Читать онлайн «Как стать супер. Только для девчонок», Юлия Кураева – ЛитРес
Прежде чем читать эту книгу, пройди небольшой тест. Просто ответь на вопросы «да» или «нет», а потом посмотри полученный результат.
Итак, хотела бы ты…
Быть одной из самых привлекательных девчонок на свете?
Иметь много друзей?
Устраивать классные вечеринки?
Узнать больше о моде, макияже и маникюре?
Нравиться мальчишкам?
Избавиться от страхов и неуверенности в себе?
Уметь за себя постоять?
Не волноваться перед контрольной?
Разрешать конфликты в семье, в школе, с друзьями?
Узнать о разных профессиях?
Научиться готовить вкусные блюда?
Воспитать родителей (чтобы они больше тебе разрешали)?
За каждое «да» ты получаешь 5 баллов! А теперь посчитай очки.
От 45 до 60 баллов. Прекрасный результат! Ты действительно хочешь стать супер-пупер во всем, и у тебя есть все шансы. Эта книга именно для тебя! Скорее переверни страницу и начинай читать.
От 25 до 45 баллов. Молодец! Ты на верном пути, поэтому тебе непременно нужно прочесть эту книгу. Дерзай! Не пожалеешь. Тебя ждут увлекательные темы, написанные специально для девчонок.
От 0 до 25 баллов. Результат просто поразительный! Пускай тебя почти (или совсем) не волнуют перечисленные вопросы, эта книга все равно для тебя! Ведь здесь ты найдешь много другой, не менее ценной информации.
Тест – это, конечно, шутка. Ну а в любой шутке, как известно, есть доля истины (особенно что касается полезной информации – тут ее хоть отбавляй).
К сожалению, в книге нет советов о том, как левой пяткой почесать правое ухо или сделать сенсационное научное открытие. Но все же надеемся, что пара-тройка рекомендаций о том, как избавиться от прыщей, с лихвой возместят такую потерю.
Между прочим, ты узнаешь о загадках характера, о моде и стиле и о том, чего не стоит делать на первом свидании.
Ты также поближе познакомишься с модными видами спорта: скейтбордингом, катанием на роликах, велосипеде и коньках, овладеешь секретами общения с разными людьми, определишь, какая прическа тебе идет.
А кроме всего прочего, научишься украшать комнату к вечеринке, запоминать все на свете и правильно реагировать на насмешки.
Словом, в твоих руках – универсальная энциклопедия полезных знаний, из которой ты узнаешь множество практических советов о самых разных областях жизни.
P. S. Гороскопы, тесты и гадания прилагаются.
Кто ты? Давай знакомиться!
Все как будто сошли с ума и твердят о переходном возрасте. Тебе больше разрешают, чем раньше, но и требовать почему-то тоже стали больше. Теперь ты – подросток. Ты меняешься не только внешне, но и внутренне; изменяются твои ощущения, восприятие мира. Подростками принято называть твоих ровесников от одиннадцати до семнадцати лет. Но изменения в твоем организме начинаются раньше. Именно в это время все, что с тобой происходит, вызывает много разных чувств, а ты еще не умеешь их сдерживать, значит, ты более уязвима.
Девочки раньше своих одноклассников-мальчишек вступают в переходный возраст и обычно раньше становятся взрослыми.
Из-за этого тебе тоже придется поволноваться, но вообще-то твой возраст очень интересный и тебя ждет много волшебных открытий и превращений. Радуйся им.
Подростки – уникальное явление. Переходный возраст бывает только у людей! Детеныши всех остальных животных сразу становятся взрослыми, минуя эту стадию. Не хотелось бы и тебе так же вступить во взрослую жизнь?
Что происходит?
Переходный возраст девочек продолжается примерно от восьми до восемнадцати лет. В 9–10 лет у тебя начинают расти кости; бедра становятся шире, соски набухают, увеличиваясь в размере. В 10–11 лет грудь увеличивается, начинают расти волосы в подмышечных впадинах и на лобке. В 11–12 лет у тебя растут наружные и внутренние половые органы. В 12–13 лет соски покрываются темноватым пигментом, грудь увеличивается еще больше, начинается менструация. В 13–14 лет, а иногда и раньше появляются прыщи, меняется голос. К 17–18 годам твой рост замедляется, потому что скелет уже сформировался.
Главные виновники суматохи
Изменения в твоем теле происходят из-за гормонов – биологически активных веществ. Они вырабатываются разными органами человека. Именно благодаря этим веществам части нашего тела растут пропорционально, а мы с возрастом меняемся и развиваемся. Гормоны оказывают очень большое влияние на жизнь людей. Например, из-за избытка гормона роста некоторые люди становятся гигантами, а из-за его недостатка – карликами.
Организм подростков начинает вырабатывать половые гормоны. В результате у девочек появляется менструация.
Я – девушка
У тебя началась менструация – это сигнал о готовности организма к зачатию ребенка, то есть ты теперь – девушка. Обычно первая менструация происходит в 12–13 лет. Хотя она может начаться и в 10–11 лет и в 14–15. Это зависит от твоего образа жизни и характера питания, от болезней и самое главное – от наследственности. Слишком раннее появление менструации (до 9 лет) или слишком позднее дают понять о нарушении здоровья.
Не паникуй, если менструация идет нерегулярно. Потребуется полтора-два года, прежде чем окончательно установится твой менструальный цикл.
Стоит запомнить
Если ты серьезно занимаешься спортом и постоянно испытываешь сильные физические нагрузки, то месячные могут начаться позже, чем у других девочек в твоем классе. А у тех, кто более полный, месячные наступают раньше.
Менструальным циклом называют время с первого дня прошлой менструации до первого дня следующей менструации. В среднем он составляет 28 дней, но иногда может быть всего 21 день или целых 35 дней. Когда ты нервничаешь, переутомляешься, болеешь или переезжаешь в место с другим климатом (например, отправляешься к морю), менструальный цикл нередко сбивается.
Во время менструации нельзя переохлаждаться. Лучше не заниматься физкультурой. Да ты и сама почувствуешь, что физическая нагрузка в такие дни лишняя. Используй гигиенические прокладки и носи с собой запасную, а вот на тампоны тебе должен дать «добро» врач.
Хорошо было бы (если цикл у тебя уже установился) завести календарик, где ты будешь ежемесячно отмечать начало и конец менструации.
Как будто трансформер
В 10–11 лет происходит скачок роста. Сначала начинают быстро расти кисти рук и стопы, а затем и другие части тела. Из-за этого ты можешь казаться себе в какие-то моменты щуплой, длинноногой и нескладной. В 16–17 лет большинство девочек достигают своего максимального роста.
Обычно в твоем возрасте сильно увеличивается вес. Примерно через два года он должен прийти в норму. Не стоит нервничать из-за этой полноты. К тому же все люди разные. У них разное строение костей и предрасположенность к одному или другому типу внешности.
Грудь
Еще до начала менструации твоя грудь начинает увеличиваться. На это тоже оказывают влияние гормоны. Молочные железы постепенно развиваются. Организм готовится к тому, что когда-нибудь ты станешь мамой и будешь грудью кормить ребенка.
Девчонки часто переживают из-за того, что груди у них разного размера.
Действительно, они нередко растут с разной скоростью. Но расстраиваться не стоит. Это совершенно нормальное явление. К 16–17 годам они станут примерно одинаковыми.
Волосы
Они начинают расти там, где их раньше не было: под мышками и на лобке. Обычно они темные и вьются даже у девочек с прямыми волосами. Часто темнеют волосы на руках и ногах, а у некоторых и на верхней губе. Иногда волоски появляются на груди и на середине живота ниже пупка.
Все это может тебе не нравиться, казаться некрасивым. Скорее всего, ты даже попытаешься избавиться от них. Каким способом (бритвой ли, восковыми полосками или специальным кремом) – тебе решать. Только помни, что через какое-то время волосы вырастут снова и будут жестче, чем раньше.
Между прочим, наши далекие предки были куда меньше нас ростом. Например, твоему соседу по парте придутся в пору доспехи взрослого рыцаря, который жил восемьсот лет назад.
Потоотделение
В подростковом возрасте девчонки и мальчишки начинают больше потеть, и у пота появляется неприятный запах.
Зачем он вообще нужен, если доставляет нам столько неудобств?
А ты замечала, когда ты обычно потеешь? Например, когда жарко, или если ты занимаешься физкультурой и вообще энергично двигаешься, или сильно волнуешься. В такие моменты температура тела повышается, а организм, чтобы не случилось перегрева, охлаждает себя, выделяя пот.
Так что потоотделение нам абсолютно необходимо. А чтобы не было неприятного запаха, люди пользуются дезодорантом.
Ветер перемен
У тебя часто и резко меняется настроение? То ты смеешься без всякой причины, то злишься на всех вокруг, а порой слезы ни с того ни с сего сами наворачиваются на глаза… Тебе хочется больше свободы и самостоятельности? Ты раздражаешься по пустякам? Сейчас тебе хочется одного, а через минуту совершенно противоположного? Все вокруг словно сговорились и настроены против тебя?
Друзья
Твои закадычные подруги, с которыми, казалось, вы будете дружить всю жизнь, вдруг резко изменились. Ведут они себя уже не так, как раньше, у них появились какие-то тайны, да и общаться с ними стало гораздо сложнее.
Ты ничего не понимаешь: как же так? Что случилось? Может быть, в этом есть и твоя вина?
Ничьей вины тут нет. Просто люди с возрастом меняются. У них возникают новые интересы, каждый выбирает свою собственную дорогу в жизни.
Если друзья не принимают тебя в свою новую компанию, не расстраивайся. Конечно, очень обидно, что так случилось, но такое бывает со всеми. А главное, это проверка для твоих друзей. Настоящие они или нет, стоят они того, чтобы им доверять.
Возможно, ты часто робеешь, знай, что многие мальчишки и девчонки, какими бы они смелыми и дерзкими ни казались на вид, чувствуют себя точно так же. Свою неуверенность в себе они маскируют под беспечностью, напористостью и даже хамством.
Родители
Наверное, даже если у тебя самые замечательные в мире родители, ссоры и недопонимания у вас все-таки были. Но сейчас особенно часто возникают все новые и новые конфликты. Они привыкли считать тебя маленькой девочкой и никак не хотят понять, что ты уже самостоятельная.
Они стараются уберечь тебя от неверных решений, страшных ошибок и желают тебе только добра. Попробуй поговорить с ними. Они очень волнуются! Старайся не выходить из себя, не кричать и не раздражаться. Представь, что ты на очень важных официальных переговорах и тебе нужно во что бы то ни стало договориться.
Что происходит?
Когда ты взрослеешь, перестраивается не только твой организм, но и психика. Слишком много новой информации, необычные ощущения, ситуации, с которыми ты не знаешь, как справляться. От всего этого мозг просто закипает!
Свой путь в жизни найти совсем непросто. Легче следовать за другими. К сожалению, часто никто не знает, как поступить правильно. Твои родители надеются, что ты будешь делать все по их усмотрению, а твои приятели могут враждебно относиться к тебе, если ты поступаешь не так, как все. В любом случае привыкай бороться (в первую очередь с собой) и отстаивать свою точку зрения.
А ты действительно хочешь идти своим путем? Ведь тогда тебе придется преодолеть не только сопротивление окружающих (друзей, родителей, конкурентов), но и свои внутренние страхи, комплексы, лень.
Любому человеку важно, как его оценивают со стороны, и хочется, чтобы эта оценка была высокой. Поэтому люди часто начинают комплексовать из-за того, что, как им кажется, они не такие, как все. Страхи и комплексы бывают у всех, но их можно преодолеть. Саму ситуацию не всегда получается изменить, но кем ты выйдешь из нее – победителем или побежденным, зависит от тебя и от твоей внутренней самооценки.
На носу неприятности
Раньше ты и думать не думала, что у тебя есть какие-то там сальные железы. Но теперь, когда они начали портить тебе жизнь, волей неволей пришлось узнать об их существовании.
Итак, теперь ты в курсе, что они вырабатывают жир, который тонкой пленкой покрывает кожу. Зачем они это делают? Чтобы защитить кожу от пересыхания, обветривания и других вредных вещей. Но жир закупоривает поры. На них появляется темная сальная пробка, или по-другому черный угорь. Не очень-то красиво, правда?
Враг номер один
Итак, как появляются прыщи? В пору проникают бактерии, сальная железа воспаляется, возникает раздражение и покраснение, наливается прыщ.
Чаще всего прыщи вскакивают на лице, особенно на лбу, вокруг носа и на подбородке, но могут появиться также на груди и на спине.
Мало того что они нарывают! Они, как назло, выбирают самые видные места: лоб, щеки, кончик носа. Пусть бы были там, где их никто не видит. Тогда можно было бы и боль потерпеть, и смириться с тем, что они вообще существуют. И почему-то они любят появляться в день вечеринки или первого свидания.
Борьба не на жизнь, а на смерть
Конечно, вряд ли эти слова утешат тебя, но и прыщи когда-нибудь проходят, особенно если начать с ними войну по всем правилам.
Шпионская маскировка с помощью маминого тонального крема – не самый лучший способ борьбы. Косметика может вызвать еще большее раздражение на коже, и ты сделаешь себе только хуже.
Не выдавливай прыщ грязными руками: можешь занести инфекцию, и он раздуется еще больше. Вообще будь осторожна: кожа на лице очень чувствительная.
В магазинах и аптеках продаются специальные мыла, кремы, лосьоны и тоники, которые помогут тебе справиться с прыщами.
Посоветуйся с продавцами-консультантами или с фармацевтом. Они покажут тебе нужные средства и расскажут, как ими пользоваться. Но перед тем как их покупать или тем более наносить на кожу лица, внимательно прочитай инструкцию. Там могут быть противопоказания. Если противопоказаний слишком много, подумай, стоит ли пробовать это средство и не навредит ли оно тебе.
Но допустим, ты уже купила новый лосьон и хочешь его немедленно опробовать. Не торопись. Вначале нанеси немного лосьона на внутреннюю сторону локтевого сгиба и подожди не меньше десяти минут. В этом месте кожа очень нежная. Она быстро покажет, есть ли у тебя аллергия на новое косметическое средство. Никаких раздражений нет? Смело используй лосьон. Появился зуд и небольшое покраснение? Значит, лосьон тебе не подходит.
Если прыщей слишком много, обратись к дерматологу или косметологу. Существуют косметические процедуры, которые очищают кожу лица, снимают раздражение и уменьшают риск возникновения прыщей.
Новая ты
От самых первых изменений в твоем теле и до начала менструации может пройти до трех с половиной лет.
Но еще несколько лет потребуется на то, чтобы ты стала взрослой, ведь даже если физически ты очень развита, то вряд ли готова к большой ответственности, в первую очередь за себя.
На протяжении всего этого периода у тебя будут возникать новые неожиданные чувства и ощущения. Ты изменишься и умственно, и физически, а это нелегко. Тем не менее не переживай: ты останешься самой собой, только будешь чуточку взрослее.
Читать онлайн «Как стать супер. Только для мальчишек», Михаил Галынский – ЛитРес
ПРЕДИСЛОВИЕ
Вряд ли ты, купив эту книгу или получив ее в подарок, сядешь за стол, включишь настольную лампу, попросишь родителей сделать тише звук телевизора и сразу примешься внимательно изучать предисловие. Скорее всего, ты, заполучив ее, примешься на ходу листать страницы, смотреть картинки, пропуская главы, где их меньше. Ну а на предисловие внимания ты совсем не обратишь. Да и на самом деле предисловия к книгам обычно довольно скучны и непонятно для чего написаны. В них автор начинает растолковывать всем, как ему в голову пришла идея создать именно такую, а не какую-нибудь другую книгу, зачем нужно ее читать, почему следует слушаться собственных родителей, а также учителей, воспитателей и прохожих на улице.
Что ж, такая точка зрения имеет право на существование. Однако предисловия в книгах все-таки нужны. Хотя бы потому, что без них просто как-то непривычно. Ну, не станем же мы, например, за обедом сразу приниматься за сладкое, отставив в сторону салат и суп со вторым. Или, придя в гости, не отправимся же прямиком за стол, забыв поздороваться с хозяевами и прочими гостями: все равно, мол, всем понятно, что пришли мы сюда ради вкусных угощений, так чего притворяться и терять зря время в разговорах о погоде…
Нет, все-таки предисловия нужны. Они придают стройность нашему общению с книгой, представляют ее нам, ведут по ее страницам. Так что если ты все-таки заглянул в предисловие, то давай посмотрим, что есть интересного, занимательного и полезного в издании, которое ты держишь в руках.
А интересного, занимательного и полезного здесь много! Рыбалка, снаряжение для похода, уход за домашними животными, секреты общения с девчонками и даже кулинарные рецепты…
И знаешь, что самое главное? То, что все разделы книги дополняют друг друга, создают единый комплекс нужной тебе информации.
И если это произойдет, то мы будем считать, что выполнили свою задачу. А она состояла как раз в том, чтобы дать тебе ясно понять: каждый человек способен летать. Да-да, именно летать! Но для того, чтобы ты почувствовал, что у тебя за спиной растут крылья, тебе нужно научиться все делать самому.
Замечательное чувство – знать, что ты сам строишь мир.
Айзек Азимов (1920–1992), американский писатель-фантаст
А еще скажем просто и без затей: эта книга – твой верный друг!
Она – просто супер!
А значит, и ты вместе с ней просто супер!
В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ – ЗДОРОВЫЙ ДУХ
БОДИБИЛДИНГ
Вообще-то мы назвали главу «Бодибилдинг», лишь отдавая дань моде, ведь это английское слово означает, если перевести его дословно, – «телостроительство».
А для определения занятий таким «строительством», созиданием своего облика и в русском языке существует достаточно слов. Ну вот хоть наша родная физкультура. Слово это, может, несколько и поистерлось, поизносилось, что ли, от длительного употребления, но ведь его значение – физическая культура, то есть культура здорового образа жизни, всестороннего совершенствования и укрепления человеческого тела путем физических упражнений. Правда здорово звучит? Да к тому же и наша с тобой задача – совсем не наращивание огромных гор мышц (этим ты при желании займешься позже, когда твой организм окрепнет и в нем завершатся активные процессы, связанные с взрослением), а именно гармоничное и здоровое развитие. Поэтому давай говорить именно об этом. Потому что умный, образованный, хорошо воспитанный и физически сильный молодой человек – идеал любого общества, от древности до наших дней. Разве тебе не хочется походить на идеал?
Осанка человека – это фасад его души.
Бальтасар Грасиан (1601–1658), испанский писатель-моралист
Стать физически сильным, активным, выносливым нормальному, здоровому человеку несложно, хотя для этого надо приложить усилия, активизировать волю.
А что такое физическая сила? Это способность человека (да, кстати, и других живых существ) производить действия, движения, преодолевать внешнее сопротивление, напрягая свои мышцы. Увеличить ее можно путем физических упражнений.
А что такое воля? Способность осуществлять свои желания и поставленные перед собой цели, а также сознательное стремление к их реализации. Для воспитания воли есть свои, специальные комплексы упражнений. Но она попутно закаляется, когда ты, преодолевая себя, производишь какие-либо действия, тренируешь мышцы.
Для соразмерности, красоты и здоровья требуется не только образование в области наук и искусства, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой.
Платон (ок. 427 – ок. 347 гг. до н. э.), древнегреческий философ
Ну вот, с почти философскими вопросами мы попутно разобрались. Перейдем к тому, как при помощи нагрузок увеличить силу, укрепить и усовершенствовать свое тело.
Для этого есть множество комплексов упражнений, все их нам не удастся даже перечислить. Поэтому остановимся на наиболее эффективных. Это прежде всего упражнения с внешним сопротивлением. К ним относятся поднятие тяжестей, занятия на тренажерах, сопротивление внешней среды (бег в гору, по песку или снегу, бег в воде и т. д.), а также упражнения с упругими предметами (эспандер, резина). Нам из всего этого разнообразия понадобятся упражнения с поднятием тяжестей. Правда, существует мнение, что они вредны подростку, что могут лишь подорвать его здоровье. Ответ на такую точку зрения очень прост: все в меру! Ученые доказали: даже шестилетние малыши, занимаясь физическими упражнениями, развиваются быстрее. Главное – лишь правильно организовать занятия. Поэтому надо сразу сказать, что неукоснительное следование определенным правилам просто необходимо.
Ну, например: нельзя поднимать слишком большие тяжести – можно серьезно травмировать позвоночник или получить паховую грыжу и оказаться вместо спортзала у врача, а то и на операционном столе.
Нельзя делать упражнения, сопровождаемые сильным напряжением. Это очень вредно для сердца. Нужно заниматься с тяжестями, составляющими половину от твоей максимальной силы. Перед выполнением упражнений с внешним сопротивлением необходимо разогреться – выполнить комплекс обычной утренней гимнастики, сделать небольшую пробежку, попрыгать со скакалкой. Надо соблюдать правильную последовательность упражнений. Лучше всего прорабатывать мышцы в том порядке, в каком они расположены. Начинать сверху, то есть от мышц шеи, плечевого пояса, груди, и переходить затем к мышцам спины и живота, рук и ног.
После силовых необходимо выполнить упражнения на расслабление и растягивание проработанных мышц. Для расслабления можно выполнить плавные махи, поплавать в бассейне, постоять под теплым душем или принять ванну. Занятия желательно проводить 2–5 раз в неделю – в зависимости от самочувствия и имеющейся тренировочной базы.
А теперь приведем приблизительный комплекс упражнений для различных мышечных групп тела.
При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины.
Джозеф Аддисон (1672–1719), английский писатель
Число повторов каждого упражнения индивидуально. После нескольких занятий ты определишь его сам. Каждое упражнение поначалу нужно выполнять, оставляя достаточный запас сил для следующих действий «до отказа», то есть до того момента, когда ты почувствуешь, что больше не в состоянии его проделывать. В этом случае проработка мышечной группы будет полной, а тренировка – эффективной.
Начнем с проработки мышечных групп сверху вниз.
Упражнения для мышц шеи
Основными упражнениями здесь являются наклоны головы вперед-назад и в стороны, круговые движения в положении «мостик» или в наклоне вперед с упором головой в мат (или коврик, если ты занимаешься дома).
Упражнение 1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна рука упирается основанием ладони в подбородок отклоненной назад головы, а локоть опирается на ладонь другой руки. Делаем наклоны головы вперед, преодолевая силу сопротивления руки. Руки можно менять, то есть опорной может быть попеременно то правая, то левая рука. Дыхание ритмичное: с наклоном головы назад – вдох, вперед – выдох.
Упражнение 2. Исходное положение – голова наклонена вперед. Медленно поднимаем голову назад, уступая силе давления рук, а затем возвращаемся в исходное положение. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.
Упражнение 3. Исходное положение – «мостик». Наклоняем голову вперед-назад или вращаем ее вправо-влево, используя в качестве нагрузки вес собственного тела. Если мышцы шеи не держат, можно уменьшить на них нагрузку, опершись руками на пол и сильно согнув ноги в коленях. Выполнять это упражнение следует осторожно, нагрузка на шейные позвонки не должна быть чрезмерной!
Упражнение 4.
Исходное положение – наклон вперед лежа лицом вниз с упором головы в мат. Наклоняем голову вперед-назад или вращаем ее вправо-влево. Уменьшить нагрузку можно, уперевшись руками в пол. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.
Упражнение 5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на затылке, пальцы рук сцеплены, голова опущена на грудь. Поднимаем голову назад, преодолевая сопротивление своих рук. Дыхание ритмичное: подъем головы назад – вдох, наклон вперед – выдох.
Упражнение 6. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении, но голова отклонена назад. Наклоняем голову вперед, уступая силе давления своих рук.
Упражнение 7. Исходное положение – стоя или сидя, ладонь руки упирается в голову ниже уха, вторая рука – на поясе. Наклоняем голову вправо-влево, преодолевая сопротивление руки и уступая ему. Выполнив упражнение 8—12 раз в одну сторону, повторяем его столько же раз в другую. Дыхание равномерное, согласованное с движениями.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Широкие, «боксерские» плечи у мужчины – это всегда красиво и внушительно. Без достаточной ширины плеч, развитого плечевого пояса спортивная, атлетическая фигура просто немыслима. Кроме того, именно мышцы плечевого пояса обеспечивают сложные и разнообразные движения рук. Так что тренировка этих мышц – дело первостепенной важности. Вес гантели нужно подбирать, исходя из своих силовых возможностей. Он должен составлять, повторим, примерно половину от твоей максимальной силы. Иначе говоря, если наибольший вес гантели, который ты способен выжать над головой, составляет 10 кг, то выполнять упражнения тебе следует с гантелями весом по 5 кг.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Отводим в стороны до уровня плеч прямые руки с гантелями. Хват гантелей сверху, ладонями вниз. Дыхание ритмичное, руки в стороны – вдох, вниз – выдох.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз.
Попеременно поднимаем руки с гантелями вперед – в сторону до уровня плеч. Хват гантелей сверху. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Разводим прямые руки с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох.
Упражнение 4. Исходное положение – сидя на скамье в наклоне вперед. Разводим прямые руки с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам. Попеременно выжимаем гантели вверх до выпрямления руки. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
Упражнение 6. Исходное положение – сидя на скамье, руки с гантелями к плечам. Попеременно выжимаем гантели. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
Наблюдайте за вашим телом, если хотите, чтобы ваш ум работал правильно.
Рене Декарт (1596–1650), французский философ
Упражнение 7. Исходное положение – сидя на скамье, руки с гантелями к плечам. Выжимаем гантели одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.
Упражнение 8. Исходное положение – лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз. Разводим прямые руки с гантелями. Руки в стороны – вдох, вниз – выдох.
Упражнения для мышц груди
Мощные грудные мышцы во многом определяют силовые возможности человека. Эти мышцы участвуют в самых различных движениях: приведение руки к туловищу, сведение рук, вращение рук в разных плоскостях и т. д. Кроме того, эти мышцы участвуют в процессе дыхания, подтягивая ребра вверх.
Грудные мышцы «включаются» во время подъема тяжестей, метания спортивных снарядов, выполнения различных ударов руками и т. д. Внешний вид человека в большой мере определяется степенью развития грудных мышц, которые хорошо поддаются целенаправленной тренировке.
Упражнение 1. Исходное положение – в упоре на коленях, руки шире плеч: отжимания. Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук: сгибание рук – выдох, разгибание – вдох.
Упражнение 2. В упоре лежа, руки шире плеч: отжимания. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа спиной на скамье или на полу, попеременное отжимание гантелей вверх до распрямления руки.
Упражнение 4. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу. Разводим руки с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук – вдох, сведение рук – выдох.
Упражнение 5. Исходное положение – сидя на скамье или стуле с наклоненной на 45° спинкой, руки с гантелями над головой хватом сверху (ладони вниз, а большие пальцы – внутрь). Разводим руки, одновременно сгибая их в локтях и разворачивая ладони костяшками пальцев вперед. Дыхание: сведение рук вверх – вдох, разведение рук – выдох.
Упражнения для развития бицепса и трицепса
Предварительно поясним, что часть руки от локтя до плечевого сустава называется в спортивной и медицинской литературе плечом. Форма плеча в основном определяется двумя мышцами: бицепсом (двуглавой мышцей) и трицепсом (трехглавой мышцей). Бицепс находится на передней поверхности плеча, он едва ли не самая красивая мышца тела, а трицепс – на задней. Для развития мышц плеча очень эффективны упражнения с гантелями.
Тренировка бицепса и мышц – сгибателей предплечья
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Попеременно сгибаем руки в локтях, приводя их к плечевому суставу. Гантели стараемся поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное: сгибание руки – вдох, разгибание – выдох.
Упражнение 2. Исходное положение – сидя на краю скамьи или стула, руки вниз, ладони вверх. Попеременно сгибаем в локтях руки с гантелями. Спину прогнуть. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
Упражнение 3.
Исходное положение – сидя на скамье или на стуле, руки с гантелями опущены вниз, ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки с гантелями в локтях. Спину держать прямо. Дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.
Упражнение 4. Исходное положение – сидя на скамье или на стуле в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность бедра, ближе к колену, а другой рукой опереться в другое колено. Сгибаем в локте руку с гантелью. Дыхание: сгибание руки – вдох, разгибание – выдох.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску. Сгибаем руку с гантелью в локте. Гантель при сгибании руки стараемся поднимать выше уровня плеча. Чередуем руки. Дыхание ритмичное, согласованное с движением руки.
Тренировка трицепса и мышц – разгибателей предплечья
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки с гантелью за головой. Разгибаем руки из-за головы вверх. Стараемся выполнять это движение только в локтях.
Дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.
Упражнение 2. Исходное положение – сидя на скамье или на стуле с гантелью в руке за головой. Разгибаем руку с гантелью из-за головы вверх. Выполняем упражнение сначала одной, потом другой рукой. Дыхание: в исходном положении – вдох, при разгибании руки – выдох.
Упражнение 3. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой. Одновременно разгибаем руки с гантелями из-за головы вверх. Дыхание: руки вверх – вдох, за голову – выдох.
Упражнение 4. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Попеременно разгибаем руки с гантелями из-за головы вверх. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.
Упражнение 5. Исходное положение – лежа спиной на полу, согнутая рука с гантелью локтем вверх. Разгибаем руку в локте, распрямляя ее вверх. Выполняем сначала одной, затем другой рукой. Дыхание: рука вверх – вдох, рука в исходном положении – выдох.
Упражнение 6.
Исходное положение – стоя с наклоном вперед, с упором одной рукой в колено, другая согнута. Разгибаем в локте по направлению назад вверх руку с гантелью. Выполняем движения сначала одной, потом другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.
18 самых мощных привычек, которые могут сделать вас суперумным
Если вы не становитесь лучшей версией себя, вы не развиваетесь. Если вы не растете, вы не становитесь умнее или лучше.
Уинстон Черчилль однажды сказал: «Улучшение означает изменение; быть совершенным — значит часто меняться».
Насколько вы изменились за последние 12 месяцев? Какие новые вызовы вы приняли за последние 6 месяцев? Какие книги вы прочитали, которые полностью обновили ваши ментальные модели? Какие действия вы предпринимаете сегодня, чтобы стать умнее, чем в это время в прошлом году?
Независимо от того, насколько сильно вы разовьете необходимые навыки для улучшения того или иного аспекта своей жизни, вы всегда можете совершенствоваться и становиться лучше.
Нет ни одной книги, метода, человека или инструмента, которые могли бы привести вас к совершенству в любой сфере вашей жизни. Но вы можете исследовать, испытывать и делать больше того, что раскрывает в вас лучшее.
«Те, кто продолжает учиться, будут продолжать расти в жизни», — говорит Чарли Мангер. Эти идеи могут оказать значительное влияние на вашу жизнь и карьеру сейчас и в будущем.
1. Проявите большой интерес к публикациям, наводящим на размышленияПодобные Brain Pickings (содержательные подробные публикации о жизни, искусстве, науке, дизайне, истории, философии и т. д.) могут расширить ваши возможности в различных областях. предметы.
Если вы не можете публиковать длинные посты, найдите полезные аудиокниги. Соответствующие аудиокниги или подкасты — одни из лучших в мире инструментов для самосовершенствования и личных трансформационных технологий.
2.Принять себя и учиться жизни
Это одно из самых недооцененных достоинств и необходимое условие психического здоровья. И это не обязательно должен быть новый язык или музыкальный инструмент, если у вас нет времени.
Новые слова, игры. идеи, философии и т. д. могут иметь огромное влияние. Эти интеллектуальные сайты могут бросить вызов вашему нынешнему мышлению и мировоззрению.
3. Подвергните сомнению свое существующее мышлениеКогда в последний раз вы подвергали сомнению существующую условность, по-другому концептуализировали проблемы, подходили к проблемам по-новому или по-новому? Пришло время понять, что можно улучшить, бросить вызов, сделать по-другому, сделать с меньшими усилиями, чтобы достичь большего.
Начать все расспрашивать. Учитывайте все. Перебирайте каждую возможность, пока не будете уверены, что это можно или нельзя сделать.
4.
Насколько хорошо вы себя знаете? Познание себя означает понимание своих сильных и слабых сторон, своих страстей и страхов, своих желаний и мечтаний. Это важный шаг на пути к счастью.
Узнать больше о своих чувствах, эмоциях, желаниях и действиях, получить более глубокое самосознание, чтобы лучше общаться с другими.
5. Пройдите курс по интересующей вас темеЭто заставит вас расширить свое мировоззрение по различным темам, которые могут быть важны в будущем. Пройдите курсы, которые укрепят ваши знания или повысят вашу эффективность. Правильный курс может оказать огромное влияние на ваши знания, навыки и уверенность в себе.
6. Во что бы то ни стало, подпитывайте свое любопытствоЛюбопытство позволяет нам подвергать сомнению общепринятую мудрость, разумна она или нет, правильна или нет, хороша или плоха, моральна или неэтична, полезна или мусорна.
7. Разберитесь со своими мыслями для ясности умаНайдите время, чтобы обдумать идеи, проекты или свои интересы, и наслаждайтесь покоем, который приходит, когда вы просто ничего не делаете в течение короткого периода времени.
Попробуйте мысленные эксперименты — классический инструмент, которым пользовались многие великие мыслители. Они позволяют исследовать сложные ситуации и задавать вопросы.
8. Сосредоточьтесь и избавьтесь от отвлекающих факторов
Узнайте, как отключить социальные сети и сосредоточиться на том, что для вас важнее всего. Вы мгновенно опередите большинство своего поколения.
9. Интересуйтесь психологиейПсихология помогает нам анализировать наши мысли и действия и помогает нам понять наши собственные мотивы.
10. Постоянно работайте над своими привычкамиНаша способность совершенствоваться во многом определяется нашими привычками. Наши привычки влияют на то, как мы реагируем на ту или иную ситуацию, и в конечном счете они определяют, насколько эффективными мы можем стать.
11. Путешествия. Исследовать. Эксперимент.Чем больше вещей вы исследуете, тем больше у вас будет опыта. И этот опыт будет дорожить вами в будущем. Так заработай их, пока не поздно. Не бойтесь рисковать.
12. Выработайте привычку двигатьсяНайдите то, чем вы сможете заниматься на протяжении многих лет (быстрая ходьба, йога, легкая растяжка, езда на велосипеде, бег трусцой и т. д.), иначе ваш малоподвижный академический образ жизни сделает ужасные вещи с вашей осанкой, спиной , кишечник и мозг.
13. Будьте готовы к неожиданностямЖизнь — это то, что происходит, когда мы заняты другими планами. Это не обязательно может быть неприятным или плохим, но даже если это так, постарайтесь справиться с этим наилучшим образом.
14.
Продолжайте совершенствоваться в той области, в которой вы лучше всего разбираетесьСосредоточьтесь на том, что вас больше всего увлекает. Чем больше вы знаете о темах, которые близки вашему сердцу, тем больше вы сможете извлечь из этого пользу в будущем. Выберите себя и развивайте эту страсть сегодня.
15. В жизни важен балансНе переусердствуйте. Не пренебрегайте. Как и при игре на струнном инструменте, струна не должна быть слишком свободной, иначе вы не получите от нее никакой музыки.
Ключ к равновесию: отдых и активность; погружаясь глубоко внутрь и погружаясь в деятельность. Качайтесь между тишиной и динамикой, отдыхом и активностью. Все должно быть там, все в надлежащем балансе.
16. Испытайте себя, и вы будете растиИзучение новой темы не только научит вас новому набору фактов и цифр, но и научит вас по-новому смотреть и понимать аспекты вашей повседневной жизни жизни, общества или вашего бизнеса. Вы должны быть готовы смотреть на новые перспективы в повседневной работе.
17. Научитесь менять свое мнение, когда это важно
Если вы научитесь менять свое мнение с помощью новых доказательств, вы станете непредубежденными и найдете новые способы создавать ценность, жить лучше и принимать разумные решения.
Вместо того, чтобы верить, что существует только один путь к успеху в жизни или карьере, изучите другие идеи, которые могут привести вас к тому же месту быстрее, проще и быстрее. Продолжайте измерять, что работает, а что нет. Не зацикливайтесь на одном мышлении.
18. Начните читать за пределами своей сферы деятельностиПрочтите бизнес-журнал, журнал или блог в отрасли, отличной от вашей, или возьмите несколько электронных книг из других близких ниш, которые учат, как задачи или бизнес-процессы выполняются в этом секторе . Вы могли бы применить некоторые из этих идей в своей недавней стратегии.
Попробуйте прочитать то, к чему в противном случае вы бы никогда не прикоснулись — если вы читаете художественную литературу, попробуйте детективный или научно-фантастический роман; если вы читаете много крутых детективных романов, попробуйте детективный роман. Деловые читатели могут попробовать читать книги и блоги, не относящиеся к бизнесу.
Как быть суперорганизованным и быстро доводить дело до конца
Застрял на том, как быть организованным? С помощью нескольких полезных советов и приемов вы сможете оставаться на вершине этого списка дел и получать заряд энергии в течение дня.
Начните накануне вечером
Каждый вечер планируйте важные дела, которые нужно сделать на следующий день. Пишите ли вы, используя старую школьную ручку и бумагу или приложение, просто записывайте свои мысли, чтобы вы могли оставить свой мозг на ночь, зная, что на следующий день вы приметесь за дело.
Разделите большие задачи
Когда задача кажется слишком большой, ее легко отложить. Установите на телефоне таймер на 15 минут и работайте это время, не отвлекаясь. Встаньте, побродите, разомните ноги и вернитесь к нему. Отказ от таких задач позволяет вам работать и выполнять дела, не чувствуя себя перегруженным.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Прокрутите свой мозг
Иногда ваш разум может быть настолько переполнен идеями, списками, задачами, проектами и странными вещами, которые нужно помнить, что невозможно сосредоточиться.
Расставить приоритеты
Научиться расставлять приоритеты так важно в стремлении к суперорганизации. Дайте каждой задаче в вашем ежедневном списке ранжирование и расположите их в порядке от самого важного до наименее важного, и работайте над собой. Когда две вещи одинаково важны, примите решение и просто начните — используйте свой метод таймера, чтобы сократить свой список.
Распределение задач по календарю
Может быть очень полезно сверить планирование задач с календарем. Планируйте свои задачи по временным интервалам в своем дневнике или онлайн-календаре, чтобы вы могли видеть, как выглядит ваш рабочий день. Добавляйте повторяющиеся задачи и задания к определенному времени и дням, чтобы они стали привычными, и вы всегда знали, что они зарезервированы в вашем расписании.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Медитация
Медитация — прекрасный инструмент для продуктивной работы. Когда вы внимательны и присутствуете в данный момент, продуктивность может быть намного выше. Используйте такие инструменты, как Headspace или некоторые последовательности медитации на YouTube, чтобы потратить несколько минут и успокоить ум — вы пожнете плоды в размере, достигнутом с ясным умом.
Делегат
Не брать все на себя — важная часть организации. Отдайте на аутсорсинг или делегируйте задачи, которые не являются вашей сильной стороной, и займитесь тем, в чем вы преуспеваете.
Используйте технологии, чтобы они работали на вас
Такие приложения, как Zapier и IFTT.com, — это прекрасные инструменты, которые помогут вам взломать ваш рабочий процесс и заставить его работать на вас.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Вдали от шума
Отойдите на некоторое время от электронной почты и социальных сетей, чтобы не отвлекаться. Постоянная досягаемость контрпродуктивна для концентрации, поэтому обещайте себе время, чтобы просто заняться задачами.
Будьте дисциплинированными
Чтобы оставаться на работе, может потребоваться определенная дисциплина. Настройтесь на работу, запланировав свободное время, вознаградив себя перерывами и разделив задачи, которые вам не нравятся, на более мелкие части. А еще лучше делегировать.
Сначала делай то, что ненавидишь
Если вы какое-то время что-то откладывали, пресеките эту прокрастинацию в зародыше, взяв сначала на себя наименее любимую работу.
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄
Отойдите от почтового ящика
Электронная почта может стать вакуумом в режиме реального времени для повышения производительности. Используйте Awayfind, чтобы настроить оповещения о важных сообщениях электронной почты и запланировать время для проверки папки «Входящие» один или два раза в день. Настройте папку для несрочных электронных писем, на которые нужно отвечать, и установите время в своем календаре, чтобы очищать эту папку два раза в неделю, чтобы не быть похороненным из-за сообщений.
Используйте технологии для планирования
На рынке существует множество приложений для планирования проектов и составления списков дел, поэтому найдите то, которое соответствует вашему личному стилю работы.
Принять себя и учиться жизни 
Узнайте себя лучше
Без любопытства вы избегаете проблем, роста и нового опыта.
Если вы хотите стать лучше, вы должны сначала научиться смотреть на себя с объективной точки зрения, со стороны.
От этого зависит здоровье вашего мозга.
Если он будет слишком тугим, он может сломаться. Когда все в порядке, это может быть источником великолепной музыки.
Сядьте на полчаса с ручкой и бумагой и соберите все, что у вас в голове, в огромный список. Затем вы можете начать делить свои задачи и выделять на них время. Как только вы очистили голову, вы можете приступить к самым срочным задачам.
Настройте задачи, чтобы максимально использовать свое время, например, автоматизируйте публикации в блогах в сети и добавляйте сайты в закладки, отправляйте исследования и автоматизируйте ответы. Возможности безграничны и вдохновляют.
С этого толчка начинается ваш день, и вы можете с нетерпением ждать работы на любимой работе.