Как справиться с одиночеством: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЧУВСТВА ОДИНОЧЕСТВА?

8 способов облегчить чувство одиночества, которыми пользуются психотерапевты

18 сентября 2022 Жизнь

Новое хобби, прогулка, ведение дневника и другие действенные приёмы, проверенные специалистами на себе.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Все мы сталкиваемся с чувством одиночества, хочется нам этого или нет. Оно может появиться внезапно или быть нашим постоянным спутником. В любом случае важно научиться замечать этот фактор и правильно с ним работать. И едва ли кто‑то поможет в этом лучше, чем профессиональные психотерапевты. Ведь им (впрочем, как и всем нам) знакомы самые разные эмоции. Вот несколько простых советов от экспертов, как справиться с чувством одиночества.

1. Принять свои чувства

Как и с любыми другими эмоциями, с ощущением одиночества невозможно справиться, если не признавать его. Специалисты отмечают, что такое чувство — сигнал к тому, чтобы принять собственную уязвимость. Подмечая перемены в своём эмоциональном состоянии, вы уже делаете первый шаг, чтобы почувствовать себя лучше.

2. Искать общение

Поддерживайте связь с окружающими через социальные сети и мессенджеры. Это поможет выровнять эмоции. Необязательно писать только близким — используйте любую возможность, чтобы познакомиться с новыми людьми.

Например, социальный работник Энджела Амиас признаётся, что ей нравится находить поводы для беседы даже в самых простых бытовых ситуациях. Исследования одобряют такой подход. Учёные выяснили, что дружелюбное общение с незнакомцами улучшает настроение на весь оставшийся день. Обменяйтесь парой слов с кассиром в магазине или покупателем, который стоит за вами в очереди. Это облегчит чувство одиночества.

3. Выплеснуть эмоции

Энджела Амиас поделилась и ещё одним способом. В моменты одиночества она пытается найти связь не только с окружающими, но и с самой собой. А для этого ведёт личный дневник.

«Такая практика помогает мне „подключиться“ к себе. Есть что‑то волшебное в том, чтобы сидеть за столом с чашкой кофе, держать в руках любимую ручку и размышлять над страницами. Это позволяет замедлиться и прислушаться к себе», — рассказала Амиас.

4. Прогуляться

Ещё один способ перезагрузиться — посетить красивый парк или просто подышать свежим воздухом. Исследования показывают, что прогулки снижают симптомы тревоги и депрессии и повышают настроение.

Во время моциона наблюдайте за тем, что происходит вокруг, и попробуйте ощутить себя частью окружающего мира. Чувство одиночества сразу отступит.

Возьмите на заметку 🚶‍♂️🚶‍♀️

• 8 способов мотивировать себя чаще выходить на прогулку

5. Сделать мысленное упражнение

У терапевта Кэйт Эк есть свой маленький лайфхак в борьбе с одиночеством. Сначала она представляет, сколько людей живёт на её улице, затем — в районе, городе, стране и так далее. У каждого из этих тысяч и миллионов человек есть свои надежды, мечты и страхи. Каждый из них кого‑то любит. И каждый когда‑нибудь в жизни терял что‑то очень важное или кого‑то очень близкого.

Главная цель упражнения — напомнить себе, что многие люди в этот же самый момент проживают такой же опыт, что и вы. Это помогает понять, что вы не так одиноки, как кажется.

6. Найти причину своего состояния

По мнению сертифицированного консультанта Даниты Моралес Рамос, наши чувства не конечны, они всего лишь часть нашего опыта. И чтобы не страдать от ощущения одиночества, важно понять, с чем оно связано — с прошлым, настоящим или будущим.

Осознание того, откуда берётся чувство, поможет грамотно его проработать. Если истоки в прошлом, нужно максимально сфокусироваться на своей жизни в настоящем. А если ощущение одиночества возникает при мыслях о будущем, это обычно тревога, которую можно победить позитивными аффирмациями и осознанностью.

7. Начать новое хобби

Во время пандемии терапевт Джейсон Дрейк решил открыть частную практику. Для этого ему было нужно разобраться со своим сайтом. Дрейк обратился к специалисту и в течение 12 недель подробно изучал интересующий вопрос. В итоге терапевт отметил, что знакомство с новым предметом и применение полученных знаний на практике вытеснили из его сознания постоянные мысли об одиночестве.

Когда мы заняты, нам гораздо проще заглушить негативный внутренний монолог, который во многом способствует ощущению грусти и изолированности.

8. Обратить внимание на отношение к самому себе

Джейсон Дрейк также считает, что манера, в которой мы разговариваем сами с собой, играет одну из ключевых ролей в борьбе с одиночеством. Обычно наше сознание склонно к негативу. Мы гораздо чаще видим себя и мир вокруг в чёрном цвете.

Попробуйте смотреть на всё, что происходит, реалистично. Когда мы чувствуем себя одинокими, нам кажется, что так будет вечно. Напомните себе, что всё временно и этот период нужно просто пережить.

Читайте также 🧐

• Как не страдать от одиночества
• Как избавиться от чувства одиночества в браке
• 12 советов для тех, кто живёт в одиночестве
• Как научиться быть в одиночестве

Как бороться с чувством одиночества — 5 советов

89 824

ОдиночествоПрактики how to

Если чувство беспомощности, безнадежности и отчаяния не проходит больше двух недель, возможно, стоит поговорить с психологом-консультантом или психотерапевтом. Ну а если ваш случай не настолько тяжел, вот несколько советов, как побыстрее избавиться от гнетущего чувства одиночества.

1. Делайте, а не думайте

Одиночество словно окутывает нас. В результате мы тратим слишком много времени, жалея себя и при этом ничего не делая. И чаще всего уверены, что это не изменить. От таких мыслей нужно сразу отказаться. Найдите, чем можно заняться прямо сейчас.

Действуя, а не думая, вы вырветесь из бесконечного круговорота мрачных мыслей

Поработайте в саду. Сделайте уборку в гараже. Помойте машину. Пообщайтесь с соседями. Позвоните друзьям и сходите с ними в кафе или в кино. Сходите на прогулку. Смена обстановки поможет отвлечься от гнетущей тоски. Невозможно страдать, если чем-то занят.

2. Будьте к себе добрее

Когда мы подавлены, самобичевание не поможет. Но, к сожалению, мы все этим занимаемся, сами того не желая. Например, сделали ошибку на работе, которая дорого обошлась, или поссорились с партнером или другом и теперь с ним не разговариваем.

А может, у нас слишком много расходов, а денег взять неоткуда. Вместо того чтобы обсудить с кем-то все, что нас беспокоит, мы копим это в себе. И в результате ощущаем себя невероятно одинокими.

Когда нам плохо, важно проявить заботу о себе. На деле мы часто забываем об этом из-за более насущных проблем. В результате недосыпаем, плохо питаемся, не занимаемся спортом, перегружаем себя. Пора «перезагрузиться» и восстановить утраченный баланс, ощутить себя лучше физически. Сходите в парк, примите ванную, почитайте книгу в любимом кафе.

3. Не замыкайтесь

Хотя одиноким можно быть и в толпе, общение помогает отвлечься хотя бы на время. Лучшее лекарство — выйти из дома и найти себе компанию. Хорошо, если это компания друзей, но групповые занятия, кружки по интересам, путешествия и походы в группах тоже прекрасный выход. Трудно думать, как вам грустно, во время интересного разговора.

4. Откройте для себя что-то новое

Гарантированный способ борьбы с грустными чувствами — открывать и узнавать новое. Когда вы включаете «ген любопытства» и занимаетесь тем, что вас по-настоящему интригует и интересует, места для хандры не остается. Попробуйте поехать на работу по новой дороге.

Запланируйте небольшое путешествие на один день, посетите окрестные достопримечательности

Например, маленькие городки, парки, леса, заповедники, музеи, памятные места. В дороге старайтесь узнавать что-то новое, знакомиться с новыми людьми, чтобы было что вспомнить.

5. Помогайте другим

Верный способ перестать жалеть себя — помочь другому. Это не значит, что нужно немедленно бежать на улицу спасать бездомных. Есть и другие способы. Разберите гардероб, соберите вещи, которые вы больше не носите, и отдайте их в благотворительную организацию.

Раздайте нуждающимся старую, но рабочую электронику, посуду, мебель, постельное белье, игрушки и другие ненужные вещи. Это будет полезно для них, но еще полезнее для вас. Если среди соседей есть пенсионеры, лежачие больные или просто одинокие люди, которым нужна поддержка, навестите их, пообщайтесь, угостите чем-нибудь вкусным, поиграйте в настольные игры.

Даже вам бывает одиноко, представьте, каково им? Вдвоем побороть одиночество легче. Помните, избавиться от негативных эмоций можно только при помощи осознанных усилий.

Об авторе: Сюзанна Кейн — психолог, журналист, киносценарист, живущая в Лос-Анджелесе.

Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Противоположности притягиваются? Истории любви непохожих друг на друга людей

15 признаков того, что вы по-настоящему влюблены

«Мама не дает мне жить своей жизнью, постоянно требует, чтобы я была рядом»

Коллекционирование, слет каббалистов и дельфинотерапия: как и зачем мы выбираем хобби

«Давай пополам»: ученые выяснили, как раздельный бюджет влияет на отношения

Когда эмпатия причиняет вред

«Хочется бросить больного раком мужа и сбежать от ожидаемой трагедии»

«От злости я переспала с другим. Как выпросить прощение у своего парня?»

15 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете себя одиноким

Советы и советы, которые помогут вам справиться с чувством одиночества и изоляции. Написано с заботой для вас молодыми людьми.

Что бы ни вызывало у вас чувство одиночества, и что бы ни значило для вас одиночество, знайте, что мы здесь, с вами, и хотим помочь.

Он был создан в сотрудничестве между Фондом психического здоровья и Leaders Unlocked в рамках кампании #UnlockLoneliness.

Скачать подсказки

15 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете себя одиноким

Ваше чувство одиночества имеет значение

Каждый может испытать одиночество. Однако то, как вы переживаете одиночество, может отличаться от того, как кто-то другой.

Некоторые люди могут быть одни и не чувствовать себя одинокими, а другие могут быть окружены людьми и чувствовать себя одинокими.

«Я не должен чувствовать себя одиноким?»

Вы относитесь к этой фразе? Если да, то знайте, что многие молодые люди думают так же, в том числе и мы. Но чего вы можете не осознавать, так это того, что одиночество — обычное чувство у молодых людей.

• Почти 10% молодых людей сказали, что они «часто» одиноки ¹ .
• Почти 70% молодых людей сказали, что во время пандемии они некоторое время или все время чувствовали себя одинокими ² .

Мы хотим помочь вам уменьшить стигматизацию, которую вы можете испытывать в связи с одиночеством, и привести вас к месту, где вы сможете сказать:

«Ничего страшного, что иногда я чувствую себя одиноким».

Как нам одиночество…

Здесь мы расскажем вам, как мы себя чувствуем от одиночества. Мы надеемся, что наша открытость и честность помогут вам почувствовать себя менее одиноким и более понятым.

Совместное использование может быть отличным способом справиться с чувством стыда из-за одиночества.

• «Я чувствую, что никому не нужен».
• «Я чувствую, что никому не нужен».
• «Мне кажется, что я на самом деле не существую».
• «Я чувствую себя одиноким внутри себя».
• «Мне безопаснее быть одному — тогда меня не отвергнут».
• «Я чувствую оцепенение, когда мне одиноко».
• «Я чувствую, что у меня нет никаких значимых отношений».
• «Я чувствую, что мне не с кем поделиться хорошими новостями».
• «Я чувствую себя одиноким, когда меня окружают люди».

Мы хотим, чтобы вы знали, что мы были там. Мы это почувствовали . Мы хотим помочь вам почувствовать себя сильными и способными справиться с одиночеством.

15 советов, которые помогут вам в одиночестве

1.   Вы связаны с миром: прямо сейчас вы делитесь этим опытом одиночества с молодыми людьми по всему миру. Помните, что одиночество — это универсальный опыт, часть человеческого бытия.
2. У вас все под контролем:  вы можете использовать внутреннюю силу, чтобы внести позитивные изменения в свою жизнь. Вы можете сделать это, расслабившись, поразмышляв или занявшись новым хобби. Мы верим в вас. Вы можете действовать.
3. Вы можете раскрыть свой творческий потенциал:  постарайтесь представить свой опыт через искусство и творчество и поделиться им с другими. Владейте своим опытом. Уберите его силу. Поделитесь им с миром.
4. О вас заботятся:  мы заботимся о вас, как и службы поддержки, друзья и семья (или созданная вами семья). Они уже там. Протяни руку и впусти их.
5. Вы заслуживаете качественных отношений: сделайте построение качественных отношений приоритетом над количеством отношений. Ваши связи с людьми могут помочь в борьбе с одиночеством. Найдите время, чтобы укрепить ваши отношения. Скажите себе, что вы заслуживаете этого.
6. Ваши увлечения и интересы важны:  мы заботимся о том, что вам нравится. Это может быть что угодно, от поиска нового телешоу до изучения нового вида спорта. Помните, что вещи, которые кажутся немного пугающими, могут помочь нам расти.
7. Вы можете выражать свои эмоции здоровым способом:  потренируйтесь сидеть со своими эмоциями. Присутствовать со своими эмоциями. Отражение и принятие своих эмоций. Подключиться к вам. Журнал, рисунок, голосовая заметка и самовыражение.
8. Вы можете заинтересоваться виной и стыдом:  попробуйте поговорить с ними. Скажите вине и стыду, что вы не виноваты в своем чувстве одиночества. Напомните себе, что это не ваша вина. Что эти чувства в порядке.
9. Вы уникальны:  не следование за толпой не делает вас одиноким, это делает вас уникальным. Мы любим, кто вы есть. Стыдиться нечего.
10. Вам разрешено открываться:  откровение о том, что вы чувствуете, — это не слабость, это мужество. Попробуйте поделиться своими чувствами с кем-то, кому вы доверяете. Быть честным и уязвимым может помочь установить связь.
11. Вы можете создать пространство между своими чувствами и социальными сетями: старайтесь быть активными, а не пассивными при использовании социальных сетей. Какие чувства возникают? Вы выносите суждения о чужой жизни или о своей собственной? Не могли бы вы сделать перерыв в социальных сетях? Отмена подписки или заглушение учетных записей, которые вызывают у вас тяжелые чувства, и подписка на учетные записи, которые заставляют вас чувствовать себя сильнее, могут помочь с чувством одиночества.
12. Вы можете найти свое сообщество:  присоединившись к группе, основанной на хобби, религии, духовности или интересе, которая может помочь вам «найти свое племя». Есть люди, которые ждут, чтобы связаться с вами. Которые так же боятся сделать первый шаг.
13. Вы можете найти покой в ​​суетливом мире: если вы чувствуете себя оторванным от себя, попробуйте отправиться на природу. Будь то замечание комнатного растения, поиск небольшого парка или попадание в лес. Пребывание на природе может помочь вам почувствовать себя в гармонии с собой.
14. Вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя:  подарите себе небольшой подарок. Будь то покупка любимой плитки шоколада, выделение времени для видеоигр или танцы под любимую песню. Вы можете быть своим собственным другом. Вы можете быть добры к себе.
15. Мы благодарны за вас:  мы воспользовались моментом, чтобы выразить вам благодарность. Итак, почему бы вам не воспользоваться моментом, чтобы быть благодарным за маленькие победы в вашей жизни. Это может быть для того, чтобы встать с постели сегодня. Это может быть для наблюдения за птицей, шлепающей по крыше. Это может быть отличное новое шоу, которое вы нашли. Попробуйте, чтобы стакан был наполовину полным, а не наполовину пустым

Потратив время на чтение наших советов, вы сделали первый шаг к тому, чтобы сказать себе, что вы заслуживаете поддержки. Спасибо, что пришли сегодня ради вас и впустили нас.

Помните, что мы вместе с вами, и вы не одиноки.

Вся наша забота… Молодые лидеры Фонда психического здоровья

Скачать советы

15 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете себя одиноким

Дополнительные ресурсы

• Британский Красный Крест: Бесплатные инструменты для психического здоровья и благополучия, чтобы уменьшить одиночество для молодых людей.
• Young Minds:  Вещи, которые вы можете сделать, чтобы перестать чувствовать себя одиноким
• Давайте поговорим об одиночестве:  Инструментарий, ресурсы и поддержка
• Каждый разум имеет значение:  что делать, если вы чувствуете себя одиноким во время вспышки коронавируса 

Телефоны доверия

• The Mix:  0808 808 4994 (Великобритания). У них также есть служба экстренного сообщения.
• Молодые умы: Кризисный вестник. Отправьте текстовое сообщение YM на номер 85258 (Великобритания).
• Samaritans: Звоните круглосуточно и без выходных по бесплатному номеру 116 123 (Великобритания).

Присоединяйтесь

Хотите быть в курсе нашей работы?

Вас вдохновила работа молодых лидеров MHF? Хотите быть в курсе того, чем занимается Фонд психического здоровья? Тогда подпишитесь на нашу рассылку новостей ниже:

Подписка

Ссылки

1. Опыт одиночества детей и молодежи – Управление национальной статистики (ons. gov.uk)
2. https://www.mentalhealth.org.uk/our-work/research/ coronavirus-mental-health-pandemic/

Как справиться с одиночеством

Одиночество — это опыт, который означает, что наши нынешние близкие отношения не соответствуют нашим потребностям. Несмотря на название, вам не всегда нужно быть одному, чтобы чувствовать себя одиноким. Одиночество может возникнуть всякий раз, когда мы чувствуем себя одинокими, ненужными или изолированными. Одиночество может возникнуть, когда:

• Вокруг нас много людей, но мы чувствуем, что не вписываемся в число
.
• Вокруг нас много людей, но мы не получаем поддержки или связи, которую ищем
• Мы теряем важного человека в нашей жизни, например, партнера, члена семьи или близкого друга
• Мы одни и хотим быть с другими

Определенная социальная поддержка важна для благополучия. Не существует правильной или неправильной социальной сети — люди чувствуют удовлетворение от различных типов социальных кругов, друзей и отношений. Важно то, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете поддержку и понимание, ваши отношения, вероятно, в хорошей форме. Если вы чувствуете себя одиноким, возможно, вы упускаете важные моменты в ваших отношениях.

Если вы чувствуете себя одиноким из-за отсутствия друзей, вы не одиноки. Около 1 из 4 канадцев говорит, что их не устраивает количество друзей, которые у них есть.

Как справиться с одиночеством?

Одиночество может создать еще большее одиночество. Например, одиночество может заставить вас чувствовать, что вы не вписываетесь, что только усложняет общение. Может показаться, что это подтверждает, что вы действительно не вписываетесь, что может заставить вас чувствовать себя еще более одиноким. Одиночество может быть трудным, но это всего лишь чувство. Его можно изменить. Когда вы бросаете вызов чувству одиночества или начинаете вносить изменения в свою жизнь, цикл «мышления об одиночестве» начинает разрушаться.

Спросите себя, почему вы чувствуете себя одиноким
Чувствуете ли вы себя одиноким, потому что рядом с вами нет других людей? Вы изолируете себя от других? Вы чувствуете себя одиноким, даже когда вы с другими? Понимание вашей ситуации может помочь вам принять меры там, где это важнее всего. Это не всегда легко, поэтому подумайте о том, чтобы поговорить с консультантом, если вам нужна помощь.

Не сравнивайте себя с другими
Легко смотреть на других и чувствовать себя обделенным, но внешность бывает обманчива. Люди хотят, чтобы другие видели их лучшую сторону, но не верьте тому, что другие показывают внешнему миру. Социальные сети, в частности, могут заставить людей чувствовать себя всеми, но они окружены друзьями, но социальные сети — это всего лишь контролируемый снимок. Помните, что вы можете быть окружены людьми и все равно чувствовать себя одиноким. Чувство, что вы не так хороши, как другие, — это просто чувство, а не правда.

Дайте себе немного времени, особенно во время больших перемен
Во время таких перемен, как начало учебы в новой школе, переезд в новый город, начало или увольнение с работы, часто бывает одиноко. Всякий раз, когда вы переживаете переходный период, может потребоваться некоторое время, чтобы освоиться и найти свое новое место. Одиночество может быть лишь временной остановкой на пути.

Подумайте о том, что еще происходит
То, как вы себя чувствуете в других сферах жизни, может усиливать чувство одиночества. Например, проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или социальная тревожность, могут вызывать множество трудных мыслей, из-за которых легче избегать социальных ситуаций. Некоторые другие проблемы со здоровьем могут затруднить общение с другими людьми и заставить людей чувствовать себя изолированными. В некоторых ситуациях решение проблем в других сферах жизни может уменьшить чувство одиночества.

Найдите способ использовать время, проведенное в одиночестве.
Время, проведенное в одиночестве, может быть возможностью заняться хобби, освоить новый навык, почитать хорошую книгу, послушать музыку или пообщаться с природой. Если в одиночестве берет верх бесполезное мышление, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.

Работа над собственными социальными связями

Вот советы, которые помогут вам построить нужные вам отношения.

• Будьте стратегическими. Подумайте о типах отношений, которые вы хотите. Например, если вы предпочитаете общаться с другими в небольших группах, ищите возможности встречаться с людьми в небольших группах. Если вам нужна поддержка и понимание в отношении чего-то конкретного, ищите связанные группы или организации. Используйте свои интересы или навыки в своих интересах: вступите в спортивную команду, пройдите курсы или вступите в клуб, чтобы познакомиться с людьми, которые уже разделяют ваши интересы.
• Помедленнее. Укрепление доверия — это непрерывный процесс. Ставьте перед собой выполнимые задачи. Если вы чувствуете себя очень изолированным, просто научиться чувствовать себя комфортно в общественных местах, таких как оживленная кофейня, может быть хорошим первым шагом.
• Будьте активны и терпеливы. Чтобы построить отношения, нужно время. Сначала это может быть немного страшно, но постарайтесь начать разговор или предложите возможность провести время с другими. Примите тот факт, что может потребоваться время, чтобы почувствовать связь и почувствовать себя частью группы.
• Примите тот факт, что вы не будете всем другом — и это нормально. Вероятно, вы не ладите со всеми, кого встречаете (и некоторые люди могут не ладить с вами). Это не является отражением вашей ценности или ценности. Это просто означает, что вы еще не встретили нужную группу или людей.
• Стремитесь к здоровым отношениям. Если вы обнаружите, что именно вас не слышат в ваших отношениях, развитие навыков уверенности в себе может помочь вам уважительно сформулировать свои потребности. Другой человек является равноправным партнером, и его потребности также имеют значение. Если вы будете думать только о себе и своих потребностях, ваши отношения могут пострадать.
• Выявление и устранение препятствий . Есть ли что-то, что стоит между вами и отношениями или деятельностью, которой вы хотели бы заниматься? Например, уход за детьми может быть препятствием для молодых родителей, а проблемы с транспортом или мобильностью могут быть препятствием для пожилых людей. Если вы не можете легко найти решение, обратитесь за помощью. Член семьи может быть готов помочь с уходом за ребенком, а общественная организация может помочь с транспортом.
• Построить семейные отношения. Если у вас есть полезные и поддерживающие отношения с членами семьи, подумайте о том, как расширить связи. Географическое положение и другие факторы могут означать, что вы не часто видите друг друга лично, но телефонные звонки, видеозвонки, электронная почта и другие формы общения могут помочь вам оставаться на связи.

Вам нужна дополнительная помощь?

Сохраняющееся одиночество может быть связано с депрессией, тревогой и повышенным риском возникновения других проблем со здоровьем.