Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку
Почему люди сутулятся
Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.
Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа.
Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.
Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.
Человек сутулится не потому, что забывает держать спину прямо, а потому, что для его тела такое положение максимально комфортно.
Можно ли переучить
Довольно часто мамы детей, у которых есть какие-либо проблемы с осанкой, отдают своих дочек и сыновей в танцевальную школу в надежде исправить ситуацию и подарить ребенку «балетную осанку». Такие детки приходят в секцию, там их различными мерами принуждения начинают учить «правильно» держать спину, наказывая за сутулость. Постепенно мышцы запоминают это положение и в дальнейшем силой удерживают тело в вертикальном, «стройном» состоянии. Но хорошо ли переучивание сказывается на здоровье человека? Конечно, нет. В такой ситуации мышцы берут на себя несвойственную им нагрузку, из-за чего тело изнашивается быстрее, и человек стремительно стареет. Вывод: восстановить испорченную в результате сколиоза и предшествовавшей ему родовой травмы осанку без последствий для организма довольно сложно.
Как помочь спине держать осанку
И все же помочь организму держать спину ровнее можно. Для этого создайте своим мышцам и позвоночнику идеальные условия. Во-первых, добавьте в свою жизнь больше позитива. Ищите плюсы в мелочах и не забывайте радовать себя по поводу и без: воодушевленный и счастливый человек всегда держится лучше. Во-вторых, давайте своему телу правильную и гармоничную физическую нагрузку: хорошее, эластичное состояние мышц поможет лучше держать осанку. В-третьих, обязательно обратите внимание на свое рабочее место: удобный стул, с чуть наклоненным вперед сиденьем, идеальный по высоте стол, монитор компьютера на уровне ваших глаз, возможность держать локоть работающей с мышкой руки на столе и, конечно, короткие перерывы каждые 45 минут. Все это необходимо, чтобы не подвергать мышцы чрезмерной нагрузке, иначе под конец рабочего дня ваше тело непроизвольно начнет сгибаться и сутулиться. И еще одна немаловажная рекомендация: внимательно следите за эргономикой своего спального места, приобретите качественный удобный матрац и хорошую подушку.
Вам пригодится
Роликовый массажер для шеи, плеч и спины
Реклама. ООО «Яндекс»
Об эксперте:
Врач-остеопат. Помимо работы в медицине, ведет блог про здоровье в Instagram (@vladimirzhivotov). Также он разработал мануальное направление — краниопостурологию (запатентовал метод краниобаланс), которое считается более эффективным, чем классическая остеопатия.
Владимир Животов
Фото: Getty Images
Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Главная — Социальные сети — Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик.
И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночникаСамый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детствеУ детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости.
В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослыхЗдесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже.
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону. Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.
Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Источник
Как перестать сутулиться, сидя
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.
Полное раскрытие читайте здесь.
Иногда сутулиться естественно, но когда вы часами проводите в неправильной позе, это начинает сказываться на вашем физическом и психическом благополучии.
Правильно, сутулость не только вызывает множество болей, которые со временем могут усиливаться, но также связана с эмоциональным благополучием и уверенностью в себе.
К счастью, есть несколько простых вещей, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы улучшить осанку за столом и держать свое тело в правильном положении.
Избавьтесь от плохой осанки с помощью этих простых советов и узнайте, как перестать сутулиться во время сидения.
Отказ от ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Прочитайте полный отказ от ответственности.
Почему сутулиться плохо?
Плохая осанка в течение длительного времени вызывает избыточную нагрузку на ткани, включая мышцы, сухожилия, суставы, связки и межпозвоночные диски.
Травмы из-за сутулости обычно представляют собой повторяющиеся напряжения, развивающиеся с течением времени.
Некоторые из наиболее распространенных жалоб, связанных с компьютером, включают:
- Боль в шее
- Головные боли/мигрень/напряжение глаз: включая головные боли в результате неправильного положения шейного отдела позвоночника
- Напряжение мышц
- Боль в плече
- Теннисное колено
- Синдром запястного канала
- Боль в верхней/нижней части спины
- Боль в бедре
Что такое правильная осанка?
По правде говоря, хорошая осанка — это динамичная концепция, и существует не одна правильная сидячая поза. Даже если бы вы оставались в правильной позе в течение нескольких часов, у вас все равно были бы боли.
Но осанка — это всего лишь то, как мы себя держим.
Выравнивание – это то, как различные суставы/ткани выстраиваются в линию по отношению друг к другу, а также способность уравновешивать и распределять нагрузку и силы вокруг сустава(ов).
Выравнивание также может варьироваться в зависимости от вашей анатомии, поэтому не существует только одной правильной позы или выравнивания.
Выравнивание сильно влияет на осанку. Когда вы находитесь в правильном положении, мышцы могут функционировать более оптимально, а ткани, суставы и межпозвоночные диски меньше изнашиваются.
источник изображения: depositphotos.comКак перестать сутулиться, когда вы сидите
Улучшение осанки может показаться невозможным, но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, и которые имеют огромное значение. Попробуйте эти советы для вашего рабочего места, чтобы обуздать боли.
Отрегулируйте высоту монитора
Трудно сохранять правильную осанку, когда вы смотрите на экран.
В идеале вы должны держать монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову вверх или вниз. Настольные мониторы также должны иметь дополнительные параметры высоты и наклона, чтобы выровнять экран в соответствии с вашими предпочтениями.
Ноутбуки могут быть немного сложнее. Старайтесь смотреть на экран глазами, а не сгибая голову и шею. Это остается проблемой, даже при использовании стоячего стола.
Если вы используете ноутбук в качестве постоянной настольной установки, подумайте о том, чтобы приподнять ноутбук с помощью такой подставки, а затем использовать отдельную клавиатуру и беспроводную мышь.
Для смартфонов и планшетов старайтесь держать устройство выше, чтобы избежать постоянного округления. Вы также можете попробовать подставку для планшета/телефона, чтобы держать устройство на более высоком уровне, чтобы дать мышцам шеи передышку.
источник изображения: Depositphotos.comИспользуйте хороший офисный стул
Хороший письменный стул недооценивают. я имею в виду, ты действительно чувствуете себя хорошо, работая весь день за кухонным столом или диваном?
Эргономичное кресло помогает поддерживать естественный изгиб позвоночника, поддерживает тело и делает сидение более комфортным.
У некоторых эргономичных стульев есть много наворотов, но, как минимум, ищите изогнутую спинку с поясничной опорой и возможностью регулировки высоты, чтобы сделать сидение менее мучительным.
В идеале, когда вы сидите, ступни должны оставаться на полу. Я знаю, что это тяжело, как обычное скрещивание ног. Положение со скрещенными ногами, как правило, способствует округлению позвоночника, периодическому сжатию дисков.
Подставка для ног — это простое дополнение, если вам трудно дотянуться до земли.
Попробуйте подушку для поддержки поясницы
К любому креслу можно добавить подушку для поддержки поясницы. Это один из самых простых и дешевых способов улучшить осанку сидя.
Подушки для поддержки поясницы помогают поддерживать естественные изгибы позвоночника и могут помочь не только при болях в пояснице.
Поясничные подушки могут даже помочь грудному отделу позвоночника (середина спины), выравнивая позвоночник снизу вверх.
При покупке поясничной опоры существует множество вариантов.
Вот некоторые фавориты для рассмотрения.
- Оригинальный ролл McKenzie
- McKenzie D Roll
- Маккензи Супер Ролл
- Подушка для поддержки поясницы Everlasting Comfort
Держите мышь близко
Удивительным источником боли в плече является слишком далекое расположение мыши.
Благодаря этому дополнительному расстоянию вы в конечном итоге будете поддерживать вес всей руки вместо того, чтобы легко перемещать мышь предплечьем и запястьем.
Это неудобное прикосновение может быстро вызвать боль в вращательной манжете плеча!
Убедитесь, что вы можете легко дотянуться до мыши, согнув локоть и положив предплечье на поверхность.
источник изображения: depositphotos.comИспользуйте стол для работы сидя-стоя
Столы для стояния получили большое внимание как часть движения за то, чтобы работа за компьютером казалась более «здоровой».
Хотя длительное сидение связано со всеми видами проблем со здоровьем, более серьезной проблемой является не обязательно сидение на работе, а сидячий образ жизни.
Правда в том, что парты стоя не волшебным образом облегчают проблемы со здоровьем. Кроме того, не обманывайте себя, думая, что, просто стоя, вы выполняете упражнение. Длительное стояние также сопряжено со своими проблемами.
Лучший компромисс? Сидячий стол.
Наиболее значительным преимуществом стола для работы сидя и стоя является возможность чередовать сидение и стояние через равные промежутки времени для облегчения боли и скованности.
Они стоят немного дороже, но электронные столы сидя-стоя позволяют быстро менять положение всего за несколько секунд простым нажатием кнопки.
Потому что, скажем прямо, если вам нужно время, чтобы сбросить высоту стола вручную, вы, вероятно, не будете делать это очень часто.
На Amazon есть много вариантов. Я бы также рекомендовал проверить iMovR.com и standdesk.co, так как у них есть действительно хорошие варианты и иногда проводятся распродажи.
Когда вы стоите, коврик против усталости творит чудеса для ваших ног.
Если вам интересно узнать больше о заявлениях о вреде для здоровья столов стоя, ознакомьтесь с разделом «За и против столов стоя».
Попробуйте тренажер для осанки
Те, кто хочет улучшить свою осанку, часто жалуются: «Я не могу сказать, когда сутулюсь». Затем они обычно продолжают: «Мне просто нужно, чтобы кто-то следовал за мной весь день и напоминал мне».
Благодаря носимым технологиям это возможно. Ознакомьтесь с тренажером осанки Upright Go 2.
The Upright Go 2 — это небольшое техническое устройство, которое вы прикрепляете к верхней части спины с помощью клея (у них также есть вариант ожерелья, если вы не хотите наклеивать на спину наклейку). Этот электронный корректор осанки синхронизируется с вашим смартфоном и обеспечивает виброотклик, когда чувствует, что вы сутулитесь.
Носимые медицинские технологии постоянно совершенствуются. Однако в настоящее время недостаточно данных о том, как устройства помогают в долгосрочной перспективе или сохраняются ли преимущества, когда их не носят.
Уменьшение бликов на экране
Перенапряжение глаз и головные боли часто возникают у пользователей, работающих с тяжелыми технологиями. Эти симптомы обычно проявляются после нескольких часов работы за компьютером, и трудно быть продуктивным, если вы чувствуете себя как в тумане.
Отрегулируйте яркость экрана и задерните жалюзи или шторы, чтобы экран не слепил слишком много.
Считается, что розовые очки также снижают нагрузку на глаза и уменьшают блики при использовании технологий. Их часто рекомендуют пациентам, выздоравливающим после сотрясения мозга или черепно-мозговой травмы, чтобы улучшить зрительную чувствительность во время реабилитации.
Вы можете попробовать очки, блокирующие синий свет, хотя вас не удивит, что присяжные не пришли к выводу, является ли преимущество значительным. В этой статье JSTOR содержится много полезной информации об очках, блокирующих синий свет.
Синий свет (и любой цветной свет перед сном) также может повлиять на ваш циркадный ритм, влияя на вашу способность заснуть.
Нарушение сна увековечивает цикл «боль-головная боль-усталость».
Не забывайте перед сном проводить свободное от технологий время.
Увеличить шрифт
Оптимальное расстояние между вашим устройством и глазами — не менее 20 дюймов для монитора и 16 дюймов для телефона или планшета.
Мелкий шрифт может стеснить взгляд с такого расстояния, заставляя вас наклоняться вперед, чтобы приблизить глаза к экрану. Это вызывает две проблемы: плохую осанку и напряжение глаз.
Увеличение размера шрифта на вашем устройстве может помочь вам сохранить это расстояние и комфортно читать, не щурясь.
Делайте перерывы в движении
Возможно, лучшее лекарство для физического и психического благополучия — это хорошо и часто двигаться.
Установите таймер каждые 45-60 минут и делайте частые перерывы, чтобы растянуться, сосредоточившись на раскрытии областей, которые сжимаются во время сутулости.
Сосредоточьтесь на гибкости, укреплении постуральных мышц и общей осанке.
Физиотерапия может помочь в разработке программы специально для ваших нужд.
Сидя за письменным столом, заведите привычку периодически выпрямляться и расправлять плечи. Это может показаться трудным для запоминания, но ваше тело всегда дает вам тонкие сигналы.
Когда вы начинаете чувствовать боль, это сигнал принять вертикальное положение. Прежде чем вы это узнаете, вы будете подсознательно выполнять эти движения во время работы.
Использование таких инструментов, как осаночный насос или колесо чириканья, может помочь мобилизовать позвоночник для поддержания нормальных изгибов после долгого дня перед технологиями.
Вот несколько упражнений для начала. Вы также можете посетить библиотеку гибкости позвоночника, чтобы найти больше идей.
youtube.com/embed/Gm1xTbE7RV0″ title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Не пропустите 7 лучших упражнений с пенным валиком для борьбы с осанкой за столом, демонстрирующих, как выполнять валики во всех важных областях, которые вызывают напряжение при работе за столом.
Подведение итогов
Здоровая осанка — очень динамичная концепция. Даже с лучшими эргономическими настройками все равно случаются боли.
Улучшение осанки требует определенного внимания и изменения образа жизни. Поддержание здорового диапазона движений и достаточной силы поможет вашему телу поддерживать вас, когда вы живете и двигаетесь в 3D.
Воспользуйтесь этими простыми советами по эргономике, чтобы не сутулиться за рабочим столом, и обязательно обратитесь к физиотерапевту за специальными упражнениями для осанки.
Руководство по обмену бесплатными упражнениями
Травмы действительно воняют.
Пролистайте это бесплатное руководство с быстрыми и простыми советами , чтобы сделать любую тренировку полезной для вашего тела.
Включает в себя более 35 вариантов наиболее распространенных упражнений, чтобы избавиться от раздражающих травм!
Каталожные номера
Люн Т.В., Ли Р.В., Ки К.С. Очковые линзы с фильтрацией синего света: оптические и клинические характеристики. PLoS One . 2017;12(1):e0169114. Опубликовано 3 января 2017 г. doi:10.1371/journal.pone.0169114
Кларк Дж., Хасселфельд К., Бигсби К., Дивайн Дж. Цветные очки для смягчения симптомов фотофобии при посттравматическом повреждении головного мозга. Джей Атл Трейн . 2017;52(8):725-729. doi: 10.4085/1062-6050-52.4.04
Ву, Хой Чи и Уайт, Питер и Лай, Кристофер. (2015). Эргономические стандарты и рекомендации по проектированию компьютерных рабочих мест и их влияние на здоровье пользователей — обзор. Эргономика. 59. 1-46. 10.
1080/00140139.2015.1076528.
Хватит сутулиться! 4 совета по осанке, которые можно использовать сейчас
Когда кто-то произносит слово «ПОЗА», вы внезапно выпрямляетесь? Было ли у вас понимание, что вы были в какой-то не очень хорошей позиции, согнувшись вперед? Теперь, что ваше тело думает о позе? Знает ли оно, что делать, чтобы иметь хорошую осанку? У вас есть боли в шее и плечах и, возможно, в пояснице? Страдаете от тазовых болей, диастаза прямых мышц живота или пролапса тазовых органов? Если да, скорее всего, ваше тело нуждается в перезагрузке. Сброс осанки.
Работая физиотерапевтом более 11 лет, я встречал клиентов с не очень хорошей осанкой. И часть моего профессионального опыта заключается в анализе осанки, а также качества движений моих клиентов, чтобы помочь выявить основную причину их боли или проблемы. Обычно, чем хуже осанка человека, тем более чужда ему «хорошая осанка». И я просто дам всем передышку с самого начала. МЫ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ СИДЕТЬ НА КРЕСЛАХ.
Поза в кресле ВСЕГДА будет немного трудной. Мы созданы для того, чтобы стоять, ходить, приседать (например, касаться пяток) и даже сидеть на земле. Только подумайте о наших предках… они пользовались стульями?? Неа. Но увы, мы живем в стульном обществе. Так что мы все должны работать над этим. Так что читайте дальше, чтобы узнать, какие ПРОСТЫЕ вещи вы можете сделать прямо сейчас.
Но прежде чем я объясню несколько простых советов по осанке, позвольте мне объяснить, ПОЧЕМУ меня это так волнует, что я пишу об этом в блоге. Люди во всем мире, использующем стулья, страдают. Наши тела становятся все более и более несовместимыми с тем, как они были созданы для удержания и использования, и мы все вместе можем чувствовать это бремя. Люмбаго. Боль в шее и верхней части плеча. Напряженные подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Болит даже колено. Головные боли. И, конечно же, я упомяну боль и напряжение в области тазового дна. Я уже писал в блоге о том, что мы все должны больше приседать, чтобы помочь вышеупомянутым вещам, но мы все еще находимся в кресле, используя общество.
Черт, я печатаю это со стула! Итак, давайте начнем. Это действительно хорошие советы. Попробуйте один, чтобы начать, затем вернитесь и попробуйте другой.
Давайте представим Горбуна из Нотр-Дама. Вы даже можете попытаться принять свою лучшую позу горбуна… спина округлена, плечи выдвинуты вперед. Теперь давайте просто отведем эти плечи назад. Только плечи поменяй. Как это выглядит? Довольно привлекательно, да? Так еще и со скругленной вперед спиной, только с неуклюже отведенными назад плечами. А теперь давайте снова прыгнем вперед и изменим только ОДНУ ВЕЩЬ. Подумайте о высоком или удлиненном животе. Ничего не сжато, просто высокий живот. Вы чувствуете, как ваши плечи естественным образом немного опускаются? Идеальный! Если бы вы просто работали над этой ОДНОЙ ВЕЩЬЮ, когда сидели стоя и даже ходили, вы бы отлично начали работу по восстановлению осанки!
Совет № 2 Когда мы сидим на стуле, мы сидим тазом круглой формы на чем-то плоском.
Итак, как это работает для нас? Обычно мы откатываемся назад и садимся на копчик, что называется крестцовым сидением. В нашей форме тела нет ничего такого, что делало бы сидение на твердой плоской поверхности легким или естественным. Но если бы существовал идеал, мы должны были бы попытаться сесть на седалищные кости или седалищные бугры. Почему крестцовое сидение вредно? Это оказывает большую нагрузку на ваши поясничные диски, заставляет весь ваш позвоночник изгибаться вперед и запрокидывать голову вперед, а также укорачивает мышцы тазового дна. Короткие мышцы тазового дна означают повышенную вероятность проблем с тазовой болью.
Если вы хотите найти свои седалищные кости, положите руки под себя с обеих сторон, а затем покачивайтесь слева направо. Это костлявое место под каждой стороной — ваши седалищные кости. Есть два варианта, которые вы можете использовать, чтобы облегчить сидение на седалищных костях (помимо работы над этим высоким животом). Вы можете свернуть полотенце и положить его на сиденье сразу за седалищными костями так, чтобы копчик касался полотенца. Думайте об этом как о клиньях, которые мы втыкаем за шины полуприцепов, когда они припаркованы, чтобы они не откатывались. Это ИДЕАЛЬНО, когда вы немного ниже ростом и не можете коснуться спиной спинки стула или ее нет. Это в основном настраивает вас на успех с нуля. Во-вторых, если вы можете приблизиться к спинке. Сверните полотенце или используйте поясничную подушку на вершине изгиба нижней части спины. Чтобы найти это место, встаньте и положите тыльную сторону ладони на вершину поясничного изгиба. Держите руку здесь, пока садитесь и выровняйте поясничную подушку рукой. Я объясняю это тем, что люди обычно кладут поясничные подушки слишком низко, и это не помогает вашей осанке.
Не позволяйте своему телу оставаться в одном положении, сидя на работе или в школе более 15-20 минут подряд. Вам нужно шевелиться регулярно и часто. Нам нравится называть это микрорастяжкой. Слегка поверните голову слева направо, наклонив голову из стороны в сторону.
Округлите спину вперед, затем немного прогните ее. Вы даже можете крутить туловище слева направо. Дело в том, что вам не нужно делать БОЛЬШУЮ растяжку. Всего лишь небольшие движения, чтобы дать вашим суставам и мягким тканям немного смазки, кислорода и передышки от тюрьмы движений!
Это для мужчин и женщин, которые могут страдать от боли в области таза или тазового дна.
ПРЕКРАТИТЕ скрещивать ноги в коленях. Что касается женщин, не носите более короткие юбки, в которых вы должны постоянно держать колени прижатыми друг к другу. Пусть ваши колени немного расслабятся. Причина? Частое напряжение внутренних мышц бедра увеличивает напряжение мышц тазового дна. Эти две группы мышц связаны как лучшие друзья. Если один напряжен, другой будет следовать за ним.
Как видно из приведенного выше не такого уж короткого объяснения, сидеть с хорошей осанкой НЕ так просто. Чем хуже осанка человека или проблемы с шеей, плечами или напряжением спины, тем больше вероятность того, что ему понадобится индивидуальное лечение.
Наци-профессионал, такой как я, может индивидуально оценить вас, определить ваши болевые точки и дисбаланс, физически лечить напряженные и напряженные мышцы и мобилизовать жесткие суставы, а затем соединить это с соответствующими рекомендациями по позе для вашей работы, а также настроить правильные упражнения для вашего тела, чтобы добраться до точки, что вы пришли к новой нормальности. Остерегайтесь тех, кто работает только над одной частью головоломки, например, просто массирует напряженные мышцы или мобилизует суставы. Если кто-то только растирает мышцы без специального руководства и прогресса в обучении осанке и упражнениях, ему, вероятно, будет нужен этот массаж на неопределенный срок. А положительный эффект от мобилизации суставов или массажа продлится всего день или около того.
Если вы страдаете от болей в области таза, диастаза прямых мышц живота, пролапса тазовых органов, болей в спине, шее, головных болей или напряжения в плечах, осанка определенно является частью вашего лечения.