Как справиться с волнением перед экзаменом: Как справиться с волнением на экзаменах: советы психолога

Беспокойство перед экзаменами может проявляться довольно широким и разнообразным спектром симптомов. Некоторые из них могут быть физическими, в то время как другие могут влиять на ваше эмоциональное состояние. Тревога перед экзаменом также может привести к поведенческим симптомам, когда ваше поведение или действия меняются из-за чувства тревоги.

Если вы считаете, что вы или кто-то из ваших знакомых страдает от страха перед экзаменами или тестами, следует обратить внимание на следующие распространенные симптомы:

• Гоночные мысли
• Проблемы с концентрацией внимания
• Нервозность и дрожь 
• Учащенное сердцебиение
• Потливость или холодные руки
• Одышка или гипервентиляция
• Головокружение или предобморочное состояние 
• Расстройство желудка, тошнота или диарея
• Мышечное напряжение или головные боли
• Избегайте учебы и прокрастинации
• Сухость во рту
• Проблемы со сном

Эмоционально люди могут чувствовать себя безнадежными, огорченными или даже злыми.

Тревога перед, во время и после экзаменов

Тревога перед экзаменами возникает не только перед экзаменами; это также может произойти во время сдачи экзамена , а также после того, как вы закончите экзамен, пока ждете результатов. Перед экзаменом тревога, скорее всего, вызвана страхом неудачи и может проявляться рядом симптомов.

Во время обследования человек может испытывать физические симптомы, такие как потливость или дрожь в руках. Они также могут испытывать трудности с концентрацией внимания и трудностями при воспроизведении информации. Это, конечно, никому не помогает делать все возможное. Стоит вооружиться несколькими приемами, которые помогут успокоить беспокойство, если оно возникнет во время экзамена.

После обследования человек может чувствовать облегчение от того, что тест закончился, но также беспокоиться о том, как он справился. Это может привести к тому, что они будут сомневаться в своих ответах и ​​начнут сомневаться в том, насколько хорошо они справились.

Другие могут испытывать чувство вины или сожаления из-за недостаточной учебы, страх перед воображаемым осуждением со стороны сверстников или преподавателей. Даже тот, кто на самом деле хорошо сдал экзамен, может испытывать сильное беспокойство, которое может иметь реальное влияние как на физическом, так и на психическом уровне.

Влияет ли беспокойство на успеваемость на экзамене?

Беспокойство может существенно повлиять на результаты экзамена; это может мешать нашей способности концентрироваться, запоминать информацию и принимать решения, которые необходимы для того, чтобы как можно лучше сдать экзамены.

Физиологические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и потливость, могут мешать концентрации внимания и запоминанию информации во время экзаменов. Также было обнаружено , что учащиеся с высоким уровнем тревожности перед экзаменом, как правило, недооценивают свою способность правильно отвечать на вопросы, переоценивают сложность экзамена и проявляют другое когнитивное поведение, которое может негативно повлиять на их успеваемость.

Более высокий уровень беспокойства, связанного с тестами, также связан с более низкой успеваемостью из-за снижения мотивации к подготовке к экзаменам, а тревожные студенты часто испытывают трудности с правильным распределением своего времени во время экзамена, что также может привести к снижению результатов.

Таким образом, тревога может значительно повлиять на результаты экзамена, мешая концентрации и запоминанию информации во время тестов, снижая мотивацию к подготовке к экзаменам, повышая воспринимаемый уровень сложности экзамена и нарушая правильное распределение времени во время экзамена.

10 советов, как справиться с волнением перед экзаменом и уменьшить его

Теперь, когда мы немного больше знаем о симптомах и последствиях беспокойства, мы предлагаем несколько лучших способов справиться с ним и уменьшить его.

1. Следуйте учебному плану

Составление учебного плана — важный способ справиться с тревогой перед экзаменами.

Это может включать разбивку тем на достижимые цели, выделение определенного времени для изучения и перерывов между ними, а также планирование регулярных обзорных сессий.

Хороший учебный план может помочь уменьшить стресс от слишком большого количества дел за короткий промежуток времени и помочь вам более эффективно управлять своим временем, поэтому очень важно иметь его наготове до начала экзаменов.

Разбивая материал на более мелкие, удобные для понимания части, вы гарантируете, что весь соответствующий материал охвачен, а это значит, что вы не будете перегружены объемом информации, которую вам нужно усвоить. Вы, вероятно, почувствуете чувство выполненного долга по мере своего прогресса, что в какой-то степени заставит вас почувствовать, что вы лучше готовитесь.

2. Узнайте, как учиться эффективно

При подготовке к экзаменам важно помнить, что не все методы обучения эффективны.

Постарайтесь максимально использовать имеющееся у вас время для учебы, не пытаясь сделать слишком много за один раз. Для многих людей это означает остановку или перерыв примерно через 45 минут .

Попытка учиться дольше означает, что вы не сможете так эффективно концентрироваться, что снижает эффективность усвоения новой информации или понятий. Такие методы, как техника помидора выступают за еще более короткие вспышки фокусировки, около 20-30 минут.

Эффективная учеба и соблюдение хорошего учебного плана могут помочь справиться с одной из основных причин страха перед экзаменами: неподготовленностью.

3. Практикуйте техники релаксации

Практика техник релаксации, таких как глубокое дыхание, упражнения на визуализацию и йога, может помочь справиться с тревогой перед экзаменами.

Эти занятия помогут успокоить разум и тело, а также дадут чувство контроля над своими мыслями и чувствами в стрессовые периоды, например, во время экзаменов.

Выделение нескольких минут в день для практики методов релаксации может иметь большое значение, когда придет время сдавать тест.

Методы релаксации также могут быть полезны во время экзамена, если вы начинаете чувствовать себя немного подавленным или замечаете, что испытываете некоторые из симптомов беспокойства, такие как учащенное сердцебиение или неспособность вспомнить информацию.

Внимательность оказывает положительное влияние на лечение тревоги , и это то, что вы можете ежедневно включать в свою жизнь. Практикуете ли вы свою любимую технику, такую ​​как медитация на дыхательные упражнения, или даже используете одно из многочисленных приложений , которые теперь доступны, чтобы помочь вам в путешествии осознанности; это может быть отличным способом ограничить влияние беспокойства до, во время и после экзаменов.

4. Помните о трех рупиях

Еще один отличный способ помочь себе справиться с тревогой — это устроить себе «ободряющую беседу с тремя Р». Это выглядит примерно так:

Готов: знайте, что к экзамену ваша работа в основном сделана

Представьте, что вы Усэйн Болт в финальном забеге на 100 м на Олимпийских играх.

Хотя важно, как вы пробежите эту гонку, 95% того, как вы будете выступать в этой гонке, было предопределено заранее — тренировки, тренировки, стратегии, питание, дисциплина, подготовка тела к этому моменту.

Точно так же к моменту, когда вы собираетесь сдавать экзамен, большая часть работы уже сделана. К этому моменту вы изучили и подготовились столько, сколько сможете, и не более того. Вы готовы настолько, насколько можете быть.

Управление рисками: проработайте наихудший сценарий

Довольно часто кандидаты не позволяют себе думать о наихудшем сценарии. Но иногда это помогает. Например, если мы рассмотрим сценарий отказа:

• Спросите себя, какова ваша наиболее вероятная реалистичная реакция. Будете ли вы пересдавать экзамен или больше не будете с ним возиться?
• Может быть, тебе придется подождать еще год, чтобы сдать экзамен. Предполагая, что это произойдет, сможете ли вы совместить это с вашими планами на следующий год?
• Возможно, вам придется потратить больше денег, чтобы пересдать экзамен. Быстро посчитайте, сколько именно.
• Если это важно для вас, подумайте о реакции вашей семьи, друзей и коллег. Как это может произойти и как вы с этим справитесь?

Рассмотрите все вышеперечисленные аспекты и представьте, что вы уже потерпели неудачу и на самом деле планируете свои следующие шаги.

Скорее всего, вы просто начнете думать о том, как двигаться вперед и заставить это работать, и поймете, что это не обязательно так уж ужасно.

Знание того, что наихудший сценарий запланирован, проверен и не страшен, поможет предотвратить любые панические мысли в будущем.

Пересдача: помните, что (хотя и не идеально) всегда есть еще один шанс.

Да, сбой — это не страшно.

Для сдачи экзаменов CFA вам придется подождать не менее 6 месяцев, а повторная регистрация на экзамен потребует дополнительных затрат. Но вы можете попробовать еще раз. Столько раз, сколько вам нужно.

Сосредоточьтесь на этом — у вас всегда есть надежная система безопасности. Это не идеальная ситуация для вас, но, по крайней мере, вы знаете, что у вас всегда будет возможность сделать еще одну попытку.

5. Упражнения

Простой способ снизить беспокойство по поводу предстоящих экзаменов — включить в свое расписание несколько упражнений. Упражнение было показано , чтобы оказать положительное влияние на последствия беспокойства, а также предложить ряд дополнительных преимуществ для здоровья.

Упражнения высвобождают эндорфины — гормоны, которые действуют как естественные средства для снятия стресса и улучшают настроение. Это также помогает снизить уровень гормонов стресса , таких как адреналин и кортизол, которые могут быть причиной некоторых физических симптомов тревоги.

Хотя выполнение упражнений само по себе может поднимать настроение, сам факт того, что вы отправляетесь на пробежку или посещаете тренажерный зал, также помогает отвлечься от тревожных мыслей, давая мозгу отдохнуть от беспокойства об экзаменах.

Кроме того, физические упражнения могут влиять на другие факторы, которые могут вызывать тревогу. Это может улучшить качество и продолжительность сна; Достаточное количество спокойного сна необходимо для снижения уровня стресса и улучшения концентрации при подготовке к экзаменам.

Он также дает возможность практиковать здоровые стратегии преодоления стресса, такие как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация, которые можно использовать во время самого экзамена, чтобы помочь справиться с чувством беспокойства.

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы ощутить преимущества физических упражнений при тревожности. Например, быстрая прогулка или пробежка по местному парку может стать отличным способом включить упражнения в свой распорядок дня. Вы также можете попробовать такие занятия, как плавание или силовые тренировки, или принять участие в некоторых командных видах спорта с друзьями.

Какой бы вид деятельности вы ни предпочли, важно выделить время в своем расписании для какого-либо вида упражнений. Даже тридцати минут в день будет достаточно, чтобы справиться с беспокойством, а также положительно повлиять на общее психическое и физическое здоровье.

6. Высыпайтесь

Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше. Однако беспокойство по поводу таких вещей, как предстоящие экзамены, может привести к нарушению сна. В то же время недосыпание само по себе может привести к повышению уровня беспокойства, потому что это означает, что организм выделяет повышенный уровень гормонов, таких как кортизол, который может вызывать некоторые симптомы, связанные с тревогой.

Проблема здесь двоякая; беспокойство по поводу экзаменов означает, что вам может быть трудно выспаться, в то время как недостаток сна может означать, что вы чувствуете себя более беспокойным. Это может быть порочный круг.

Чтобы решить эту проблему, сначала потратьте некоторое время на то, чтобы больше узнать о том, как работает сон и почему он так важен.

Важно стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет вашему телу войти в естественный ритм и, как только вы войдете в рутину, может облегчить засыпание.

Хотя и заманчиво не ложиться спать допоздна, готовя экзамены, это может иметь негативные последствия, если сокращается количество сна, которое вы получаете.

Также важно перед сном отключиться и дать мозгу отдохнуть. Учиться до самого сна означает, что ваш мозг сосредоточен на учебных материалах и экзаменах, что не помогает ему расслабиться.

Если возможно, вам следует закрыть учебный материал за час или два до сна; попробуйте послушать музыку, почитать книгу или принять ванну, чтобы помочь своему разуму отделить время учебы от времени сна.

Старайтесь избегать употребления кофеина за несколько часов до сна и ограничьте использование экранов, таких как телефоны или компьютеры.

Каждый человек время от времени плохо спит ночью, но последствия беспокойства могут затруднить сон. Тем не менее, важно придерживаться своего графика и уделять себе достаточно времени для отдыха. Продолжайте упорствовать, и в конце концов вы обнаружите, что спите более качественно, что, в свою очередь, может просто помочь вам меньше беспокоиться об экзаменах, пока вы бодрствуете.

7. Улучшите свой рацион питания

Если вы обнаружите, что постоянно беспокоитесь об экзаменах, возможно, стоит пересмотреть то, что вы едите и пьете.

Считается, что диета может играть важную роль в нашей способности справляться с тревогой и управлять ею. Диеты с высоким содержанием сахара или жирных продуктов могут фактически привести к повышенному уровню беспокойства.

Некоторые люди обнаруживают, что, когда они чувствуют тревогу или тревогу, они тянутся к сладкому, например, к конфетам или газировке, чтобы поднять себе настроение. Однако реальность может заключаться в том, что эти типы продуктов с высоким содержанием сахара на самом деле будут иметь противоположный эффект.

Это особенно верно для таких вещей, как переработанные или добавленные сахара, которые могут оказывать совершенно иное воздействие на наш организм, чем, например, природные сахара, содержащиеся во фруктах.

Хорошо сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов и овощей, нежирное мясо, нерафинированные углеводы и полезные жиры, может помочь уменьшить симптомы беспокойства. Старайтесь не употреблять слишком много продуктов, таких как обработанные продукты, сладкие напитки или продукты с высоким содержанием вредных жиров.

Существует целый ряд натуральных продуктов для мозга, которые стоит добавить в свой рацион, особенно если вы совмещаете подготовку к экзаменам с работой или заботой о семье.

Следует также учитывать уровень потребления алкоголя и кофеина, так как у некоторых людей они также могут способствовать повышению уровня беспокойства.

Помимо того, что мы едим, важно, когда мы едим. Регулярное питание гарантирует, что мы не проголодаемся, что может привести к падению уровня сахара в крови, что приведет к гипогликемии. У него есть симптомы, которые очень похожи на симптомы тревоги, и он также может усиливать существующие уровни тревоги.

Выбирая здоровую пищу и обеспечивая свое тело достаточным количеством топлива в течение дня, вы можете уменьшить любые симптомы беспокойства, которые вы можете испытывать.

8. Получите помощь в подготовке к экзамену

Многие беспокойства, связанные с экзаменом, вызваны просто ощущением того, что вы недостаточно подготовлены к экзамену. Это, в свою очередь, связано с другими факторами, такими как страх неудачи, чувство подавленности или чувство неуверенности в себе.

В зависимости от того, как вы учитесь лучше всего, вы можете обнаружить, что помощь в подготовке к экзамену может быть отличным способом не сбиться с пути, помочь вам охватить все темы, о которых вам нужно знать, и помочь справиться с чувством беспокойства по поводу будущего. Экзамены.

Для получения таких квалификаций, как CFA, существует ряд курсов подготовки к экзаменам, предлагаемых такими поставщиками, как Kaplan Schweser, Bloomberg, IFT и Salt Solutions, если учебная программа CFA покажется вам слишком сложной.

Курсы подготовки к экзамену обычно включают в себя подробные и всесторонние конспекты, представленные в ясном и легком для восприятия формате, доступ к онлайн-классам или курсам, которые могут проводиться как в прямом эфире, так и по запросу, а также множество практических занятий и пробных экзаменов, которые помогут вы определяете области, в которых вам нужно улучшить больше всего.

Фактически, когда дело доходит до экзаменов CFA, около 75% кандидатов будут использовать дополнительные материалы от стороннего поставщика, чтобы помочь им подготовиться. Считайте это инвестицией в себя, чтобы высвободить время, чтобы сосредоточиться на том, что вы не можете отдать на аутсорсинг, — на учебе и пространстве для ума.

Если вы считаете, что подготовка к экзаменам CFA, FRM или CAIA — это то, чем вы могли бы воспользоваться, перейдите на нашу страницу предложений, чтобы получить доступ к эксклюзивным скидкам.

9. Сохраняйте правильную перспективу

Хотя волнение перед экзаменом иногда может возникать из-за того, сколько поставлено на карту для успешной сдачи экзамена, важно сохранять правильное представление о том, что это означает на самом деле.

Немногие люди сдают каждый экзамен на отлично. И хотя, конечно, естественно стремиться к достижению наилучших возможных результатов, также важно помнить, что любые неудачи или неудачи являются частью профессионального пути человека.

В большинстве случаев неудачи, хотя поначалу они кажутся разрушительными, на самом деле помогают людям совершенствоваться и становиться еще более успешными в долгосрочной перспективе.

Для профессиональных экзаменов, таких как CFA, непрохождение ни в коем случае не является конечным пунктом. При среднем 12-летнем проценте успешно сдавших экзамен CFA 39% для уровня 1, 43% для уровня 2 и 50% для уровня 3, провал экзамена на самом деле довольно распространен, и в результате вы попадете в большинство кандидатов.

Минимальный проходной балл CFA также может варьироваться от года к году в зависимости от различных факторов, поэтому необязательно сравнивать себя с другими, которые могли сдать экзамен в разное время.

Важно помнить, что если случится самое худшее и вы потерпите неудачу, вы можете предпринять некоторые шаги для восстановления. Одним из них является пересдача экзаменов, если вы считаете, что это правильный вариант для вас. С такими квалификациями, как CFA, довольно часто бывает так, что учебная программа не слишком сильно меняется из года в год.

Так что, если вы все-таки решите попробовать еще раз, постарайтесь позитивно взглянуть на то, что вы уже хорошо подготовились к следующей сдаче теста.

Также важно помнить, что экзамены — это лишь часть вашего общего академического или профессионального опыта. Сдашь ты или не сдашь, пересдашь или нет, эти экзамены не определяют всю твою жизнь.

Попробуйте изменить свою точку зрения, чтобы сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, например, на подготовке к экзамену и заботе о себе, и вы обнаружите, что это помогает справиться с любым беспокойством, которое у вас есть.

10. Поговорите со специалистом

Тревога не редкость, а ведь почти 20% взрослых американцев страдают каким-либо тревожным расстройством. Существует целый ряд расстройств, которые можно классифицировать как тип беспокойства, и беспокойство по поводу экзаменов может указывать на то, что вы страдаете от одного из них.

Например, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) обычно является длительным состоянием, которое приводит к тому, что люди испытывают тревогу по поводу целого ряда вещей, а не обязательно только одного события, такого как экзамен.

Хотя иногда чувствовать тревогу совершенно нормально, если вы думаете, что испытываете некоторые симптомы тревоги, такие как трудности с концентрацией внимания, трудности с засыпанием, чувство усталости, раздражительность или беспокойство, то, возможно, стоит разговаривая со своим врачом.

Если вы обнаружите, что тревога постоянно влияет на вашу повседневную жизнь или вы испытываете такие вещи, как панические атаки, у вас есть много вариантов помощи.

Врач сможет поставить вам диагноз или направить к специалисту, если он подозревает, что у вас может быть тревожное расстройство, или предложить помощь или лечение, чтобы помочь вам более эффективно справляться с тревогой.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Беспокойство по поводу экзаменов совершенно нормально, и это то, с чем хоть раз в жизни сталкивался почти каждый. В конце концов, от результата может многое зависеть, поэтому, конечно, вы захотите добиться успеха.

Однако бывают случаи, когда тревога может стать проблемой. Это может повлиять на производительность и фактически привести к худшим результатам. Поэтому крайне важно научиться распознавать симптомы тревоги и предпринимать шаги для ее уменьшения.

К счастью, существует множество способов контролировать свое беспокойство, чтобы оно не взяло над вами верх. Сконцентрируйтесь на подготовке к экзамену и научитесь учиться удобным для вас способом.

Есть также отличные курсы подготовки к большинству экзаменов, которые помогут вам сориентироваться.

Позаботьтесь о себе, питайтесь здоровой пищей, занимайтесь спортом и высыпайтесь. Практика осознанности или другие методы релаксации также являются отличным способом уменьшить чувство беспокойства.

Также важно попытаться взглянуть на вещи в перспективе; часто худшее, что может случиться, на самом деле не так плохо, как вы думаете.

Страх неудачи иногда означает, что мы воображаем, что не сдать экзамен будет гораздо страшнее, чем это есть на самом деле; Наличие запасного плана на случай, если что-то пойдет не так, например, повторная сдача экзамена, может помочь сохранить уровень перспективы и избежать выхода из-под контроля беспокойства.

Если вы используете эти методы, вы можете обнаружить, что начинаете меньше беспокоиться об экзаменах, а также о других вещах в вашей жизни.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам лучше сдать экзамен. Но если вам нужны дополнительные советы по успокоению нервов в день экзамена или у вас есть собственные советы, дайте нам знать ниже!

Между тем, вы можете найти следующие интересные статьи:

• Исследование выгорания: как распознать, вылечить и предотвратить его
• 15 Натуральная пища для мозга для учебы и экзаменов
• 8 простых шагов, чтобы совместить учебу и работу

Преодоление беспокойства перед экзаменами (симптомы, причины и методы лечения)

Вы ходили на занятия, учились и прошли множество практических тестов. Вы чувствуете себя уверенно и просто знаете, что справитесь с этим испытанием.

Вы просто знаете это.

Но вот наступает день экзамена, и, садясь за стол, вы начинаете задаваться вопросом: «А действительно ли я готов?»

И тут начинается. Вы замираете, отключаетесь, начинаете нервничать и начинаете потеть. Что происходит?

Тревога при тестировании.