Подавление эмоций — Психологос
Постановка вопроса
Сегодня чуть ли не классикой стало утверждение, что контролировать и сдерживать свои эмоции вредно для здоровья, потому что подавление эмоций — источник внутреннего напряжения, психосоматики, инсультов и инфарктов.
Уверен, практически все встречались с метафорой, где эмоционально заряженный человек уподобляется кастрюле, внутри которой закипела воды и перегретый пар ищет выхода. Понятно, что, если кастрюлю с кипящей водой и перегретым паром плотно закрыть и оставить на огне, она рано или поздно взорвется. Делается вывод: пар нужно выпускать, эмоции нужно выплескивать.
Психологи эти концепцию всячески поддерживают. Стала привычной рекомендация выплескивать негативные эмоции через замещающую агрессию, а именно женщинам советуют бить подушки, представляя своих обидчиков, мужчинам — в таком же режиме избивать боксерскую грушу, на которой фото того, кто вас достает. Детям разрешают и рекомендуют выплескивать свое недовольство, пиная мебель и крича на родителей.
В среде гештальт-психологов популярен тезис: «Ребенок, не ругающийся на родителей, имеет запреты на выражение чувств. Это создает невротический фон для ребенка и говорит о нарушении контакта между ребенком и взрослым!». Не дай вам бог в это поверить, это глупость, и опасная глупость. В семье, где ребенок разрешает себе ругаться на родителей — нездоровая атмосфера. Это неблагополучная семья. У меня встречные вопрос: если предлагается свободнее выражать свои любые чувства, то как с быть выражением чувств родителями в сторону ребенка? Ребенку на родителей ругаться можно, а родителям можно ребенку хорошо всыпать? Это ведь тоже выражение чувств? Я убежден, что такой подход категорически неверен, и моей задачей сегодня будет подробно разобраться в этом вопросе, привлекая научные данные.
История вопроса
Родоначальник концепции «подавления» — Зигмунд Фрейд. Он описывал случаи, когда эмоциональное отыгрывание трудных для его клиенток событий приводило к снижению их невротических реакций, в связи с чем он выдвинул предположение, что это свидетельствовало об их подавленных эмоциях.
И пусть нигде и никогда Фрейд не писал о том, что подавление эмоций вредно для здоровья, но почву для этой темы Фрейд подготовил. Спустя 50 лет похожие взгляды по следам Фрейда стали развивать Фредерик Перлз, Конрад Лоренц и Сеймур Фешбах.
Фредерик Перлз в 1945 году, в книге «Эго: голод и агрессия» писал о вреде излишнего самоконтроля. Однако, и хочу это подчеркнуть: по мнению Перлза, основателя гештальт терапии, адекватный контроль эмоций — это нормально, и вреда для здоровья от него нет. Он писал, что врет приносит неадекватный контроль эмоций, а именно сверхконтроль, излишний контроль. Цитирую: «Человек, излишне контролирующий себя, ведет себя точно так же, как и невежественный водитель. Он не знает иных способов управления и контроля, кроме тормозов». Что Перлз рекомендовал? Две вещи. Первое: «Чтобы не слишком часто тормозить, не нужно слишком сильно разгоняться! Не разжигайте свои эмоции». А второе — если эмоции все-таки накипели, выплескивайте эмоции, но безопасным для окружающих образом.
Ситуацию накалил в 1955 году Сеймур Фешбах, профессор психологии Калифорнийского университета. Он выдвинул гипотезу, что просмотр фильмов, содержащих сцены жестокости, может сократить уровень агрессии человека в реальной жизни. Его эксперименты это подтвердили. И хотя эксперименты, которые после него провели другие исследователи, давали другие результаты, волна уже поднялась. Любители боевиков и фильмов ужасов стали писать, что им эти фильмы очень нужны, а иначе они пойдут всех громить и кусать, а разговор о том, что подавлять эмоции вредно для здоровья, поднялся сам собой. А скоро пришло и подкрепление.
В 1967 году Конрад Лоренц, зоопсихолог, исследовавший агрессию в животном мире, издал свой классический труд. Он писал: «Когда агрессия не находит своего выхода, она накапливается и создает «давление» внутри организма, что рано или поздно приведет к вспышке неконтролируемого поведения». Пользуясь этой гидравлической метафорой, он говорил, что из котла нужно выпускать пар. Это было просто его мнение, не подкреплённое никакими экспериментами, но всем этого хватило.
Все как бы разобрались. И сегодня уже знают все: «Подавлять эмоции вредно. Если пар не выпускать, можно взорваться, да и для здоровья это вредно».
Определим понятия
Чтобы начать разбираться, вначале нужно определить понятия. Есть три разных понятия: подавление эмоций, контроль эмоций и обычная сдержанность в проявлении эмоций.
Коллега совершил ошибку. Вы хотели его покритиковать, но увидели, что он и так расстроен, поэтому от критики воздержались, улыбнулись и коллегу поддержали. Здесь подавление эмоций было? Видимо, нет. Вам было легко сделать и то, и другое, поэтому это просто управлением своими эмоциями.
Если же некоторое напряжение внутри вас было, но вы себя остановили, вы себя от критики удержали, — вы проявили сдержанность. Секундное небольшое напряжение, о котором вы через секунду забыли — тут о подавлении эмоций говорить неуместно.
Другая ситуация. Если девушка знает, что при шопинге она увлекается, склонна к импульсивным поступкам и решает все-таки следить за собой.
Если она будет регулярно останавливать свои неуместные импульсы, здесь можно говорить о контроле эмоций. Это больше, чем сдержанность, но это еще не подавление.
Фильм «Управление гневом»
А если вы на взводе, разъярились, готовы лопнуть от злости, но вам нужно сидеть, терпеть и молчать — такую ситуацию обычно и называют подавлением эмоций. Подавление эмоций — так говорят про раскрученные эмоции, про очень высокий уровень внутреннего напряжения.
Управление эмоциями отличается от их подавления так же, как управление рабочим коллективом от подавления восстания. Разницу слышите? Не распаляйте свои обиды, не раскручивайте свой гнев, и не нужно будет потом подавлять восстание, не нужно будет подавлять свой негатив. Не путайте подавление уже раскрученных эмоций и обычное управление эмоциями, в том числе нормальную сдержанность воспитанного человека.
При этом: с точки зрения науки о подавлении эмоций говорить некорректно. Давить можно помидоры, подавить можно революционное движение, но эмоции — не помидоры.
А теперь — обо всем подробнее.
Физиология: эмоции и здоровье
В ситуации повышенной опасности организм готовится к бою. Нам нужно или бить, или убегать. Для этого в кровь большими дозами вбрасываются гормоны адреналин, тироксин и кортизол. Одновременно с этим повышается уровень протромбина и лейкоцитов, и это все вместе обеспечивает перестройку организма: перестройку именно для боевых действий. Так вот: все это абсолютно необходимо для победы, для выживания, но очень вредно для здоровья. Почему?
Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, резко повышает кровяное давление. Если в бою с динозаврами наш адреналин сгорает, все хорошо, а если адреналин кипит, а динозавров нет? У неспортивных и неподготовленных людей частота сердечных сокращений увеличивается иногда в три — пять раз.
Это колоссальная нагрузка на сердце, это плохо, и человек неподготовленный может получить сердечный приступ.
Далее. Тироксин увеличивает скорость всех обменных процессов в организме. Для оперативного решения конфликтов это хорошо, но, когда в щитовидной железе тироксин начинает накапливаться, мы получаем ощущение беспокойства, потерю веса и нарушения сна.
Аналогичная ситуация с кортизолом. В конфликтах кортизол незаменим: он повышает уровень сахара в крови, помогает в выработке глюкозы и дает топливо нашим мышцам. Но если вы будете жить при постоянно высоком уровне кортизола, вы будете постоянно напряжены, жить в ощущении тревоги, а из-за увеличения сахара в крови получите склонность к ожирению и риск развития диабета. А если все это будет продолжаться еще дольше, ваши надпочечники кортизол вырабатывать устанут, и тогда к вам придет хроническая усталость, снизится сексуальное влечение, далее депрессия.
Но это еще не все: чтобы в случае уменьшить потерю крови от возможных ран, протромбин и лейкоциты заботятся о том, чтобы наша кровь становилась загустевшей и быстрее свертывалась.
Супер, такой крови из раны много не выльется! Но что будет, если в ваших сосудах где-то есть тромбы? Обычная кровь их легко огибает, а загустевшая кровь вокруг них тормозится, налипает вокруг тромба, тромб увеличивается в размере и в какой момент по общим напором крови срывается. Теперь толстый тромб летит по сосудам до тех пор, пока может, а именно пока не встретится с тонкими сосудами. А что это за сосуды? Это сосуды сердца и сосудами мозга. Если тромб влетел в сосуд мозга — инсульт. Если тромбы влетают в сосуды ближе к сердцу, происходит инфаркт.
К счастью, инсульт и инфаркт происходят не так часто. Чаще происходят другие вещи. Какие? Во-первых, кровь отжимается от кожи. Кожа плохо кровоснабжается, и когда человек много конфликтует, его кожа становится сухой, бледной и некрасивой. А вторая неприятность еще неприятнее и называется гастрит. Кто знает, как устроен желудок? Желудок сам по себе это мясной сосуд, в котором плещется желудочный сок и переваривает все, что попадает в желудок.
Отлично, а почему этот сок переваривает мясо в желудке и не переваривает сами стенки желудка? Ведь стенки желудка — такое же мясо? Не совсем. Стенки желудка из мяса, но покрыты специальной пленкой, которая нейтрализует желудочный сок и спасает нас от того, чтобы желудок начинал переваривать сам себя. Одна беда — пленка спасает желудок, пока она хорошо кровоснабжается. А в ситуации конфликта кровь от желудка отжимается, перекачивается в пользу мышц, и желудок остается беззащитным, и это при том, что желудочный сок вырабатывается без перерывов, всегда! И тогда, в ситуации конфликта, желудок начинает поедать сам себя, и вы получаете, повторяю, гастрит — или язву. Это происходит каждый раз, когда вы много и сильно конфликтуете.
Итого: в ситуации острых и продолжительных конфликтов сдерживать физическую активность для здоровья вредно, а нагрузить себя энергичной физической активностью — полезно. Но отметьте себе еще раз: на языке науки нет подавления эмоций — есть сдерживание физической активности.
И специалист никогда не порекомендует вам выплескивать эмоции — он порекомендует вам организовать себе хорошую физическую нагрузку, за которой последует расслабление.
Но пора обратиться к экспериментальным данным.
Научные исследования
Для начала обратимся к серьезным научным исследованиям, где результаты проверены и подтверждены.
Какие же научные исследования существуют в этом направлении?
Джордж Боннано
Джордж Бонанно (Колумбийский университет) измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были, управляя своими эмоциями, демонстрировать разный уровень их выраженности — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. У кого-то это получалось лучше, у кого-то хуже. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса.
Оказалось, что студенты, которые лучше других умели усиливать или подавлять эмоции по команде, были меньше всего подвержены стрессу. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника, у них был лучше развит эмоциональный интеллект.
То есть и с точки зрения развития эмоционального интеллекта, и с точки зрения стресса — контроль эмоций давал наилучшие результаты.
Теперь — эксперименты Бреда Бушмена (Bushman В., 2002). В этом эксперименте со студентами вначале делали так, что студентов вводили в несильное, но агрессивное состояние. Ассистент экспериментатора вел себя грубо, допускал оскорбления, студенты ему в ответ, он им — короче, студенты в результате были на взводе. А потом их быстро делили на три группы и злили, после чего устраивали в определенные экспериментальные условия, причем вариантов было три:
Брэд Бушмен
- в первом им позволяли несколько минут колотить боксерскую грушу, настраивая себя на то, что молотят по физиономии этого ассистента;
- во втором варианте студентов, молотивших по груше, отвлекали от прошедшего инцидента и настраивали на грушу просто как на спорт;
- в третьем участникам просто позволяли спокойно посидеть в течение нескольких минут и никого не бить.
Результаты эксперимента? Быстрее всех успокаивались те, кто просто сидел, расслаблялся и никого не бил. Дольше всех злились те, кто молотил по груше и представлял перед собой этого противного ассистента. Именно поэтому в качестве выводов из своего исследования профессор Бушмен рекомендовал: «Чтобы отойти от ярости, полезно повременить с ответом, расслабиться или заняться чем-нибудь, несовместимым с агрессией».
Общие выводы
Подобных экспериментов проводилось много, и чтобы сэкономить наше время, я сразу познакомлю вас с итоговыми результатами.
На самом деле, там не все так просто.
Во-первых, очень важно, о каком уровне внутреннего напряжения, о каком уровне агрессии в данном случае идет речь. Одно дело — вы злитесь, вы кипятитесь, вы сдерживаете себя с трудом, и чем больше вы себя сдерживаете, тем еще больше разжигаете себя. Вас выбешивает. Назовем это красный уровень, самый сильный напряжения и агрессии.
Другая ситуация — у вас средний уровень внутреннего напряжения.
Вы злитесь серьезно, сдерживать вам себя не просто, но голова у вас на месте, контролировать себя вы все-таки способны. Это желтый уровень напряжения и агрессии.
Ну, а третья ситуация — эмоции есть, напряжения в теле — практически нет. Вы немного сердитесь. Можете голос повысить, слова грубые на язык идут, но воспитанный человек легко держит себя в руках. Это зеленый уровень напряжения и агрессии.
Красный, желтый, зеленый.
Так вот: это совсем разные ситуации.
Повторю: это совсем разные ситуации, потому что для того, чтобы в них успокоиться, нужны совсем разные подходы, разные приемы и разные стратегии.
Красный уровень напряжения
Колоть дрова полезно для здоровья!
Когда вас переполняют эмоции, тут подавлять свои эмоции, точнее сдерживать себя от физической активности, — вредно и очень вредно. А что полезно? В таких случаях вам необходима энергичная физическая активность до усталости — и расслабление.
Лучше всего эту ситуацию решают деревенские мужики: у них во дворе есть дрова.
Поколоть их — лучшее, что придумала природа. Минут пятнадцать поколол и что происходит? В теле наступает полное облегчение. Хочется сесть, попить водички или молочка. Становится хорошо — хорошо. Это правда классная вещь.
Какие варианты есть в городе? Тут дрова не поколешь, но подойдет любая энергичная физическая активность. Конечно, это в первую очередь хороший спорт: а именно все то, что поможет вам разрядить себя, повторяю, до усталости. В сильном напряжении хочется двигаться, бить, а не сидеть. Двигайтесь, бейте! Но не избивайте!
Не делайте никаких выплесков эмоций. Сопровождать эмоциями физическую разрядку не нужно: это не помогает и скорее вредит.
Агрессивные футбольные болельщики
Вы многое поймете, если возьмете футбольных игроков и футбольных болельщиков. Футбольные болельщики, фанаты, после игры сильно агрессивны. А игроки — нет. Фанаты всю игру выплескивали свои эмоции — и заряжены, а игроки бегали, вымотались до усталости, но напряжения и агрессии у них нет.
Не будьте фанатами, будьте игроками!
Так вот, если вы собрались бить грушу и представляете, как кого-то избиваете, вы не освобождаетесь от агрессии, а накручиваете свои эмоции. Как фанаты. А когда вы просто бьете грушу, вы устаете и разряжаетесь. Как игроки. Не будьте фанатами, не раскручивайте свои эмоции.
Психологи часто рекомендуют: «Вам нужно прокричаться!» Это поможет? Если будете кричать и вместе с этим вспоминать обиду — поможет мало, потому что вы одновременно и сбрасываете напряжение, и снова себя разжигаете. Не играйте в эмоции, не будьте фанатами. Если вы решили прокричаться, просто кричите, но долго, до усталости. А потом вам нужно лечь — и расслабиться. Напряжение — расслабление.
Со злобными криками бить подушки — контрпродуктивно; пинать макивару ногами, представляя, как ты бьешь кого-то в самую печень — отвратительно. Вы можете бить грушу, можете молотить подушки, но только с задачей разрядиться и физически устать. Устал — и тут лучше всего поспать. А если получится секс и поспать — так это вообще идеальный вариант, тут заснешь уже с улыбкой счастья.
Запомнили? Напряжение — расслабление!
Зеленый уровень напряжения
Давайте с вами перескочим через желтый уровень и перейдем к зеленому уровню напряжения, когда напряжения практически нет. Ну да, вам что-то не нравится. Вас что-то задело, что-то возмутило, может быть хочется в ответ сказать что-то обидное, хлесткое — но напряжения в теле скорее нет.
Понятно, что тут и близко нет никакого подавления эмоций. Тут вопрос обычно решается на уровне естественного переключения эмоций, как у детей. Для ребенка абсолютно естественно в течение двух минут пережить до десятка эмоций: радостно поорать, рассердиться, обидеться, отвлечься, сыграть дурика, улыбнуться, снова поорать… У него происходит переключение — и без всяких подавлений.
Поэтому — какая политика должна быть, когда вы в зеленой зоне? Тут у вас две задачи: формат тела и правильные мысли. Формат тела — это в первую очередь ваша осанка, ваши развернутые плечи, по возможности улыбка, хотя бы внутренняя улыбка, — в целом ваша бодрая манера держаться.
Такой формат тела мало совместим с негативными мыслями, а именно работа с мыслями — ваша вторая важнейшая задача. Ваши правильные мысли — это позитив, конструктив, ответственность. Позитив — это что хорошо, Конструктив — что и как нужно поправить и улучшить. А Ответственность — кто это сделает. Ну, — вы! Ваши мысли должны ориентировать вас на занятие делом и настраивать на позитив.
А вот негатив из головы нужно убирать в первую очередь. Если вы видите вокруг себя проблемы — переводите их в задачи и займитесь делом. Если переживаете чувство вины — с вами упражнение Ошибочка. Негативные мысли беспокоят все равно — верующие почитают молитвы, которые принесут их в душу спокойствие и благодарность Господу. Студенты УПП вспомнят, как выходить из позиции Жертвы, вспомнят, что такое упражнение «Хорошо!» и займутся вычерпыванием плюсов. Кто-то практикует медитации — это тоже отвлекает от плохих мыслей очень неплохо. Можно просто погулять, послушать бодрую музыку, в принципе хороша вся серия того, что называется Повышатели настроения.
Студенты УПП дополнительно к этому практикуют аутогенную тренировку и вспоминают Декларацию о принятии реальности.
И уж совсем минимум — нужно следить за тем, чтобы не раскручивать себя. Я снова о привычке выплескивать эмоции. Мужчины иногда утверждают, что им помогает выбросить из себя агрессию и успокоиться — выругаться, и по возможности покрепче. Матом! На самом деле, это не вариант. Будьте внимательны: агрессивный, громкий, наступательный мат не успокаивает, а заряжает. А спокойный мат облегчает душу, только пока он внове и редкий. Как он становится повседневным, толку от него уже никакого. А зачем тогда нужно было себя матом портить?
Аналогично, привычка к аффектациям, к преувеличенному выражению негативных эмоций — опасная привычка. Посмотрите это красивое видео — женщина за фортепьяно…
А ведь здесь женщина играет с огнем. Она же из ничего, на пустом месте раскручивает свои эмоции, а это опасная привычка. Женщинам нужно учиться не драмы разыгрывать, а учиться спокойным, рассудительным интонациям.
Итак, формат тела и правильные мысли — это все, за чем вам нужно следить, пока мы говорим о зеленом уровне напряжения.
Желтый уровень напряжения: контроль эмоций
А что же делать с внутренним напряжением в желтой зоне, когда мы еще не кипим, но уже серьезно взбудоражены? Что здесь нужно делать? Женщины такую ситуацию заедают: кушают либо много, либо сладкого. А если это происходит часто и кушать много сладкого, то стройные женщины постепенно становятся женщинами с большими размерами. Это неправильно.
Может быть, здесь поработать со своими мыслями? Плохие мысли отогнать? Это не сработает: в такой ситуации мысли беспомощны перед напряженным телом. Когда у вас напряженное и несчастное лицо, когда у вас в голове тоскливые интонации, то вычерпывание плюсов — смешит, даже хорошие медитации с позитивными внушениями здесь помогают не всем и не всегда. Все это заработает, когда вы немного успокоитесь.
Поэтому сядьте — и успокойтесь. Взбудоражены — сядьте и успокойтесь.
В Красной зоне нужно бить грушу, а здесь грушу бить не нужно. Здесь, в желтой зоне, ваши главные задачи — Спокойное тело, спокойное лицо и спокойное дыхание. Вам нужно Спокойствие и расслабленность. Именно расслабление убирает базу негативных эмоций, и все беспокойства и тревоги уйдут сами, когда вы сумеете себя расслабить. Начните это. Начните спокойно дышать, закройте глаза и начните расслаблять свое тело. Тело спокойно, расслабили лицо, плечи, спокойное дыхание.
Умные люди все это тренируют специально. Спокойное дыхание — это в первую очередь полное дыхание йогов и квадратное дыхание. Предположим, вы идете. На три шага вдох, на три шага пауза, на три шага выдох, на три шага пауза. Это просто — и исключительно эффективно. Так тренируйте спокойное дыхание.
А как тренировать спокойное лицо? На Дистанции есть упражнение спокойное присутствие. Дети называют это «Играем в индейцев!», поскольку индейцы ставятся всегда невозмутимым выражением лица. Многие называют это «покер фэйс» — что бы ни происходило, на вашем лице не должно отражаться ничего.
Как тренировать спокойное присутствие — подробности на сайте Дистантник.
А тренировка спокойного, расслабленного тела — это аутотренинг. И это того стоит: вокруг шум и крики, а вы сели, закрыли глазки, специальные формулы внушения себе сказали — и через пару минут практически заснули. Успокоились. Внутри стало полностью хорошо. А еще через несколько минут — улыбнулись, глазки открыли — и вы довольные, отдохнувшие и уже без всякого напряжения.
А теперь повторю все целиком, при каком уровне напряжения какие у вас главные задачи. В Зеленой зоне ваша задача — это формат тела и работа с мыслями. В Желтой зоне ваша задача — Спокойствие и Расслабление. Спокойное тело, спокойное лицо и спокойное дыхание. В Красной зоне — Физическая разрядка. Напряжение — расслабление.
Всё!
Заключение
Это все, что вам нужно знать о подавлении эмоции. У вас теперь есть рекомендации, как наилучшим образом беречь и свою, и чужую психику — и здоровье. И заметьте, повторю: вы нигде не услышали рекомендаций выплескивать свои эмоции, тем более не было рекомендаций приучать детей кричать на родителей.
Привычка сдерживать свои негативные эмоции делает детей не невротиками, а детьми воспитанными. А вот привычка детей не сдерживать свои негативные эмоции делает детей психопатами.
Драки детей не успокаивают
Классическая монография Леонида Берковица «Агрессия» — итог его 10-летних исследований. В этой монографии Берковиц приводит следующее письмо: «Когда мой младший брат был чем-нибудь рассержен, он начинал пинать ногами мебель. Наша мать говорила, что таким образом он «выпускает пар». Теперь ему исполнилось 32 года, и, если его что-то раздражает, он по-прежнему вымещает свою злобу на мебели. Но кроме того, он стал бить свою жену, своих детей, свою кошку и крушить все, что попадается на его пути».
Метафора перегретой кастрюли неверна. Гнев — не пар по давлением, а лесной пожар, который захватит большие площади с катастрофическими разрушениями, если вовремя не совладеть с первым маленьким огоньком…
Поймите простую вещь: кто себя не сдерживает, тот постоянно порождает вокруг себя конфликты.
И возникает замкнутый круг — несдержанность порождает конфликты, а конфликты порождают несдержанность. Но когда-то останавливаться все равно приходится, хотя мы уже на взводе — и тогда приходится свои эмоции подавлять. Это — плохой путь. А кому сдерживать себя не трудно, тот ведет себя разумнее. Кому сдерживать себя не трудно, тому и подавлять нечего.
Подводя итоги: коллеги, сбрасывать агрессию, пинаясь ногами — это плохая привычка. Выплескивать из себя эмоции, как и ругаться матом — дурная привычка. А вот заниматься спортом — отличная привычка! А самая хорошая привычка — повышать свой уровень культуры, учится понимать людей, учится быть благодарными. Ну и, конечно, уметь сдерживать себя, когда это необходимо. Учитесь управлять своими эмоциями — и будет вам и здоровье, и счастье!
5 практик, которые помогают контролировать мысли и эмоции (даже чужие)
Правила эмоционального интеллекта больше похожи на принципы или рекомендации, которые можно применять на работе и в личной жизни.
Они позволяют концентрироваться на важных для вас вещах, не отвлекаясь на чужие мнения и информационный шум.
Благодаря следующим пяти правилам, о которых рассказал американский Inc., можно научиться управлять своим поведением, понимать и контролировать собственные эмоции и даже эмоции других людей.
Правило голубого дельфина
В психологии «проблема белого медведя» (также известная как теория иронических процессов) означает, что чем сильнее вы пытаетесь подавить определенные мысли, тем чаще они будут всплывать в голове. Термин восходит к Федору Достоевскому, который предположил, что если вы постараетесь не думать о белом медведе, то он будет единственным, что придет вам на ум.
В «Зимних заметках о летних впечатлениях» Достоевского есть слова: «Надо жертвовать именно так, чтобы отдавать все и даже желать, чтоб тебе ничего не было выдано за это обратно, чтоб на тебя никто ни в чем не изубыточился.
Как же это сделать? Ведь это все равно что не вспоминать о белом медведе. Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться…»
Чтобы не думать о «белом медведе», надо обратиться к «голубому дельфину». Голубой дельфин — это замещающая мысль, на которую вы можете немедленно переключить внимание.
Если перед публичным выступлением или презентацией у вас крутится единственная мысль «Не нервничай», то ее можно заменить на слова «Я взволнован, но все пройдет отлично». Так вы используете потенциальный негатив и трансформируете его в позитив.
Правило неловкого молчания
Правило неловкого молчания простое: столкнувшись со сложным вопросом, вместо ответа вы делаете паузу и глубоко задумываетесь о том, как вы хотите ответить. Это не короткая пауза — она может длиться 5, 10 или даже 15 секунд. Таким неочевидным инструментом критического мышления пользуются Илон Маск, Джефф Безос и Тим Кук.
Когда вы сталкиваетесь со сложным вопросом или испытываете давление, легко потерять контроль над эмоциями и сказать то, что вы на самом деле не хотели говорить. Однако когда у вас есть привычка делать небольшую паузу, то вы контролируете ситуацию. Вы даете себе время все обдумать.
Правило рамок
В проектной деятельности понятие «рамки» используется для описания количества времени и усилий, необходимых для ее выполнения. Независимо от того, работаете ли вы над сложным проектом или у вас небольшой набор задач, чрезвычайно важно определить рамки затрачиваемых усилий.
Важно научиться устанавливать рамки. Если вы берете на себя слишком много, думая: «О, я как-нибудь приспособлюсь», значит, вы предполагаете, что либо дополнительное время появится волшебным образом, либо работа выполнится сама собой. Надо ли говорить, что этого не случится? Напротив, когда вы реалистично определяете свои рамки, вы уменьшаете стресс и налаживаете темп жизни.
«Правило алмазного огранщика»
Никто не любит критику, но она — лучший способ учиться и расти над собой. Критическую обратную связь можно сравнить с только что добытым алмазом. Сперва камень может показаться безобразным, но после огранки и полировки его ценность очевидна.
Так и критика сначала может быть неприятной, но от этого она не становится менее полезной. И даже если это не так, то она все равно поможет вам понять, как другие воспринимают вашу работу.
Правило фокусировки
Чтобы сосредоточиться на чем-то, нужно поставить свои мысли и эмоции, связанные с этим, на центральное место в вашем мышлении. На это требуются время и усилия. Вы можете записать свои идеи, цели, ценности и ключевые принципы и держать их на видном месте. Такой подход позволяет не попасть под влияние информационного шума.
Потратив время на осмысление и фиксацию своих ценностей, вы сможете замедлиться и подумать о том, что имеет для вас наибольшее значение.
Как говорят психологи, контроль над мыслями позволяет в определенной степени контролировать эмоции.
Как подавить эмоции: что нужно знать
Это автоматически переведенная статья.
Подавленные эмоции могут быть гневом, печалью или разочарованием, которые, если их не контролировать, проявятся в виде психических и физических симптомов. Исследования ученых показывают, что подавление эмоций может увеличить риск преждевременной смерти от всех причин на 30% и риск заболевания раком на 70%. Поэтому выявление и высвобождение подавленных эмоций является одним из способов защиты психического и физического здоровья.
1. Причины подавления эмоций
Эмоциональное подавление часто связано с детскими переживаниями. Исследования показывают, что большинство детей узнают о поведении и общении от своих родителей или опекунов. Итак, начиная с детства и заканчивая взрослой жизнью, вы можете свободно выражать свои чувства, если ваш опекун обладает следующими характеристиками:
Родители или опекуны, которые часто говорят с вами о своих чувствах; Поощряйте вас делиться своими мыслями, чувствами и опытом; Призывает вас сбалансировать и нормализовать свои положительные и отрицательные эмоции; Не осуждайте, не осуждайте и не критикуйте свои эмоциональные проявления.
Большинству взрослых с подавленными эмоциями часто бывает трудно соединиться со своими собственными эмоциями, и это развивается с детства. Дети учатся подавлять свои эмоции, когда родитель или опекун обладает следующими характеристиками:
Родители или опекуны редко признаются или показывают свои чувства ребенку; Часто наказывают или смущают детей, когда они правильно выражают свои чувства; Неспособность научить детей выражать все свои эмоции, отвергая истинные детские чувства. Если выражение эмоций в раннем возрасте приводит к неприятным последствиям, печаль может заставить вас научиться избегать и подавлять свои эмоции, чтобы не навредить себе. Став взрослым, вы можете продолжать хоронить негативные, экстремальные эмоции, которые вам невыносимы.
2. Как эмоциональное подавление влияет на здоровье?
Люди стремятся подавить негативные эмоции, вызывающие дискомфорт или связанные с неприятными переживаниями. Эти типы эмоций могут включать следующее:
Гнев ; Ощущение неудачи; Грустный; Испуганный ; Чувство подавленности, разочарования.
Эти типы эмоций часто описываются как отрицательные, поэтому подавление эмоций в таких ситуациях происходит потому, что в уме вы всегда определяете их как плохие или слишком осуждаете. других о своих чувствах.
Как обсуждалось выше, эмоциональная репрессия часто развивается в детстве, когда вам дают советы типа «нет причин для грусти», «успокойтесь», «не сердитесь». В результате вы начинаете скрывать свои эмоции или не выражать свои негативные эмоции вовне.
Итак, как подавление эмоций влияет на физическое и психическое здоровье? Исследования показывают, что подавление эмоций связано с ослаблением иммунной системы, что делает организм более восприимчивым к инфекциям и болезням. Кроме того, это состояние приводит к состояниям психического здоровья, таким как стресс, тревога или депрессия со следующими проявлениями:
Длительно подавляемые негативные эмоции имеют серьезные последствия для здоровья. Например, когда гнев слишком долго подавляется до такой степени, что он не может подавить эмоции и вспыхивает, это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний кровяного давления и пищеварения…
Con người có xu hướng cố kìm nén nhung cảm xúc tiêu cực gây khó chịu
3. Как распознать подавленные эмоции
Распознать подавленные эмоции не всегда легко, и специального теста для их выявления не существует. Тем не менее, вы можете распознать это состояние по некоторым основным признакам, которые проявляются в ваших эмоциях и поведении по отношению к окружающим, таким как родственники, друзья, коллеги…
3.1. Распознавание эмоционального подавления через эмоции
Людям с подавленными эмоциями часто трудно понять и назвать свои чувства другим. Однако они могут идентифицировать себя по эмоциональным признакам следующим образом:
Часто чувствует себя опустошенным или эмоционально оцепенелым; Постоянное беспокойство, тревога или стресс даже без видимой причины; Часто забывают; Чувство дискомфорта, когда другие люди говорят с вами о своих чувствах; Чувствовать себя счастливым и спокойным, не думая ни о чем важном или раздражающем; Чувство огорчения или расстройства, когда кто-то спрашивает о ваших чувствах.
3.2. Распознавание эмоционального подавления через поведение
Подавленные эмоции часто проявляются в поведении и могут влиять на поведение и деятельность других людей. Эмоции, когда их подавляют, будут накапливаться и постепенно нарастать до такой степени, что они взорвутся при малейшем толчке. Это может повлиять на ваши отношения.
Люди с подавленными эмоциями часто ведут себя следующим образом:
Выражение эмоций всегда сопровождает действия; Склонен регулярно употреблять стимуляторы, такие как алкоголь и пиво, чтобы заглушить себя и избежать чувств и эмоций, которые они не хотят получать; Страх чувствовать себя одиноким и думать в одиночестве; Действует пассивно в ответ на ситуации, которые вызывают у вас дискомфорт; Часто описывается другими как «холодный», «спокойный» или «расслабленный»…
4. Освобождение от подавленных эмоций
Освобождение от подавленных эмоций и обращение с ними поможет вам защитить и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
4.1. Признание своих чувств
Ученые отмечают, что важно признавать свои собственные чувства. Обнаружение и понимание основной эмоции, стоящей за чувством, поможет вам не подавлять свои эмоции, делать это, задавая себе вопросы типа «почему я так себя веду?», «почему я чувствую эту эмоциональную реакцию?». Даже акт идентификации и описания эмоций очень эффективен, когда вы склонны подавлять эмоции.
4.2. Лицом к лицу с причиной
Один из способов высвободить подавленные эмоции — противостоять событию или действию, которое вызывает ваши эмоции. По сути, это означает, что вам нужно попытаться спокойно понять и наблюдать за действиями и мнениями других, а также за причинами их поведения и действий. В случае, если вы не можете справиться с некоторыми ситуациями, вы можете поговорить и поделиться с людьми своими чувствами, что поможет уменьшить и высвободить подавленные негативные эмоции.
Dành thời gian chăm sóc bản thân bao gồm cả sức khỏe thể chất và tinh thần để giảm căng thẳng
4.
3. Мастер реакции и действия
Чтобы понять свои эмоции, вам нужно думать и научиться контролировать свои реакции и действия в каждом действии. Ученые показывают, что для того, чтобы делать это хорошо, вы должны думать о том, что привело к тому, что вы чувствуете сейчас, и как вы можете предотвратить это в будущем.
4.4. Найдите время, чтобы позаботиться о себе
Найдите время, чтобы позаботиться о себе, в том числе о своем физическом и психическом здоровье. Исследования ученых показывают, что физические упражнения полезны в случаях эмоционального стресса, и любая деятельность по уходу за собой, которая помогает вам расслабиться умственно и уменьшить стресс, может помочь. освобождение подавленных эмоций. Кроме того, вам также необходимо научиться быть благодарным и прощать людей или действия, которые усиливают ваши негативные эмоции.
Посетите веб-сайт Международной больницы общего профиля Vinmec, чтобы получить больше информации о здоровье, питании и красоте, чтобы защитить свое здоровье и здоровье своих близких в вашей семье.
Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.
Ссылки: healthline.com, hcf.com.au
XEM ТЕМ:
- Как изменить негативное мышление?
- Как стать оптимистичнее?
- Как почувствовать себя счастливым?
Как контролировать свои эмоции: 11 способов попробовать
Возможно, вы сможете контролировать свои эмоции, не подавляя и не контролируя их.
Это может принести пользу вашим отношениям, настроению и принятию решений.
Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.
Эмоции, как чувственная реакция на данную ситуацию, играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы находитесь в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:
- принятие решений
- успех в отношениях
- повседневное взаимодействие
- забота о себе
Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут негативно сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.
Вики Ботник, психотерапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.
Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления.
Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Сильные эмоции не всегда плохи.
«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».
Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что многое упустили.
Итак, как узнать о проблеме?
Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:
- конфликту в отношениях или дружбе
- трудностям в общении с другими
- неприятностям на работе или в школе
- желанию употреблять вещества, чтобы управлять своими эмоциями
- физические или эмоциональные всплески
Найдите время, чтобы подвести итоги всего того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь.
Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).
Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.
Вы бы не хотели, чтобы они постоянно работали на максимуме. Вы также не хотели бы отключать их полностью.
Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).
Любой из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:
- тревогу
- депрессию
- проблемы со сном
- мышечное напряжение и боль
При обучении контролю над эмоциями , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, более чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый.»
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
- Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
- Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
- Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Возможно, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
- Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
- Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем этот ответ войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь научиться лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти свои ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
- «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные модели поведения.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастливы вы до смешного или так сердиты, что не можете говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
- Медленно вдохните. Глубокий вдох осуществляется диафрагмой, а не грудной клеткой. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
- Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
- Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека.
Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не научитесь справляться с ними. Просто убедитесь, что вы до вернуться к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
- на прогулке
- просмотр забавного видео
- разговор с любимым человеком
- несколько минут с вашим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним помогут вам лучше контролировать свои эмоции.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
- высыпаться
- находить время для разговоров (и смеха) с друзьями
- заниматься спортом
- проводить время на природе
- находить время для отдыха и хобби
Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
- изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
- справиться с резкими перепадами настроения
- узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Было ли это полезно?
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье.
