Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой | Особенности строения организма
По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.
Содержание
Краткая характеристика основных типов телосложения
Определяем тип телосложения
Как выглядит каждый тип на фото+видео
На многих диетических сайтах дается таких названия типов: астенический (или гипостенический), нормостенический, гиперстенический. А на сайтах посвященных фитнесу и бодибилдингу такие: эктоморф, эндоморф, мезоморф.
Если их сопаставить то получаем:
Мезоморф = нормостенический
Эндоморф = гиперстенический
Эктоморф = астенический
Краткая характеристика основных типов телосложения<
Гипостенический тип телосложения (тонкокостный)
У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная и тонкая, мышцы развиты слабо, количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин.
Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.
Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема.
Нормостенический тип телосложения (нормальный)
Люди имеющих данный тип, характеризуются хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.
Люди с таким типом одарены природой, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга и бодифитнеса.
Гиперстенический тип телосложения (ширококостный)
Люди имеющие данный тип, характеризуются высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей.
Количество жировой ткани обычно выше среднего.
Таким людям присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.
Определяем тип телосложения
Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16—18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см. Для простоты и наглядности данные представлены в таблице ниже
| Тип телосложения | Для мужчин | Для женщин |
| нормостенический (нормальный) | 18-20 см | 15-17 см |
| гиперстенический (ширококостный) | более 20 см | более 17 см |
| астенический (тонкокостный) | менее 18 см | менее 15 см |
Или рассчитать используя наш калькулятор по определению типа
Как выглядит каждый тип на фото
Так выглядят мужчины если занимаются — для различных типов телосложения
Так выглядят мужчины если не занимаются — для различных типов телосложения
А вот и видео
youtube.com/v/iBHqTMiFb_k?hl=ru_RU&version=3&rel=0″ type=»application/x-shockwave-flash»/>
С этим читают: Программы тренировок для похудения, программы тренировок для набора массы и эффективные диеты для быстрого похудания
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Тренировки по типу телосложения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»
Вы много и усердно тренируетесь, но почти не видите результата и не можете заметно увеличить мышечную массу?
Или постоянно трудитесь в спортзале и изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, но всё безрезультатно?
Оказывается, мало лишь одних усилий, очень важно, чтобы был правильный подход, с пониманием всех тонкостей и особенностей вашего тела.
Реальный способ достичь ваших целей — это адаптировать тренировку к вашему типу телосложения. Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, или соматотипах: эктоморф, мезомоф, эндоморф.
Но знаете ли вы также, что очень важно тренироваться в соответствии именно с вашим типом телосложения?
Каждый тип телосложения, исходя из своих особенностей, сильных и слабых сторон, имеет разные реакции на определенные программы тренировок.
Вам необходимо узнать ваш конкретный соматотип, поскольку именно это поможет соответствующим образом адаптировать подход к тренировке для потери жира или наращиванию мышечной массы.
Давайте рассмотрим все три соматотипа, чтобы вы смогли понять — к какому типу вы ближе всего подходите, и какой вид тренировки будет самым эффективным для вас.
Эктоморф
Эктоморфы худощавые, у них низкое содержания жира и мышц. Им трудно набирать вес, и наращивать мышцы.
Характеристики эктоморфов:
- худощавое телосложение
- плоская грудная клетка
- узкие плечи и таз
- длинные конечности
- низкое содержание жира в теле (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
- сложно набирают как жировую, так и мышечную массу
- быстрый обмен веществ
- низкий уровень физической силы
Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:
- Фрэнк Зейн (Frank Zane) — при его телосложении, совсем не крупном (рост — 1,77м, вес — 90кг) — был трижды удостоин звания «Мистер Олимпия»
- Декстер Джексон (Dexter Jackson)
Закономерно, что все известные модели – эктоморфы.
Классический пример – Жизель Бюндхен, Карли Клосс и Кейт Мосс. Такие знаменитости, как Твигги, Перис Хилтон и баскетболист Коби Брайант — также эктоморфы.
Мезоморф
Мезоморфы характеризуются спортивным, часто сильным и достаточно худым телом. У них неплохая осанка, а плечи обычно шире чем бедра. У женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Обычно у мезоморфов мускулистая фигура, которая достигается без особых усилий.
Характеристики Мезоморфов:
- атлетическое телосложение
- развитая грудная клетка
- широкие плечи
- невысокое содержание жира при заметной мышечной массе
- легко набирают мышечную и жировую массу, но также и легко теряют её
- средний метаболизм
- хороший уровень физической силы
Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:
- Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — один из самых известных атлетов с типом фигуры мезоморф, 7 раз получал титул «Мистер Олимпия», а также стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».
- Дориан Ятс (Dorian Yates)
- Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
- Фил Хит (Phil Heath)
Мезоморфами являются Мишель Обама, Мадонна и Джордж Клуни.
ЭндоморфЭндоморфы имеют крупное телосложение. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны усердно работать, чтобы сбросить жир. Бёдра у них шире, чем плечи, имеют грушевидную форму тела.
Характеристики эндоморфов:
- крупное телосложение
- небольшие плечи
- короткие конечности
- высокий уровень жира в организме
- могут легко нарастить мышечную массу
- трудно сбрасывают лишний вес
- медленный метаболизм
- высокий уровень физической силы
Пример эндоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:
- Джей Катлер (Jay Cutler) — известный представитель атлетов-эндоморфов, 4 раза получал титул «Мистер Олимпия»
Эндоморфом была Мэрилин Монро.
Такой тип телосложения у Кристины Хендрикс и Зака Эфрона.
Тренировки должны проходить в соответствии именно с вашим типом телосложения. Но, очень редко бывает, когда человек строго соответствует только одному типу телосложения. Чаще всего это симбиоз из двух или даже трёх соматотипов с неявным преобладанием одного из них, поэтому с первого взгляда достаточно сложно точно определить свой тип.
Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.
Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html © faktor-sporta.ru
Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.
Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html © faktor-sporta.ru
С этой проблемой вам сможет помочь профессиональный тренер, который и подберёт для вас определённую программу тренировок, в соответствии с особенностями вашего телосложения. Такие персональные тренировки с опытным тренером зачастую наиболее эффективны.
О том, каким должен быть ваш тренер вы можете подробнее прочитать в статье: «Персональный тренер».
Биоимпедансный анализ
Для того чтобы понять, что вы находитесь на верном пути, а также следить и лучше контролировать результат вы можете провести специальную диагностику тела с помощью такого метода, как биоимпедансный анализ. Диагностику тела желательно провести до начала, а затем в процессе тренировок, чтобы зафиксировать изменения в теле после занятий. Такой анализ поможет точно определить состояние организма, а также выяснить процент мышц, жира и воды в вашем теле.
Тренировки для эктоморфа
Несомненно, эктоморфам сложнее всего наращивать мышцы. Однако это совсем не значит, что вы не сможете набрать мышечную массу и повысить физическую силу. Одним из важных аспектов правильной тренировки для эктоморфа является — питание. Им необходимо сделать акцент на диете с высоким содержанием углеводов и белка.
Программа тренировок для эктоморфов:Эктоморфам следует больше сосредоточиться на тренировках с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Избегайте больших кардионагрузок, так как это подаст сигнал телу сбросить «лишнюю для бега» мышечную массу.
Ваши тренировки не должны быть долгими и изнурительными. Вам будет достаточно коротких интенсивных нагрузок для того, чтобы вы успели восстановиться к следующей тренировке.
Правильные акценты эктоморфов на силовые упражнения, такие как:
- приседание
- подтягивания
- жим от плеч
- жим лежа
Как должна выглядеть тренировка эктоморфа на массу?
- тренировки должны проходить по сплит системе, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы
- силовая часть тренировки должна иметь высокую интенсивность и не должна превышать 40 минут
- веса подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было сделать от 6 до 8 повторов.
Более грамотную и подхоядящую именно вам индивидуальную программу тренировок и питания поможет составить персональный тренер.
Добиться большей эффективности за короткое время эктоморфу помогут ЭМС-тренировки в специальном костюме — это тренировки с электромиостимуляцией, которые помогут лучше проработать основные, а также задействовать глубокие мышечные группы, которые не участвуют в повседневной жизни. Воздействие происходит за счёт импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться не хуже, чем стандартные силовые упражнения. Еще одним неоспоримым преимуществом ЭМС-тренировок является то, при таких силовых тренировках нет необходимости задействовать тяжелый вес (его заменяют импульсы), а значит нет риска травмировать колени, другие суставы и позвоночник.
Более подробно о том, как должна выглядеть тренировка для эктоморфа читайте в статье с детальным разбором: «Тренировки для эктоморфа».
В отличие от других соматотипов, мезоморф без проблем набирает вес, будь то мышцы или жир. Из-за этого мезоморфы должны быть наиболее собранными и организованными, когда речь заходит о тренировках и питании, потому что их вес может легко изменяться как в одну, так и в другую сторону.
Если вы подходите под профиль мезоморфа, рекомендуется найти баланс между кардио или аэробными упражнениями, и силовыми упражнениями. Но всё же, чуть больше в сторону силовых тренировок.
Также отдельно рекомендуются ЭМС тренировки, которые значительно повышают эффективность вашей обычной тренировки за счёт воздействия миостимулятора.
Подробнее про ЭМС тренировки читайте в отдельной статье.
Программа тренировок для мезоморфа:
Для высокой производительности на своих тренировках вы должны сосредоточиться на таких упражнениях, как:
- традиционный пауэрлифтинг
- тяжёлые силовые упражнения
- тренировки в стиле бодибилдера с базовыми и изолирующими движениями
- умеренное кардио
Подробнее про тренировки для мезоморфа читайте в этой статье.
Поскольку эндоморфы, как правило, набирают жир вместе с наращиванием мышц, необходимо убедиться, что вы следуете адекватной программе тренировок. Поэтому именно для этого типа телосложения (намного важнее чем для других типов) правильным будет обратиться к персональному тренеру для подбора индивидуальной и эффективной программы тренировок.
Эндоморф тренировки для похудения сосредоточены в первую очередь на максимальном сжигание калорий с помощью диеты и улучшения метаболической эффективности, используя высокоинтенсивные методы тренировки.
Для похудения кардио-нагрузки должны быть основными в ваших тренировках. Регулярные кардио-тренировки укрепят ваше сердце и сделают вас более здоровыми, в дополнение к предотвращению избыточного жира при наращивании мышечной массы.
Если вы эндоморф, то эти упражнения для вас:
- основные и изолирующие упражнения
- тяжелая атлетика
- как можно больше кардио
Подробная статья про тренировки для эндоморфов вас ожидает здесь.
В конце хочется добавить, что хоть генетика и определяет тип строения тела, которое мы получаем при рождении, но это совсем не значит, что мы не можем изменять и усовершенствовать свою фигуру. То, каким в итоге станет ваше тело — зависит только от вас!
Что такое эктоморф, мезоморф, эндоморф? | UK Fitness Events
Мы создали этот сайт, чтобы помочь людям получить совет и поддержку, необходимые им для достижения личных целей в области здоровья и фитнеса.
Одна из тем, по которой имеется значительный объем информации, но которая не часто обсуждается в мейнстриме, — это влияние, которое ваш естественный тип телосложения может оказать на достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Как только вы сможете понять свой естественный тип телосложения и то, как он может повлиять на эффективность вашей диеты и тренировок, вы сможете вносить тонкие изменения как в свое питание, так и в тренировки, чтобы добиться более эффективных результатов тренировок.
Эта статья предназначена для того, чтобы дать вам полное представление о:
· Различные типы телосложения,
· Как определить свой собственный тип телосложения,
· Как ваша диета и фитнес-программы могут быть адаптированы для лучшего соответствия ваш тип телосложения.
Как возникла идея трех основных типов телосложения?
Идея о том, что всех нас можно разделить на три основных типа телосложения, не нова.
На самом деле это было то, что было первоначально разработано еще в 1940-х годов Уильяма Х. Шелдона в рамках теории, которую он назвал «конституциональной психологией», где он предположил, что каждого можно отнести к одному из трех основных типов телосложения (или соматотипов, как он это назвал).
Со временем эта концепция была отточена и развита, и теперь ее часто используют диетологи, специалисты по фитнесу и специалисты в области спортивной медицины, чтобы помочь адаптировать планы питания и программы тренировок.
Понимая естественные склонности и состав тела каждого из трех основных типов телосложения, можно корректировать и корректировать планы, чтобы повысить шансы на успех.
Какие три основных типа телосложения?
Три основных типа телосложения, которые обычно используются для составления планов диеты и фитнеса, — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.
У каждого типа телосложения есть отличительные черты:
Эктоморфы , как правило, худее, с естественным худощавым телом, длинными конечностями, узкой талией и телосложением с меньшим количеством жира и мышечной массы. У них от природы быстрый обмен веществ, и они могут испытывать трудности по сравнению с другими типами телосложения, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу.
Эндоморфы находятся на другом конце шкалы. Они, как правило, имеют более крупный костяк, более коренастое телосложение с широкими плечами и более медленный метаболизм. Они могут больше, чем другие типы телосложения, бороться с потерей веса и перемещением жира, и им легче набирать вес.
Мезоморфы сидят посередине, телосложение спортивное, телосложение среднее. У них естественный состав тела, который включает в себя умеренную мышечную массу, умеренный уровень жира в организме и средний метаболизм.
Как определить свой тип телосложения?
Как только вы выясните, какой у вас естественный тип телосложения, вы сможете понять потенциальные физические и метаболические проблемы, связанные с ним.
Так как же определить свой тип?
Сравните ее с диаграммой
В Интернете есть множество диаграмм (например, приведенная ниже с сайта Muscleandstrength.com), которые иллюстрируют каждый из типов телосложения.
Слева направо у нас есть тип телосложения эктоморф, тип телосложения мезоморф и, наконец, тип телосложения эндоморф:
Один из самых простых способов определить свой тип — посмотреть в зеркало (или попросить друга или партнера) и сравнить его с иллюстрацией, чтобы увидеть, есть ли четкий «тип», к которому вы относитесь.
Небольшой недостаток этого подхода заключается в том, что он может быть довольно субъективным и может быть немного предвзятым! Также возможно, что вы не соответствуете ни одной из трех иллюстраций.
Измерьте свои бедра, плечи и обхват запястья
Более объективным подходом является проведение нескольких сравнительных измерений тела.
Один из советов: измерьте ширину бедер и плеч:
- Если ваши плечи уже бедер, вы, скорее всего, эктоморф.
- Если ваши плечи примерно такой же ширины, как бедра, вы, скорее всего, мезоморф
- Если ваши плечи шире бедер, скорее всего, вы эндоморф.
Другой совет: зажмите запястье между большим и средним пальцами:
- Если ваши средний и большой пальцы перекрывают друг друга, вы, скорее всего, эктоморф.
- Если ваши средний и большой пальцы просто соприкасаются, вы, скорее всего, мезоморф.
- Если ваши средний и большой пальцы не соприкасаются, вы, скорее всего, эндоморф.
Пройдите тест
Если вы все еще не уверены, на веб-сайте Everyday Health есть хороший тест, который включает в себя визуальную проверку, измерение плеча/бедра, упражнение с большим и средним пальцами… а также семь других вопросов.
Как мне скорректировать диету с учетом моего телосложения?
Нет никаких ободряющих или подтверждающих доказательств того, что вам следует полностью пересмотреть свой рацион после того, как вы определите свой тип телосложения.
Каждый человек должен придерживаться здоровой сбалансированной диеты с продуктами из различных пищевых групп, которые обеспечивают организм всеми питательными веществами.
Тем не менее, поскольку каждый из основных типов телосложения имеет немного отличающийся метаболизм и выработку инсулина разным уровнем, внесение незначительных изменений в свой рацион (работая «с» своим типом телосложения, а не против него) может помочь вам достичь долговременной физической формы. и дать вам дополнительный толчок к вашему весу, фитнесу и тренировочным целям.
Существует замечательная книга под названием «Just Your Type», написанная Филом Катудалом и Стейси Колино, в которой более подробно рассматривается выбор диеты, который вы можете сделать в зависимости от вашего типа телосложения, который может помочь вам сбросить жир, сбросить лишний вес, способствовать росту мышц или более эффективно набирать вес.
Диета для эктоморфов
В общем и целом, эктоморфы часто благословлены (или прокляты, в зависимости от вашей точки зрения!) высоким метаболизмом, который дает им возможность есть все, что они хотят, не набирая вес.
Хотя многим это может показаться замечательным, это может стать источником невероятного разочарования для эктоморфов, которые пытаются набрать массу и хотят, чтобы был способ легко набрать вес.
Телосложение эктоморфа также часто может быть причиной диетической самоуспокоенности и неправильных пищевых привычек, если люди приравнивают вес к здоровью (если вы можете есть все, что хотите, не прибавляя в весе, почему бы не есть всю нездоровую пищу, какую хотите?)
К сожалению , существует термин «тощий жир», который относится к людям (часто эктоморфам), которые имеют высокий процент «скрытого» жира в организме, даже несмотря на то, что их индекс массы тела (ИМТ) выглядит невероятно худым.
Эктоморфы обычно имеют высокую толерантность к углеводам и, вероятно, получат пользу от диеты с высоким содержанием углеводов и белков.
Поскольку эктоморфам часто трудно набрать массу тела, может быть полезно включить в свой рацион пищевые добавки в виде порошков и коктейлей, которые помогут им набрать массу и нарастить мышечную массу.
Диета для эндоморфов
На противоположном конце спектра находятся эндоморфы. Людям с такой формой тела очень легко набрать массу тела, и им часто трудно «сбросить вес».
Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм, могут быть весьма чувствительны к углеводам, и им необходимо более внимательно следить за потреблением калорий. Одна из лучших рекомендаций для эндоморфов — придерживаться диеты с меньшим содержанием углеводов, но большим содержанием белка.
Эндоморфам также рекомендуется регулярно есть небольшими порциями и стараться избегать любых экстремальных диет, которые могут еще больше замедлить их метаболизм.
Диета для мезоморфов
Мезоморфы, которые имеют «средний метаболизм» и, как правило, не испытывают особых проблем с набором массы тела (по сравнению с эктоморфами) или похудением (по сравнению с эндоморфами), в середине спектра находятся мезоморфы. .
Как правило, они относятся к той группе телосложения, которая быстрее всех реагирует на изменения в рационе питания и физических упражнениях.
Как правило, мезоморфам не нужно следовать определенной диете или ограничивать количество потребляемых углеводов, но может быть полезно убедиться, что они имеют баланс между основными группами макронутриентов и придерживаются здоровой сбалансированной диеты.
Как мое телосложение влияет на мои тренировки?
Определенный тип телосложения не мешает вам добиваться успеха в любом виде спорта или программе упражнений.
Люди всех типов телосложения способны наращивать мышцы верхней части тела точно так же, как люди всех типов телосложения способны демонстрировать потрясающие спортивные результаты в видах выносливости.
Существует также мнение, что независимо от типа телосложения вам следует разнообразить свою программу упражнений, включая тренировки сердечно-сосудистой системы, тренировки с отягощениями и кросс-тренировки.
Однако ваш тип телосложения может влиять на ваш естественный «базовый уровень» для определенных видов деятельности и определяет, насколько сложными и сложными могут быть различные виды тренировок.
Тренировка для эктоморфов
У эктоморфов быстрый активный метаболизм в сочетании с худощавым телосложением и длинными ногами. Это делает их естественными отличными кардиотренажерами и упражнениями на выносливость. Многие эктоморфы предпочитают кардио другим видам тренировок.
Есть аргумент: « почему бы не продолжать делать то, что у тебя хорошо получается?» и удвойте кардионагрузку, убедившись, что вы едите достаточно, чтобы избежать дефицита калорий.
Однако, если эктоморф заинтересован в наращивании мышечной массы или мышц, ему рекомендуется стараться избегать деятельности, которая может привести к сжиганию большого количества калорий.
Вместо этого им следует сосредоточиться на силовых тренировках с целью набрать дополнительную мышечную массу. Тяжелые веса и меньшее число повторений в подходе часто рекомендуются эктоморфам как лучший способ нарастить мышечную массу.
Тренировка для эндоморфов
У эндоморфа от природы коренастое телосложение, и нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы следовать программам силовых тренировок, которые предназначены для наращивания силы, увеличения мышечной массы и придания формы.
Однако, возможно, эндоморфы чаще подходят к тренировкам с целью похудеть и уменьшить жировые отложения.
Для эндоморфа, стремящегося похудеть, кардиотренировки часто считаются лучшей формой упражнений, и рекомендуется также рассматривать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кросс-тренировки.
Тем не менее, эндоморфам также предлагается стать более активными в повседневной жизни (больше ходить, стоять и т. д.), так как это поможет повысить их метаболизм.
Тренировка для мезоморфов
Мезоморфы, обладающие более естественным атлетическим телосложением, быстрее реагируют на упражнения и сравнительно легко наращивают мышечную массу и массу тела, набирают силу или теряют вес, когда это необходимо.
Если они заинтересованы в сохранении своего текущего телосложения, они, скорее всего, останутся стройными и спортивными благодаря программе упражнений, которая включает в себя сочетание умеренных весов с большим количеством повторений для укрепления мышц, а также умеренные тренировки на выносливость и высокоинтенсивные тренировки.
Тип телосложения: эндоморф, мезоморф или эктоморф?
Если вы смотрите летние Олимпийские игры, то можете заметить внешнее сходство между спортсменами, участвующими в одном и том же соревновании. Гимнасты, как правило, имеют маленькое компактное телосложение; у пловцов длинные конечности и широкая грудь; бегуны на длинные дистанции среднего роста с изящным торсом и мощными ногами.
Тела бывают разных форм и размеров, но определенные типы телосложения, как правило, предпочитают определенные виды спорта. Анализируя свое телосложение, рост и массу, вы можете обнаружить наиболее подходящие для вашего тела занятия фитнесом и, возможно, скрытый спортивный талант.
Даже если вы не заинтересованы в погоне за олимпийским золотом, вы можете научиться анализировать свое тело и разработать всестороннюю программу фитнеса, которая будет использовать ваши физические данные и учитывать ваши ограничения. Например, вам может быть трудно следить за быстрыми движениями жилистого инструктора по аэробике, но вы обнаружите, что у вас есть явное преимущество в бассейне или отличное телосложение для езды на велосипеде, волейбола или ракетки.
Знание своего типа телосложения и адаптация режима, который соответствует вашей доминирующей генетической предрасположенности, также может означать разницу между весельем и разочарованием. Например, склонность к накоплению жира может быть серьезным недостатком для бегуна на длинные дистанции, но не для пловца, которому необходимо поддерживать тепло тела и плавучесть.
Поэтому вместо того, чтобы сетовать на свое телосложение и тренироваться так, как вам не подходит, прославьте свой тип телосложения. У каждого тела есть свои преимущества; Знание своей морфологической склонности — первый шаг к выявлению скрытых спортивных способностей.
Тренировка для вашего типа телосложения
Стремясь понять различия между типами телосложения, покойный физиолог Уильям Шелдон разработал систему классификации, которая широко используется и сегодня. Он разделил типы телосложения на три категории:
- Эндоморф: круглые и сладострастные
- Мезоморф: мускулистый с крупными костями
- Эктоморф: худой и высокий
Хотя ваше тело, вероятно, не попадает точно ни в один из трех стандартных типов Шелдона, вы узнаете свою общую склонность. Скорее всего, вы попадаете где-то между двумя типами телосложения. Например, у вас может быть телосложение средней силы, склонное к накоплению жира в нижней части тела.
В этом случае у вас есть как мезоморфные, так и эндоморфные качества. Это знание может показаться пустяком, пока вы не поймете, что ваш тип телосложения (в некоторых случаях даже больше, чем тренировки и диета) определяет ваши шансы на полный успех в любом фитнес-начинании.
Бодибилдеры первыми восприняли категории Шелдона близко к сердцу и использовали их для адаптации тренировок и диеты к конкретным типам телосложения. Например, эктоморф со склонностью к худощавому телосложению должен потреблять больше калорий, выполнять более тяжелые подходы и сокращать аэробные нагрузки для наращивания мышечной массы. Эндоморф, стремящийся к большему телосложению, но со склонностью к накоплению жира, должен потреблять меньше калорий, выполнять более энергичные тренировки с меньшим количеством отдыха и большим количеством повторений, а также включать больше аэробных упражнений в свой распорядок дня, чтобы контролировать жир. .
Но, несмотря на все старания экто- или эндоморфа, ему или ей будет тяжело соревноваться в бодибилдинге с мезоморфом.
На самом деле почти каждый Мистер Олимпия был крайним мезоморфом. Для сравнения, каждый чемпион марафона был эктоморфом, худощавым и легким телосложением.
Спринтеры и бегуны на средние дистанции склонны к худощавому, но более мускулистому телосложению — где-то между эктоморфом и мезоморфом. С другой стороны, футбольные полузащитники, толкатели ядра и даже некоторые гребцы чаще сочетают в себе качества мезоморфа и эндоморфа.
Это, конечно, не означает, что человек с тяжелым телосложением, короткими конечностями и тенденцией к накоплению мышц и жира не может тренироваться, чтобы пробежать марафон; они просто, вероятно, не выиграют турнир. С другой стороны, этот человек, скорее всего, добьется быстрого успеха в тренажерном зале, где короткие мощные конечности и хорошо развитые мышцы дают явное преимущество.
Несмотря на то, что всегда рекомендуется заниматься перекрестными тренировками и уравновешивать свои естественные наклонности, также приятно испытать легкость и успех.
Фитнес-программа, которую вы можете легко поддерживать в течение долгого времени, также вам нравится. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачивать свои фитнес-амбиции на занятиях, для которых физиология вашего тела никогда не была оптимально приспособлена, подумайте о том, чтобы сделать упор (или, по крайней мере, включить) на те, которые лучше подходят для вашего конкретного типа телосложения — занятия, в которых вы преуспеете, получите удовольствие и продолжите.
Как уже говорилось, ваше тело может не подпадать ни под одну категорию. Допустим, у вас в основном мезоморфный тип телосложения, но вы также обладаете эндоморфными характеристиками: вы, вероятно, комбинируете элементы из каждой программы, чтобы максимизировать свои результаты. Например, вы можете рассмотреть программу силовых тренировок, включающую интервальные тренировки на кардиотренажерах, чтобы помочь вам сжечь несколько лишних калорий и контролировать жир.
Если у вас есть склонность к эндоморфным заболеваниям, возможно, вам следует добавить немного велосипедной езды на длинные дистанции.
В любом случае, постарайтесь сначала работать со своим доминирующим типом телосложения, а затем внесите необходимые коррективы, чтобы дополнить другие ваши характеристики в будущем.
Эндоморф
- Физические характеристики: Толстый и круглый; крепкие кости
- Метаболические характеристики: Медленный метаболизм; часто имеет лишний жир
- Положительные результаты тренировок: Сильный от природы; быстро набрать мышечную массу
- Тренировочные негативы: Трудное время похудения
Лучшие физические нагрузки для эндоморфов
Сердечно-сосудистые упражнения. Большинство людей имеют эндоморфные тенденции, и им легче набрать вес, чем похудеть. Следовательно, на беговой дорожке вы найдете множество эндоморфов. Тем не менее, лишний вес, будь то жир или мышцы, может плохо сказаться на суставах. Вместо пробежек попробуйте спортивную ходьбу, плавание, греблю и езду на велосипеде.
Наряду со склонностью к накоплению жира эндоморфы могут наращивать мышцы. Учтите, что у каждого лайнмена нападения и защиты в НФЛ есть сильные эндоморфные характеристики. С более короткими конечностями, крепкими костями и хорошо развитыми плечами и ногами эндоморфы имеют идеальное тело для пауэрлифтинга. Но для того, чтобы поддерживать здоровое соотношение между массой тела и силой, вы должны дополнить упражнения со свободным весом упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и подтягивания.
Пока вы не станете чемпионом по художественной гимнастике, постарайтесь поддерживать вес тела, который позволит вам сделать не менее 15 отжиманий и от трех до пяти подтягиваний, если вы женщина, и 25 отжиманий и от пяти до десяти подтягиваний, если вы вы мужчина. Чтобы сжечь жир во время подъема, ограничьте периоды отдыха между подходами до 30 секунд. Возможно, вам придется снижать вес до тех пор, пока вы не привыкнете к этому, но вы вспотеете и сожжете много калорий.
Лучшие виды спорта для эндоморфов
Спорт.
Если вы не увлекаетесь футболом, вы можете подумать о плавании на длинные дистанции. У пловцов на открытой воде меньше мышечной массы и, как правило, больше жира, чем у других спортсменов, но это помогает с теплоизоляцией и плавучестью. Гребля также является отличным выбором; гребцы, как правило, более тяжелые спортсмены с широкими плечами и длинными сильными конечностями. Зимние виды спорта, такие как катание на беговых лыжах и ходьба на снегоступах, также являются идеальными занятиями, которые помогут вам контролировать свой вес, используя при этом медленный метаболизм, ориентированный на выносливость.
Мезоморф
- Физические характеристики: Мускулистый и спортивный
- Метаболические характеристики: Легко набирает и теряет вес
- Положительные результаты тренировок: Хорошо реагирует как на силовые, так и на аэробные тренировки
- Тренировочные негативы: Может быстро перетренироваться; нужно разнообразие в тренировках
Лучшая физическая активность для мезоморфов
Сердечно-сосудистые упражнения.
Хотя мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, мускулистые конечности и узкую талию, они все же могут накапливать жир, если не будут осторожны. Но поскольку мускулистая верхняя часть тела может мешать занятиям на выносливость, таким как езда на велосипеде на длинные дистанции и марафонский бег, сосредоточьтесь вместо этого на спринтерских забегах и соревнованиях на средние дистанции. Трех-, 5- и 10-километровые гонки, а также велопробеги на 5-20 миль идеально подходят для мезоморфов.
Кроме того, попробуйте интервальные тренировки, челночные пробежки, спринты и тренировки на беговой дорожке, чтобы получить преимущество от быстро сокращающихся мышц и спортивных способностей. Обладая всесторонним атлетическим телосложением, мезоморфы, как правило, становятся хорошими триатлонистами, обладая силой верхней части тела и широкими плечами, чтобы тянуть себя через воду, но при этом они достаточно худы, чтобы эффективно ездить на велосипеде и бегать.
Силовые тренировки.
Мезоморфы правят тренажерным залом. Многие персональные тренеры, бодибилдеры и большинство спортсменов имеют этот тип телосложения, склонный к мускулистому, V-образному торсу или туловищу в виде песочных часов, в зависимости от их пола. Но преимущество быстрого развития мышц также представляет собой парадоксальную ахиллесову пяту мезоморфов, которые иногда сосредотачиваются на одной группе мышц в ущерб симметрии. Вы увидите, как это происходит с мужчинами, которые культивируют сильные руки и бочкообразную грудь, но стоят на тонких ногах, которые кажутся странно непропорциональными.
Мужчины-мезоморфы, которые легко наращивают мышцы и избавляются от жира, должны сосредоточить свои тренировки на технике и балансе, работая над всеми группами мышц, включая ноги. Следуйте строгой форме и тренируйтесь три дня в неделю. Вам не нужно доходить до крайности, если только вы не собираетесь соревноваться. В этом случае выберите силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, преимущественно используемые в вашем виде спорта.
Мезоморфы также часто имеют плохую гибкость, поэтому не забывайте делать растяжку регулярной частью своей рутины.
Лучшие виды спорта для мезоморфов
Спорт. Мезоморфы преуспевают в тяжелой атлетике, бодибилдинге и силовых видах спорта, сочетающих выносливость и силу. Футболисты, хоккеисты и регбисты – это вообще мезоморфы среднего роста.
Эктоморф
- Физические характеристики: Высокий и худощавый; маленькая грудь, тонкие бедра
- Метаболические характеристики: Быстрый метаболизм и медленный рост мышц
- Положительных результатов обучения: Естественная посадка; потеря веса дается легко
- Тренировочные негативы: Медленный набор мышечной массы; упражнения могут привести к потере веса
Лучшие физические упражнения для эктоморфов
Сердечно-сосудистые упражнения. Эктоморфы высокие и худощавые, с худощавым телосложением, поэтому им следует подумать о беге на длинные дистанции, езде на велосипеде и плавании в бассейне.
Их длинные конечности обеспечивают преимущество в воде, а небольшая верхняя часть тела означает, что их ноги не должны нести такой большой вес. Поскольку они не имеют склонности к накоплению жира, эктоморфы должны сосредоточиться на технике и тренироваться, как спортсмены-профессионалы, например, разработать формальную программу периодизации, чтобы максимизировать отдачу от физической формы, вместо того, чтобы тренировать много миль с низкой интенсивностью на беговой дорожке.
Силовые тренировки. У эктоморфов небольшая верхняя часть тела и маленькие плечи. У вас есть возможность набрать силу без объема, но если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела для более пропорционального внешнего вида, вам придется потреблять больше калорий, чем вы тратите, и часто тренироваться с более тяжелым весом. Ваш быстрый метаболизм позволяет вам быстро восстанавливаться, поэтому вы можете выдерживать пять силовых тренировок в неделю. Сократите аэробику, так как это будет препятствовать наращиванию мышечной массы.
Обязательно ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белков после каждой тренировки, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Эктоморфы часто имеют быстрый метаболизм и обычно испытывают трудности с наращиванием мышечной массы.
Если вы хотите набрать силу без увеличения мышечной массы, сосредоточьтесь на малоповторных упражнениях с тяжелым весом, которые тренируют вас на развитие напряжения. Например, вместо того, чтобы выполнять 50 отжиманий, делайте подходы из трех жимов лежа с весом от 80 до 90 процентов от вашего максимума за одно повторение. Это обеспечивает сильный стимул для вашей нервной системы (источник большей части вашей силы), не сжигая лишних калорий и не стимулируя гипертрофию (рост мышц).
Лучшие виды спорта для эктоморфов
Спорт. Эктоморфы доминируют в марафонах, триатлонах, лыжных гонках и других соревнованиях на длинные дистанции и на выносливость. Все эти виды спорта требуют легкой мускулатуры и небольшого количества жира, полагаясь больше на аэробную выносливость, чем на силу.