Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью
Здоровье
Спать днем или не спать? И как справиться с послеобеденной сонливостью
2 марта 2021 48 416 просмотров
Елена Исупова
После обеда часто хочется вздремнуть. Однако такой сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Проще говоря, вы будете клевать носом и не сможете вернуться к работе. Стоит ли спать днем? Как отдохнуть правильно? Что поможет разогнать сонные чары? Нашли ответы в наших книгах.
Голосуем за сиесту
О пользе краткого дневного сна — «энергосна» — говорят не одно десятилетие. Это не замена полноценному ночному отдыху, который необходим для жизненно важных функций организма, однако исследования показали, что энергосон улучшает работоспособность, уравновешивает уровень гормонов и снижает информационную перегрузку.
Подремать днем любили Леонардо да Винчи, Наполеон и Черчилль. Ученые из Национального института промышленного здравоохранения в Японии обнаружили: у работников, которые после обеда спали 15 минут, внимательность была значительно выше, чем у тех, кто днем не спал. Исследователи из Гарварда утверждают, что дневной сон снижает риск сердечных заболеваний на 34%.
Можете рассказать об исследованиях коллегам и сладко поспать в обед. — Источник
«Разденьтесь и ложитесь спать. Я так делаю всегда. Не думайте, что вы успеете меньше, если поспите днем. Так считают только люди без воображения. Вы сможете сделать больше. Вы получите два дня в одном — или хотя бы полтора».
Уинстон Черчилль
А сколько спать?
Важно выбрать подходящую продолжительность сна. Для этого нужно знать о том, что у него есть четыре стадии. Впервые они были описаны в 1937 году Альфредом Ли Лумисом с применением электроэнцефалографии. Стадии определяются активностью мозговой волны.
Стадии 1 и 2 — легкий сон, стадия 3 — глубокий, а заключительная стадия — REM-сон (быстрая фаза), когда мы видим «картинки». Термин power nap («энергосон») придуман социальным психологом Корнелльского университета Джеймсом Маасом. Он отмечает, что сон днем «усиливает способность сосредоточиваться на деталях и принимать важные решения».
Важно помнить: энергосон должен длиться не больше 20 минут, до третьей стадии. Глубокий сон без завершения цикла приводит к инерции, сонливости и головной боли.
Вам нужна дополнительная энергия, а не потерянный день, верно? — Источник
Поэтому, если есть возможность, вздремните сразу после обеда: из-за циркадных ритмов ближе к вечеру сон скорее перейдет в глубокий, и вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Маас уточняет: «Короткий сон примерно через 8 часов после пробуждения приносит гораздо больше пользы, чем ночной на 20 минут дольше».
Если спать некогда
Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования.
Ее испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не жалуется на недостаток сна. Ученые пришли к нескольким важным выводам.
Кофеиновый сон или просто кофе
Не провалиться в глубокий сон поможет кофе. Профессор Джим Хоум и доктор Луиза Рейнер из Университета Лафборо провели эксперимент на симуляторе автомобиля, чтобы узнать, какой из восьми вариантов лучше помогает взбодриться водителям: холодный воздух, радио, перерыв, сон, таблетка с кофеином, плацебо, таблетка с кофеином и сон, таблетка плацебо и сон. Кофеин и короткий дневной сон заняли верхние позиции в списке. Если выпить чашку кофе и заснуть на 20 минут, кофеин не будет мешать сну: пробуждающий эффект возникнет примерно через полчаса. Когда нет возможности поспать, кофе добавит бодрости.
Ваш верный помощник. — Источник
Синий свет или яркий дневной свет
Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом.
Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается.
Легкий обед
Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать. Поэтому после обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса. Не переедайте.
Перечная мята
Восстановить силы и прогнать сонливость можно еще одним способом. Чтобы стимулировать ощущения и восстановить концентрацию внимания, понюхайте эфирное масло перечной мяты, советует Хоуп Гиллерман, основатель марки лекарственных и косметических средств.
Гиллерман рекомендует эфирное масло перечной мяты тем, кому недостает бодрости. Достаточно понюхать масло один раз, чтобы на пару часов зарядить тело энергией и сосредоточиться. Если этого вам недостаточно, то, почувствовав, что теряете концентрацию, растворите мятное масло в масле-основе без запаха (например, в масле жожоба) и намажьте им шею и плечи. Можно также ароматизировать помещение: капните немного масла на салфетку и положите на стол, чтобы запах постепенно распространялся по комнате.
Приятных снов и бодрости!
По материалам книг «Без стресса», «Как подружиться с головой», «Лучше с каждым днем»
Обложка поста — pexels.com
Стоит ли ложиться спать днём? Как взбодриться, если хочешь спать после обеда
Здоровье
Многим знакомо чувство сонливости после вкусного плотного обеда. Но не всегда получается сладко поспать днём. Эффективность работы и внимание снижаются в послеобеденное время. Что же делать, чтобы вернуть энергию? Необходим ли дневной сон для нашего организма? Если спать, то сколько?
Автор:
Редакция
26.01.2022
5 минут чтения
Окунёмся немного в историю и познакомимся с интересными фактами о послеобеденном сне. По-другому отдых после обеда называют сиеста.
Эта традиция нескольких десятилетий распространена в некоторых странах Африки, а также в некоторых жарких странах Европы, Азии, Южной Америки, например: Италии, Испании, Греции, Португалии, Индии, Мексики.
Для этих стран сиеста стала частью их культуры. В царской России также недолгое время было разрешено спать днём. Послеобеденный отдых разрешён и в современных известных компаниях (Google, Apple, Facebook, Nike) и некоторых японских и китайских фирмах. Для работников организованы специальные места для отдыха на 40 минут – 1,5 часа.
Среди известных и выдающихся людей есть немало любителей поспать днём: Наполеон, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Альберт Эйнштейн, Маргарет Тэтчер.
В октябре 2010 года в Испании был проведён первый чемпионат по сиесте. Участники набирали баллы по ряду показателей: скорости засыпания, продолжительности сна в шумном месте, оригинальности позы для сна, наличию и даже громкости храпа.
В октябре 2010 года в Испании был проведён первый чемпионат по сиесте. Участники набирали баллы по ряду показателей: скорости засыпания, продолжительности сна в шумном месте, оригинальности позы для сна, наличию и даже громкости храпа.
Польза кратковременного сна:
-
снимает вялость и повышает работоспособность;
-
снижает перегрузку головного мозга;
-
-
нормализует уровень гормонов;
-
помогает восстановить психическое здоровье после стресса;
-
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует давление.
Возможно, когда-то наблюдали следующие признаки после кратковременного сна:
Появление таких признаков связано с неправильной техникой сна днём.
Продолжительность и техника сиесты
Дневной сон должен длиться до 20-30 минут и не переходить в глубокую фазу.
Именно из-за того, что сон днём переходит в глубокую фазу и длится 1-1,5 часа, вы чувствуете «разбитое» состояние и сонливость. Такой продолжительный сон полезен лишь для детей и подростков. Лучшее время для сиесты – 7-8 часов после пробуждения. Это связано с периодами подъёма и спада энергии в организме, а также активной работой пищеварительной системы. Поэтому итальянцы хорошо обедают перед сиестой.
Как взбодриться днём?
Послеобеденная сонливость возникает даже у тех, кто отлично выспался ночью. Но иногда нет возможности поспать днём. Для таких людей у нас есть несколько способов, которые помогут вернуть энергию до конца рабочего дня.
1. Кофе – отличный вариант для любителей этого бодрящего и ароматного напитка.
Профессором Джином Хоумом и доктором Луизой Рейнер был проведён эксперимент для водителей на симуляторе автомобиля, чтобы определить, какой из способов действительно помогает взбодриться. Исследовались следующие варианты: сон, холодный воздух, радио, короткий отдых, таблетка с содержанием кофеина, таблетка плацебо.
Лучшим из исследованных вариантов оказалось сочетание таблетки с кофеином (или просто кофе) с коротким послеобеденным сном. Можно выпить чашку кофе и сразу заснуть на время до 30 минут. Время действия кофеина на организм приблизительно равно времени сиесты, поэтому вас ожидает пробуждение и заряд бодрости.
2. Яркий дневной свет
Исследования показали, что яркий свет уменьшает сонливость и улучшает умственную работу. Отличной альтернативой дневному свету является искусственное освещение с синим светом.
3. Лёгкая пища
Для того чтобы не хотелось спать после обеда, необходимо исключить переедание и кушать нетяжёлую пищу. Существует закономерность: чем плотнее обед, тем выше сонливость.
4. Эфирные масла
Для любителей эфирных масел отлично подойдёт перечная мята, которая поможет восстановить энергию и уменьшить сонливость.
Использовать масло можно в качестве ароматизатора в помещении: капнуть на салфетку несколько капель и положить рядом или использовать аромадиффузор. Можно использовать, добавив в крем или масло жажоба, а затем намазать на шею и плечи.
Попробуйте все способы и выберете наиболее подходящий для вас, помогающий лучше всего взбодриться.
Оцените статью
Больше статей
Какую воду лучше пить? Выбираем с пользой для здоровья Мониторинг здоровья. Браслеты, часы и другие гаджеты Быть всегда в движении: какой вид спорта выбрать, чтобы оставаться в форме в холодные сезоны Сила цвета, или как цвет влияет на человека Как избежать осенней хандры и взбодриться Перезагрузка к осени без отпуска на море: как набраться сил здесь, в Беларуси
9 советов, которые помогут вам справиться с дневной сонливостью на работе
Если вы можете остаться дома и расслабиться в течение дня, небольшая сонливость не имеет большого значения.
Но усталость на работе может иметь серьезные последствия. Вы можете пропустить сроки или отстать от своей рабочей нагрузки. Если это станет шаблоном, ваша работа может оказаться под угрозой.
Лечение основной причины дневной сонливости, такой как апноэ во сне, может помочь повысить уровень энергии и улучшить когнитивные функции. Но даже если вы предпримете шаги, чтобы почувствовать себя лучше, дневная сонливость может не исчезнуть за одну ночь.
Вот как справиться с дневной сонливостью на работе.
Если вы чувствуете себя вялым на работе, порция кофеина может дать заряд энергии, необходимый вам для выполнения работы.
Кофеин является стимулятором, то есть повышает активность мозга и нервной системы. Это может улучшить ваши мыслительные способности и умственную деятельность, а также помочь вам бороться с сонливостью. Отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы выпить чашечку кофе, или прогуляйтесь до местного кафе.
Будьте осторожны, не переусердствуйте.
Употребление слишком большого количества кофеина может привести к чрезмерной стимуляции и нервозности, что может повлиять на уровень вашей продуктивности.
Иногда единственный способ избавиться от дневной сонливости — немного вздремнуть. Если вам нужно закрыть глаза, в обеденный перерыв немного вздремните.
Если у вас есть свой кабинет, закройте дверь и положите голову на стол. Или сядьте в машину и откиньте сиденье. 15- или 30-минутный сон может дать вам достаточно энергии, чтобы продержаться весь день. Не забудьте поставить будильник, иначе вы можете проспать!
Слишком долгое сидение на одном месте может усилить дневную сонливость. Периодическое вставание с рабочего места и прогулка разгоняют вашу кровь. Это также может помочь вам бодрствовать и сосредоточиться на работе.
Конечно, вы, вероятно, не можете слишком долго отлучаться от своего рабочего стола. Возможно, вам придется проявить творческий подход и подвигаться за рабочим столом. Может быть, ерзать или трясти ногой, сидя на стуле.
Если у вас есть собственный офис, ходите по комнате, разговаривая по телефону.
Если вы чувствуете сонливость на работе, вам может быть скучно выполнять свою работу в тишине. Вам может казаться, что вы заснете в любой момент. Чтобы разбудить свой мозг, слушайте бодрую музыку.
Сначала обратитесь к своему работодателю за разрешением. Ваш начальник может спокойно слушать музыку, если это не влияет на вашу продуктивность. Если вы не можете включить радио, получите разрешение слушать музыку через наушники — чем веселее музыка, тем лучше.
Если вы страдаете от частой дневной сонливости, плотный обед может усугубить ее. Старайтесь держаться подальше от сладких закусок, газированных напитков или углеводов, таких как белый хлеб и белые макароны.
Съешьте легкий обед, чтобы зарядиться энергией. Вы хотите чувствовать себя удовлетворенным, но не набитым. Собирая ланч, выбирайте более здоровые источники энергии. Сюда входят вареные яйца, курица, ягоды, орехи, овощи и цельнозерновые продукты.
Если вам посчастливилось работать в помещении с окнами, откройте шторы и впустите немного естественного света. Солнечный свет в вашем офисе может повысить бдительность и энергию.
Если у вас нет окна рядом с рабочим местом, получите разрешение принести лайтбокс и расположить его рядом со своим столом. Это излучает низкий уровень УФ-излучения и помогает регулировать цикл бодрствования, чтобы вы чувствовали себя менее сонным.
Если вы изо всех сил пытаетесь не заснуть на работе, идите в ванную и ополосните лицо холодной водой. Этот быстрый и простой лайфхак зарядит вас энергией и даст столь необходимый заряд бодрости.
Выйдите на улицу после того, как промокнете лицо, если день ветреный. Прохладный воздух на вашем лице может повысить вашу бдительность.
Возможно, вам захочется купить вентилятор для офиса или рабочего стола, если вы боретесь с дневной сонливостью.
Когда вам захочется спать, направьте вентилятор в свою сторону и включите его на полную мощность.
Так же, как естественный ветерок снаружи, прохладный воздух вентилятора может повысить вашу бдительность.
Дневная сонливость может усиливаться из-за слишком длительного простоя. В зависимости от характера вашей работы у вас могут быть периоды, когда у вас меньше обязанностей.
Без особых дел вы можете начать чувствовать себя еще более уставшим. Если возможно, попросите вашего босса о некоторых легких обязанностях. Возможно, вы сможете помочь с работой с переполнением.
Если вы научитесь справляться с дневной сонливостью, это поможет вам расположить к себе работодателя. Когда наступает сонливость, попробуйте несколько из этих лайфхаков, чтобы пережить день. Исключите основную проблему, посетив своего врача, если ваша усталость продолжается дольше нескольких недель.
12 советов, как избежать дневной сонливости
Это автоматически переведенная статья.
Дневная сонливость мешает сосредоточиться на работе или учебе. Это существенно влияет на производительность труда, а также на результаты обучения.
Как ограничить дневную сонливость — это то, о чем вы заботитесь, а затем попробуйте эти 12 способов, которые помогут вам улучшить свое состояние.
1. Когда вы чувствуете сонливость, встаньте и пройдитесь
В одном известном исследовании было обнаружено, что вы будете более энергичны, если будете ходить быстро в течение примерно 10 минут. 10-минутная прогулка прибавит вам энергии на следующие два часа. Это потому, что когда вы идете, усиливается прокачка кислорода через ваш мозг и мышцы.
Если вам часто приходится сидеть на работе, чаще вставайте, чтобы ненадолго пройтись. Это заставит вас чувствовать себя более бодрым, свежим, а также поможет уменьшить боль в суставах.
2. Немного вздремните, чтобы избавиться от сонливости
Если вы чувствуете сонливость в течение дня, вы можете немного вздремнуть. Но помните, что дневной сон — это не более часа сна, и нельзя спать слишком близко ко сну.
Время сна не должно превышать 1 часа, лучше всего спать от 5 до 25 минут, и лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до обычного сна.
Если вы не можете заснуть из-за работы, сделайте небольшой перерыв и закройте глаза на 10 минут или около того, чтобы не заснуть.
Хай чуп мут мут чут джуп лои бо кун буон нгу бан нгай
3. Высыпайтесь ночью
Это самое полезное, что поможет вам ограничить дневной сон. В среднем взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь или беспокойны, вам будет не хватать сна и явным проявлением недосыпания является дневная сонливость.
Поэтому необходимо поддерживать привычку высыпаться ночью, чтобы рабочий день был более продуктивным и эффективным.
4. Не ложитесь в постель в течение дня
Кровать обычно должна быть только там, где вы спите или занимаетесь интимной близостью со своим супругом. Вы не должны читать книги, смотреть телевизор, играть в видеоигры или использовать свой ноутбук в постели или работать в постели, так как это может вызвать сонливость.
Кроме того, не делайте слишком возбуждающих вещей в постели, потому что они вызывают чувство стимуляции, поэтому вы можете потерять сон.
5. Установите фиксированное время пробуждения
Людям с проблемами сна часто советуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это, если поддерживать его в течение нескольких недель или месяцев, поможет вам сбалансировать свои биологические часы.
6. Ложитесь спать раньше
Еще один способ придерживаться регулярного графика бодрствования — пытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Затем придерживайтесь последнего времени сна. Подобное постепенное изменение графика сна зачастую более эффективно, чем внезапная попытка лечь спать на час раньше.
7. Установите подходящее и здоровое время приема пищи
Вы должны завтракать и обедать в определенное, питательное время. Прием пищи в нужное время и с достаточным количеством питательных веществ помогает предотвратить нехватку энергии в течение дня, нехватка энергии увеличивает вашу дневную сонливость.
Кроме того, также необходимо планировать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы избежать проблем со сном и расстройства желудка.
8. Упражнения
Регулярные физические упражнения в течение примерно 30 минут в день не менее 5 дней в неделю имеют много преимуществ для сна. Регулярные физические упражнения помогают легче засыпать и лучше спать.
Также физкультура должна быть на улице в течение дня. Поскольку воздействие солнечного света помогает увеличить взаимодействие между циркадными часами, а солнечный свет помогает регулировать наш режим сна, улучшая сон ночью.
Tập thể dục với bộ môn bạn yêu thích để khắc phục tình trạng buồn ngủ ban ngai
9. Перераспределите работу
Если однажды вы почувствуете, что не можете уснуть семь или восемь часов, вам необходимо более рационально организовать свою работу. Постарайтесь найти баланс между временем отдыха и рабочим временем, поэтому постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не важны.
Достаточное количество ночного сна поможет нам работать более эффективно и не повлияет на наше здоровье.
10. Не пытайтесь бодрствовать в постели
Когда пора ложиться спать, но вам очень трудно заснуть, лучше не пытаться бодрствовать в постели, это усложнит задачу чтобы вы заснули и почувствовали, что у вас бессонница. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь вроде чтения книги, написания мемуаров… пока не почувствуете сонливость, вернитесь в постель и засните. Ведение дневника облегчает засыпание.
11. Выработайте привычку расслабляться перед сном
Привычка расслабляться перед сном может помочь отвлечься от событий дня, особенно от деятельности, которая слишком возбуждает или вызывает стресс и мешает заснуть. Медитируйте, расслабьтесь в джакузи, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу, чтобы сформировать расслабляющий ритуал перед сном, который улучшит ваш сон.
Возможно, травяной чай или теплое молоко помогут вам расслабиться.
Но если чай или молоко заставляют вас просыпаться ночью, чтобы пойти в туалет, не пейте его.
12. Избегайте употребления алкоголя перед сном
Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он мешает вашему глубокому сну, который необходим для того, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшим.
Поэтому, чтобы лучше и глубже спать, следует ограничить употребление алкоголя перед сном.
Дневная сонливость может иметь множество причин, наиболее распространенными из которых являются недосыпание ночью и недостаток энергии. Поэтому вам необходимо улучшить эти факторы, чтобы ограничить дневной сон. Но если вы предприняли шаги, описанные выше, и обнаружили, что спите днем, это может быть расстройство сна, которое необходимо лечить. Важно обратиться к специалисту по сну, чтобы выяснить, является ли ваше состояние патологическим, и разработать программу лечения, которая лучше всего подходит для вас.
