Как снять напряжение психологическое: Как снимать нервно-психическое напряжение и усталость – НОВОСИБИРСКИЙ РЕЧНОЙ КОЛЛЕДЖ

Содержание

25 способов снять нервное напряжение

Версия для слабовидящих

Главная
Информация
Новости
Новость

25.03.2019 Обычная важность

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.

Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.

Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям

. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.

Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.

Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.

Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения.

Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
Дружба с улыбкой.

Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.

Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.

Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!

Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д. 1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:[email protected]

Как снять напряжение и возможные последствия стресса

Почему возникает нервное напряжение

Стресс, напряжение, усталость — уже привычные составляющие современной жизни. Эмоциональное напряжение постепенно накапливается ежедневно на работе, в транспорте, в магазине. Любой стресс рано или поздно чрезмерно нагружает сознание, обращается в нервные срывы, истощение, заболевания. Для комфортной и здоровой жизни человеку необходимо периодически снимать стресс, иначе он шаг за шагом разрушит нервную систему организма. От этого пострадают защитные функции тела, ухудшится самочувствие.

Возможные последствия стресса

Симптомы нервного напряжения включают такие проявления:

учащенное сердцебиение;
чрезмерная потливость;
ощущение внутренней дрожи;
повышенная тревожность;
ухудшение сна;
излишняя раздражительность.

От этого страдают все функции человеческого организма, нарушается работа всех систем:

иммунной, что приводит к снижению сопротивляемости заболеваниям;

сердечно-сосудистой, что приводит к повышению артериального давления, сужению сосудов, нарушению кровообращения;
эндокринной, что вызывает нарушения метаболических процессов;
дыхательной, что вызывает гипервентиляцию легких;
пищеварительной, что снижает эффективность работы ЖКТ;
репродуктивной, что может привести к бесплодию или импотенции.

Виникли питання — проконсультуйтеся з лікарем

Для запису на консультацію телефонуйте або заповніть форму зворотнього зв’язку:

(050) 301-99-26 (067) 446-11-79

У людей нередко возникают мышечные спазмы, возникают боли в спине, головные боли. Частые последствия стресса — панические атаки, депрессия, ухудшение памяти, пессимистический взгляд на жизнь, агрессивность.

5 способов снять нервное напряжение

Специалисты предлагают множество разных способов снять нервное напряжение.

Среди медикаментозных наиболее эффективны следующие.

Спорт. Физическая нагрузка благоприятно влияет на внутреннюю зажатость. И не важно, чем именно заниматься: бег, йога, плавание, танцы, бокс или восточные единоборства. Все активные виды спорта помогут преодолеть нервное напряжение. Спорт развивает стрессоустойчивость. Для достижения положительного эффекта подойдут и командные игры на свежем воздухе, катание на велосипеде, спортивная ходьба и т.д.
Массаж. Это один из видов расслабления тела. Опытный мастер сразу определит, где именно сконцентрировано мышечное напряжение. И поможет в этим справиться.
Водные процедуры, контрастный душ, баня. Еще один способ борьбы с нервным напряжением. Во время водных процедур тело расслабляется, поддерживается жизненный тонус, будь то расслабляющая ванна, гидромассаж, плавание, игры на воде или аквааэробика. Баня традиционно признанный способ снять любое напряжение. Каждый может выбрать по своему вкусу турецкую, финскую или русскую баню, или даже хамам.
Дыхательная техника. Дыхательные упражнения хорошо помогают снять нервное напряжение, с их помощью можно регулировать приток воздуха в дыхательные пути. Это улучшает кровоснабжение внутренних органов, позволяет успокоиться и отвлечься. Основное условие — наличие свежего воздуха. Лучше выполнять упражнение в проветренной комнате или на природе.
Смех и позитивные эмоции. Именно позитивный настрой — главное оружие против стресса. Тут поможет веселый фильм, компания друзей, танцы или песни. Если желания смеяться пока не возникает, можно начать с улыбки. Войдя в привычку, такое упражнение рано или поздно позволит искренне засмеяться. Если делать его чаще, то хорошее самочувствие и настроение будет обеспечено.

Конечно, есть и другие способы снять нервное напряжение. Необходимо заниматься своим психологическим здоровьем, пока не появились проблемы со здоровьем физическим. Но не нужно забывать про визит к неврологу. Опытный специалист поможет определить серьезность ситуации. Самолечение принесет только вред. Иногда можно пропустить серьезное заболевание, требующее медикаментозного лечения. Консультация опытного врача поможет избежать проблем.

15 простых способов снять стресс и беспокойство

Стресс и беспокойство — обычное дело для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых в Соединенных Штатах ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.

Более того, такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, способ преодоления стресса и тип личности, влияют на уязвимость человека к стрессу, а это означает, что одни люди более склонны к стрессу, чем другие (1, 2, 3).

Кроме того, исследования показывают, что родители, работники здравоохранения и социальной сферы, цветные люди и представители ЛГБТКИА+ чаще подвержены стрессу (4, 5, 6, 7).

Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия (8, 9, 10).

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями (11).

Вот 15 проверенных способов снятия стресса.

Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.

6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общее ощущение стресса и ощущение стресса из-за неопределенности. Кроме того, упражнения значительно улучшили самооценку депрессии (12).

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна (13, 14).

Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).

Если вы в настоящее время малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Резюме
Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и улучшить симптомы, связанные с такими распространенными психическими состояниями, как тревога и депрессия.

Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса (17, 18, 19).

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В (20).

Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.

Резюме
Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, которые помогают регулировать стресс.

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от iPhone» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами (21, 22, 23, 24).

Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей (25, 26, 27).

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28).

Резюме
Сокращение времени, проводимого перед экраном, может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.

Так как этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом (20, 29).

8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным (30).

Другие добавки, включая родиолу, ашваганду, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс (31, 32, 33, 34).

Однако пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.

Резюме
Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, включая магний, L-теанин, родиолу и витамины группы В.

Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры включают в себя:

Прогулка за пределами
Принимая ванну
осветительные свечи
Чтение хорошей книги
Упражнения
Приготовление здорового блюда
Растяжение перед послом. хобби
использование диффузора с успокаивающими ароматами
занятия йогой

Исследования показывают, что люди, которые занимаются самообслуживанием, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресс и выгорание (35, 36, 37).

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.

Уход за собой не обязательно должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

лаванда
rose
vetiver
bergamot
Roman chamomile
neroli
frankincense
sandalwood
ylang-ylang
orange or orange blossom
geranium

Using scents to boost your mood is called aromatherapy. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (38, 39).

Резюме
Забота о себе — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.

Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.

Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги (40, 41).

Кроме того, чрезмерное употребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги (42).

У людей разные пороги переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе (43).

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.

Резюме
Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно различается.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом (44).

Исследование, в котором участвовали 163 молодых человека латиноамериканского происхождения, обучающиеся в колледже, связывало более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом (44).

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

Резюме
Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стрессовые периоды и важно для общего психического благополучия.

Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из способов добиться этого — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.

Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.

Кроме того, установление границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.

Резюме
Важно создать в своей жизни здоровые границы, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете вынести. Говорить «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.

Еще один способ взять под контроль стресс — не откладывать дела на потом и расставлять приоритеты.

Прокрастинация может снизить вашу продуктивность и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (45, 46).

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие (46).

Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и дайте себе возможность не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

Резюме
Если вы заметили, что регулярно откладываете дела на потом, ведение списка дел наверху может помочь предотвратить связанный с этим стресс.

Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Несмотря на то, что стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию (47, 48, 49).

Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения (49, 50).

Резюме
Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии (51).

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства (52).

Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленное количество книг, приложений и веб-сайтов научат вас основам. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

Резюме
Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Человеческое прикосновение может оказать успокаивающее действие и помочь вам лучше справляться со стрессом (53).

Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь уменьшить стресс и одиночество (54, 55).

Такие контакты могут способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса (56).

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (57).

Резюме
Позитивные прикосновения объятий, объятий, поцелуев и секса могут помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что пребывание в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом (58, 59).

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего лишь 10 минут на природе может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у людей студенческого возраста (59).

Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

Резюме
Проводите больше времени на свежем воздухе — будь то в местном парке или на вершине горы — это может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления (60, 61).

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания — сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.

Резюме
Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.

Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы гладите или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме вырабатывается окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением (62).

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение (63).

Наличие питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и предоставляя дружеские отношения.

Краткое описание
Проведение времени с вашим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снизить уровень стресса.

Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация экранного времени и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя есть много способов уменьшить стресс самостоятельно, важно получить помощь, когда она вам нужна.

Если вы испытываете непреодолимый стресс или симптомы беспокойства и депрессии, подумайте о том, чтобы записаться на прием к терапевту или посетить надежного медицинского работника, чтобы обсудить способы улучшения вашего психического здоровья.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Физические последствия стресса и методы лечения

Стресс можно определить как чувство подавленности или неспособности справиться с психическим или эмоциональным давлением. Это может иметь психические и физические последствия (1).

В тот или иной момент большинство людей испытывают стресс. Фактически, исследование 2015 года показало, что 59% взрослых сообщили о том, что испытывают высокий уровень воспринимаемого стресса (2).

Резюме
Стресс, то есть ощущение перегруженности умственным или эмоциональным давлением, является очень распространенным явлением.

Снижение энергии и бессонница

Длительный стресс может вызвать хроническую усталость и нарушения сна, что может привести к снижению уровня энергии.

Например, недавнее исследование более чем 7000 работающих взрослых показало, что усталость «в значительной степени связана» со стрессом на работе (3).

Стресс также может нарушить сон и вызвать бессонницу, что может привести к упадку сил.

Обзор 2018 года, опубликованный в Journal of Sleep Research, показал, что «связанное со стрессом беспокойство и размышления» могут привести к нарушению сна и, в конечном итоге, к риску развития бессонницы (4).

Другое исследование с участием 2316 участников показало, что воздействие стресса связано с повышенным риском бессонницы (5).

Оба этих исследования сосредоточены на реактивности сна, или степени, в которой стресс влияет на способность засыпать или оставаться во сне.

Хотя очевидно, что стресс может нарушать сон, не каждый, кто испытывает стресс или переживает стрессовое время, сталкивается с бессонницей или нарушениями сна.

Изменения либидо

Многие люди испытывают изменения в своем сексуальном влечении во время стрессовых периодов.

Одно небольшое исследование оценило уровень стресса у 30 женщин, а затем измерило их сексуальное возбуждение во время просмотра эротического фильма. Люди с высоким уровнем хронического стресса испытывали меньше сексуального возбуждения по сравнению с теми, у кого уровень стресса был ниже (6).

Гораздо более недавнее исследование, опубликованное в 2021 году и посвященное влиянию пандемии COVID-19 на репродуктивное здоровье женщин, показало, что 45% из более чем 1000 опрошенных женщин сообщили о снижении либидо из-за стресса (7).

Помимо стресса существует много других потенциальных причин изменения либидо, в том числе:

гормональные изменения
усталость
психологические проблемы

депрессия

Некоторые исследования показывают, что хронический стресс может быть связан с депрессией и депрессивные эпизоды.

Одно исследование 816 женщин с большой депрессией показало, что начало депрессии в значительной степени связано как с острым, так и с хроническим стрессом (8).

Другое исследование показало, что высокий уровень стресса был связан с началом большой депрессии у подростков (9).

Кроме того, в обзоре 2018 г. подчеркивается связь между депрессией и переживанием хронического или неизбежного стресса (10).

Помимо стресса, некоторые потенциальные причины депрессии включают:

семейный анамнез
возраст
факторы окружающей среды
даже некоторые лекарства и болезни

Резюме
Стресс может вызывать широкий спектр симптомов, включая снижение энергии, бессонницу, изменения либидо и депрессию.

Акне

Некоторые исследования показали, что более высокий уровень стресса связан с учащением приступов акне (11).

Одной из причин этого может быть то, что, когда некоторые люди испытывают стресс, они чаще прикасаются к своему лицу. Это может распространять бактерии и способствовать развитию прыщей (12).

Несколько исследований также подтвердили, что акне может быть связано с более высоким уровнем стресса.

В одном небольшом исследовании измерялась тяжесть акне у 22 студентов университета до и во время экзамена. В периоды обследования, когда стресс увеличивался, акне становились более тяжелыми (13).

Другое исследование с участием 94 подростков показало, что более высокий уровень стресса был связан с обострением акне, особенно у мальчиков (14).

Эти исследования показывают связь, но не учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить связь между акне и стрессом.

Помимо стресса, к другим потенциальным причинам акне относятся:

воспаление
гормональные сдвиги
бактерии
избыточная выработка кожного сала
закупорка пор

, состояние, характеризующееся болью в области головы, лица или шеи.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что повышение интенсивности стресса связано с увеличением количества дней с головной болью в месяц (15).

В другом исследовании приняли участие 172 военнослужащих в клинике головной боли, и было обнаружено, что 67% из них сообщили, что их головные боли были вызваны стрессом, что делает его вторым наиболее распространенным триггером головной боли (16).

Небольшое исследование 2020 года также показало, что стресс может быть движущим фактором головных болей напряжения [17].

Другими распространенными триггерами головной боли могут быть недостаток сна, диета, употребление алкоголя, гормональные изменения и многое другое.

Хроническая боль

Боли и боли являются распространенной жалобой, которая может быть результатом повышенного уровня стресса. Некоторые исследования показали, что хроническая боль может быть связана с более высоким уровнем стресса, а также с повышенным уровнем кортизола, основного гормона стресса в организме.

Например, в одном очень небольшом исследовании люди с хронической болью в спине сравнивались с контрольной группой. Было обнаружено, что у людей с хронической болью уровень кортизола был выше (18).

Другое исследование показало, что у людей с хронической болью уровень кортизола в волосах был выше, что в исследовании было описано как новый показатель продолжительного стресса (19).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не рассматривают другие факторы, которые могут быть вовлечены.

Помимо стресса, есть много других факторов, которые могут способствовать хронической боли, например:

старение
травмы
хроническая плохая осанка
повреждение нервов

частые болезни

Стресс может сказаться на вашей иммунной системе. Исследования показывают, что более высокий уровень стресса связан с повышенной восприимчивостью к инфекции.

В одном исследовании 116 пожилых людей получили вакцину против гриппа. Было обнаружено, что у людей с хроническим стрессом ослаблен иммунный ответ на вакцину, что указывает на то, что стресс может быть связан со снижением иммунитета (20).

Аналогичным образом, один анализ 27 исследований показал, что стресс был связан с повышенной восприимчивостью к развитию инфекции верхних дыхательных путей (21).

В главе книги «Влияние повседневного стресса на иммунную систему и здоровье» за 2019 год говорится, что психологический стресс может повлиять на ряд функций организма, таких как воспалительные реакции, заживление ран и способность организма бороться с инфекцией и болезнь (22).

Однако, когда речь идет об иммунитете, стресс — это лишь часть головоломки. Ослабление иммунной системы также может быть результатом:

диета с низким содержанием питательных веществ
употребление психоактивных веществ
отсутствие физической активности
расстройства иммунной системы, такие как СПИД

проблемы с пищеварением изжога, диарея, а также нарушения пищеварения.

Например, более раннее исследование 2010 года, в котором приняли участие 2699 детей, показало, что воздействие стрессовых событий было связано с учащением запоров (23).

Стресс может особенно повлиять на людей с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).

В одном исследовании усиление симптомов пищеварительного расстройства было связано с более высоким уровнем ежедневного стресса у 181 женщины с СРК ().

Кроме того, один анализ 18 исследований, в которых изучалась роль стресса в развитии воспалительных заболеваний кишечника, показал, что 72% исследований выявили связь между стрессом и негативными клиническими и симптоматическими исходами (25).

Исследование 2017 года также подчеркивает прямую связь между стрессом и симптомами СРК, говоря, что стресс играет «основную роль» в проявлении и ухудшении симптомов пищеварения (26).

Имейте в виду, что многие другие факторы могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как диета, бактерии, инфекции, некоторые лекарства и многое другое.

Изменения аппетита и увеличение веса

Изменения аппетита часто возникают во время стресса.

Когда вы испытываете стресс, вы можете обнаружить, что у вас вообще нет аппетита или вы переедаете, не замечая этого.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2006 году среди 272 студенток колледжей, показало, что 81 процент из них сообщили об изменении аппетита, когда они были в состоянии стресса, а 62 процента заявили, что у них аппетит увеличился (27).

Изменения аппетита также могут вызывать колебания веса во время стрессовых периодов. Например, исследование с участием 1355 человек в Соединенных Штатах показало, что стресс был связан с увеличением веса у взрослых, уже живущих с лишним весом (28).

Третье исследование 2017 года показало, что люди с более высоким уровнем кортизола и инсулина и более высоким уровнем хронического стресса с большей вероятностью наберут вес в будущем (29).). Тем не менее, исследование было ограничено по объему исследования, поскольку в нем участвовали преимущественно белые женщины.

Хотя эти исследования показывают связь между стрессом и изменениями аппетита или веса, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять другие возможные факторы и то, как стресс влияет на разных людей.

Учащенное сердцебиение

Несколько исследований показали, что высокие уровни стресса могут вызывать учащенное сердцебиение или частоту сердечных сокращений. Стрессовые события или 90 509 задач также могут увеличить частоту сердечных сокращений (30).

В аналогичном исследовании, проведенном в 2001 году, было обнаружено, что выполнение стрессовой задачи у 87 учащихся увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Интересно, что прослушивание расслабляющей музыки во время выполнения задачи помогло предотвратить эти изменения (31).

По данным Американской кардиологической ассоциации, стрессовое событие может привести к выбросу в организм адреналина — гормона, который временно заставляет ваше сердце биться чаще и повышать кровяное давление. Это одна из причин, по которой жизнь в условиях повышенного стресса может вызвать учащенное сердцебиение (32).

Потоотделение

Согласно исследованиям, воздействие стресса также может вызывать повышенное потоотделение.

В одном небольшом исследовании приняли участие 20 человек с ладонным гипергидрозом — состоянием, характеризующимся повышенным потоотделением рук. В исследовании оценивалась скорость их потоотделения в течение дня по шкале от 0 до 10.

Стресс значительно увеличил скорость потоотделения на два-пять баллов у лиц с ладонным гипергидрозом, а также в контрольной группе (33).

Другое исследование показало, что 40 подростков, подвергшихся стрессу, испытывали сильное потоотделение и неприятный запах (34).

В обзоре «психологического потоотделения» за 2013 год отмечается, что такое потоотделение возникает в ответ на стресс и тревогу, и указывается, что этот тип пота обычно появляется на лице, ладонях, подошвах ног и подмышках (35).

Резюме
Физические симптомы хронического стресса разнообразны и обширны и могут включать прыщи, головные боли, учащенное сердцебиение, потливость, изменения аппетита, проблемы с пищеварением, хронические боли и более частые инфекции или приступы тошноты.

Как бы хорошо было иметь одну таблетку, которая могла бы полностью устранить все виды стресса, потому что существует так много различных факторов, вызывающих стресс, что не существует универсального способа его лечения.

Поговорить со своим врачом или терапевтом — отличный первый шаг, так как они могут помочь вам выяснить, что именно вызывает ваш стресс, и посоветуют способы справиться с ним и справиться с ним. Они также могут помочь вам выяснить, действительно ли ваши симптомы вызваны стрессом или другим ранее существовавшим заболеванием.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), есть несколько вариантов образа жизни, которые также могут помочь справиться со стрессом. Некоторые из них включают в себя (36):

перерывы от новостей
перерывы от ваших устройств (компьютер, телефон, телевизор)
достаточные физические упражнения и сон
перерывы, чтобы позволить вашему телу отдохнуть
увеличение продукты, богатые питательными веществами, в вашем рационе
упражнения по глубокому дыханию
медитация
избегание чрезмерного употребления психоактивных веществ
общение с друзьями, доверенным советником или терапевтом
создание сообщества через религиозные организации или занятия, которые вам нравятся

Если вы чувствуете себя разбитым из-за стресса и не знаете, что делать причиняете себе вред или чувствуете, что причиняете себе вред, важно поговорить с кем-то, кому вы доверяете, или с психотерапевтом.

Вы также можете круглосуточно звонить в национальную службу спасения от самоубийств по телефону 800-273-8255.

Помощь всегда доступна.

Резюме
Поскольку стресс может быть вызван различными проблемами, а симптомы у разных людей могут различаться, лечение зависит от личных факторов.
Однако некоторые изменения в образе жизни, такие как физические упражнения, перерывы в 24-часовом цикле новостей и общение с друзьями или доверенными консультантами, могут принести некоторое облегчение.

Хронический стресс может повлиять на все ваше тело и, если его не контролировать должным образом, может вызвать серьезные проблемы, такие как (37):

боль в спине
мышечное напряжение
Симптомы ухудшения астмы
Ухудшение обструктивной болезни легких (ХОБЛ)
Повышенный риск гипертонии, инсульт или сердечная приступ
Условия психического здоровья

99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999009

9008 9008 Стрежи.
No related posts.