые из них сводятся к генетическому «типу телосложения», в котором мы родились.
В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон использовал свое исследование, чтобы разделить человеческие тела на три разные группы или «соматотипы». Соматипы остаются актуальными и исследуемыми и сегодня. Наши различия основаны на строении скелета, гормональном влиянии и метаболизме (скорости, с которой мы превращаем пищу в энергию). Хотя вы не можете выбрать, с каким типом вы родились, вы можете выбрать диету и стиль упражнений, которые помогут вам добиться наибольшего успеха, когда дело доходит до набора и поддержания мышечной массы и потери жира (что обычно и является целью).
Эктоморфы
Вы знаете этого друга, который может заказать курицу и вафли на поздний завтрак и пиццу на ужин, но при этом остается худым! Ага. Это они. Эктоморфы классифицируются как имеющие более легкий, стройный, более узкий скелет, а также более высокие, с более длинными конечностями и меньшими суставами. Из них получаются отличные модели! У них также более быстрый метаболизм. Хотя, казалось бы, возможность есть все, что вы хотите, звучит как мечта, эктоморфам часто трудно набрать вес и нарастить сухую мышечную массу, потому что им приходится потреблять гораздо больше калорий, чем они хотят есть, чтобы оказать влияние. Эктоморфу может быть трудно вписаться в мир, который рекламирует большие попы и толстые бедра. Эктоморфы часто выбирают виды спорта, требующие выносливости, или виды спорта, где легкость может быть преимуществом. Балет, скалолазание, гимнастика, марафонские забеги или езда на велосипеде — отличные виды спорта для эктоморфа.
Мы встречали многих эктоморфов, которые из-за своего «худощавого» телосложения никогда не занимались спортом. Может показаться, что им это не нужно, потому что они не испытывают дискомфорта от неприязни к своему весу или размеру штанов. Тем не менее, неактивный эктоморф, скорее всего, станет «худощавым толстяком», что означает, что у него будет высокий процент жира в организме и очень низкий мышечный тонус, и он все еще будет испытывать те же признаки декондиции и нездоровья, такие как одышка при переноске продуктов.
Среди известных эктоморфов: Жизель Бюндхен, Гвинет Пэлтроу, Роджер Федерер, Майкл Фелпс
Диета: Возможно, вы не всегда чувствуете голод или можете работать даже во время обеденного перерыва, даже не замечая этого, однако старайтесь следить за временем приема пищи, делая их частыми, возможно, каждые 3-4 часа. Это облегчит сохранение сухой мышечной массы. Будьте последовательны в своем питании. Идеальное распределение макронутриентов может выглядеть так: 50% углеводов, 25% жиров, 25% белков. Ваш тип телосложения хорошо усваивает углеводы, поэтому они могут составлять более высокий процент в вашем рационе, чем другие типы телосложения.
Советы по упражнениям: Выполнение большого количества длительных кардиоупражнений может показаться заманчивым, потому что они кажутся вам немного легче, однако это может навредить, когда дело доходит до набора здорового веса и сухой мышечной массы. Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей и поднятии тяжестей, выполняя от 6 до 10 повторений. Отложите кардио для наращивания сухой мышечной массы.
Мезоморфы
Мезоморфы, вероятно, имеют более спортивное телосложение, более широкие плечи и спину по сравнению с эктоморфами. Им легче набрать мышечную массу, если они активны. Как правило, из них получаются отличные бодибилдеры и они преуспевают в видах спорта, требующих сочетания таких спортивных требований, как скорость, ловкость и сила. К таким видам спорта относятся футбол, баскетбол и хоккей. Их метаболизм не такой снисходительный, как у эктоморфов.
Обычно мы сталкиваемся с мезоморфами, бывшими спортсменами колледжа. Во время учебы в колледже и активной деятельности семь дней в неделю они были сильными, мускулистыми и стройными. Однако в жизни после окончания колледжа, когда они сидят за партой весь день и не регулируют калорийность или выбор продуктов в соответствии с менее активным образом жизни, они теперь толще и имеют избыточный вес из-за лишнего жира на уже мускулистом теле.
Среди известных мезоморфов: Сильвестр Сталлоне, Джессика Бил, Джулиан Эдельман, Дана Линн Бейли (бодибилдинг)
Диета: Эффективные макроэлементы могут содержать около 35-40% углеводов, 30% белков и 30-35% жиров. Мезоморфы могут довольно быстро набирать или терять вес в зависимости от того, насколько усердно вы соблюдаете диету, поэтому не думайте, что вы можете есть все, что хотите, только потому, что вы мускулистые. Держитесь подальше от нездоровой пищи, она настигнет вас. Однако, если вы сосредоточитесь на употреблении чистой, цельной пищи 80-90% времени, вы можете обойтись без контролируемых читмилов один-два раза в неделю.
Советы по упражнениям: Используйте сбалансированный подход к кардио и тренажерному залу. Множество различных стилей тренировок помогут сделать ваше телосложение естественно худощавым. Сохраняйте свои тренировки свежими, переключаясь между тяжелым весом и малым числом повторений (4-8 повторений) и более бодибилдинговым подходом со средним весом и большим числом повторений (12-15 повторений). Что касается кардио, проверьте свой атлетизм, выполняя больше упражнений в плиометрическом стиле, включая прыжки, спринт, броски или упражнения на кондиционирование в стиле кроссфита.
Эндоморфы
Другими словами, которые мы можем использовать для описания эндоморфов, могут быть «полноценные», «фигуристые» или «крупнокостные». Эти типы телосложения, как правило, имеют более крупную костную структуру, более высокий процент жира в организме и несут больший вес в нижней половине тела. Получение результатов с помощью диеты может быть немного сложнее или медленнее. В спортивном плане эндоморфы, как правило, сильны от природы и становятся отличными пауэрлифтерами благодаря увеличенной массе, более широкому телосложению и более коротким конечностям.
Если вы эндоморф, вы в очень хорошей компании! Некоторые известные эндоморфы включают Мэрилин Монро, Криса Пратта, Рассела Кроу, Опра Уинфри, Брайана Шоу (про силача) и Дженнифер Лопес.
Вам может казаться, что вы точно подходите под одну из этих категорий, однако вы также можете оказаться где-то посередине. Эстетика не всегда означает здоровье. То, как кто-то выглядит как или к какой категории он относится, не обязательно означает, что он здоровее, чем другой тип телосложения. Есть много эндоморфов, которые могут быть крупнее, но здоровее, чем их, казалось бы, более худые коллеги-эктоморфы. Цель состоит в том, чтобы быть самым здоровым в своих рамках.
Диета: Избыточные калории, как правило, немного больше «прилипают» к эндоморфам. Попробуйте быть немного более усердным, отслеживая потребление калорий и придерживаясь выделенного количества калорий с помощью ведения дневника питания (такие приложения, как Lose It! и My Fitness Pal, отлично работают). Это также может означать, что у вас более низкая толерантность к углеводам, чем у других типов телосложения, поэтому держите их ниже. Лучшее время для приема углеводов — сразу после тренировки, чтобы они усваивались организмом более эффективно. Эффективная разбивка макронутриентов может выглядеть так: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров. Это очень хорошо сочетается с палео или кетогенным образом жизни.
Советы по упражнениям: Скорее всего, когда дело доходит до силовых тренировок, вы намного сильнее, чем кролики-кардиологи, направляющиеся на занятия по велоспорту. Направьте своего внутреннего пауэрлифтера и сильного мужчину, выполнив прогрессивную программу силовых тренировок, и получайте удовольствие, становясь по-настоящему сильным. Измерение вашего успеха одним только весом на весах может свести вас с ума, поэтому измеряйте успех другими способами, например, насколько вы становитесь сильнее и выносливее и насколько крепче вы себя чувствуете. К сожалению, вам нужно больше двигаться, поэтому, чтобы ускорить сжигание жира, вы не можете пропустить кардио. Подумайте о том, чтобы делать один или два подхода в неделю длительной ходьбы на свежем воздухе или ходьбы на беговой дорожке в неделю (45+ минут) и еще один день высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Вы можете ненавидеть кардио, но оно может иметь решающее значение для получения результатов.
Не подлежит обсуждению
Уделяя больше внимания своим макроэлементам и режиму упражнений, чтобы они лучше соответствовали вашему типу телосложения, вы можете двигаться в правильном направлении, помните, что существует более широкая картина, краеугольные камни здоровья, которые необходимо учитывать. приоритет ПЕРВЫЙ. Мы называем это не подлежащими обсуждению…
Вам ВСЕ ЕЩЕ необходимо питаться здоровой пищей, чтобы максимизировать питательную ценность пищи (овощи, фрукты, достаточное количество белка, пища с минимальной обработкой, низкое содержание сахара)
Вам ВСЕ ЕЩЕ нужно двигаться! Отсутствие активности (отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни) приведет к ухудшению обмена веществ.