Как улучшить настроение себе: 8 способов поднять себе настроение за 5 минут

Содержание

8 способов поднять себе настроение за 5 минут

Неприятная ситуация на работе, ссора с близким человеком или испачканная опрокинутым кофе рубашка – все что угодно может вывести из колеи и погрузить нас в уныние на целый день. Главное – не поддаваться негативным мыслям, болезненным эмоциям и попробовать настроиться на позитивный лад. Ведь то, как вы воспринимаете плохие ситуации и как с ними справляетесь, зависит только от вас. Мы собрали 8 простых и быстрых способов поднять себе настроение и переключиться с негативных ощущений.

Съешьте что-нибудь

Желательно сладкое. Совсем необязательно есть торт со сливками и 8 свечками, можно просто съесть щепотку сахара. Сладкое помогает вырабатывать в нашем мозге “соединение счастья” – серотонин и дофамин. Это дает телу моментальный заряд энергии и влияет на настроение. Кстати, если под рукой нет ничего сладкого, можно съесть что-то другое, например какой-то овощ или кусок хлеба – это поможет переключить мозг с негативных мыслей на физический процесс потребления пищи.

Выпейте стакан воды

Дело в том, что организм и психика человека устроены так, что мы не можем одновременно выполнять два противоположных действия. Стакан воды поможет сместить фокус организма с психологических процессов на два физиологических – глотание и переваривание. Произойдет перераспределение ресурсов организма и так мы сможем отвлечь мозг от неприятных мыслей и чувств.

Сполосните лицо прохладной водой

Несколько раз, с наслаждением и фырканьем. Опять же, основная задача – занять наш организм чем-нибудь другим и отвлечь от негатива. В данном случае холодная вода запустит работу кожных рецепторов, и это автоматически сместит внимание мозга с расстроенных чувств на согревание организма. Холодная вода здорово помогает успокоиться, так что сполоснуть лицо – это отличный способ быстро поднять себе настроение.

Сделайте небольшую зарядку

Совершенно не обязательно идти в спортзал, поднимать штангу или отправляться на пробежку. Можно просто попрыгать, несколько раз отжаться и поприседать. Или, например, лечь на спину и помахать ногами и руками – главное активизировать свое тело и переключить внимание организма на работу мышц. Так мы переводим негативные чувства, например, грусть, отчаяние, обиду – на физические процессы. Интересно, что пациентам, которые проходят лечение депрессии и тревожного расстройства, для выздоровления, в первую очередь, рекомендуется регулярно заниматься спортом. Физические упражнения помогают вырабатывать в организме “гормоны счастья”.

Прогуляйтесь на свежем воздухе

Выйдете из дома или офиса, пройдитесь 5 минут, побудьте на солнышке, и вы удивитесь, как сильно это может изменить ваш настрой. Идеально, если получится прогуляться на природе или в каком-нибудь парке. Самое главное – сосредоточенно смотрите по сторонам – на деревья, траву или снег, на птичек. Это поможет быстро набраться новых впечатлений, которые вытеснят предыдущие, и переключить внимание на что-то хорошее.

Расслабьтесь и подышите

Те, кто практикуют занятия йогой и медитацией, при первых приступах тревоги и плохом настроении делают именно дыхательные упражнения. Дыхание, как и физические упражнения, не требуют от нас ничего, кроме нашего тела, поэтому выполнять их можно при любых обстоятельствах. Сделайте 10 глубоких медленных вдохов и выдохов. В этот момент вы обогатите свою кровь кислородом, сосредоточитесь и измените ход своих мыслей.

Поговорите с близким человеком

Здорово, когда есть человек, которому можно в любой момент позвонить и излить свою душу. Но вообще-то будет достаточно и простого обмена сообщениями в чате. Выслушайте слова поддержки, обменяйтесь парочкой шуток, это точно поможет вам взглянуть на ситуацию с другой стороны и прогнать негативные ощущения. А если есть возможность оперативно встретиться и выпить кофе – это еще лучше!

Послушайте приятную музыку

Можно всегда иметь при себе специально подобранный плейлист на случай усталости или плохого настроения. Важно, чтобы музыка приносила положительные эмоции и заряжала энергией. Можно просто вспомнить какую-то конкретную песню, которая когда-то дарила вам позитивный настрой – она включит приятные чувства снова и поможет перенастроить свои ощущения.

Заболевания и расстройства

10 способов поднять настроение за 15 минут, если совсем ничего не хочется

Образ жизни

Если вы подавлены и грустите, можно жалеть себя и часами лежать на диване со смартфоном в руках. Но лучше начать делать хоть что-то, чтобы взбодриться. Вот простые и быстрые способы улучшить настроение.

25 января 20238

Источник:: iStockphoto

Бывают такие дни, когда совсем нет сил и желания что-то делать — даже приготовить себе еду, не говоря уже об обязательных рутинных делах и рабочих задачах.

Такие приступы лени, безволия и хандры, которые случаются с нами изредка, — это норма. Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени морально чувствовать себя неважно. Главное — не погружаться в уныние и печаль надолго.

Вот 10 простых способов, которые не займут много времени и помогут взбодриться. Главное — решиться хотя бы на одно из действий.

Выйдите на улицу

Тут самое сложное — решиться встать с дивана и одеться. Дальше точно будет легче. Ученые доказали в обзоре исследований 2021 года, что пребывание на природе улучшает состояние психики и работу мозга.

— Простая прогулка хотя бы до магазина расслабит вас, снимет напряжение, поможет справиться с тревожными мыслями, — говорит психолог Эрин Терада. — Если совсем лень двигаться, можно просто постоять на балконе минут 10–15, дыша свежим воздухом.

Поблагодарите кого-то

Можно записывать, а можно просто говорить вслух все то, за что вы благодарны кому-либо или чему-либо в вашей жизни. Это повышает оптимизм и снимает чувство беспокойства и депрессии, говорится в исследовании 2018 года.

Многие вещи мы воспринимаем как само собой разумеющееся, но если задуматься — это счастье, что прямо сейчас у нас ничего не болит, что есть крыша над головой и еда в холодильнике, работа и близкие люди.

Практика написания коротких благодарственных писем, если ее применять раз в неделю, реально способна помочь улучшить самочувствие, говорится еще в одном исследовании.

Заварите чай или травяной напиток

Расслаблению и снятию усталости отлично способствуют различные травяные чаи, а хороший черный и зеленый чай содержат L-теанин, аминокислоту, которая реально может улучшить ваше настроение.

Правда, стоит помнить, что в чае есть кофеин, повышающий уровень гормонов стресса, так что, если ваша хандра связана с тревожностью, лучше выбрать успокаивающий напиток — с ромашкой или мятой.

Также важно, как и где пить чай для повышения настроения: налейте его в вашу любимую кружку и насладитесь напитком в уютном месте.

Перекусите, но не мороженым и чипсами

Очень помогает поднять настроение легкий правильный перекус:

белковые продукты, рыба, мясо, сыр способствуют выработке гормона серотонина и помогают почувствовать себя счастливее и спокойнее,
листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут облегчить симптомы депрессии,
ферментированные продукты — йогурт, кефир, квашеная капуста питают хорошие бактерии кишечника, которые влияют и на настроение.

Просто подвигайтесь

Речь идет не об интенсивной тренировке, а о коротком периоде любой физической активности. Это реально поможет повысить настроение и уровень энергии.

Присядьте несколько раз или сделайте растяжку, поднимитесь и спуститесь по лестнице или даже просто потанцуйте, поиграйте с домашним питомцем.

Включите музыку

— Прослушивание музыки может изменить ваше самочувствие к лучшему, — говорит Джессика Борелли, профессор психологии Калифорнийского университета. По ее словам, музыка способствует расслаблению и уменьшению стресса.

Создайте свой личный плейлист для плохого настроения — желательно, чтобы в нем были мелодии, с которыми у вас в жизни связано что-то хорошее, позитивное. Отлично, если вы найдете в себе силы и потанцевать под музыку.

Позвоните другу

Исследования показывают, что у людей, сохраняющих близкие отношения с родными и друзьями, в целом уровень счастья выше, чем у одиночек.

Поэтому разговор с человеком, который способен поддержать, если вам одиноко и грустно, скорее всего, развеет тяжелые чувства.

Пообщайтесь с домашним животным

Исследования показали, что регулярное общение с домашними животными может уменьшить чувство одиночества и улучшить настроение. Так что, если стало грустно, срочно призовите на помощь пушистого (или не очень) друга и поиграйте с ним.

Совместное времяпрепровождение с собакой или кошкой может повысить уровень окситоцина — «гормона любви» — и помочь вам почувствовать себя лучше. Кроме того, вы доставите удовольствие и своему питомцу, и, возможно, сделаете его день лучше.

Дышите!

Дыхательные практики отлично помогают справиться со стрессом. Например, самое простое — коробочное дыхание, на выполнение которого потребуется всего 16 секунд. Это техника задержки вдоха и выдоха. Вы как будто строите своим дыханием коробку, где длина «стенок» — четыре секунды:

медленно вдохните в течение четырех секунд,
задержите дыхание на четыре секунды,
медленно выдохните в течение четырех секунд,
снова задержите дыхание еще на четыре секунды.

Посмотрите смешные видео

Главное — найти в себе силы улыбнуться и начать смеяться. Смех способен снизить уровень гормона стресса кортизола, а также синтезировать серотонин, окситоцин и дофамин. Кому-то помогают отвлечься забавные ролики с домашними животными, другим — любимый сериал, старая комедия.

Смех нормализует артериальное давление. Когда мы смеемся, то расслабляемся, в дело вступают эндорфины, запуская «хорошие» химические реакции, снижая тревогу и напряжение.

Автор текста:Анна Майская

Как улучшить настроение

Когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы задавались вопросом, как улучшить свое настроение, будьте уверены, вы не одиноки. Хотя у всех нас время от времени могут быть плохие дни, когда мы чувствуем себя расстроенными, грустными или унылыми, для некоторых из нас это может быть более долгосрочным.

Последние данные, опубликованные в The Lancet Regional Health – Americas показывают, что уровень депрессии в США увеличился более чем в три раза во время пандемии COVID-19, а Всемирной организации здравоохранения говорит, что депрессия в настоящее время является основной причиной инвалидности во всем мире.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых ежедневных практик, а также долгосрочные решения, которые, как показала наука, могут положительно повлиять на ваше настроение.

Многие люди считают, что здоровое питание, общение с другими людьми, занятия спортом, покупка одной из лучших бутылок для воды , чтобы убедиться, что они остаются увлажненными и достаточно спят, все это помогает, когда дело доходит до повышения настроения. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, как вы можете улучшить свое настроение и здоровье, и когда вам следует поговорить со своим врачом.

Вот несколько небольших изменений, которые вы можете вносить в свою жизнь каждый день, чтобы поднять себе настроение.

1. Сделайте что-нибудь приятное для кого-то еще

Будь то одолжение книги, которая вам больше не нужна, или предложение купить кому-то продукты, сделать что-то хорошее для кого-то другого может иметь большое значение для того, чтобы вызвать у вас положительные эмоции.

«Доброе отношение к кому-то другому приводит к выбросу «гормона объятий», окситоцина», — сказала Live Science доктор Дебора Ли из Dr Fox Online Pharmacy . «Это тот же самый гормон, который выделяется, когда вы обнимаете новорожденного ребенка или влюбляетесь».

«Также наблюдается всплеск уровня гормона хорошего самочувствия, дофамина. Низкий уровень дофамина связан с плохим настроением и депрессией, поэтому все, что повышает уровень дофамина, скорее всего, будет иметь противоположный эффект», — сказала она.

2. Пейте больше воды

«Обезвоживание может повлиять на баланс дофамина и серотонина в мозге, что, в свою очередь, может усилить чувство плохого настроения, тревоги или депрессии», — объяснила Мелисса Сновер, диетолог и основатель Nourished . «Гидратация также необходима для нормального пищеварения, контроля температуры, работы мозга и поощрения хорошей циркуляции — вот почему крайне важно, чтобы мы снабжали наш организм достаточным количеством воды в течение дня».

Понятно, что гидратация важна для здоровья , но сколько жидкости вы должны потреблять? Как правило, старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день. Мы рекомендуем вам держать бутылку с водой на своем столе или поблизости в качестве визуального напоминания о том, что нужно пить в течение дня.

(Изображение предоставлено: adamkaz/Getty Images)

3. Выключите свои гаджеты

По словам доктора Ли, длительное наблюдение за экраном компьютера или смартфона связано с повышенным риском психических заболеваний.

Попробуйте каждый день выключать телефон на определенное время. «Исследования показали, что ограничение использования мобильного телефона до 30 минут в день приводит к улучшению самочувствия, снижению уровня депрессии и уменьшению чувства одиночества. Отключение телефона на ночь также может помочь улучшить ваш сон», — сказала она.

4. Общайтесь с другими

«Люди — социальные существа. Нам нужна компания других людей, чтобы чувствовать себя счастливыми, довольными и ценными. А одиночество — убийца. Знаете ли вы, что одиночество может повысить ваше кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний? Одинокие люди чаще страдают от депрессии, плохого сна и общего снижения когнитивных функций. Одиночество увеличивает риск смертности на 50%», — объяснил доктор Ли.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале психиатрии , показало, что социальные связи обычно имеют защитный эффект от депрессии. Итак, обратитесь к семье и друзьям, вступите в клуб или общество или станьте волонтером в своем сообществе.

5. Получайте больше солнечного света

Обязательно выходите на улицу каждый день, чтобы поднять себе настроение. «На работе убедитесь, что ваш стол расположен у окна. Если вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), вам может помочь использование лайтбокса», — сказал доктор Ли.

Увеличение количества дневного света поможет улучшить ваше настроение, вашу иммунную систему, ваш сон и, в конечном счете, ваш уровень энергии.

(Изображение предоставлено Yeko Photo Studio/Shutterstock.com)

6. Смейтесь

Звучит просто, но нет ничего лучше для вас, чем смеяться, сказал доктор Ли.

«Когда вы смеетесь, это приводит к всплеску нейротрансмиттеров дофамина и серотонина в мозге и снижает уровень гормона стресса кортизола, благодаря чему вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Смех — отличный способ снизить стресс и успокоиться».

Попробуйте регулярно смотреть забавные фильмы или слушать юмористические подкасты. Это поможет вам чувствовать себя счастливее и энергичнее.

7. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это разновидность разговорной терапии, которая может помочь вам научиться вырабатывать стратегии преодоления ряда психических расстройств, включая тревогу и депрессию. «Исследования в области когнитивно-поведенческой терапии показали, что она может быть эффективной для повышения настроения и повышения уровня энергии», — объяснил доктор Ли.

В одном недавнем метаанализе 91 исследования, опубликованном Psychological Medicine , вмешательства КПТ показали большее снижение депрессии по сравнению с другими видами лечения.

8. Соблюдайте здоровую диету

То, что вы едите, играет важную роль в вашем самочувствии. Соблюдение сбалансированной диеты жизненно важно для хорошего психического благополучия — потребляя широкий спектр витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, вы снабжаете свое тело и, следовательно, мозг топливом, необходимым ему для правильного функционирования, включая регулирование настроения. — сказал Сновер. Было показано, что несколько различных питательных веществ помогают улучшить здоровье мозга и, следовательно, наше настроение:

Витамин B12 важен для выработки серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения. Хотя наше тело не может производить B12 самостоятельно, его можно легко потреблять с добавками или с такими продуктами, как обогащенные злаки, темпе и пищевые дрожжи, а также яйца, рыба или молочные продукты.
Витамин B6 (содержится в бананах, нуте и темной листовой зелени) может стабилизировать наше настроение, создавая нейротрансмиттеры, которые помогают свести к минимуму вредное воздействие стресса.
Триптофан, цинк и селен поддерживают здоровую функцию мозга и содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как бразильские орехи, семена тыквы и льняное семя.

Связанный: Средиземноморская диета: все, что вам нужно знать — сказал Ли. Недостаток сна может повлиять на наше настроение, энергию и уровень концентрации.
Одно исследование, опубликованное JMIR Mental Health , показало, что существует значительная взаимосвязь между ежедневным качеством сна и настроением.
Хотите знать, как спать дольше? Убедитесь, что вы соблюдаете правила гигиены сна перед сном.
(Изображение предоставлено Luis Alvarez через Getty Images)
10. Сократите потребление алкоголя
«Употребление слишком большого количества алкоголя связано с плохим психическим здоровьем, снижением удовлетворенности жизнью и усилением психологического стресса», — объяснил доктор Ли.
Сокращение употребления алкоголя или полное прекращение его употребления поможет повысить уровень вашей энергии.
11. Включите физические упражнения в каждый день
«Известно, что физические упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как дофамин, адреналин и серотонин. Кроме того, физические упражнения вызывают всплеск эндорфинов — веществ в мозгу, которые дают естественный кайф», — сказал доктор Ли.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention ) рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут умеренным или 75 минут энергичным упражнениям.
Когда следует обратиться за помощью и поговорить с врачом о плохом настроении?
Если ваше настроение вызывает заметные проблемы в вашей повседневной деятельности, как можно скорее запишитесь на прием к врачу или специалисту по психическому здоровью.

Симптомы депрессии включают:
- Чувство пустоты, грусти и безнадежности
- Постоянное плохое настроение
- Потеря интереса к обычной деятельности
- Усталость и отсутствие энергии
- Нарушения сна
- Изменения аппетита и веса
- Медленное движение и речь
- Проблемы с концентрацией внимания
- Суицидальные настроения 160 964 отзывов клиентов Amazon
  ☆☆☆☆☆
  11,98 $
  Посмотреть предложение
  13,25 $
  Посмотреть предложение
  20 $
  14,99 $
  Посмотреть предложение
  Показать больше предложений
  Ссылки
  Чой, К. В., Штейн, М.Б., Нишими, К.М., Ге, Т., Коулман, Дж.Р., Чен, С.Ю., Ратанатахараторн, А., Жутлин, А.Б., Данн, Э.С., Брин, Г., Коэнен, К.С., и Смоллер, Дж. В. (2020). Подход к широкому воздействию и менделевской рандомизации к выявлению поддающихся изменению факторов для предотвращения депрессии. Американский журнал психиатрии, 177 (10), 944–954. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2020.19111158
  
  Депрессия. (2021, 13 сентября). Всемирная организация здравоохранения. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression 9.0003
  Эттман, С. К., Коэн, Г. Х., Абдалла, С. М., Сэмпсон, Л., Тринкварт, Л., Каструччи, Б. К., Борк, Р. Х., Кларк, М. А., Уилсон, И., Вивье, П. М., и Галеа, С. (2022). Стойкие депрессивные симптомы во время COVID-19: национальное репрезентативное популяционное лонгитюдное исследование взрослых в США. The Lancet Regional Health — Americas, 5, 100091. https://doi.org/10.1016/j.lana.2021.100091
  Лопес-Лопес, Дж. А., Дэвис, С. Р., Колдуэлл, Д. М., Черчилль, Р., Питерс, Т. Дж. , Таллон, Д., Доусон, С., Ву, К., Ли, Дж., Тейлор, А., Льюис, Г., Кесслер, Д.С., Уайлс, Н., и Велтон, Нью-Джерси (2019 г.)). Процесс и проведение КПТ при депрессии у взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ. Психологическая медицина, 49 (12), 1937–1947. https://doi.org/10.1017/s003329171
  0x
  Больше двигаться; Сиди меньше. (2022, 17 марта). Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  Triantafillou, S., Saeb, S., Lattie, E.G., Mohr, D.C., & Kording, K.P. (2019). Взаимосвязь между качеством сна и настроением: исследование экологической мгновенной оценки. JMIR Mental Health, 6(3), e12613. https://doi.org/10.2196/12613
  Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
  Карен Гордон — внештатный писатель и редактор веб-контента, специализирующийся на вопросах здоровья, живет в Соединенном Королевстве. Помимо участия в Live Science, Карен писала для ряда других изданий, включая NetDoctor, Patient.co. uk, Good Housekeeping, Prima, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar и другие.
  1. 1
    Анатомически точный кулон пениса возрастом 42 000 лет — самое раннее известное изображение человеческих гениталий в мире Насколько опасным будет хаотичный пик солнца?
  2. 3
    Лицо «элитной» девушки 7-го века, похороненной в постели с золотом и драгоценностями, обнаруженными через 1300 лет ton Событие, самое разрушительное солнечная буря в истории человечества
  3. 5
    120-летний Кассиус раздвигает предел крокодильей продолжительности жизни — и у него впереди «долгие годы», говорит эксперт
  1. 1
    Термосфера Земли достигла максимальной температуры за 20 лет после того, как подверглись бомбардировке солнечными бурями
  2. 2
    Косатки потопили 3 лодки в Европе и, кажется, учат других делать то же самое. Но почему?
  3. 3
    Максимум солнечной активности может ударить по нам сильнее и раньше, чем мы думали. Насколько опасным будет хаотичный пик солнца?
  4. 4
    Почему закончился последний ледниковый период?
  5. 5
    Крупнейшему в мире крокодилу, содержащемуся в неволе, исполняется 120 лет, что дает ученым «серьезные знания о долголетии»
  Как улучшить настроение
  Когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.
  (Изображение предоставлено: Getty Images)
  Если вы задавались вопросом, как улучшить свое настроение, будьте уверены, вы не одиноки. Хотя у всех нас время от времени могут быть плохие дни, когда мы чувствуем себя расстроенными, грустными или унылыми, для некоторых из нас это может быть более долгосрочным.
  Недавние данные, опубликованные в The Lancet Regional Health – Americas , показывают, что уровень депрессии в США увеличился более чем в три раза во время пандемии COVID-19, а Всемирная организация здравоохранения сообщает, что депрессия в настоящее время является основной причиной инвалидность во всем мире. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых ежедневных практик, а также долгосрочные решения, которые, как показала наука, могут положительно повлиять на ваше настроение.
  Многие люди считают, что здоровое питание, общение с другими людьми, занятия спортом, инвестирование в одну из лучшие бутылки с водой , чтобы они оставались увлажненными и высыпались, все это помогает, когда дело доходит до повышения настроения. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, как вы можете улучшить свое настроение и здоровье, и когда вам следует поговорить со своим врачом.
  Вот несколько небольших изменений, которые вы можете вносить в свою жизнь каждый день, чтобы поднять себе настроение.
  1. Сделайте что-нибудь приятное для кого-то еще
  Будь то одолжение книги, которая вам больше не нужна, или предложение купить кому-то продукты, сделать что-то хорошее для кого-то другого может иметь большое значение для того, чтобы вызвать у вас положительные эмоции.
  «Доброе отношение к кому-то другому приводит к выбросу «гормона объятий», окситоцина», — сказала Live Science доктор Дебора Ли из Dr Fox Online Pharmacy . «Это тот же самый гормон, который выделяется, когда вы обнимаете новорожденного ребенка или влюбляетесь».
  «Также наблюдается всплеск уровня гормона хорошего самочувствия, дофамина. Низкий уровень дофамина связан с плохим настроением и депрессией, поэтому все, что повышает уровень дофамина, скорее всего, будет иметь противоположный эффект», — сказала она.
  2. Пейте больше воды
  «Обезвоживание может повлиять на баланс дофамина и серотонина в мозге, что, в свою очередь, может усилить чувство плохого настроения, тревоги или депрессии», — объяснила Мелисса Сновер, диетолог и основатель Nourished . «Гидратация также необходима для нормального пищеварения, контроля температуры, работы мозга и поощрения хорошей циркуляции — вот почему крайне важно, чтобы мы снабжали наш организм достаточным количеством воды в течение дня».
  Понятно, что гидратация важна для здоровья , но сколько жидкости вы должны потреблять? Как правило, старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день. Мы рекомендуем вам держать бутылку с водой на своем столе или поблизости в качестве визуального напоминания о том, что нужно пить в течение дня.
  (Изображение предоставлено: adamkaz/Getty Images)
  3. Выключите свои гаджеты
  По словам доктора Ли, длительное наблюдение за экраном компьютера или смартфона связано с повышенным риском психических заболеваний.
  Попробуйте каждый день выключать телефон на определенное время. «Исследования показали, что ограничение использования мобильного телефона до 30 минут в день приводит к улучшению самочувствия, снижению уровня депрессии и уменьшению чувства одиночества. Отключение телефона на ночь также может помочь улучшить ваш сон», — сказала она.
  4. Общайтесь с другими
  «Люди — социальные существа. Нам нужна компания других людей, чтобы чувствовать себя счастливыми, довольными и ценными. А одиночество — убийца. Знаете ли вы, что одиночество может повысить ваше кровяное давление и увеличить риск сердечных заболеваний? Одинокие люди чаще страдают от депрессии, плохого сна и общего снижения когнитивных функций. Одиночество увеличивает риск смертности на 50%», — объяснил доктор Ли.
  Одно исследование, опубликованное в Американском журнале психиатрии , показало, что социальные связи обычно имеют защитный эффект от депрессии. Итак, обратитесь к семье и друзьям, вступите в клуб или общество или станьте волонтером в своем сообществе.
  5. Получайте больше солнечного света
  Обязательно выходите на улицу каждый день, чтобы поднять себе настроение. «На работе убедитесь, что ваш стол расположен у окна. Если вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), вам может помочь использование лайтбокса», — сказал доктор Ли.
  Увеличение количества дневного света поможет улучшить ваше настроение, вашу иммунную систему, ваш сон и, в конечном счете, ваш уровень энергии.
  (Изображение предоставлено Yeko Photo Studio/Shutterstock.com)
  6. Смейтесь
  Звучит просто, но нет ничего лучше для вас, чем смеяться, сказал доктор Ли.
  «Когда вы смеетесь, это приводит к всплеску нейротрансмиттеров дофамина и серотонина в мозге и снижает уровень гормона стресса кортизола, благодаря чему вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Смех — отличный способ снизить стресс и успокоиться».
  Попробуйте регулярно смотреть забавные фильмы или слушать юмористические подкасты. Это поможет вам чувствовать себя счастливее и энергичнее.
  7. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию
  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это разновидность разговорной терапии, которая может помочь вам научиться вырабатывать стратегии преодоления ряда психических расстройств, включая тревогу и депрессию. «Исследования в области когнитивно-поведенческой терапии показали, что она может быть эффективной для повышения настроения и повышения уровня энергии», — объяснил доктор Ли.
  В одном недавнем метаанализе 91 исследования, опубликованном Psychological Medicine , вмешательства КПТ показали большее снижение депрессии по сравнению с другими видами лечения.
  8. Соблюдайте здоровую диету
  То, что вы едите, играет важную роль в вашем самочувствии. Соблюдение сбалансированной диеты жизненно важно для хорошего психического благополучия — потребляя широкий спектр витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, вы снабжаете свое тело и, следовательно, мозг топливом, необходимым ему для правильного функционирования, включая регулирование настроения. — сказал Сновер. Было показано, что несколько различных питательных веществ помогают улучшить здоровье мозга и, следовательно, наше настроение:
  - Витамин B12 важен для выработки серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения. Хотя наше тело не может производить B12 самостоятельно, его можно легко потреблять с добавками или с такими продуктами, как обогащенные злаки, темпе и пищевые дрожжи, а также яйца, рыба или молочные продукты.
  - Витамин B6 (содержится в бананах, нуте и темной листовой зелени) может стабилизировать наше настроение, создавая нейротрансмиттеры, которые помогают свести к минимуму вредное воздействие стресса.
  - Триптофан, цинк и селен поддерживают здоровую функцию мозга и содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как бразильские орехи, семена тыквы и льняное семя.
  - Связанный: Средиземноморская диета: все, что вам нужно знать — сказал Ли. Недостаток сна может повлиять на наше настроение, энергию и уровень концентрации.
    Одно исследование, опубликованное JMIR Mental Health , показало, что существует значительная взаимосвязь между ежедневным качеством сна и настроением.
    Хотите знать, как спать дольше? Убедитесь, что вы соблюдаете правила гигиены сна перед сном.
    (Изображение предоставлено Luis Alvarez через Getty Images)
    10. Сократите потребление алкоголя
    «Употребление слишком большого количества алкоголя связано с плохим психическим здоровьем, снижением удовлетворенности жизнью и усилением психологического стресса», — объяснил доктор Ли.
    Сокращение употребления алкоголя или полное прекращение его употребления поможет повысить уровень вашей энергии.
    11. Включите физические упражнения в каждый день
    «Известно, что физические упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, таких как дофамин, адреналин и серотонин. Кроме того, физические упражнения вызывают всплеск эндорфинов — веществ в мозгу, которые дают естественный кайф», — сказал доктор Ли.
    Центры по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention ) рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут умеренным или 75 минут энергичным упражнениям.
    Когда следует обратиться за помощью и поговорить с врачом о плохом настроении?
    Если ваше настроение вызывает заметные проблемы в вашей повседневной деятельности, как можно скорее запишитесь на прием к врачу или специалисту по психическому здоровью.
    Симптомы депрессии включают:
    - Чувство пустоты, грусти и безнадежности
    - Постоянное плохое настроение
    - Потеря интереса к обычной деятельности
    - Усталость и отсутствие энергии
    - Нарушения сна
    - Изменения аппетита и веса
    - Медленное движение и речь
    - Проблемы с концентрацией внимания
    - Суицидальные настроения 160 964 отзывов клиентов Amazon
      ☆☆☆☆☆
      11,98 $
      Посмотреть предложение
      13,25 $
      Посмотреть предложение
      20 $
      14,99 $
      Посмотреть предложение
      Показать больше предложений
      Ссылки
      Чой, К. В., Штейн, М.Б., Нишими, К.М., Ге, Т., Коулман, Дж.Р., Чен, С.Ю., Ратанатахараторн, А., Жутлин, А.Б., Данн, Э.С., Брин, Г., Коэнен, К.С., и Смоллер, Дж. В. (2020). Подход к широкому воздействию и менделевской рандомизации к выявлению поддающихся изменению факторов для предотвращения депрессии. Американский журнал психиатрии, 177 (10), 944–954. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2020.19111158
      Депрессия. (2021, 13 сентября). Всемирная организация здравоохранения. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression 9.0003
      Эттман, С. К., Коэн, Г. Х., Абдалла, С. М., Сэмпсон, Л., Тринкварт, Л., Каструччи, Б. К., Борк, Р. Х., Кларк, М. А., Уилсон, И., Вивье, П. М., и Галеа, С. (2022). Стойкие депрессивные симптомы во время COVID-19: национальное репрезентативное популяционное лонгитюдное исследование взрослых в США. The Lancet Regional Health — Americas, 5, 100091. https://doi.org/10.1016/j.lana.2021.100091
      Лопес-Лопес, Дж. А., Дэвис, С. Р., Колдуэлл, Д. М., Черчилль, Р., Питерс, Т. Дж. , Таллон, Д., Доусон, С., Ву, К., Ли, Дж., Тейлор, А., Льюис, Г., Кесслер, Д.С., Уайлс, Н., и Велтон, Нью-Джерси (2019 г.)). Процесс и проведение КПТ при депрессии у взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ. Психологическая медицина, 49 (12), 1937–1947. https://doi.org/10.1017/s003329171
      0x
      Больше двигаться; Сиди меньше. (2022, 17 марта). Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 22 апреля 2022 г. с https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
      Triantafillou, S., Saeb, S., Lattie, E.G., Mohr, D.C., & Kording, K.P. (2019). Взаимосвязь между качеством сна и настроением: исследование экологической мгновенной оценки. JMIR Mental Health, 6(3), e12613. https://doi.org/10.2196/12613
      Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
      Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
      Карен Гордон — внештатный писатель и редактор веб-контента, специализирующийся на вопросах здоровья, живет в Соединенном Королевстве. Помимо участия в Live Science, Карен писала для ряда других изданий, включая NetDoctor, Patient.co. uk, Good Housekeeping, Prima, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar и другие.
      1. 1
        Анатомически точный кулон пениса возрастом 42 000 лет — самое раннее известное изображение человеческих гениталий в мире Насколько опасным будет хаотичный пик солнца?
      2. 3
        Лицо «элитной» девушки 7-го века, похороненной в постели с золотом и драгоценностями, обнаруженными через 1300 лет ton Событие, самое разрушительное солнечная буря в истории человечества
      3. 5
        120-летний Кассиус раздвигает предел крокодильей продолжительности жизни — и у него впереди «долгие годы», говорит эксперт
      1. 1
        Термосфера Земли достигла максимальной температуры за 20 лет после того, как подверглись бомбардировке солнечными бурями
      2. 2
        Косатки потопили 3 лодки в Европе и, кажется, учат других делать то же самое.
        No related posts.