Как развивать самоконтроль: Как развить самоконтроль и самодисциплину

Как развить самоконтроль и самодисциплину

Бывало ли в вашей жизни так, что буря эмоций внезапно охватывала все ваше существо и заставляла делать то, о чем в последствии приходилось жалеть? А случалось ли так, что заранее запланированное важное дело бесконечно откладывалось на потом по причине обычной лени или наличия «более важных» дел? Порой такое происходит с каждым, и можно даже сказать, что это нормально. Но это два проявления неумения управлять своим психическим состоянием, которое, между прочим, очень важно в жизни. Однако это навык нужно и можно развивать, и о том, как развить самоконтроль, как развить самодисциплину, читайте в нашей специальной подборке.

1

Достижение целей невозможно без самодисциплины. Это исключительно важный атрибут, необходимый для приобретения любого личного качества, спортивного мастерства, виртуозности в искусстве и бизнесе или, как результат, выдающейся работы. Обладать самодисциплиной значит, быть способным принимать решения, предпринимать необходимые меры и придерживаться своего плана независимо от препятствий, дискомфорта или трудностей, которые могут возникнуть. Но для развития самодисциплины необходимо создавать определенные условия. О них вы и узнаете из данной статьи. Читать подробнее…

2

Современный высокострессовый мир предъявляет особые требования к психологической устойчивости. Сейчас недостаточно быть умным и коммуникабельным. Очень важно уметь контролировать свои желания, чувства и эмоции. В первую очередь негативные, которые мешают достижению целей. Для этого необходим самоконтроль. В статье вы узнаете, что это такое, в чем его важность и как развить этот навык. Также мы поговорим о том, в чем разница между самоконтролем и самоподавлением и как отличить одно от другого. Читать подробнее…

3

Согласно Википедии, самоконтроль – это способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Он основывается на воле – высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь. Также он поддается тренировке и улучшению, для чего нужны конкретные методы и стратегии, которые помогут устоять перед искушением либо избежать его. Да, это два принципиально разных способа. Первый считается хардкорным, эффективным и невероятно трудным для реализации. Второй же многими воспринимается как слабость, ведь как можно тренировать силу воли и самоконтроль, если попросту избегать соблазнов? Но именно оба метода в связке и работают идеально. Читать подробнее…

4

Вопрос управления эмоциями никогда не потеряет своей актуальности. Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и данная статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком. Также мы поговорим о том, зачем вообще контролировать эмоции и какие из них нуждаются в особом контроле. Читать подробнее…

5

Иногда каждый из нас неизбежно сталкивается с определенными трудностями в жизни. Все они связаны с разными сферами: работой, бизнесом, семьей, друзьями, финансами и т.д. Но бывают ситуации, когда трудности касаются не чего-то внешнего, а конкретно нас самих и нашего внутреннего состояния. Самая большая проблема из всех, влияющих на человека наиболее сильно – это внутренний дисбаланс. Одним из проявлений такого дисбаланса является отсутствие желания совершать какие-либо действия, развиваться и достигать целей. В этой статье мы расскажем о практических способах самомотивации, применяя на практике которые, любой человек сможет вновь разжечь внутри себя самого безудержное желание идти вперед с высоко поднятой головой. Читать подробнее…

6

Важность мотивации и самомотивации проявляется в одном из двух случаев: когда человек готов учиться и работать часами без остановки и когда это дается ему с огромным трудом. Все хотят быть продуктивными, но каждый день мотивировать себя невероятно сложно. Не существует простого способа научить себя просыпаться утром с горящими глазами и желанием достигать целей. Поэтому данная статья призвана собрать все самое важное и интересное для того, чтобы помочь вам понять себя и свои мотивы. Мы рассмотрим не только мотивацию как таковую, но и пройдемся по разным областям жизни, где она играет особую роль: спорту, учебе и работе. Читать подробнее…

7

Самомотивация – эта внутренняя борьба, где бой ведут «уверенность» и «страх» – вы либо многого достигаете, либо все теряете. Также самомотивация – это совокупность способов, приемов и упражнений, приводящих в движение внутренний двигатель, помогающий решать сложные задачи и покорять любые вершины, но только в том случае, если вы сфокусированы и уверены в себе. «Палач» же мотивации – это неуверенность, бездействие и отсутствие четких планов. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений по самомотивации и дадим рекомендации, которые помогут вам научиться мотивировать себя. Читать подробнее…

8

У вас бывает так, что ничего не хочется делать? Не то чтобы лень, вот просто нет настроения, нет энергии не только на активные, но даже и на неактивные действия. Зато посидеть в Интернете, почитать новости «ВКонтакте» или посмотреть сериал силы находятся всегда. Так где же взять энергию для того, чтобы заняться чем-нибудь стоящим? В этой статье мы не просто поговорим о мотивации, а посмотрим примеры людей, мотивация которых просто зашкаливает. Первоначальных возможностей у них было во много раз меньше, а результаты их деятельности выше, чем у большинства. Читать подробнее…

9

Часто в детстве нам приходилось слышать от родителей подобные фразы: «Не сядешь за компьютер, пока не сделаешь домашнее задание», «Пока не съешь кашу, не получишь конфету», «Не уберешь комнату – не пойдешь гулять». И, как правило, родители добивались того, чего требовали от нас, а происходило это благодаря тому, что они воздействовали на наши сильные желания, прямо указывая на то, что желаемого мы можем не получить. Такой прием составляет один из аспектов отрицательной мотивации. Почему к ней стоит прибегать? Чего это позволяет достичь? Полезно ли это? Отвечаем на эти вопросы в представленной статье.  Читать подробнее…

10

На этой онлайн-программе всего за 6 недель вы научитесь справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией. Мы собрали научно и практически обоснованные техники и представили их именно с точки зрения реального применения в жизни, а также постарались дать необходимый минимум теории и больше игр, тестов, упражнений, которые позволят не просто получить знания, но и развить навыки. Узнать подробнее…

Умение мотивировать себя и контролировать свои психические состояния – навык, освоение которого требует продуманного и серьезного подхода. Думаем, что эта подборка статей поможет вам такой подход найти и воплотить его в жизнь. Желаем успехов!

Ключевые слова:1Психорегуляция

7 простых упражнений для прокачки самоконтроля

18 ноября 2015Мотивация

Самоконтроль, как и остальные навыки, можно развить с помощью постоянной практики. Вот семь простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам лучше управлять собой и достигать поставленных целей. 

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Когда дело касается развития самоконтроля, не стоит ждать мгновенных результатов. Регулярная практика и постепенный прогресс — вот что поможет сохранить результаты надолго.

День за днём ваши привычки ведут вас по верному или неверному пути. Не существует нейтральных привычек. Вы можете двигаться вперёд, развивая самодисциплину, или медленно уничтожать свою способность к самоконтролю.

Вот несколько привычек, которые кажутся незначительными, но в случае длительной практики обеспечивают огромные преимущества.

1. Действуйте несмотря на дискомфорт

То, от чего вы получите пользу в долгосрочной перспективе, поначалу довольно сложно выполнять. Например, когда вы только переходите на здоровую диету, чувствуете себя не лучшим образом, но в перспективе отказ от вредной еды — это очень важно для вашего организма.

Запомните: трудно только в начале пути. Ваш разум хочет остаться в зоне комфорта, но именно выход из этой зоны помогает изменить жизнь к лучшему.

Так с любым процессом, который приносит положительные результаты. Например, чтобы написать статью и получить поток благодарности от читателей, вам придётся помучиться над названием, пять раз стереть и снова написать начало и пройти пару километров по комнате, прежде чем к вам спустится вдохновение.

2. Определите высокие цели

Так легко сидеть на YouTube и пересматривать смешные видео… На это же вы находите время! В любом случае вы должны расставить приоритеты и определить для себя самые важные занятия.

Когда вы полны сомнений и ваш уровень самоконтроля стремится к нулю, понимание того, что действительно важно для вас, может спасти ситуацию. Конечно, даже зная о важном проекте, вы можете начать прокрастинировать, но глубоко внутри себя вы понимаете, что ваше дело гораздо важнее, чем момент комфорта, который обеспечит вам прокрастинация.

Определите для себя самые важные цели в разных сферах жизни: здоровье, благополучии, отношениях.

Если вы любите шоколад и ставите себе цель сбросить 5 килограммов лишнего веса, то понимаете, что краткий прилив дофамина от поедания любимой сладости не важнее вашей цели.

Конечно, это не значит, что вы защититесь от всех своих вредных привычек, всего лишь определив для себя цели. Помните: быстрых изменений не будет, вас ждёт длительный процесс работы над собой. Но каждый раз, когда вы напоминаете себе о конечной цели, вам становится немного проще преследовать её.

Поскольку мы заговорили о еде, вот простое правило, которому очень легко следовать. Впрочем, его так же легко игнорировать.

3. Подождите 5 минут прежде, чем что-то съесть

Или 10 минут, если вы действительно голодны. В наше время мы привыкли к мгновенному удовлетворению наших потребностей и желаний. Вспомните, как вы раздражаетесь, когда вам приходится ждать всего 10 секунд перед загрузкой тормозящего сайта.

Когда дело касается еды, мы часто испытываем не настоящий голод, а эмоциональную зависимость от перекусов или зависимость от сладкого. Так что, когда вам кажется, что вы голодны, на самом деле это может быть уловка разума, чтобы получить немного психологического удовлетворения, которое наступает во время еды.

Контролировать количество потребляемой пищи — это огромная проблема, которая становится очевидной, когда вы стоите на весах. Но, когда вам хочется съесть что-нибудь, это уже не так очевидно.

Ожидание в течение 5–10 минут даст вам время взять себя в руки и либо полностью отказаться от перекуса, либо съесть в результате гораздо меньше и более полезных продуктов. Кроме того, вы осознаете, что небольшой дискомфорт иногда бывает полезен. А еда покажется ещё вкуснее, когда вы будете ожидать и хотеть её.

4. Установите график сна

Регулярное засыпание в одно и то же время и подъём тогда, когда нужно вставать, — это большая проблема для многих людей. Здесь нужно понять, что потеря контроля — заразная штука.

Если вы теряете контроль над одной сферой своей жизни, это распространяется и на другие сферы.

То есть, если вы уснули поздно и проспали, на следующий день вы с большей вероятностью не сможете удержаться от вредной пищи, пропустите тренировку в спортзале и будете откладывать на потом выполнение важного проекта.

По ночам вы, скорее всего, переходите по страницам в интернете без какой-то особой цели. И это не заканчивается, когда вы отправляетесь в кровать. На следующий день вы продолжаете делать множество бесполезных вещей.

С другой стороны, когда вы устанавливаете себе график сна и строго его придерживаетесь, ваше утро начинается с полезных вещей — с того, что вы запланировали и что действительно важно.

Способность взять под контроль свои желания, когда наступает время для сна, влияет на ваши реакции и поступки утром. Если вы сделали правильный выбор, верные действия ждут вас и на следующий день.

5. Заправляйте кровать сразу после того, как встали

Это один из важнейших пунктов для продуктивности в течение дня. Серьёзно. Такое простое действие — приведение в порядок своей постели — имеет огромное влияние на продуктивность и самоконтроль в течение дня.

Если вы заправляете кровать сразу после того, как встали, ваш разум настраивается на рабочий лад. Ваш мозг получает сигнал о том, что время для сна закончилось и начался новый рабочий день.

Если же вы сразу из постели отправляетесь за компьютер, чтобы проверить email, или на кухню, чтобы перехватить кусочек-другой, это задаёт тон вашему дню. Если вы прокрастинируете на такой простой задаче, как уборка постели, занимающей всего минуту времени, остальные задачи из вашего списка точно так же будут отодвинуты ради развлечений и незначительных занятий.

6. Устройте тренировку на 7 минут

Большинство людей ставят себе цель начать заниматься спортом или фитнесом с нового года, с первого числа любого месяца или хотя бы с понедельника. Не повторяйте чужих ошибок и начните понемногу заниматься уже сегодня.

Тренировка на 7 минут не требует ни спортивной одежды, ни снаряжения, ни походов в спортзал или на стадион. У вас не получится найти для себя отговорку, кроме «не хочу», а она не поможет успокоить совесть.

Вот здесь вы можете прочитать правила этой простой, но интенсивной тренировки. У вас наверняка появятся сомнения, стоит ли этим заниматься, будет ли толк от 7 минут? Может, тогда вообще не заниматься? Это ваш разум старается остаться в зоне комфорта, игнорируйте этот голосок и начинайте тренировку.

7. Медитируйте по 5 минут

Медитация для разума — это как упражнения для мышц. Она укрепляет его и улучшает когнитивные способности. И чем больше вы медитируете, тем больше контроля над собой вы обретаете. А способность контролировать свой разум делает вас просто непобедимым.

Но как начать, если вы никогда раньше не медитировали? Попробуйте разные приложения вроде Headspace или Stop, Breathe & Think.

Если вам не хватает мотивации для начала, прочитайте книгу «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» Мингьюра Ринпоче (Mingyur Rinpoche). Там подробно рассматриваются разные типы медитации и польза от этого занятия.

Начните с 5 минут в день — столько времени найдётся в любом, даже самом напряжённом графике. Желательно медитировать в одно и то же время, например в семь утра, сразу после пробуждения или прямо перед отходом ко сну.

Медитация научит вас контролировать свой разум, что, в свою очередь, даст вам силы для самоконтроля. Кроме того, ежедневная практика поможет вам прокачать дисциплину.

А как вы тренируете самоконтроль?

Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли

Источник изображения

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

• 10 поразительных фактов о работе головного мозга

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

• 8 фактов о влиянии музыки на работу головного мозга

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

• Как стресс влияет на размеры головного мозга?

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂

• Как использовать ассоциативную память в интернет-маркетинге?

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂

• Распорядок дня: советы от 7 известных предпринимателей

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

• Стоит ли бороться с прокрастинацией, или Путеводитель по упорядоченному отвлечению

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. 🙂

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp

08-01-2014

8 простых способов развить самоконтроль

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность контролировать свои чувства, эмоции и реакции. Многие люди борются с самоконтролем. Например, нам нужен самоконтроль, когда речь идет о том, чтобы не выходить в социальные сети на работе, придерживаться бюджета и регулировать потребление сахара.

Ученые продолжают изучать важность самоконтроля как силы, которую мы можем использовать для более успешной и приносящей удовлетворение жизни. К счастью, мы можем многое сделать для улучшения этих способностей.

Способность сдерживать разрушительные эмоции и порывы — признак опытного лидера.

Вот восемь советов, как повысить самоконтроль:

1.

Найдите больше мотивации.

Мотивация важна для оттачивания навыков самоконтроля. Выяснение того, что мотивирует вас больше всего, является ключом к достижению ваших целей. Иначе для чего вся эта работа? Когда вы смотрите на общую картину, а не на каждую деталь, необходимую для пересечения финишной черты, вы обнаружите, что у вас больше мотивации для достижения цели.

Например, при работе над долгосрочным проектом легко разочароваться из-за множества мелких шагов, совещаний и согласований, необходимых для его завершения. Вместо этого, периодически напоминая себе и другим в команде о конечной цели, вы можете повысить мотивацию.

2. Хорошо выспитесь.

Согласно статье, опубликованной в Medical News Today, недосыпание влияет на работу нашего мозга, особенно на префронтальную кору, отвечающую за рассуждения, и миндалевидное тело, отвечающее за эмоции.

Руководители и менеджеры должны помнить об этом: чем больше вы заставляете сотрудников работать сверхурочно и постоянно отвечать на сообщения и звонки, тем больше вероятность того, что сотрудники будут испытывать стресс и будут несчастны. В результате они могут в конечном итоге срезать углы и вести себя неэтично.

Призываете ли вы свою команду уделять первоочередное внимание сну? Вы подаете хороший пример? Усталые работники не годятся для бизнеса. Обратите внимание, когда сотрудники перегружены работой, и поощряйте их открыто сообщать об этом, чтобы вы могли оказать им соответствующую поддержку.

3. Саморегуляция для улучшения самоконтроля.

Популярное мнение о самоконтроле состоит в том, что мы должны пытаться контролировать импульсы, бороться с искушениями и активно проявлять силу воли. Но как это сделать?

Саморегуляция — отличный способ повысить самоконтроль, поскольку она помогает вам контролировать свои чувства и действия. Человеку, которому не хватает саморегуляции, может быть трудно справиться со стрессом, гневом или беспокойством.

Согласно статье Verywell Mind, саморегуляция помогает вам лучше понять свои ценности и сообщать о том, что вам нужно. Это может помочь вам чувствовать себя более непринужденно.

4. Упражнение на развитие самоконтроля.

Вам некогда заниматься спортом? Есть хорошие новости для вас.

Короткие занятия умеренно интенсивными упражнениями помогут повысить самоконтроль. Независимо от того, насколько вы заняты, планируйте включить короткие упражнения в свой распорядок дня. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки, и вы можете обнаружить, что у вас больше энергии в течение дня.

5. Получите поддержку цифрового самоконтроля.

Ответственность имеет ключевое значение. Есть много способов передать поддержку самоконтроля на аутсорсинг, включая приложения, которые вы можете загрузить на свой телефон. Они могут быть полезны при соблюдении сроков работы, гарантируя, что вы никогда не пропустите тренировку, а также отслеживая свое питание и расходы.

6. Поймите свой эмоциональный интеллект.

Эмоциональный самоконтроль или контроль импульсов начинается с понимания эмоционального интеллекта. Знание себя может помочь вам управлять своими эмоциями и импульсами.

Например, вы импульсивно реагируете на проблемы? Делаете ли вы паузу, чтобы выслушать отзывы других? Способны ли вы сохранять спокойствие и позитивный настрой в стрессовых обстоятельствах? Можете ли вы проявлять терпение в раздражающих ситуациях? Способность сдерживать разрушительные эмоции и порывы — признак опытного лидера.

Вот две оценки эмоционального интеллекта, которые помогут вам повысить осведомленность: Опросник эмоционального коэффициента и Опросник эмоциональной компетентности.

7. Избегайте усталости от принятия решений.

Самоконтроль имеет важное значение для принятия правильных решений. Усталость от принятия решений вредит этим способностям.

Например, некоторые люди предпочитают вообще не принимать решения, а другие могут принимать импульсивные или иррациональные решения. По возможности избегайте принятия важных решений в конце дня, когда ваш мозг утомлен. «Спать на нем» может быть очень полезным.

Кроме того, автоматизация — ваш друг. Поставьте хотя бы некоторые аспекты жизни по умолчанию, чтобы у вас было меньше решений, о которых нужно беспокоиться. Это может означать использование приложений или простых решений, которые вы принимаете заранее. Стив Джобс, например, всегда носил джинсы и черные водолазки. Посмотрите, как можно упростить принятие решений с помощью нескольких простых приемов.

8. Ставьте SMART-цели.

Вы можете потерять самообладание, если задача кажется невыносимой. Постановка действенных целей SMART может помочь вам избежать перегрузки. Цели «SMART» являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными во времени.

Постановка достижимых и реалистичных целей может помочь вам развить дисциплину для выполнения повседневных задач как в личной, так и в профессиональной жизни. Осуществление вашей мечты, независимо от размера, приведет к более высокой мотивации и усилению самоконтроля в движении вперед.

Вывод: самоконтроль можно улучшить. Выясните, что мотивирует вас больше всего, следите за общей картиной и устанавливайте SMART-цели для достижения ключевых этапов. Ведите здоровый образ жизни с хорошим сном и физическими упражнениями. Когда вы научитесь владеть собой, вам станет намного легче заниматься повседневной жизнью как в личной, так и в профессиональной жизни.

Версия этой статьи была впервые опубликована 22 августа 2013 г.

Фото: Getty Images

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность сопротивляться искушению и управлять своими импульсами. Это важный жизненный навык, который может помочь вам достичь своих целей, не сбиться с пути и принимать более правильные решения.

2. Почему важен самоконтроль?

Самоконтроль важен, потому что он помогает вам противостоять искушению и принимать лучшие решения в роли лидера. Если вы не можете контролировать свои импульсы, вы, скорее всего, примете неверные решения, которые могут иметь негативные последствия.

3. Как улучшить самоконтроль?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой самоконтроль, включая следующее:
• Ставьте цели SMART: когда у вас есть конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели, вы, скорее всего, остаться на трассе.
• Найдите дополнительную мотивацию: например, когда дело доходит до физических упражнений, какова ваша мотивация для тренировок? Если вы сможете найти достаточно вескую причину, чтобы сопротивляться искушению и придерживаться своих целей, у вас будет больше шансов на успех.
• Саморегулируйте свои эмоции: если вы сможете управлять своими эмоциями, вы с меньшей вероятностью позволите им взять над вами верх и принять импульсивные решения.
• Используйте положительное подкрепление: вознаграждайте себя за принятие правильных решений.
• Практикуйте медитацию или внимательность. Медитация может помочь вам лучше справляться со своими эмоциями и помочь вам саморегулироваться в те моменты, когда вы обычно не умеете владеть собой.

10 стратегий развития самоконтроля

Благих намерений недостаточно. Придерживаться плана — тяжелая работа. Известно, что мы, люди, не умеем следовать нашим планам. Мы склонны двойственно относиться к изменениям. Мы хотим похудеть, но мы также любим поесть. К счастью, люди могут сопротивляться желанию и искушению, используя следующие стратегии сопротивления.

1. Способность к действию

Восприятие себя свободным и ответственным за свои действия является основой самодисциплины. Факты показывают, что люди лучше функционируют и лучше справляются со стрессом, когда чувствуют, что контролируют ситуацию. Поверьте, что вещи находятся вне вашего контроля, и они, вероятно, будут.

2. Постановка целей

У человека должна быть цель. Цели в основном определяют наш выбор. Чем конкретнее цель, тем лучше люди способны ее достичь. Высоко абстрактная цель может оказаться невыполнимой. Например, вместо того, чтобы преследовать цель «быть здоровым», человек может принять цель «ходить не менее 30 минут каждый день», что более конкретно и легче контролировать. Эффективное достижение целей соответствует критериям SMART: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и основанные на времени.

3. Самоконтроль

Самоконтроль — это форма обратной связи. Мониторинг прогресса в достижении цели помогает сконцентрироваться на деятельности, имеющей отношение к цели. Успешные люди, сидящие на диете, подсчитывают калории и иным образом тщательно контролируют потребление пищи, и прекращение контроля часто подрывает диетические усилия. Самоконтроль помогает нам стать экспертами в своем поведении. Таким образом, изменить привычки будет гораздо проще.

4. Мотивация

Чем больше вы хотите достичь цели, тем больше вероятность того, что вы готовы приложить усилия и жертвы, необходимые для ее достижения. Сила привязанности людей к чему-то зависит от его ценности для них и вероятности того, что ценность действительно возникнет. Связь между этими двумя факторами является мультипликативной. Это означает, что не будет мотивации для достижения цели, если ценность цели равна нулю, независимо от того, насколько высока вероятность успеха. Точно так же не будет мотивации, если ожидаемый шанс довольно низок.

5. Уверенность

Важным компонентом мотивации является самооценка человеком способности ее достичь. У людей не будет сильной мотивации к изменениям, если они считают, что это невозможно для них. Перед лицом трудностей люди со слабой уверенностью в себе легко сомневаются в своей способности выполнить поставленную задачу, тогда как люди с сильными убеждениями с большей вероятностью будут продолжать свои усилия по выполнению задачи при возникновении трудностей.

6. Сила воли

Сила воли представляет собой силу или психологическую энергию, которую человек использует, чтобы сопротивляться другим искушениям, чтобы работать для достижения своей цели. Самоконтроль зависит от ограниченного ресурса, который действует как сила или энергия. Люди потребляют этот ресурс, когда проявляют самоконтроль. Таким образом, наличие только одной цели делает самоконтроль более успешным, чем когда у людей есть две или более противоречащих друг другу целей. Как советовал Платон: «Делай что-то одно и делай это хорошо».

7. Избегайте искушений

Чтобы избежать искушения, необходимо предвидеть ситуации, в которых могут возникнуть нежелательные желания, и предпринимать активные шаги, чтобы не поддаться проблемному желанию. Например, избегание воздействия соблазнительных ситуаций может включать в себя уменьшение видимости нездоровой пищи, например, удаление из дома нездоровой, но соблазнительной пищи.

8. Мышление «почему» и «как»

Вопросы «почему» стимулируют долгосрочное мышление или желательность выполнения действия. Напротив, вопросы «Как» возвращают разум к настоящему и учитывают достижимость или осуществимость цели. Издалека человек видит лес, а вблизи — деревья. Таким образом, расстояние ухудшает нашу способность идентифицировать конкретные детали выбора. Как говорится: Дьявол кроется в деталях. Когда мы решаем на диету, мы делаем это из-за ее привлекательных результатов для нас. Однако с этой задачей связаны и низкоуровневые детали, такие как посещение тренажерного зала, отказ от любимых закусок и так далее. Вопросы «Почему» могут помочь людям сохранить новую привычку, такую ​​как ежедневные физические упражнения или диета. Как заметил Ницше: «Тот, у кого есть зачем жить, может вынести почти любое как».

9. Самоконтроль как образец поведения

Хотя физическая независимость сегодня и завтра достаточно реальна, факт остается фактом: действия сегодня влияют на действия завтра. Психолог Говард Рахлин утверждает, что самоконтроль достигается за счет выбора «моделей» поведения с течением времени, а не отдельных «действий». Решение бросить курить — это, по сути, решение начать новую модель поведения. Выкурить сигарету сегодня вечером — значит не заметить связи между сегодняшним поступком и образцом действий на протяжении многих ночей и дней. Если не курить сегодня вечером, легче не курить завтра, если не курить завтра, легче не курить на следующий день, и так далее.

10. Автоматизированные цели

Достижение цели может быть усилено простой стратегией планирования: созданием планов «если-то», которые связывают определенную триггерную ситуацию с конкретным поведением. Например, «Если я закажу что-нибудь на ужин в ресторане, то выберу вегетарианскую еду» или «Если люди будут плохо со мной обращаться, то я сделаю глубокий вдох и досчитаю до 10». Повторяющиеся практики усиливают связь между конкретными ситуационными сигналами и предполагаемой реакцией. Формирование планов «если-то» может помочь передать управление поведением внешней среде, чтобы предотвратить истощение силы воли. указанный сигнал. Таким образом, когда люди находятся в состоянии стресса или отвлекаются, они могут вернуться к хорошим привычкам.0010

Как улучшить самоконтроль: 10 советов

Перейти к разделу

Что такое самоконтроль?

Почему важен самоконтроль?

10 советов, как улучшить самоконтроль

Использование самоконтроля для достижения целей

Все дело в самосознании

Алгоритмы социальных сетей жаждут нашего внимания. Наши телефоны делают нас доступнее, чем когда-либо. И, честно говоря, фокусировка — это тяжелая работа — даже без этих внешних отвлекающих факторов.

В среднем шестилетний ребенок может сосредоточиться на задании в течение 8-12 минут. В подростковом возрасте тот же ребенок может концентрироваться до 48 минут — значительное увеличение. Но по мере того, как они взрослеют и сталкиваются с растущим числом отвлекающих факторов, их способность сосредоточиться падает примерно до 20 минут.

Интернет и связанная с ним информационная перегрузка во многом виноваты в этом упадке. Но возраст тоже играет роль. К сожалению, с возрастом наше внимание замедляется.

Возможно, нам кажется, что объем нашего внимания полностью вышел из-под нашего контроля.

Но, к счастью, здесь ты не бессилен. У вас есть возможность сосредоточиться на вещах, которые вы хотите. Вам просто нужно улучшить свой самоконтроль, если вы хотите преодолеть множество отвлекающих факторов в жизни.

Чтобы помочь вам, мы составили это руководство. Вот все, что вам нужно знать о том, как улучшить самоконтроль.

Что такое самоконтроль?

Если вы хотите узнать, как улучшить самоконтроль, вы должны понять, что это такое и как это работает.

Вы, наверное, думаете, что самоконтроль — это сдержанность и самоограничение. И многие люди согласятся с вами, включая словарь Merriam-Webster, не меньше. Перелистните страницу со всеми словами на букву «С», и вы обнаружите, что самоконтроль — это «сдерживание собственных импульсов, эмоций или желаний».

Хотя это и правда, в этом есть нечто большее.

Самоконтроль — это сознательное направление силы воли на достижение желаемого результата. Иногда это означает, что вы не делаете что-то , например, когда хотите бросить курить. В других случаях это означает, что является преднамеренным или дисциплинированно что-то делать, например, когда вы хотите выработать хорошие привычки.

Доктор Рой Баумейстер, Анджела Дакворт и Уолтер Мишель являются лидерами в науке о самоконтроле.

Мы знаем, что это конечный ресурс, благодаря их исследованиям. Каждый раз, когда вы используете свой самоконтроль, ваша способность принимать решения уменьшается, пока вы не начнете снова на следующий день.

Американская психологическая ассоциация называет это явление истощением эго. Вот почему вы чувствуете себя неспособным принимать решения в конце дня. Вы провели последние 12 часов, сосредотачиваясь, принимая решения и проявляя силу воли — неудивительно, что вы чувствуете себя истощенным.

К счастью, вы можете уменьшить влияние истощения эго, оттачивая такие навыки, как:

• Эмоциональная регуляция: обучение тому, как улучшить свой эмоциональный самоконтроль, поможет вам реагировать на ситуации с хладнокровием
• Сострадание к себе: доброта к себе поможет вам избежать вредных привычек
• Выдержка: такая решимость необходима для решения сложных задач
• Самосознание: знание себя поможет вам направить свою энергию на самосовершенствование
• Самопрезентация: контроль над своей внешностью — это способ контролировать часть своей жизни
• Самоуправление: организация своего времени может помочь повысить уровень самоконтроля
• Постановка целей: краткосрочные и долгосрочные цели будут мотивировать вас контролировать свое поведение
• Планирование: хороший план поможет вам справиться с задачей, помогая вам контролировать свое время и энергию

Эти акты самоконтроля ничего в жизни не лишают. На самом деле все совсем наоборот. Они помогают вам придать смысл вашим повседневным действиям и укрепить вашу повседневную силу воли.

Самоконтроль и сила воли

Самоконтроль и сила воли идут рука об руку, но это не одно и то же.

Сильная сила воли означает, что вы можете сопротивляться своим импульсам в момент искушения. Самоконтроль — это то, что вы используете, чтобы регулировать свои эмоции и принимать решения.

Например, самоконтроль — это то, как вы каждый день добираетесь до спортзала. Сила воли — это то, как вы пробиваетесь, когда готовы сдаться. Самоконтроль может относиться к тому, как вы планируете свое питание на неделю и что вы покупаете в продуктовом магазине. Но сила воли — это то, как вы сопротивляетесь перееданию, когда предпочитаете побаловать себя.

Самоконтроль и самодисциплина

Также важно отметить, что, хотя они и звучат похоже, самоконтроль и самодисциплина — это не одно и то же:

• Самоконтроль означает прекращение поведения или начать новый
• Самодисциплина заключается в следовании этому изменению

Без самодисциплины вы не смогли бы добиться того, чего хотите. Но с отсутствием самоконтроля вы бы вообще не начали.

Почему важен самоконтроль?

К настоящему времени вы, вероятно, понимаете ценность самоконтроля. Это ключевая часть достижения того, чего вы хотите в жизни. В противном случае вы рискуете позволить другим влиять на ваше поведение так, как вам не хочется или в чем вы не уверены.

Это также поможет вам развить навыки, необходимые для достижения успеха в жизни и работе. Без самоконтроля ваш путь к самосовершенствованию сильно затруднен.

Вот что самоконтроль может добавить в вашу жизнь:

1. Улучшение принятия решений
2. Большие шансы на успех в жизни
3. Более здоровые отношения
4. Уменьшение нездоровой тяги (например, к алкоголю или сигаретам)
5. Повышение успеваемости
6. Улучшение физического здоровья
7. Улучшение психического здоровья и благополучия
8. Умение ставить цели и достигать их
9. Контроль над своим гневом и разочарованием
10. Больше уверенности в себе и самоуважения
11. Улучшение лидерских способностей
12. Улучшенная способность защищать себя

В BetterUp мы можем научить вас, как улучшить вашу саморегуляцию.

Наши тренеры будут сидеть с вами, чтобы определить ваши сильные и слабые стороны и отвлекающие факторы. С их помощью вы сможете полностью раскрыть свой потенциал.

10 советов, как улучшить самоконтроль

Самоконтроль — это мышца. Требуется практика, терпение и самоотверженность, чтобы укрепить его должным образом.

Вот наши советы о том, как развить самоконтроль.

1. Начните с малого

Ставьте перед собой небольшие цели и вознаграждайте себя за их выполнение. Если вы хотите сократить время, проводимое в социальных сетях, начните с того, что оставьте телефон в другой комнате на 30 минут. Затем постепенно увеличивайте количество времени, которое вы проводите вдали от дома.

2. Мыслите масштабно

Память об общей картине убережет вас от принятия опрометчивых решений. Когда вы понимаете долгосрочные последствия своего поведения, вам легче сохранять самообладание и самоконтроль.

3. Отдохни

Вы теряете контроль над импульсами, когда устали и мыслите не так ясно. Обязательно спите 7-8 часов ночью. Если вы не можете уснуть из-за стресса, вам могут помочь многие советы и рекомендации.

4. Делайте физические упражнения (хотя бы немного)

Если вы привыкли к полноценным тренировкам, дерзайте. Но даже самые незначительные упражнения могут разбудить префронтальную кору — область мозга, отвечающую за контроль.

5. Загрузите приложение

Доступно множество инструментов, которые помогут выработать здоровые привычки и обуздать их. Ищите приложения и расширения для браузера, которые отключают вас через определенное время. Или приложения, которые позволяют отслеживать поведение и подкреплять его виртуальными наградами.

6. Познай себя

Если ты не знаешь своих слабостей, ты не сможешь их обуздать. Обратите внимание на то, что вас отвлекает, мотивирует и привлекает ваше внимание. Затем вы можете использовать эту информацию для улучшения самоконтроля.

7. Принимайте меньше решений

Стив Джобс, как известно, держал гардероб исключительно из водолазок, джинсов и белых туфель. Почему? Для борьбы с усталостью от принятия решений.

Ваша энергия — ограниченный ресурс. И каждое решение, которое вы принимаете, даже если это просто повседневная одежда, способствует истощению силы воли. Если вы не будете осторожны, у вас быстро закончится энергия, что повредит вашему самоконтролю.

8. Обратите внимание на то, что вы едите

Некоторые продукты лучше для вашего мозга, чем другие. Ищите продукты, которые могут помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Одного банана или стакана лимонада достаточно, чтобы быстро повысить уровень глюкозы.

9. Побалуйте себя

Забота о себе необходима для самоконтроля. Если вы всегда устали и напряжены, вам будет трудно сохранять самообладание с течением времени.

10. Отбросьте негативные разговоры с самим собой

Негатив только сдерживает вас. Если вы не верите, что сможете это сделать, возможно, вы правы. Так что измените сценарий, сохраняя позитивный настрой.

Использование самоконтроля для достижения целей

Постановка целей и самоконтроль тесно взаимосвязаны. Они усиливают друг друга, создавая благотворный цикл самосовершенствования. Вот как это работает:

• Цели укрепляют ваш самоконтроль, поощряя хорошее поведение
• Самоконтроль помогает вам достичь своих целей, удерживая вас на задаче

Вот несколько советов по использованию этого инструмента для достижения целей:

• Начните с небольших реалистичных целей. Если вы сможете достичь своих целей, вы, скорее всего, продолжите работать над их достижением в долгосрочной перспективе. Такая постановка целей — это инструмент для самоконтроля — он помогает вам не сдаваться.

• Практикуйте отсроченное удовлетворение. Используйте самообладание, чтобы избежать награды, пока не достигнете цели. Затем, когда вы, наконец, заработаете это, вы создадите положительное подкрепление для 1) достижения своей цели и 2) практики самоконтроля.

• Настройтесь на успех. Ставьте цели для самоконтроля. Если вы планируете оставаться сосредоточенным восемь часов подряд, вы настраиваете себя на неудачу. Вместо этого начните с меньшего количества времени, например, с часа, и увеличивайте промежутки времени, чтобы закрепить желаемое поведение.

• Установите четкие границы. Не каждая сфера вашей жизни нуждается в жестком самоконтроле. Если вы не причиняете вреда себе или другим, выделите время в своем расписании, чтобы позволить себе отвлечься. Вы не можете быть продуктивными каждый час дня.

Все дело в самосознании

Знание того, как практиковать самоконтроль, на самом деле заключается в понимании собственных ограничений и преодолении их. Вам нужно заглянуть внутрь себя, чтобы определить свои сильные и слабые стороны, что вас мотивирует и что вас отвлекает. Тогда вы сможете организовать свою жизнь так, чтобы извлечь выгоду из хорошего и свести к минимуму плохое.