Как спастись от бессонницы: Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

Профилактика и лечение бессонницы, как уснуть при бессоннице, как избавиться, что делать и как бороться в домашних условиях

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, R.O.C.S., Бифиформ,

Главная

Статьи

Профилактика и лечение бессонницы

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

• нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
• стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
• смена часовых поясов, работа ночью;
• психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
• действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
• беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

• ложиться спать не позднее 23 часов;
• отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
• не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
• не ложиться отдыхать с чувством голода;
• проветривать спальню перед сном;
• не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

• траву пустырника;
• корень валерианы;
• листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина, например, Валокордин-доксиламин. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия.

Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

КАК СПАСТИСЬ ОТ БЕССОННИЦЫ

11 Февраля 2021 02:02

Количество просмотров: 782

Регулярный недосып – это серьезная проблема, способная подпортить работоспособность, настроение и даже физическое здоровье любого человека.
Но как быть, если нарушения сна становятся хроническими?
О бессоннице рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ.
«Статистические данные свидетельствуют, что нарушением сна страдает огромное количество людей, — рассказывает Хамурзова. — Так, например, сон нарушен у каждого третьего американца, у каждого четвертого англичанина, а во Франции нарушение сна прослеживается у каждого пятого».
Что такое бессонница?
Здоровый сон

Как организовать себе полноценный ночной отдых? Восемь правил хорошего сна.
Наиболее распространенным нарушением сна является нарушение сна, обусловленное трудностями его поддержания. Оно подразделяется на три этапа:
— нарушение засыпания (встречается наиболее часто)
— трудности поддержания сна
— раннее пробуждение
Бессонница бывает острой, когда человек внезапно теряет сон на пару ночей. Но если она длится более трех суток – речь уже идет о хронической бессоннице. Без своевременного лечения она может длиться месяцами.
Кроме того, существуют два вида бессонницы: первичная и вторичная.
Первичная бессонница — расстройство сна, которое возникает из-за психологических проблем и длится месяц или дольше. Основной причиной первичной бессонницы обычно считают длительный стресс или тяжелое эмоциональное расстройство.
Вторичная бессонница является наиболее распространенным видом. Это такой вид бессонницы, который возникает как результат или побочный эффект при каком-либо заболевании. Считается, что 8 из 10 людей хотя бы иногда страдают от вторичной бессонницы.
Причины вторичной бессонницы

— Некоторые заболевания головного мозга (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона), легких, сердца, эндокринных желез и других внутренних органов, способные повлиять на процесс сна
— Боль, стресс или депрессия
— Лекарственные препараты, нарушающие правильный процесс сна.
— Употребление кофеина, табака, алкоголя и других веществ, мешающих нормальному протеканию процесса сна
— Влияние раздражающих факторов, например, окружающая обстановка, при которой невозможно заснуть, или резкие изменения в режиме сна (при смене часовых поясов, ночных дежурствах и т.п.)

Первичная бессонница — расстройство сна, которое возникает из-за психологических проблем и длится месяц или дольше. Основной причиной первичной бессонницы обычно считают длительный стресс или тяжелое эмоциональное расстройство.
Как лечить бессонницу?
Многие стараются избавиться от хронической бессонницы самостоятельно, а иногда с помощью снотворного. Но такое самостоятельное лечение без консультации врача может стать причиной развития хронических нарушений сна или серьезных соматических заболеваний.
«Самое важное в лечении бессонницы — точное установление истинных причин расстройства сна, — объясняет Хамурзова. — Если нарушения сна связаны с неприятными переживаниями, усталостью, ломкой привычек засыпания, он восстановится после устранения этих причин».
Правильно установить причинно-следственные связи и назначить правильное лечение может только врач-невропатолог.
Как предотвратить бессонницу?
Ложитесь спать всегда в одно и то же время, желательно не позднее 22.00. Если человек длительно бодрствует в ночной период, в его организме нарушается выработка гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм.
Ежедневно старайтесь получить физическую нагрузку, но заканчивайте занятия не позже, чем за 3–4 часа до сна, чтобы успеть расслабиться и успокоить сердечно-сосудистую систему. А здоровая усталость позволит быстрее и крепче заснуть и не соблазниться на просмотр «еще одной серии» любимого сериала до полуночи.
Не пейте напитки, содержащие кофеин, как минимум за 5 часов до сна. Возбуждение нервной системы, вызванное этим веществом, к моменту засыпания должно пройти.
Если вы спите днем, сон не должен превышать 60 минут, чтобы вы не чувствовали себя слишком бодрым и свежим к тому времени, когда пора будет идти спать.
Самое важное
Если сон не восстанавливается в течение трех дней, обратитесь к врачу. Только с помощью специалистов можно выбрать оптимальные методы лечения нарушений сна, ведь сначала надо определить, что конкретно вызвало бессонницу. Самолечение хронической бессонницы очень опасно, но избежать ее можно, если много двигаться и ложиться спать вовремя.

След. новость

Пред. новость

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Медицинский осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, врач может провести медицинский осмотр для поиска признаков медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем со щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, врач может попросить вас заполнить анкету, чтобы определить режим сна и бодрствования и уровень дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна в течение нескольких недель.
• Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого расстройства сна, например апноэ во сне или синдром беспокойных ног, вам может потребоваться провести ночь в центре сна. Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Уход в клинике Майо

Наша заботливая команда экспертов Mayo Clinic может помочь вам решить проблемы со здоровьем, связанные с бессонницей. Начни здесь

Дополнительная информация

• Лечение бессонницы в клинике Майо
• Полисомнография (исследование сна)

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не работают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы помочь улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I столь же или даже более эффективна, чем снотворные.

Когнитивная часть КПТ-I учит вас распознавать и изменять убеждения, влияющие на вашу способность спать. Это может помочь вам контролировать или устранять негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиться, когда вы так сильно беспокоитесь о том, чтобы уснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть КПТ-I помогает вам выработать хорошие привычки сна и избегать действий, которые мешают вам хорошо спать. Стратегии включают, например:

• Терапия контроля стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и пробуждения и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
• Методы релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить тревогу перед сном. Практика этих методов может помочь вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и позволяет избежать дневного сна, вызывая частичную депривацию сна, что делает вас более уставшим на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, ваше время в постели будет постепенно увеличиваться.
• Пассивное бодрствование. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидая заснуть.
• Светотерапия. Если вы заснете слишком рано, а затем проснетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы перевести свои внутренние часы вспять. Вы можете выйти на улицу в то время года, когда на улице светло по вечерам, или вы можете использовать световой короб. Поговорите со своим врачом о рекомендациях.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и условиями сна, которые помогут вам выработать привычки, способствующие крепкому сну и бодрствованию в дневное время.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое. Обычно врачи не рекомендуют полагаться на снотворное, отпускаемое по рецепту, более чем на несколько недель, но некоторые лекарства одобрены для длительного применения.

Примеры:

• Эзопиклон (Люнеста)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо, Золпимист)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать головокружение в дневное время и повышать риск падения, или вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные средства

Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта, содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, так как антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как сонливость в дневное время, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут усиливаться у пожилых людей.

Дополнительная информация

• Лечение бессонницы в клинике Майо
• Лечение бессонницы: Когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного
• Рецептурное снотворное: что вам подходит?
• Ambien: Опасна ли зависимость?
• Биологическая обратная связь
• Когнитивно-поведенческая терапия

Записаться на прием в клинику Майо

Из клиники Мэйо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19. плюс опыт управления здоровьем.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Клинические испытания

Ознакомьтесь с исследованиями Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты в качестве средств для предотвращения, выявления, лечения или управления этим заболеванием.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от возраста бессонница обычно поддается лечению. Ключ часто заключается в изменении вашего распорядка в течение дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь режима сна. Сохраняйте одинаковое время сна и пробуждения изо дня в день, в том числе по выходным.
• Будьте активны. Регулярная активность способствует хорошему сну. Запланируйте физические упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не вызывают ли они бессонницу. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дневной сон. Дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обходиться без него, постарайтесь ограничить дневной сон не более чем 30 минутами и не вздремните после 15:00.
• Избегайте или ограничьте потребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, а эффекты могут длиться несколько часов.
• Не терпите боль. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте обильных приемов пищи и напитков перед сном. Легкий перекус полезен и может помочь избежать изжоги. Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы реже мочиться.

Перед сном:

• Сделайте свою спальню удобной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тишине при комфортной температуре. Спрячьте все часы в своей спальне, включая наручные часы и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, который сейчас час.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить свои заботы и планы, когда ляжете в постель. Теплая ванна или массаж перед сном помогут подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, выполните дыхательные упражнения, займитесь йогой или молитвой.
• Не пытайтесь слишком сильно заснуть. Чем больше вы стараетесь, тем больше просыпаетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставай с постели, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, а затем вставайте с постели. Не оставайтесь в постели, если не спите.

Дополнительная информация

• Помощь при бессоннице в клинике Майо
• Бессонница: как не заснуть?

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта (OTC), позиционируется как средство, помогающее преодолеть бессонницу. Обычно считается безопасным прием мелатонина в течение нескольких недель, но нет убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериана. Эта пищевая добавка продается как снотворное, так как обладает легким седативным эффектом, хотя его действие недостаточно изучено. Обсудите валериану со своим врачом, прежде чем попробовать ее. У некоторых людей, которые использовали высокие дозы или использовали ее в течение длительного времени, могло быть повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли валериана повреждение.
• Акупунктура. Есть некоторые доказательства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования. Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с традиционным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Предостережение относительно травяных и диетических снотворных

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители представляли доказательства эффективности или безопасности перед продажей пищевых добавок для сна, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты. Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Дополнительная информация

• Лечение бессонницы в клинике Майо
• Валериана: безопасный и эффективный травяной снотворный?

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, скорее всего, вы начнете с разговора со своим лечащим врачом. Спросите, нужно ли вам что-то сделать заранее, например, вести дневник сна. Возьмите с собой своего партнера по постели, если это возможно. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список из:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной визита.
• Личная информация, включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, отпускаемые без рецепта лекарства, витамины и травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозировки. Сообщите своему врачу обо всем, что вы принимали, чтобы помочь вам уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
• Какое лечение лучше?
• У меня есть другие проблемы со здоровьем. Как я могу лучше всего управлять ими вместе?
• Должен ли я пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я получить брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от вашего врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например приведенные ниже.

О вашей бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам требуется, чтобы снова заснуть?
• Что вы делаете, когда не можете уснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя бодрым, когда просыпаетесь, или вы устали в течение дня?
• Вы засыпаете или вам трудно бодрствовать, когда вы сидите спокойно или ведете машину?
• Вы дремлете днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Каков ваш распорядок сна?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• Во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь? Это по-другому в выходные?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Были ли у вас в последнее время какие-либо стрессовые события?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы регулярно принимаете?

Персонал клиники Мэйо

Связанные

Связанные процедуры

Продукты и услуги

5 средств от бессонницы, которые помогут вам лучше спать

2020

В этой статье

• Средства и методы лечения бессонницы
• Когда обращаться к врачу

Хороший ночной сон является важной частью поддержания общего состояния здоровья. Если вы обнаружите, что вам трудно заснуть или спать всю ночь, это может быть признаком бессонницы. Бессонница — это расстройство сна, из-за которого вам трудно заснуть или не спать.

Обычно взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Это число не одинаково для всех и может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Более важным, чем количество часов, которые вы спите, является качество вашего сна каждую ночь. Ваши потребности во сне также меняются в течение всей жизни по мере старения.

Бессонница может вызвать у вас усталость в течение дня и повлиять на ваше физическое и эмоциональное здоровье. Если вашему телу не хватает полноценного отдыха, это может повлиять на ваше настроение и способность концентрироваться. Вы также можете подвергаться более высокому риску таких состояний, как депрессия, ожирение, болезни сердца и диабет.

Средства и методы лечения бессонницы

К частым причинам бессонницы относятся:

• Стресс, тревога или депрессия
• Неудобные условия сна, такие как кровать, температура или свет
• Шум
• Употребление наркотиков
• Ненормированный рабочий день
• Алкоголь, кофеин или никотин

Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения бессонницы, которые вы можете попробовать дома. Изменив некоторые свои привычки и распорядок дня, вы сможете улучшить качество своего сна.

Упражнения

Ежедневная физическая активность — одно из лучших средств от бессонницы. Упражнения полезны для общего состояния здоровья, но исследования также показывают, что они помогают улучшить качество сна.

Поскольку при выполнении упражнений высвобождаются эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым и энергичным, постарайтесь начать тренировку в начале дня. Вы должны избегать упражнений в течение двух часов перед сном.

Гигиена сна 

Соблюдение правил гигиены сна и правил сна может помочь вам преодолеть бессонницу. Это означает, что вы должны стараться придерживаться регулярного графика сна каждый день. Установите регулярное время отхода ко сну и регулярное время пробуждения, чтобы ваше тело привыкло спать в эти часы.

Вам также следует избегать дневного сна. Таким образом, вы будете более уставшими, когда дело доходит до ночного сна.

Питание

То, что вы едите и пьете, также может влиять на качество вашего сна. У здорового питания есть много преимуществ, но убедитесь, что вы не едите большие порции в течение нескольких часов перед сном.

Это относится и к алкоголю и кофеину. И кофеин, и алкоголь могут повлиять на качество вашего сна или затруднить засыпание. Прекратите пить кофеин во второй половине дня и избегайте употребления алкоголя после ужина.

Одним из самых популярных средств от бессонницы является питье теплого молока или ромашкового чая перед сном. Считается, что оба они воздействуют на мозг, облегчая вам засыпание.

Регулировка освещения

Когда в комнате темно, легче заснуть и спать дольше. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет, который может разбудить вас, или попробуйте спать в маске для сна.

Это касается и искусственного освещения. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном или планшетом перед сном. Свет полного спектра от электронных гаджетов оказывает стимулирующее действие, затрудняя сон. Вместо этого попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте, послушайте музыку или примите ванну перед сном.

Если вы просыпаетесь среди ночи, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Вместо этого используйте фонарик, который поможет вам добраться до туалета. Верхний свет в ванной комнате может заставить вас дольше засыпать.

Расслабление

Старайтесь выполнять самые сложные задачи или задачи раньше в течение дня, а не в течение нескольких часов перед сном. Сделайте свою спальню удобной и готовой к отдыху, приглушив свет, по возможности снизив температуру и уменьшив шум. Могут помочь такие предметы, как затычки для ушей и генератор белого шума.

Спрячьте часы в своей комнате, чтобы не было соблазна смотреть на них ночью и волноваться о времени. Чем больше вы беспокоитесь о сне, тем сложнее вам будет заснуть и побороть бессонницу.

Когда обратиться к врачу

Если вы пробовали несколько средств от бессонницы, и они не работают, возможно, пришло время обратиться к врачу.