Как самостоятельно справиться с бессонницей: Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

 

Как подготовиться ко сну?

 

• Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
• Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
• Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
• Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
• Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

 

Как быстро уснуть при бессоннице без вреда для здоровья: самые эффективные способы

Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать «цивилизационным» заболеванием. Бессонница – это нарушения сна. Люди, страдающие бессонницей, имеют проблемы с засыпанием, а их сон неглубокий, и его легко прервать. В результате сон оказывается неэффективным, человек просыпается уставшим и раздражительным, и, следовательно, испытывает проблемы с концентрацией внимания.

Причины бессонницы разные, как и методы борьбы.

Обратитесь за консультацией к врачу!

Доверьте Ваше здоровье специалисту, не занимайтесь самолечением, запишитесь на прием или позвоните нам по телефону +7 (499) 187-29-96

---

Записывайтесь на прием быстрее и удобнее (в том числе на дистанционный по телемедицине) через личный кабинет.

Причины и симптомы бессонницы

Существует множество причин. Иногда они банальны: нет регламентированного распорядка дня, налаженного ритма сна/работы. В других случаях причиной бессонницы может быть заболевание, которым мы страдаем, или употребление некоторых веществ, как курение, алкоголь, наркотики. Причины этого расстройства могут быть разными, инсомния может быть кратковременной или сохраняться в течение нескольких недель (тогда необходимо обратиться к врачу).

Следует помнить, что если симптомы проявляются более 3 недель, то это может быть классифицировано как заболевание.

Такие проявления могут быть вызваны внутренней обеспокоенностью и стрессом, связанным со сложной жизненной ситуацией или проблемами на работе. Тогда достаточно просто минимизировать этот фактор, и сон должен прийти в норму. Количество людей, страдающих этим типом расстройства, увеличивается с возрастом. Этот недуг гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин. С возрастом тип бессонницы меняется.

Молодые люди обычно испытывают трудности с быстрым засыпанием, затем начинают ложиться позже и позже, что приводит к длительному сну и проблемам с ранним вставанием. Не только внутренние факторы определяют возникновение бессонницы, нередки случаи, когда расстройство появляется в результате не зависящих от нас причин, таких как тепло, длительный шум или слишком резкий свет. Без последствий не обходится потребление избыточного количества кофеина. Проблемы с бессонницей могут иметь разные причины.

К симптомам бессонницы относят:

Физические нагрузки непосредственно перед сном вызывают повышенное давление и учащенное сердцебиение. Выделяется много адреналина, который является гормоном стрессовых реакций, поэтому мы не в состоянии быстро уснуть. Рекомендуется не практиковать напряженные физические перегрузки перед сном. А вот занятия спортом в течение дня играют очень положительную роль в лечении и профилактике нарушений сна.

Методы лечения бессонницы

При хронической бессоннице требуется лечение причины ее возникновения. Это значит, что если причиной является длительный стресс, связанный с работой, тревожные расстройства или соматические заболевания, то в первую очередь следует устранить этот фактор.

При посещении врача обязательно нужно рассказать основную информацию о своем образе жизни, ведь все может иметь решающее значение для распознавания причин проблемы. Например, синий свет, излучаемый экранами, оказывает большое влияние на возможность уснуть мирно и быстро и другие нарушения сна, поэтому рекомендуется исключить пользование гаджетами и просмотр телевизора за 2 часа до сна.

Врач также должен быть проинформирован о пищевых привычках пациента. Для правильной постановки диагноза следует вести подробный дневник, чтобы быстрее обнаружить как можно больше закономерностей.

Снотворные средства для лечения бессонницы

Для лечения врач может назначить препараты из группы бензодиазепинов, а также другие снотворные, антидепрессанты и средства, оказывающие седативный эффект. Если он считает это необходимым, то может направить человека, страдающего бессонницей, в психологический консультационный центр или на психотерапию для борьбы с источником проблемы.

Снотворные рецептурные средства, такие как бензодиазепины – это препараты, имеющие массу побочных эффектов. В более высоких дозах они могут вызвать нарушение координации движений, рефлексов, памяти. Самым серьезным побочным эффектом, однако, является возможность возникновения лекарственной зависимости, поэтому их нельзя применять дольше 2-5 недель.

Также может наблюдаться явление толерантности. Оно заключается в том, что при приеме препарата привычные дозы перестают работать, и требуется все больше и больше, пока они окончательно не утратят свою эффективность. Это очень опасное явление, которое усугубляет нарушение сна и значительно повышает риск развития побочных эффектов.

В большинстве своем снотворные и седативные препараты вызывают ухудшение рефлексов: сонные люди имеют худшую координацию движений. Их использование является противопоказанием к управлению автотранспортом. Есть гомеопатические седативные средства, которые можно приобрести без рецепта и безопасно использовать. Они не вызывают привыкания, кроме возможных аллергических реакций на содержащиеся в них компоненты: экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры, хмеля и т. д. Другая группа лекарств, положительно влияющих на сон – препараты, содержащие мелатонин.

Как бороться с бессонницей самостоятельно

В дополнение к фармакологическому лечению и психотерапии также следует придерживаться нескольких рекомендаций для самостоятельной борьбы с бессонницей, особенно если мы не в состоянии устранить ее основную причину. Прежде всего, не стоит пользоваться компьютером, телефоном или смотреть телевизор за два часа до сна, чтобы исключить влияние синего света. Также очень важно не брать в спальню электронное оборудование, не говоря уже о работе.

Кровать следует использовать для сна и секса, только тогда мозг получит правильный сигнал о том, что пора отдыхать. Это также хорошая практика: ложиться спать и вставать в обычное время, чтобы выработать привычку.

Не очень хорошая идея – спать днем и засыпать насильно. Сон должен приходить естественным путем. В случае легких расстройств может быть полезна, например, расслабляющая музыка. Кроме того, стоит регулярно проветривать помещение, чтобы воздух был свежий и прохладный, ведь лучшая температура для сна – около 16-18 градусов тепла.

По возможности также следует отказаться от чрезмерного употребления кофе, крепкого чая, алкоголя и курения. Травяные чаи, особенно мелисса и ромашка, могут помочь вам уснуть. Кроме того, можно попробовать практиковать медитации, которые успокаивают и избавляют тело от лишнего напряжения. Исследователи, выступающие за эти методы, считают, что существует связь между психологическим напряжением, нервной системой и мышечным напряжением. Методами релаксации являются:

• чередование напряжения и расслабления различных частей тела и мышц;

• регулярные физические упражнения;

• музыкальная терапия;

• ароматерапия, которая, кроме пользы, принесет удовольствия в минуты использования.

Часто эти методы дают весьма положительный эффект, но в некоторых случаях требуется помощь специалиста. Ответьте себе честно на такие вопросы.

1.  У вас часто возникают трудности с быстрым засыпанием?

2. Вы просыпаетесь слишком рано утром?

3. Если вы часто просыпаетесь в течение ночи, вам трудно снова уснуть?

4. Вы часто чувствуете усталость, когда просыпаетесь утром?

5. Влияет ли потеря сна на ваше настроение в течение дня: заставляет вас чувствовать себя напряженным, раздраженным или подавленным?

6.  Влияет ли потеря сна на вашу дневную работу (нарушение концентрации внимания, памяти)?

Если ответы на все эти вопросы – да, то нужно проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Если вы ответили «да» на некоторые вопросы, то можно попробовать несколько «домашних» способов борьбы.

Бессонница может означать мало сна или его полное отсутствие ночью, трудности с засыпанием или частые пробуждения. Давайте будем честными: проблема бессонницы актуальна для большинства из нас. Неглубокий сон, частые пробуждения среди ночи, бессонница, переворачивание с боку на бок, невозможность быстро уснуть – к сожалению, такова реальность многих.

Как справиться с бессонницей? Ниже вы найдете несколько способов хорошо выспаться.

Гигиена сна

Любой взрослый человек иногда встает по утрам с ощущением, что совсем не отдохнул, но что делать, когда проблемы со сном доставляют столько хлопот, что мешают нормальному функционированию в течение дня?

Шаг 1. Сделайте свою спальню местом отдыха и спокойствия

Ничто так не отвлекает от сна как беспорядок. Неудобный матрас и слишком маленькая кровать также могут снизить качество сна и вызвать бессонницу. Старайтесь, чтобы цвета стен, мебели и постельных принадлежностей были приглушенными, и помните о тишине и проветривании помещения перед сном: оптимальная температура для сна около 18 градусов.

Кровать должна использоваться только для сна и секса. В постели нельзя есть, работать, смотреть телевизор и т. д.

Если вам хочется почитать перед сном, в постели есть место только для приятного, легкого чтения. Постарайтесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с многочасовыми попытками уснуть. Когда вы чувствуете, что не можете заснуть, идите в другую комнату.

Шаг 2. Правильный и постоянный режим дня помогает решить проблему бессонницы

Ложась спать и просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы «программируете» свое тело на ритм активности и сна. Как бы ни было заманчиво вздремнуть днем, не спите. Это нарушает естественный ритм и затрудняет позднее засыпание.

Шаг 3. Здоровый образ жизни и отсутствие вредных привычек

Занятие спортом «утомит» вас физически и позволит быстро заснуть. Но при одном условии: упражнения нельзя проводить, образно говоря, за 5 минут до сна, как делают многие люди.

Курение же только усугубляет бессонницу.

Выделите «время для себя» перед сном. Тогда вы не думаете о работе или проблемах. Вы можете почитать легкую книгу, посмотреть хороший фильм или послушать успокаивающую музыку. Расслабление необходимо для нашего организма.

Еще одно важное правило: только легкие приемы пищи перед сном. Также не стоит есть прямо перед сном. Ваш желудок не даст вам отдохнуть. Лучше всего последний раз есть за несколько часов до сна. Не пейте вечером кофе или напитки с кофеином. Не ешьте шоколад, не пейте какао.

Полезный совет – выпить теплое молоко или воду с лимоном.

Алкоголь не способствует крепкому сну, быстрому засыпанию и глубокому сну. Не следует употреблять алкоголь за несколько часов до сна. Слишком много спиртосодержащих напитков способны нарушить внутренний ритм любого человека. Когда вы не можете уснуть, несмотря на усталость, быстро может помочь травяной чай. Рекомендуются настои мелиссы, валерианы, корня дягиля, цветков и ягод боярышника – такие чаи лучше всего пить за 5-30 минут до сна.

Помните, вышеперечисленные методы от бессонницы помогут, если бессонные ночи длятся несколько недель. Если проблемы со сном сохраняются месяцами – они могут быть вызваны заболеваниями, требующими обращения к врачу. К сожалению, все больше людей страдают бессонницей. Иногда проблемы со сном связаны с депрессией, и тогда необходимо лечение.

Когда вы не можете уснуть: как лечить бессонницу

Автор: Мойра Лоулер несколько недель или сколько вы себя помните, вы можете (и должны!) получать помощь. Катажина Беласевич/Getty Images

Ты лежишь без сна ночью, уставившись в потолок. Вам кажется, что вы прокляты, но вы не одиноки. По оценкам экспертов, от 1 из 10 до 1 из 3 человек в той или иной степени страдают бессонницей, что означает, что они имеют проблемы с засыпанием, продолжительным сном или просыпаются утром раньше, чем намеревались (или сочетание вышеперечисленного).

Существует множество причин, по которым вам трудно заснуть или не спать всю ночь, включая стрессовые жизненные события (например, увольнение с работы) и проблемы со здоровьем. Более того, те периоды кратковременной бессонницы, которые длятся всего несколько дней или неделю (острая бессонница), могут превратиться в более длительную бессонницу, известную как хроническая бессонница, что означает, что ваши проблемы со сном продолжаются после первоначального стрессора.

Но вы не должны страдать от кратковременной или длительной бессонницы, и не должны. Изменения в образе жизни, терапия и другие методы лечения действительно существуют, чтобы перенаучить ваш разум и тело спать, что вам нужно, чтобы оставаться не только счастливым, но и здоровым.

Вот некоторые варианты лечения, которые ваш врач или специалист по сну может порекомендовать, если у вас бессонница.

Иногда изменение образа жизни может помочь при бессоннице

В случае легкого случая, когда проблема наблюдается всего несколько дней или недель, врачи, скорее всего, порекомендуют несколько изменений образа жизни, чтобы улучшить сон.

Грайр П. Аттариан, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в Northwestern Medicine в Чикаго, говорит, что всегда начинает с анализа привычек человека во сне и бодрствовании.

Вот несколько правил гигиены сна, которые рекомендует доктор Аттариан.

• Придерживайтесь режима сна. Это значит ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, будь то среда или воскресенье.
• Естественный свет. «С 2020 года часто происходило то, что, поскольку многие люди теперь работают из дома, распорядок дня отсутствует», — говорит Аттариан. Для многих людей, чей график работы изменился, нет возможности выйти с утра на улицу, чтобы физически добраться до офиса или места работы. «Одна вещь, которая очень важна, — это иметь рутину, которая включает в себя некоторое воздействие внешнего естественного света». Утреннее воздействие естественного света сигнализирует вашему мозгу о том, что пора просыпаться, и помогает держать ваши биологические часы в соответствии с графиком, а это означает, что ближе к вечеру вы с большей вероятностью заснете в подходящее время.
• Избегайте всего, что мешает вам заснуть. Это означает, например, такие вещества, как кофеин и табак, которые могут оставаться в вашем организме в течение восьми часов. И не надейтесь на ночной колпак. «Вы должны избегать употребления алкоголя перед сном», — говорит Аттариан. Он предлагает оставлять по крайней мере час на порцию алкоголя между приемом алкоголя и сном.
• Ограничьте дневной сон до 30 минут.
• Выключайте электронику как минимум за час до сна.
• Зарезервируйте кровать исключительно для сна и секса.
• Создайте благоприятную для сна обстановку: тихую, темную и прохладную.

Если вы делаете все это, но у вас все еще есть проблемы, не лежите в постели часами, пытаясь бороться.

Если вы проснулись в постели и беспокоитесь о том, что не сможете заснуть, встаньте через 20–30 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим, говорит Аттариан. Но если вы чувствуете себя комфортно, расслаблены и чувствуете, что начинаете засыпать, оставайтесь в постели, добавляет он.

Если вы встанете, говорит Аттариан, важно не делать ничего полезного, например, выполнять работу по дому. «Когда вы посреди ночи выполняете что-то из своего списка дел, будь то складывание белья или уборка на кухне, ваш мозг вознаграждает вас за то, что вы не спали среди ночи», что повышает вероятность того, что вы установить привычку ночной деятельности, объясняет он. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, что вас успокоит, например, чтением или легкой растяжкой. И держитесь подальше от телефона, компьютера или других устройств с экраном; синий свет, который они излучают, может еще больше нарушить ваш сон, способствуя бодрствованию.

Когнитивно-поведенческая терапия — золотой стандарт лечения хронической бессонницы

Если улучшение сна и другие изменения образа жизни сами по себе не помогают, следующим шагом является когнитивно-поведенческая терапия для улучшения сна и устранения хронической бессонницы.

«Когнитивно-поведенческая терапия в основном переучивает ваш мозг не ассоциировать кровать и спальню с отказом от сна», — говорит Аттариан. «Его эффективность в целом либо равна эффективности лекарств на короткий срок, либо выше, чем у лекарств. И определенно в долгосрочной перспективе когнитивно-поведенческая терапия значительно лучше, чем лекарства».

Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве первой линии лечения бессонницы.

Согласно обзору исследований, когнитивно-поведенческая терапия лучше улучшала эффективность сна, чем обычные лекарства, и приводила к увеличению продолжительности сна на 30–60 минут при сравнении двух стратегий лечения в клинических испытаниях.

Статья, опубликованная в декабре 2019 года в журнале Sleep Medicine Reviews , показала, что когнитивно-поведенческая терапия дает клинически значимые эффекты при бессоннице, которые сохраняются до одного года после терапии.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что всего один сеанс когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с брошюрой о самопомощи эффективно излечивает примерно половину случаев острой бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия обучает приемам, помогающим расслабиться, контролировать дыхание и настроение, замедлить скачки ума и заснуть.

На веб-сайте Американского совета по медицине сна есть полезный список терапевтов. Терапия обычно предлагается в виде серии индивидуальных сеансов в течение четырех-шести недель, но некоторые онлайн-программы могут быть полезны для людей, живущих в отдаленных районах, или для тех, у кого нет страховки.

Аттариан отмечает, однако, что существует нехватка врачей в области медицины сна, которые предлагают КПТ при бессоннице (факт, задокументированный в статье, опубликованной в 2020 году в Журнале клинической медицины сна ). «У нас есть большая проблема, — говорит Аттариан.

Рецептурные и безрецептурные снотворные средства могут помочь, но они предназначены для краткосрочного решения

Прежде чем приступить к лечению, ваш врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное.

Аттариан говорит, что апноэ во сне и побочные эффекты лекарств также являются распространенными причинами бессонницы.

В некоторых случаях безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные могут быть полезны, если их использовать в течение короткого периода времени, пока вы устанавливаете более здоровый режим сна и формируете хорошие привычки сна. В идеале, как только вы войдете в рутину, вы можете прекратить принимать лекарства и при этом продолжать хорошо спать.

Если прописано лекарство, принимайте его как можно меньше времени — максимум три месяца, — поскольку оно может вызвать привыкание. И обязательно обсудите назначение препарата и побочные эффекты с врачом.

Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но оставят вас в состоянии сонливости по утрам. Другие могут вызвать осложнения, такие как лунатизм или вождение во сне. Согласно исследованиям, некоторые лекарства повышают риск смертности, независимо от ранее существовавших заболеваний. Ваш врач должен обсудить с вами любые предыдущие, текущие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из этих лекарств могут повысить риск депрессии и самоубийства, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года.0075 Американский журнал психиатрии . В соответствии со Стэнфордской медициной и рекомендациями, опубликованными в 2017 году в журнале American Family Physician :

• , типы снотворных, отпускаемых по рецепту, включают бензодиазепины (включая эстазолам, флуразепам, квазепам, темазепам и триазолам)
• пнотики или « Z-препараты» (такие как эзопиклон, золпидем и залеплон)
• Селективные препараты гамма-аминомасляной кислоты
• Антагонисты рецепторов двойного орексина (такие как лемборексант и суворексант)
• Антагонисты гистамина
• Антидепрессанты (такие как доксепин)
• Агонисты рецепторов мелатонина (такие как рамелтеон)
• Барбитураты
• Нейролептики

Сон Медицинские исследователи отмечают, что существует не так много доказательств, сравнивающих эффективность различных средств от бессонницы. Согласно обзору, опубликованному в журнале  Lancet в июле 2022 года, лекарства бьют в лоб друг к другу. Чтобы попытаться ответить на этот вопрос, эти исследователи провели систематический обзор и сетевой метаанализ существующих данных.

Исследователи пришли к выводу, что некоторые из препаратов с самыми высокими профилями эффективности и безопасности не имеют данных высокого уровня для поддержки длительного использования. Кроме того, некоторые препараты, для которых были получены высококачественные данные, подтверждающие их безопасность, не обязательно имели высококачественные данные, показывающие их эффективность. Исследователи пришли к выводу, что пациенты должны обсудить риски и преимущества различных вариантов лекарств со своим врачом, прежде чем начинать их прием.

Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, в некоторых случаях могут помочь при бессоннице. Некоторые включают:

• Мелатонин Этот гормон естественным образом помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Исследования показывают, что он лучше справляется с проблемами циркадного ритма (такими как синдром смены часовых поясов), чем с бессонницей. «Мелатонин не является эффективным лекарством от повседневной бессонницы и не одобрен FDA», — объясняет Аттариан. Он говорит, что мелатонин может быть полезен в очень специфических случаях, когда у людей может быть смена часовых поясов или задержка цикла сна/бодрствования из-за сменной работы. «В таких случаях может помочь тщательное определение времени приема мелатонина в очень низких дозах», — говорит он, рекомендуя дозировку от 0,5 миллиграмма (мг) до 1 мг.
• Дифенгидрамин (Бенадрил) Бенадрил — антигистаминный препарат, обладающий седативным эффектом. Хотя сначала это лекарство может помочь вам заснуть, большинство экспертов предупреждают, что его не следует использовать регулярно в качестве снотворного. Многолетние исследования показали, что у людей может развиться толерантность к антигистаминным препаратам после их приема в течение короткого промежутка времени. Американская академия медицины сна не рекомендует антигистаминные препараты для лечения хронической бессонницы. Побочные эффекты антигистаминных препаратов могут включать сухость во рту, дневную сонливость, запор и задержку мочи. «Постоянное употребление этого препарата также может привести к слабоумию», — говорит Аттариан. Он добавляет, что это было подтверждено исследованиями, поэтому врачи и пациенты должны избегать этого в качестве долгосрочного подхода к лечению бессонницы.
• Доксиламин (Unisom) Как и Benadryl, Unisom является седативным антигистаминным средством. Это также может привести к толерантности и вызывает аналогичные риски и побочные эффекты.

«Прежде чем пробовать какое-либо безрецептурное лекарство от бессонницы, обязательно поговорите со своим врачом», — говорит Аттариан.

Методы и добавки интегративной медицины при бессоннице

Некоторым людям методы и добавки интегративной медицины могут помочь при бессоннице, либо отдельно, либо в сочетании с другими подходами к лечению. Некоторые имеют больше доказательств в поддержку их использования, чем другие. Рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться использовать методы интегративной или дополнительной терапии для лечения бессонницы, особенно если вы принимаете другие лекарства. Помните, что некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, делая их либо неэффективными, либо опасными.

Некоторые из этих средств и добавок интегративной медицины от бессонницы включают:

• Травяные лекарственные средства, такие как валериана или ромашка Некоторые данные показывают, что ромашка (либо выпитая в виде чая, либо используемая в качестве эфирного масла в ароматерапии) может оказывать седативное и снотворное действие -стимулирующие эффекты. По данным Mayo Clinic, то же самое верно и для добавок валерианы. Обратите внимание, что это исследование для этих и других растительных лекарственных средств предполагает, а не подтверждает пользу. В отличие от других вариантов лечения бессонницы, меньше известно о том, для кого могут работать эти средства, подходящей дозировке и побочных эффектах. Кроме того, эти продукты не регулируются FDA, как наркотики и лекарства, говорит Аттариан. Как и в случае с другими вариантами лечения в домашних условиях, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пробовать растительные лекарственные средства или добавки для сна.
• Биологическая обратная связь Биологическая обратная связь позволяет врачам отслеживать биологические реакции в вашем теле, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение, по данным клиники Майо. Специалисты по сну могут использовать эту информацию для выявления закономерностей, влияющих на ваш сон, и разработки стратегий корректировки.
• Йога Исследования показали, что йога может улучшить качество сна. Практика также может снизить стресс и улучшить физическое здоровье. «В определенных случаях может помочь естественная модальность, такая как йога», — говорит Аттариан.
• Медитация осознанности Медитация осознанности включает в себя использование дыхательных методов, управляемых образов и других техник, помогающих лучше осознавать мысли, ощущения и чувства. Исследования показали, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, улучшают бессонницу и улучшают общий режим сна.
• Гипноз Гипнотерапия — это лечение, которое помогает расслабиться и стать более открытым для внушений. Несколько небольших исследований показали, что гипноз, проводимый обученным профессионалом, оказывает положительное влияние на результаты сна.
• Массаж Было показано, что массажная терапия улучшает качество сна, устраняет нарушения сна и дневную дисфункцию. Небольшое исследование показало, что для некоторых людей, страдающих бессонницей, она может работать даже лучше, чем некоторые лекарства.
• Акупунктура  В акупунктуре крошечные иглы вставляются в определенные точки на теле, и в исследованиях эта терапия помогала при симптомах бессонницы. Один обзор показал, что иглоукалывание может улучшить сон, воздействуя на определенные нейротрансмиттеры в организме.

Можно ли вылечить мою бессонницу?

Абсолютно. Однако это может быть непросто, поскольку лечение бессонницы часто означает улучшение гигиены сна и формирование привычек, которые в большей степени способствуют хорошему сну. И привычки, особенно распорядок дня, которому вы следуете каждый день, может быть трудно изменить.

Но можно.

«Суть в том, чтобы вовремя распознать и вмешаться, — говорит Аттариан. Чем дольше это продолжается, тем выше вероятность того, что бессонница приведет к другим осложнениям, и тем труднее ее будет лечить, объясняет он.

Дополнительная отчетность по Джули Маркс .

Редакционные источники и проверка фактов

• Рот Т. Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. Журнал клинической медицины сна . 15 августа 2007 г.
• Что такое бессонница? Национальный институт сердца, легких и крови. 24 марта 2022 г.
• Снотворное: препараты, помогающие заснуть. Американская ассоциация сна.
• Mitchell MD, Gehrman P, Perlis ML, et al. Сравнительная эффективность когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: систематический обзор. Семейная практика BMC . 25 мая 2012 г.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Эллис Дж. Г., Кушинг Т., Жермен А. Лечение острой бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование «однократного применения» когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Сон . 1 июня 2015 г.
• Специалисты по поведенческой медицине сна. Американский совет медицины сна.
• Крипке Д.Ф., Лангер Р.Д., Клайн Л.Е. Ассоциация гипнотиков со смертностью или раком: согласованное когортное исследование. BMJ Открыть . 27 февраля 2012 г.
• McCall WV, Benca RM, Rosenquist PB, et al. Снотворные препараты и самоубийство: риск, механизмы, смягчение последствий и FDA. Американский журнал психиатрии . 1 января 2017 г.
• Мелатонин и сон. SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Данненберг Т.Б., Файнберг С.М. Развитие толерантности к антигистаминным препаратам: исследование количественной ингибирующей способности антигистаминных препаратов в отношении реакции кожи и слизистых оболочек на гистамин и антигены. Журнал аллергии . 1 июля 1951 г.
• Sateia MJ, et al. Клиническое практическое руководство по фармакологическому лечению хронической бессонницы у взрослых: клиническая практика Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2017 г.
• Халперн Дж., Коэн М., Кеннеди Г., Рис Дж., Кахан С., Бахарав А. Йога для улучшения качества сна и качества жизни пожилых людей. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . Май – июнь 2014 г.
• Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, et al. Снижение стресса на основе осознанности по сравнению с фармакотерапией хронической первичной бессонницы: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Исследовать (Нью-Йорк) . Март – апрель 2011 г.
• Чамин И., Этчли Р., Окен Б.С. Влияние вмешательства гипноза на результаты сна: систематический обзор. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2018 г.
• Тан Х., Чен З., Пан Дж., Мо К. [Лечение бессонницы массажной терапией шуцзин: рандомизированное контролируемое исследование]. Чжунго Чжэнь Цзю . Август 2015 г.
• Акупунктура для лечения бессонницы. Международный обзор нейробиологии . 2013.
• Коллен Дж. Ф., Виквайр Э. М., Капальди В., Леттьери К. Потеря сна! Упускаем ли мы будущее медицины сна? Журнал клинической медицины сна . 15 апреля 2020 г.
• Лечение бессонницы лекарствами. Стэнфордская медицина.
• Мэтисон Э., Хайнер Н.Л. Бессонница: фармакологическая терапия. Американский семейный врач . 1 июля 2017 г.
• Распространенные антихолинергические препараты, такие как Бенадрил, связаны с повышенным риском развития деменции. Гарвардская медицинская школа. 19 января 2022 г.
• Персонал клиники Мэйо. Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного. Клиника Майо. 28 сентября 2016 г.
• Валериана: безопасное и эффективное средство для сна на травах? Клиника Майо. 15 февраля 2018 г.
• Шривастава Дж. К., Шанкар Э., Гупта С. Ромашка: лекарственное средство из трав прошлого со светлым будущим (обзор). Отчеты о молекулярной медицине . 27 сентября 2010 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Симптомы бессонницы, связанные с повышенным риском инсульта, особенно у людей моложе 50 лет

Такие проблемы бессонницы, как трудности с засыпанием, ночные пробуждения и слишком раннее пробуждение, могут увеличить риск инсульта, как показывают новые исследования.

Лиза Рапапорт 12 июня 2023 г.

Бессонница связана с резким повышением риска сердечного приступа

Сон пять часов или меньше увеличивает вероятность сердечного приступа. Женщины чаще, чем мужчины, страдают бессонницей.

Дон Рауф 2 марта 2023 г.

Что такое бессонница? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Хроническое недосыпание может сказаться на вашем физическом и психологическом здоровье. Вот что вам нужно знать о причинах бессонницы…

Автор Karen Asp 22 декабря 2022

Связь между бессонницей, тревогой и депрессией

Связь между сном и депрессией, тревогой и другими проблемами настроения и психического здоровья сложна, но очень взаимосвязана. Вот что вы…

Кэтрин Ли 19 августа 2022 г.

Типы бессонницы: острая и хроническая

Простое определение бессонницы — это проблемы со сном в течение нескольких дней или недель или на более хронической основе. Имейте в виду, что …

Автор Karen Asp 12 августа 2022 г.

Бессонница Признаки, симптомы и диагностика чем раньше, тем лучше). Дарить…

Карен Асп 11 августа 2022 г.

Может ли бессонница пройти сама по себе?

Врач объясняет разницу между проблемами со сном, которые могут решиться сами по себе (с изменением образа жизни или двумя), и теми, которые требуют помощи врача…

Arefa Cassoobhoy, MD, MPH 21 июня 2022 г.

8 домашних средств от бессонницы: упражнения, масла и многое другое хорошо спать по ночам. Но если ваши симптомы не проходят, врач может помочь.

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о присоединении к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: Как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массаж приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился сон.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверить: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

• депрессию
• головокружение
• головную боль
• раздражительность
• спазмы желудка
• ночное бодрствование

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
• В конце дня примите горячий душ или ванну.
• Избегайте экранов за один-два часа до сна.
• Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Было ли это полезно?

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль
• заболевание щитовидной железы
• сердечно-сосудистое заболевание 9003 2
• заболевания опорно-двигательного аппарата
• болезни почек
• неврологические расстройства
• проблемы с дыханием
• гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

• беспокойства
• депрессии
• сердечной недостаточности
• высокого кровяного давления
• токсикомании

Ваш врач может помочь вам установить первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.

Если изменения образа жизни не помогают, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, улучшающие качество сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

План когнитивно-поведенческого лечения может включать:

• ограничение сна
• релаксационную терапию
• обучение гигиене сна
• планирование сна
• контроль стимулов долгосрочные результаты, чем только медицина.

  Лекарства

  Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

  Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

  Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

  Распространенные снотворные препараты, отпускаемые по рецепту, включают:

  • доксепин (силенор)
  • эзопиклон (лунеста)
  • золпидем (амбиен)

  Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных средства от бессонницы »

  Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

  Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным.

  No related posts.