Руководство по типу телосложения: как правильно питаться для вашего типа телосложения
Когда дело доходит до питания и тренировок, не существует универсального подхода. Это затрудняет применение обобщенных планов к нескольким людям. Важно сделать шаг назад и осознать эту простую истину: все мы люди. Каждое тело уникально. Каждый человек несет генетическую структуру, уникальную для него и только для него. Тем не менее, есть некоторые сходства между типами телосложения.
Три основных типа кузова были разработаны в 19 веке.40-х годов американским психологом. Они были созданы, чтобы помочь классифицировать человеческое телосложение. Считается, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения. Этот тип основан на их скелетном каркасе и строении тела. С момента определения трех типов телосложения физиологи, диетологи, тренеры и врачи использовали их для разработки эффективных индивидуальных фитнес-программ.
Три типа телосложения
Большинство людей имеют три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Идея понимания каждого из типов телосложения заключается в том, что вы можете лучше адаптировать индивидуальные планы для достижения целей и раскрытия потенциала всего тела. Понимание вашего типа телосложения может помочь вам узнать, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения.
Он также может помочь в разработке плана питания для поддержки ваших целей в отношении состава тела. Тип телосложения может дать подсказки о вашем метаболизме и гормонах. По сути, как ваше тело обрабатывает питательные вещества, которые вы потребляете. Давайте углубимся в характеристики каждого типа телосложения и их конкретные потребности в питании.
Телосложение эктоморфа
Эктоморфы, как правило, худощавые, длинные и долговязые, с относительно низким содержанием жира и небольшой массой тела. Обычно они имеют меньшую костную структуру. Их плечи обычно уже, чем бедра. Эктоморфы, как правило, не так легко набирают мышечную массу или массу тела. Обычно требуется много времени, чтобы число на шкале сдвинулось.
У эктоморфов обычно доминирует щитовидная железа. Это означает, что у них более высокий уровень основного обмена (BMR). BMR человека показывает, сколько энергии он сжигает в состоянии покоя. Высокий BMR свидетельствует о быстром метаболизме. Это означает, что эктоморфы очень быстро сжигают калории. Это может привести к тому, что они будут часто голодать в течение дня.
Макропитательный профиль эктоморфов
Из-за более высокого BMR и общей способности быстро и эффективно сжигать калории эктоморфы обычно имеют более высокую толерантность к углеводам. Планируя питание для эктоморфов, следует думать о большем потреблении углеводов, меньшем количестве жиров. Расщепление макронутриентов для эктоморфов должно быть преимущественно углеводным. Постный белок и жир должны быть разделены почти поровну на оставшиеся калории. Количество калорий будет отличаться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Существует множество калькуляторов, которые могут помочь рассчитать суточную потребность в калориях.
Если ваши клиенты-эктоморфы тренируются для выносливости или увеличения мышечной массы, им следует подумать о том, чтобы потреблять большую часть углеводов после тренировки.
Эктоморфы обычно плохо переносят диеты с высоким содержанием жиров. Это потому, что их быстрый метаболизм требует углеводов. Однако большое значение имеет тип потребляемых углеводов. Эктоморфам следует придерживаться сложных углеводов. Это заставит их дольше чувствовать себя сытыми.
Им также следует избегать продуктов с высокой степенью переработки углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро портятся. Это приводит к голодным болям вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий. Для эктоморфов это может привести к «худощавому жирному» телосложению. Этот термин описывает людей, которые выглядят относительно худыми снаружи, но имеют много висцерального жира внутри. Висцеральный жир состоит из жировых клеток, которые располагаются вокруг органов тела.
Увеличение висцерального жира приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также других нарушений обмена веществ. Эктоморфам лучше всего подходят цельные нерафинированные углеводы в сочетании с умеренным содержанием белка и полезных жиров.
Телосложение мезоморфа
Мезоморфы, как правило, больше склонны к мускулам. Обычно они изображают фигуру песочных часов со средним телосложением. Эти люди генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы. Потеря веса и увеличение веса обычно происходят быстро в ответ на изменения в питании и тренировках.
Макронутриентный профиль мезоморфа
Поскольку мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, им требуется несколько более высокое потребление калорий. Мышцы, которые они строят во время тренировки, требуют больше калорий для поддержания. Мезоморфам обычно требуется наибольшее потребление белка из всех трех типов телосложения.
Профили макронутриентов мезоморфа должны включать различные жиры, сложные углеводы и белки.
Эти люди обычно работают и чувствуют себя лучше всего при балансе между всеми макронутриентами. Мезоморфы должны потреблять быстро усваиваемые продукты или напитки с высоким содержанием углеводов во время силовых тренировок, чтобы способствовать наращиванию сухой мышечной массы.
Мезоморфам следует остерегаться продуктов, печально известных скрытым сахаром. Такие продукты, как йогурты, соусы, овсяные хлопья быстрого приготовления и ненатуральные арахисовые масла. Следует проверять даже арахисовое масло с пометкой «натуральный» на этикетке. Часто они украдкой добавляют сахар, но все же могут маркировать его как «натуральный». Лучший способ избежать добавления сахара — прочитать этикетку с пищевой ценностью.
Тип тела эндоморфа
Эндоморфы обычно имеют преобладание переноса большего количества жира через различные части тела. Их обычно считают женщинами с пышными формами или коренастыми мужчинами. Эндоморфное тело имеет тенденцию нести вес вокруг живота и нижней части тела.
Преимущественно в бедрах и бедрах.
Профиль макронутриентов эндоморфа
Те, у кого телосложение эндоморфа, имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению как с мезоморфами, так и с эктоморфами. Эндоморфы умеют превращать углеводы в сахар и откладывать их в виде жира. Из-за этого они могут быть более склонны к резистентности к инсулину, чем другие типы телосложения. Повышенная чувствительность к углеводам подвергает эндоморфов наибольшему риску развития диабета. Эндоморфы должны есть белки, полезные жиры и углеводы с равномерным распределением.
Углеводы для эндоморфов должны поступать в основном из овощей и цельного зерна. Все продукты, богатые углеводами, лучше употреблять эндоморфам во время или после тренировки. Это поможет максимизировать потенциал наращивания мышечной массы без увеличения набора жира.
Эндоморфы должны отдавать предпочтение жирам и белкам, оставляя углеводы в нижней части уравнения. Те, у кого такой тип телосложения, должны отказаться от старого совета о том, что употребление жиров сделает вас толстыми.
Напротив. Кетогенная или низкоуглеводная диета – отличный вариант для эндоморфов. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 помогают эндоморфам чувствовать себя сытыми дольше. Это может привести к меньшему потреблению пищи, тем самым помогая им избавиться от нежелательного жира. Кроме того, жир оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и, следовательно, приводит к меньшим скачкам сахара в крови. Это может помочь снизить общий риск диабета.
Эндоморфам следует сократить потребление углеводов и больше сосредоточиться на здоровых белках и жирах. Однако это не означает, что они должны исключить все углеводы. Углеводы эндоморфа должны поступать в основном из овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление хлеба, напитков, пасты, нездоровой пищи и фруктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты очень быстро перевариваются и приводят к скачкам сахара в крови.
Какой тип телосложения лучше?
Каждый из трех типов телосложения имеет сильные и слабые стороны.
Ни один из этих типов телосложения не лучше другого. Важно отметить, что люди редко попадают под истинное определение одного из этих типов телосложения. Как правило, люди представляют собой гибрид двух типов, а иногда даже трех. Люди могут проявлять уникальные характеристики каждого из различных типов телосложения. Вот почему нет четкой программы для достижения результатов. Потребуется время и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для каждого организма.
Следующие шаги: Тип телосложения Питание
Типирование телосложения может помочь нам определить метаболические различия между людьми. Он может предоставить информацию о пищевых привычках и о том, как организм может реагировать на прием пищи. Как объем потребляемой пищи, так и тип питания. После того, как вы установили тип телосложения, важно соответствующим образом скорректировать потребление питательных веществ. Это в конечном итоге поможет вашим клиентам есть правильное количество, чтобы помочь им достичь своей композиции тела и целей в фитнесе.
Не всегда просто меньше есть и больше двигаться. Вы не можете просто тренироваться, чтобы избавиться от калорий, которые вы потребляете, особенно когда вы становитесь старше. Это еще не все. Тем не менее, существуют инструменты, помогающие определить потребность в калориях. Но важно помнить, что они обеспечивают базовый уровень. Наши тела не калькуляторы. Они постоянно меняются. Вместе с изменениями тела меняются и его потребности в питании.
Поэкспериментируйте и разработайте план питания со своими клиентами. Прогресс предполагает пробы и ошибки. Это не прямой путь к успеху. Есть взлеты и падения. В некоторые дни вы делаете шаг вперед. В другие дни вы делаете шаг назад. Это все путешествие и поиск того, что лучше всего подходит для вашего тела. Напомните своим клиентам, что они знают свое тело лучше всех, и поощряйте их оставлять отзывы, когда вы выбираете план питания, который лучше всего подходит для их тела.
Хотите вывести свои знания о питании на новый уровень? Ознакомьтесь с программой ISSA Nutrition Specialist, чтобы получить сертификат по питанию, не выходя из собственного дома.
Какой у меня тип телосложения?
В 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил свою теорию сомотипов. Его теория предлагала 3 типа телосложения с определенным описанием, связанным с ним. Хотя не каждый человек идеально вписывается в одну категорию, есть тенденция, которая преобладает. Быстрый ответ: три основных типа телосложения перечислены ниже.
Типы телосложения
Какой я телосложение? Вот типы кузова.
В целом, этот тип представляет собой длинное/худощавое телосложение, иногда его называют долговязым. Из-за своего типа телосложения эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием мышечной массы. Люди с этим типом телосложения имеют следующие характеристики:
Тип телосложения эктоморф
Изящное телосложение и костная структура
- Узкие плечи и бедра
- Худое, узкое лицо, грудь и живот 9009 0
- Длинные конечности
- Очень маленькие жировые отложения
- Тонкие ноги и руки
- Мелкие суставы (запястья, лодыжки)
- Быстрый метаболизм
Те, у кого мезоморфный тип телосложения, хорошо сложены, с хорошо выраженной мускулатурой.
У них обычно высокий метаболизм и повышенная реакция мышечных клеток. Другие отображаемые характеристики:
Тип телосложения мезоморф
- Крупная голова, широкие плечи, узкая талия
- Мускулистое тело, сильные предплечья и бедра
- Очень мало жира
- Большой потенциал в бодибилдинге
- Длинный торс, полная грудь
- Хорошее соотношение плеч и талии
- Спортивное телосложение
полнеют и накапливают жир. Как правило, они имеют:
Эндоморфный тип телосложения
- Широкие бедра и узкие плечи, создающие форму «груши»
- Укороченные конечности
- Тонкие лодыжки и запястья
- Широкая костная структура
- Квадратный
- Толстая грудная клетка
- Медленный метаболизм
- Набрать вес легко, сбросить жир сложно
- Мягкое и округлое телосложение
Способность понять, какой у вас тип телосложения, позволит вам тренироваться и соблюдать диету более эффективно для ваших целей в фитнесе.