Как избавиться от вредных привычек и выработать полезные? Вот советы нейробиологов
Привычки составляют около 70% нашего поведения – фактически они наша идентичность. Когда ближе к Новому году снова задумаетесь о том, как стать другим человеком, обязательно попробуйте эти лайфхаки.
Основа нашей сегодняшней подборки – огромное обзорное исследование Psychology of Habit 2016 года и подкаст нейробиолога Эндрю Хубермана.
За сколько дней формируется привычка?
Коучи будут твердить вам, что достаточно продержаться 21 день, но не тут-то было. Вот исследование, в котором участвовала сотня волонтеров. На протяжении 12 недель они должны были повторять действия, которые хотели ввести в привычку. Вывод: всем нужно разное количество времени – от 18 до 254 дней.
Кстати, пропущенные дни не влияли на скорость обретения привычки. Так что не судите себя строго, если сегодня не вышли на пробежку.
Что делать, чтобы привычка закрепилась быстрее?
Лучше назначьте самое сложное на первую половину дня, когда тело вырабатывает больше дофамина и адреналина.
Если добавить к этому дофаминогенерирующие привычки – выходить на солнце с утра, делать физические упражнения, принимать холодный душ, есть еду с высоким содержанием тирозина и пить кофе только в первой половине дня (и не раньше 2 часов после пробуждения), это тоже очень поможет.
Но не только утро важно – во второй половине дня, когда поднимается серотонин, а мотивация слегка падает, можно выполнять привычки, которые уже немного закрепились (или то, что делаете в группе, ведь с поддержкой всегда проще).
Очень важно подготовиться ко сну: глубокий сон обеспечивает нейропластичность. Выходите на закатную прогулку, займитесь медитацией или самогипнозом, примите горячий душ, приглушите свет в доме. Кстати, источники света вечером лучше опускать пониже – потолочный свет «обманывает» ваше тело, будто сейчас полдень. Спальню держите темной и прохладной.
Назначить выполнение новой привычки на конкретное время не поможет
Люди, которые выделяют новым привычкам конкретный временной промежуток («я буду заниматься написанием книги каждый день с 10:00 до 12:00»), испытывают сложности с укоренением этой привычки в долгосрочной перспективе.
Силу привычки определяет то, насколько она зависима от контекста: что бы ни происходило, вы почистите зубы хотя бы раз за день. Так вот, если вы двигаете привычки с одного времени дня на другое, это помогает вашему мозгу запомнить эту привычку как независимую от контекста.
Поможет визуализация
Наш мозг сопротивляется всему новому. Но есть трюк, чтобы упростить для него приобретение новой привычки: сядьте и в деталях представьте себе (или запишите) весь процесс. Вот вы надеваете спортивную форму, обувь, спускаетесь по лестнице, разминаетесь, бежите по парку, возвращаетесь домой, пьете воду, принимаете душ.
Разбейте задачу на части и отмечайте каждый этап
Есть такое понятие, как ошибка предсказания вознаграждения. Если вы сказали детям, что поедете с ними в парк есть мороженое, и выполнили обещание, то дофамин выделится дважды: и в связи с предвкушением, и в связи с самим событием. Если вы пообещали, но парк оказался закрыт, дофамин упадет ниже первоначального уровня.
Если вы пообещали себе час заниматься работой, не отвлекаясь на телефон, но отвлеклись – произойдет то же самое: потеря мотивации.
Чтобы не попасть в эту ловушку, есть метод, которым пользуются, например, американские военные, чтобы проходить через самые сложные условия. Нужно разбивать задачу на части и праздновать выполнение каждого кусочка («я добегу до этой скамейки» – «ура, получилось!»). Этот метод часто используют и в IT.
Крутой метод, чтобы закрепить несколько новых привычек сразу
Этот метод тренирует привычку укоренять привычки. Выберите и запишите 6 новых привычек. Теперь нужно 21 день выполнять их, но только 4-5 привычек в день. Если пропустите какой-то день, не надо никак себя наказывать или делать больше назавтра. Когда 21 день пройдет, вы забиваете на расписание и переходите в режим автопилота. Сколько привычек уже стали автоматическими? Вот их и повторяйте.
Как отказаться от вредной привычки?
Нейронаука говорит: нужно поломать некоторые связи между нейронами.
Если нейрон A активен, а нейрон B неактивен в течение определенного временного окна, то связь между нейронами A и B со временем ослабнет, даже если вначале они были очень связаны.
Например, вы привыкли отвлекаться на телефон во время работы и это уже стало рефлексом. В следующий раз, когда вы снова залезете в соцсети в разгаре рабочего дня, сделайте паузу: обратите внимание на то, что снова обратились к нежелательной привычке, а потом смените цикл событий – выпейте стакан воды, сделайте разминку или медитацию. Так вы помогаете себе переделать нейронные карты и в итоге развязать ненужные связи.
Помогает ли Duolingo своими угрозами?
Некоторые люди пытаются избавиться от привычек с помощью мини-наказаний. Например, повесить резинку на руку и щелкать себя по запястью, когда делают что-то, чего не стоило бы. Другие просто отмечают нежелательное поведение (ставят галочку в блокноте, когда лишний раз залезают в телефон, или ставят «счетчики» на соцсети). Так вот, ученые говорят, что подход наблюдения без осуждения работает намного лучше, чем наказания.
В сборном анализе из разных исследований «Вмешательство для изменения привычек» исследовательница Хитер Фритц подчеркивает, что уведомления в телефоне, как в языковом приложении Duolingo (или записки-напоминалки на холодильнике), работают только «на короткой дистанции» – это не поможет в долгосрочной перспективе. Но если вы просите кого-то пронаблюдать за вами, то это будет довольно эффективно.
Чтобы не переедать, бросить курить и не впасть в осеннюю тоску. Вот 10 несложных лайфхаков от ученых (сохраните в закладки)
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.
поделиться
Как избавиться от привычки переедать
https://crimea.ria.ru/20230307/kak-izbavitsya-ot-privychki-pereedat-1127374989.html
Как избавиться от привычки переедать
Как избавиться от привычки переедать — РИА Новости Крым, 07.03.2023
Как избавиться от привычки переедать
В век потребления перед человечеством остро встала новая проблема – переедание.
Оно чревато вздутием живота, тяжестью, изжогой, бессоницей и, конечно, лишним… РИА Новости Крым, 07.03.2023
2023-03-07T08:28
2023-03-07T08:28
2023-03-07T08:28
эксклюзивы риа новости крым
вкусно и полезно
совет эксперта
здоровье
общество
мнения
светлана баркан
дарья любавина
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/111851/51/1118515135_0:169:1620:1080_1920x0_80_0_0_31e5fcf2aac18b3d90536d58e2f542cf.jpg
СИМФЕРОПОЛЬ, 7 мар – РИА Новости Крым, Дина Тальникова. В век потребления перед человечеством остро встала новая проблема – переедание. Оно чревато вздутием живота, тяжестью, изжогой, бессоницей и, конечно, лишним весом. Как сделать прием пищи более осознанным, РИА Новости Крым рассказали главный внештатный специалист по диетологии республиканского минздрава Дарья Любавина и нутрициолог, фитнес-тренер Светлана Баркан.
«Выключаем» аппетитО насыщении также «сообщают» рецепторы в желудке. Но если он регулярно растягивается, сигналы в мозг будут поступать только тогда, когда орган растянется до непривычных ему форм. Поэтому одна из легко решаемых проблем – сократить желудок, а значит уменьшить размер порций, уверена диетолог.Во сколько завтрак и что на ужинНутрициолог Светлана Баркан рекомендует соблюдать режим питания.»Завтрак в течение часа после пробуждения. Через два часа необходимо сделать перекус. Обед должен быть полноценным, ни в коем случае нельзя им пренебрегать. Если вы понимаете, что поздно ляжете спать, то между обедом и ужином можно сделать еще один легкий перекус», — советует специалист.Ужин относится к «стратегическому» приему пищи, потому что все, что съедено вечером, с легкостью отложится в проблемных местах. Поэтому он должен содержать белок и клетчатку. Идеально – морепродукты, яйца, мясо птицы или рыбы и овощной салат.Во все приемы пищи нутрициолог советует включать сезонные фрукты и овощи и ужинать за 2,5-3 часа до сна.
Если правильно поужинать – утром будет хороший аппетит для полноценного завтрака.Не есть перед телевизоромПравильно подобранные продукты для обеда и ужина и режим – это еще не все.»Очень важно не отвлекаться во время приема пищи на телефон, телевизор, а думать конкретно о еде, есть осознанно, вовлечено, не заедать проблемы. Еще мы часто переедаем во время психоэмоционального стресса, я советую в этом случае максимально отвлечься, только не идти к холодильнику и не заедать стресс», — настаивает Светлана Баркан.Ложиться спать вовремяЕще одна важная причина переедания – хронический недостаток сна, из-за которого выделяется гормон стресса кортизол. Именно из-за него часто тянет на «вредности» — сладкое и мучное.Самый крепкий, приносящий пользу сон длится с 22.00 до 01.00 ночи, в это время выделяется гормон сна мелатонин. Поэтому соблюдение режима дня станет важным этапом в борьбе с лишним весом, подчеркивают специалисты.Читайте также на РИА Новости Крым:Как навсегда исключить из рациона вредные продукты — советы нутрициолога Надо ли пить витамины зимой: врач рассказала о пользе и вреде Начинается Великий пост: что важно знать
https://crimea.
ria.ru/20221020/ploskiy-zhivot-posle-40-let-dietolog-nazval-sposoby-1124989805.html
https://crimea.ria.ru/20220817/kakoe-myaso-samoe-vrednoe—neozhidannyy-verdikt-vracha-1124198746.html
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2023
Дина Тальникова
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e7/02/09/1126875788_259:231:1062:1034_100x100_80_0_0_604db7c65212a1a18ef3d20cc05e0775.jpg
Дина Тальникова
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e7/02/09/1126875788_259:231:1062:1034_100x100_80_0_0_604db7c65212a1a18ef3d20cc05e0775.jpg
Новости
ru-RU
https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/111851/51/1118515135_132:0:1572:1080_1920x0_80_0_0_8af109fa1007f34f2beb9fc12922751f.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Дина Тальникова
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e7/02/09/1126875788_259:231:1062:1034_100x100_80_0_0_604db7c65212a1a18ef3d20cc05e0775.jpg
вкусно и полезно, совет эксперта, здоровье, общество, мнения, светлана баркан, дарья любавина
СИМФЕРОПОЛЬ, 7 мар – РИА Новости Крым, Дина Тальникова. В век потребления перед человечеством остро встала новая проблема – переедание. Оно чревато вздутием живота, тяжестью, изжогой, бессоницей и, конечно, лишним весом. Как сделать прием пищи более осознанным, РИА Новости Крым рассказали главный внештатный специалист по диетологии республиканского минздрава Дарья Любавина и нутрициолог, фитнес-тренер Светлана Баркан.
«Выключаем» аппетит
«Мы прекращаем есть, когда в гипоталамус поступает сигнал о насыщении. Сигналы идут от разных рецепторов, перестраховывая друг друга, чтобы мы не остались голодными. Они зависят и от уровня глюкозы в крови, и от уровня аминокислот. Также подает сигнал о насыщении специальный гормон лептин, который является своеобразным выключателем аппетита», — рассказывает Дарья Любавина.
О насыщении также «сообщают» рецепторы в желудке. Но если он регулярно растягивается, сигналы в мозг будут поступать только тогда, когда орган растянется до непривычных ему форм. Поэтому одна из легко решаемых проблем – сократить желудок, а значит уменьшить размер порций, уверена диетолог.
Во сколько завтрак и что на ужин
Нутрициолог Светлана Баркан рекомендует соблюдать режим питания.
«Завтрак в течение часа после пробуждения. Через два часа необходимо сделать перекус. Обед должен быть полноценным, ни в коем случае нельзя им пренебрегать.
Если вы понимаете, что поздно ляжете спать, то между обедом и ужином можно сделать еще один легкий перекус», — советует специалист.
Ужин относится к «стратегическому» приему пищи, потому что все, что съедено вечером, с легкостью отложится в проблемных местах. Поэтому он должен содержать белок и клетчатку. Идеально – морепродукты, яйца, мясо птицы или рыбы и овощной салат.
20 октября 2022, 21:16
Плоский живот после 40 лет: диетолог назвал способы
Во все приемы пищи нутрициолог советует включать сезонные фрукты и овощи и ужинать за 2,5-3 часа до сна. Если правильно поужинать – утром будет хороший аппетит для полноценного завтрака.
Не есть перед телевизором
Правильно подобранные продукты для обеда и ужина и режим – это еще не все.
«Очень важно не отвлекаться во время приема пищи на телефон, телевизор, а думать конкретно о еде, есть осознанно, вовлечено, не заедать проблемы. Еще мы часто переедаем во время психоэмоционального стресса, я советую в этом случае максимально отвлечься, только не идти к холодильнику и не заедать стресс», — настаивает Светлана Баркан.
Ложиться спать вовремя
Еще одна важная причина переедания – хронический недостаток сна, из-за которого выделяется гормон стресса кортизол. Именно из-за него часто тянет на «вредности» — сладкое и мучное.
Самый крепкий, приносящий пользу сон длится с 22.00 до 01.00 ночи, в это время выделяется гормон сна мелатонин. Поэтому соблюдение режима дня станет важным этапом в борьбе с лишним весом, подчеркивают специалисты.
Читайте также на РИА Новости Крым:
Как навсегда исключить из рациона вредные продукты — советы нутрициолога
Надо ли пить витамины зимой: врач рассказала о пользе и вреде
Начинается Великий пост: что важно знать
17 августа 2022, 20:29
Какое мясо самое вредное – неожиданный вердикт врача
Как (наконец) избавиться от этой вредной привычки
Джеймс Клир, автор книги Atomic Habits , добавляет, что анализ данных может стать хорошей отправной точкой.
«Что касается фитнес-привычек, это могут быть такие вещи, как ваши Apple Watch, группа Whoop или MyFitnessPal. Есть много разных способов получить данные», — говорит он. «Это также может быть верно для привычек, которые вы, возможно, и не подумали бы отслеживать». Например, просматривая свой календарь за прошлый год, чтобы определить, достаточно ли времени вы проводили дома с семьей или слишком много путешествовали по работе. «Если вы настолько заняты, что никогда не даете себе времени подумать о том, что вы делаете… это действительно трудно улучшить, потому что вы просто заняты повторением одного и того же снова и снова. У вас нет возможности увидеть более широкую картину».
Выбор привычки, копание глубже и создание плана
После того, как вы сделали обзор привычек, от которых хотели бы избавиться, вы должны выбрать одну из них для начала.
«Я смотрю на ряд проблем, с которыми сталкивается пациент, и затем спрашиваю себя: «Кто из них сидит за рулем?» — говорит Мендельсон.
«Имеется в виду, что если я решу одну из этих проблем, остальные, скорее всего, решатся?»
Следующий шаг — решить, как вы собираетесь избавиться от выбранной вами привычки, основываясь на вашей истории с ней и контексте или сигналах, которые приводят к тому, что вы совершаете такое поведение. Вот несколько примеров:
Тратить слишком много денег
Допустим, вы тратите слишком много денег и хотите избавиться от этой привычки. Вы определили, что начали перерасход, когда добавили свои кредитные карты в свой Apple Wallet или PayPal. Это упростило покупку вещей, когда вы видели рекламу в социальных сетях или друг присылал ссылку на что-то, что, по их мнению, вам могло бы понравиться. «Вы хотите, чтобы тратить деньги было как можно труднее и вдумчивее», — говорит Вуд. «Помещать все свои кредитные карты в свой телефон, который вы повсюду носите, контрпродуктивно — вы еще больше автоматизируете процесс траты денег». Чтобы исправить это, вы решаете удалить свои карты из всех сервисов онлайн-платежей, поэтому каждый раз, когда вы хотите что-то купить, вам приходится физически идти и вытаскивать карту, что дает вам немного больше времени, чтобы подумать о самой покупке.
Вы также можете попросить друзей не присылать вам продукты и отказаться от подписки на любые маркетинговые электронные письма о продуктах.
Постоянно проверяйте свой телефон
Если вы пытаетесь реже проверять свой телефон, Дэвид Кадави, автор книги «Управление разумом, а не управление временем », предлагает запирать его в сейфе на часть дня. «Сделайте как можно более трудным выполнение привычки», — говорит он. Хотя вы все равно получите сигнал проверить свой телефон, усилия по подходу к сейфу и его разблокировке могут помочь предотвратить срабатывание поведения. Или, скажем, вы пытаетесь реже проверять социальные сети: «Просто удалите приложения социальных сетей со своего телефона», — говорит Кадави. «Заблокируйте их с помощью родительского контроля или, по крайней мере, не выводите их на главный экран».
Нездоровое питание
У Клира есть отличный пример вредной привычки в еде из его собственной жизни. В доме, где он жил, сразу после съезда с шоссе, когда он возвращался домой, был Макдональдс.
Он обнаружил, что останавливается там несколько раз в неделю. «Я посмотрел на себя после последнего и подумал: «Я буду делать это каждый раз, когда еду домой? Я просто собираюсь останавливаться здесь и есть здесь каждый раз?», — говорит он. «В конце концов, я решил пойти домой другим путем. Если бы я пошел от выхода налево, а не направо, это заняло бы дополнительные три минуты, но я бы не проехал мимо Макдональдса. Я изменил окружение, чтобы не подвергаться воздействию сигнала. Это добавило достаточно трения и достаточного разделения, чтобы привычка изменилась».
Прокрастинация
«Многие люди склонны откладывать дела на потом, а затем полагаются на тревогу и страх, которые мотивируют их выполнять задачи», — говорит Мендельсон. «Это может быть эффективным для достижения цели, но за счет ненужного стресса. Разбиение задач на более мелкие может быть трудной стратегией для реализации поначалу, но более устойчивой в долгосрочной перспективе». Чтобы помочь вам начать работу, Мендельсон предлагает записывать эти задачи с помощью ручки и бумаги, так как «людям может быть очень полезно отделить свои организационные стратегии от цифровых инструментов, которыми мы пользуемся весь день».
Иногда, заменяя нежелательное поведение более желательным, можно заблокировать его, но Вуд говорит, что вы должны знать, что является сигналом, а альтернативное поведение должно быть легким и полезным. Скажем, вы решили выпить стакан воды всякий раз, когда вам захочется посмотреть на свой телефон, вместо того, чтобы запереть его где-нибудь или положить рядом с собой лицевой стороной вниз. «Для большинства людей выпить стакан воды будет не так интересно, как смотреть в свои телефоны, поэтому я не знаю, сработает ли это особенно хорошо», — говорит Вуд.
Если выбранный вами способ избавиться от привычки не работает, возможно, пришло время попробовать что-то другое. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что «для некоторых конкретных действий, таких как отказ от курения, многократные попытки на самом деле полезны», — говорит Вуд. «Потому что большинству людей, которые в конечном итоге бросают курить, приходится продолжать попытки, пока они не найдут то, что им подходит».
Так что не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы избавиться от привычки. Иногда вам просто нужно подойти к этому по-другому или углубиться в контекст или сигналы, которые заставляют вас выполнять это в первую очередь.
Сроки и советы по достижению успеха
Человек может избавиться от привычки при помощи правильных методов и рекомендаций. Некоторые предполагают, что человек может избавиться от привычки в течение 21 дня. Однако другие предполагают, что это может занять гораздо больше времени.
У многих людей есть привычка, от которой они хотели бы избавиться. Это возможно сделать, если они будут следовать соответствующим методам, чтобы попытаться решить проблему.
Ходят слухи, что человек может избавиться от привычки за 21 день. Однако это не всегда может быть точным. Для некоторых это может занять гораздо больше времени.
В этой статье мы рассмотрим, как человек может избавиться от привычки. Мы также консультируемся с научными исследованиями и источниками, чтобы оценить, сколько времени может потребоваться, чтобы избавиться от вредной привычки.
Некоторые примеры привычек, от которых люди могут захотеть избавиться, включают:
- Кусание ногтей: Кусание ногтей, также известное как онихофагия, является распространенной привычкой.
- Курение: Приблизительно 12,5% взрослых в США курят сигареты.
- Чрезмерное употребление алкоголя: Исследования показывают, что смертность в результате употребления алкоголя в США растет уже более десяти лет.
- Перекусы: Нездоровые перекусы могут оказать влияние на здоровье человека.
- Неправильный режим сна: Человек может не высыпаться или спать в неурочное время. Хороший ночной сон важен для определенных функций мозга.
Срок в 21 день, по-видимому, не относится к отказу от привычки. Вместо этого миф, кажется, предполагает, что для формирования новой привычки требуется всего 21 день.
Миф о том, что человек может выработать новые привычки в течение 21 дня, связан с рассказами людей, перенесших пластическую операцию.
Исследования показывают, что люди могут психологически приспособиться к своему новому внешнему виду в течение 21 дня.
Однако вера людей в эту теорию может также относиться к отказу от привычек. Это потому, что человек может сформировать новую привычку, чтобы избавиться от нее.
Исследования показывают, что этот 21-дневный период времени не является точным. Эта дезинформация может привести к тому, что люди будут чувствовать себя разочарованными, если они не выработают новую привычку или не сломают старую за это время.
Приведенное выше исследование предполагает, что 66 дней — более реалистичный срок для формирования новой привычки.
Более раннее исследование, проведенное в 2009 году, предполагает, что людям требуется разное время, чтобы сломать или сформировать привычку.
В этом исследовании приняли участие 96 участников, перед которыми стояла задача сформировать новую привычку. Исследователи пришли к выводу, что формирование и избавление от привычки может занять от 18 до 254 дней.
Исследования 2018 года показывают, что люди могут с большей вероятностью изменить физическую привычку, а не привычку мыслить.
Дальнейшие исследования изучали процесс обучения новому поведению с целью противодействия старой привычке. Они обнаружили, что, хотя люди могли научиться новому поведению, это не обязательно приводило к исчезновению старой привычки.
В некоторых случаях, заключают они, это может даже усилить привычку, от которой человек хочет избавиться.
Время, необходимое человеку, чтобы избавиться от привычки, может зависеть от множества факторов. К ним могут относиться:
- Мотивация: У каждого будет своя мотивация избавиться от привычки. Например, у беременной женщины может быть больше мотивации бросить курить, чем у других.
- Продолжительность привычки: Если человек всю жизнь грыз ногти, ему может быть трудно остановиться. Однако, если человек хочет отказаться от употребления большого количества алкоголя и делает это всего несколько месяцев, ему может быть легче, поскольку привычка менее укоренилась.
- Вознаграждает кого-то, кто связан с привычкой: Например, человек может курить сигареты в обществе. Награда, которую они получают от этого, заключается в том, что они общаются с друзьями или отдыхают от работы с коллегами. Это может затруднить избавление от привычки, поскольку они могут воспринимать нездоровую привычку как имеющую положительную сторону.
Ниже приведены несколько поведенческих практик, которые могут помочь человеку избавиться от привычки.
Иметь реалистичные цели
Человек должен убедиться, что цели, которые он ставит перед собой, реалистичны и укладываются в соответствующие временные рамки.
Люди не должны ожидать изменения своих привычек в одночасье и должны делать небольшие шаги для достижения своих целей. Исследования показывают, что более простые действия могут привести к более быстрому изменению привычек.
Люди также должны знать, что они могут столкнуться с неудачами, и процесс избавления от привычки, как правило, не будет легким.
Знать почему
Человек должен знать, почему он хочет изменить свое поведение. Это может быть по многим причинам, в том числе по состоянию здоровья или потому, что они хотят проводить больше времени с семьей.
Как только человек определяет причину, у него появляется мотивация, которая может помочь избавиться от привычки. Это также может позволить им определить триггеры и среду, с которой они связывают поведение.
В некоторых случаях человеку может потребоваться найти альтернативное поведение, чтобы заменить свою вредную привычку.
Избавьтесь от привычек с друзьями или семьей
Человек может найти этот процесс гораздо менее сложным, если у него есть поддержка друзей или семьи.
Если друг или партнер также хочет избавиться от привычки, они могут рассмотреть возможность сделать это вместе. Это может предложить ободрение, взаимную ответственность и другого человека, с которым можно поделиться своей борьбой.
Обратитесь за помощью к специалисту
Человек может захотеть обратиться за помощью к специалисту в связи с привычками, из-за которых он столкнулся со значительными последствиями, такими как курение или употребление алкоголя, или если ему было трудно измениться самостоятельно.
Люди могут попытаться избавиться от привычки самостоятельно, прежде чем обращаться за профессиональной помощью.
Внимательность
Практикуя осознанность, человек может избавиться от вредных привычек. Это потому, что осознанность может очистить и расслабить ум. Люди также могут использовать упражнения на внимательность, чтобы визуализировать, как они избавляются от привычки.
Согласно исследованиям, осознанность может помочь справиться с абстинентным синдромом, беспокойством, стрессом, депрессией и болью.
Существует множество различных привычек, от которых человек может отказаться. Миф о том, что для избавления от привычки требуется всего 21 день, не обязательно верен. Сроки будут разными для разных людей.
На самом деле человеку требуется от 18 до более 250 дней, чтобы полностью избавиться от привычки. Этот срок может варьироваться от человека к человеку.
Чтобы избавиться от привычки, человек должен ставить реалистичные цели, знать причины своего желания избавиться от привычки и определять триггеры.