Как научиться сосредотачиваться на одном деле и не отвлекаться на другое — 3 апреля 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Практические советы.
Рассказывает профессиональный художник-иллюстратор Елена Бондарева.
Когда вы умеете концентрироваться на важном деле — это половина успеха. Мозг человека устроен таким образом, что когда он переключается с одной задачи на другую, это приводит к потере концентрации: требуется больше времени, чтобы вникнуть в суть. Поэтому проблемы с концентрацией испытывает колоссальное количество людей, в том числе представители творческих профессий.
shutterstock.comКонцентрации можно научиться, главное — постоянно практиковаться. Основные рекомендации можно разделить на три группы: которые нужно выполнять во время работы, после и подключать к процессу физические упражнения.
Как концентрироваться во время работы
В процессе работы исключите провоцирующие факторы, на которые можете отвлекаться.
Установите специальные расширения для браузера, которые временно блокируют доступ к развлекательным сайтам и социальным сетям.
Отключите уведомления на гаджетах, скажите своим коллегам и близким, что работаете над важным проектом, и попросите вас не отвлекать. Установите на смартфоне лимит на использование развлекательных приложений: таким образом вы избавитесь от желания обновлять информационную ленту. Согласно недавнему исследованию, россияне проводят в мобильных приложениях около четырех часов в день. Если вы на время откажетесь использовать смартфон во время работы или учебы, это может повысить эффективность.
shutterstock.comСтарайтесь работать над одной задачей, пока ее не выполните. Многозадачность — отличное качество, но оно же становится причиной, по которой вы не можете сосредоточиться на своих делах. Чем больше задач вы стремитесь решать одновременно, тем больше ресурсов требуется мозгу, чтобы вникнуть в суть проблемы.
После работы
После рабочего дня организму необходим полноценный отдых.
Важно не переутомлять мозг потоком информации в виде игр, фильмов, сериалов: в этом случае мозг не отдыхает, а продолжает анализировать поступающую информацию, следовательно — перегружаться. Лучшим отдыхом после работы будет прогулка: чем дольше — тем лучше.
Здоровый полноценный сон также играет важную роль в концентрации. Недавние исследования показали, что более половины россиян (53%) не высыпается, что влияет на концентрацию внимания во время бодрствования. Важно регулярно спать по 7-9 часов, чтобы достичь максимальной эффективности.
shutterstock.comПопробуйте различные упражнения, способствующие развитию концентрации. Это могут быть простые кроссворды, судоку, логические и развивающие игры. В книжных магазинах можно найти специальные книги, развивающие логику.
shutterstock.comФизические упражнения
Занятия йогой помогают повысить внимательность и производительность. Регулярные практики уменьшают стресс, улучшают физическую форму и умственные способности, обеспечивают максимальную способность к фокусировке.
Также можно заниматься спортом, пробежками.
Дополнительно можно медитировать: процесс развивает концентрацию, поскольку основные техники сосредоточены вокруг ее углубления. Новичкам предлагается простое упражнение: 20-минутная медитация с часами. Это упражнение заключается в том, что человек слушает тиканье часов с закрытыми глазами на протяжении 20 минут. После пяти дней таких упражнений у человека улучшается память, внимание, повышается концентрация и стрессоустойчивость.
shutterstock.comМнением делится Юлия Куренкова, предприниматель и бизнес-психолог, член Международной Федерации Коучинга ICF.
Как фокусироваться и не отвлекаться
Делайте запланированные перерывы
Как и во сне, так и в бодрствовании у человека происходят смены мозговых волн — электрических частот, на которых работает наш мозг. Опираясь на исследования, можно учитывать особенности этих волн и работать максимально продуктивно: через каждые 90 минут работы делать перерывы на 10-20 минут.
Анализируйте свои действия
Задавайте себе вопросы:
- Когда мне легче всего сосредотачиваться?
- Когда мне сложно концентрироваться? Чем это можно объяснить?
- Что происходит в это время вокруг?
Через осознание себя приходит понимание, как оптимизировать работу наилучшим образом.
shutterstock.comФокусируйтесь на одном деле
Когда человек пытается оптимизировать время и параллельно разговаривает по телефону, отправляет e-mail и просматривает мессенджеры, мозг не усваивает такой поток информации. Стрессовый фактор влияет на качество каждого действия.
Составьте план и выполняйте задачи по очереди
Составьте список дел, выделите самые значимые и начинайте с них. Мозг будет испытывать меньше стресса от предстоящей работы. Когда планируете количество времени, которое уйдет на задачу, закладывайте еще дополнительные 30% к дедлайну. Вы не будете испытывать стресс из-за сжатых сроков и сможете использовать дополнительные часы или минуты.
Разбивайте задачи на подзадачи
Когда мы ставим большие цели, которые требуют долгой реализации, мозг не видит результатов своей работы и теряет мотивацию. Когда вы выполняете маленькие задачи, из которых состоит большая цель, вы видите результаты реализации каждого шага. Это дает силы двигаться дальше.
Мотивируйте себя
Даже в самой интересной и любимой работе встречаются задачи, которые вызывают тревогу или к которым не хочется приступать. Попробуйте определить личную мотивацию и подумайте, как наградите себя, когда выполните сложную или рутинную задачу. Купите билет в кино, устройте себе классный ужин, запишитесь на массаж, подумайте о фильме на вечер или доставке любимой еды.
shutterstock.comУпражнения для концентрации
Стакан с водой
Наполните прозрачный стакан водой. Возьмите и держите его перед собой. Сосредоточьтесь на стакане, держите его настолько спокойно, чтобы вода не двигалась.
Поменяйте руку. Выполняйте упражнение около минуты, постепенно увеличивайте время.
Наблюдение за секундной стрелкой
Понадобятся часы с секундной стрелкой. Следите, как секундная стрелка делает круг. Как только отвлеклись — начинайте заново. Выполняйте упражнение пять минут: не думайте ни о чем, кроме секундной стрелки. Легкое, на первый взгляд, упражнение требует большой силы воли.
Дыхание
Сядьте прямо и зажмите правую ноздрю пальцем. На десять медленных счетов неспешно делайте вдох, после — выдох, также на десять счетов. Повторите упражнение с другой ноздрей. Задание следует выполнить не меньше 20 раз.
💥❓💥 Этот тест по Лиге чемпионов без ошибок проходили единицы. Проверь себя!
Как сконцентрироваться на работе или учебе
Ника Воюцкая
сконцентрировалась, чтобы написать статью
Профиль автора
Обычно, когда нужно сосредоточиться, советуют отключить уведомления и убрать смартфон из зоны видимости.
И в этом есть смысл.
Исследования показывают: даже если смартфон выключен и лежит рядом, он отвлекает и тратит когнитивные силы.
Но что, если смартфон давно спрятан, уведомления выключены, мессенджеры и лишние вкладки в браузере закрыты, а мысли все равно возвращаются к ролику в «Ютубе», чашке кофе и электронной почте? Вот несколько советов на такой случай.
Почему всем стало сложно сосредоточиться?
Возможно, виновата многозадачность. Нам часто хочется ускорить работу, занимаясь несколькими делами сразу. Увы, мозг с трудом обрабатывает и выполняет две задачи одновременно, а тем более больше. Переключение отнимает у мозга энергию и стимулирует выработку «гормонов стресса» кортизола и адреналина.
Из-за этого мы работаем невнимательно: чаще делаем ошибки, а еще не можем отделаться от ощущения, что работы много, а времени и сил не хватает. Исследования показывают: привычным к многозадачности людям труднее сфокусироваться, даже если они заняты всего одним делом.
/time-to-rest/
«Закрываю ноут и начинаю жить»: 7 способов быстро переключиться с работы на отдых
А канадский нейробиолог Дэниел Левитин предполагает: причина в дофамине. Когда мы отвлекаемся, чтобы заглянуть в телефон или проверить почту, мы получаем новую информацию и тем самым стимулируем выработку этого нейромедиатора. Дофамин — часть системы вознаграждения мозга. Он вырабатывается — мы чувствуем удовольствие. А значит, чем чаще мы отвлекаемся, тем больше наш мозг привыкает не быть внимательным, ведь это так приятно.
СОВЕТ 1
Мысленно переместитесьНередко проблемы с концентрацией вызваны беспокойством. Например, сильную тревогу могут вызывать важные задачи. Из-за этого начинается прокрастинация: человек тратит время на бесконечные уточнения и поиск дополнительной информации, а сосредоточиться на самой задаче не может.
Если это про вас, попробуйте упражнение «Листья на ручье», которое психологи применяют для борьбы с беспокойными мыслями.
Представьте, что сидите рядом с ручьем. Вода медленно течет, и по ней плывут листья. Поместите тревожные мысли или образы, которые мешают сосредоточиться, на эти листья. Пусть листья плывут по течению, а вы просто смотрите на них. Так вы учитесь смотреть на свои проблемы со стороны, а не отождествлять свою жизнь с ними.
Эта техника позволит сознанию вернуться в текущий момент вместо того, чтобы волноваться о потенциальных проблемах будущего. Переключение и отстранение от тревожных мыслей — одна из ключевых техник терапии принятия и ответственности. Эффективность этой терапии для борьбы с тревогой показали многие исследования.
/how-to-learn-dzen/
Как я потратил 115 100 Р, чтобы научиться медитировать
А если майндфулнес не для вас, переходите к следующему совету.
СОВЕТ 2
Включите музыкуВключить любимые песни во время работы — плохая идея: яркие эмоции отвлекают.
Вот какой должна быть идеальная музыка для концентрации.
💤 Негромкая. Если фон слишком шумный, он перетягивает внимание на себя и снижает скорость обработки информации. Поэтому отрегулируйте громкость так, чтобы была меньше, чем когда вы слушаете музыку ради удовольствия.
Шум — это всегда плохо? Как эмбиент-шумы влияют на продуктивность — ResearchGate
👂 Монотонная и однообразная. Например, «белый шум»: звук с равномерным распределением высоких, средних и низких частот, который маскирует другие звуки — от стука дверей до телефонных разговоров коллег. Поэкспериментируйте с приложениями A Soft Murmur или Noisli: в них можно смешать самые разные звуки, от воя ветра до шума кофейни.
💓 Наоборот, умеренно-ритмичная. Но тогда композиции должны быть не слишком быстрыми, не слишком сложными и не слишком скучными. Чтобы понять, о чем речь, можно послушать плейлисты brain.fm или Focus@will — они составляются для концентрации с учетом данных нейробиологии.
СОВЕТ 3
Прогуляйтесь в паркеКогда чувствуете, что фокус пропал, отправляйтесь на недолгую прогулку на природе — 15 минут будет достаточно.
🌿 Снизить уровень стресса и быстро вернуть концентрацию. У ученых есть даже целая теория на этот счет — теория восстановления внимания. Чтобы проверить ее, в одном эксперименте участникам предлагали устроить короткий перерыв — всего 40 секунд — и посмотреть на фотографии высотных зданий или цветущего луга. Концентрация тех, кто смотрел на высотки, упала на 8%, а у созерцателей природы — выросла на 6%. Живая природа, с запахами и звуками, скорее всего, для внимания еще лучше.
🧠 Тренировать мозг быть внимательным. Когда вы гуляете по парку медленно и вдумчиво, вы учитесь замечать детали, которые обычно ускользают от восприятия. Это почти медитация, а медитация, как показывают исследования, может улучшать концентрацию внимания.
СОВЕТ 4
Устройте пробежкуИли идите быстрым шагом хотя бы в течение двадцати минут. Такая аэробная нагрузка улучшает когнитивные функции. Концентрацию внимания — в том числе.
Способ работает быстро: внимательность повышается сразу после пробежки или прогулки примерно на час. Если заниматься физической активностью каждый день, то примерно через четыре недели в целом способность концентрироваться улучшится.
СОВЕТ 5
Посмотрите видео с милыми животнымиТочнее, с котятами, щенками, утятами и другими детенышами. Смотреть на них полезно для внимания — полезнее, чем на взрослых животных или что-то не столь милое.
Японские ученые показали участникам эксперимента фотографии котят и щенят, взрослых котов и собак или нейтральные, не вызывающие умиления изображения. Потом просили выполнить задачу, которая требует концентрации. Итог: участники, которые смотрели на котят и щенят, тщательнее всех сделали задание.
Видео с засыпающим котенком — «Ютуб»
Что делать, если все равно не получается сконцентрироваться?
Если ничего не помогает, важно проанализировать причины расфокусированности.
Обратите внимание на мысли, чувства и ощущения в теле, которые возникают, когда сосредоточиться не получается.
Это внутренние триггеры, которые побуждают вас отвлечься. Ими могут быть, например, мысли о своей некомпетентности, тревога и напряжение в груди. Запишите триггеры в блокнот. Зафиксируйте время и обстоятельства: где вы были, что делали.
Делайте это упражнение как минимум несколько дней — и проанализируйте записи. Что чаще всего становится триггером прокрастинации? Какие страхи и мысли? В какие моменты они появляются?
Можете ли вы скорректировать свое поведение, чтобы меньше тревожиться? Скажем, не проверять «Инстаграм» перед работой или пореже проверять почтовый ящик?
Чем чаще вы будете делать упражнение, тем лучше будете понимать, что мешает вам быть внимательным и как с этим можно бороться.
9 способов сосредоточиться на учебе, не отвлекаясь?
Вы думаете, что учитесь/работаете по десять часов в день.
Что, если я скажу вам, что это не так.
Вы можете считать часы по часам, но результат — это главное, верно? – может быть эквивалентен всего четырем часам целенаправленной учебы/работы.
Отличники знают эту разницу.
Альберт Эйнштейн (извините, он был супер-отличником!) знал, как получить большую часть своего времени.
В Институте ETH в Цюрихе Эйнштейн работал с математиком Марселем Гроссманом. Когда он убедился, что неевклидова математика (изучаемая Гроссманом) была способом объяснить гравитацию в его работах по теории относительности, он пошел напролом. Он невероятно усердно работал над этой темой в течение трех лет и в конце концов опубликовал свою теорию относительности, широко признанную одним из величайших научных достижений двадцатого века, в 19 году.15.
Что ж, ему тоже повезло. Тогда отвлекающих факторов было гораздо меньше. (Представьте, ученые все еще работают над тем, что Эйнштейн сделал более века назад, потому что у Эйнштейна был мобильный телефон!)
Питер Хиггс, физик-теоретик, получивший Нобелевскую премию 2013 года за свою работу о массе субатомных частиц (помните, бозон Хиггса). !), работает в такой изоляции, что журналисты не могли его найти после того, как он получил Нобелевскую премию.
У него нет компьютера. Нет электронной почты. И он отвечает на звонки только тогда, когда знает, кто звонит.
Джоан Роулинг почти не появлялась в социальных сетях, когда писала свои романы о Гарри Поттере.
Никаких отвлекающих факторов. Глубокий фокус. Вот как вы производите отличную работу.
В этом посте я расскажу о том, что вы теряете из-за отвлекающих факторов ( это гораздо больше, чем то, что большинство из нас осознает ), и о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы быть более сосредоточенным. Основная причина, по которой люди отвлекаются, — это отсутствие интереса к тому, что они делают, и это отсутствие интереса в значительной степени проистекает из отсутствия всеохватывающего «почему» (или цели), которое могло бы разжечь их интерес, мотивировать их.
Поскольку отсутствие интереса является такой важной причиной, ведущей к отвлечению внимания, я начну с него. Но перед этим давайте быстро посмотрим, насколько отвлекающие факторы могут истощить ваш график.
Это может вас удивить.
Как отвлекающие факторы влияют на вашу учебу?
Согласно исследованию Калифорнийского университета в Ирвайне, в среднем может потребоваться почти 20 минут, чтобы вернуться к предыдущему уровню после перерыва.
Да, этот быстрый ответ на сообщение может отбросить вас на несколько минут назад, и просто посчитайте, сколько отвлекающих факторов вы набрасываете на себя в самые продуктивные часы. Это важная причина, по которой в конце дня вы задаетесь вопросом, почему вы достигли гораздо меньшего, чем то, к чему стремились утром.
Для сравнения, если вы едете по шоссе без тормозов, вы будете поддерживать максимальную скорость почти на протяжении всего пути. Но если вы столкнетесь с прерывателями скорости, ваша средняя скорость снизится значительно , потому что прерыватель скорости заставляет вас замедляться почти до нуля, прежде чем вы снова разгонитесь до максимальной скорости. Прерыватель скорости может быть всего два фута в поперечнике, а общая ширина всех их в вашем путешествии может составлять менее 0,01 процента от общего расстояния, которое вы преодолеваете, но это увеличит время вашего путешествия на целых 20-30 процентов.
.
Отвлекающие факторы делают нечто подобное. Немногие, безобидно короткие сбои в вашем графике снижают вашу производительность на много . И это может повлиять и на животных (продолжительность: 1:53 минуты):
Давайте сразу перейдем к некоторым шагам, которые вы можете предпринять, чтобы учиться, не отвлекаясь.
(Примечание: если вам регулярно трудно приступить к выполнению заданий, то, скорее всего, вы прокрастинируете, что нужно контролировать дополнительно.)
Как сосредоточиться на учебе, не отвлекаясь?
1. Найдите свое «почему»
Отсутствие мотивации. Отсутствие интереса. Отсутствие цели.
Называйте это как хотите, но это самый важный и ключевой фактор, стоящий за большинством отвлекающих факторов.
Как вы думаете, Роджер Федерер отвлекается на тренировках? (Кстати, в начале своей карьеры ему тоже было трудно проводить длительные сеансы, и тогда он восхищался трудовой этикой Мирки, на которой он женился позже.
)
Вы отвлекаетесь, когда смотрите YouTube видео? Вас уговаривают играть в видеоигры или просматривать Facebook?
«Сынок, я не видел, чтобы ты проверял Facebook уже неделю. С тобой все в порядке?»
Звучит странно, правда?
Вы не откладываете, когда вам нужно поиграть в видеоигры. Вы уже занимаетесь этими вещами самостоятельно, потому что они вас интересуют. А когда дело доходит до вещей, которые важны для вашего академического и профессионального будущего, все наоборот. Вы незаинтересованы.
Это основная причина, по которой вы так легко отвлекаетесь.
Так как же мотивировать себя на менее интересные, но важные занятия, такие как учеба?
Подумайте, почему вы делаете то, что делаете. (В большинстве случаев вы уже знаете ответ.) Например, если вы учитесь в старшей школе, вы знаете, что получение хороших оценок и отличных результатов на конкурсных экзаменах, среди прочего, важно для вас, чтобы поступить в желаемое вами учебное заведение.
колледж, что является важным шагом на пути к достижению ваших карьерных целей. И сравните ответ с контрастным результатом . Таким образом, в этом случае двумя противоположными сценариями могут быть:
- Если вы поступите в желаемый колледж, у вас есть все шансы достичь своих краткосрочных карьерных целей и стать финансово независимыми.
- Если вы не поступите в желаемый колледж, возможно, вы не сможете достичь своих краткосрочных карьерных целей, и, следовательно, ваша текущая ситуация может затянуться.
Этот контраст должен быть у вас на уме. Вы должны даже записать это и повесить на зеркало и стены в ванной, где вы видите это столько раз каждый день, чтобы оно стало частью вашего сознательного разума.
Это (исследование) — лишь одна из нескольких мотивационных задач, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Возможно, вы изо всех сил пытаетесь мотивировать себя работать усерднее, чтобы стать лучшим игроком в теннис, освоить новый навык или похудеть.
Какой бы ни была цель, найдите свое «почему» и сравните два возможных противоположных результата — успех и неудачу.
И в своем ежедневном расписании за несколько минут до того, как вы сядете за работу над задачей, напомните себе о контрасте («почему», другими словами) и о том, куда следующий час приведет вас в этом направлении. Эта связь между тем, что вы собираетесь делать, и вашим «почему» будет поддерживать уровень вашего интереса выше, чем обычно.
Делайте то же самое, когда теряете скорость.
2. Ведите войну против отвлекающих факторов, связанных с телефоном и цифровыми медиа.
Отвлекающие факторы, связанные с телефонами и цифровыми медиа, приобрели масштабы почти эпидемии. И что еще хуже, они могут так легко отвлечь нас: всего лишь щелчок.
Дело не в том, что мы не осознаем пагубного влияния цифрового шума на нашу производительность. Мы делаем. Тем не менее, мы не убегаем.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ограничить цифровые отвлекающие факторы во время ваших продуктивных сеансов:
- Закопайте телефон: переведите телефон в беззвучный режим и закопайте его под подушку или выбросьте в ящик стола.
- Выйдите из Интернета: либо отключите Интернет, либо используйте расширения браузера, такие как StayFocused, чтобы уничтожить Интернет, или учитесь в месте, где нет доступа к Интернету. Я использую StayFocused, и он прекрасно сработал для меня. По своему опыту могу сказать, что как только вы узнаете, что вы не в сети на несколько часов, ваш разум приспосабливается к новой реальности , и лишение оказывается гораздо менее болезненным, чем мы думаем. Я начал с блокировки интернета на 30 минут, а теперь регулярно блокирую его на восемь часов (если мне не нужен интернет для работы) без перерыва. Точно так же, как вы накачиваете физические мышцы с помощью занятий в спортзале, вы также можете накачать мышцы против интернета с помощью практики. Это не так сложно, как вы думаете. Просто начните с малого.
- Держите открытым только один проект. Если вы работаете на компьютере, держите открытыми только минимальное количество файлов и вкладок. Закройте все остальное. Это удержит вас только на чем-то одном и уменьшит вероятность того, что вы будете отвлекаться.
- Читайте ваши любимые статьи с помощью службы чтения: вместо того, чтобы проверять и перепроверять ваши любимые веб-сайты на наличие последних статей, читайте их с помощью службы чтения, такой как Feedly, которая извлекает все статьи в формате входящей почты по мере их появления. опубликованы. Этот формат позволяет получить доступ ко всем статьям с одной веб-страницы.
Если мы будем проверять наши устройства раз в несколько часов, то цифровое отвлечение не будет такой угрозой, как сейчас. Проблема в том, что мы не можем сопротивляться проверке и перепроверке их каждые несколько минут из-за боязни упустить что-то важное. Многие, на самом деле, беспокоятся, если они надолго разлучаются со своими устройствами (вспомните время, когда вы сталкивались с многочасовой разлукой со своим телефоном). Этот страх упустить что-то важное совершенно необоснован и иррационален, и его можно избавиться, постепенно увеличивая период цифрового воздержания.
3. Избегайте многозадачности
Многозадачность — один из самых больших отвлекающих факторов для детей.
Три исследователя разделили около 100 студентов бакалавриата Стэнфордского университета на две группы — многозадачные и малоактивные, работающие с медиа-источниками (Интернет, электронные документы, текстовые сообщения и т. д.) — и попросили их сконцентрироваться на проблеме, одновременно вводя множество отвлекающих факторов. (Эффективные многозадачные пользователи медиа-источников — это люди с десятками вкладок в браузере и несколькими открытыми другими проектами. С другой стороны, у малозадачных многозадачников гораздо меньше цифрового беспорядка на их устройствах в любой момент.)
Исследователи ожидали, что люди, активно работающие в режиме многозадачности, будут лучше концентрироваться на заданной проблеме, несмотря на многочисленные отвлекающие факторы. В конце концов, именно они гораздо больше привыкли к отвлекающим факторам. Но, на удивление, легкие многозадачники справились лучше. В каждом тесте на внимание , который давали исследователи, легкие многозадачные люди справлялись лучше, иногда значительно .
Цитируя Энтони Вагнера, одного из исследователей, принимавших участие в исследовании:
Когда они [студенты] оказываются в ситуациях, когда есть несколько источников информации, поступающей из внешнего мира или всплывающей из памяти, они не могут фильтровать из того, что не имеет отношения к их текущей цели. Эта неспособность фильтровать означает, что они замедляются из-за этой нерелевантной информации.
Таким образом, если человек одновременно выполняет три задачи (математическое задание, общение в чате и работа в Интернете), он получает информацию из всех трех источников — и из памяти — даже если в этот момент он может работать над заданием. Эта неспособность отфильтровать информацию из двух других источников замедляет ее.
Вот в чем проблема.
Человеческий разум эволюционировал, чтобы уделять внимание одной задаче за раз. Когда вы выполняете многозадачность, вы, по сути, переключаетесь (свое внимание) между этими задачами, что является не чем иным, как огромным отвлечением.
Джон Медина, ведущий специалист в области изучения мозга и директор-основатель двух институтов исследования мозга, в своей книге Мозг управляет , говорит:
Мозг — это последовательный процессор, не способный одновременно обращать внимание на две вещи. Компании и школы хвалят многозадачность, но исследования ясно показывают, что она снижает производительность и увеличивает количество ошибок.
На этом этапе у вас может возникнуть вопрос: «Как я могу ходить и говорить одновременно, не ставя под угрозу ни один из них?»
В тех немногих случаях многозадачности, когда хорошо справляются с обеими задачами, одна из задач равна автоматизировал в вашей долговременной памяти. В приведенном выше примере вы можете ходить и говорить одновременно, не ставя под угрозу ни одно из двух действий, потому что ходьба автоматизирована, и вы должны уделять внимание только разговору. Попробуйте поговорить и посмотреть телевизор. Вы пойдете на компромисс в обоих случаях.
Конечно, вы можете работать в режиме многозадачности, но вы не можете уделять внимание более чем одному делу одновременно. И именно внимание (его также можно назвать сосредоточенностью) помогает добиться цели .
По сути, многозадачность — это крайняя форма отвлечения внимания, при которой вы отвлекаетесь каждые несколько минут, переключаясь между задачами. Избегай это. Вы добьетесь гораздо меньшего, если будете читать и просматривать интернет с перерывами в течение часа, чем если будете выполнять одно задание за другим последовательно для той же продолжительности . И перестаньте восхищаться своими друзьями, которые кажутся столь легко работающими в многозадачном режиме. На самом деле они работают некачественно.
4. Ведите листок для отвлечения внимания
Когда пишут профессиональные писатели, они пишут только . Они не останавливаются даже для поиска небольшой части недостающей информации, поиск которой занял бы всего минуту или две.
Если, например, они обнаружат, что им не хватает важной статистики, они не остановятся и не начнут ее искать, потому что это будет отвлекать от основной задачи написания. (Помните, как каждое отвлечение может отбросить вас на несколько минут назад.) Вместо этого они оставят заполнитель в том месте, где должна была использоваться статистика, продолжат писать и вернутся к заполнителю, когда закончат писать. . (Мои заполнители — квадратные скобки. Пример: [Вставьте статистику по цифровым отвлечениям])
Вы должны делать что-то подобное на работе. Если в середине сеанса вы вспомните, что сегодня должны оплатить счет за телефон, не переходите на веб-сайт вашего оператора мобильной связи. Запишите задание на листе бумаги (также называемом отвлекающим листом) и продолжайте работу. Если вам захочется проверить возраст Леонардо ДиКаприо, просто запишите его в листе отвлечения внимания и продолжайте работать. Короче говоря, не гонитесь за случайными мыслями. Ваш девиз должен быть «быть здесь и сейчас».
Записывая эти отвлекающие факторы, вы освобождаете свой разум от них, и вы можете сосредоточиться исключительно на текущей задаче. И как только вы закончите сеанс, вы можете выполнить задачи, которые вы отметили в списке отвлечений. Просто, верно?
5. Контроль беспокойства и нежелательных мыслей
В нашей жизни так много всего становится настолько автоматизированным, что мы даже не осознаем, когда они появляются, когда уходят и какие последствия они навлекают на нас. Одна из них — нежелательные мысли: беспокойство («а что, если я не наберу 90 процентов»), неприятных переживаний («почему он сказал мне это») и простых случайных мыслей или мечтаний («а как насчет Южной Африки для моего следующего отпуска»).
Такие нежелательные мысли могут закрасться в любое время, часто в середине продуктивного сеанса, отвлекая ваше внимание от текущей задачи. Это не что иное, как отвлечение.
Как вы можете контролировать такие мысли?
- Осознайте мысль: как я уже говорил ранее, иногда мы так привыкаем к вещам — хорошим и плохим — что даже не осознаем, что что-то завладело нами. Итак, прежде всего, в тот момент, когда возникает нежелательная мысль, распознает сразу. Это осознание.
- Запишите это в своем листе отвлечения: Как только вы узнаете, что нежелательная мысль поразила вас, запишите ее в свой лист отвлечения (рассмотренный ранее).
- Разберитесь с мыслями после завершения сеанса.
Итак, прежде всего, в тот момент, когда возникает нежелательная мысль, распознает сразу. Это осознание.После сеанса для каждой своей мысли спросите себя: «Будет ли это иметь значение через год?»
Если ответ «нет», то отбросьте мысль тут же, а если « да’, тогда смирись с этим.
Например, если вы беспокоитесь о том, что не получите 90 процентов по предмету, и если ответ на вышеупомянутый вопрос «да», , тогда смиритесь с этим . Как вы с этим справляетесь? Будучи лучше подготовленным. Период. Другого пути нет. Беспокойство и тревога не принесут желаемого результата. На самом деле они могут негативно повлиять на ваш результат.
Если вас тревожат чьи-то комментарии, то ответ на поставленный вопрос в большинстве случаев будет «нет».
Люди говорят и делают самые разные вещи, и часто мы придаем этим словам или действиям больше значения, чем они даже предполагали. И часто человек даже не имеет для нас значения. Отбросьте мысль тогда и там , если ответ «нет». Если вы накапливаете такие мысли даже в течение нескольких дней, вы обременяете себя психическим расстройством и потерей внимания, что нанесет гораздо больший урон, чем эти «пренебрежительные» комментарии. И если ответ будет редким «да», то встретиться с человеком и уточнить.
Это может показаться слишком упрощенным, но решения больших проблем обычно просты. Задача состоит в том, чтобы продемонстрировать дисциплину, чтобы научить свой разум следовать процессу, чтобы со временем вы справлялись с нежелательными мыслями в режиме автопилота. Разве вы не сосредотачиваетесь больше, когда изучаете что-то новое? И затем, со временем, шаги становятся автоматизированными. Подумайте о вождении.
6. Соотнесите свою энергию со сложностью задачи
Если вы начинаете свой день с простых вещей и оставляете трудную часть на потом, вы, вероятно, будете отвлекаться на приятные развлечения, такие как YouTube, когда придете в себя.
трудная часть.
Трудные задачи больше отвлекают. Поэтому принимайте их в начале дня, когда вы наиболее продуктивны. (Если вы более продуктивны в какое-то другое время дня, не стесняйтесь браться за сложные задачи в это время.)
7. Делайте шаг за шагом в сложных проектах
Вы начали с чего-то сложного для ваших способностей, а затем в мгновение ока связались со своим телефоном? Это обычное дело.
Трудные задачи больше отвлекают, потому что они, по понятным причинам, болезненны. И когда мы чувствуем боль, наша естественная склонность искать удовольствия (примеры: Facebook и YouTube), что не что иное, как отвлечение.
Итак, если задание представляет собой крутой прыжок, выполняйте его постепенно. Если вы попытаетесь сделать слишком много вещей за один сеанс, вы, вероятно, отвлечетесь.
8. Отвлекайте себя, чтобы не отвлекаться
Не отказывайтесь от отвлекающих факторов, потому что вы не можете. Можете ли вы отказаться от просмотра телевизора или YouTube? Конечно, нет!
Вам нужно только собрать их вместе, а не разбрасывать по дням, особенно во время продуктивных занятий.
Итак, запланируйте отвлекающие факторы.
После того, как вы вложили несколько сеансов неотвлекаемой работы, идите и удовлетворите свое желание побродить по Интернету, переписываться и общаться в чате. Соберите их всех вместе и закончите, желательно, за 30 с лишним минут. Сделав это, начните следующую цепочку сеансов без отвлекающих факторов. Короче говоря, создайте китайскую стену между двумя типами сессий, без утечек, конечно.
9. Немного мелочей
Наконец, есть несколько логистических, легко достижимых вещей, которые помогут вам оставаться сосредоточенным:
- Выберите место, где вас ничто не будет отвлекать, например, библиотеку для занятий. Если вы учитесь дома, постарайтесь максимально защитить комнату от отвлекающих факторов и сформулируйте у друзей и семьи правильные ожидания относительно вашей доступности.
- Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, которые помогают поддерживать энергию. В противном случае вы быстро устанете и станете легкой добычей для отвлекающих факторов.
- Делайте короткие 5-10-минутные перерывы каждые 50 с лишним минут, чтобы восстановить концентрацию. Плохая концентрация сделает вас более склонными к отвлечениям.
Как все это реализовать на практике?
Основой работы без отвлекающих факторов является работа в сеансах .
Вы запускаете таймер, чтобы начать сеанс, и, начав его, вы свято отбрасываете все отвлекающие факторы. Нет телефона. Без интернета. Никаких перерывов. И никаких подмигиваний или улыбок вашему другу через стол (я видел такое в библиотеках). Во время сеанса вы должны сосредоточиться только на поставленной задаче. Ничего больше. Вы можете использовать некоторые из методов, которые мы рассмотрели до сих пор, чтобы ваш сеанс не отвлекался.
«Но мне трудно долго работать, не отвлекаясь. Что мне делать?»
Если вы не привыкли сидеть сложа руки, сосредоточившись на чем-то одном, то начните с 30-минутных занятий. Да, всего 30 минут. Это кратко. И если вы не можете справиться даже с этим, начните с еще более коротких сеансов.
Идея состоит в том, чтобы начать с чего-то, что вы не можете потерпеть неудачу в .
Как только у вас за плечами будет несколько успешных сеансов, увеличьте продолжительность на 5 (или, может быть, 10) минут. Привыкните к новой норме, а затем снова увеличьте ее на 5 минут. В конце концов, установите продолжительность около 50 минут, если можете. (Примерно через 50 минут наше внимание начинает ослабевать. Поэтому нужно делать 5-10-минутный перерыв каждые 50 с лишним минут.) Если вы не можете выдержать 50 минут за раз, то и более короткая продолжительность тоже подойдет. Пусть это займет недели , если нужно столько времени, чтобы достичь уровня. Это нормально. (Тяжелоатлеты не начинают с 80-килограммового веса. Они начинают гораздо меньше.) Когда вы увеличиваете вес небольшими шагами, вы сохраняете привычку.
Такие сеансы сделают работу. Псевдо-сессий не будет. (Вот почему некоторые студенты, которые занимаются только пять часов в день, достигают большего, чем те, кто занимается десятью.
Часы не имеют значения. Важно внимание.) Проводите несколько таких занятий каждый день, и вы на правильном пути.
Заключение
Недостаток сосредоточенной работы без отвлекающих факторов является одной из наиболее важных причин — и единственной причиной для большинства — почему вы так мало делаете каждый день и почему вы отстаете, несмотря на то, что тратите так много часов.
Избегать отвлекающих факторов нелегко, но выполнимо. (Помните, что большинство отвлекающих факторов являются результатом простых дурных привычек, и от них можно избавиться или контролировать, как и от любых других дурных привычек.) Как и любой навык, это тоже требует практики и дисциплины, чтобы достичь мастерства, и путь лежит через сеансы.
Начните с малого: сеансы продолжительностью 30 с лишним минут и несколько сеансов в день. А через несколько недель запланируйте более длительные сеансы и большее количество сеансов в день.
Это абсолютно стоит того, чтобы попробовать… и освоить, потому что вы получите огромное преимущество перед другими в мире, где отвлечение является нормой.
И это сослужит вам хорошую службу на всю жизнь потому что, в отличие от индустриальной экономики прошлых лет, где немногие должны были выполнять задачи, требующие глубокого мышления, в современной экономике знаний такие задачи приходится выполнять гораздо большей части рабочей силы. И эта тенденция будет усиливаться в будущем.
Помните, социальные сети и другие приятные развлечения не оплатят ваши счета. Значимая работа будет.
Улучшить концентрацию | Центр академического успеха
Эффективность вашего учебного времени зависит от вашей способности сосредотачиваться и концентрироваться во время учебы. Выбор качественной учебной среды, устранение любых внутренних или внешних отвлекающих факторов и ограничение многозадачности могут помочь сделать ваше учебное время еще более продуктивным и эффективным.
- Выбор учебной среды
Среда, в которой вы учитесь, может оказать огромное влияние на вашу способность концентрироваться, и выбор среды, способствующей концентрации, является упреждающим шагом к отслеживанию возможных отвлекающих факторов.
При оценке потенциального места обучения учитывайте следующие факторы:
Вас вряд ли будут прерывать или отвлекать?
Является ли окружающая среда (освещение, температура и т. д.) достаточно комфортной для работы, но не настолько комфортной, чтобы вы могли заснуть?
Вы можете отключить окружающий шум или контролировать уровень шума?
Можете ли вы делать продуктивные перерывы — есть ли место для прогулок, окна, из которых вы можете смотреть, вода, к которой вы можете получить доступ, и т. д.?
Если вы обнаружите, что ваше место для занятий на самом деле не так уж полезно для вашей концентрации, рассмотрите эти другие варианты и продолжайте проверять себя: можете ли вы сосредоточиться или легко отвлекаетесь?
- Отвлечения и помехи
Отвлекающие факторы бывают всех форм, размеров и звуков.
Как бы нам иногда ни хотелось, мы не можем просто отключить свой мозг или убрать его в ящик стола, чтобы он не беспокоил нас. И каждый раз, когда мы отвлекаемся, требуется драгоценная энергия (которую мы должны использовать для изучения, запоминания и освоения содержания), чтобы перефокусироваться и вернуться к работе.
Чтобы свести к минимуму этот энергетический высос и максимально использовать свое учебное время, делайте все возможное, чтобы избавиться от внешних отвлекающих факторов.
Если вас что-то отвлекает, подумайте о том, чтобы рядом был лист бумаги, на котором вы могли бы что-то записывать. Если вы беспокоитесь, что забудете, сделайте пометку, чтобы этого не произошло. Если вы не можете перестать думать о том, что произошло, возможно, сделайте перерыв, чтобы прогуляться, написать об этом или сделать что-то, чтобы уменьшить его присутствие в вашей голове. И не забывайте о перекусах и воде. Учиться — это тяжелая работа, и вам нужно кормить свой мозг.
- Многозадачность
Когда дело доходит до учебы, многозадачность неэффективна и является мифом. Хотя может показаться, что многозадачность — это хорошо, исследования показали, что люди, которые одновременно выполняют несколько задач, на самом деле не делают две вещи одновременно.
Вместо этого они быстро переключаются между задачами. В результате снижается производительность при выполнении обеих задач, а те, кто переключается между задачами, с меньшей вероятностью запоминают информацию в дальнейшем (Дзубак, 2008). Хотя могут быть и другие области нашей жизни, где многозадачность полезна, обучение и решение проблем не входят в их число. Обучение и мастерство требуют глубокой концентрации, а прерывания и отвлекающие факторы, возникающие из-за попыток сделать более одного дела одновременно, затрудняют концентрацию и снижают ваши шансы вспомнить эту информацию позже.
Как выглядит ваша типичная учебная сессия? Ознакомьтесь с идеальной учебной сессией ниже, а затем примите во внимание советы, которые следуют после нее. Что вы уже делаете, чтобы повысить концентрацию, и что хотите попробовать?
А теперь: какие советы по концентрации находят отклик у вас?
- Оцените место учебы . Если одно место не работает эффективно, внесите коррективы в это место или изучите другие места в качестве вариантов для изучения.
- Определите, что вас отвлекает . Будь то внутренние или внешние отвлекающие факторы, отметьте на листе бумаги, что отвлекает вас от учебы. Если есть постоянные отвлекающие факторы, спросите себя, как вы можете ограничить их и можно ли сделать какой-либо личный выбор или корректировку, чтобы свести это отвлечение к минимуму.
- Уберите очевидные отвлекающие факторы . Если вы знаете, что ваш телефон или ноутбук отвлекает вас или что предупреждения на нем будут мешать вашей учебе, отключите их. Сделайте выбор или возьмите на себя обязательство в течение определенного периода времени учиться без этих отвлекающих факторов.
- Составьте список . Если у вас постоянно возникают случайные мысли о других задачах, которые вам нужно выполнить, или о других обязательствах, ведите список во время учебы. Не останавливайтесь на другой задаче, о которой вы подумали, а запишите ее, чтобы не забыть ее и снова сосредоточиться на учебе.
