Как улучшить внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

Кругозор

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

16 февраля 2018 24 097 просмотров

Наталия Широкова

Когда мы сконцентрированы и внимательны, работа дается легко: мы быстро справляемся с делами, эффективно общаемся с людьми, запоминаем важное и отсеиваем лишнее. Но цифровая эра действует на способность внимательность не лучшим образом. Информации вокруг так много, что мы не можем концентрироваться на чем-то больше нескольких минут.

Авторы книги «Измененные черты характера» Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон считают: внимание можно значительно улучшить с помощью медитации. Причем эффект достигается достаточно быстро — всего за несколько минут практики в день. И тому есть доказательства.

Внимание!

Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы бережно распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но постепенно сосредоточенность неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях.

Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.

Цель медитации любого вида сводится к удержанию внимания на выбранном предмете, например дыхании. Это помогает сделать внимание более устойчивым и при решении рабочих задач.

Вот одно из доказательств. Ученые исследовали добровольцев, прошедших трехмесячный медитационный ретрит с практикой сосредоточения на дыхании. Значительное улучшение бдительности было заметно уже в первый месяц ретрита и сохранилось даже через пять месяцев после его окончания. По заявлениям испытуемых, улучшение достигалось после часа ежедневной практики.

Борьба с многозадачностью

Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих мозг одновременно. Мы гордимся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, одновременно контролируя все входящие каналы.

Пытаясь контролировать все вокруг, мы теряем способность концентрироваться на важном. — Источник

Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (работы) к другим (забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее).

Многозадачность вредит когнитивному контролю — умению сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме, сопротивляясь отвлекающим факторам. Такое железное внимание важно для всех дел, даже при составлении стандартного списка повседневных задач.

Как укрепить когнитивный контроль

Уничтожить отвлекающие факторы мы не можем. Зато можем укрепить когнитивный контроль. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания. Всего лишь трех десятиминутных сессий было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Многозадачность влечет ослабление внимания, а тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести его в тонус.

Даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума.

Более того, внимательность также улучшает рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем запомнил ее надолго.

5-10 минут в день

Исследования показывают: даже несколько минут практики в день помогают стать сосредоточеннее, внимательнее, продуктивнее. Пожалуй, это стоит того. чтобы выделить в расписании окошко для медитации.

Несколько минут концентрации на дыхании помогут концентрироваться на работе. — Источник

Попробуйте в течение нескольких минут концентрировать внимание на дыхании, считая количество циклов (вдох + выдох).

Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его обратно. Делайте это упражнение несколько дней подряд и наблюдайте за результатами. Вполне возможно, что они превзойдут ваши ожидания.

По материалам книги «Измененные черты характера»
Обложка поста — unsplash.com

Как развить внимательность: 5 способов тренировки

Все мы регулярно наблюдаем ситуации, когда кто-то из-за своей невнимательности попадает в неприятную историю. Хотя, чего лукавить? Не только становимся свидетелями, но и сами, время от времени, оказываемся невнимательными. Почему так происходит? Можно ли с этим бороться? Как развить внимательность? Насколько это сложно? Существуют ли особые упражнения на внимательность? Сколько времени необходимо этому посвятить? Что из себя представляет тренировка внимательности? Если внимательно прочитаете эту статью, то найдете ответы на все вопросы.

Что такое внимательность?

Внимательность — это умение концентрироваться на выполнении определенной деятельности, сосредотачиваться на конкретном объекте или явлении. Соответственно тренировка внимательности заключается в развитии у человека способности фокусировать свое внимание, а не распылять его по сторонам.

Чаще всего, сосредоточиться нам мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли. Например, школьнику сложно сконцентрироваться на выполнении письменного задания, когда сосед по парте мешает проводить урок и донимает его. Даже в случае, если этот ученик будет один в своей комнате, но в его голове все мысли будут посвящены игре в футбол с друзьями, ему также не удастся быть внимательным.

Выходит так, что пытаясь разобраться, как развивать внимательность, в первую очередь необходимо понять, каким образом мы можем научиться сосредотачиваться и отгонять все посторонние мысли.

Пройти тест на характер человека

Как развить внимательность?

Помимо развития этого качества, не меньше времени стоит уделить умению распознавать отвлекающие факторы и бороться с ними. В Time-менеджменте существует понятие хронофагов, которые буквально «пожирают» наше время и усилия. То же самое можно сказать и по отношению к внимательности, которая также может страдать из-за похожих «хронофагов». Чтобы они не наносили вреда, необходимо понять, что именно рассеивает наше внимание и крадет время.

Например, кто-то хочет сосредоточиться на важной работе, но его отвлекает шум на улице, либо мысли о вчерашнем вечере. Пока человек, не избавится от этих факторов, он не сможет полностью посвятить себя заданию. Что же делать? С уличными звуками разобраться проще. Можно закрыть окно или воспользоваться наушниками с легкой мелодичной музыкой, желательно без слов. Мысли побороть сложнее. Тут поможет только сила воли. Если же в голове полный «бардак», то лучше взять небольшую паузу, выпить чашечку чая или кофе, за это время постаравшись обдумать все, что хотелось.

Как тренировать внимательность?

Тренировка внимательности заключается в развитии умений концентрироваться и сосредотачиваться.

Существуют разнообразные упражнения на внимательность, которые можно проделать без каких-либо дополнительных приспособлений, либо при помощи онлайн сервисов, в свободном доступе представленных в Интернете.

Как улучшить внимательность? Сколько времени это может занять? – Вопрос риторический и не подразумевает однозначного ответа. Дело в том, что каждый отдельный случай индивидуален. Все зависит от способностей человека, его возраста и количества свободного времени, которое он может посвятить тренировкам. Кто-то ощутит результаты за неделю, а другому понадобится несколько месяцев или даже больше. Но всех их объединяет одно. И тем, и другим необходимо сделать «первый шаг», иначе с «нулевой отметки» не сдвинуться.

К эффективным приемам, позволяющим развить внимательность, относятся:

• Счет определенных объектов или предметов;
• Запоминание деталей;
• Дневник воспоминаний;
• Игры на поиск отличий;
• Мобильные приложения;

Первые три приема не требуют дополнительных приспособлений, а четвертый и пятый способ, чаще всего, нуждаются в доступе к Интернету.

1. Счет определенных объектов или предметов.

Хороший способ развивать внимательность – вести подсчет каких-либо предметов во время прогулки. Например, если идете по городу, можно считать автомобили определенного цвета, конкретные вывески магазинов или фонарные столбы. В случае прогулки по лесу или полю, альтернативой станут растения, насекомые или птицы. Сколько раз встретили березу, белочку, божью коровку и т.д.

Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ

2. Запоминание деталей.

Развитие внимательности связано с умением сосредотачиваться. Возьмите в руку определенный предмет и постарайтесь запомнить, как можно больше его деталей. Желательно, чтобы эта вещь была чуть разнообразнее шарика или пирамидки. Можно проделывать подобное и с людьми, только желательно их заранее предупредить об этом. Вряд ли кому-то понравится, что во время разговора его осматривают с ног до головы. Далее необходимо постараться воспроизвести в памяти как можно больше деталей. Это упражнение помогает в развитии памяти и внимательности.

3. Дневник воспоминаний.

Это не обязательно дневник в прямом смысле этого слова. Можно обойтись без записи мыслей на бумаге. Достаточно просто вечером пройтись в ближайшем парке или сквере, вспоминая все, что произошло в течение дня. Например, кого встретили, во что они были одеты, о чем говорили и т.д. Это упражнение, помимо развития внимательности, способствует и улучшению памяти, а также работоспособности мозга в целом.

4. Поиск отличий.

Давняя популярная игра, в которой необходимо найти различия между несколькими похожими картинками. Очень хорошо тренирует внимательность и усидчивость. Подобные игры в большом количестве представлены в Интернете. Встречаются и на страницах печатных изданий. Можно поиграть в нее и в реальной жизни, попросив друга или родственника помочь. Пока игрок выйдет из комнаты или закроет глаза, помощник должен что-нибудь спрятать. Что именно? Это и стоит выяснить. Например, сколько чашек было в сервизе? Всех ли хватает? А может стало меньше газет на журнальном столике? Пару тренировок и развитие внимательности обеспечено.

5. Мобильные приложения.

Помимо пустой траты времени за просмотром соцсетей и видеоигр, смартфоны могут быть действительно полезными. Особенно, если установить на них развивающие приложения. Существует немало специализированных программ, позволяющих улучшать работу мозга, в том числе и повысить внимательность. Их можно найти, если прописать запрос в поисковике. Установив хотя бы одно такое приложение, можно пользоваться ним в любой удобный момент, выполняя ежедневные задания, либо проходя серию возрастающих по сложности уровней.

Уверены, что после прочтения этой статьи, стало очевидно, как развить внимательность. Процесс этот не одного дня или недели. К тренировке внимательности стоит подойти ответственно и терпеливо. Главное, чередовать различные упражнения на внимательность, иначе они могут наскучить и превратиться в рутину. Чем разнообразнее подход к развитию, тем больше шансов на его успешную реализацию и быстрое достижение поставленных задач.

Пройти тест на тип восприятия

Осознанность на работе – хорошие руководства

Дэвид Геллес

Иллюстрация Shout, анимация Tram

Наша работа оплачивает счета, занимает большую часть нашего бодрствования и может даже придать смысл нашей жизни. Они также могут быть источником значительного стресса: сжатые сроки, долгие дни и трудные разговоры. Независимо от того, чем вы занимаетесь, работа может вызывать беспокойство. Внимательность может помочь. В последние годы многие компании — от Google до General Mills — начали обучать внимательности в офисе. Независимо от того, делает ли это ваша компания, существуют простые способы уменьшить воздействие стресса на рабочем месте на ваш разум и тело. Вот руководство для начала.

Что такое осознанность?

Настоящий момент

Осознанность — внимательное отношение к настоящему моменту с принятием и без осуждения — простая практика, доступная всем. Исследования показали, что это также надежный метод снижения стресса, в том числе на работе.

Проще говоря, медитация — это способ тренировки ума. Большую часть времени наши мысли блуждают — мы думаем о будущем, останавливаемся на прошлом, беспокоимся, фантазируем, беспокоимся или мечтаем. Медитация возвращает нас в настоящий момент и дает нам инструменты, которые нам нужны, чтобы быть менее напряженными, спокойнее и добрее к себе и другим.

«Я думаю о осознанности как о способности не поддаваться собственным эмоциям», — говорит Дэн Харрис, автор книги « 10 Percent Happier ». «Это может оказать большое влияние на то, как вы ведете себя на рабочем месте».

Существует множество способов развить осознанность на работе: от прогулок в течение дня до целенаправленных пауз во время еды. Один из самых надежных способов — простая медитация.

Базовая медитация осознанности

С помощью этого медитативного упражнения научитесь уделять пристальное внимание настоящему моменту.

Работа вызывает стресс, найдите фокус

Может быть особенно полезно привнести осознанность в работу, которая может быть источником значительного стресса. А стресс на рабочем месте становится все более поглощающим, поскольку электронная почта, инструменты внутриофисного чата и социальные сети постоянно конкурируют за наше внимание и часто просачиваются в те часы, которые исторически давали вам перерыв.

«На рабочем месте нас поощряют быть подключенными к целому ряду технологических волшебств 24 часа в сутки 7 дней в неделю», — говорит Дженис Мартурано, основатель Институт осознанного лидерства . «Информация, которой нас бомбардируют, может вызывать тревогу и чувство разобщенности, которое может сокрушить нас в личной и профессиональной жизни».

Один из способов, которым может помочь внимательность, — просто позволить нам улучшить наше внимание. Когда мы постоянно перескакиваем с одной задачи на другую, качество нашей работы может страдать. Практикуя внимательность — просто возвращаясь к настоящему моменту снова и снова — мы можем научить себя становиться более сосредоточенными.

«Это тренировка внимания, — говорит мистер Харрис. «И неврология показывает, что это ежедневное упражнение может стимулировать области мозга, которые связаны с регуляцией внимания. Многозадачность — это пагубный миф, который мешает нам выполнять работу».

Когда разум блуждает

Упражнение, которое поможет вам оставаться в настоящем моменте во время медитации.

Внимательность

Цель внимательности не в том, чтобы перестать думать или опустошить ум. Скорее, дело в том, чтобы уделять пристальное внимание своим физическим ощущениям, мыслям и эмоциям, чтобы видеть их более ясно, не делая столько предположений или выдумывая истории.

Хотя медитация осознанности была вдохновлена ​​буддийскими практиками, сегодня она доступна как полностью светская практика, направленная на снижение стресса, развитие сосредоточенности и развитие спокойствия. И сегодня существует большое и растущее количество исследований, определяющих измеримые эффекты осознанности на тело и мозг.

Медитация осознанности — не единственный способ медитировать. В наши дни также популярна Трансцендентальная Медитация, целью которой является достижение состояния расслабленного осознания посредством повторения мантры. Но осознанность распространяется в деловом мире, от Уолл-стрит до Силиконовой долины. 9В офисе Научившись более эффективно сосредотачиваться, общаться более сочувственно и справляться со своими разочарованиями, мы сможем избежать многих распространенных ошибок, которые приводят к неудовлетворенности работой.

«Современный офис создан для того, чтобы отвлекать», — говорит Джо Бертон, основатель Whil, приложения для медитации. «Не только план этажа открытого офиса, но и каналы Slack и электронная почта. Они постоянно отвлекают вас от работы. Вам постоянно приходится возвращаться и вспоминать, где вы остановились».

Сознательный выбор

Даже без формальной практики медитации есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить шансы оставаться в настоящем:

• Отключите всплывающие уведомления и push-уведомления.
• Отвечайте на электронную почту в определенные промежутки времени, а не постоянно в течение дня, как только она появляется в вашем почтовом ящике.
• Завершите одно задание, прежде чем приступить к следующему.

«Мы можем сознательно выбирать, насколько отвлекаться мы будем в течение всего дня, — говорит г-жа Мартурано. «Это может помочь вам быть более продуктивным и сосредоточенным».

Попробуйте

Когда вы переживаете особенно напряженный момент, популярное упражнение на осознанность, известное как S. T.O.P. может быть полезным.

• S верх. Просто сделайте небольшую паузу, независимо от того, что вы делаете.
• T сделайте вдох. Почувствуйте ощущение собственного дыхания, которое возвращает вас в настоящий момент.
• O соблюдать. Признайте, что происходит, хорошо это или плохо, внутри вас или снаружи. Просто отметьте это.
• P побежал. Кратко ознакомившись с настоящим моментом, продолжайте заниматься тем, чем вы занимались.

Большие результаты

В Aetna, крупной медицинской страховой компании, более 10 000 сотрудников приняли участие в занятиях по осознанности или йоге , которые предлагает компания, в результате чего сотрудники стали более здоровыми и более эффективными. В исследовании, проведенном совместно с Университетом Дьюка, Этна обнаружила, что среди тех, кто принял участие, уровень стресса, о котором они сообщали, снизились на 28%, качество сна улучшилось на 20%, а качество сна улучшилось на 19%. процентное уменьшение боли, зафиксированное в опросах участников. Они также стали более эффективными, получая в среднем 62 минуты дополнительной производительности в неделю.

Внимательные встречи

Также может быть полезно установить несколько простых правил, направленных на создание более осознанной атмосферы в офисе, особенно во время встреч. «Встречи могут быть невероятной тратой времени, когда люди на самом деле не слушают», — говорит г-жа Мартурано. «Если один глаз смотрит на ваш телефон, пока вы на совещании, вас на самом деле там нет». Чтобы оставаться на связи, г-жа Мартурано предлагает несколько простых правил: 

• Во время собраний нельзя пользоваться телефонами или компьютерами, если это возможно.
• Если вам нужен секретарь, назначьте одного человека в качестве секретаря и распространяйте записи после слов.
• Дайте всем присутствующим возможность высказаться без помех.

Разочарования

Даже у тех, кто сделал внимательность привычкой, на работе неизбежно возникают разочарования. Коллеги могут подвести нас, продвижение по службе может ускользнуть от нас, а сроки могут затянуться. Когда это происходит, вместо того, чтобы пытаться бороться с ситуацией, посмотрите, можно ли подойти к ней с некоторой долей невозмутимости.

«Это возможность для размышлений, — говорит г-жа Мартурано. «Можете ли вы сформулировать вопрос вокруг этого? Как это ощущается в вашем теле? Будьте открытыми и любопытными. Где еще вы это чувствуете. Можешь сделать паузу перед тем, как отреагировать?»

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать наш ответ. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода». — Виктор Франкл

Во время сложных разговоров посмотрите, можно ли слушать, что говорит другой человек, а не просто кипеть от разочарования. «Вместо того, чтобы относиться к этому разговору как к возможности изменить чье-то мнение, попробуйте выработать привычку пытаться понять», — говорит г-н Харрис. «Вы почувствуете себя лучше, и встреча пройдет лучше».

Медитация для реальной жизни

В дороге

Всегда на работе

В наши дни может показаться, что мы всегда работаем, даже когда не в офисе. Вот советы, которые помогут вам оставаться в настоящем моменте, даже когда вы находитесь в лифте или во время обеда.

Пауза

Возможно, самое простое, что можно сделать, это просто найти моменты, чтобы вернуться к настоящему моменту в течение дня. Внимательность культивируется не только длительными потягиваниями, проведенными на подушке для медитации. Короткие моменты, часто повторяющиеся в течение дня, могут оказать глубокое влияние на наше настроение.

«Просто ощущение своих ног во время ходьбы начинает пробиваться сквозь ощущение, что я весь день на автопилоте», — говорит мистер Харрис. «Если я могу присутствовать, а не усиливать свое беспокойство, это меняет качество моего дня».

Попробуйте

Когда вам нужно подождать несколько минут — в лифте, пока ваш компьютер включается или что-то печатает, вместо того, чтобы достать телефон и проверить электронную почту, попробуйте Целенаправленную паузу:

1. Возьми момент, чтобы проверить свое тело. Каково это сделать один вдох? Каково это стоять или сидеть, когда вес вашего тела балансирует там?
2. Если ваш разум блуждает, вернитесь к ощущениям в теле.
3. И когда будете готовы, приступайте к своим делам.

«Речь идет о создании этих небольших возможностей для того, чтобы немного поразмыслить», — говорит г-н Харрис. «Вместо того, чтобы вытащить телефон и врезаться в стену, просто посмотрите, каково это — чувствовать, как двигаются ваши ноги».

Уход с работы на работу

Еще одна полезная привычка — более разумно относиться к технологиям, когда мы не в офисе. Старайтесь не проверять постоянно электронную почту, когда вы дома. Старайтесь оставлять работу на своем рабочем месте. Это поможет вам больше присутствовать с друзьями и семьей, а также более свежим, когда вы приедете в офис.

«Вам не нужно постоянно просыпаться, — говорит мистер Харрис. «Но речь идет о сокращении времени, в течение которого ваш разум бесцельно блуждает. Может быть, попробуете свой первый кусочек еды за обедом».

Простое упражнение, известное как R.A.I.N ., может помочь нам оставаться в настоящем моменте и не цепляться за чужой опыт или собственные эмоции.

• R : Распознать . Признавайте, что происходит, просто отмечая это в спокойной и принимающей манере.
• A : Принять. Позвольте жизни быть такой, какая она есть, не пытаясь сразу ее изменить и не желая, чтобы она была как-то иначе.
• I : Расследовать . Посмотрите, как это ощущается, расстраивает ли это вас или радует, доставляет ли вам удовольствие или боль, просто отметьте это.
• N : Неидентификация. Осознайте, что ощущения, которые вы испытываете, представляют собой мимолетное переживание, которое скоро пройдет. Это не то, кто вы есть.

Подробнее о пользе медитации

Осознанное лидерство

Вдохновение уверенности

Для руководителей, которые управляют командами или организациями, внимательность может быть особенно эффективной, помогая лидерам оставаться честными, принимать трудные решения с сочувствием и вселять уверенность. Но в наши дни каждый может быть лидером.

«Внимательное лидерство заключается в воплощении сосредоточенности, творчества, ясности и сострадания в служении другим», — говорит г-жа Мартурано. «Речь идет не только о топ-менеджерах. Речь идет о способности человека чаще влиять на лучшее и реже влиять на худшее».

Разум новичка

Марк Бениофф, исполнительный директор Salesforce, практикует медитацию лет и говорит, что осознанность изменила его стиль руководства.

«На мой стиль управления повлияло мышление новичка. Я пытаюсь внимательно слушать, и разум новичка подсказывает мне сделать шаг назад, чтобы я мог создать то, что хочет быть, а не то, что было. Я знаю, что будущее не равно прошлому. Я знаю, что должен быть здесь в данный момент». — Марк Бениофф

Но это касается не только генеральных директоров. В наши дни каждый может развивать эти качества, используя осознанность и медитацию. «Раньше работодатели нанимали сотрудников из-за IQ, — говорит Бертон. «Но что больше всего нужно работодателям перед лицом продолжающихся изменений, так это лидеры, которые могут быть любознательными, чуткими и сострадательными, а таких навыков действительно не хватает».

Рекомендуемая литература: «Создание осознанных лидеров»

Уважение и сострадание

Одним из наиболее важных аспектов осознанного лидерства является простое отношение к людям с уважением и достоинством. Даже если вам приходится сообщать людям плохие новости или делать трудный выбор, старайтесь делать это с добротой и сочувствием. «Реальность бизнеса — это реальность бизнеса», — говорит г-жа Мартурано. «Но вы можете заставить людей чувствовать себя уважаемыми и относиться к ним с сочувствием».

В некоторых компаниях осознанное лидерство может включать в себя фактическое продвижение предложений по осознанности и медитации на работе. Все больше и больше рабочих мест — от школ до больниц и банков — предлагают такие программы на рабочем месте.

Не быть придурком

Со временем и практикой осознанность становится самоусиливающейся. «Одна из прекрасных особенностей этой практики заключается в том, что вы видите, что плохое обращение с людьми не приносит удовольствия», — говорит г-н Харрис. «И обратное чувствует себя хорошо. Это создает набор стимулов, который ведет к лучшему поведению».

Но даже без формальной программы осознанности в офисе любой может продемонстрировать осознанное лидерство, привнеся самосознание, эмоциональную регуляцию и сочувствие во взаимодействие с коллегами. «Речь идет о том, чтобы не быть придурком, — говорит мистер Харрис. «На каком-то базовом уровне все возвращается к этому».

Медитация и менеджмент

Использование внимательности для улучшения самочувствия

В онлайн-сервисах для пациентов возникают проблемы Если вы не можете получить доступ, в том числе к видеовстречам, обратитесь к своей команде по уходу.

Говоря о здоровье

Пятница, 13 января 2023 г.

Темы в этом сообщении

• Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
• Поведенческое здоровье
• Депрессия
• Беспокойство
• Управление стрессом

Если вы слышали или читали об осознанности — форме медитации — вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Осознанность — это акт полного присутствия и осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент — без интерпретации или осуждения.

Вы можете думать о том, что произошло вчера или на прошлой неделе, что будет завтра или что приготовить на ужин. Тратить слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтать или думать о негативных или случайных мыслях может быть изматывающим. Это также может сделать вас более склонными к стрессу, беспокойству и симптомам депрессии. Практика упражнений на осознанность может помочь вам отвлечь свое внимание от такого мышления и взаимодействовать с окружающим миром здесь и сейчас.

В чем польза упражнений на внимательность?

Упражнения на осознанность могут иметь много возможных преимуществ, в том числе:

• Уменьшение стресса, беспокойства и депрессии
• Меньше негативного мышления и отвлекающих факторов
• Улучшение настроения
• Инструмент для снятия боли

Как практиковать внимательность?

Простые действия помогут вам практиковать внимательность. Примеры включают:

• Обратите внимание.
  Внимательно слушайте слова человека при следующей встрече. Подумайте о значении и уникальности. Стремитесь выработать привычку понимать других и откладывать собственные суждения и критику.
• Сделайте знакомое снова новым.
  Найдите несколько небольших знакомых предметов, таких как зубная щетка, яблоко или мобильный телефон, в вашем доме или офисе. Посмотрите на объекты свежим взглядом. Определите одну новую деталь о каждом объекте, которую вы не видели раньше. По мере того, как вы будете лучше осознавать свой мир, вы можете полюбить окружающие вас вещи.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.
  Сядьте в тихом месте с прямой, но расслабленной спиной. Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Пусть ваше осознание всего остального отпадет. Обратите внимание на свои ноздри, когда воздух входит и выходит. Обратите внимание, как ваш живот расширяется и сжимается с каждым вдохом. Когда ваш разум блуждает, мягко перенаправьте внимание на дыхание. Не судите себя. Помните, что вы не пытаетесь стать кем-то, например, хорошим медитирующим. Вы просто начинаете осознавать, что происходит вокруг вас, дыхание за дыханием.
• Пробудите свои чувства.
  Возьми изюм. Сядьте в тихом месте с прямой спиной, но расслабленной. Посмотрите на изюм. Нюхайте, чувствуйте и предвкушайте вкус. Попробуйте изюм и медленно и осознанно пережевывайте его. Обратите внимание на то, как меняется вкус изюма, ваш импульс проглотить изюм, вашу реакцию на этот импульс и любые мысли или эмоции, возникающие в процессе. Обращая пристальное внимание на свои чувства и реакцию тела на изюм, вы можете лучше понять свои отношения с едой и едой.
• Сделайте утреннюю кофейную зарядку.
  Начните свой день с пары глубоких вдохов, вдыхая через нос и медленно выдыхая через рот. Выберите кофейную чашку. Обратите внимание на кружку — рисунок, цвет, вес, недостатки, такие как сколы, которые вы, возможно, не видели раньше. Обратите внимание на пар, когда вода нагревается. Обратите внимание на звуки, которые издает кофемашина во время приготовления кофе. Найдите минутку, чтобы заметить аромат. Сделайте глоток и обратите внимание на вкус. Обратите внимание на теплоту кофейной кружки в ваших руках.

Для других упражнений на осознанность, таких как сосредоточенное дыхание, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, где вас никто не отвлекает и не прерывает. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.