9 несложных советов для вашей красивой походки
9 несложных советов для вашей красивой походки JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.
Наші магазини
мова
ru ua
з Клубом 5*
Увійти в
0,00 ΓPΗ
Losd fsdf sd
У кошику немає товарів.
Походка – сложная, «командная» работа мышц ног, туловища, рук, шеи, головы. На нее оказывает влияние множество факторов: наследственность, характер, состояние здоровья… Присмотревшись к тому, как ходит человек, можно определить, чем он болеет. А также то, с какими проблемами он может столкнуться в ближайшем будущем. Хотите улучшить свою походку? Вот несколько простых советов:
Походка – сложная, «командная» работа мышц ног, туловища, рук, шеи, головы. На нее оказывает влияние множество факторов: наследственность, характер, состояние здоровья.
1.Укрепляйте мышцы ног и всего тела
Лучший метод – ежедневная гимнастика с постепенным увеличением нагрузки. Но если совсем не хватает времени, придется проявить изобретательность: отказаться от лифта, приседать перед телевизором или, например, носить специальную обувь для тонизации мышц.
2.Занимайтесь растяжкой
Растяжка требует еще большей аккуратности и постепенности в сочетании с регулярностью и настойчивостью. С другой стороны, не нужно прилагать чрезмерных усилий – проделать комплекс растягивающих упражнений перед сном бывает даже приятно. Постепенно мышцы и связки должны стать более эластичными, а походка – более естественной.
3.Не забывайте про массаж
Не стоит недооценивать массаж.
4.Следите за собой
Привыкайте постоянно контролировать свою осанку при ходьбе. Ногу желательно ставить на всю ступню. Косолапость или чрезмерный разворот стоп носками наружу не допускается. Не шаркайте, не заваливайтесь вперед, назад или в стороны. Не виляйте бедрами. Не сутультесь. Не семените и не шагайте слишком широко. Ваши движения должны быть гармоничными!
5.Избегайте усталости
Переутомление – враг правильной походки. Старайтесь не переутомляться, соблюдайте здоровый режим и давайте ногам отдохнуть. Многим нравится положение лежа с приподнятыми выше головы ногами – под них можно положить, например, подушку. И лучше всё-таки не доводить ноги до отекания и появления чувства тяжести.
6.Обувь должна быть комфортной
Это означает: подходящий вам размер, уверенная посадка на ноге, гибкая и легкая подошва, «дышащие» материалы… Никаких мозолей и потертостей: привычка хромать или косолапить вырабатывается быстро, а вот избавиться от нее потом куда труднее!
7.Осторожнее с каблуками
На каблуках не стоит проводить весь день. Помимо элементарного неудобства это приводит к деформации стопы, неправильному распределению нагрузки на мышцы ног, а также вредит коленным суставам. А если каблуки вам так уж необходимы, выбирайте хотя бы не слишком высокие.
8.Не носите тяжести в одной руке
Нагрузка на позвоночник должна распределяться по возможности равномерно, иначе может возникнуть искривление. Если несете тяжелую сумку или чемодан, чаще меняйте руку. А еще лучше – сложить все вещи в удобный рюкзак.
9.Больше двигайтесь
Выработке правильной культуры движения способствуют различные виды спорта, танцы и другая физическая активность.
Для развития равновесия катайтесь на лыжах, коньках или роликах. Совершайте велосипедные прогулки. Плавайте в бассейне. Найдите то, что подходит именно вам!
Кроме того, летом полезно больше ходить босиком – по траве, гальке или пляжному песку. Это помогает расслабить стопу, замедлить развитие плоскостопия и снизить стресс. Умейте совмещать полезное с приятным!
Повернутися до статей
\x3c!—\x3e\x3c!—Как выработать красивую походку?
Вряд ли найдётся человек, которому не хотелось бы, чтобы все его движения были лёгкими и красивыми. Особенно это касается женщин. Однако существует ошибочное мнение, что следить за своей походкой и движениями стоит только юным девушкам и молодым женщинам, которые хотят обратить на себя мужское внимание.
Конечно, многие женщины и девушки действительно заботятся о своей походке, но последние исследования, проведённые в фитнес-клубах, показали, что многим людям, в каком бы возрасте они ни находились, красивая походка интересна совсем с другой точки зрения – как важная составляющая физического здоровья.
Неправильная походка действительно может вызвать в нашем организме ряд патологических изменений. Сначала они будут почти незаметными, потом ухудшится самочувствие, где-нибудь начнёт что-то болеть, а потом проявятся хронические заболевания.
От чего зависит красота походки?
Что влияет на нашу походку? Походка человека зависит от многих факторов: особенностей строения опорно-двигательного аппарата, состояния костей и суставов, закрепившихся двигательных стереотипов и привычек, психологических проблем и ощущений. Некоторые из этих факторов могут быть приобретены в процессе жизни, а некоторые даже передаются по наследству.
Тем не менее, походка, изначально заложенная генетически, меняется в течение нашей жизни. На походку влияет образ жизни, степень физической активности, возможные травмы и заболевания, перемены настроения и ещё многие причины. Каждый человек в той или иной степени подвергается влиянию данных факторов: кто-то меньше, а кто-то – сильнее. Наиболее распространёнными нарушениями походки являются:
1.
Сутулость. Различают два вида сутулости: походка с опущенной головой и походка с опущенными плечами. Оба вида сутулости приводят тому, что органы грудной клетки сжимаются, сердце и лёгкие начинают работать в неправильном режиме. Находящееся в сдавленном состоянии сердце стремится обеспечить нормальную работу всех органов и систем, но организм всё-таки получает кровь, в которой кислорода меньше, чем это необходимо.
2. Косолапость. Так ходят люди, у которых стопа, словно сама по себе, выворачивается внутрь. Как будто все наши мышцы решили жить своей жизнью, а от нас ничего не зависит. Мышцы могут находиться в нормальном тонусе, а могут быть в гипертонусе или гипотонусе, и управлять этим, когда всё запущено, очень трудно.
Если нарушен баланс мышц, обеспечивающих движение при шаге, то это может привести к искривлению ног. Когда мышцы внешней части бедра находятся в гипертонусе, то ноги становятся искривлёнными Х-образно, а стопа стремится развернуться внутрь, и человек «косолапит» при ходьбе.
Гипертонус – это состояние, когда мышцы находятся в постоянном чрезмерном напряжении. В этом состоянии они укорочены, зажаты, поэтому человек быстро утомляется при нагрузках и у него снижается координация движений. Гипотонус – это противоположное состояние, когда мышцы растянуты и расслаблены, и их трудно «заставить» работать.
Неправильное положение ног приводит к тому, что человек чувствует себя при ходьбе некомфортно и быстро устаёт. В конечном итоге, это может привести даже к плоскостопию. Если тонус мышц имеет отклонения в ту или другую сторону (гипертонус, гипотонус), то это рано или поздно приводит к нарушению походки – как у женщин, так и у мужчин.
Когда мы видим человека на подгибающихся ногах, с выпяченным животом, или идущего тяжёлой походкой – понятно, что здесь имеет место нарушение гармонии и здоровья. Мышцы человека привыкают держать тело в определённом положении, а любое новое положение воспринимается как неправильное и дискомфортное.
Замечали, как ходят манекенщицы на подиуме? Походка, при которой покачивают бёдрами, не только красива, но и удобна.
Когда мы ставим ногу «от бедра», то шаги можно делать достаточно широкие, даже на очень высоких каблуках. Однако подавляющее большинство женщин манекенщицами не являются, и даже не собираются стать ими. Что же делать, если нужно просто изменить походку к лучшему?
Как сделать походку красивой и легкой?
Сначала требуется привести в порядок все мышцы тела – это обязательно. Однако не стоит думать, что можно научиться правильно ходить самостоятельно, занимаясь дома перед зеркалом. Возможно, кому-то это покажется излишеством (ведь ходить мы и так умеем), но лучше обратиться за помощью к специалисту – фитнес-консультанту или инструктору. Специалист разработает программу занятий, исходя именно из ваших особенностей и типа сложения, и научит красиво ходить – а это не сделаешь за один день.
Для начала стоит проконсультироваться у спортивного врача, а уже затем начинать тренировки, занятия йогой и уроки дефиле. Необходимо также посещать SPA-салон, массажиста и т.д.
Красивая походка зависит от тонуса мышц ног, живота и спины, и управлять этим сознательно – невозможно.
Здесь помогут только постоянные силовые тренировки. Бытует мнение, что красиво ходить могут научиться только длинноногие люди. Возможно, это мнение основано на том факте, что в модели обычно берут высоких девушек и юношей.
Тем не менее, научиться красиво ходить может любой здоровый человек, какого бы типа не были его ноги. Различают четыре типа сложения ног: длинные тонкие, кроткие полные, О-образные и Х-образные.
С первыми двумя типами всё несколько легче: им просто следует тренироваться постоянно, выполняя традиционные упражнения для общего снижения или увеличения мышечных объёмов. Третий и четвёртый тип требуют особенного подхода.
Чтобы устранить индивидуальные дефекты походки, нужно правильно определить состояние мышц, а сделать это может только специалист. Какие-то группы мышц могут находиться в состоянии гипертонуса, а какие-то, наоборот – гипотонуса.
И в том, и в другом случае упражнения индивидуальны, а следить за их выполнением должен специалист, хотя бы периодически.
Тренировки дома тоже в принципе возможны, однако в этом случае всё будет гораздо дольше и труднее. В первую очередь нужно выучить все виды упражнений, научиться их правильно выполнять, и только потом тренироваться систематически, постепенно вводя отягощения – мини-штанги, гантели и т.д.
Красиво стоять тоже непросто, хотя это кажется лёгким, и поначалу трудности бывают у всех. Ведь нужно непринуждённо стоять и улыбаться, в то же время полностью контролируя положение всех частей своего тела.
Правильно ходить ещё сложнее. Ведь походка, как и многие другие особенности человека – это привычка, а привычки вырабатываются и закрепляются достаточно долго. Именно поэтому занятия с тренером, тем более групповые, намного эффективнее самостоятельных попыток. Когда красивые и правильные движения будут повторяться автоматически, тогда и красивая походка станет привычкой.
Упражнения для красивой походки
Профессионалы советуют для улучшения походки выполнять наиболее простые и доступные упражнения.
1. Восьмёрка. Это упражнение считается самым простым. Для наглядности нарисуйте восьмёрку на бумаге. Попробуйте сделать движение бёдрами, как можно точнее описывая контуры восьмёрки. Пытайтесь снова и снова, увеличивая амплитуду движений и держа ноги прямо. Плечи при этом должны оставаться неподвижными. Затем попробуйте сделать это движение в шаге, под музыку. Если мышцы слишком напряжены, то сделайте несколько несложных упражнений на растягивание.
2. Шпагат. Это упражнение для растягивания мышц внутренней поверхности бедра известно всем, однако без предварительной разминки, особенно если вы никогда не отличались гибкостью, его делать нельзя. Начните с наклонов к полу, широко расставив ноги. Сначала наклоняйтесь очень медленно, дотянитесь руками до пола, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Внешняя часть бёдер будет растягиваться, если лечь на спину, согнуть в колене одну ногу, и осторожно тянуть её противоположной рукой в сторону. Затем то же самое сделать с другой ногой.
Любые растяжки являются самыми лучшими упражнениями для формирования красивой походки. Ведь походка бывает красивой тогда, когда тело обладает гибкостью, а гибкость достигается растяжкой. Таким способом можно развить подвижность мышц и суставов, улучшить своё здоровье, и сделать жизнь более долгой и полноценной.
Удивительный способ облегчить ходьбу — ScienceDaily
Находки описывают новый способ снижения энергии, которую люди тратят на ходьбу, почти вдвое, что может найти применение в терапии пациентов с нарушениями способности ходить.
Исследование, проведенное в Университете Небраски в Омахе и опубликованное в журнале Science Robotics , показывает, что оптимальный способ помощи с носимым устройством не всегда совпадает с интуицией.
Основываясь на предыдущей литературе, исследователи полагали, что они увидят наибольшую экономию энергии при подтягивании поясным ремнем, когда человек пытается двигаться вперед, касаясь земли. Эта гипотеза была основана на биоинспирированной стратегии помощи, то есть она основана на том, как наши биологические мышцы работают во время ходьбы.
«Хотя биоинспирированная активация может иметь определенные преимущества, наше исследование показывает, что это не обязательно лучшая стратегия для обеспечения максимального снижения метаболических затрат или затрачиваемой энергии», — сказал Прокопиос Антонеллис, доктор философии, первый автор исследования и в настоящее время научный сотрудник Орегонского университета здравоохранения и науки. «Это открытие поддерживает больший акцент на биомеханических испытаниях, а не на попытках предсказать оптимальные биоинспирированные стратегии», — сказал Антонеллис, который проводил исследование во время своей докторской программы в ООН.
Подход с использованием биомеханического тестирования для оптимизации поясного ремня робота выделен как один из различных уникальных подходов к разработке персонализированной помощи в редакционной статье, опубликованной 30 марта Амосом Матсико, доктором философии, старшим редактором Science Robotics .
Время
Это исследование показывает, что стратегически рассчитанное натяжение поясного ремня, соединенного со шкивом, может помочь человеку тратить меньше энергии на каждый шаг во время ходьбы.
Однако оптимальное время для этой тяги вперед стало неожиданностью.
«Когда мы идем, между шагами есть короткий период, когда одна нога останавливает свое движение вперед, а другая готовится ускориться, чтобы сделать следующий шаг вперед. Наши исследования показывают, что это короткое окно, когда обе ноги стоят на земле Это лучшее время, чтобы применить силу, чтобы помочь ходьбе наиболее эффективно», — сказал Филипп Малькольм, доктор философии, доцент кафедры биомеханики в ООН.
Устройство работает, обеспечивая синхронизированную тягу от моторизованного шкива, когда человек ходит по беговой дорожке. Поскольку для этого требуется только ношение поясного ремня, относительно легко выполнить индивидуальную настройку по сравнению с более сложными устройствами.
Клинические последствия
Выводы об оптимальном времени могут быть полезны для физиотерапевтов в клинических учреждениях, оказывающих помощь пациентам с такими состояниями, как заболевание периферических артерий.
Ираклис Пипинос, доктор медицинских наук, сосудистый хирург из Медицинского центра Университета Небраски и Медицинского центра Омахи, штат Вирджиния, который сотрудничал с исследовательской группой, видит преимущества этого исследования.
«У моих пациентов затвердение артерий вызывает проблемы с кровообращением в ногах, что приводит к болям в ногах и снижению подвижности», — сказал Пипинос. «Я был тронут, узнав, что некоторые пациенты впервые почувствовали облегчение в ногах, когда попробовали устройство. Сейчас мы думаем о том, как эти методы можно использовать в повседневной практике, например, с помощью систем лечебной физкультуры при ходьбе с помощью. в физиотерапевтических клиниках».
Аспирант ООН Араш Мохаммадзаде Гонабади и преподаватель ООН Сара Майерс, доктор философии, также внесли свой вклад в исследование. Исследовательская группа была поддержана NIH (P20GM109090, R01HD090333, R01AG034995 и R01AG049868), VA (I01RX003266) и EPSCOR Небраски (OIA-1557417).
14 советов по ходьбе, которые повысят интенсивность вашей ежедневной прогулки
За последние пару лет многие из нас добавили ежедневную прогулку к своему обычному распорядку дня.
Но знаете ли вы, что можете превратить это упражнение в ходьбу?
Прогулки просто ради того, чтобы выйти из дома и немного подвигаться, стали любимым занятием для многих людей. Прогулка может очистить ваш разум, предложить смену обстановки и внести порядок в часто бесформенные дни.
Прогулка также является хорошим способом размяться. И хотя совершенно нормально делать их легкими и неторопливыми, особенно если они предназначены в первую очередь для свежего воздуха или в целях психического здоровья, есть также множество способов сделать их достаточно сложными, чтобы это выглядело как тренировка от умеренной до интенсивной.
Переход начинается с намерения. «Поймите разницу между прогулкой на досуге и прогулкой для фитнеса», — говорит Джайел Льюис, сертифицированный международный персональный тренер и бизнес-тренер из Филадельфии. «Если вы собираетесь ходить на тренировку, определите это до того, как пойдете, и настройте себя на успех перед уходом».
Другими словами, заранее решите, что вы ходите с целью повысить частоту сердечных сокращений или повысить силу и выносливость.
Выделите в своем календаре прогулочную тренировку, как если бы вы занимались в студии или в Zoom, говорит она. Затем составьте план того, как именно вы собираетесь его выполнить. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть, если вы хотите превратить прогулку в ходьбу.
1. Вам не нужно зацикливаться на экипировке, но помогает одевание детали.
Одна из лучших особенностей ходьбы как упражнения — ее доступность, говорит Эллен Барретт, сертифицированный инструктор A.C.E. из Вашингтона, штат Коннектикут, которая предлагает онлайн-уроки йоги, пилатеса и танцев.
Тем не менее, если вы продумаете свою подготовку, вы сможете переключить свой разум и тело в режим построения физической формы. «Это похоже на то, как актеры надевают свои костюмы, парики и грим и превращаются в персонажей — то же самое и с фитнесом», — говорит она.
Начните с обуви; в то время как она может носить что угодно, включая Crocs, на прогулку в парк со своей семьей, Барретт выбирает подходящую обувь для более серьезных походов.
Вам не нужно покупать дорогую новую обувь для ходьбы, но удобные и закрытые варианты, такие как кроссовки, кроссовки или теннисные туфли, обеспечат немного большую поддержку. (Если вы идете на тренировку, обязательно оставьте шлепанцы дома.) Спортивный бюстгальтер уменьшит неудобное смещение и подпрыгивание, что может быть проблемой, даже если вы занимаетесь малоинтенсивной деятельностью, например бегом. и влагоотводящая одежда сохраняет прохладу в жаркие дни и уменьшает натирание.
Подготовив все накануне вечером, особенно если вы гуляете по утрам, вам будет легче выйти за дверь в отведенное время, говорит она.
2. Начните с динамической разминки.
Прежде чем начать ходить, найдите время, чтобы усилить кровоток и активировать мышцы, которые вы будете использовать во время ходьбы, такие как сгибатели бедра и квадрицепсы, рекомендует Кристин Теодор, тренер и совладелец Runaway Fitness в Чикаго. Потратьте несколько минут на махи ногой, ходьбу с выпадами, подъемы на носки, постукивания пальцами ног или любую другую комбинацию упражнений, которая заставляет вас чувствовать себя расслабленно.
Вы также можете использовать для этой цели пенопластовый валик, говорит Кришна Карри, сертифицированный тренер по бегу и силе из Лос-Анджелеса (и бывший профессиональный легкоатлет). Потратьте от 5 до 10 минут на расслабление сгибателей бедра, внутренней поверхности бедер, икр и квадрицепсов. Это может быть особенно полезно, если вы включаете в свою прогулку более быстрые темпы или силовые движения.
3. Идите немного дольше, чем раньше.
Один из самых простых способов улучшить свою прогулку — это просто добавить больше шагов, — говорит DJ Zmachinski, сертифицированный личный тренер Life Time в Чанхассене, штат Миннесота, SELF.
Как долго или как далеко, зависит от вашей отправной точки и существующего уровня физической подготовки. «Для одного человека 10 минут могут оказаться довольно интенсивной прогулкой, — говорит Барретт. «А другим людям нужно пройти 90 минут, чтобы почувствовать, что они сделали что-то дополнительное».
Начните с того, где вы находитесь — хорошей целью может быть от 20 до 30 минут три или четыре раза в неделю.
Продвигайтесь медленно, добавляя от двух до пяти дополнительных минут к каждой прогулке в неделю, говорит Змачински. Как только вы достигнете продолжительности, которая покажется вам сложной, но выполнимой, вы можете остаться на этом уровне или попробовать вернуться на более короткое расстояние в более быстром темпе.
4. Сосредоточьтесь на своей форме.
Вы, наверное, слышали, как бегуны спорят о лучших схемах движения и постановке ног; Точно так же исправление формы ходьбы может облегчить более быструю и длинную ходьбу и снизить риск получения травм в пути, говорит Крис Мосье, личный тренер и тренер в Edge Athlete Lounge в Чикаго, который участвовал в олимпийских испытаниях 2020 года в беге на 50 км. гоночная ходьба.
Если бы вы наблюдали за гонкой, вы бы увидели, что спортсмены скользят вперед плавным и эффективным шагом, а не подпрыгивают вверх и вниз, говорит Мосье SELF. Чтобы имитировать их, подумайте о том, чтобы отталкиваться большим пальцем ноги и напрягать ягодицы, чтобы двигать ногу вперед.
Ваше ядро должно быть задействовано, но не напряжено, а ваш взгляд должен оставаться на одном уровне. Держите локти согнутыми примерно в 90 градусов и махните руками от плеч. Старайтесь, чтобы ваши руки не пересекали центр вашего тела и не поднимались выше уровня груди, и держите запястья твердыми, но хват расслабленным.
5. Увеличивайте темп с интервалами.
Интервалы — короткие периоды интенсивных усилий — не только сделают вашу прогулку более сложной, но и сделают ее более увлекательной и увлекательной. И сложнее не обязательно означает «бег», если вы этого не хотите. В конце концов, элита в соревнованиях по спортивной ходьбе на 50 км соревнуется в темпе, который был бы довольно быстрым для обычного бегуна, и они делают это в течение 9 минут.0005 длиннее марафонской дистанции — только одной ногой всегда на земле. (На самом деле это спортивное правило: если вы окажетесь в воздухе, судья дисквалифицирует вас.)
Любимая интервальная тренировка Мозье — пирамида.
Он рекомендует начинать с 10-15-минутной разминки легкой ходьбой. Это не случайная прогулка, а сосредоточенный темп, в котором вы все еще можете поддерживать разговор.
Самые популярные
Затем идите быстро — в момент, когда ваше сердце начинает биться быстрее, и вы сможете говорить только короткими предложениями — в течение одной минуты, а затем одну минуту спокойно. Затем две минуты быстро и две минуты легко, затем три минуты быстро и три минуты легко. Снова вернитесь вниз: две минуты быстро и две минуты легко, затем одну минуту быстро и одну минуту легко, прежде чем закончить пятиминутным отдыхом.
Не хотите беспокоиться о времени самостоятельно? Сделайте это менее формальным фартлеком — это шведский термин, обозначающий скоростную игру. Просто выберите дерево или почтовый ящик перед собой, идите быстро, пока не дойдете до него, затем пройдите несколько минут в легком восстановительном темпе, прежде чем выбрать другое место назначения.
6. Добавьте весов.
Ходьба уже задействует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. По словам Барретта, добавление весов может еще больше усложнить работу этих мышц, а также задействовать больше верхней части тела.
Работает с легкими гантелями или даже предметами домашнего обихода, но она предпочитает гантели весом от 1 до 2 фунтов (amazon.com, 12 долларов). Таким образом, ваши руки остаются свободными, ваши руки могут двигаться естественным образом, и вы минимизируете нагрузку на руки и запястья, которая может возникнуть при длительном захвате. По ее словам, утяжелители на лодыжки отлично подходят для тренировок на матах, но могут мешать выравниванию коленей при ходьбе и беге.
Для более интенсивной тренировки вы также можете надеть утяжеленный жилет (у этого от Henkelion есть светоотражающие ремни и карман для ключей; amazon.com, от 23 долларов), — говорит Змачински. Или сделай сам, положив медицинский мяч, гантели или другие предметы из дома, например книги, в надежно закрепленный рюкзак.
Просто убедитесь, что вес сбалансирован, и что вам удобно выполнять (не взвешенные) движения, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.
7. Возьмите с собой несколько эспандеров.
Предпочитаете путешествовать налегке? Вы все еще можете работать над некоторыми силовыми упражнениями, обернув эластичную ленту сопротивления вокруг запястья, чтобы быть готовым к некоторым силовым упражнениям, — говорит Карри. А еще лучше возьмите два — маленькую мини-резинку и более длинную эластичную резинку с петлей (вы всегда можете засунуть их в небольшую поясную сумку).
После разминки на прогулке сделайте паузу в парке, на парковке или на игровой площадке (или даже на заднем дворе, если вы выполняете круговые движения) для быстрого кругового круга. Например: наденьте мини-резинку на лодыжки и совершайте чудовищные прогулки из стороны в сторону. Лягте с ним выше колен для сжигания ягодичных мостов. Сядьте и оберните длинную резинку вокруг ног, держите ее в руках и отводите локти назад для тяги.
Более длинные ленты можно натягивать на перекладину для подтягиваний на игровой площадке или другую прочную опорную точку для выполнения таких движений, как подтягивания вниз и разгибания на трицепс.
8. Используйте высоту в своих интересах.
Подъем в гору естественным образом увеличивает интенсивность вашей ходьбы, даже если вы двигаетесь в том же темпе или медленнее. «Ходьба по склону может быть даже сложнее, чем бег», — говорит Барретт. Отклонения также служат своей цели, активируя ваше ядро и укрепляя связь между мозгом и мышцами, когда вы сосредотачиваетесь на каждом шаге.
Самые популярные
Те, кому посчастливилось жить рядом с извилистыми тропами или дорогами, могут просто спланировать свой маршрут соответствующим образом. Если вы в основном находитесь на равнине, найдите любой подходящий склон — даже холм для катания на санках или пандус на парковке — и сделайте четыре-пять повторений холма, целенаправленно поднимаясь и спускаясь.
9. Совершите прогулку туда и обратно, где вы можете подняться по лестнице на полпути.
Один из простых способов повысить интенсивность вашей тренировки — включить в нее несколько лестниц. Обычный способ сделать это — составить маршрут, включив в него обычную ходьбу в качестве разминки, затем подъем по лестнице для более интенсивной работы, а затем возвращение домой в качестве отдыха.
Например, Льюис живет в Филадельфии, где находится художественный музей со ступеньками, известными по фильму 9.0005 Рокки . Она предполагает, что кто-то, кто живет в миле или около того, может проложить маршрут к своей базе, затем пару раз подняться и спуститься, прежде чем снова быстро идти домой. (Вы также можете попробовать эту тренировку по лестнице для вдохновения.)
10. Смешайте несколько движений с собственным весом.
Даже если поблизости нет лестницы, вы все равно можете прервать прогулку зарядкой физкультуры. Если у вас есть доступ к дорожке или парку с петлевой дорожкой, попробуйте ходить по кривым и выполнять динамические движения или движения с собственным весом на прямых участках, говорит Карри, например, делать выпады при ходьбе, ходьбу по планке или прыжки на одной ноге.
Нет трека? Попробуйте по времени — например, две минуты ходьбы, затем одна минута силовых движений.
Если вы находитесь рядом с открытой игровой площадкой и не возражаете взять с собой дезинфицирующее средство для рук, вы можете подтягиваться или заниматься на перекладине. Предпочитаете не трогать? Попробуйте постукивать пальцами ног по бордюру, подпрыгивать на скамейках в парке или делать сплит-приседания с одной ногой, поднятой на уступ, предлагает Льюис.
11. Прогулка под музыку в более быстром темпе
Есть причина, по которой групповые занятия фитнесом взорвали пауэр-поп — музыка не только поднимает настроение, исследования показывают, что она действительно может облегчить тяжелые усилия. Более того, он также может работать как своего рода метроном, определяющий ваш темп.
В Spotify есть плейлисты с песнями с разной частотой ударов в минуту, которые Льюис любит за поддержание темпа. Выберите тот, который будет достаточно сложным, скажем, от 130 до 140 ударов в минуту, и будет длиться столько времени, сколько вы хотите ходить, и постарайтесь не отставать от него.
(Для мотивации вы также можете попробовать наш плейлист SELF с лучшими песнями для тренировок.)
Или используйте музыку как сигнал для более интенсивных сегментов. Ходите легко во время куплетов и быстро во время припева, советует Эрин Ширак, личный тренер из Чикаго и соучредитель MV Fitness. Теодор рекомендует эту схему с собственным весом в начале каждой второй мелодии: 10 приседаний, 10 сплит-приседаний на каждую ногу, 10 боковых выпадов на каждую ногу и 10 отжиманий либо на земле, либо с руками на скамье, чтобы было легче. .
12. Или даже вертеть, прыгать или тверкать.
Профессиональный танцор Бобби О’Брайен является еще одним человеком, стоящим за MV Fitness в Чикаго, который предлагает танцевальные тренировки, вдохновленные хореографией музыкального видео. По его словам, добавление нескольких движений в ходьбу повышает частоту сердечных сокращений и дает вам возможность двигаться в разных направлениях, что крайне важно для тех из нас, кто весь день сгорбился за столом и над нашими устройствами.
Некоторые из его любимых движений — удары руками в воздухе, виноградные лозы, боковые перетасовки и раскачивание на подушечках стоп, которые работают с икрами и квадрицепсами.
Самые популярные
Не позволяйте застенчивости или отсутствию танцевальной подготовки сдерживать вас. «После всей этой истории с COVID и движения, которое происходит с нашей страной, мы все вместе прошли через это», — говорит О’Брайен. «Отпустите все, что у вас в голове, и не беспокойтесь о том, что подумают люди».
13. Используйте технологии в своих интересах (или оставьте их позади).
Это еще один момент, когда важно учитывать цель вашей прогулки. По словам Льюиса, если это очищающая разум медитативная прогулка, возможно, лучше оставить свои GPS-часы дома, а телефон — в режиме «не беспокоить». Но если вы стремитесь к преимуществам в фитнесе, вы можете использовать цифровые инструменты в качестве мотиваторов.
Если у вас есть часы или фитнес-трекер с функцией подсчета шагов, попробуйте делать еще несколько шагов во время каждой 30- или 60-минутной ходьбы.
Или вы можете участвовать в гонках с другими с помощью приложения Strava, будь то против друзей или незнакомцев.
Если вы пойдете по этому пути, просто будьте осторожны, чтобы не позволить вашей соревновательной природе взять верх над вами. По словам Льюиса, стресс и тревога могут повлиять на то, что известно как уровень воспринимаемой нагрузки, или на то, насколько тяжело вы чувствуете, что вы работаете над каждым шагом.
«Тебе нужно прислушиваться к своему телу», — говорит она, даже если сообщение состоит в том, чтобы притормозить или отступить. «Если вы привыкли получать определенное число или определенный показатель, не разочаровывайтесь тем, что говорит ваш Garmin. Вы должны быть более взволнованы и горды тем, что сделали что-то, а не ничего».
14. Завершите сеанс растяжкой.
Если вы потратите несколько минут на то, чтобы еще больше расслабить разогретые, гибкие мышцы после прогулки, это поможет снять накопившееся напряжение и усталость, а также придаст сеансу завершенности.
Ваше тело может подсказать вам, что напрягает и болит, говорит Барретт. Если ваша форма правильная, ваши голени, икры и подколенные сухожилия могут болеть, отмечает Мосье. Расслабьте икры, вставая подушечкой левой ноги на бордюр или ступеньку, а правая ступня стоит на земле. Наклоняйтесь, но не подпрыгивайте, пока не почувствуете растяжение в левой голени, и задержитесь на 30–60 секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.
Для подколенных сухожилий шагните левой ногой вперед, выпрямите левое колено, слегка согните правое, затем наклонитесь вперед на бедрах с прямой спиной. Вытяните руки над головой, наклонитесь вперед, затем медленно встаньте. Повторите пять раз в каждую сторону.
Этот небольшой акт заботы о себе может иметь большое значение для того, чтобы закрепить вашу прогулку как важное достижение, еще один способ справиться с проблемами, с которыми все сталкиваются прямо сейчас.