как работать с гневом и управлять им
Замечала, что иногда тебя вдруг начинают захлёстывать эмоции, ты не в состоянии сдерживать себя и весь негатив выливается на головы близких? А что в результате? Отношения, которые так бережно выстраивались долгое время, рушатся. Страдают не только те, кто рядом, но и, в первую очередь, ты сама.
Редакция сайта
Теги:
астропсихология
эмоции
Как контролировать эмоции
Getty images
Ирина Чайка
астропсихолог
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Если тебе знакома описанная выше ситуация, не спеши винить себя. С точки зрения астрологии, скорее всего, твой Марс (планета, отвечающая в числе прочего, за злость и гнев), находится в напряженном состоянии.
Осознание
Первое, и самое важное, что нужно научиться делать, — в момент вспышки эмоции осознать, что у тебя поднимается злость, которая потом может перерасти в гнев. Отслеживай это по учащенному сердцебиению, по ощущению «горящих щек», когда энергия огня поднимается в вверх и в голову. Осознание злости на уровне головы – это уже полдела на пути к тому, чтобы она не перешла в гнев. Часто для проживания эмоции достаточно ее увидеть, назвать и принять.
Дыхание
Второе – начать глубоко дышать. С помощью дыхания воздух начинает распределяться по всему телу, остужая голову. Сосредоточься на дыхании. Важно, чтобы воздух доходил до живота.
«Я-сообщение»
После этого можно уже использовать технику «я-сообщения», которая помогает экологично сообщить оппоненту о твоем состоянии.
То есть сказать: «Я злюсь/начинаю злиться». Уже само проговаривание эмоции дает эффект успокоения. Также «я-сообщение» поможет донести до человека информацию о твоем состоянии без использования агрессии. Ведь когда мы говорим без я-сообщения: «Ты меня разозлил!» — это воспринимается как нападка. Конфликтная фраза будет подобна спичке, поднесенной к бочке с бензином. Я-сообщение же дает шанс быть услышанным. Конечно, не всегда возможно использовать этот метод. Например, его не применишь с начальством. В таком случае, скажи себе эти слова хотя бы мысленно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Свежий воздух
Следующий шаг – это выйти на свежий воздух на улицу или к окну, сообщив оппоненту, что вам нужна пауза или перекур. Воздух сдувает горячий огонь и даже пятиминутная передышка поможет успокоится и собраться с мыслями. И при возвращении к диалогу спор может утихнуть.
Выше были перечислены техники скорой помощи, но что же делать, если злость и гнев остались внутри, возвращая мысленно к событию и заставляя «переваривать» событие снова и снова, вызывая утихшие гнев и злость, которые со временем могут перерастать в обиду?
Здесь нужно понимать, что гнев, как и другая эмоция, не исчезнет по щелчку.
Его нельзя просто подавить, простить всех и вся и спокойно жить дальше, как ни в чём ни бывало. Результатом может стать целый букет психосоматических заболеваний. Да и накопившиеся в тебе негативные эмоции, как притихший вулкан, однажды начнут извергаться, сметая всё на своем пути. Не проработанный гнев поражает сердце, дает повышенное давление, повышает уровень травм, воспаляется поджелудочная железа, повышается склонность к кровотечениям.
Поэтому задача гневливого человека в том, чтобы вовремя создать «выход» для своих эмоций, «проживая» их.
Дальше будет список простых, но весьма мощных техник, помогающих справиться с частыми приступами гнева.
Для профилактики гнева помогает бег, танцы и быстрая ходьба с упором на пятку. В традиционных русских танцах использовались техники, где женщины топали ногами. Гнев таким образом «вытряхивается» из тела.
Также для выхода эмоции можешь использовать грушу, подушку.
Выполняя эту практику, закрой глаза, вспомни ситуацию и бей, пока тело не обмякнет. В Японии уже давно используют этот метод. Начальство в отдельном помещении ставит манекен со своим изображением для того, чтобы сотрудники изливали свой гнев не на самого обидчика, а его двойник.
Еще одна прекрасная техника очищения – это выход гнева через звуки. Например, отлично работает практика покричать в лесу. Гнев – это первородная эмоция, поэтому помогает выходу гнева через такие звуки, как рычание. Также делай ее дома, но желательно под громкую музыку, чтобы не испугать близких и соседей. В этой технике есть изъян: из страха напугать близких или соседей эмоция может быть не прожита до конца.
Еще одна действенная техника – это слезы. И здесь впору вспомнить мужчин, которым с детства говорят о том, что «мальчики не плачут». Мужчины таким образом «зажевывают» свой гнев с детства. Это одна из причин, почему мужчины живут меньше, чем женщины. Многим девочкам также запрещалось плакать с детства.
Выбирай любую технику, которая тебе отозвалась, и тогда ты будешь управлять своим Марсом, а не он тобой.
Гнев — сдерживать или выплескивать? Ни то, ни другое!
31 194
Познать себяЧеловек среди людей
Кажется, что гнев сродни огненному дракону, который просыпается в нас, крушит все вокруг и улетает, оставляя за собой дымящееся пепелище. Если мы дадим ему волю, то можем поплатиться за это разрушенными отношениями, карьерой и даже свободой, ведь многие преступления совершаются именно «в состоянии аффекта». Если будем держать его в себе — можем заработать инфаркт или инсульт.
Существует ли правильный — и научно доказанный — способ справиться с гневом?
Плохая мысль №1: пытаться подавить гнев
Вы стискиваете зубы и говорите себе (или тому, на кого направлен ваш гнев): «Все в порядке, я не сержусь». Хорошая новость: такой способ действительно работает. В том смысле, что вы не доводите ситуацию до драки и разрыва отношений. Однако…
Почти всегда это не приводит ни к чему хорошему. Да, вы можете закупорить свои чувства и не выглядеть рассерженным. Но если вы пытаетесь бороться со своими чувствами, они только усилятся.
Участников одного эксперимента просили вспомнить о неприятном происшествии из жизни. При этом некоторым из них дали инструкцию — постараться не переживать из-за него. В конечном итоге у людей из этой группы негативные чувства только усилились — в отличие от остальных.
В другом исследовании пациенты, страдавшие от панических расстройств, должны были прослушать записи для релаксации (в одном случае) и аудиокниги (в другом).
В первом случае сердцебиение у пациентов осталось высоким, во втором — снизилось.
Подавление гнева не помогает снизить напряженность в отношениях
Когда вы пытаетесь погасить порыв ярости, в мозге происходит целый каскад негативных реакций: ваша способность испытывать позитивные чувства снижается, а негативные — возрастает. А ваше миндалевидное тело — часть мозга, связанная с эмоциями, — начинает работать с удвоенной силой.
Есть и другое парадоксальное следствие: подавление гнева не помогает нам разрядить обстановку и снизить напряженность в отношениях. На самом деле, как показывают исследования, такая искусственная сдержанность только ухудшает общение1.
Так, результаты экспериментов говорят о том, что попытка «спрятать» эмоции приводит к меньшей доброжелательности со стороны собеседников, а также к повышению уровня их артериального давления. Те, кто регулярно прибегает к подавлению гнева, также отмечают, что избегают близости с людьми и в целом выстраивают менее позитивные отношения.
Наконец, борьба с эмоциями расходует силу воли: в результате ваш самоконтроль ослабевает, а значит, в следующий раз вам будет труднее сдержаться. Возможно, вы сорветесь и нагрубите случайно толкнувшему вас человеку в транспорте.
Плохая мысль №2: выпустить гнев наружу
Некоторые из вас могут сказать: «Конечно, копить в себе негатив — это вредно и бессмысленно! Нужно позволить этому выйти наружу!» К сожалению, и это не лучшая идея. Если вы дадите выход своему гневу, он не улетучится. Напротив, он только усилится и опустошит вас2.
Сосредоточив свое внимание на негативной эмоции, вы лишь придадите ей силы и затрудните возможность ее урегулировать. В конце концов, это может привести к тому, что вы потеряете контроль над собой.
Как не дать порыву гнева вырваться наружу? Отвлечься на что-то другое. Этот способ работает благодаря ограниченности ресурсов нашего мозга. Как только мы перенаправляем внимание на другой объект, наша прежняя обеспокоенность снижается.
Попытайтесь вспомнить таблицу умножения — и вы скоро обнаружите, что вам больше не хочется побить того неловкого официанта, опрокинувшего чашку кофе на ваше платье.
Хорошая мысль: изменить свое отношение!
Вам звонит начальник и устраивает выволочку из-за отчета, который вы сдали накануне. Вы чувствуете, как по телу разливается волна гнева: это несправедливо, ведь вы потратили на отчет столько сил и времени. И вот вы уже готовитесь высказать этому самодуру все, что о нем думаете…
Подождите. Что, если он сам всю неделю был вынужден воевать с собственным руководством за то, чтобы сохранить сотрудникам зарплату? А может, он на нервах из-за тяжелого развода? Или машина сбила его любимую собаку? Вероятно, узнав про один из этих факторов, вы почувствуете, как ваш гнев утихает. Теперь вы даже посочувствуете бедняге…
Когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете
Обратите внимание: ситуация осталась прежней.
Изменился контекст, в котором вы ее переживаете. То, как мы оцениваем происходящее, зависит от позиции нашего внутреннего рассказчика. Он может сочинить душераздирающую трагедию о походе в магазин, где вас, невинного и прекрасного героя, настигло хамство коварной продавщицы. Но ту же историю мы можем рассказать себе и как комедию положений — в стиле Монти Пайтон.
А как этот подход меняет ситуацию на уровне нейронов? Исследования показывают: когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете. Ваше миндалевидное тело не активируется так, как это происходит при подавлении или выплеске эмоций. И это влияет на все — вы перестаете тратить энергию впустую, улучшаете свою способность к самоконтролю и в целом чувствуете себя лучше.
Лица, которые хорошо владеют техникой переоценки ситуации, более склонны делиться с другими своими эмоциями — положительными, так отрицательными, — и в конечном счете имеют более тесные отношения с друзьями и близкими.
1 Handbook of Emotion Regulation (The Guilford Press, 2013).
2 Там же.
Текст:Антон Солдатов
Новое на сайте
«Мужа не люблю, но от отношений с другими мужчинами все равно отказываюсь»
Интервальное голодание: в чем опасность модной диеты — выводы ученых
«Женщина становится более сексуальной»: как менопауза меняет жизнь — неочевидные преимущества
Землетрясение в Турции и Сирии: рассказы очевидцев и мнение кризисного психолога
Как стать поддержкой для самого себя. 7 инсайтов из книги «Внутренняя опора»
И в браке, и в дружбе, и в карьере: какая черта характера гарантирует успех — ответ психолога
«Я хочу стать артисткой, но переживаю из-за своей инвалидности»
Какие звуки вызывают чувство тревоги и как от них можно защититься?
Семь советов по управлению гневом — Система здравоохранения клиники Мэйо
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Поведенческое здоровье
Вы злитесь, когда кто-то подрезает вас в пробке? Подскакивает ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Вы быстро срываетесь, а потом жалеете об этом? Если да, то вы не одиноки.
Гнев — нормальная и даже здоровая эмоция. Как и все эмоции, она дает нам представление о том, как мы только что восприняли событие. Но важно относиться к этому позитивно. Неконтролируемый гнев может сказаться на вашем здоровье и отношениях.
Если вы часто злитесь или если эти чувства вызывают проблемы дома или на работе, вот семь советов, которые помогут вам восстановить контроль:
1. Думайте, прежде чем говорить.
Одна из лучших тактик — сделать паузу, прежде чем реагировать. Если ваше сердце колотится и вам хочется наорать на друга, члена семьи или парня, который только что остановился перед вами в пробке, остановитесь. Сделайте вдох. Сосчитайте до 10. Делайте все возможное, чтобы не вспылить и не сказать или не сделать то, о чем вы потом пожалеете.
2. Успокоившись, скажите, что вас расстроило.
Какое чувство более правильное в ответ на случившееся? Определите более глубокое чувство.
Возможно, вы чувствуете себя неважным, потому что ваш супруг не помог убраться на кухне после того, как вы приготовили ужин. Или вы чувствуете себя использованным, потому что ваш сын одолжил вашу машину и вернул ее с почти пустым бензобаком — снова. Обращайтесь к обстоятельствам и к человеку ясно и прямо, используя «я»-утверждение. Например, скажите: «Я расстроен, что ты оставил меня без бензина, чтобы добраться до работы» или «Меня возмущает, когда я работаю, чтобы приготовить еду, а ты не помогаешь убирать потом».
3. Используйте юмор, чтобы снять напряжение.
Осветление поможет снять напряжение. Используйте юмор, чтобы справиться с тем, что вас злит. Смейтесь над собой из-за нереалистичных ожиданий того, как все должно происходить. Смейтесь над собой, но избегайте сарказма. Это часто направлено на то, чтобы причинить боль другим, чтобы показать, как вы себя чувствуете. Также не будьте пассивно-агрессивными.
4. Возьмите тайм-аут.
Тайм-ауты не только для детей.
Осознание своего энергетического уровня полезно, так как вы можете позаботиться о своих потребностях и стать лучше, чем вы можете быть. Делайте себе короткие перерывы в то время дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к предстоящим событиям, не раздражаясь и не злясь.
5. Займитесь спортом.
Физическая активность может помочь уменьшить стресс, который может вызвать у вас гнев. Упражнения часто назначают для улучшения настроения. Эндорфины, вырабатываемые при физических нагрузках, являются естественными тонизирующими и антистрессовыми средствами. Если вы чувствуете, что ваш гнев нарастает, отправляйтесь на прогулку или пробежку или займитесь другими приятными физическими упражнениями.
6. Практикуйте навыки релаксации.
Использование одного или всех из шести органов чувств для получения расслабляющей информации может повысить уровень спокойствия. Выполните упражнения на глубокое дыхание, выпейте теплого напитка, понюхайте приятные ароматы, выйдите на улицу и почувствуйте свежий воздух, растяните мышцы, представьте расслабляющую сцену, послушайте успокаивающую музыку или повторите успокаивающее слово или фразу, например: «Возьми это».
легкий.» Йога и медитация также являются хорошими инструментами, помогающими сохранять спокойствие. Когда вы заботитесь о себе, вам легче справляться с трудностями, которые бросает вам жизнь.
7. Не держите зла.
Прощение — мощный инструмент. Цепляясь за обиды других и надеясь, что они почувствуют вашу боль или отплатят вам за свою ошибку, вы влияете только на себя. Если вы позволите гневу и другим отрицательным чувствам вытеснить положительные чувства, вас может поглотить собственная горечь или чувство несправедливости. Но если вы можете простить того, кто причинил вам боль (т. е. списать задолженность перед вами до нуля), вы сбрасываете груз и больше не увязаете в надежде на «расплату».
Научиться контролировать гнев иногда бывает непросто для всех. Если подобных изменений недостаточно, чтобы помочь вам контролировать свой гнев, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Обратитесь за помощью, если вам кажется, что ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.
Рич Освальд — психотерапевт в отделении психиатрии и психологии в О-Клэр и Меномони, штат Висконсин.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, либо был записан до COVID-19или записывались в необслуживаемой зоне, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Темы в этом сообщении
- Поведенческое здоровье
Похожие сообщения
Тревожные расстройства: это действительно все в вашей голове?
Студенты колледжа и депрессия: руководство для родителей
Семейный обед: построение отношений
Как контролировать свой гнев
Гнев — это нормальная, здоровая эмоция. Тем не менее, это может быть проблемой, если вам трудно держать его под контролем.
«Вы можете контролировать свой гнев, и вы обязаны это делать», — говорит клинический психолог Изабель Кларк, специалист по управлению гневом.
Распознавайте признаки своего гнева
Ваше сердце бьется быстрее и вы чаще дышите, готовясь к действию. Вы также можете заметить другие признаки, такие как напряжение в плечах или сжатие кулаков. «Если вы заметили эти признаки, выходите из ситуации, если у вас есть история потери контроля», — говорит Изабель.
Сосчитайте до 10
Счет до 10 дает вам время остыть, чтобы вы могли мыслить более ясно и преодолевать порыв вспылить.
Дышите медленно
Выдыхайте дольше, чем вдыхаете, и расслабляйтесь на выдохе. «Вы автоматически вдыхаете больше, чем выдыхаете, когда злитесь, и хитрость в том, чтобы выдыхать больше, чем вдыхать», — говорит Изабель. «Это эффективно успокоит вас и поможет мыслить яснее».
Управление гневом в долгосрочной перспективе
Как только вы поймете, что злитесь, и сможете успокоиться, вы можете начать искать способы контролировать свой гнев в целом.
Упражнения помогут справиться с гневом
Снизьте общий уровень стресса с помощью упражнений и расслабления. Бег, ходьба, плавание, йога и медитация — вот лишь несколько видов деятельности, которые могут уменьшить стресс. «Упражнения как часть вашей повседневной жизни — это хороший способ избавиться от раздражения и гнева», — говорит Изабель.
Забота о себе поможет вам успокоиться
Регулярно находите время для отдыха и следите за тем, чтобы вы высыпались. Наркотики и алкоголь могут усугубить проблемы с гневом. «Они снижают уровень запретов, и на самом деле нам нужны запреты, чтобы мы не вели себя неприемлемо, когда злимся», — говорит Изабель.
Проявите творческий подход
Написание, создание музыки, танцы или рисование могут снять напряжение и уменьшить чувство гнева.
Поговорите о своих чувствах
Обсуждение своих чувств с другом может быть полезным и помочь вам по-новому взглянуть на ситуацию.
Избавьтесь от злых мыслей
«Постарайтесь избавиться от любых бесполезных мыслей», — говорит Изабель.
«Такие мысли, как «Это несправедливо» или «Такие люди не должны быть на дорогах», могут усугубить гнев».
Подобные мысли помогут вам сосредоточиться на том, что вас злит. Отпустите эти мысли, и вам будет легче успокоиться.
Старайтесь не использовать фразы, включающие:
- всегда (например, «Ты всегда так делаешь»)
- никогда («Ты меня никогда не слушаешь»)
- должен или не должен («Ты должен делать то, что я хочу» или «Тебе не следует находиться на дорогах»)
- должен или не должен («Я должен быть вовремя» или «Я не должен опаздывать»)
- должен или не должен («Люди должны убраться с моего пути»)
- несправедливо
Тревога, страх и гнев
Иногда, когда люди говорят о «гневе», они на самом деле имеют в виду агрессию, говорит доктор Джеймс Вуллард, детский и подростковый психиатр-консультант. «Часто, когда люди испытывают или, кажется, проявляют гнев, это происходит потому, что они также чувствуют страх или воспринимают угрозу, и они реагируют на это «борьбой».
«Спрашивая себя: «Чего я могу бояться?» может дать вам другой набор вариантов ответа», — говорит доктор Вуллард. «Вы можете злиться на то, что что-то пошло не так. Но вы также можете бояться, что в результате вас могут обвинить или обидеть. Признание этого может позволить вам думать и действовать по-другому».
Узнайте больше о том, как справиться со своим беспокойством.
«Управление гневом — это не только управление гневом и счастьем, но и гневом», — добавляет доктор Вуллард. «Это должно быть частью развития вашего эмоционального интеллекта и устойчивости».
Домашнее насилие и гнев
Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию (насилие или угрожающее поведение в доме), есть места, где можно получить помощь и поддержку. Вы можете поговорить со своим врачом общей практики или связаться с организациями по борьбе с домашним насилием, например:
- Refuge
- Шотландская помощь женщинам
- Проект по домашнему насилию ЛГБТ
- Мужчины, подвергшиеся насилию в Шотландии
- Выживший Шотландия
Получение помощи при гневе
Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, чтобы справиться со своим гневом, обратитесь к своему терапевту.