Как себя заставить заняться собой: 4 научно доказанных способа заставить себя заниматься спортом

4 научно доказанных способа заставить себя заниматься спортом

2 июня 2015Мотивация

Пытаетесь привести себя форму, но битва с ленью проходит с переменным успехом? Если вам не хватает мотивации для занятий спортом, пора применить парочку хитростей, подкреплённых научными доказательствами.

Поделиться

0

Эта статья не для тех, кому достаточно одного слова «надо», чтобы преодолеть лень силу обстоятельств. Надеемся, что оставшимся она сослужит добрую службу.

1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение

Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в бассейн.

Lestertair/Shutterstock.com

О том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) — американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.

Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».

Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).

Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом эндорфинов — тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.

2. Дайте публичное обещание

Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел — дал его, захотел — забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв пробежки. Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram* фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. 🙂

Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.

Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) — доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK, созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, что алчные людишки не любят терять деньги подобные публичные контракты троекратно увеличивают шанс на успех. Более того, долгосрочные соглашения имеют преимущество перед краткосрочными.

3. Поработайте над позитивным мышлением

99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Однако стоит представить, как вы вечерком растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, как тут же приятные нотки предвкушения раскрасят уже не такое ужасное утро. Теперь вы среди оставшегося 1%! А всё потому, что позитивная визуализация — верный соратник мотивации. Подумайте о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков вашего пресса, и моральные силы для похода в тренажёрку появятся сами собой.

Однако одних мечтаний недостаточно — должны быть соблюдены некоторые условия. О них рассказывает Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) — доктор философии, психолог Нью-Йоркского университета, автор нескольких книг. В своём труде «Переосмысление позитивного мышления» Габриэль описывает строгую структуру позитивного мышления, способную дать положительный результат. Она состоит из:

• осмысления того, чего вы хотите достичь;
• представления того, с чем ассоциируется результат;
• определения тех препятствий, которые могут повстречаться на пути к цели;
• формулирования способов преодоления возможных препятствий.

Предложенная схема основана на исследовании, в котором приняло участие полсотни студенток с твёрдым намерением питаться более здоровой едой. Девушкам предложили представить выгоду правильного питания. Те из них, которые чётко осознали цель и выстроили детальный план её достижения, были более успешны в своём стремлении.

4. Получайте денежное вознаграждение

Что бы там ни бурчали идеалисты, деньги всё равно правят миром. Даже будущие американские президенты попадают в своё кресло с помощью бывших президентов, увековеченных на валюте с зелёным оттенком.

Применительно к нашей теме деньги могут помочь мотивировать вас на спортивные свершения. Об этом говорит Гэри Чарнесс (Gary Charness) — доктор философии, теоретик экономических наук при Калифорнийском университете. Слова подкреплены исследованиями, согласно которым денежное поощрение увеличивало частоту посещения тренажёрного зала в два раза.

Конечно, лишь единицы могут найти щедрого спонсора, который отважится сопровождать ваши физкультурные достижения крепким рублём. Поэтому можно попробовать веб-сервис Gym-pact. Его сообщество платит за успешные тренировки за счёт тех, кто пропускает занятия. Все скидываются, а площадка распределяет средства между теми, кто твёрдо идёт выбранной дорогой. Разумеется, лентяи не получают ничего.

LoloStock/Shutterstock.com

К сожалению, сервис работает не во всех регионах мира, проверяйте.

А как вы мотивируете себя подняться с дивана?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

20 простых способов заставить себя заняться спортом

Комсомольская правда

ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Помоги себе самЗдоровье: Советы сезона. Весна

Валерия МАГАНОВА

3 мая 2015 9:00

Уже успели растолстеть за праздники? Тогда эти советы Европейской ассоциации фитнеса — для вас. Попробуйте, должно получиться!

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.

1. Надевайте спортивную одежду

Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса.

Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»

2. Записывайте впечатления от каждой тренировки

Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!

3. Напоминайте себе, зачем вы это начали

Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.

4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия

Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?

5. Купите абонемент в спортзал

Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.

6. Попробуйте групповые занятия

Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.

7. Притворитесь, что вы окружены зрителями

Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.

8. Мотивируйте себя

Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.

9. Бросайте себе вызовы

Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.

10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают

Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.

11. Слушайте аудиокниги с продолжением

Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.

12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей

Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.

13. Делайте селфи

Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их.

Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.

14. Соревнуйтесь

Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.

15. Пригласите друзей

Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.

16. Увеличивайте дистанцию

Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.

17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»

Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.

18. Следите за своим успехом

Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.

19. Думайте о том, что становитесь сильнее

Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.

20. Прислушайтесь к внутреннему голосу

Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно. Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Как начать ежедневный уход за собой, которому вы будете следовать вы заботитесь и заботитесь о своем здоровье и благополучии.

изображений Гетти; Canva

Возможно, вы читали об уходе за собой и, возможно, согласны с его преимуществами, даже если это требует дополнительных усилий.

«Забота о себе означает, что вы действительно слушаете свое тело, находите время, чтобы проверить его, намеренно настраиваетесь на мысли, происходящие в вашем уме, и бросаете вызов своему поведению и системам убеждений, если вы чувствуете, что что-то не так в вашей жизни», — говорит Келси. Патель, оздоровительный тренер из Лос-Анджелеса и инструктор Рэйки, а также автор книги « Яркое горение: Ритуалы, Рэйки и уход за собой для лечения эмоционального выгорания, беспокойства и стресса».

Вы можете чувствовать себя готовым к вызову, но осознавать необходимость заботы о себе — это одно. На самом деле принятие практики заботы о себе, которая может улучшить вашу жизнь, особенно когда в мире происходит так много всего, что находится вне вашего контроля, — это другое. Вот как это сделать.

Как начать процедуру ухода за собой, которой вы будете следовать

Прежде всего, поймите, что такое забота о себе, а что нет

Большая часть исследований по уходу за собой не связана с областью психического здоровья, а от ухода. Это долгое время рассматривалось как способ сохранить общее состояние здоровья и предотвратить или вылечить хронические заболевания.

В статье, опубликованной в октябре 2021 года в International Journal of Nursing Sciences , отмечается, что концепция ухода за собой расплывчата, поскольку существует множество различных определений. Авторы определяют заботу о себе как способность заботиться о себе посредством осознания, самоконтроля и уверенности в себе для достижения, поддержания или укрепления оптимального здоровья и благополучия.

На практике уход за собой многогранен. «То, как я определяю заботу о себе, — это преднамеренное, активное стремление к комплексному оздоровлению, которое уравновешивает разум, тело и дух в личном и профессиональном плане», — говорит Паула Гилл Лопес, доктор философии, доцент и заведующая кафедрой психологии и образования. консультация в Университете Фэрфилда в Фэрфилде, Коннектикут, чьи исследования сосредоточены на заботе о себе.

Это не только забота о физическом здоровье. «Просто здорового питания уже недостаточно, — говорит Патель. «Вещи вокруг нас движутся так быстро, что нам нужно пространство, чтобы позаботиться о себе и замедлиться, чтобы отдохнуть от всей суеты в нашей жизни».

Тот факт, что поведение «хорошо для вас», не делает его заботой о себе. «Я рекомендую найти что-то, чего вы с нетерпением ждете, чтобы позаботиться о себе», — говорит Стефани Фрайтаг, доктор философии, психолог из Вестчестерской службы психологической помощи детям и взрослым, Нью-Йорк, и адъюнкт-профессор Медицинской школы Эмори.

Это может быть что-то, что поддерживает физическое здоровье, например, определенные упражнения, или что-то исключительно для удовольствия, например, массаж или регулярные обеды с друзьями.

Общий знаменатель практики ухода за собой заключается в том, что вы получаете удовольствие от этой деятельности, добавляет Марни Амселлем, доктор философии, лицензированный психолог из округа Фэрфилд, штат Коннектикут.

Ваша точка зрения играет роль в определении того, какие типы поведения составляют для вас заботу о себе. Например, допустим, вы новичок в беге и поставили перед собой цель пробегать 10 миль в неделю. Бег сам по себе может быть неприятным, и вы можете бороться каждую минуту, когда начинаете.

Но если вы получаете удовлетворение от достижения своих целей, оно все же может быть полезным. Если эта практика позволит вам сказать: посмотрите, что я сделал сегодня; Я работаю над достижением своей цели, и это приятно — тогда это имеет значение, даже если в данный момент это не похоже на заботу о себе, — говорит доктор Амселлем.

Доктор Фрайтаг отмечает, что некоторые не очень приятные занятия считаются заботой о себе, например, ежегодные осмотры в приоритете и поддержание чистоты в доме. Опять же, эти вещи могут не приносить радости в данный момент — во всяком случае, не для всех, — но они имеют большое значение для улучшения общего самочувствия и душевного спокойствия.

Короче говоря, забота о себе относится ко всем шагам, которые вы предпринимаете, чтобы заботиться о своем физическом и эмоциональном здоровье наилучшим образом.

«Хорошая забота о себе предполагает выполнение действий, которые помогут вам работать на оптимальном уровне», — говорит Шона Поллард, доктор философии, психолог из Роквилля, штат Мэриленд. По ее словам, действия, которые вы делаете частью своей рутины по уходу за собой, должны обеспечивать баланс между действиями, которые доставляют удовольствие после их завершения, и теми, которые приносят немедленную радость.

Пятиэтапный подход к созданию (и внедрению) режима ухода за собой

Выполните следующие пять шагов, чтобы внедрить устойчивую практику ухода за собой.

1. Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя сосредоточенным. Гилл Лопес, которая проводит семинары по уходу за собой для студентов, профессиональных групп и общественных групп, говорит, что знакомит участников с различными видами ухода за собой, потому что один размер не подходит всем. «Я просматриваю самые разные вещи, которые могут понравиться людям, в надежде, что они найдут что-то, чем они смогут заниматься на регулярной основе», — говорит Джилл Лопез. Начните с того, что запишите как можно больше вещей, которые приносят вам радость, будь то фиолетовый цвет, массаж спины, весна, определенные запахи или музыка.
2. Подумайте, как вы можете включить эти вещи в свою повседневную жизнь. Это может быть на заднем плане (например, наполнение вашего пространства цветами и запахами, которые вам нравятся) или оно может занимать более заметное место в вашей повседневной жизни (например, выделение определенного количества времени в вашем дне для определенной деятельности). ), — говорит Джилл Лопес. Начав с малого, вы сможете легче выработать привычку, поэтому старайтесь добавлять только одну новую практику заботы о себе за раз.
3. Ставьте перед собой цели ежедневно заботиться о себе. Как только вы решите, какие методы ухода за собой вы хотели бы включить в свою жизнь, определите цели, как часто и когда. Сделайте свою цель реалистичной и измеримой, пишет Джилл Лопес в статье, опубликованной в коммюнике   Национальной ассоциации школьных психологов в 2017 году. Например, если вы пытаетесь отключиться от электронных устройств, чтобы больше присутствовать, начните с короткого количество времени, например, 20 минут во время ужина. Когда вы успешно придерживаетесь этого в течение недели, вы можете поставить перед собой более сложную цель.
4. Найдите поддержку. Чтобы ваша практика ухода за собой была устойчивой, Freitag рекомендует полагаться на вашу систему поддержки. Найдите людей, которые занимаются одним и тем же уходом за собой, чтобы вы могли иногда делать это вместе.
5. Корректируйте и корректируйте свой подход по ходу дела. Ничего страшного, если на пути будут неровности. «Мы говорим о практике, мы говорим о пробах и ошибках, и мы также говорим о том, что наши потребности меняются со временем», — говорит Эллен К. Бейкер, доктор философии, психолог из Вашингтона, округ Колумбия. «То, что может быть заботой о себе в один период, может быть менее таковым в другой период». Некоторые примеры простых в применении методов ухода за собой включают: чтение книги вашему малышу (или себе) каждый вечер; 10-минутная прогулка на свежем воздухе; раньше ложиться спать; выключать свои устройства вечером; приготовление пищи из более питательных ингредиентов; и окружите себя вещами, которые делают вас счастливыми.

Преодоление барьеров на пути к самообслуживанию

Если у вас возникли проблемы с началом ухода за собой, возможно, стоит выяснить, откуда взялся этот барьер. «Если есть застревание или трудности с запуском или поддержанием какой-либо программы заботы о себе, я бы посмотрел, что может происходить», — говорит Бейкер. Некоторые люди могут разгадать эту тайну с помощью независимого ведения дневника, но вам, возможно, придется посетить психотерапевта, чтобы добраться до сути проблемы. Бейкер говорит, что терапевт будет особенно полезен, если вы постоянно сталкиваетесь с вопросом: «Стоит ли я того?»

Расставить приоритеты в заботе о себе может быть особенно сложно в условиях постоянных негативных заголовков, политических распрей и международных кризисов. «Чувство подавленности или беспомощности — это эмоциональные переживания, которые могут возникнуть из-за постоянных циклов плохих новостей», — говорит доктор Поллард.

Несмотря на то, что важно быть достаточно информированным, чтобы обезопасить себя и свою семью, Поллард рекомендует отказаться от новостей, если вы заметили повышенное чувство гнева, страха, беспокойства или печали. «Вы можете ограничить время, которое вы тратите на просмотр новостей. Избегайте роковой прокрутки или позволяйте вашей технологии постоянно прерывать вас последними заголовками», — говорит она.

Это само по себе является формой заботы о себе, но также освобождает место для других занятий, которые вам нравятся.

Исследования также показывают, что забота о себе особенно важна в трудные времена. Исследование, опубликованное в декабре 2021 года в журнале BMJ Open , показало, что участие в различных мероприятиях по уходу за собой во время блокировки COVID-19 было связано с улучшением самочувствия, даже несмотря на то, что воспринимаемый стресс от этих блокировок затруднял участие в них. Уход за собой.

В конце концов, Патель говорит, что забота о себе не должна быть рутиной. «Больше заботы о себе означает больше самосознания, что равнозначно большей любви к себе, которая будет распространяться на других, с которыми вы общаетесь каждый день, в форме сострадания, благодарности и более глубокой доброты», — говорит она.

«Если вы потратите хотя бы несколько минут на ежедневную заботу о себе, вы сможете появиться перед миром из внутреннего покоя, и вам, вероятно, станет намного легче». Это, по ее словам, должно быть достаточным основанием для того, чтобы начать прямо сейчас.

Дополнительная отчетность по телефону Christine Byrne .

Редакционные источники и проверка фактов

• Лопес П.Г. Забота о себе: недостающее звено в передовой практике, Часть I: Этический мандат на заботу о себе. Национальная ассоциация школьных психологов Коммюнике . 1 января 2017 г.
• Элькин Л. и др. Взаимосвязь между деятельностью по уходу за собой, стрессом и благополучием во время блокировки COVID-19: модель межкультурного посредничества. BMJ Открыть . Декабрь 2021 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

5 практик по уходу за собой, идеально подходящих для весны

Ваши потребности со временем меняются, так почему бы не использовать энергию весенней уборки, чтобы «освежить» свой уход за собой?

Кристин Бирн 26 марта 2022 г.

Забота о себе согласно гендерно-утверждающему йоге Pro -забота.

Анжела Хаупт 12 октября 2021 г.

Просмотреть все

Относитесь к себе как к малышу (и другие советы для тех, кто борется с заботой о себе)

Созависимые и люди, выросшие в неблагополучных семьях, часто борются с собой -забота. Но вы можете узнать, что такое настоящая забота о себе и как удовлетворять свои потребности.

Вам сложно ухаживать за собой?

Забота о себе особенно сложна для тех, кто вырос в неблагополучных семьях и/или у которых развились черты созависимости. Созависимые борются с заботой о себе, потому что склонны сосредотачиваться на чувствах, потребностях и проблемах других людей и заботиться о других, часто за свой счет. Частью изменения этих паттернов является переход от заботы о других к заботе о себе и настройке на собственные чувства и потребности.

Забота о себе не дается людям с созависимостью. Это действительно противоположно тому, что вы привыкли делать. Созависимые растут без образцов для подражания в отношении заботы о себе, им говорят, что их чувства неправильны или не важны, и они чувствуют себя недостойными любви и заботы. Практика заботы о себе включает в себя избавление от ядовитых сообщений, которые вы получили в детстве, которые говорили вам, что забота о себе эгоистична, расточительна и только для людей, которые этого заслуживают.

Забота о себе нужна всем и необходима для вашего физического, эмоционального и духовного благополучия. У вас есть чувства и потребности, которые так же важны, как и у любого другого человека. Забота о себе — это способ удовлетворить свои потребности и принять свое истинное, достойное «я».

Что такое уход за собой?

Созависимые часто говорят мне, что не знают, что такое забота о себе. Они привыкли жить в состоянии постоянной усталости и подавлять собственные потребности, чтобы заботиться о других и радовать их. Вы, вероятно, знаете, что это вредно для здоровья, но вы все еще можете не знать, как на самом деле дать себе то, что вам нужно.

Что не является заботой о себе?

Забота о себе часто путается с отдыхом, баловством или чем-то еще, что не является продуктивной работой. Забота о себе не является оправданием для того, чтобы делать то, что вам нравится. Настоящая забота о себе полезна для вас и перезарядит ваши батареи. Например, ходить по магазинам может быть приятно, но это не восстановит ваше эмоциональное благополучие, если вы теперь будете в стрессе из-за счета по кредитной карте в ближайшие месяцы.

Что тебе нужно?

Чтобы забота о себе была эффективной, вы должны знать, что нужно вашему телу, разуму и духу. Веселая вечеринка с друзьями может «наполнить вас», если вы чувствуете себя одиноким или оторванным от жизни, но может еще больше утомить вас, если вы чувствуете себя подавленным.

Ваше тело и чувства подскажут вам, что вам нужно. Вам просто нужно замедлиться и настроиться достаточно долго, чтобы слушать. Я предлагаю начать практиковать проверку себя 2-3 раза в день. Спросите себя: «Что я чувствую?» (Будьте как можно более описательными. Слова «я в порядке» не помогут.) «Как себя чувствует мое тело?» (Обратите внимание на такие вещи, как боль, напряжение, частота сердечных сокращений, дыхание и т. д.) Это должно помочь вам выбрать занятие по уходу за собой, соответствующее вашим потребностям.

Забота о себе — это осознанность, а не бездумность

Заботьтесь о себе осознанно. Проведение 30 минут в социальных сетях — это легкое отвлечение, и мы предполагаем, что это забота о себе, потому что это непродуктивная работа. Многие люди на самом деле чувствуют себя хуже после того, как проводят время в социальных сетях, потому что либо сравнивают себя с другими, либо чувствуют себя виноватыми из-за того, что тратят время впустую. Если социальные сети расслабляют и приносят удовлетворение, пожалуйста, используйте их и разрешите себе делать это без чувства вины. Однако, если это вызывает у вас чувство истощения, вы можете намеренно потратить 30 минут на то, что действительно вызовет у вас положительные эмоции.

Относитесь к себе как к малышу

Если вы все еще пытаетесь отличить заботу о себе от других приятных занятий, попробуйте относиться к себе как к малышу. Хотя у взрослых есть некоторые дополнительные потребности, это очень полезный способ выяснить, подходит ли что-то вам.

Что нужно маленьким детям для развития?

• Здоровое питание
• Достаточный отдых
• Постоянный график
• Товарищи по играм, которые хорошо к ним относятся
• Занятия, стимулирующие мозг
• Свежий воздух
• Время игр
• Помощь в успокоении и комфорте
• Физическая привязанность
• Добрые слова
• Безопасное место для жизни

Взрослые имеют одинаковые основные потребности. Представьте, что вы пришли домой измученным и просто хотите расслабиться и забыть о работе, трех пропущенных звонках от мамы и куче счетов на прилавке. Съесть пинту пива Ben & Jerry’s в морозилке и отвлечься от просмотра фильма — звучит роскошно.

Вы бы позволили малышу съесть целую пинту мороженого? Нет, конечно нет. Это вредно. Вы бы позволили малышу пять часов смотреть телевизор? Нет, это слишком много телевидения. Это вредно для малыша и вредно для вас. Я не говорю, что вы должны быть идеальными! Мы все наелись Netflix и мороженого. Делать это время от времени нормально, но это не забота о себе; это выезд. Имейте в виду, что умеренность — это, вероятно, не то, чему вы научились в своей семье, поэтому вам придется поработать над этим. Будьте добры к себе и помните, что речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

Если ты увидишь плачущего младенца или малыша, ты поднимешь его; вы будете удовлетворять его физические потребности, кормя и пеленая его, и его эмоциональные потребности, укачивая его, напевая или нежно разговаривая с ним. Все малыши заслуживают любви и внимательного ухода. Вы не резервируете лучшую заботу о детях, которые ее заслужили или которые являются самыми милыми и совершенными.

Итак, почему вы считаете, что должны зарабатывать на заботе? Где-то на пути к вам пришла мысль, что вы не достойны той же заботы, которую вы оказываете другим. Но любящую заботу не нужно заслужить; это не предназначено для совершенных, богатых или успешных. Точно так же, как вы не должны ждать, пока ребенок перестанет плакать, прежде чем утешать его, вы не должны ждать, пока все соберетесь, прежде чем заняться собой.

Забота о себе неудобна для созависимых и тех, кто вырос в неблагополучных семьях

Когда вы пытаетесь усилить заботу о себе, вы почувствуете дискомфорт. Это нормальная часть личностного роста. Забота о себе идет вразрез со всем, чему вас учили. Вы осваиваете новые навыки – как доверять себе, прислушиваться к своим чувствам и удовлетворять собственные потребности. Это требует практики.

Заботясь о себе, обращайте внимание на то, что вы думаете и чувствуете. Я призываю вас записать это и поговорить с терапевтом, спонсором или другим человеком, оказывающим поддержку. Ваши мысли и чувства могут быть важными подсказками для понимания того, как работает ваша забота о себе или почему она вышла из строя. Например, если вы замечаете, что на поверхность выходит чувство вины, или слышите, как говорите себе: «Вы не должны тратить деньги на себя», вы можете поработать над тем, чтобы бросить вызов этим мыслям, чтобы увидеть, отражают ли они ваши ценности и убеждения, и заменить их более поддерживающими мыслями. которые способствуют заботе о себе и самооценке.

Если вы понимаете, что вам не хватает заботы о себе, начните с малого. Возможно, проверяйте себя один раз в день и спрашивайте себя, что вы чувствуете и что вам нужно. Попробуйте сделать одну маленькую вещь для себя, чтобы удовлетворить эту потребность. Если вы устали, вы можете немного вздремнуть или лечь спать раньше. Уход за собой не должен быть сложным или дорогим. Это то, что вы делаете каждый день для себя.

Вам не нужно жертвовать собой и преодолевать усталость, обиды или обязательства. Если вы боретесь с заботой о себе, вы можете постепенно добавлять в свою жизнь больше заботы о себе и сострадания, чтобы отразить новую признательность и принятие того, кто вы есть и что вам нужно.

Другие статьи для людей, которые борются с заботой о себе

• Является ли перфекционизм саботажем вашей заботы о себе?
• Забота о себе, когда вы подавлены
• Как установить границы с добротой

© 2017 Sharon Martin, LCSW.